(LNA ODN (ODE ET ZAN SIE WAP. ARIVIENTAGIONIDE @ADU SL Gl Cere Ors 10s) E esta etapa ya no existen las elevadas demandas energéticas y nutritivas de las anteriores, siendo esias necesidades sensiblemente menores en relacién con el peso corporal, y dependen, entre otros factores, de a edad, elsexo, actividad que realiza el adulto, comelexidn (fuerte, mediana, delgada), metabolismo y el grado de actividadfisica Enel inicio de la pubertady hasta el final de laadolescercia es cuando se preduce el crecimiento mas rapido de la masa 6sea, y desde ese momento hasta los 30 ajfios aproximadamente se produce la consolidacién del hueso. El aporte adecuado de calcio a través de la alimentacién, va a suponer un factor importante como prevencién de la osteoporosis (descaleificacién del huesc) a lo largo de la vida. En la mujer, las necesidades de hierro y acido félico son mayores que en el hombre y las necesidades de nutrientes en el periodo del embarazo y lactancia se acentian aun ras. En esta etapa de la vida de la mujer se produce un aurrento de as necesidades nutricionales, para cubrir el crecimiento y desarrollo del feto, del lactante, y los cambics experimentados en la estructura y el metabolismo de la madre. anil ~ La promocién dea actividad fisica gracticando algtin ejerccio, - deporte 0 simplemente haciendo une caminata de 30 minutos diariamente, son elementos complementarios para una nutricién saludable en cualquier etapa de la vide adulta. Igualmente hay que tomar en cuenta la higiene en la preparacién de losalimentos. Todas las dietas, en las distintas etepas de vida, deben basarse en moderacién, variedad y balance. Cualquier alimento sano, cuando se come en gran cantidad. puede originar problemas. Siempre son malos los excesos. Las cantidades moderadas de elimentos ayudan a controlar la ingesta calorica. Si en un momento dado se realiza una gran comide, debe aceptarse que lasiguientesea mas moderada. Paralos adultos es importante algunos alimentos y nutrientes: Grasas Las glasas son alimentos esenciales para la salud. Son fuente de energia y permiten al organismo abscrber, transportar y almacenar las vitaminas liposolubles A, D, Ey K. Los alimentos que contienen grasas son necesaros debide a que proporcionan "acidos grasos esencales’. Asi, los lipides de algunos pescados son fuentes ricas de acidos grasos, junto con los acidos grasos polisaturados tales como el acido linoleico y el dcido araquidénico, debenser aportados ena dieta Sin embargo, demasiada grasa, especialmente saturada, puede producir efectos adversos sobre la salud y aumerta el riesgo de desarrollo de aterosclerosis y sus problemas relacionadosINOTRIGIONL Old a UAL EDs CILIA CALAWAN LZASINCUN LAL ALL NS (Keke ZAG OY Guiice), Carbohidratos Los carbohidratos pueden considerarse en “simples y "complejos”. Los carbohidratos “simples” o azticares se encuentran en el azticar de mesa, frutas, dulces, tebidas no alcohdlicas, zumos de fruta, miel, jaleas y jarabes. Los “complejos’, que se localizan en los vegetales, son, principalmente, almidones y fibras, éstas se encuentran en alimentos como los cereales y las verduras. Si para comer se elige pan, pastas otros ceteales integrales se favorece el aumento de fib'a en la ingesta Tanto los carbohidratos simples" como los “complejcs” proporzionan la misma centidad de energia Sal La sales un alimento compuesto de sodio y de cloro, importantesminerales que ayudan al organismo a mantener el equilibrio electrolitico y a regulara presién arterial. La limitacién de la ingesta de sal en|a dieta, en aquellos individuos sersibles a este alimento, puede reducirles el riesgo de presentarhipertensién, Calorias Lo recomendable es ingerir 1.500 calorias al dia, pues|e mayoria de las personas sélo pueden obtener un 50% de las recomendaciones nutridonales. La meta, como idea general, debe ser la de comer alimentos sanos que conlleven una cantidad calérica total que o bien mantenga el peso corporal, 0 bien consiga un peso ideal durante un periodo de tiempo razonablemente largo. Cantidaces caléricas demasiado bajes 0 que hagan perder mucho peso, no puede proporcisnar niveles adecuados de nutrientes. Convene conocer el tamafio de la denominada porci6n de fos alfmentos con oojeto de poder deducir, aunque sea de forma aproximada, la cantidad ce calorias que suingesta proporciona. Alguros ejemplos de porciones: a)De75a100 gramosde carnes b) Una fruta de tamatio mediano c) Untazén de verduras crudas en pequefiostrozos d) Unvaso de leche En las diferentes comidas es importante buscar variedad, significa comer una mezela de alimentos dentro de los distintos grupos y de cada tipo y debe equilisrarse a lo largo de una semana. Por ejemplo, tratar de comer al menos de 20 a 30 alimentos basicos a la semana, menos de 10 fuentes biolégicas eportan una variedad inadecuada de nutrientes. Idealmente deberian ser, unos 40 0 incluso mas. Hoy los nutrisionistas siguiendo la teoria antioxidante, dedican Ultimamente gran atencién a las frutas y a las verduras porque contienenINOTRIGIONL Old a UAL EDs CILIA CALAWAN LZASINCUN LAL ALL NS (Keke ZAG OY Guiice), componentes saludables para los humanos, tales. como las vitaninas C y E, los carotenoides (beta- caroteno, lutein y licopeno), los flavonoides (compuestos fendlicos presentes en manzanas, cetollasy algunas bebidas comoté, cacaoy vino Tojo), y lositoestrégenos (isoflavonas y lignanos) Los cereales integrales deben consumirse en la mayoria de las comidas. El cuerpo necesita cargohidratos principalmente ara _prosorcionar energia. Las mejores fuentes de carbohidratos son los Z granos enteros, ya que aportan en las cacas externas, el salvado, y en las internas, el germen, ademas del almidén, que es rico en energia. Este tipo de alimentos favorece el nantenimiento de niveles normales de glucosa y de insulina en sangre, lo que evita la sensacién de hambre, y previene el desarrollo de diabetestipo 2. Losaceites vegetales son buenas fuentes de grasasro saturadasy entre elllasse incluyen los aceites de aceituna, soja, maiz, girascl y otros. También son buenas grasas las de algunos pescados tales como truchas, ancroveta ,selmones, cardinas y arenques Estas grasas no solamente mejoran los niveles sanguineos del colesterol, sino que al parecer protegen al corazén frente alas arritmias graves. Las frutas y las verduras contienen una serie de compuestos conocidos como fitonutrientes que favorecen un buen funcionamiente organico y dismintyen el riesgo de prosesos per udiciales “ales como la cardiopatia isquémica, el desarrollo de cancetes, las cataratas y degeneracién macular, entre otros. Las verduras deben comerse abundantemente de 2a 3 porcionesde frutas, cada dia Los pescados, aves de corral, y huevos son fuentes de proteina y no contienen grasas saturadas, Se admite que los huevos, que contienen niveles bastante altos del colesterol, no son tan perjudiciales como se creia, debido a la buena proporcién de susAcidosgrasos. Estos pueden comersede 0 a 2 porcionesal dia Los frutos secos y las legumbres son fuertes excelentes de proteina, fbra, vitaminas y minerales. Las legumbres incluyen garbanzos, alubias, lentejas y otras. Muchas clases de frutos secos, tales como almendras, nueces, avellanas y pistachos, contienen grasas insaturadas que pueden entrar en el concepto practico de sanas. Se recomiendan de 1.3 porsionesde frutos secosy legurrbresal dia La leche y los productos l4cteos an sido siempre considerados una impertante fuente del calcio, pero contienen gran cantidad de grasa saturada. Los individuos intolerantes a la leche pueden ingerir calcio con ctros alimentos, o ccn suplementos. La ingesta de leche puede ser de 2a 3 porcionesal dia La carne roja y la mantequilla son alimentos que contienen grasa saturada, por lo que es recomendable consumirios tan sclo ocasionalmenteINOTRIGIONL Old a UAL EDs CILIA CALAWAN LZASINCUN LAL ALL NS (Keke ZAG OY Guiice), Arroz blanco, pan blanco, papas, pastas, y dulces pueden originar aumentos rapidos de la glucemia, hecho que favorece el aumenio de peso, la diabetes mellitus, enfermedades cardiacas, y otros trastornos crénicos. Por ello conviene que estos alimentos se consuman con moderacién. Los adultos necesitan beber liquidos, por lo menos 15 litros cada dia, e incluso mas en ambientes de gran calor, 0 si son individuos fisicemente muy activos. El agua de grifo puede ser ina buena fuente de liquidos, pero existen otras variedades que pueden también consumirse en razén de su seguridad. Liquidos alternativos son jugos de verduras, caldos, bebidas no alcohélicas, 6, café y diversos tipos de leche Buscarel Balance Buscar el equilibrio de la ingesta alimenticia y en de cada tipe de alimento. Silos tamafios de las porciones son razonables, no hay necesidad de elimina’ aquellos que la persona los considera sus alimentos favorites. No existen buenos o malosalimentos s6lo existe buena omala alimentacién. Cualquier alimento puede contribuir al desarrollo de una vida sana No es recomendable la obsesiin excesiva de comer solamente alimentos organicos, o crudos o frescos 0 cccinados. Es mejor comer una mezcla bien planeada de alimentos naturales, procesados y adecuadamente conservados. JO : Comer regularmente No se debe omitir de forma habitual, alguna de lascomidas, ya que lo més probable es que los alimentes no ingeridos, no se compensen en les comidas subsecuentes. Tanto si se hacen tres comidas, o cuatro, o seis mini-comidas, lo conveniente es realizar opciones que puedan sigrificar, en su conjunto, una alimentacion adecuada. No debe olvidarse el desayunc ya que ¢s una comida particularments importante para prover eneraia de procedencia externa al organismo, cuando se inician las actividades fisicas. Actividad fisica Elser fisicamente activo, por lo menos 30 minutosal dia, reduce el riesgo de desarrollar obesidad, cardiopatia isquémica, diabetes melitus, hipertensién arterial y otras enfermedades Ademas, se favorece la resistencia aerdbica, la agilidac y la coordinacion de movimientosy, en mujeres, le reduccién del numero de fracturasde cadera. Entre las acciones a desarrollar en estaetapa tenemos: # — Promoverel consumo de una alimentacién balanceada y variada,en cantidades adecuadas a las necesidades del organismo y adaptada al modo de preparacién culinetia de cada familia ? — Promover el ccnsumo de alimentos ricos en calcio como la leche y derivados, especialmente en las mujeres a partir de los 45 afios debido a que su absorcién de calcio es menora esa edad y preverir osteoporosis ? — Incentivar el consumo diario de frutas y verduras de la zona y de estacién y de preferencia en forma naturalINOTRIGIONL Old a UAL EDs CILIA CALAWAN LZASINCUN LAL ALL NS (Keke ZAG OY Guiice), we Promover el consumo de cames magras como el pescado, pollo, cuy, ete., que tienen bajo contenido de colesterol. # — Promoverel consumo de alimentos ricos en hierro de origen animalcomo el higado, sangrecita, pescados oscuros, y de crigen vegetal como menestras, en las mujeres enedad ferti Incentivar el consumo diario de pequefias cantidades de aceites y grasas vegetales como elaceite de oliva, de maiz de grasol, de palma, especialmente en ensaladas, que son saludables, accesivlesy reducen el riesgo de problemas cardiovasculares. — Promoyer el consumo de alimentos ricos en fibra como el pan integral, los fideos integrales, las fritas con cascara o secas para favorecer el transito intestinal y prevenir enfermedades digestivasyy el cancer. # Promover el ccnsumo ce alimentos frescos y evitar el consumo de las llamadas “comidas répidas", y embutidos (hamburguesas, hot cog y frituras en general), que tieren un altocontenidc de grasassaturadasy colesterol malo o daiiino que son perjudiciales para la salud. En lo posible no reutiizar o reciclar el aceite o grasa. Informer y educar sobre el riesgo del consumo de conservas o platos preparados fuera d2 casa, que pueden conllevara problemas de contaminacior y la disminucién del valor vitaminico y mineral de las comidas. — Promover el consumo moderado de ezticar y sal en hombres y mujeres (asegurar que la sal esté yodada). Incentivar el consumo de agua segura #% — Promover el consumo moderado de azticar y sal en hombres y mujeres (asegurar que la salesté yodada) — Incentivarel coneumo de agua segure y en cantidadesde 2a 3 litrosdiarios. Promover el consumo de t’es comidas principales, siendo la de la noche un tanto ligera a medida que avanza la edad, pues el gasto de energia esmenor y el almacenamientoen el organismo es mayor. % — Promover actividad fisica a través de la practica de alguin ejercicio, deporte o simplemente una caminatade 30 minutos tres veces por semana. Restringirel consumo de alcohol y tabaco en mujeres y varones. FUENTE: — Documento Técnico "Modelo de abordaje de Promocién de la Salud. Acciones a desarrollar en el eje temdtico de Alimentacién y Nutricién saludable. Direccién General dePromocién dela Saluc 2006.