RUTINAS Carlos Miguel Franco Orsini

Todas estas rutinas pretenden ser modelos de organizacin de las rutinas de

entrenamiento. Todos los ejercicios pueden ser sustituidos por otros similares, puede
modificarse el orden, y pueden eliminarse o aadirse ejercicios o series.

La idea principal es ejercitar el cuerpo entero con unos pocos ejercicios bsicos
realizados con mucho peso, para desarrollar fuerza y msculo. No se realizarn nunca
ms de 3 series efectivas por ejercicio ni por grupo muscular. Adems se aadirn
ejercicios accesorios cuyo fin es mejorar la fuerza en los ejercicios principales, o
desarrollar ciertos grupos musculares menos ejercitados en general.

La frecuencia de entrenamiento vara entre personas, rutinas, etc. Pero como norma
general, los principiantes pueden entrenar hasta 3 veces por semana, y las personas ya
introducidas en el culturismo, que entrenan con verdadera intensidad, deben entrenar 2
veces por semana, o incluso menos. Por supuesto, los entrenamientos no se realizarn en
das consecutivos, y, si el objetivo es ganar fuerza y volumen, se asegurar el descanso
de cualquier actividad deportiva en el da de entrenamiento, y, a ser posible, tambin en
el siguiente.

Rutinas Super Abreviadas................................................................................................2

Rutinas Full Body ........................................................................................................... 3
Rutinas Divididas............................................................................................................. 5
Rangos de Repeticiones....................................................................................................7
Series de Calentamiento...................................................................................................8

Rutinas Carlos Miguel Franco Orsini 1

Rutinas Super Abreviadas
Indicada sobre todo para perodos con falta de tiempo o material, las rutinas
superabreviadas consisten en seleccionar unos cuantos ejercicios bsicos (entre 3 y 6)
que ejerciten la prctica totalidad de los msculos. Se puede ganar fuerza y msculo con
estas rutinas si entrenamos con intensidad.

En esta rutina, el Peso Muerto permite ejercitar piernas y lumbares; las Dominadas
trabajan dorsales, bceps y antebrazos; los Fondos ejercitan pectorales, hombros y
trceps; y los abdominales, siempre indispensables.

Peso Muerto 3-0-3 15 reps.

Dominadas 3-0-3 Max.
Fondos en Paralelas 3-0-3 Max.
Abdominales 3-3-3 Max.

En este ejemplo, la sentadilla trabaja a fondo las piernas; el Remo, dorsales, lumbares,
bceps y antebrazos; y el Press Superior, pectorales, trceps, y deltoides.

Sentadilla 3-0-3 20 reps.

Remo con Barra 3-0-3 10 reps.
Press Superior 3-0-3 10 reps.
Abdominales 3-3-3 Max.

Rutinas Carlos Miguel Franco Orsini 2

Rutinas Full Body
Trabajan el cuerpo entero en una sesin. Permiten conseguir grandes niveles de
intensidad al combinar los mejores ejercicios en la misma sesin.

En este ejemplo se ha optado por realizar una serie de cada ejercicio principal, buscando
dos ejercicios para cada grupo muscular principal (dos de piernas, dos de pectorales, y
dos de dorsales). Adems se incluyen los accesorios.

Sentadilla 3-0-3 20 reps.

Gemelos 2-2-2 15 reps.
Peso Muerto Piernas Rgidas 3-0-3 15 reps.
Press Banca 3-0-3 10 reps.
Dominadas 3-0-3 Max.
Press Superior 3-0-3 10 reps.
Remo Sentado 3-0-3 10 reps.
Press Militar 3-0-3 8 reps.
Curl Bceps 3-0-3 8 reps.
Extensiones Trceps Inversas 3-0-3 8 reps.
Extensiones Antebrazos 2-2-2 20 reps.
Abdominales 3-3-3 Max.

En este segundo ejemplo, se prefieren dos series de los ejercicios principales,

quedndonos con un solo ejercicio para cada grupo muscular. En este ejemplo los
accesorios pierden algo de importancia.

Sentadilla 3-0-3 2 x 15 reps.

Gemelos 2-2-2 1 x 15 reps.
Curl Femoral 3-0-3 1 x 15 reps.
Jaln al Pecho 3-0-3 2 x 10 reps.
Press Banca 3-0-3 2 x 10 reps.
Press Militar 3-0-3 2 x 8 reps.
Extensiones Antebrazos 2-2-2 1 x 20 reps.
Abdominales 3-3-3 1 x Max.

El siguiente es un ejemplo en el que se realizan dos rutinas diferentes en das alternos,

pero ambas son full body.

Da 1
Sentadilla 3-0-3 2 x 15 reps.
Gemelos 2-2-2 1 x 15 reps.
Jaln al Pecho 3-0-3 2 x 10 reps.
Press Banca 3-0-3 2 x 10 reps.
Press Militar 3-0-3 1 x 8 reps.
Extensiones Antebrazos 2-2-2 1 x 20 reps.
Abdominales 3-3-3 1 x Max.

Rutinas Carlos Miguel Franco Orsini 3

Da 2
Peso Muerto 3-0-3 2 x 15 reps.
Curl Femoral 3-0-3 1 x 15 reps.
Remo Sentado 3-0-3 2 x 10 reps.
Press Superior 3-0-3 2 x 10 reps.
Pjaros 45 3-0-3 1 x 8 reps.
Curl Antebrazos 2-2-2 1 x 20 reps.
Abdominales 3-3-3 1 x Max.

De esta manera, se realizan dos ejercicios diferentes para cada gran grupo muscular,
pero en sesiones de entrenamiento diferentes.

Por ltimo, un ejemplo de rutina full body y accesorios. En la sesin full body se
incluyen todos los ejercicios principales, y en la siguiente, los ejercicios secundarios.
Cabe incluso la posibilidad de realizar dos veces la rutina principal, o disponer de dos
rutinas principales similares, por cada sesin de accesorios. Este tipo de entrenamientos
es especialmente til cuando nuestras obligaciones nos dejan periodos de descanso
asimtricos, ya que la rutina de accesorios necesita menor recuperacin que la otra.

Da 1 Principales
Sentadilla 3-0-3 2 x 15 reps.
Dominadas 3-0-3 2 x 10 reps.
Fondos Paralelas 3-0-3 2 x 10 reps.
Press Militar 3-0-3 2 x 8 reps.

Da 2 Accesorios
Peso Muerto Piernas Rgidas 3-0-3 1 x 15 reps.
Gemelos 2-2-2 1 x 15 reps.
Elevac. Hombros 45 3-0-3 1 x 12 reps.
Rotaciones Hombros 5-0-5 1 x 8 reps.
Press Cerrado 3-0-3 1 x 8 reps.
Jaln Cerrado Supinado 3-0-3 1 x 8 reps.
Extensiones Antebrazos 2-2-2 1 x 12 reps.
Abdominales 3-3-3 1 x Max.

Rutinas Carlos Miguel Franco Orsini 4

Rutinas Divididas
Se trata de dividir el volumen de ejercicio en dos o tres sesiones. NO SE TRATA de
prolongar la rutina en ms sesiones para poder realizar ms ejercicios. Tampoco se trata
de poder entrenar ms frecuentemente, porque la fatiga no slo afecta a los msculos
ejercitados sino a todo el cuerpo.

Este ejemplo divide los ejercicios en ejercicios de PUSH (empujar) y ejercicios de

PULL (estirar). Las rutinas prcticamente no se solapan, y permiten trabajar con
intensidad ambas sesiones.

Da 1 Push
Sentadilla 3-0-3 20 reps.
Gemelos 2-2-2 15 reps.
Press Banca 3-0-3 10 reps.
Press Superior 3-0-3 10 reps.
Press Militar 3-0-3 8 reps.
Fondos Paralelas 3-0-3 8 reps.
Extensiones Antebrazos 2-2-2 20 reps.

Da 2 Pull
Peso Muerto Piernas Rgidas 3-0-3 15 reps.
Dominadas 3-0-3 Max.
Remo Sentado 3-0-3 10 reps.
Dominadas Supinadas 3-0-3 8 reps.
Pjaros 45 3-0-3 8 reps.
Curl Antebrazos 2-2-2 20 reps.
Abdominales 3-3-3 Max.

En este ejemplo, los msculos de las piernas, los brazos y antebrazos se ejercitan en
ambas sesiones.

Da 1
Sentadilla 3-0-3 1 x 20 reps.
Gemelos 2-2-2 1 x 15 reps.
Press Banca 3-0-3 2 x 10 reps.
Press Militar 3-0-3 1 x 8 reps.
Curl Bceps 3-0-3 1 x 8 reps.
Curl Antebrazos 3-0-3 1 x 15 reps.

Da 2
Peso Muerto 3-0-3 1 x 15 reps.
Dominadas 3-0-3 2 x Max.
Remo Agarre Amplio 3-0-3 1 x 8 reps.
Extensiones Trceps Inversas 3-0-3 1 x 8 reps.
Extensiones Antebrazos 2-2-2 1 x 15 reps.
Abdominales 3-3-3 1 x Max.

Rutinas Carlos Miguel Franco Orsini 5

Por ltimo un ejemplo de rutina dividida de 3 das. Dos de ellas son rutinas push y
pull, y la otra tiene como objetivo desarrollar la seccin media del cuerpo y los
accesorios.

Da 1 Push
Sentadilla 3-0-3 20 reps.
Press Banca 3-0-3 10 reps.
Press Superior 3-0-3 10 reps.
Press Militar 3-0-3 8 reps.
Fondos Paralelas 3-0-3 8 reps.

Da 3 Pull
Peso Muerto Piernas Rgidas 3-0-3 15 reps.
Dominadas 3-0-3 10 reps.
Remo Sentado 3-0-3 10 reps.
Dominadas Supinadas 3-0-3 8 reps.
Pjaros 45 3-0-3 8 reps.

Da 3 Seccin Media y Accesorios

Gemelos 3-0-3 15 reps.

Extensiones Antebrazos 2-2-2 20 reps.
Curl Antebrazos 2-2-2 20 reps.
Paseo del Granjero 90 segs.
Abdominales Inferiores 3-3-3 Max.
Abdominales Superiores 3-3-3 Max.
Oscilaciones de Tronco con Mancuerna 3-0-3 12 reps.
Giros con Pica 100 reps.

Rutinas Carlos Miguel Franco Orsini 6

Rangos de Repeticiones
Muchas veces nos preguntamos cuntas repeticiones es mejor realizar de cada ejercicio.
A continuacin presento una gua de las repeticiones usuales que se realizan de cada
grupo muscular, en funcin de su objetivo

Sealar que se parte de la base de que las repeticiones se hacen con una cadencia
controlada (como mnimo 2-0-2), pues el tiempo de la serie es el factor determinante,
aunque utilicemos el nmero de repeticiones como medida.

Grupo Muscular Alto Medio Bajo

Piernas, Lumbares, Abdominales, Antebrazos 20 12 8
Pectorales, Dorsales, Trapecios 15 10 6
Deltoides, Bceps, Trceps 12 8 5

Un rango alto de repeticiones tiene como objetivo conseguir mayor desgaste, y, por
tanto, mayor resistencia anaerbica. Un rango bajo de repeticiones permite ganancias de
fuerza mayores. No obstante, es sensato alternar y variar el rango de repeticiones a lo
largo del entrenamiento, para asegurar la participacin de todo tipo de fibras en nuestros
ejercicios.

Rutinas Carlos Miguel Franco Orsini 7

Series de Calentamiento
Otra duda que tenemos es cmo realizar un correcto calentamiento. La siguiente tabla
nos puede servir como una norma general para saber cunto calentar segn el tipo de
ejercicio de que se trate:

Tipo de Ejercicio 1 Serie calent. 2 Serie calent. 3 Serie calent.

Multiarticular Mayor 25% peso 50% peso 75% peso
Sentadilla, Pesos Muertos 75% reps 50% reps 25% reps
Multiarticular Menor 50% peso 75% peso
Press, Jaln, Remo, etc. 75% reps 25% reps
50% peso
Accesorios
75% reps

La idea de esta indicacin es ir aumentando el peso gradualmente y reduciendo el

nmero de repeticiones en las series de calentamiento. En las primeras calentamos el
msculo, y en las ltimas preparamos las articulaciones. Tambin se tiene en cuenta que
los accesorios son ejercitados despus de los principales, lo que casi les libra del
calentamiento.

Por supuesto, esto no es una regla fija. En ocasiones realizamos dos ejercicios similares
seguidos (Sentadilla y Peso Muerto, Jaln y Remo, Fondos y Press...). En esos casos yo
reduzco o incluso elimino las series de calentamiento, porque el ejercicio anterior ha
calentado sobradamente los mismos msculos y articulaciones.

En otras ocasiones nos puede costar ms entrar en calor por las condiciones
ambientales, por una molestia, o por falta de concentracin, y en esos casos es preferible
hacer una serie ms de calentamiento que esforzarnos sin estar preparados.

Rutinas Carlos Miguel Franco Orsini 8