Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Objetivos Generales:
Objetivos especficos:
Disminuir el peso corporal a lo menos a 3 kg en el plazo de 30 das
Minuta:
Desayuno: 7:00
1 Taza de Leche descremada con endulzante
taza de avena
1 scoop de protena
1 naranja
Colacin: 10:00
Pltano
1 yogurt diettico sin azcar
Almuerzo: 13-14:00
Colacin 16:00
1 yogurt diettico sin azcar
26 unidades de almendras
Once: 19:00
1 taza de caf con endulzante
1 pan marraqueta con jamn de pavo (2 torrejas)
Cena: 22:00
Pescado a la plancha, vapor, horno, parrilla (1 trozo del tamao de la palma de
la mano) con arroz (3/4 taza)
Ensalada de porotos verdes ( de taza) y apio (1 taza)
Vctor Villaln
Nutricionista, mencin en gestin de calidad, Universidad Nacional Andrs Bello
International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK) nivel 1
Magster en nutricin para la actividad fsica y el deporte Pgina 1
A continuacin te describo las porciones de intercambio, estas son equivalencias, las
cuales puedes utilizar para ir variando la minuta, por ejemplo:
Si deseas almorzar en vez de arroz, por ejemplo papas, tu porcin de arroz son de
taza, esto es igual a que te comas 1 unidad de papa
Cereales: 6 porciones
Verduras: 4 porciones
Frutas: 3 porciones
Lcteos bajos en grasa: 3 porciones
Carnes bajas en grasa: 4 porciones
Aceites y grasa: 1 1/2 porciones
Alimentos ricos en grasa: Palta, frutos secos 1 porciones
Scoop de protena: 2 scoop al da
T puedes elegir entre todos estos alimentos, preocupndote de cumplir con el nmero
de porciones indicadas previamente
Vctor Villaln
Nutricionista, mencin en gestin de calidad, Universidad Nacional Andrs Bello
International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK) nivel 1
Magster en nutricin para la actividad fsica y el deporte Pgina 2
Porciones de intercambio: 6 porciones al da
Cereales:
Arroz: taza
Avena: taza
Fideos: taza
Pan marraqueta o hallulla: unidad (preferir marraqueta)
Pan molde: 3 rebanadas
Pan amasado: unidad (evitar)
Galletas de agua: 8 unidades
Galletas soda: 8 unidades
Corn flakes: 1 taza
Papas: 1 unidad regular
Arvejas: 1 taza
Choclo: 1 taza
Betarraga: taza
Porotos verdes: taza
Zanahoria: 1 taza
Acelga: 1 taza
Lechuga: 1 taza
Repollo: 1 taza
Brcoli: 1 taza
Espinaca: taza
Apio: 1 taza
Frutas: 3 porciones al da
Aceitunas: 11 unidades
Damasco: 3 unidades
Durazno en conserva: 1 unidad
Frutillas: 1 taza
Manzana: 1 unidad chica
Meln: 1 taza
Naranja: 1 unidad
Pera: 1 unidad chica
Pltano: unidad
Sandia: 1 taza
Uvas: 10 unidades
Ciruelas: 3 unidades
Membrillo: 1 unidad chica
Pia: taza
Vctor Villaln
Nutricionista, mencin en gestin de calidad, Universidad Nacional Andrs Bello
International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK) nivel 1
Magster en nutricin para la actividad fsica y el deporte Pgina 3
Lcteos: 3 porciones al da
Medios en grasa:
Leche semi descremada: 1 taza
Quesillo: 1 rodela de 3 cm
Queso: tajada
Carnes: 4 porciones al da
Porotos: taza
Lentejas: taza
Aceite: 1 porciones al da
Aceite de maravilla: 4 cdtas
Aceite de canola: 4 cdtas
Mantequilla: 4 cdtas
Mayonesa: 1 cda
Palta: 3 cucharadas
Crema Svelty: taza
Vctor Villaln
Nutricionista, mencin en gestin de calidad, Universidad Nacional Andrs Bello
International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK) nivel 1
Magster en nutricin para la actividad fsica y el deporte Pgina 4
Alimentos ricos en grasa 1 porciones al da
Palta: 3 cucharadas
Nuez: 5 unidades
Almendras: 26 unidades
Consideraciones:
- Los intervalos de comida deben ser de 3 horas de diferencia entre cada una
de ellas.
- Para beber, prefiere jugos sin azcar, agua, o bebidas sin azcar
- Para aliar las ensaladas prefiere aceites de oliva o canola, ya que estos
tienen mejor aporte de cidos grasos escensiales, la porcin para el alio
corresponde a 4 cucharaditas de Te
- Para saborizar las leches , puedes utilizar caf , te o algn saborizante sin
azcar
Vctor Villaln
Nutricionista, mencin en gestin de calidad, Universidad Nacional Andrs Bello
International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK) nivel 1
Magster en nutricin para la actividad fsica y el deporte Pgina 5
Suplementacin recomendada
Vctor Villaln
Nutricionista, mencin en gestin de calidad, Universidad Nacional Andrs Bello
International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK) nivel 1
Magster en nutricin para la actividad fsica y el deporte Pgina 6