5000 METROS

SEMANA 1 SEMANA 2

Lunes Descanso Lunes Descanso

8 km de carrera continua empezando a 8 km de Calentamiento + estiramientos + 2x

Martes
Martes R1 y acabando a R2 + Tcnica de Circuitos A
Carrera
Mircoles Descanso
Mircoles Descanso
6 km de carrera continua empezando a R1 y
6 km de Calentamiento + estiramientos Jueves acabando a R2+ 2km a R3 + Tcnica de
Jueves Carrera
+ Circuitos A

Viernes Descanso Viernes Descanso

15 de Calentamiento + Farleck: +6r+5l 2Km de Calentamiento + Series L: 1000 2000

Sbado + 4r + 3l + 2r +1l +2r+1l +2r + 6l + Sbado 1000 2000 recuperando 3/4 + 1km para
estiramientos enfriar

10 km de carrera continua empezando a

Domingo R1 y acabando a R2 + Tcnica de 10 a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento
Domingo
Carrera (abdominales, lumbares, flexiones..)

SEMANA 3 SEMANA 4

Lunes Descanso 10 km de Calentamiento + estiramientos +

Lunes
Circuitos A
10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas
Martes 2x4x 65 rec bajada al trote y 30 parado 2Km de Calentamiento + Series : 2000 + 1000
y entre bloques 5 + estiramientos Martes + 2500 + 1000 recuperando 3 + 1 km de
enfriamiento
8 km de carrera continua empezando a
Mircoles R2 y acabando a R3 + Tcnica de Mircoles Descanso
Carrera
10 km de carrera continua empezando a R1 y
Jueves Descanso Jueves acabando a R3 + Tcnica de
Carrera
2Km de Calentamiento + Series C:
Viernes 2x7x300 recuperando 75 y entre 2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x200
bloques 2 + 1 km de enfriamiento Viernes recuperando 75 y entre bloques 2 + 1 km de
enfriamiento
12 km a R1-R2 + estiramientos +
Sbado fortalecimiento (abdominales, lumbares, Sbado Descanso
flexiones..)
12 km a R1-R2 + estiramientos +
Domingo Descanso Domingo fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones..)

SEMANA 5 SEMANA 6

10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas Lunes Descanso

Lunes 2x4x 45 rec bajada al trote y 30 parado
y entre bloques 5 + estiramientos 2Km de Calentamiento + Series 6800
Martes
recuperando 230 + 1 km de enfriamiento
Martes Descanso
Mircoles Descanso
2Km de Calentamiento + Series C:
Mircoles 2x5x400 recuperando 75 y entre 8 km de Calentamiento + estiramientos +
bloques 3 + 1 km de enfriamiento Jueves
Circuitos A

12 km de carrera continua empezando a 20 Calentamiento + Series L

Viernes
Jueves R1 y acabando a R3 + Tcnica de 2x(2000rap+1000lent) + 5 enfriamiento
Carrera
12 km de carrera continua empezando a R1 y
Viernes Descanso Sbado acabando a R2 + Tcnica de
Carrera
3km de Calentamiento + Series L:
Sbado
41200 rec: 230

2Km de Calentamiento + 4 km de Domingo Descanso

Domingo carrera continua a R3+ Tcnica de
Carrera
 SEMANA 7 SEMANA 8

2Km de Calentamiento +Series 2x5x200

Lunes Descanso
Lunes recuperando 120 y 5 entre bloques + 1
km de enfriamiento
6 km de Calentamiento + estiramientos +
Martes
Series Cortas: 6200 recuperando 50
12 km a R1-R2 + estiramientos +
Martes fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones..) OPCIONAL: 8 km de carrera continua
Mircoles empezando a R1 y acabando a R2 +
Tcnica de carrera
Mircoles Descanso
Jueves Descanso
10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas
Jueves 2x5x 35 rec bajada al trote y 30 parado
y entre bloques 5 + estiramientos Descanso Activo: 20 muy suaves + 4/5
Viernes rectas en progresin de 80-100m +
estiramientos
2Km de Calentamiento + 4 km de
Viernes carrera continua a R3+ Tcnica de
Sbado 5.000 m
Carrera

Sbado Descanso

8 km de carrera continua empezando a Domingo Descanso

Domingo R2 y acabando a R3 + Tcnica de
Carrera

RITMOS DE ENTRENAMIENTO
R1: Ritmo suave (pulsaciones mximas: entre el 60 y 75%)
R2: Ritmo medio (pulsaciones mximas: entre el 70 y 85%)
R3: Ritmo fuerte (pulsaciones mximas: entre el 80 y 90%)
RITMOS RODAJES
R1: 5 min 15 seg.
R2: 4 min 44 seg.
R3: 4 min 27 seg.
RITMOS SERIES
200 metros: 0 min 43 seg.
300 metros: 1 min 5 seg.
400 metros: 1 min 29 seg.
500 metros: 2 min 52 seg.
600 metros: 2 min 24 seg.
800 metros: 3 min 11 seg.
1000 metros: 3 min 60 seg.
CIRCUITO DE FUERZA A

1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando slo el tronco unos 30)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos: 1 Saltar 2 agacharse en cuclillas, 3 Flexin, y 4 salto vertical. 100 m

ACLARACIONES

Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al mximo de sus posibilidades, ya que es tan importante realizar el
entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesin con garantas de xito.

Nuestro nivel de entrenamiento ir mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series
largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo ms suave que el ritmo competitivo y terminando ms
fuerte que el ritmo de competicin.

En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el da de la prueba. Si entrenis con
pulsmetro controlar que a los 60 se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es as reducir la intensidad hasta que
recuperis a nivel cardaco de la manera indicada.

Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deber de bajar la
intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseadas.

Se debe de afrontar esta preparacin con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se
consulte con un especialista para hacer una revisin mdica.