Guia Actividad Fisica PDF

MINISTERIO DE SALUD PBLICA DEL ECUADOR
COORDINACIN NACIONAL DE NUTRICIN
GUA DE ACTIVIDAD FSICA

dirigida al personal de salud
II
dirigida al personal de
salud
II
Acuerdo Ministerial
Presentacin
L a nutricin juega un rol fundamental en el desarrollo del ser humano desde el
momento mismo de la concepcin. Los estudios realizados en el ciclo de vida
confirman que existen dficits o excesos de nutrientes que influyen negativa-
mente en el desarrollo ptimo del ser humano y causan consecuencias indesea-
bles en la salud, en el corto y largo plazo. Por estas consideraciones la
Organizacin Mundial de la Salud invita a todos los Estados miembros a tomar ac-
ciones en el campo de la nutricin y la actividad fsica, a travs de la Estrategia
Mundial de Rgimen Alimentario, Actividad fsica y Salud.
La nutricin en Salud Pblica se define como la ciencia que estudia la relacin

entre dieta y salud a nivel poblacional y el desarrollo de intervenciones nutricio-
nales a nivel comunitario con el objeto de mejorar el estado de salud de las po-
blaciones. A la luz de este concepto, se evidencia una nueva y creciente
problemtica nutricional en nuestro pas, demostrada en las estadsticas vitales:
cuatro de las diez primeras causas de muerte corresponden a patologas relacio-
nadas con la nutricin por exceso y el sedentarismo: Diabetes mellitus, enferme-
dad cerebrovascular, enfermedad hipertensiva y enfermedad isqumica del
corazn, sin que eso signifique haber superado las patologas productos de dfi-
cits nutricionales como son la desnutricin y la anemia. Estas ltimas por ejemplo,
afectan a un alto porcentaje de la poblacin de nios menores de cinco aos y
mujeres durante su periodo gestacional.
Los antecedentes descritos anteriormente revelan la importancia de la nutricin

y la actividad fsica para mantener la salud de la poblacin y la responsabilidad
del sector sanitario, en la implementacin de programas dirigidos a revertir estos
problemas.
Como parte de estos programas, es necesario desarrollar normas, protocolos y

manuales de procedimiento orientados a estandarizar los procesos de atencin
a la poblacin, como parte de la atencin integral que las unidades de salud
prestan a la poblacin.
PRESENTACIN
La Coordinacin Nacional de Nutricin con su equipo tcnico inici un trabajo

arduo para poner a disposicin esas herramientas que guan al personal de salud
en la forma en que debe afrontar los problemas nutricionales a nivel individual y
poblacional.
Este documento que hoy presentamos ha sido confeccionado con el sustento de

la evidencia cientfica y en base a las recomendaciones que hace la Organizacin
Mundial de la Salud sobre la actividad fsica dirigida a la poblacin. Adicionalmente
fue revisado por profesionales de la salud del sector pblico y privado, que han su-
mado sus esfuerzos por el inters comn de disponer de una Gua de actividad f-
sica dirigida al personal de salud, que establece los lineamientos de atencin y
consejera con la adopcin de parmetros estandarizados.
El propsito del material es que sirva como fuente de consulta permanente para el
personal de salud que trabaja en las unidades de atencin del Ministerio de Salud
Pblica y el personal de salud de los sectores pblicos y privados, as como de otros
profesionales que trabajan en otros sectores comprometidos con la solucin de los
problemas nutricionales y de sedentarismo, tales como los Ministerios de Educacin,
Ministerio de Deporte, Ministerio de Inclusin Econmica y Social, Municipios. Del
mismo modo, este material tambin es til para los profesionales mdicos, enfer-
meras, nutricionistas, educadores.
Las autoridades del Ministerio de Salud, y los tcnicos de la Coordinacin Nacional

de Nutricin agradecemos a todos y cada uno de los especialistas en las diferentes
reas de salud y nutricin que han participado en revisar los borradores prelimina-
res y sugirieron nuevos contenidos para alcanzar la produccin de este docu-
mento, en especial a los Doctores Julieta Robles y Pablo Lpez autores del mismo.
Esperamos que ste sea de real contribucin al trabajo diario de atencin en los
servicios de salud.
Dra. Rocio Caicedo
Coordinadora Nacional de Nutricin
MINISTERIO DE SALUD PBLICA

salud
II
9
GUA
DE ACTIVIDAD FSICA
dirigida al personal de salud
MINISTERIO DE SALUD PBLICA DEL
ECUADOR
COORDINACIN NACIONAL DE
NUTRICIN
Revisin Tcnica
Coordinacin Nacional
de Nutricin MSP
Direccin Nacional RECONOCIMIENTO:
de Normatizacin MSP La Coordinacin Nacional de Nutricin
agradece el apoyo financiero del
Direccin Provincial de Ministerio de Coordinacin de Desarollo
Salud de Pichincha Social para el diseo grfico del
documento.
Direccin Provincial de
Salud de Bolivar
Organizacin Panamericana
de la Salud
Direccin Provincial de
Salud de los Rios Se permite la reproduccin total o parcial
de la informacin aqu publicada, siempre
Escuela Superior Politcnica que no sea alterada y citen los crditos
del Ejrcito correspondientes.
Ministerio del Deporte
2011 Diseado e Impreso en Quito- Ecuador

Introduccin 19
Antecedentes epidemiolgicos en el Ecuador 21
Objetivos 22
Objetivo general 22
Objetivos especficos 22
Captulo I
Estrategias de intervencin en actividad fsica poblacional e individual 23
Estrategia poblacional 25
Pirmides de actividad fsica 28
Estrategia dirigida al individuo 30
Captulo II
Sugerencias prcticas para la promocin de la actividad fsica 33
Seleccin de la actividad fsica adecuada 37
- Inclusin de gnero 37
- Influencias sobre la conducta ante la actividad fsica en nios,
nias y adolescentes 40
- Promocin del cambio conductual 41
Captulo III
Consejera en actividad fsica programada o ejercicio fsico 43
Momento de la consejera en actividad fsica programada 45
- Tcnicas de consejera 45
Pasos de la consejera 46
- Paso 1: Explicar de la situacin encontrada e iniciar
la investigacin de las causas 47
- Paso 2: Analizar los factores causales o riesgos potenciales 49
- Paso 3: Buscar alternativas de solucin y lograr
acuerdos 49
- Paso 4: Registrar los acuerdos logrados 50
- Paso 5: Dar seguimiento a los acuerdos realizados 50
Recomendaciones generales para la consejera en actividad
fsica programada 54
- Objetivo 1
Fomentar un estilo de vida saludable y prevenir ECNT en la poblacin 54
Mensajes que promueven la actividad fsica poblacional en los diferentes
grupos de edad poblacional 55
- Mensajes para nios, nias y adolescentes 55
- Adultos (entre dieciocho y sesenta y cuatro aos) 57
- Grupo de edades de sesenta y cinco aos en adelante 60
- Objetivo 2
Ayudar al control de enfermedades crnicas no transmisibles (ECNT) 61
- Mensajes para el control de ECNT y para mejorar la condicin
fsica 62
Anexos 64
- Anexos N.o 1. Ejercicios segn el tipo 64
- Anexos N.o 2. Medicin de la intensidad de la actividad fsica 65
- Anexos N.o 3. Calificacin de los niveles de actividad fsica en nios
y nias 66
Glosario de trminos 68
Bibliografa 70
- Tabla N.o 1
Niveles recomendados de actividad fsica (OMS) 25
- Tabla N.o 2
Caractersticas de la fase de progresin de un programa de ejercicio 32
- Tabla N.o 3
Sugerencias prcticas para la promocin de la actividad fsica 35
- Tabla N.o 4
Temas relacionados con la igualdad de gnero 38
- Tabla N.o 5
Influencias sobre la conducta ante la actividad fsica en
nios, nias y adolescentes 40
- Tabla N.o 6
Pasos de la consejera 46
- Tabla N.o 7
Ejemplo de una consejera en actividad fsica 51
- Tabla N.o 8
Recomendaciones de tipos de actividad fsica para nios, nias y adolescentes 56
- Tabla N.o 9
Ejemplo de caloras quemadas por el tipo de ejercicio realizado
en treinta minutos 61
- Grfico N.o 1
Pirmide de actividad fsica con recomendaciones para la poblacin
adulta 28
- Grfico N.o 2
Pirmide de actividad fsica con recomendaciones para poblacin infantil
y adolescente 29
- Grfico N.o 3
Flujograma de consejera sobre la actividad fsica 63
OMS Organizacin Mundial de la Salud
ECNT Enfermedades crnicas no transmisibles
ENT Enfermedades no transmisibles
MET Un equivalente metablico (1 MET)
LPM Latidos por minuto
TMB Tasa de metabolismo basal
CDC Center of Diseases Control (Centro de Control de Enfermedades)
OPS Organizacin Panamericana de la Salud
EEUU Estados Unidos
MAN-UCE Maestra de Alimentacin y Nutricin Humana
Universidad Central del Ecuador
AEDE Asociacin de Empresas Automotrices del Ecuador
DNT Direccin Nacional de Trnsito
AHA American Hearth Association
PA Presin arterial
LDL Lipoprotena de baja densidad
HDL Lipoprotena de alta densidad
HTA Hipertensin arterial
GLUT 4 Transportador de glucosa 4
LPL Lipoprotein lipasa
FCM Frecuencia cardaca mxima
FCE Frecuencia cardaca de esfuerzo
AMPK Activated Protein Kinasa (Protena Kinasa activada)
ATP Adenosin Tri Fosfato
CO2 Dixido de carbono
O2 Oxgeno
H20 Agua
ATP III Adult Treatment Panel III Guide lines
(Panel III: Gua para el tratamiento de adultos)
RM Repeticin mxima
18
Introduccin
A lo largo de miles de aos, el cuerpo humano se transform en una eficaz
mquina de ahorro energtico. Este mecanismo permiti al hombre sobrevivir
durante la Era Paleoltica, cuando para conseguir alimentos se deba realizar
una enorme actividad fsica, a diferencia de la poca actual, en donde
el progreso tecnolgico y la industrializacin han provocado el ahorro
de energa y el sedentarismo.
La interaccin entre los ciclos de actividad fsica y los procesos metab-

licos ocurridos en el ser humano paleoltico favorecieron la seleccin
de un genotipo ahorrador, que aseguraba una buena reserva de glu-
cgeno muscular y de triglicridos en el tejido adiposo, requeridos
en ese hbitat hostil. En la poca actual, esta dotacin gentica
debe enfrentar un patrn distinto de disponibilidad de alimentos,
ya que, estos se ofrecen en abundancia, se caracterizan por po-
seer alta densidad calrica y, al mismo tiempo, ya no dependen
esencialmente de la actividad fsica para ser conseguidos. (Lauren-
tin, et. al., 2007).
El proceso de modernizacin y reestructuracin socioeconmica

en pases desarrollados y en vas de desarrollo modifica los mode-
los nutricionales y de actividad fsica, lo que influye de forma ne-
gativa en la poblacin. La sociedad actual se encuentra en una
etapa de transicin alimentaria y nutricional - cambios en la
dieta y la composicin corporal, que est estrechamente aso-
ciada con transformaciones demogrficas y epidemiolgicas; es
decir grandes patrones que han ido evolucionando desde la re-
coleccin de alimentos y hambruna en la Era Paleoltica
hasta la desaparicin de la hambruna, el surgimiento de enfer-
medades degenerativas y cambios de comportamiento en la
sociedad actual.
Actualmente, la alimentacin poco saludable y la falta de ac-

19
GUIA DE ACTIVIDAD FSICA dirigida al personal de salud II
tividad fsica (sedentarismo) en la poblacin adulta son considerados factores de riesgo

para el desarrollo de las enfermedades crnicas no transmisibles (ECNT) que, en los ltimos
aos, se han convertido en un problema prevalente de salud pblica en el mbito mun-
dial. As vemos que, en el ao 2000, el sedentarismo alcanza el 91% en Chile; en Colombia,
en el ao 2006 el 79% y, en varios pases como Brasil, Chile y Per, la OPS, reporta que 2/3
de su poblacin no cumplen con las recomendaciones de actividad fsica (Matsudo,
2006).
El sedentarismo en nios, nias y adolescentes es muy preocupante, ya que, no permite
el gasto energtico adecuado y se constituye en un factor de riesgo para el sobrepeso,
la obesidad y el desarrollo de ECNT en la vida adulta. Estudios reportan que los nios y
nias pasan ms de cuatro horas diarias frente al televisor, el nmero aumenta los fines
de semana y das festivos (OMS, 2004).
La inactividad fsica es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en el mundo; cinco de los
diez factores de riesgo identificados por la OMS como determinantes para el desarrollo de
enfermedades crnicas estn estrechamente relacionados con la alimentacin y el ejer-
cicio fsico (OMS, 2004).
Por este motivo, la OMS elabor la Estrategia Mundial sobre Rgimen Alimentario, Actividad
Fsica y Salud. Entre las recomendaciones de este documento constan el acumular un m-
nimo de treinta minutos de actividad fsica moderada a lo largo del da, la mayor parte
de das de la semana. Sin embargo, es importante que si se pretende controlar y estabilizar
el peso, es necesaria una mayor cantidad de ejercicio, que puede ser una actividad fsica
diaria, de moderada a intensa, de sesenta a noventa minutos (OMS, 2004).
Entre las consideraciones tomadas en cuenta para incluir la recomendacin de la activi-
dad fsica moderada y regular, se aaden los beneficios identificados con la salud fsica y
mental de los individuos, similares a los de una actividad estructurada (prctica de aer-
bicos u otro deporte), pero que son fciles de integrar en la vida diaria. La actividad fsica
es un factor determinante para el gasto de energa y, por lo tanto, del equilibrio energtico
y el control del peso. Adems, reduce el riesgo relacionado con las enfermedades car-
diovasculares, diabetes mellitus 2 y otras asociadas con la obesidad.
La inactividad propia de nuestra civilizacin ha provocado que el tejido muscular, que
constituye ms del 40% de nuestro cuerpo, est extremadamente inactivo en un estado
denominado como sarcopenia. La sarcopenia es una disminucin en la capacidad fun-
cional del msculo, caracterizada por la incapacidad de producir energa, a travs de la
metabolizacin de grasas y azcares, no dependientes de los sistemas de transporte e in-
tercambio gaseoso del nivel central (cardiorrespiratorio), sino ms bien que sus limitantes
se encuentran en el nivel perifrico (masa muscular) (Saavedra, 2007).
Las recomendaciones de organismos como la OMS se basan en promover hbitos de vida
saludables, entre los que se encuentra la actividad fsica, ya que, el movimiento ayuda a
las personas a adquirir, mantener o incrementar la salud y favorece, adems, el concepto
de prevencin sanitaria (OMS, 2004). Tambin debe considerarse la actividad fsica pres-
crita, para recuperacin muscular, especialmente en individuos con factores de riesgo y
los que presentan ECNT (Saavedra, 2007).
Esta Gua de actividad fsica est dirigida a los profesionales de salud, con el objeto de
proveerles informacin cientfica actualizada sobre el tema, para que puedan orientar
adecuadamente a la poblacin. Est diseada por captulos para que estas puedan ser
utilizados de manera independiente, de acuerdo con la necesidad.
20
COORDINACIN NACIONAL DE NUTRICIN MSP
Antecedentes epidemiolgicos
en el Ecuador
Desde hace aproximadamente dos dcadas, el Ecuador ex-
perimenta un vertiginoso cambio epidemiolgico caracteri-
zado por un incremento en la mortalidad causada por ECNT,
entre las que se hallan la enfermedad cerebrovascular, dia-
betes mellitus 2, enfermedad coronaria del corazn e hiper-
tensin arterial. Resulta bien conocido que las ECNT guardan
una relacin estrecha con la adopcin de inadecuados es-
tilos de vida; vinculados a determinantes sociales entre los
cuales la alimentacin y la actividad fsica juegan un papel
preponderante en su aparecimiento.
En la realidad actual, la sociedad es cada vez ms depen-
diente de aparatos y artefactos, que ahorran el gasto de
La OMS elabor la energa en las tareas domsticas; el desarrollo cada vez
mayor de la mecanizacin, la robtica y la informtica re-
Estrategia Mundial
duce las necesidades de actividad en los lugares de trabajo;
sobre Rgimen la presencia de automviles y de un sistema de transporte
Alimentario, masivo privilegian la utilizacin del auto en lugar de caminar
Actividad Fsica y o ir en bicicleta. Los anteriores son ejemplos palpables de una
Salud. Entre las disminucin de la actividad fsica en las poblaciones y de la
recomendaciones prdida de la masa muscular o sarcopenia (Daz, 2007).
de este documento En las reas urbanas del Ecuador, actualmente, el 97% de ho-
constan el gares dispone de un aparato de televisin y los nios y nias
acumular un son los principales consumidores de los programas televisivos.
mnimo de treinta (SIISE, 1999). A partir de varios estudios realizados en el pas,
minutos de se puede estimar que los nios y nias dedican en promedio,
actividad fsica un da de la semana para mirar televisin, y que esta es la
actividad predilecta de la mayora de las personas al encon-
moderada a lo trarse en el hogar.
largo del da.
En un estudio realizado por la Maestra en Alimentacin y Nu-
tricin Humana de la Universidad Central del Ecuador (MAN-
UCE), en escolares de ocho aos, (914 varones y 952 mujeres)
se observa que los nios y nias que permanecen inactivos
al mirar la televisin por ms de cuatro horas diarias, presen-
taron una alta prevalencia (14%) de sobrepeso y obesidad
(Ypez, et. al, 2001).
As tambin en el Ecuador, se ha producido un gran incre-
mento del parque automotor, lo que implica que incluso dis-
tancias cortas son cubiertas con el uso de este medio, en
desmedro de caminar o usar bicicleta. El crecimiento del
parque automotor en el pas es del 7,5% anual, lo que signi-
fica que cerca de 85 mil vehculos nuevos circulan cada
ao en el nivel nacional (AEDE, 2010). En Quito circulan al-
rededor de 450 mil vehculos. En Guayaquil, 350 mil vehculos
particulares, sin incluir al transporte pblico (DNT, 2010).
21
Segn datos presentados por el Ministerio del Deporte, se

estima que aproximadamente el 89% de los ecuatorianos
realiza menos de treinta minutos de actividad fsica por da
y que el 72% de los ciudadanos practica solamente una
hora de deporte al mes. Se estima, adems, que un 71%
de ecuatorianos catalogados como sedentarios padecen
graves problemas de salud, por lo que, se puede decir
que un porcentaje importante de la poblacin no logra
realizar el mnimo de actividad fsica recomendado por la Contribuir a
OMS (Ministerio del Deporte, 2009).
mejorar la
calidad de
vida de la
Objetivos poblacin
ecuatoriana,
Objetivo general mediante la
promocin de
Contribuir a mejorar la calidad de vida de la poblacin
ecuatoriana, mediante la promocin de la actividad fsica,
la actividad
como herramienta para mantener o recuperar la salud y fsica, como
prevenir la aparicin de enfermedades crnicas no transmi- herramienta
sibles (ECNT). A travs de la dotacin de herramientas ne- para que
cesarias a los profesionales de la salud. permita
mantener o
Objetivos especficos recuperar la
Dotar al personal de salud de recomendaciones sobre la salud.
actividad fsica, que puedan dirigirse a la poblacin y que
estn basadas en la evidencia cientfica.
Apoyar en el fortalecimiento de capaci-
dades en consejera de actividad f-
sica a los trabajadores de salud.
Establecer lineamientos para
la promocin de la actividad
fsica en la poblacin ecuato-
riana.
Contribuir a que la po-
blacin ecuatoriana
adopte la actividad f-
sica dentro de un estilo
de vida saludable,
que permita prevenir
el desarrollo de ECNT.
22
Estrategias de intervencin
en actividad fsica
poblacional e individual
CAPTULO I - Estrategias de intervencin en actividad fsica poblacional e individual

Estrategia poblacional
La estrategia de intervencin en actividad fsica tiene el pro-
psito de:
Mejorar estilos de vida, dentro de un rgimen saludable

para las personas, con focos de intervencin en nios,
nias, adolescentes, adultos y adultos mayores.
Aumentar el conocimiento de la poblacin sobre los be-
neficios de la actividad fsica para la salud.
Incrementar el nivel de intensidad de la actividad fsica
moderada en poblacin.
Las recomendaciones de la OMS, relacionadas con los ni-
veles de actividad fsica programada estn dirigidas a tres
grupos de edades: entre cinco y diecisiete aos, entre die-
ciocho y sesenta y cuatro aos y de sesenta y cinco aos
en adelante.
TABLA N.o 1
NIVELES RECOMENDADOS DE ACTIVIDAD FSICA (OMS)
ENTRE CINCO Y DIECISIETE AOS

Para los nios, nias y adolescentes de este grupo
de edad, la actividad fsica programada
consiste en juegos, deportes,
desplazamientos, distracciones recreativas,
educacin fsica o ejercicios programados, en
el contexto de la familia, la escuela o las
actividades comunitarias. Con el fin de
mejorar las funciones cardiorrespiratorias,
musculares, la integridad sea y de
reducir el riesgo de ENT se recomienda
que:
1. Los nios, nias y jvenes entre
cinco y diecisiete aos deben
acumular un mnimo de sesenta
minutos diarios de actividad
fsica moderada o vigorosa.
25
2. La actividad fsica por un tiempo superior a sesenta minutos diarios, reporta

un beneficio mayor para la salud.
3. La actividad fsica diaria debe ser, en mayor proporcin aerbica. Conviene
incorporar, como mnimo tres veces por semana, actividades vigorosas que
refuercen, en particular, los msculos y huesos.
ENTRE DIECIOCHO Y SESENTA Y CUATRO AOS

Para los adultos de este grupo de edad, la actividad fsica consiste en
distracciones recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos
caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir de trabajo),
tareas domsticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto
de las actividades diarias, familiares y comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculares, seas y de
reducir el riesgo de ENT, estrs y depresin se recomienda que:
1. Los adultos de entre dieciocho y sesenta y cuatro aos acumulen un mnimo
de ciento cincuenta minutos semanales de actividad fsica aerbica
moderada, o bien setenta y cinco minutos de actividad fsica aerbica
vigorosa, cada semana. O una combinacin equivalente de actividades
moderadas y vigorosas.
2. La actividad aerbica debe practicarse en sesiones de diez minutos de
duracin, como mnimo.
3. Con el fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de estas
edades pueden aumentar hasta trescientos minutos por semana la
prctica de actividad fsica moderada aerbica, o bien hasta ciento
cincuenta minutos semanales de actividad fsica intensa aerbica. O una
combinacin equivalente de actividad moderada y vigorosa.
4. Dos veces o ms a la semana, realicen actividades de fortalecimiento de
los grandes grupos musculares.
26
DE SESENTA Y CINCO AOS EN ADELANTE

Para los adultos de este grupo de edad, la actividad fsica consiste en
distracciones recreativas o de ocio, desplazamientos (paseos caminando o en
bicicleta) actividades ocupacionales (cuando la persona todava
desempean actividad laboral), tareas domsticas, juegos, deportes o
ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y
comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculares, de salud
sea y de reducir el riesgo de ENT, depresin y deterioro cognitivo, se
recomienda que:
1. Los adultos de sesenta y cinco aos en adelante dediquen ciento cincuenta
minutos semanales a realizar actividades fsicas moderadas aerbicas, o bien
algn tipo de actividad fsica vigorosa aerbica durante setenta y cinco
minutos o una combinacin equivalente de actividades moderadas y
vigorosas,
2. La actividad sea practicada en sesiones de veinte minutos como mnimo.
3. Con el fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este
grupo de edad, pueden aumentar hasta trescientos minutos semanales de
prctica de actividad fsica moderada aerbica o bien, acumular ciento
cincuenta minutos semanales de actividad fsica aerbica vigorosa.
Asimismo, pueden practicar una combinacin equivalente de actividad
moderada y vigorosa.
4. Los adultos de este grupo de edad con movilidad reducida deben realizar
actividad fsica para mejorar su equilibrio e impedir
las cadas, tres das o ms a la semana.
5. Conviene realizar actividades que fortalezcan
los principales grupos de msculos, dos o ms
das a la semana.
6. Cuando los adultos de mayor edad no
puedan realizar la actividad fsica
recomendada, debido a su estado de
salud, deben mantenerse fsicamente
activos en la medida que les permita
su estado.
En conjunto, al considerar los tres grupos de
edades, los beneficios de las actividades aqu
recomendadas y la actividad fsica en general son
mayores que los posibles perjuicios. Cuando se
invierten ciento cincuenta minutos semanales en
actividad fsica de intensidad moderada, las tasas de
lesin del aparato locomotor son muy bajas. Para la
poblacin en general, el riesgo de lesiones del
aparato locomotor podra disminuir si se fomentase un
plan de actividad fsica inicialmente moderado, que
progresara gradualmente hasta alcanzar una mayor
intensidad.
OMS, 2010
27
Pirmides de actividad fsica

El objetivo de las pirmides de actividad fsica es brindar a
la poblacin una gua sobre el tipo y la frecuencia de la ac-
tividad fsica, que puede realizar en su vida diaria. A conti-
nuacin, se presenta un ejemplo de una pirmide de
actividad fsica para adultos y otro de una pirmide de ac-
tividad fsica para nias o nios.
GRFICO N.o 1
PIRMIDE DE ACTIVIDAD FSICA CON RECOMENDACIONES

PARA LA POBLACIN ADULTA
Estiramientos: yoga,
taich, ejercicios
musculare, pesas,
bandas elsticas,
flexiones de pechos
Propuesta de pirmide de actividad fsica en adultos, adaptada de consenso

SEEDO, 2007
28
GRFICO N.o 2
PIRMIDE DE ACTIVIDAD FSICA CON RECOMENDACIONES

PARA LA POBLACIN INFANTIL Y ADOLESCENTE
Pirmide de actividad fsica infantil (Adaptada de C.B. Corbin and R. Lindsey, 2007,
Fitness for life, Updated 5th ed, pg 64, 2007 por Charles B. Corbin an Ruth
Lindsey.Utilizada con el permiso de Human Klnetios (Champaingn, IL)
29
Estrategia dirigida al individuo

Como actividad fsica
- Prevenir factores de riesgo para ECNT.
- Disminuir el estrs.
- Mejorar la condicin fsica.
- Aumentar el tono y la fuerza muscular.
- Mejorar la postura corporal.
- Disminuir la descalcificacin sea.
Como ejercicio fsico

- Prevenir y corregir alteraciones metablicas.
- Disminuir considerablemente el riesgo cardiovascular, la in-
sulino resistencia y el sndrome metablico.
- Aumentar el metabolismo energtico.
- Producir metabolitos saludables.
- Aumentar la perfusin capilar.
- Disminuir los depsitos energticos.
- Estimular la sntesis de protenas estructurales y funcio-
nales.
- Prevenir la sarcopenia mediante el aumento de
la capacidad funcional del msculo.
El ejercicio fsico deber ser prescrito de acuerdo
con la necesidad individual de cada persona y
por parte de un equipo multidisciplinario de aten-
cin. Tome en cuenta que el objetivo
es conseguir, como efecto del entre-
namiento, un cambio metablico
que permita una mayor utilizacin
de los sustratos (cidos grasos)
como combustible muscular
(Saavedra, 2003).
Es un prerrequsito indispensable
adecuar la dosis de ejercicio, la cual
debe responder a las caractersticas
del individuo y al grado de capacidad
funcional, con el objetivo de conseguir el
mejoramiento biolgico perseguido. Por
ejemplo, no es igual la carga o dosis de tra-
bajo requerida para prevenir o tratar la sar-
copenia o una osteopenia, que para
contrarrestar la hipertensin o reducir la
hiperglucemia.
30
Los sujetos sedentarios, con caractersticas de sarcopenia
muscular y algn factor de riesgo cardiovascular, no po-
seen tolerancia al esfuerzo ni resistencia a los ejercicios
prolongados, debido a que no pueden alcanzar el grado

de intensidad necesario para modificar organelos y mol-
culas responsables del metabolismo muscular. En estos su-
jetos el estrs que puede originar el sometimiento a
ejercicios continuos o de larga duracin acarrea un riesgo
cardiovascular, razn por la que, este tipo de actividad
est contraindicado; usualmente y en forma equivocada,
se suele recomendar. No obstante, existen modificaciones
al ejercicio intenso que fortalecen el desarrollo muscular,
sin provocar estrs cardiovascular, que favorecen decidi-
damente la condicin fsica del individuo.
Como se indic, un prerrequisito para la prescripcin del

ejercicio es determinar la aptitud fsica del individuo, que
debe ser valorada de acuerdo con los siguientes parme-
tros:
- Valoracin de la capacidad aerbica.
La dosis de - Valoracin de la condicin (fitness) muscular.

ejercicio debe - Valoracin del riesgo cardaco.
responder a las
Esto implica que la persona sometida a un ejercicio fsico,
caractersticas primero debe ser evaluada y diagnosticada en trminos
del individuo de capacidad fsica, con la intencin de adecuar cargas
y al grado de de trabajo que permitan desarrollar mecanismos fisiolgi-
capacidad cos preventivos y teraputicos. Por lo que este tipo de ejer-
funcional de la cicio debe ser prescrito por un especialista en el tema.
persona con el Los ejercicios de sobrecarga o de esfuerzo, se refieren a
objetivo de la carga o a la cantidad de resistencia. Se recomienda
alcanzar el que sean estructurados con pausas, que permitan una
mejoramiento mejor dosificacin del entrenamiento, especialmente en
biolgico personas con mala condicin fsica, ya que presentan
una respuesta ms atenuada y no generan estrs car-
perseguido. diovascular.
La fuerza muscular se estimula al usar cargas pesadas con

pocas repeticiones, mientras que la resistencia muscular,
al utilizar cargas ligeras con muchas repeticiones.
Los ejercicios a ritmo de progresin son la forma como la

persona debe aumentar la sobrecarga, con el fin de pro-
mover la mejora continua de su condicin fsica. Se trata
de un aumento gradual, sea en la frecuencia, en la inten-
sidad; en el tiempo o en una combinacin de los tres.
Depende de la condicin fsica (fitness) del individuo.

Para adultos hay tres fases de progresin estandari-
zada: inicial, mejora y mantenimiento.
31
TABLA N.o 2
CARACTERSTICAS DE LA FASE DE PROGRESIN

DE UN PROGRAMA DE EJERCICIO
Inicial Mejora Mantenimiento
Objetivos Mnimo dolor Gradual aumento del Conservar a largo

muscular, malestar estmulo, ms en plazo lo alcanzado
y lesiones duracin
Intensidad 30-40% FCres* 40%-70% FCR 50%-70%
Duracin Diez a treinta minutos Treinta a noventa Sesenta a noventa
minutos minutos
Semanas Una a cuatro semanas Cinco a veinticuatro A partir de la semana
semanas veinticuatro
Frecuencia Dos a cuatro sesiones Cuatro a seis sesiones Cinco a siete sesiones
Progresin Lenta Ms rpida Lenta
Lpez Chicharro & Lpez Mojares (2008): Fisiologa Clnica del ejercicio.
Editorial Panamericana
*FCres = Frecuencia cardaca de reserva/min es la diferencia entre la

frecuencia cardaca mxima (FCM) y la frecuencia cardaca de reposo
(FCR) y sirve para calcular la frecuencia cardaca de entrenamiento (FCE)
cuya frmula es:
FCE= ((FCM-FCR) x PI) + FCR
FCR = La frecuencia cardaca de reposo es la que poseemos en el
momento de menos actividad fsica, es decir, cuando no realizamos
actividad.
PI= Potencial de Intensidad
**RM= Repeticin mxima
Ejemplo del clculo de la frecuencia cardaca de entrenamiento en un

varn de 40 aos y con una frecuencia cardaca de reposo (FCR) de 70
latidos por minuto (lpm) que quiere entrenar al 70% de intesidad:
FCM= 220 - 40 (edad)

= 180 lpm
FCres= 180 (FCM) - 70 (FCR)

= 110 lpm
Plan de actividades fs
FCE= 180((FCM)- 70 (FCR)) x 70% (PI)) + 70 (FCR) icas
= 147 lpm para cada paciente
32
Sugerencias prcticas
para la promocin
CAPTULO II - Sugerencias prcticas para la promocin de la actividad fsica

de la actividad fsica
Este captulo proporciona algunas ideas prcticas de cmo
promover la actividad fsica en la poblacin. El objetivo es
estimular en las personas el inters acerca de la actividad
fsica programada y tratar de que hagan cosas nuevas que
los mantengan ms activas hasta que logren llegar a un
nivel de concienciacin sobre la importancia para su salud
y para la prevencin de ECNT.
Se debe mejorar los niveles de actividad y condicin fsica

de la poblacin. Todos (autoridades, personal de salud,
maestros, padres, madres) somos responsables de que las
personas incluyan a la actividad fsica en su rutina diaria.
A continuacin, se indican algunas sugerencias
prcticas que le sern de utilidad, al mo-
mento de recomendar e incentivar la acti-
vidad fsica:
TABLA N.o 3
SUGERENCIAS PRCTICAS PARA LA PROMOCIN

DE LA ACTIVIDAD FSICA
Todos podemos:
Defender la existencia de lugares adecuados, seguros y bien situados
para que la poblacin realice actividad fsica.
Ejercer una influencia sobre las autoridades escolares y comits de
padres de familia para que respalden la actividad fsica diaria y otros
programas que promuevan el ejercicio fsico programado durante toda
la vida y no nicamente los deportes y las competencias.
Proporcionar un buen ejemplo a travs de la propia actividad fsica.
Hablar a la poblacin de los programas deportivos de la comunidad.
Los padres, madres o responsables de los nios, nias y adolescentes

pueden:
Fomentar que sus hijos o hijas sean fsicamente activos.
Aprender cules son los deseos de sus hijos o hijas en relacin con los
programas de actividad fsica y ayudarles a elegir las actividades
adecuadas.
Participar como voluntarios en los programas recreativos y equipos
deportivos de sus hijos e hijas.
35
Jugar y ser fsicamente activos, junto con sus hijos e hijas.

Ensear a sus hijos e hijas, las normas de seguridad y garantizar que cuenten
con la ropa y el equipamiento necesarios para participar de forma segura
en la actividad fsica programada.
Ensear a su hijos e hijas los principios del deporte y del juego limpio.
Los profesores y entrenadores de actividad fsica pueden:

Utilizar programas de estudio que sigan los criterios nacionales referidos a la
educacin fsica y a la educacin para la salud.
Ser creativos y aprovechar oportunidades durante la hora de clase (ya sea
de arte, matemticas, lenguaje) para que los estudiantes realicen actividad
fsica y puedan comprender su importancia a travs de proyectos de clase
sobre el tema.
Garantizar que los estudiantes estn activos durante las clases de
educacin fsica.
Garantizar que los nios, nias y adolescentes comprendan los principios de
la educacin fsica, el deporte y el juego limpio.
Poner nfasis en la participacin, la actividad y la diversin en lugar de la
competitividad.
Presentar una serie de elecciones diferentes en
materia de deporte y actividad fsica.
Ayudar a los estudiantes a sentirse competentes en
numerosas capacidades motoras y conductuales.
Incluir a las familias y a las organizaciones
comunitarias en los programas de actividad
fsica.
Evitar el uso de la actividad fsica como
castigo; por ejemplo: hacer flexiones o dar vueltas
adicionales por haber hecho algo mal.
Los administradores escolares pueden:

Exigir educacin para la salud y actividad fsica
diaria para sus alumnos.
Garantizar que la educacin fsica y los programas extracurriculares
ofrezcan actividades que se puedan practicar a lo largo de la vida, como
los paseos o el baile.
Proporcionar tiempo durante el da (por ejemplo, en los recreos) para
actividades fsicas no estructuradas, como pasear, saltar elsticos o jugar en
zonas recreativas.
Contratar especialistas en actividad fsica y entrenadores calificados.
Garantizar que las instalaciones escolares sean seguras, limpias y estn
abiertas en horario no escolar y en vacaciones.
Suministrar programas de promocin de la salud al personal docente.
Proporcionar al profesorado una formacin interna en materia de
promocin de la actividad fsica.
Los profesionales de la salud pueden:
Proporcionar evaluaciones sobre los niveles de actividad fsica; por ejemplo:
calificar el nivel de actividad fsica en nios y nias (Ver anexo N.o 3).
36
Realizar un seguimiento de la situacin relacionada con el
sobrepeso, la obesidad y las ECNT.
Enviar al usuario, de acuerdo con su sexo y ciclo de vida, a

programas de actividad fsica escolares, barriales o comunitarios,
cuando sea pertinente.
Promover entornos laborales y escolares que fomenten la actividad
fsica programada.
Promover entornos comunitarios que fomenten la actividad fsica
programada.
Promover y desarrollar entornos domsticos que fomenten la
actividad fsica.
Asesorar a la poblacin de nios, nias, adolescentes, adultos y
adultos mayores sobre cmo y por qu deben ser fsicamente
activos.
Comprender y ser sensibles con las prcticas y las
creencias culturales que puedan interferir en la
realizacin de la actividad fsica.
Promover programas y actividad fsica que
no ignoren las creencias culturales ni
supongan una ofensa para las mismas.
Establecer objetivos razonables y
accesibles de actividad fsica a corto y largo
plazos.
Aznar, 2010. Adaptado de Departmento de Salud. London 2004
Seleccin de actividad
fsica adecuada
Existen innumerables tipos de actividad fsica que puede
realizar un individuo. Unos pueden ser ms adecuados
que otros en funcin de las caractersticas de la persona;
edad, gnero, tipo corporal, etnia, personalidad, ante-
cedentes culturales, entre otras.
Inclusin de gnero
La actividad fsica es buena para todas las personas,
independiente de su sexo, edad o capacidad. Sin em-
bargo, cada individuo tiene cualidades fsicas y men-
tales nicas y existen actividades fsicas ms
apropiadas que otras. Hay reas en las que es impor-
tante promover y garantizar la inclusin, de gnero, la
inclusin cultural, la inclusin de capacidades, la con-
dicin fsica y la existencia de enfermedades.
37
Al promover la actividad fsica con inclusin de gnero

se debe considerar:
- Los beneficios para la salud son similares en ambos sexos,
por lo que, se debe fomentar su participacin en igual
medida.
- Indicar a la comunidad que existen actividades ade-
cuadas y atractivas para hombres y mujeres de acuerdo
con su necesidad y edad.
- Ayudar a las personas, de acuerdo con su sexo y edad, a
descubrir los intereses relacionados con la actividad fsica
programada, valorando sus necesidades.
TABLA N.o 4
TEMAS RELACIONADOS CON LA IGUALDAD DE GNERO
Tema/problema Qu puede hacer

para ayudar?
Promover ms la actividad fsica en los - Los beneficios para la salud son

hombres que en las mujeres. similares en ambos gneros. Se debe
fomentar su participacin en igual
medida.
Los deportes y los juegos ms populares
tienden a ser aquellos que resultan ms - Indique a la comunidad que tambin
atractivos para los hombres que para las estas actividades son atractivas para
mujeres (por ejemplo, el ftbol, el bsquet, las mujeres y pueden ser practicadas
entre otros). por ellas.
Los hombres valoran ms las actividades - Asegrese de no estereotipar la

que implican capacidad motora. En las actividad fsica.
mujeres, los aspectos estticos de la
actividad fsica son ms importantes.
La mayora de actividades fsicas y - No trate los deportes o los juegos de

deportes estn asociados a uno u otro forma estereotipada. No existe
gnero. problema porque las chicas jueguen al
Todava persiste la idea de que hay ftbol o los chicos a saltar el elstico.
actividades fsicas especficamente
masculinas y femeninas y, a menudo, las
actividades masculinas son ms numerosas
y accesibles.
Las mujeres, con frecuencia, disponen de - Muchas actividades domsticas son

menos tiempo libre que los hombres porque actividades fsicas de intensidad
deben realizar las tareas del hogar. moderada, adecuadas para la salud,
aunque pueden resultar aburridas.
Garantice que todas las personas del
hogar participen en estas tareas,
incluidos los hombres y los nios.
38
Tema/problema Qu puede hacer
para ayudar?
Los padres y madres con frecuencia - Compre y proporcione equipos

compran menos material deportivo a las deportivos, como pelotas, raquetas de
chicas que a los chicos. Los regalos tenis, patines y ms, a las nias, del
destinados a las chicas refuerzan su mismo modo que lo hara con los nios.
participacin en juegos o pasatiempos
inactivos.
El resultado de este tratamiento diferencial - Eduque a nios y nias en un estilo de

es que, en todos los grupos sociales en sus vida activo. Practique actividad fsica
diferentes edades, las mujeres desarrollan con ellas tan a menudo como le sea
una conducta menos activa que los posible. A medida que crezcan,
hombres. contine alentndolas para que
mantengan hbitos de actividad fsica
saludables.
Aznar, 2010. Adaptado de Departmento de Salud. Londres. 2004
39
Influencias sobre la conducta ante

la actividad fsica en nios, nias
y adolescentes
El entorno ambiental, social, la familia y las caractersticas
personales influyen en la conducta ante la actividad fsica
en nios, nias y adolescentes. Por lo que, para recomendar
una actividad fsica en estos grupos de edad se deben incluir
factores de motivacin en todos los ambientes sealados.
TABLA N.o 5
INFLUENCIAS SOBRE LA CONDUCTA ANTE LA ACTIVIDAD

FSICA EN NIOS, NIAS Y ADOLESCENTES
Factores de motivacin:
- Diversin.
- Respaldo del entorno familiar y surgimiento de modelos de rol por parte de
padres y madres.
- Participacin directa con otras personas adultas entusiastas que actan como
modelos de rol (profesores, profesoras, entrenadores).
- Modelos de rol indirectos (atletas profesionales).
- Participacin de los compaeros y compaeras.
- Fcil acceso a las instalaciones y equipamientos.
- Sentimientos de seguridad.
- Sentimientos de mejora.
- Sentimientos de estar en una buena condicin fsica.
- Experimentacin con diversas actividades y movimientos.
- Buenas condiciones climatolgicas.
Factores de desmotivacin:
- Falta de diversin.
- Falta de respaldo del entorno familiar e inexistencia de modelos de rol
derivados de padres y madres.
- Falta de otros modelos (rol de adultos).
- Falta de respaldo del entorno social (profesores, compaeros).
- Dificultades de acceso a las instalaciones o equipamientos.
- Percepcin de que existe riesgo para la seguridad personal o de lesiones
frecuentes.
- Percepcin de que las capacidades fsicas no se pueden mejorar (porque son
demasiado difciles.)
- Sentimientos de incompetencia, en el caso de
nios, nias y adolescentes.
- Actividad forzada (cuando es utilizada como
castigo).
- Realizacin de la actividad una y otra vez
(monotona).
- Malas condiciones climatolgicas.
Aznar, 2010. Adaptado del Departmento de Salud. Londres. 2004
40
Hay que comunicar a los padres de nias, nios y adolescen-
tes sobre estas recomendaciones en materia de actividad
fsica infanto-juvenil:
- Que pueden acumular tiempo de actividad a lo largo del
da, en sesiones cortas.

- Que quiere decir actividad fsica programada de intensi-
dad moderada, vigorosa o fuerte.
Pregunte a los padres acerca de sus actividades sedentarias,
como ver la televisin, utilizar los videojuegos o el computa-
dor. Conslteles, tambin, si dedican ms de dos horas al da
a estas tareas y si pueden reducir ese tiempo de actividad
sedentaria.
Promocin del cambio conductual

El siguiente proceso de cinco etapas puede ser utilizado con
el fin de promover la actividad fsica:
1. Desarrollo del nivel de concienciacin: Esto significa incluir

a los nios, nias, adolescentes o adultos en el proceso.
Estarn mucho ms motivados si juegan un papel activo
en la toma de decisiones y no son nicamente receptores
pasivos de instrucciones. Visite las escuelas y colegios,
hable sobre los beneficios de la actividad fsica y analice
las posibles barreras para realizarla. Comente sobre los di-
ferentes tipos de ejercicio y aydeles a ser conscientes de
su nivel actual de actividad fsica y de lo inactivos que
pueden llegar a ser. Esto les ayudar a prestar atencin a
lo que hacen con su tiempo y a lo que es esencial para la
siguiente etapa.
2. Establecimiento de objetivos: Es una parte de cualquier

proceso de cambio y contribuye a que los nios, nias,
adolescentes o adultos realicen un seguimiento y midan
sus propios progresos. Aconseje que traten de alcanzar el
41
objetivo, evale, revise, establezca nuevos criterios y motive

para que permanentemente lo intenten de nuevo. En el
caso de adolescentes, se les puede ayudar a negociar sus
propios objetivos, de modo que participen en la presenta-
cin de sugerencias y en las revisiones de sus planes. Ejem-
plo de un objetivo puede ser el uso de un pasmetro para
caminar 2000 pasos ms que lo normal, durante todos los
das de la semana o probar una nueva actividad cada dos
meses.
3. Provisin de asistencia y retroalimentacin: Proporcione re-

troalimentacin especfica y til acerca de las actividades
ensayadas y los objetivos establecidos de forma peridica.
4. Obtencin de un compromiso: Hable a menudo y pblica-

mente acerca de los objetivos de la actividad fsica en la
comunidad para motivar que las personas realicen lo que
se propusieron. Por ejemplo, se puede mantener un regis-
tro de actividades fsicas en un diario, con el fin de que se
comprometan con sus objetivos.
5. Recompensa y reconocimiento del cambio: Refuerce la

nueva conducta y celebre los xitos, a travs de recom-
pensas y reconocimiento. Elogie y recompense los peque-
os progresos. Por ejemplo, indique a los padres o
profesores que las recompensas o premios consisten en re-
galos u objetos que promuevan la actividad fsica (cuerda
para saltar, balones, ula-ula), despus de un logro significa-
tivo o promueva el reconocimiento social en la comuni-
dad: se puede celebrar una fiesta, con el apoyo y la
coordinacin de la unidad de salud, en la que se entre-
guen premios a la consecucin de los objetivos de la acti-
vidad fsica.
42
Consejera en actividad fsica
programada o ejercicio fsico
Se trata de un proceso educativo comunicacional, conce-
CAPTULO III - Consejera en actividad fsica programada o ejercicio fsico

bido como un dilogo participativo, que busca ayudar a la
persona a entender los factores que influyen en la optimiza-
cin de su estilo de vida, relacionados con la actividad f-
sica, de acuerdo con sus determinantes sociales, como la
alimentacin, el ingreso econmico, el acceso a espacios
verdes, entre otros (Ministerio de Salud del Per, 2010).
Momento de la consejera
La consejera en
en actividad fsica programada
actividad fsica es Se sugiere realizar la consejera en actividad fsica progra-
un proceso mada durante la atencin mdica general a todos los usua-
rios; en razn de que la actividad fsica provee beneficios
educativo para la salud, es conveniente emplear esta estrategia. En
comunicacional, atencin por control o atencin de mobilidad.
concebido como un
dilogo Es importante reconocer las oportunidades de contacto que
participativo, que existen entre el personal de salud y el usuario externo, es
decir, padres, madres, nios, nias, adolescentes, adultos y
busca ayudar a la
adultos mayores para realizar la consejera. Se recomienda
persona a entender que se la realice en todos los niveles de atencin y que vaya
los factores que acompaada de la consejera nutricional.
influyen en la
optimizacin de su El propsito del personal de salud que realiza la consejera en
estilo de vida, actividad fsica debe ser guiar a la persona y apoyarla en la
toma de decisiones sobre cmo realizar actividad fsica en
relacionados con la las labores cotidianas.
actividad fsica, de
acuerdo con sus La consejera en actividad fsica programada, con un enfo-
determinantes que motivacional, se basa en las siguientes condiciones:
sociales, como
Lograr empata con el usuario y hacer que cada persona
la alimentacin, interiorice la necesidad de practicar actividad fsica en
el ingreso beneficio de su salud.
econmico, acceso
a espacios verdes, Sostener un dilogo franco y espontneo, ya que, la
conversacin es el lenguaje bsico del ser humano. En
entre otros. la consejera, el usuario debe sentir que su interlocutor
est convencido del mensaje que brinda y que tiene
una responsabilidad social de retrasmitir el mensaje que
ha recibido como usuario.
Tcnicas de consejera
En toda situacin que implique atender al usuario es im-
portante aplicar buenas tcnicas de consejera.
45
Escuche al usuario y aprenda de l:

- Plantee preguntas abiertas.
- Escuche al usuario y asegrese de que usted entiende
lo que l dice.
- Use el lenguaje corporal y los gestos para demostrar in-
ters.
- Muestre empata, es decir, intente comprender lo que
siente el usuario.
Cree un ambiente de confianza y ofrezca apoyo:
- Reconozca y elogie lo que el usuario est haciendo bien.
- Evite palabras que suenen como que lo est juzgando.
- Acepte lo que el usuario piensa y siente.
- Brinde informacin relevante con un lenguaje simple.
- Haga unas pocas sugerencias, no d rdenes (mximo
tres mensajes clave por sesin de consejera).
- Ofrezca ayuda prctica.
(OMS, 2008).
Pasos de la consejera
Determine las causas ms importantes relacionadas con la
consulta del usuario, antes de dar la consejera.
TABLA N.o 6
PASOS DE LA CONSEJERA
Paso 1: Explique la situacin encontrada e inicie la investigacin de sus causas.

Paso 2: Analice los factores causales o riesgo potenciales. Formule preguntas
especficas acerca de la actividad fsica del usuario.
Paso 3: Bsqueda de alternativas de solucin y definicin de acuerdos.
Paso 4: Registro de acuerdos logrados.
Paso 5: Seguimiento de acuerdos registrados.
46
PASO 1
Explicar la situacin encontrada
e iniciar la investigacin de las causas
El primer momento es aquel cuando usted (personal de
salud) establece el vnculo inicial con el usuario (paciente,
madre, adolescente, adulto) y le explica la situacin de su

salud o la condicin nutricional en que se encuentra
(Undurraga, 2006).
Si el usuario realiza regularmente actividad fsica, es impor-

tante el reconocimiento y la motivacin, con el fin de que
contine con ese hbito. Por el contrario, ante usuarios se-
dentarios se debe investigar la causa de la inactividad y di-
Si el usuario rigir la consejera de incentivo para que comiencen a
realiza realizar actividad fsica.
regularmente
actividad fsica, En este primer momento:
es importante el - Sea amable. El usuario necesita sentirse bienvenido y se-
reconocimiento guro en un ambiente que refleje estas cualidades.
y la motivacin Se recomienda no utilizar diminutivos que expresen pater-
con el fin de que nalismo o subvaloracin (como mamita, hijita, entre otros).
contine con ese - Sus gestos, postura corporal, actitud de escucha demues-
hbito. Por el tran inters por la persona. Es necesario mantener el con-
contrario, ante tacto visual, poner atencin, asentir con la cabeza o
usuarios sonrer.
sedentarios se
Este primer momento es muy breve. Pregunte sobre los hbi-
debe investigar tos de actividad fsica de la persona y explique por qu es
la causa de la importante el ejercicio, cules son sus beneficios y las des-
inactividad fsica ventajas de una vida sedentaria (Ministerio de Salud del
y dirigir la Per, 2009). A continuacin, se expresan varias aseveracio-
consejera a nes al respecto, que pueden ser utilizadas segn las circuns-
incentivarlos tancias del usuario.
para que
Beneficios de la actividad fsica pro?
comiencen a
realizar Beneficios de la actividad
actividad fsica. fsica programada:
Reduce el riesgo de
padecer enfermedades
cardiovasculares (presin
arterial alta, cncer de
colon, diabetes).
Disminuye el estrs, la
ansiedad y los sntomas de
depresin.
Mejora el estado de nimo, aumenta la
autoestima y produce ms vitalidad y energa.
47
Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el

porcentaje de grasa corporal.
Fortalece los huesos, aumenta su dureza.
Aumenta las defensas del organismo.
Favorece la integracin social, ya que, da
oportunidad de compartir con otras personas.
Fortalece los msculos y mejora la capacidad
para hacer esfuerzo sin fatigarse.
En adultos mayores, aumenta la autonoma y la
integracin social.
En nias, nios y adolescentes, mejora el
rendimiento escolar y la sociabilidad.
Efectos negativos del sedentarismo
El sedentarismo se caracteriza por una

disminucin de la funcin y del rendimiento
fsico, as como por una prdida de la
capacidad de adaptar y reorientar de los
rganos. Se pueden presentar las siguientes
manifestaciones:
Aumenta el riesgo de contraer
enfermedades.
Incrementa el riesgo de la presencia de
enfermedades crnicas, como la obesidad, la diabetes y la hipertensin
arterial.
Perjudica la salud de la persona en el campo fsico, psquico y social.
En el adulto mayor, disminuye la capacidad para ser independiente y
aminora la longevidad.
Provoca debilitamiento seo, puesto que la carencia de actividad fsica
hace que los huesos pierdan fuerza y se debiliten, lo que abre el camino a
enfermedades como la osteoporosis; adems, se relaciona con problemas
de espalda, que generan dolores frecuentes.
- Ocasiona cansancio inmediato ante cualquier actividad que requiera
esfuerzo fsico, como subir escaleras, tener relaciones sexuales, caminar,
levantar objetos o correr.
48
PASO 2
Analizar los factores causales o riesgos
potenciales
Formule preguntas especficas acerca de la actividad f-
sica del usuario.

El personal de salud debe ayudar a comprender los datos
obtenidos en la etapa uno, en su propio lenguaje, para ana-
lizar conjuntamente las posibles causas de los problemas
identificados, as como las amenazas o riesgos potenciales.
En la consejera en actividad fsica, si la persona es seden-

taria, se debe indagar, por medio de preguntas especficas,
los determinantes sociales (condicin socioeconmica, es-
tado nutricional, accesibilidad a espacios fsicos) que inci-
dan en su situacin actual.
En el momento cuando se realicen las preguntas, se debe

tener en cuenta lo siguiente:
- Las preguntas abiertas son muy tiles, empiezan con:

Qu?, Cmo? Cundo? Dnde? Por qu? Por
ejemplo: Por qu no realiza usted actividad fsica?.
- Las preguntas cerradas son menos tiles, pero en ocasio-
nes son necesarias. Por ejemplo: Est usted dispuesto a
cambiar su forma de vida para mejorar su salud?
- Se debe escuchar cuidadosamente la respuesta del
usuario, estar alerta a la informacin que permita enten-
der el caso e identificar los factores sociales, alimentarios
y culturales en torno a la inactividad fsica.
- Es importante que mientras la persona conteste, usted no
la interrumpa, no opine, ni haga comentarios y la motive
para que pregunte las veces que sean precisas.
- Muestre empata (ponerse en la posicin del paciente y
mirar las cosas desde su punto de vista), evite gestos o pa-
labras que suenen como si el usuario estuviera siendo juz-
gado.
Asimismo, es fundamental identificar el contexto social y cul-
tural de la persona, y mostrar respeto por sus valores y pa-
trones (Ministerio Salud del Per Gua de consejera
nutricional, Wilson R., et. al., 2009).
PASO 3
Buscar alternativas de solucin y lograr acuerdos
Es el momento en que usted y el paciente buscan alternati-
vas ante los factores identificados, previo a elaborar un plan
de accin. El usuario analiza las diferentes posibilidades exis-
tentes, delimitadas por la comprensin ms profunda y rea-
49
lista de su situacin y por su problemtica actual. Se estable-

cen objetivos y se identifican los recursos disponibles
(Undurraga J., 2006).
En la consejera en actividad fsica programada se persigue

que el personal de salud, junto al usuario, encuentre vas para
que el usuario realice actividad fsica y que se refleje poste-
riormente en un plan de accin, recuerde que en este mo-
mento puede apoyarse en la pirmide de actividad fsica.
Recuerde que en cada sesin de consejera usted debe brin-

dar mximo tres mensajes al usuario y recapitular (hacerle re-
cordar las indicaciones dadas) para estar seguros de que los
mensajes fueron entendidos y quedaron claros.
PASO 4
Registrar los acuerdos logrados
El personal de salud debe registrar, en la Historia Clnica, los Recuerde que
acuerdos logrados con el usuario y transcribirlos para que la en cada sesin
persona se los lleve y pueda ponerlos en prctica con el de consejera
apoyo de su familia y de sus amigos o comunidad. usted debe
Recuerde que es importante, al finalizar la sesin, expresar su
brindar mximo
disposicin para seguir conversando con la persona en una tres mensajes al
siguiente cita. usuario y
recapitular
PASO 5 (hacerle
Dar seguimiento a los acuerdos realizados recordar las
El quinto momento es el seguimiento a los acuerdos realiza- indicaciones
dos. Este momento se realiza en citas posteriores. Es necesario dadas) para
que usted asegure este paso para identificar las dificultades estar seguros de
o avances logrados. que los mensajes
fueron
entendidos y
quedaron claros.
50
TABLA N.o 7

EJEMPLO DE UNA CONSEJERA EN ACTIVIDAD FSICA
Paciente (Gabriela Prez), de sexo femenino, 30 aos, que acude

a control mdico
Personal de salud: Buenos das, seora Gabriela, me alegra mucho

que venga a realizarse el control mdico en el
centro de salud.
Gabriela: Buenos das, me realic unos exmenes para saber
si estoy bien. Aqu estn los resultados.
Personal de salud: Qu bueno que se preocupe por su salud,
cundo se realiz su ltimo control mdico?
Gabriela: Hace dos aos.
Personal de salud: Bueno, veamos cmo se encuentra. En su ficha
consta que ya la pesaron y midieron. Actualmente,
tiene usted algn problema de salud?
Gabriela: No tengo ningn problema, me siento muy bien.
Personal de salud: Bueno, de acuerdo con sus datos, hay un poco
de sobrepeso.
Gabriela: Yo me siento muy bien, no me gusta ser delgada.
Personal de salud: En ocasiones, cuando tenemos sobrepeso y no
realizamos actividad fsica, esto puede afectar
nuestra salud. Cunteme, usted realiza algn tipo
de actividad fsica diariamente?
Gabriela: No, la verdad no me gusta hacer mucho ejercicio.
51
Personal de salud: La actividad fsica no es nicamente el ejercicio,

sino las actividades que realizamos diariamente
en casa como caminar, arreglar el jardn, subir
escaleras, salir al parque, lavar, barrer etc.
Cunteme,qu hace usted diariamente?,
trabaja fuera de casa o no?
Gabriela: No, no trabajo fuera de casa; arreglo la casa,
barro, lavo, plancho y veo televisin.
Personal de salud: Y, cuntas horas ve televisin al da?, cundo ve
televisin est sentada?
Gabriela: S, estoy sentada, veo unas seis horas de televisin
al da.
Personal de salud: Mire, doa Gabriela, sus exmenes mdicos y de
laboratorio no reportan problemas de salud,
pero debo indicarle que al no hacer actividad
fsica y no controlar adecuadamente su
alimentacin, usted puede pasar del sobrepeso a
la obesidad y, en el futuro, puede ser que usted
presente enfermedades como diabetes, HTA o
enfermedades del corazn. Al momento, usted
est con sobrepeso y su dimetro de cintura es de
100 centmetros, lo normal es hasta 80 centmetros
para no tener riesgo de enfermedades crnicas
como las que le mencion.
Gabriela: Qu tengo que hacer para bajar de peso?,
cmo hago la actividad fsica que usted me dice?
Personal de salud: Dgame, puede disminuir las horas que mira
televisin*
Gabriela: S doctor, cuntas horas considera usted que
puedo ver televisin?
Personal de salud: Puede bajar a dos horas diarias, pero adems es
importante que usted camine como mnimo treinta
minutos al da, a intensidad moderada**; es decir,
caminar rpido. Puede hacerlo sola, aunque es
mejor si lo hace con un grupo de amigas de su
barrio, o con algn familiar.
Tres veces por semana realice 20 minutos de
ejercicio fsico de fuerza, como levantar pesas.***
Dgame, doa Gabriela, usted tiene alguna
dificultad para seguir estas indicaciones?
* Mensaje 1
** Mensaje 2
*** Mensaje 3
52
Gabriela: No, doctor, no tengo dificultad para caminar,
pero no tengo dinero para comprar pesas o ir al
gimnasio.

Personal de salud: No se preocupe, yo le voy a explicar cmo
hacer pesas sin gastar dinero. Consiga dos
botellas plsticas de agua y llnelas con tierra o
arena. Al principio, llene las botellas hasta la
mitad, conforme aumente su fuerza llnelas
completamente. Luego, realice ejercicios de
flexin y extensin de los brazos, en posicin
sentada, durante un minuto, descanse
dos minutos y repita este ejercicio tres veces,
con ambos brazos.
Lo mismo puede hacer con las piernas, pero en
lugar de botella, puede llenar fundas.
Gabriela: Y para qu es esto?
Personal de salud: Estos ejercicios, junto con caminar rpido
diariamente, le van ayudar a fortalecer su
corazn, su musculatura y a quemar grasa.
Entonces, doa Gabriela, cunteme qu va a
hacer para controlar su peso y prevenir
enfermedades.
Gabriela: Voy a caminar treinta minutos todos los das,
a estirarme todos los das y a levantar pesas
como me indic, tres veces por semana.
Personal de salud: Cmo le indiqu lo de las pesas?
Gabriela: Uy! no recuerdo.
Personal de salud: Las pesas tiene que levantarlas un minuto
seguido, descansa dos minutos y hace el
ejercicio tres veces. Le parece si anoto las
indicaciones del ejercicio para que se acuerde?
Tambin, voy a entregarle este material que
contiene recomendaciones de actividad
fsica (pirmide de actividad fsica) para
realizarla con su familia.
Gabriela: S, escrbalas, por favor. Muchas gracias.
Personal de salud: Entonces, doa Gabriela, nos vemos en un mes
para ver sus progresos. Estoy seguro que sean
muchos. Recuerde empezar de a poco y no se
desanime, si algn rato no puede hacer
actividad fsica, siempre se puede volver a
empezar, hasta cambiar su estilo de vida de
sedentario a saludable.
Gabriela: Muchas gracias, doctor. Regresar en un mes.
53
Recomendaciones generales
para la consejera en actividad fsica
programada
Para brindar consejera en actividad fsica programada se
debe considerar uno de estos objetivos:
Objetivo 1: Fomentar el estilo de vida saludable y prevenir
ECNT en la poblacin.
Objetivo 2: Ayudar al control de ECNT, en el orden indivi-
dual.
OBJETIVO 1
Fomentar el estilo de vida saludable
y prevenir ECNT en la poblacin
- La consejera debe estar dirigida a brindar informacin
sobre los beneficios de la actividad fsica programada y
orientar sobre la importancia de realizarla en forma mo-
derada y permanente, treinta minutos diarios.
- La consejera para mantener una poblacin sana y sin fac-
tores de riesgo en ECNT debe guiarse por los siguientes li-
neamientos:
- Trasmitir mensajes clave acerca de la actividad fsica.
- Basar la consejera en la pirmide de actividad fsica.
- Educar a la poblacin sobre cmo medir la intensidad
de la actividad fsica.
- Puede escoger mximo tres mensajes para trasmitir al
usuario, segn su edad, situacin fsica y de salud detec-
tada en cada caso.
54
Algunos de los mensajes, con sus respectivos consejos,
que usted puede trasmitir al usuario adulto son:

Mensajes que promueven la actividad
fsica poblacional en los diferentes
grupos de edad poblacional
Mensajes para nios, nias y adolescentes
GRUPO DE EDADES: ENTRE CINCO Y DIECISIETE AOS
Los nios, nias y adolescentes aprenden con el ejemplo, se

debe compartir la actividad fsica con los hijos o hijas.
Es necesario reducir el tiempo que se

pasa ante la pantalla de televisin
o la computadora; empezar por
treinta minutos menos hasta llegar
a reducirlo en noventa minutos al
da.
Es preferible regalar a los hijos o

hijas juguetes que
promuevan la actividad
fsica, como pelotas,
raquetas, bates, cuerdas
para saltar, patines o
bicicletas.
Los nios, nias y

adolescentes suelen realizar
actividad por periodos
intermitentes, que pueden
durar desde unos segundos
hasta varios minutos, por lo
que, cualquier tipo de juego
activo conllevar, por lo
general, actividades vigorosas.
El ejercicio ser ms vigoroso

cuando los nios y nias jadeen
y, lo que es ms importante, ellos
deben tener la oportunidad de
participar en diversas actividades divertidas y acorde con sus
intereses, aptitudes y posibilidades.
Aznar, 2010. Adaptado del Departmento de Salud. London 2004
55
TABLA N.o 8
RECOMENDACIONES DE TIPOS DE ACTIVIDAD FSICA PARA

NIOS, NIAS Y ADOLESCENTES
Nios y nias Nios y nias de mayor edad

(menores a diez aos) (mayores a diez aos) y adolescentes
- Ir caminado a la escuela. - Ir caminando a la escuela o colegio.

- Pasear con los padres. - Pasear al perro.
- Utilizar las escaleras. - Utilizar las escaleras.
- Correr. - Correr.
- Bailar. - Practicar senderismo.
- Llevar bolsas de compras. - Montar bicicleta.
- Jugar al escondite o a - Nadar.
las cogidas. - Jugar ftbol, tenis,
- Jugar en el patio. voleibol.
- Jugar en la playa. - Actividades con amigos
- Trepar rboles. y/o amigas.
- Saltar la cuerda o el elstico. - Montar a caballo.
- Jugar al ftbol. - Practicar gimnasia.
- Jugar al quemado. - Practicar atletismo.
- Huevos de gato. - Patinar.
- Montar bicicleta. - Jugar bsquet.
- Jugar con padres o amigos y/o - Jugar tenis.
amigas. - Bailar.
- Patinar. - Realizar artes
- Nadar. marciales.
- Realizar ejercicios de flexibilidad y - Practicar yoga.
fuerza muscular, al menos dos - Jugar en
veces por semana (ver pirmide monopatn, patineta.
de actividad fsica). - Pasear a diario en bicicleta por las
- Ayudar en el jardn. tardes.
- Desplazarse a pie desde y hasta la - Asistir a clubes extracurriculares que
escuela. involucren actividad fsica.
- Jugar o hacer ejercicios en la - Realizar actividades organizadas o
escuela todos los das(recreos y informales, de lunes a viernes .
clubes de actividades - Fines de semana: paseos, montar
extracurriculares). bicicleta, actividades deportivas.
- Realizar juegos por las tardes .
- Caminar en la tarde con sus
padres.
- Fines de semana: paseos ms
largos con los padres, visita al
parque o a la piscina, paseos en
bicicleta.
56
Adultos (entre dieciocho y sesenta y cuatro aos)

ADULTOS (ENTRE DIECIOCHO Y SESENTA Y CUATRO AOS)
MENSAJES Motive a que el paciente reflexione

sobre los siguientes puntos
relacionados con la actividad fsica
1. Camine mnimo treinta minutos Piense en el movimiento como una

al da, a una intensidad oportunidad, no como un
moderada o alta. inconveniente.
Mejorar su figura.
Mantendr su salud y su peso.
Mejorar su estado de nimo.
Compartir con personas de su
edad.
Lo ideal es caminar a paso rpido,
para sumar periodos de al menos
diez minutos, as se fortalece el
sistema respiratorio y cardiovascular.
Sabr que su ejercicio es de
intensidad moderada porque
aumenta la sensacin de calor en el
cuerpo, se inicia una ligera
sudoracin, el ritmo de la respiracin
y de los latidos de su corazn
aumenta, pero an puede hablar.
Escoja una actividad que le guste y

que se adapte a su forma de vida.
2. Realice actividad fsica todos
los das en todas las formas que Recuerde siempre ir en forma
pueda. progresiva, de menos actividad
fsica a ms.
Para subir, use las escaleras en lugar
del ascensor.
Bjese una parada antes de llegar a
su destino y camine.
Estacione el vehculo a diez minutos
del almacn o supermercado que
va a visitar.
57

3. Realice ejercicio fsico al Adapte la intensidad del ejercicio

menos tres veces por a su ritmo personal.
semana, a una intensidad Ejercite su musculatura de dos a
moderada a alta. tres veces por semana.
Recuerde que al fortalecer su
musculatura, mejorar su salud.
Hombres y mujeres pueden hacer
ejercicios de pesas.
Si su condicin fsica es baja, su
masa muscular necesita ser
fortalecida.
Antes de empezar a trotar,
fortalezca su masa muscular (Daz,
2007).
Evale su condicin fsica; si es
buena, entonces puede realizar
ejercicios continuos, de intensidad
media a elevada.
4. Cuando se recree, hgalo en

Planifique salidas de campo y
forma activa.
actividades fuera de casa durante
el fin de semana.
No mire ms de dos horas al
da de televisin en su tiempo
libre.
58

5. Realice diariamente Haga ejercicios de calentamiento
ejercicios de para mejorar la flexibilidad de sus
estiramiento articulaciones y fortalecer los
(elongacin). ligamentos y tendones, de esta
manera, disminuye el riesgo de
lesiones.
Los ejercicios fsicos evitan y
disminuyen los dolores de cuello y
espalda.
Un buen momento para
realizar estos ejercicios es al
levantarse.
6. Realice pausas activas Con solo diez minutos de

en su trabajo. ejercicios, de pausa activa,
puede relajarse y tener un mejor
rendimiento.
Realice actividades de
estiramiento luego de sus
reuniones.
Si su trabajo se desarrolla
principalmente sentado,
levntese y camine.
No permanezca sentado ms de
una hora seguida.
59
Grupo de edades de sesenta y cinco aos

en adelante
GRUPO DE EDADES DE SESENTA Y CINCO AOS EN ADELANTE
MENSAJES
Indique a la persona que:
Se mantenga activo a su manera, cada da y durante toda la vida. La

edad no es un obstculo. Comience poco a poco y aumente.
No es necesario acudir a un gimnasio para estar activo.
La actividad fsica ayudar a mantenerse independiente por ms tiempo.
Practique una actividad fsica moderada durante treinta a sesenta
minutos, la mayora de das.
Los minutos cuentan: aada diez minutos cada vez. Escoja una serie de
actividades de cada uno de estos grupos; resistencia, flexibilidad, fuerza y
equilibrio. Comenzar es ms fcil de lo que cree.
Incorpore la actividad fsica a su rutina diaria. Haga las mismas cosas que
suele realizar comnmente, pero ms a menudo.
Camine siempre que pueda y donde pueda.
Comience poco a poco, con estiramientos.
Mueva el cuerpo con frecuencia.
Encuentre actividades que le sean
placenteras.
Considere que la actividad es una oportunidad y
no un inconveniente.
Mantngase activo todos los das en la
medida que pueda.
Practique una actividad fsica moderada
durante treinta minutos como mnimo, en la
mayora de das.
Disfrute regularmente de alguna actividad
fsica vigorosa para mejorar su salud y su
forma fsica.
Utilice un equipo de proteccin apropiado
para una mayor seguridad y un menor
riesgo de lesiones durante la actividad
fsica; utilice, por ejemplo, un calzado
cmodo para caminar y un casco para
ir en bicicleta.
Estados Unidos. Be Active Your Way. A Guide for Adults, Based on the 2008. Physical
Activity. Guidelines for Americans, 2008. (OMS, 2010)
60
TABLA N.o 9

EJEMPLO DE CALORAS QUEMADAS POR EL TIPO DE EJERCICIO
REALIZADO EN TREINTA MINUTOS
Actividad Caloras quemadas

en treinta minutos
Aerbicos 178
Bsquet 258
Paseo rpido 150
Bicicleta 150
Baile 130
Patinaje 315
Correr 325
Natacin 250
Ver televisin 50
Voleibol 93
Caminata sin prisa (1,5 a 3 km/h) 60-75
Caminata 4,8 km/h. Actividad moderada 150
Caminata 6 km/h. Actividad moderada 180
Caminata sin prisa (7,5 km/h) 200-240
Tareas domsticas 75-125
Pintar /decorar 45
OBJETIVO 2
Ayudar al control de las enfermedades
crnicas no transmisibles (ECNT)
- La consejera debe estar dirigida a explicar que el ejer-
cicio fsico ayuda a prevenir, retardar o controlar las
manifestaciones de enfermedades crnicas, como la
obesidad, enfermedades cardiovasculares y la diabe-
tes mellitus tipo 2; as como, mejorar el estado de
nimo, superar la depresin y controlar el estrs.
- Se debe explicar, en forma sencilla, las razones por las
que la inactividad fsica puede ocasionar ECNT. Las per-
sonas sedentarias no queman las grasas que consumen
y tienden a acumularlas en reas como el abdomen.
Dicha acumulacin origina el sndrome metablico y,
por consiguiente, un riesgo cardiovascular.
61
- El aumento de la adiposidad (grasa corporal) en el

organismo implica, tambin, aumento del colesterol
LDL (colesterol malo).
Mensajes para el control de ECNT

y para mejorar la condicin fsica
Si su paciente presenta una ECNT:
- Indquele las recomendaciones generales (objetivo
uno, orientado a la poblacin en general).
- Recuerde que en este tipo de pacientes es necesa-
ria la prescripcin de ejercicio fsico por parte de un
especialista.
- Recomiende al paciente, que, si adems de la ac-
tividad fsica va realizar ejercicio fsico, consulte pre-
viamente con su mdico.
Los siguientes son mensajes para trasmitir al

paciente:
1. Al fortalecer su musculatura, fortalecer su

salud.
2. Ejercite su musculatura dos o tres veces por

semana.
3. Hombres y mujeres pueden practicar ejercicios

de pesas.
4. Si su actividad fsica es baja, su masa muscular

necesita fortalecerse.
5. Antes de trotar, fortalezca su masa muscular.
6. Renueve su musculatura de brazos, piernas,

abdomen y espalda.
7. Evale su condicin fsica, si es buena,

entonces puede realizar ejercicios continuos de
intensidad media a elevada (Daz, et. al., 2007).
62
GRFICO N.o 3
FLUJOGRAMA DE CONSEJERA SOBRE LA ACTIVIDAD FSICA
63
Anexos Anexo N.o 1

Ejercicios segn el tipo
Ejercicio de Ejercicio de Ejercicio de Ejercicio de
resistencia fuerza flexibilidad coordinacin
Tipo de ejercicios Trote suave, Con el propio Estirar Pruebas de

natacin, peso: saltar, suavemente equilibrio
montar trepar. los msculos, corporal: Bailar
bicicleta, andar Con peso bailar, hacer Coordinacin
a ritmo ligero agregado: jugar gimnasia. espacial: realizar
largas a la carretilla, tirar una voltereta.
distancias. de la soga, lanzar Coordinacin
un baln, remar, ojo-mano:
entre otros. Golpear una
bola con una
raqueta, lanzar
una pelota con
la mano.
Recomendaciones Progresar Progresar Aumentar la Estas actividades

lentamente: lentamente: amplitud de evitan cadas.
Empezar con Empezar con movimiento Proporcionan
esfuerzos suaves esfuerzos suaves. en forma una gran
y aumentar No siempre se progresiva: satisfaccin
paulatinamente. requiere pesas Realizar esta en la infancia.
Si se va a hacer para este tipo de actividad.
actividad de ejercicios, en Incluirlas
mayor ocasiones, basta el tanto al
intensidad que peso corporal u principio
ejercicio otros objetos no como al final
moderado, muy pesados. de las
consultar Tener cuidado con sesiones de
previamente este tipo de actividad
con el mdico. ejercicios en la fsica.
infancia.
Si tiene dudas,
asesorarse con un
profesional.
Frecuencia, Realizar cuatro a Realizar dos a Realizar Realizar todos

duracin e siete das por cuatro das por cuatro los das.
intensidad del semana. semana. a siete das
ejercicio Sesenta minutos Diez a quince por semana.
por sesin para repeticiones de
actividades cada ejercicio.
livianas.
Treinta a sesenta
minutos en
actividad
moderada.
Veinte a treinta
minutos de
esfuerzo mximo.
(No muy
recomendable).
64
Anexo N.o 2
Medicin de la intensidad de la actividad fsica
Para medir la intensidad de la actividad fsica, una persona debe pregun-
tarse:
- Cmo me siento?
- Cul es mi temperatura?
- Cmo se encuentra mi respiracin?
- A qu ritmo late mi corazn?
MEDICIN DE LA INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FSICA
Nivel de intensidad
Muy suave Suave Intensidad Intensidad Intensidad

(leve) moderada vigorosa (alta mxima
o fuerte)
Cambios en Ningn Inicio, Aumenta la La sensacin La sensacin

el estado cambio en sensacin sensacin de calor y de calor es de calor es
fsico, en relacin de calor. se produce una bastante muy fuerte,
relacin con con el ligera sudoracin. fuerte. con
estado de sudoracin
el estado de
reposo. abundante.
reposo
Respiracin Normal Ligero, El ritmo de la La respiracin Falta el

aumento del respiracin se se dificulta y aliento.
ritmo de la incrementa, pero falta el
respiracin. permite hablar. aliento.
Latidos Normal. Ligero, Los latidos del El ritmo de los El ritmo de los
cardacos aumento de corazn aumentan, latidos del latidos del
los latidos pero an corazn es corazn es
del corazn. es posible hablar. elevado. elevado.
Ejemplos Paseos a un Paseos Paseos rpidos, Natacin, Deportes de

centro suaves, caminatas aprisa, baile rpido, alto
comercial, jardinera, recorridos en deportes a un rendimiento.
limpieza estiramiento bicicleta, baile, nivel
fcil del natacin. avanzado:
hogar. natacin,
bsquet.
65
Anexo N.o 3
Calificacin de los niveles de actividad
fsica en nios y nias
Nivel Descriptor Modelo Beneficios para

o actividad convencional la salud
1 Inactivo - Siempre es llevado al centro escolar Ninguno.

en vehculo particular o utiliza
transporte pblico.
- Realiza poca educacin fsica o
juegos activos en la escuela o
colegio.
- Dedica mucho tiempo en el hogar
a mirar la televisin, a Internet
o a los videojuegos.
- Inexistencia de ocio activo.
2 Poco activo Realiza una o ms de las siguientes Cierta proteccin
actividades: frente a las
- Algunos desplazamientos activos a enfermedades
la escuela a pie o en bicicleta. crnicas.
- Alguna actividad fsica de Se puede
educacin fsica o de juego activo considerar como
en la escuela (menos de una hora al un trampoln para
da). alcanzar el nivel
recomendado
- Algunas actividades poco exigentes
(nivel 3).
en el hogar, tales como, barrer,
limpiar o actividades de jardinera.
- Alguna actividad fsica de ocio, de
intensidad leve (menos de una hora
al da).
3 Moderadamente Realiza una o ms de las siguientes Alto nivel de

activo actividades: proteccin frente
(recomendado) - Desplazamiento activo y peridico a las
al centro escolar, a pie o en enfermedades
bicicleta. crnicas.
- Muy activa en el centro escolar en Riesgo mnimo de
materia de educacin fsica o de lesiones o de
juegos en el recreo (ms de una efectos adversos
hora al da). para la salud.
- Actividades peridicas de jardinera
o del hogar.
- Ocio o deporte activo y peridico,
de intensidad moderada.
66
Nivel Descriptor Modelo Beneficios para
o actividad convencional la salud
4 Muy activo Realiza la mayora de las siguientes Mxima

actividades: proteccin frente
- Desplazamiento activo y a las
peridico al centro escolar, a pie enfermedades
o en bicicleta. crnicas.
- Muy activo en el centro escolar, Leve incremento
en materia de educacin fsica o del riesgo de
de juegos en el recreo (ms de lesiones y de
una hora al da). otros potenciales
- Actividades peridicas de efectos adversos
jardinera o del hogar. para la salud.
- Ocio o deporte activo y
peridico de intensidad vigorosa.
Mxima proteccin frente a las Mxima

5 Extremadamente
enfermedades crnicas. proteccin frente
activo
Incremento del riesgo de lesiones y a las
de otros potenciales efectos enfermedades
adversos para crnicas.
la salud. Incremento del
riesgo de lesiones
y de otros
potenciales
efectos adversos
para la salud.
Aznar, 2010
67
Glosario de trminos
Actividad fsica
Cualquier movimiento corporal producido por el msculo esqueltico, que
resulta en un incremento del gasto energtico por encima del gasto en re-
poso. Forma parte de las actividades cotidianas, como caminar, jugar, subir
escaleras, realizar tareas domsticas. El ejercicio fsico y el deporte son sub-
categoras de la actividad fsica.
Ejercicio fsico
Parte de la actividad fsica, pero se lo llama as cuando se lo planifica, orga-
niza y repite con el objetivo de mantener o mejorar la condicin fsica.
Deporte
Toda actividad o ejercicio fsico que se realiza dentro de reglas establecidas,
que conjuga la actividad fsica con caractersticas individuales de la persona
y que puede encaminarse a objetivos como la competitividad o al mante-
nimiento de la salud. Por ejemplo: ftbol, bsquet, vleibol.
Sedentarismo
Estado en el que el movimiento corporal es mnimo y el gasto de energa se
aproxima a la tasa de metabolismo basal (TMB).
Sedentario
Persona que realiza menos de treinta minutos diarios de actividad fsica, de
intensidad moderada a alta, menos de tres veces a la semana (OMS, 2003).
Condicin fsica (fitness)

Estado fisiolgico de bienestar, que proporciona la base para las tareas de
la vida cotidiana; es un nivel de proteccin frente a las enfermedades cr-
nicas y el fundamento para el apropiado desarrollo de las actividades de-
portivas. Esencialmente, el trmino condicin fsica describe un conjunto de
atributos relativos al rendimiento de la persona en materia de actividad f-
sica.
Dosis de actividad fsica

Depende de los factores englobados en el principio FITT (frecuencia, intensi-
dad, tiempo y tipo).
Frecuencia (nivel de repeticin)

Nmero de veces que se realiza un ejercicio o actividad. Suele estar expre-
sado en sesiones o episodios por semana.
68
Intensidad (ritmo y nivel de esfuerzo que conlleva la actividad)
Grado en que se realiza una actividad o magnitud del esfuerzo
necesario para realizar una actividad o ejercicio (a menudo,
descrita como leve, moderada o vigorosa).
Tiempo (duracin)
Tiempo durante el cual se debe realizar la actividad o ejercicio
fsico. Suele estar expresada en minutos.
Tipo de actividad fsica

La modalidad especfica de ejercicio que la persona realiza.
Puede ser de diversos tipos: aerbicas o anaerbicas para me-
jorar la fuerza, la flexibilidad o el equilibrio.
Actividad fsica moderada

Escala absoluta, intensidad de 3,0 a 5,9 veces superior a la acti-
vidad en estado de reposo. En una escala adaptada a la ca-
pacidad personal de cada individuo, la actividad fsica
moderada suele corresponder a una puntuacin de cinco o seis
en una escala de cero a diez.
Actividad fsica vigorosa

En una escala absoluta, intensidad 6,0 veces o ms, superior a
la actividad en reposo para adultos, y 7,0 o ms para los nios y
jvenes. En una escala adaptada a la capacidad personal de
cada individuo, la actividad fsica vigorosa suele corresponder
a entre siete y ocho en una escala de cero a diez.
Actividad aerbica
Tiene como propsito mejorar la funcin cardiorrespiratoria.
Puede consistir en caminar a paso rpido, correr, montar en bi-
cicleta, saltar la cuerda o nadar y deber ser adaptada a la con-
dicin fsica del individuo.
Hipercapnia
Aumento de la presin parcial de dixido de carbono (CO2),
medida en sangre arterial, por encima de 46 mmHg.
Hipoxmica
Disminucin anormal de la presin parcial de oxgeno en sangre
arterial.
MET
Unidad de medida del ndice metablico que se define como
la cantidad de calor emitido por una persona en posicin sen-
tada por metro cuadrado de piel.
69
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