Rutina Ultimate Six Pack PDF

RUTINA ULTIMATE SIX PACK SYSTEM 1
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2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados.

INTRODUCCION
Para algunas personas, conseguir abdomen 6 Pack un sueo perdido. Una ilusin que
nunca parecen perder. Una montaa tan alta que ni siquiera se atreven a pensar en
subir. Pero por qu? Probablemente porque para la mayora es algo que nunca he
sido capaz de lograr.
Creo que el conocimiento es poder, y con esta gua que realmente me gusta pensar
qu es lo que hay. Revelo todo lo que he aprendido acerca de cmo obtener un seis
paquete, que viene de aos de experiencia en el gimnasio y tener tenido la suerte de
trabajar con uno de los mejores mundos atletas.
Genticamente, cada ser humano est hecho con los msculos abdominales. Son
vitales para nuestro organismo, ya que conectan las costillas a la pelvis. As que si
usted piensa que no puede conseguir un abdomen 6 pack, te equivocas. Es slo que
estn ocultos, y yo voy a ayudarle a encontrarlos.
EL CIRCUITO
Si usted no tiene acceso a un gimnasio, o si desea trabajar solamente en sus msculos
abdominales, voy a explicar exactamente cmo se debe llevar a cabo estos diez
ejercicios abdominales.
Usted puede hacer esto en cualquier lugar con un poco de espacio. Sera de gran
ayuda tener una estera o colchoneta para dar ms comodidad a su espalda.
Haga todos los ejercicios que se ve en la lista de la derecha hasta que los msculos
abdominales simplemente no puede aguantar ms.
Haga un descanso de quince segundos entre cada uno de estos ejercicios.

Una vez que haya completado los diez ejercicios, ha completado un set.
Tome un descanso de dos minutos y repetir exactamente el mismo proceso de

nuevo. Si no puede sostener los ejercicios durante el tiempo que lo hizo en el primer
set, es un buen sntoma.
Siga hasta llegar al fallo.

EL CIRCUITO
1. The Plank
2. Lower Leg Crunches
3. Side Plank
4. Vertical Glute Raises
5. Straight Leg Raises
6. V Sits
7. U Sits
8. Boat Row
9. The Ab Cradle
10. The Crucifix
DESCANSO
1. 15 segundos entre ejercicio
2. 2 minutos cuando termite el circuito completo
3. Siga hasta el fallo.

1. The Plank
Descanse sobre su estomago en una estera.

Suba su cuerpo en lnea recta y descanse su peso en
los codos y dedos del pie de modo que su cuerpo se
cierna sobre la estera.
Mantenga su espalda recta y sus caderas arriba.
Contraiga sus abdominales como si alguien fuera a
golpearlo en el estomago, pero respire
normalmente.
Mantenga esta posicin por el tiempo recomendado

o 10 segundos si est haciendo repeticiones
mltiples.

2. Lower Leg
Crunches
Acustese boca arriba con las palmas hacia abajo. Esto le dar ms
apoyo.
Como siempre, apretar los msculos abdominales para proteger su

espalda.
Levante las piernas y cruzar los tobillos.
Con una accin de pulsacin rpida, llevar los brazos hacia adelante
y hacia atrs, levantando la parte superior del cuerpo hacia los
muslos.
Es muy difcil, pero tratar de asegurarse de que sus piernas no ir a la
deriva hacia la cabeza.
Repita este procedimiento hasta el fallo.

3. Side Plank
Pngase en una posicin cmoda sobre su lado derecho.

Ajuste la posicin de su brazo de manera que el codo
quede directamente debajo del hombro, y frente a la
misma direccin que el resto de su cuerpo.
Levante la parte superior del cuerpo de la colchoneta y
descanse la mano en la cadera o directamente a su lado.
Ponga su las piernas para que su cuerpo est haciendo un
recto lnea.
Mantenga esta posicin hasta que se vuelve cada vez ms
difcil y luego empezar a sumergir su cuerpo hacia arriba y
abajo sin crear un arco con su superior cuerpo.
Repita hasta el fallo.
Una vez terminado el ejercicio hgalo sobre el lado
izquierdo.

4. Vertical
Glute Raises
Acustese boca arriba con las palmas de las manos hacia

abajo. Esto le dar ms apoyo.
Apriete los msculos abdominales para proteger su

espalda.
Levante las piernas en vertical y cruce los tobillos.
Mantener las piernas rectas.
Con una accin de pulsacin rpida, levantar el culo del
piso y luego volver a la posicin inicial.
Repita este procedimiento hasta el fallo.

5. Straight Leg
Raises
Ponga sus manos juntas para crear una forma triangular

bajo de su coxis.
Estire las piernas.
Con su cabeza del suelo, apretando su msculos
abdominales, lleve las piernas hacia un casi posicin
vertical. Recuerde que debe mantener las piernas recta.

Baje las piernas de vuelta al punto de partida posicin.
Esta accin debe realizarse lentamente.
Repita el ejercicio hasta el fallo.

6. V Sits
Acustese en el suelo con las piernas estiradas y sus brazos

por encima de su cabeza.
Como siempre, apretar los msculos abdominales para
proteger su espalda.
Debe asegurarse de que su pelvis se inclina hacia delante.
Con un movimiento eleve sus piernas y brazos para que su
cuerpo haga la forma de una V.
Vuelva abajo lentamente a la posicin horizontal sobre el

tapete.

7. U Sits
Acustese en el suelo boca arriba con las piernas estiradas

y los brazos a los lados.
Mantener los brazos en la misma posicin traer las rodillas
hacia el pecho y su cuerpo superior hacia las rodillas.
Asegrese de mirar hacia adelante ya que esto le ayudar a

al equilibrio.
Volver a la posicin estirada sobre el suelo sin con la cabeza
y las piernas.

8. Boat Row
Para este ejercicio debe de cargar un peso de 2 kg a 5 kg.

Un baln medicinal es ideal.
Comience por sentarse con las rodillas dobladas. Con el
baln sujetado con ambas manos, levante las rodillas del
suelo y mantenga el equilibrio.
Gire de lado a lado, y mientras extiende y recoge las

piernas dentro y fuera.
Sus piernas slo deben extenderse cada vez que el cuerpo
est girado hacia los lados izquierdo y derecho.
Cuando el objeto pasa por la posicin de partida, las
piernas deben estar dobladas.

9. The Ab
Cradle
Comienza por recostar tu espalda en una colchoneta de

ejercicios y tus pies pegados al piso, tus rodillas en un
ngulo de 90, tus palmas hacia el piso y cerca de tus
caderas, y tu cabeza y hombros ligeramente levantados del

piso.
Lentamente contrae la parte inferior de tu cuerpo
levantndolo del piso y curvando tu pelvis hacia tu cabeza.
Haz los movimientos lentamente.
Mejor, utiliza tu fuerza abdominal para ejecutar el
movimiento.

10. The Crucifix
Acustese en el suelo con las piernas estiradas y los

brazos extendidos a los lados.
Simplemente levantar los brazos y piernas las
piernas alrededor de seis pulgadas del piso.
Repita el ejercicio hasta que fsicamente no puede
hacerlo ms.

CONCLUSION
La mejor cita que he odo decir, "Los Abs se hacen en la cocina".
Es cierto. Usted puede trabajar tan duro en el gimnasio, pero si
no lo hace con alimentos saludables, no lograr casi nada.
Estos diez ejercicios son fantsticos, pero es importante hacerlos

de la manera adecuada.
Tal y como te he explicado, es necesario hacer cada ejercicio

hasta el fallo si quieres quemar grasa corporal.
Como usted sabe, ese es el factor ms importante en la

bsqueda de hacer tableta de abs visibles. Estn escondidos en
algn lugar dentro de usted, as que deje que salgan.
Nadie dijo que conseguir un buen cuerpo fue fcil. El hecho es

que es un trabajo muy duro. Pero sin lugar a dudas vale la pena
cuando se puede despertar por la maana y sentirse
extremadamente feliz al observar su cuerpo en el espejo.
Realmente te deseo la mejor de las suertes.
Cuerpos Fitness

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Acustese boca arriba con las palmas de las manos hacia

Apriete los msculos abdominales para proteger su

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Ponga sus manos juntas para crear una forma triangular

vertical. Recuerde que debe mantener las piernas recta.

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Acustese en el suelo con las piernas estiradas y sus brazos

Vuelva abajo lentamente a la posicin horizontal sobre el

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Acustese en el suelo boca arriba con las piernas estiradas

Asegrese de mirar hacia adelante ya que esto le ayudar a

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Para este ejercicio debe de cargar un peso de 2 kg a 5 kg.

Gire de lado a lado, y mientras extiende y recoge las

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Comienza por recostar tu espalda en una colchoneta de

caderas, y tu cabeza y hombros ligeramente levantados del

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10. The Crucifix

Acustese en el suelo con las piernas estiradas y los

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Estos diez ejercicios son fantsticos, pero es importante hacerlos

Tal y como te he explicado, es necesario hacer cada ejercicio

Como usted sabe, ese es el factor ms importante en la

Nadie dijo que conseguir un buen cuerpo fue fcil. El hecho es

Realmente te deseo la mejor de las suertes.

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