5 pasos es un programa que

promueve el cambio de conductas.

La adopcin de hbitos saludables
y nos permite apropiarnos del
cuidado de nuestra salud con solo
5 acciones:

Actvate.
Toma Agua.
Come Verduras y Frutas.
Mdete.
Comparte.
Por qu es importante moverte?
La actividad fsica es una excelente forma de mejorar o mantener
nuestra salud, ya que favorece nuestro organismo,por ejemplo:

El corazn y los pulmones trabajan mejor

Los huesos se fortalecen
Los niveles de glucosa y presin arterial se
mantienen bajos
Nuestra autoestima aumenta
Fortalece la atencin, concentracin y memoria
Nuestro rendimiento en el trabajo o en la escuela
incrementa
Con la actividad fsica nos sentimos bien y nos
vemos bien

Recomendaciones
Existen mltiples opciones para que te actives, como caminar,
subir y bajar escaleras, trotar, correr, bailar, limpiar la casa y
andar en bicicleta, actividades que puedes realizar en compaa
de tus amigos o familiares.

Adems te puedes activar en diversos lugares, como en tu casa

(con la familia), en la escuela (con compaeros, amigos y
maestros), en la oficina (con compaeros y amigos) o en el
parque (con vecinos). Entre ms actividad fsica realices, mayores
sern los beneficios.

Es importante que antes de activarte elijas un lugar seguro,

utilices zapatos y ropa cmoda.

Recuerda beber agua simple (purificada o hervida), antes,

durante y despus de la actividad. Tu entrenamiento lo debes
realizar poco a poco, si te sientes cansado, disminuye la
intensidad.

Antes de realizar cualquier actividad fsica, haz un

precalentamiento para que los msculos y articulaciones estn
listos, adems de elevar paulatinamente la temperatura y el ritmo
cardiaco. Despus de la actividad fsica, estira tus msculos con
el fin de relajarlos y de que regresen al estado inicial.

Conoce la diferencia entre: Actividad

fsica, Ejercicio y Deporte
Actividad Fsica
Cualquier actividad que involucre movimientos significativos
del cuerpo, incluyendo los movimientos de la vida diaria,
tales como:

Caminar
Bailar
Subir las escaleras
 Barrer
Comprende diferentes subcategoras, las dos
principales son: el ejercicio y el deporte.

Ejercicio
Se trata de toda Actividad Fsica planificada y regular que se
realiza dentro de un programa estructurado, con el objetivo
de mantener o aumentar la condicin fsica. Por ejemplo:

Correr
Andar en bicicleta
Nadar
Yoga

Deprote
Es toda actividad fsica especializada y de carcter
competitivo que generalmente se realiza a altas
intensidades, por lo que requiere de entrenamiento fsico.
Por ejemplo, las personas que corren peridicamente por
gusto practican un ejercicio, pero quienes corren y
participan en competencias realizan un deporte.
Corazn y ejercicio

Las enfermedades cardiovasculares constituyen la primera causa

de mortalidad entre la poblacin, debido a las modificaciones en
los estilos de vida, la hipertensin arterial, la obesidad, el
tabaquismo, el estrs y, sobre todo, el sedentarismo.

No obstante la poblacin general desconoce que se puede

reducir su riesgo, as como de otras enfermedades crnicas
como la diabetes, simplemente modificando sus propios factores
de riesgo. Cabe recordar que se consideran enfermedades
cardiovasculares a la hipertensin arterial, los infartos, la angina
de pecho y la arterosclerosis coronaria.

Desde hace tiempo los expertos indican que el deporte ayuda a

perder peso, reduce la presin arterial, incrementa los niveles de
colesterol bueno en la sangre y reduce los niveles de triglicridos
en el plasma, entre otros beneficios. Adems, aumenta la fuerza
fsica y la autoestima.

Asimismo el ejercicio, la dieta baja en grasas y alejarse del

tabaco puede reducir hasta un 80% el riesgo de un ataque al
corazn. Sin embargo, la realidad apunta hacia el lado contrario:
ms del 60% de la poblacin adulta de todo el mundo no realiza
suficiente actividad fsica como para que su salud se pueda
beneficiar.

Sntomas
Aunque este tipo de enfermedades suelen no presentar sntomas
(asintomticas), existen algunas seales que pueden alertar a la
gente sobre ellas, como: dolor torxico (angina de pecho),
insuficiencia respiratoria, edema en pies y tobillos, palpitaciones
(taquicardia), fiebre, debilidad, fatiga, prdida de apetito y
malestar general.

Para su diagnstico, en primer lugar, el mdico debe realizar un

examen fsico para valorar el estado de salud del paciente.
Posteriormente se realizan otras pruebas y procedimientos que
ayudan a emitir un diagnstico oportuno.

A moverse!
En trmino generales los expertos recomiendan al menos de 20
a 30 minutos de actividad fsica diaria (caminar, trotar, nadar,
danza, bicicleta) para obtener un beneficio en la salud.

El ejercicio fsico regular es el primer pilar para mejorar la salud

desde todos los puntos de vista. ste fortalece el corazn al
hacerlo latir ms fuerte. Sus msculos aumentan tambin su
capacidad de usar oxgeno, y se libera ms oxgeno en ellos, por
lo que el ejercicio hace al corazn ms eficaz.

El principal propsito del ejercicio es la adaptacin fsica, lo que

significa que el corazn y los pulmones funcionen
eficientemente, se tenga fuerza muscular, flexibilidad, agilidad y
reserva de energa.

Asimismo, las personas que hacen deporte con frecuencia,

abandonan el tabaco, pierden peso, comen de una forma ms
sana, mejoran su tensin arterial y hacen que su corazn trabaje
mejor. Adems, el deportista pesa menos y su cintura se reduce
(se recomienda que la cintura en los hombres mida menos de 90
cm y en mujeres menos de 80 cm para aminorar el riego de una
 enfermedad cardiovascular).

En conclusin, est demostrado que la realizacin de actividad

fsica regular tiene numerosos efectos positivos para la salud,
proporciona una mejora del rendimiento fsico e intelectual y
conlleva una sensacin de bienestar.

Actividad fsica
La actividad fsica es uno de los pilares fundamentales para llevar un
estilo de vida saludable. Las personas podrn comer menos para
perder peso, pero si no intentan gastar esa energa almacenada que
tienen en forma de grasa, les costar ms trabajo o tal vez nunca lo
logren.

Cualquier actividad fsica que se realice siempre es positiva, ya que

brinda algunos beneficios como:

Controlar el apetito y cuidar la alimentacin.

Conserva en ptimas condiciones la musculatura
corporal.
Disminuye las posibilidades de sobrepeso y obesidad.
 Mejorar la presin arterial, los niveles de colesterol y el
riesgo cardiovascular. En las mujeres, despus de la
menopausia contribuye a evitar la descalcificacin de los
huesos.
Disminuir la ansiedad y el estrs.

Cmo comenzar
La actividad fsica ms sencilla es caminar, adems la mayora de las
personas lo pueden realizar y hacerlo a su propio ritmo. Algunas
recomendaciones para comenzar seran:

Utilice un calzado adecuado y cmodo para evitar

lesiones.
Use ropa adecuada a cada estacin del ao.
Evite caminar a la intemperie cuando haga demasiado
calor o fro, en estos casos puede realizar el ejercicio en
un lugar cubierto.

En marcha!

Se debe comenzar a caminar al menos 15 minutos cada

da, e ir aumentando 5 minutos cada semana o hasta
que note cierto cansancio.
El objetivo es caminar de 30 a 45 minutos diario.
Es importante incorporar esta actividad fsica como parte
de la rutina diaria.
Los resultados se pueden ver reflejados a largo plazo.

Es importante que todo programa de actividad fsica sea supervisado

por un especialista, quien har los estudios necesarios para conocer el
estado de salud de los pacientes y as poder establecer la actividad
fsica ms adecua.
Por qu es importante tomar
agua simple?

Es el principal componente del cuerpo.

Es indispensable para la vida.
Ayuda al buen funcionamiento del organismo.
Regula la temperatura del cuerpo.
Favorece la digestin.
Hidrata la piel.
Mejorar el funcionamiento de los riones.
No contiene caloras.

Es importante mencionar que la falta de agua es la principal causa de la

fatiga diurna. Los especialistas mencionan que al beber 6-8 vasos de
agua al da, las personas pueden disminuir en un:
 45% el riesgo de cncer de colon.
79% el riesgo de cncer de mama.
50% las posibilidades de desarrollar cncer de vejiga.

Recomendaciones

Recuerda beber agua simple antes, durante y despus de

realizar alguna actividad fsica.
Incorpora el agua simple en tus comidas.
Cuenta los vasos de agua que tomas al da.
Fomenta en tu familia y amistades el consumo de agua
simple.
Mantn un vaso con agua simple cerca de ti, de modo que
siempre puedas beber de ste.
Procura llevar siempre contigo una botella de agua simple
u otro recipiente a cualquier lugar donde vayas.
Bebe la cantidad de agua simple adecuada durante el da
aunque no tengas sed.
El agua que tomes debe ser purificada, clorada o hervida
Para clorar el agua debes agregar dos gotas de cloro por
cada litro de agua, dejarla reposar por 30 minutos o
hervirla y esperar tres minutos a partir del primer hervor.
El agua es vida
Gracias al agua nuestro organismo puede realizar funciones vitales
como regular la temperatura corporal y transportar los alimentos. El
hecho de que sta constituya alrededor del 60% del peso corporal en
los hombres y cerca del 50% en las mujeres prueba su importancia
para la vida humana.

El agua tambin lubrica nuestras articulaciones y contribuye de forma

decisiva a dar estructura y forma al cuerpo mediante la rigidez que
proporciona a los tejidos. Adems, una correcta hidratacin ayuda a
mantener la piel tersa y joven.

Un adulto, en un ambiente sin exceso de calor y humedad, requiere

dos litros y medio de agua al da, que puede obtener de tres fuentes:
del lquido que ingiere, de los alimentos que consume y del que
produce dentro del organismo como consecuencia del metabolismo.
Las frutas y vegetales son los alimentos que ms agua contienen.

El agua del cuerpo se pierde a travs de la orina, la piel, la respiracin

y la defecacin. Cuando hace calor tendemos a sudar ms y,
consecuentemente, la prdida de lquidos se incrementa. Si a esto se
le aade que cuanto ms liquido se pierde, ms disminuye la
capacidad del organismo para regular la temperatura, se entiende la
importancia de reponer esa agua.
Es cierto que las personas no deben esperar a sentir sed para tomar
agua: la boca seca ya es sntoma de deshidratacin. Una prdida del
2% del agua corporal supone la prdida del 20% de la energa fsica,
el agotamiento se acelera con la prdida de lquido y cuando se pierde
el 20% del agua del organismo se eleva el riesgo de sufrir
complicaciones graves.

Consejos para incrementar el consumo de agua

En el trabajo o escuela siempre tenga a la mano una

botella de agua
En el hogar guarde una jarra de agua en el refrigerador
Siempre lleve una botella de agua cuando salga de casa

Adems de la deshidratacin, una persona que no toma agua puede

presentar algunas enfermedades crnicas como clculos, arritmias o
cncer de colon o vejiga. Tambin se debe considerar que el bajo
consumo de agua afecta a todos los tejidos del organismo, por lo que
una ptima hidratacin desde la infancia ayuda a mantener una piel
joven, entre otros beneficios.
Por qu es importante
comer
verduras y frutas?
El consumo diario de verduras y frutas contribuye a alcanzar una vida
saludable, ya que permite cubrir las necesidades especficas de las
diferentes etapas de la vida. Por ejemplo: en los nios y nias
promueve el crecimiento y el desarrollo adecuados, mientras que en
los adultos permite conservar o alcanzar el peso esperado para la
talla. Asimismo el consumo de verduras y frutas:

Reduce el sobrepeso y la obesidad

Previene enfermedades
Fortalece defensas gracias a su aporte de vitaminas
Brinda antioxidantes que disminuyen el riesgo de
desarrollar algunos tipos de cncer, enfermedades del
corazn y respiratorias
Aporta fibras que ayudan a disminuir el colesterol en
sangre, a regular el azcar y evitar el estreimiento
Ofrece minerales que ayudan a mejorar la memoria
Brinda colorido, textura y sabor a los platillos
 Otorga energa para moverte

Aunque las verduras y frutas contienen agua, debes tomar entre 6 y 8

vasos de agua simple al da para cubrir las necesidades de tu cuerpo.

Recomendaciones
Aportan mayores beneficios si las comes enteras que si
las consumes en jugos
Lvalas y desinfctalas antes de prepararlas, sobre todo
las que se consumes crudas
No es necesario agregarles sal a las verduras o azcar a
las frutas para condimentarlas, descubre su sabor
natural
Las verduras y frutas de temporada son mejores y ms
baratas
De preferencia come verduras y frutas con cscara para
aprovechar la fibra

Comer verduras y frutas,

previene mltiples enfermedades
Sus reconocidas propiedades han hecho de las verduras y frutas un
elemento fundamental de la dieta humana, ya que contribuyen a la
salud de toda la familia. Se sugiere ingerir entre 2 y 5 porciones de
verduras al da y entre 2 y 4 de frutas, de acuerdo a los requerimientos
energticos individuales, para lograr cubrir la cuota de vitaminas,
minerales y fibras que necesita el organismo.

Adems de ayudar a mantener un adecuado estado de salud y un

grado aceptable de bienestar, su consumo diario, en cantidad
suficiente y con una alimentacin equilibrada, ayuda a evitar
enfermedades graves, como:

Cardiopatas
Accidentes cardiovasculares
Diabetes
Cncer
Estreimiento
Hipertensin
Obesidad
Deficiencias de importantes micronutrientes y vitaminas

Adems las vitaminas, los minerales y otros componentes de las

verduras y frutas son esenciales para la salud humana. Por ejemplo, la
fibra alimentaria ayuda al trnsito a travs del aparato digestivo y a
reducir los niveles de colesterol en la sangre; mientras que sus
fotoqumicos, como los compuestos que dan a los tomates y las
zanahorias, tienen efectos antiinflamatorios.
Tambin favorecen a la adecuada digestin de otros nutrientes y
aumentan el volumen intestinal, lo que ayuda a regular el apetito
(evitando la obesidad). Asimismo, junto con los cereales y
leguminosas, constituyen un grupo de alimentos mucho ms estables
que los de origen animal, y suelen ser especialmente ricos en
sustancias antioxidantes.

Beneficios de comer verduras y frutas

Ayudan a mantenernos bien hidratados, debido a su alto
contenido de agua facilitan la eliminacin de toxinas de
nuestro organismo y ayudan a mantenernos bien
hidratados.
Fuente de vitamina C, por lo que se recomienda su
consumo a diario, procurando que al menos una de las
frutas del da sea rica en vitamina C (ctricos, kiwi,
meln, fresas, frutas tropicales) y que una de las
raciones sea una ensalada.
Son fuente de antioxidantes. Contienen de colorantes,
aromas y otros compuestos naturales como las vitaminas
C, E y el beta-caroteno o pro-vitamina A.
Ricas en fibra, lo que ayuda a regular la funcin
intestinal y a corregir el estreimiento, adems previene
trastornos como la diabetes y obesidad.
Ayudan a eliminar el exceso de lquidos. Contienen poco
sodio y mucho potasio, lo que ayuda al cuerpo a eliminar
el exceso de lquidos junto con las sustancias de desecho
por la orina.
Disponibles en cualquier poca del ao.

Grupos de alimentos
El Instituto Nacional de Nutricin clasifica a los alimentos en
cuatro grupos:

1. Verduras y frutas. Contiene vitaminas, nutrimentos

inorgnicos (minerales), antioxidantes (vitaminas A y C) y
 fibra; muchas de stas ayudan a bajar los niveles de
colesterol y protegen de la aparicin de algunos tipos de
cncer.
2. Granos y sus derivados. Los cereales integrales con
mejores porque sus cubiertas tienen nutrimentos, adems
de que proporcionan la fibra que mejora el funcionamiento
del intestino y disminuye la frecuencia de cncer. Los
cereales son energticos y, si se combinan con las
leguminosas, pueden incluso sustituir el valor protenico de
la carne o el huevo.
3. Leguminosas y productos animales. Las leguminosas
(frijol, garbanzo, lenteja, haba, soya, ayocote, etc.) aportan
protenas, hidratos de carbono, lpidos, hierro, tiamina y
niacina. La carne, la leche y sus derivados, y el huevo
contienen principalmente protenas, hierro, calcio y
vitaminas. Se recomiendan tres raciones al da, pero el
adulto debe consumir los productos con menos grasa,
porque las grasas saturadas son perjudiciales.
4. Grasas y azcares. Son importantes, pero su consumo
mximo debe corresponder a 25 a 35% de las caloras y slo
10% de grasas saturadas.

Si se elabora una pirmide con estos grupos, en el nivel ms bajo se

colocan los alimentos del grupo I y en la cspide los del grupo IV, esto
significa que se debe ingerir mayor proporcin de verduras y frutas
(por lo menos dos raciones en cada comida), granos y sus derivados
en cantidad suficiente, alimentos animales en poca cantidad y grasas y
azcares lo menos posible.

Recientemente se ha elaborado el plato de buen comer, que se

divide en tres porciones:

1. Verduras y frutas (muchas)

2. Cereales (suficientes)
3. Leguminosas (combinadas) y alimentos de origen animal
(pocos)

En resumen: Una dieta balanceada consiste en combinar

adecuadamente los tres grupos de alimentos, frutas y verduras,
cereales, y leguminosas y alimentos de origen animal.

La importancia del desayuno

Debido al actual ritmo de vida, uno de los principales problemas de
nuestra alimentacin radica en la incorrecta distribucin de las comidas
a lo largo del da. A pesar de que el desayuno es una de las comidas
ms importantes, las personas lo consideran una comida ligera, lo que
difiere de las recomendaciones de una dieta balanceada.

Despus de 8 horas de ayuno, el cuerpo necesita energa y

nutrientes para realizar bien sus actividades diarias: el colegio, el
trabajo, el deporte. Un desayuno equilibrado contribuye a un reparto
ms armnico de las caloras a lo largo del da y proporciona, adems,
muchos nutrientes importantes especialmente en el periodo escolar,
poca de crecimiento y desarrollo.
Debido al dficit de glucosa (nuestro principal combustible energtico)
que produce el ayuno, nuestro cuerpo quema otras reservas
energticas, lo que puede causar mltiples alteraciones en su
funcionamiento, adems generar otras consecuencias como:

Decaimiento
Falta de concentracin
Mal humor

En edades escolares, esto condiciona el aprendizaje y acarrea un

descenso del rendimiento, ya que la capacidad de locucin o
expresin, de memoria, de creatividad y de resolucin de problemas
quedan particularmente afectadas. Por todo ello, se puede considerar
que el desayuno es un hbito alimentario que llega a condicionar el
estado fsico, psquico y nutricional de todas las personas.

Qu debe incluir un desayuno equilibrado?

Cereales y pan
Lcteos
Frutas
Otros alimentos (azcar, mermelada, miel, jamn,
mantequilla, margarina)

Beneficios de un buen desayuno

 Mejora el estado nutricional. Ayuda al balance de energa
y nutrientes (calcio, hierro, magnesio, vitaminas del
grupo B) que el cuerpo necesita durante el da.
Aumenta el rendimiento fsico. Si se realiza actividad
fsica sin tomar desayuno se puede presentar fatiga o
desmayo por la falta de energa.
Aumenta la concentracin y la memoria. Un desayuno
equilibrado aporta glucosa, el alimento del cerebro, por
lo que mejora la memoria, la concentracin y la
creatividad.
Da alegra y buen humor. El desayuno aumenta la
glucosa, lo que hace que el sistema nervioso funcione
mejor, y esto se traduce en alegra y buen humor.
Ayuda a controlar el peso. Desayunar ayuda a mantener
el peso dentro de lmites saludables en mayor medida
que si se omite esta comida tan importante del da.

El desayuno es un buen hbito que es

positivo para la salud y el bienestar de toda la
familia.

Las vitaminas Qu sn?

Las vitaminas son sustancias que se encuentran en los alimentos que
consumimos y que el organismo requiere para su correcto
funcionamiento. Con una dieta equilibrada las personas aportan a su
organismo todas las vitaminas necesarias y no requieren ningn aporte
adicional en forma de suplementos.
Aunque en determinadas etapas de la vida (infancia, adolescencia,
embarazo y lactancia, personas mayores) o en circunstancias
especiales (ejercicio fsico intenso, tabaco, empleo de ciertos
medicamentos) y en caso de ciertas alteraciones o enfermedades, se
puede requerir un aporte extra de vitaminas, eso s, siempre bajo el
asesoramiento de un profesional.

Clasificacin
Vitamina A o retinol

Contribuye al mantenimiento y reparacin de los tejidos corporales,

favorece la resistencia a las infecciones, es necesaria para el correcto
desarrollo del sistema nervioso y para la visin nocturna e interviene
en el crecimiento seo. La podemos localizar en los lcteos enteros o
enriquecidos y grasas lcteas (nata y mantequilla), margarinas, yema
de huevo e hgado. La vitamina A se puede obtener a partir del beta-
caroteno o pro-vitamina A, conforme el cuerpo lo necesita, presente en
gran variedad de frutas y verduras.

Vitaminas del grupo B

No existe una sola vitamina B, sino varias. Los diferentes tipos son: B1,
B2, B6, B12, niacina, cido flico, biotina y cido pantotnico. stas
son importantes para la actividad metablica, es decir, sirven para
producir energa que se libera cuando el organismo la necesita.
Asimismo participan en la produccin de los glbulos rojos de la
sangre, que transportan el oxgeno a todo el cuerpo. Estas se
encuentran en cereales integrales (pan integral o avena), pescado y
algas, carnes diversas (incluida el pollo y otras aves), huevos,
productos lcteos (leche y yogur) y verduras de hojas verdes.
 Vitamina D

Necesaria para el aprovechamiento del calcio y del fsforo en relacin

con la mineralizacin de huesos y dientes, regula los niveles de calcio
en sangre. La encontramos en el aceite de hgado de bacalao, yema de
huevo, lcteos enteros o enriquecidos y grasas lcteas, margarina.
Nuestro cuerpo es capaz de producirla mediante la exposicin a los
rayos solares.

Vitamina E o tocoferol

Protege a las clulas debido a su accin antioxidante, contribuye a

mantener la estabilidad de las clulas sanguneas e interviene en la
fertilidad sexual. La podemos encontrar en el aceite virgen de 1
presin en fro, germen de cereales y cereales completos, frutos secos
oleaginosos y vegetales de hoja verde.

Vitamina K

Necesaria para la coagulacin de la sangre. Se localiza en las verduras

de hoja verde, cereales completos, frutas y carnes. Nuestra flora
intestinal es capaz de producirla, por lo que es muy raro que se
produzca un dficit de sta.

Vitamina C o cido ascrbico

Se relaciona con la formacin de colgeno, la formacin de huesos y

dientes, la produccin de glbulos rojos, favorece la resistencia ante
las infecciones y la absorcin del hierro de los alimentos y posee accin
antioxidante. Se encuentra en ctricos, fresas y meln, frutas
tropicales, tomates, pimientos, coles, lechuga y en general, todas las
frutas y verduras.

Dficits de vitaminas

La deficiencia de vitaminas en la alimentacin se manifiesta a travs de

diferentes signos fsicos (piel descamada, uas frgiles, cabello
quebradizo, pequeas heridas en la comisura de la boca) y psquicos
(irritabilidad, insomnio, falta de concentracin y de reflejos,
cansancio). Estos estados pueden ser eliminados al incluir la vitamina
carente en la dieta. No hay que olvidar que una buena alimentacin
forma parte del programa de 5 pasos.
Por qu es
importante medirte?
Al medirte, adems de conocerte a ti mismo y tu estado
actual de salud, es aprender a moderarte en conductas
que puedan poner en riesgo tu estado fsico y
emocional, como: sedentarismo, violencia intrafamiliar o
laboral, tabaquismo, alcoholismo, drogadiccin, comidas
en exceso o consumo de bebidas azucaradas.

El corazn y los pulmones trabajan mejor

Los huesos se fortalecen
Los niveles de glucosa y presin arterial se
mantienen bajos
Nuestra autoestima aumenta
Fortalece la atencin, concentracin y
memoria
Nuestro rendimiento en el trabajo o en la
escuela incrementa
Con la actividad fsica nos sentimos bien y
nos vemos bien

Por qu es importante medirse?

Conocers tus hbitos de vida actuales, lo
que te permitir mejorarlos para tener una
vida ms saludable
Tendrs un seguimiento de tu salud, el
cual es fundamental para prevenir
enfermedades
 Conocers tu estado emocional y te
permitir identificar si ests preocupado,
estresado, deprimido o ansioso
Evitars conductas de riesgo, las cuales
pueden prevenir accidentes y enfermedades

Recomendaciones
Organiza tus actividades para tener tiempo
suficiente de descanso y relajacin
Evita conductas de riesgo
Acude a tu Unidad de Salud y lleva tu
Cartilla Nacional de Salud para recibir
atencin siempre que lo necesites
Sigue las recomendaciones sealadas en la
Cartilla Nacional de Salud
Cuida la salud fsica y emocional de tus
familiares
Registra diariamente la actividad fsica que
realices, la cantidad de agua simple que
consumes, as como las raciones de
verduras y fruta que incluyes en tu
alimentacin
Conoce tu estado de salud fsica y
emocional
 Aprende a reconocer las seales del hambre
y de cmo se siente estar satisfecho, esto
te evitar que comas dems
Lleva un control de tus medidas como:
talla, peso, ndice de masa corporal (IMC),
circunferencia abdominal, presin arterial,
glucosa, colesterol y triglicridos

Cartilla Nacional de Salud

La Cartilla Nacional de Salud te sirve para conocer las acciones de
promocin y prevencin para una mejor salud, que debes recibir de
acuerdo a tu edad.

Esta cartilla te la puedan dar en todas las unidades mdicas de la SS,

del IMSS, del ISSSTE, el DIF, PEMEX, SEDENA, SEMAR y del sector
privado.

No slo e servir para registrar tus prximas citas a los diferentes

servicios de la institucin, sino como gua para ver las acciones
preventivas recomendables dentro del programa de prevencin y
cuidado de tu salud.

Son 5 Cartillas segn el rango de edad del paciente:

 De Nias y Nios de 0 a 9 aos
Adolescente de 10 a 19 aos
Mujer de 20 a 59 aos
Hombre de 20 a 59 aos
Adulto Mayor de 60 aos

Tu Cartilla Nacional de Salud, integra acciones de promocin de la

salud, nutricin, deteccin, prevencin y control de enfermedades,
esquema de vacunacin y un apartado de citas mdicas.

Es importante que sigas las siguientes recomendaciones para darle un

uso correcto a tu Cartilla.

Cada vez que acuda a alguna unidad mdica, solicita que tu mdico o
enfermera que:

Revise tu Cartilla Nacional de Salud

Vigile tu peso y talla
Te Realice las acciones para prevenir enfermedades y te
realice las pruebas de deteccin de acuerdo a tu edad
Registre tu prxima cita
Te oriente y capacite sobre los ciudades para conservar
tu salud
Anote en tu cartilla la fecha de las acciones que te
practicaron

La Cartilla Nacional de Salud, es un documento de carcter personal

donde se lleva el control de los servicios de promocin de la salud y
prevencin de enfermedades para una mejor salud.

Llevar un seguimiento adecuado de tu salud a travs de tu Cartilla

Nacional de Salud podra ahorrar tiempo en una emergencia, adems
de darte una idea del estado actual de tu salud y de cmo mejorarla si
es necesario.
Colesterol en la dieta
Para disminuir los niveles elevados de colesterol y mantenerlos en una
medida adecuada, el primer paso es seguir una dieta correcta.
El colesterol fue definido como un lpido, es decir, una sustancia grasa
que se encuentra en todos los tejidos del cuerpo humano.

Tipos de colesterol
Colesterol srico. Este tipo de colesterol circula en la
sangre constantemente. Se mide en los anlisis
rutinarios de sangre.
Colesterol diettico. Es el que se consume a travs de la
alimentacin, fundamentalmente en los productos de
origen animal.

Alimentos con alto contenido de colesterol

Crema, leche y yogurt sin descremar
Mantequilla
Helados de crema
Quesos
Huevo
Mariscos
Vsceras (hgado, corazn, rin)
Carnes y embutidos

Es conveniente renunciar o evitar el consumo de estos alimentos

especialmente si se han detectado niveles elevados de colesterol en la
sangre.

La sangre tiene un alto porcentaje de agua y el colesterol es una

sustancia grasa, por lo tanto no puede viajar a travs de la corriente
sangunea por s mismo, (ya que la grasa y el agua no se mezclan). As
que para poder llegar a todas las clulas del cuerpo, las molculas de
colesterol se transportan por el flujo sanguneo adhirindose a unas
protenas llamadas lipoprotenas que tienen distintos efectos sobre los
niveles de colesterol srico.
Cunto colesterol necesita nuestro
organismo?
No hay una cantidad especfica de colesterol para el organismo,
sin embargo, se considera que esto es diferente para cada
persona por lo que se requiere de un estudio llamado perfil
lipdico para poder determinarlo.

Si una persona consume grandes cantidades de colesterol en su dieta

diaria, el hgado disminuye la produccin sin suspenderla por completo,
lo que produce altos niveles de colesterol srico. Tambin hay
personas que por naturaleza producen un exceso de colesterol en su
organismo, an cuando lo limitan y controlan en su dieta.

Si una persona presenta niveles altos de colesterol tiene el riesgo de

muerte prematura por un ataque al corazn o por una embolia
cerebral. Tambin provoca aterosclerosis, sobre todo en las arterias
coronarias que nutren los msculos del corazn y que oxigenan el
cerebro.

Es importante que todas las personas incluyendo los nios acudan con
su mdico peridicamente para que conozcan sus niveles de colesterol.
Los pacientes que tengan niveles que estn en los lmites de lo
aconsejado deben seguir una dieta especial para reducir el colesterol.

Consejos para disminuir el colesterol

Mida con regularidad sus niveles de colesterol.
Limite el consumo de alimentos ricos en colesterol a
menos de 300 mg diarios.
Reduzca el consumo de grasas, principalmente las
saturadas que se encuentran sobre todo en productos
animales.
Procure llevar una alimentacin rica en vitamina C,
niacina (vitamina B), vitamina E y aceites esenciales
omega-3, lo que puede cubrir con 3-5 raciones de
verdura y fruta al da.
 Procure cocinar con mtodos bajos en grasa, tales como
vapor, horno, asador; adems hierva los alimentos en
lugar de frerlos.
Aumente el consumo de pescado como el salmn y el
bacalao, que son ricos en cidos grasos omega 3, que
pueden balancear e inclusive reducir los niveles de
colesterol.
Sustituya la carne por legumbres (lentejas y frijoles) ya
que contienen protenas. Es recomendable que las
acompae con arroz y otros granos.
Sustituya la leche entera por descremada o que tenga
slo 1% de grasa. Tambin consuma yogurt, quesos y
otros productos lcteos descremados.
Utilice mostaza o aderezos de ensalada bajos en grasa,
reemplazando la mayonesa.
Tome cantidades adecuadas de agua cada da. El
organismo de una persona genera colesterol para
proteger a las clulas.
Evite el aumento de la actividad del hgado por la ingesta
de txicos o por exceso de estrs (el hgado debe
trabajar ms para procesar el exceso de adrenalina),
cuanto ms rpido trabaja, ms colesterol produce.
Consuma postres bajos en grasa.
El ejercicio contribuye a disminuir los niveles de
colesterol, adems se ayuda a quemar caloras,
mantener el peso ideal y a reducir la presin sangunea y
el estrs.

Las recomendaciones generales para una dieta sin colesterol, son

igualmente tiles para cualquier persona que desee iniciar una
alimentacin saludable aunque sus niveles de colesterol sean
normales.
Como medir tu alimentacin
La dieta es un conjunto de alimentos y platillos que se consume cada
da. Una dieta recomendable deber ser suficiente, completa,
equilibrada y adecuada, adems de variada e higinica.

Suficiente
Tiene que ser suficiente en cantidad y calidad. Desde el punto de vista
energtico debe tener la cantidad suficiente de caloras; un adulto
normal requiere de 2000 a 3000 caloras al da.

Completa
Esto significa que debe contener alimentos de todos los grupos.

Equilibrada
Cerca de 60 a 70% del contenido energtico debe ser de hidratos de
carbono, bsicamente de polisacridos; de 10 a 15% de protenas y de
20 a 25% de grasas. Hay que tener cuidado de que no haya ms de
una tercera parte de cidos grasos saturados y no ms de 30 mg de
colesterol; adems, debe ser bajo en sodio y alta en fibras dietticas.

Adecuada
Debe ser de acuerdo con la edad, sexo, constitucin fsica, estado
fisiolgico, actividad y clima; en caso necesario, se debe adecuar al
estado patolgico, por ejemplo, si hay diabetes o hipertensin arterial.

Variada
Significa que debe estar integrada por la mayor variedad de los grupos
de alimentos.

Higinica
Los alimentos se deben preparar con las manos limpias y los utensilios
bien lavados. Adems los alimentos que se comen crudos, como
verduras y frutas, deben desinfectarse apropiadamente. La carne de
cerdo y res se deben cocer bien. El horario debe ser fijo y la
masticacin correcta y adecuada.

A pesar de la importancia de una dieta recomendable, con frecuencia

la alimentacin se vuelve un hbito al que no se le da un valor que
debera; as, siempre hay que tener presente que satisfacer los
requerimientos nutritivos implica salud, crecimiento y desarrollo
adecuados, capacidad mental, fortaleza fsica, actividad, eficiencia y
optimismo.

Mide tu circunferencia
abdominal
Una manera sencilla de saber si tiene sobrepeso u obesidad es medirse
la cintura. En las mujeres, la circunferencia debe medir menos de 80
centmetros, mientras que en el hombre debe medir menos de 90
centmetros. Si en ambos casos es mayor, se corre el riesgo de sufrir
cardiopatas, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Para medir la cintura siga los siguientes pasos:

1. Retire la camisa y afloje el cinturn.

2. Coloque la cinta entre la parte alta del hueso de la cadera y
la parte baja de la caja torcica.
3. Cuando tome las medidas, el abdomen debe estar relajado y
debe exhalar.
4. Anote las medidas.

Usando correctamente el
condn
Se ha demostrado que el condn es, en la actualidad, uno de los
mtodos ms efectivos para la prevencin de la transmisin del VIH
(que es el virus que causa el SIDA), otras Infecciones de Transmisin
Sexual (ITS) y embarazos no planeados, cuando se usa correctamente
y en cada relacin sexual.

No te dejes engaar

El Condn S funciona!

Es necesario que conozcas lo suficiente para no infectarte del virus que

causa el SIDA.
Qu es el condn?

Es una cubierta de ltex que se coloca en el pene antes de la

penetracin en las relaciones sexuales.

Te previene de la infeccin por el VIH, de otras ITS y de embarazos no

planeados.

Impide el intercambio de fluidos (lquido preeyculatorio, semen,

sangre y fluidos vaginales) posiblemente infectados con el VIH.

En dnde se consiguen?

En ms lugares de los que te imaginas, por ejemplo, en farmacias,

supermercados, tiendas departamentales, bares, discotecas, en la
clnicas de salud y con organizaciones de la sociedad civil.

Cmo se compran?

Se venden por paquete. En algunos lugares puedes pedirlos al

dependiente o puedes optar por comprarlos en las tiendas de
autoservicio, donde t los escoges personalmente.

Cules son los mejores?

Existen muchas marcas y modelos, pero la mejor opcin es la que se

adapte ms a tus necesidades.

Con quien se deben de usar?

Debes usar condn en TODAS tus relaciones sexuales Con todo

mundo

Lo ms importante es que sean de ltex!

Cmo se le dice a la pareja?

Ya que no puedes determinar a simple vista cuando una persona tiene

alguna ITS es portador del VIH, lo mejor es que utilices el condn
cada vez que tengas una relacin sexual.
Muchas cosas en torno al sexo suelen ser difciles. No es tan fcil
decirle que quieres usar condn, especialmente cuando ests a punto
de tener relaciones sexuales. Sin embargo, debes insistir o inclusive
condicionar la relacin al uso del condn.

Tu salud o tu vida pueden depender de ello!

Cmo se conservan?

Gurdalo en lugares frescos y secos

No lo expongas al calor excesivo ni a la luz fluorescente
No lo lleves en el bolsillo del pantaln o en la cartera
Aljalo de las llaves u objetos punzo cortantes

Si el condn se rompe es porque no lo usaste correctamente o porque

no lo conservaste en las condiciones adecuadas.

Antes de usarlo toma en cuenta las siguientes

consideraciones:

Asegrate de que el condn todava sirva. Cada

empaque tiene escrita una fecha:
o MFG: Fecha de manufactura, dura cinco aos a
partir de esta fecha.
o CAD O EXP: Fecha de caducidad.

Fjate que el empaque no est roto y que al oprimirlo

forme una bolsa de aire, si no es as utiliza otro.

Cmo se usa?

Abre el empaque con la yema de los dedos. No uses

dientes, uas ni tijeras porque lo puedes romper.
Fjate para qu lado se desenrolla, presiona la punta del
condn para quitarle el aire y quede espacio para recibir
el semen. Si no lo haces, el condn puede romperse.
Sin soltar la punta del condn colcalo sobre la cabeza
del pene cuando est erecto.
 Con la otra mano desenrolla el condn hacia la base del
pene hasta cubrirlo por completo.
Si usas lubricante utiliza uno a base de agua. El aceite
para beb, las cremas, etctera, rompen el condn.
Despus de que eyaculaste y antes de que el pene se
ponga flcido, retrate sosteniendo el condn con la
mano para que no se quede dentro de tu pareja.
Anuda el condn para que no se derrame el semen y
tralo al bote de la basura.

Salud Sexual Sana y

Placentera
Tomar la decisin de iniciar un relacin sexual no es nada fcil, la
informacin que puedes encontrar en redes sociales, internet o amigos
a veces no es suficiente, ni 100 por ciento confiable.

El que conozcas a alguien que ya haya tenido relaciones sexuales, no

lo hace experto en el tema.

Independientemente de la carga emocional que puede representar

para tu vida, es importante que conozcas la mejor manera de proteger
tu salud.

Las relaciones sexuales, sin uso del condn, pueden derivar en

embarazos no planeados y/o en Infecciones de Transmisin
Sexual, (ITS), como:

Gonorrea
Clamidia
Tricomoniasis
Vaginitis bacteriana
Candidiasis
Sfilis
Chancroide
 Papiloma virus genital
Herpes genital
Hepatitis B
VIH/Sida

Acrcate a tu familia, pregunta, investiga, antes de tomar un decisin

conoce los riesgos que puedes correr al iniciar una vida sexual activa.

Mdete con el alcohol!

Durante la adolescencia es comn que se experimente con el alcohol,
no obstante, para muchos jvenes esto se puede convertir en algo
bsico, no slo para las fiestas sino para la vida, por lo debes ponerle
mucha atencin a esta adiccin. La mayora de los jvenes empiezan a
consumir alcohol por:

Curiosidad
Sentirse bien, reducir el estrs y relajarse
Ser aceptados por los amigos
Parecer mayores

Sin embargo cada joven piensa y acta de manera diferente, por lo

que la decisin de tomar alcohol est en ti. Slo recuerda que el
alcoholismo es una enfermedad muy difcil de vencer, ya que puede
afectar tu entorno y tu organismo contundentemente.

Si tu frase de guerra es: Si no hay chupe, no hay accin, debes

saber que el alcohol te puede generar problemas en la escuela, ya que
puede afectar tu capacidad para estudiar, as como tu desempeo
deportivo (por la falta de coordinacin). Adems, corres ms riesgo de
involucrarte en peleas y cometer delitos.

Asimismo la bebida te puede hacer creer ms atractivo(a), pero debido

a los cambios que ocasiona el alcohol en el sistema nervioso puedes
llegar a hacer tonteras o cosas vergonzantes. Adems, la bebida
produce mal aliento.
Los adolescentes que beben alcohol tienen ms probabilidades de ser
sexualmente activos y de tener relaciones sexuales sin proteccin y de
manera insegura. Si quedas embarazada o contraes una enfermedad
de transmisin sexual, tu vida cambiar.

Adems, el riesgo de que te lastimes incluso con lesiones fatales

es ms alto si ests bajo la influencia del alcohol. La mitad de las
muertes por ahogamiento entre adolescentes estn relacionadas con el
uso de alcohol.
Tambin esta adicin aumenta considerablemente las posibilidades de
que termines involucrado en un accidente de trnsito. Quienes han
tomado en exceso creen que manejan mejor en esta condicin; de
hecho no hay borracho que diga lo contrario. El alcohol te puede
generar seguridad, pero al mismo tiempo afecta tu cerebro y
entorpece tus reflejos.

Finalmente, si consumes alcohol tienes ms probabilidades de

engordar o padecer problemas de salud; en la adolescencia tu cerebro
y tu hgado todava no acaban de desarrollarse, sino hasta que
cumples veinte aos, por lo que puedes provocar daos irreversibles a
estos rganos vitales.

Mdete con el tabaquismo!

Qu problemas puede tener un cigarro? Esta pregunta, ms bien,
puede sonar a que el tabaco te puede ayudar a muchas cosas, como
para acompaar una pltica, verte ms grande, quitarte el fro o
calmar los nervios de un examen.
Generalmente los jvenes empiezan a fumar porque lo hacen sus
amigos, o bien, por experimentar la sensacin. Tambin porque
piensan que les da un sentido de libertad e independencia o lo hacen
para sentirse ms a gusto en algunas situaciones sociales. Pero,
realmente merecen la pena fumar?
Fumar es un hbito muy difcil de abandonar porque el tabaco contiene
nicotina, que es altamente adictiva. Al igual que las drogas, tu cuerpo
y mente se acostumbran tan rpido a las sustancias que las necesitas
consumir para sentirte bien. Sin embargo debes de pensar que la
mayora de los adultos que comenzaron a fumar en su adolescencia
jams pensaron que se volveran adictos; es por eso que la gente dice
que es mucho ms fcil no empezar a fumar, que intentar dejarlo.

Aunque la mayora de los jvenes han escuchado los efectos nocivos

del cigarro en el organismo, muchos siguen fumando o comienzan a
hacerlo. Un cigarro contiene cerca de 4000 qumicos, muchos de ellos
venenosos, los cuales se van hacia la sangre a travs de tus pulmones
y causan diversos daos a tu organismo.

El tabaco y el desempeo atltico

La nicotina es adictiva e incrementa la presin en tu
corazn.
Afecta tus pulmones y reduce el oxgeno que requieren
tus msculos cuando practicas algn deporte.
Provoca dificultad para aspirar.
Corrers ms lento y afectar tu desempeo atltico.

El tabaco y la apariencia personal

El humo del tabaco hacen que tu cabello y ropa huelan
mal.
 Mancha los dientes y causa mal aliento.
El uso, inclusive por poco tiempo, de tabaco para mascar
puede causar labios resecos, manchas blancas, llagas y
sangrado en la boca.

Conoce la verdad
A pesar de la presencia del tabaco en diversos medios de
comunicacin, la mayora de los jvenes, adultos y
atletas NO fuman.
No fumes, mejor haz amigos, desarrolla tus habilidades
atlticas y controla tu peso.
No gastes dinero en tabaco, mejor compra ropa,
videojuegos o pelculas.
El tabaquismo es uno de los principales factores de
riesgo para diferentes tipos de cncer.
Involcrate: convierte a tu escuela y hogar en lugares
libres del tabaco; ensea a otros; nete a los esfuerzos
de tu comunidad para evitar el uso de tabaco.

Recuerda: Lo nico que realmente te puede ayudar a evitar los

problemas relacionados con el tabaco, es no fumar. Esto no siempre es
sencillo, en especial si todos los que te rodean fuman y te ofrecen
cigarrillos. Puede ser til que tengas tus razones para no fumar bien
claras para los momentos en que te presionen, puedes argumentar "no
me gusta" o "quiero mantenerme en buen estado para jugar futbol o
cualquier otro deporte.

Diabetes Mellitus
Se trata de una de las principales consecuencias de la obesidad. La
diabetes mellitus es una enfermedad crnica que se presenta cuando
el pncreas no tiene suficiente cantidad de una hormona llamada
insulina, o la que se produce no puede ser utilizada por el cuerpo.

Cuando una persona tiene diabetes su organismo no puede utilizar

adecuadamente los alimentos que se ingiere (azcares, protenas y
grasas), lo que provoca que las clulas no tengan la energa necesaria
para mantener el funcionamiento normal del cuerpo humano.

Esta enfermedad se origina cuando diversos factores que se relacionan

entre s, aumentando el riesgo de padecerla. Entre stos se
encuentran:

Edad, personas mayores de 40 aos (aunque algunas

pueden padecerla a una edad ms temprana).
Sobrepeso.
Herencia, personas que tienen familiares con diabetes.
Multiparidad, las mujeres con partos mltiples tienen
mayor riesgo de desarrollarla.

Los signos de la diabetes son varios, los ms importantes son:

Eliminacin aumentada de orina en cantidad (poliuria)

Aumento del consumo de agua por tener mucha sed
(polidipsia)
Aumento desmedido del apetito (polifagia)
Debilidad y fatiga
Prdida de peso
Para diagnosticar la diabetes se realiza un examen sencillo, que
consiste en la toma de una gota de sangre de un dedo de la mano, se
coloca en una tira reactiva y en aproximadamente 5 minutos se conoce
el resultado.
Existen dos tipos de complicaciones:

Agudas. Hipoglucemia y coma diabtico, que pueden

causar la muerte.
Crnicas. Afectan riones, ojos, ateras, corazn,
nervios y piernas.

Su control es un punto clave para prevenir dichas complicaciones:

Conservar permanentemente el peso ideal (de acuerdo

con la edad y estatura)
Alimentacin balanceada
Ejercicio fsico (de acuerdo a la edad, sexo y tipo de
actividad diaria)
Estabilidad emocional (aceptacin)
Medicamentos

Como se ha mencionado, la diabetes puede causar invalidez y acortar

la vida, lo que se puede evitar si se atiende y controla oportunamente;
adems de acudir a una revisin mdica, es muy importante que las
personas cuiden su peso, lo que se puede lograr haciendo ejercicio
diariamente y teniendo una dieta balanceada.

Hipertensin
La obesidad se considera un factor controlable que origina la
hipertensin, la cual por lo general no presenta ningn sntoma y,
como consecuencia, poco a poco daa a otros rganos vitales sin que
la persona lo note.

La presin arterial es la fuerza que ejerce la sangre sobre la pared de

las arterias menor a 140/90 mmHg. La hipertensin arterial es la
elevacin sostenida de la presin arterial por arriba de las cifras
consideradas como normales.

Esta enfermedad se presenta aproximadamente en 20 de cada 100

personas y con frecuencia se asocia con otras enfermedades crnicas
degenerativas como la diabetes. Debido a que no presenta sntomas,
la nica manera de conocer la presin arterial es mediante la medicin
peridica. La presin sangunea se mide de la siguiente forma:

Diastlica, es la presin que la sangre aplica en las

arterias despus del latido del corazn. Esta se divide en
leve (90 a 104 mmHg), moderada (105 a 114 mmHg) y
severa (115 mmHg).
Sistlica, es la presin que la sangre aplica en las
arterias al momento que el corazn late. Se considera
elevada cuando las cifras superan 140 mmHg.

Existen diversos factores que la pueden generar:

No controlables. Herencia (existe mayor posibilidad de

que hijos de padres hipertensos tambin los sean), edad
(mayor de 40 aos).
Controlables. Tensin emocional, sal, tabaquismo,
grasas, falta de ejercicio, alcohol y obesidad.

Las complicaciones son variadas, entre las que se encuentran:

Insuficiencia cardiaca
Infarto cardiaco
Derrame cerebral o embolia
Problemas de la vista
Dao renal

El papel de ejercicio en la prevencin de la hipertensin es muy

importante. Las personas pueden disminuir las posibilidades de
desarrollarla de la siguiente forma:

Manteniendo un peso corporal adecuado

Siendo ms activo fsicamente
 Eligiendo una alimentacin baja en sal y sodio

La actividad fsica de intensidad moderada como caminar a buen paso

es beneficiosa cuando se practica durante al menos 30 minutos
diariamente. Si la actividad fsica se prolonga ms tiempo, los
beneficios tambin son mayores. De este modo, las personas activas
fsicamente tienen menos riesgo de desarrollar hipertensin arterial (un
riesgo de un 20 a un 50% menor) que las sedentarias.

Obesidad Infantil, un grave

problema
En Mxico uno de cada cuatro nios es obeso. Los principales
responsables: el estilo de vida actual y el entorno, donde el
sedentarismo y los malos hbitos alimenticios prevalecen. La obesidad
es una enfermedad crnica caracterizada por el exceso de grasa
corporal. Tiene diversos orgenes y no distingue color de piel, edad o
nivel econmico. Adems puede desencadenar varias complicaciones
psicolgicas, fsicas y sociales.

A pesar de que la obesidad es considerada como el resultado de varios

factores, su desarrollo no se debe a una sola causa, por ejemplo, hay
familias en que todos sus miembros son obesos, lo que puede
depender del estilo de vida ya que los malos hbitos alimenticios
familiares se aprenden fcilmente, de ah la importancia de realizar el
Programa de 5 pasos en familia.
Repercusiones
Las repercusiones principalmente recaen en la prdida de
autoestima. Los otros nios se burlan de l y no lo consideran
para actividades importantes, lo que puede forjar conductas
antisociales y complejos, situacin que puede repercutir en su
aprovechamiento escolar.

Adems, los pequeos con obesidad corren el riesgo de padecer

enfermedades serias en la vida adulta, como: diabetes, hipertensin,
problemas cardiacos, de columna y ortopdicos. La grasa no respeta
ningn sitio dentro del organismo, por lo que una persona obesa no
goza de buena salud; adems, seguramente, cuando crezca ser un
adulto obeso, al menos que cambie a un estilo de vida ms saludable,
es decir, tenga un programa-alimenticio alentado a que consuma
comida nutritiva (verduras y frutas), en lugar de alimentos con alto
contenido calrico.

Asimismo, es importante que el infante realice ejercicio diario y

comparta actividades divertidas en familia como caminar, andar en
bicicleta, escalar o nadar. En muchos casos, estos cambios de hbitos
logran que el nio mejore su calidad de vida a medida que crece, y se
espera que esta conducta contine para que en un futuro sea un
adulto feliz y sano.
 Por qu es
importante compartir?
Compartir con nuestros seres queridos favorece la salud fsica y
emocional. Los pasos del programa son ms sencillos si se realizan en
compaa. Por ejemplo, la actividad fsica se disfruta ms si se realiza
acompaado por familiares o amistades. Al compartir los 5 pasos, la
energa positiva de las personas se suma, beneficia la motivacin,
contribuye a mejorar los estados de nimo y el cumplimiento de los
objetivos del programa 5 pasos.:

Recomendaciones
Comparte los 5 pasos en tu casa, en la escuela, en el
trabajo y en el parque
Las nias y los nios generalmente imitan el
comportamiento de sus padres y maestros. Predica con el
ejemplo
Establece horarios para realizar actividad fsica, para
comer y para tener espacios de convivencia
Planea alguna actividad fsica o recreativa que puedas
 compartir con tu familia y/o con tus amigos
Camina con familiares y/o amistades, intercambien
experiencias, emociones y planes
Habla con tus familiares y amigos sobre su da de trabajo,
sus estados de nimo y aspiraciones
Procura convivir con tu con familia y/o amistades a la
hora de la comida, es una muy buena oportunidad para
fomentar mejores hbitos de alimentacin
Invita a tus seres queridos al participar en el programa 5
pasos por su salud

Actividades familiares para

fin de semana
Las actividades en familia son muy importantes para lograr unin y
comunicacin entre sus miembros. En estos tiempos en los que la
convivencia entre padres e hijos se pierde cada vez ms, debemos
hacer una pausa y efectuar algunos cambios para pasar el tiempo
juntos, seguramente hay muchas opciones para lograrlo, ya sea al aire
libre o en casa.

Los padres siempre deben alentar a sus hijos a que constantemente

estn activos y lo mejor es hacerlo con el ejemplo, por lo que es
importante planear actividades fsicas en las que participe toda la
familia, adems de ser muy saludable propicia un acercamiento y
comunicacin.
 Hagamos deporte. Ejercicios de estiramiento y
cardiovasculares (bicicleta, lagartijas, sentadillas)
Otra forma de hacer ejercicio de manera divertida es por
medio del baile.
Jugar encuentra el tesoro. Se trata de esconder
objetos y dar pistas a los dems para que los
encuentren.
Jugar boliche con pinos elaborados de envases de leche
o cajas de cereal vacos y una bola pequea de hule.
Salir a caminar o llevar de paseo a la mascota.
Organizar un da de campo.
Realizar unas olimpiadas familiares con varias
competencias, como salto o carreras.
Brincar una cuerda.
Organizar un partido de futbol, voleibol o beisbol.
Andar bicicleta o patines.
Ir a nadar
Realizar un campamento familiar, estar en contacto con
la naturaleza puede resultar interesante.

Es cierto que en la actualidad el trabajo de los padres suele quitar

demasiado tiempo para realizar actividades familiares; sin embargo,
siempre se pueden tener ideas para poder efectuarlas. No hay que
olvidar que este tipo de actividades no solamente sirven para alimentar
el amor y la integracin, sino tambin estimulan y benefician la
comunicacin familiar.
 LA OBESIDAD EN MXICO

Ojo
Mxico est ubicado en los
primeros lugares de obesidad a
nivel mundial.

Actualmente el 70% de los

adultos en Mxico padece
obesidad, y a ellos se suman 4.5
millones de nios de entre cinco y
11 aos, por lo que es momento de
tomar acciones que ayuden a evitar
este problema de salud.