7 CUIDARTE, RECETAS VALORADAS
( ® naw ® POR NUTRICIONISTAS
. La revista para sentirse bien
y Vi la Sana MENSUAL N°169
a ce
e ‘ « IDEAS SANAS
Os __ GASTANDO
3 MENOS.
Fa.
CROQUETAS =e
MAS LIGERAS.
Recetas con
menos grasa y
Trucos para que, ;,
no engorden ay.
jRicos y bajos en calorias!
pag. 18 | pag.26
wt a SS > ATTIS
Aaa A RIN O
ae VaNeZIeAON
DENOMINACION DE ORIGEN
PRO MoK: PL nrome (orm itaiten PIeagosm
consejos
COMPARA
Y DECIDE
Camere, antenr
el peso y a salud,
conseguir el equlibrio entre los,
utrientes,elegir el alimento
{que mas nos benefica cuando
necestamos adelgaza, es
bastante mas sencilo de lo
ue parece a primera vista,
Sabemos que necesitarnos
Calovias ~son ol combustible
Iimprescindible-y que hay
‘alimentos que ofrecen muchas
fen poco volumen y atos
{que puedes tomar en mayor
cantidad, Sin ohidar, ademas,
ue la forma de cocinarinfluye
de manera notable en este
recuento. Como muestra
‘un boton: 100 9 de patatas
hhervidas se traducen en
90 calorias, mientras que las
‘tas suena las 400,
{Otros ejemplos?
‘Aqui tenes equivalencias para
tener en cuenta yelegi lo
{que mas nos interesa en cada
‘momento:
11100 g de judas verdes =
5.qde patatasfritas =
2ealoras,
11100 9 de tomas
‘aquacate = 22 caloras,
17100 9 de legumbres
400 9 de patatas henvidas
350 caloras
11250 ml de leche entera =
500 mi de leche desnatada
170 calories,
11100 9 de queso gruyer
330.g de queso fresco
390 caloras
1160 9 de platano = 100 g de
rmanzana = 55 caloras,
11100 9 de carne de buey =
230 9 de pescado blanco =
250 calvias,
La lista puede ser
interminable, per te servira
de ayuda si quieres mantener
las cloras en su sitio sin que
‘tw organismo se esienta,
Ogde
‘Nuestras recetas est caleuladas para
cuatro personas. i hay alguna diferente,
se indica. Las calorias son por racién.
Cocina ligera
Cocinar en
poco tiempo
Unas veces se consigue preparando recetas faciles o que necesiten
poca coccién. Otras, recurriendo a ingredientes precocinados
(jcudnto bien nos han hecho las conservas a la hora de ayudarnos a
ahorrar tiempo!) que nos eviten algun paso. Este mes, en Cocina ligera
te hemos preparado un Especial Recetas sanas con platos que se
hacen en unos minutos y eso no les resta ni un dpice de sabor.
Y, como todas las recetas de nuestra revista, son bajos en calorias,
para que te cuides y, si lo necesitas, pierdas los kilos que hayas ganado
durante el verano. Porque gquién no se ha tomado alguna tapita de
mas durante sus vacaciones, 0 quién no ha hecho alguna comida
0 varias~ con exceso de grasa? Era el momento de disfrutar. Pero
ahora toca volver a comer bien. Con nuestras recetas resultaré mas
{facil y delicioso, palabra de Cocina ligera.
Woon
‘Amalia Mosquera
irecrona,
‘amosquera@globuscom.es
RECETA
SUPERFACIL
Macedonia con yogur PAG. 15
en este
recetas
ESTRELLA DEL MES.
Jurel. Un pescado azul con
excelentes prestaciones culinaias
14 TRES MANERAS DE COCINAR...
Pizza, Para adelgazar, mantenerte y
«ganar energia,
18 COCINAR CON...
Pescado congelado.
Tan bueno como el fresco.
26 LAS MEJORES TECNICAS
Helados. 8uenas ideas para disfrutar
de este refrescante alimento,
32 MENU EQUILIBRADO
CChampiiones rellenos + lentejas con
pisto e higaditos + pia braseada
con salsa de vainilla,
34 COMO GUISAR
Chuletas de Sajonia.
Recetas sanas y nutritivas.
40 RECETAS DEL CHEF
Ricardo Pérez,
restaurante Yandiola: Ensalada
de mozzarella y muhamara de
numero
pimientos de cristal; fideud cremosa
de colilor y angostinos al jlo, y
‘rumble roto de higos al whisky.
‘44 ESPECIAL RECETAS SANAS.
Platos ligeros y rapidos. Para comer
bien sin pasar horas ante el fuego.
61 FICHAS DE COCINA
(64 RECETAS PARA IMPROVISAR.
Cinco propuestas facies para hacer
con arroz.
66 CLASICOS CON
MENOS CALORIAS
Croquetas y bocaditos. Un reto
‘conseguido con imaginacion
75 RECETAS DE URGENCIA
Dos ideas para hacer con
de lata.
77 IDEAS FACILES
Recetas para principiantes.
nutricién
17 NUTRICION AL DIA
‘Tu cara refleja lo que comes. 42 CONSULTORIO
DE NUTRICION
52 COMER SANO
Comprar mas sano...
ahorrando en la cocina
56 ADELGAZAR
Ladieta de las vitaminas.
ideas y
trucos
6 GASTROTENDENCIAS
Los imprescindibles del mes para
estar al dia en cocina y gastronomia,
24 CONSULTORIO.
DE COCINA
55 GASTRONOMIA AL DIA
Novedades gourmet.
(60 TRUCOS DE COCINA
Las mejores ideas para solucionar
problemas.
63 COMER BIEN
Opciones para tus comidas
éUNA RECETA FACIL
COP ANN eya7
_ En la Lee Try Dare ele)
Improvisar en unos iTale ice}
PAG. 34
73 COCINA AL DIA
‘Melones.
76 LOS MEJORES UTILES
79 TOP
Alimentos ricos en vitamina D.
82 COCINA LIGERA CON...
Juan Angel Rodrigélvarez.
Via V Viena Pasteleria, Musica con botellas
ElFestval de Jaze de San Sebastin fe testigo dels curosos
miniconcertas que oftecs el 25 de julio el grupo galego
de percusion Odaiko. Eta vez los misicos escogeron
unos insrumentos pecuares: las conocidas boelas
: de zumo de Pago. Cultura embotellada en
eQue COdaiko Botte Fusion by Pago.
pasaria si...?
después de un ano de
espera leg la noche en la
ave tenes mesa en uno de
os mejores restaurantes del =
mundo, pero la compares con
la persona con a que ya no
sales. En un afo pueden pasar
muchas cosas yomperse
muchas parejas. sto ocure i )
ena Costa Brava en Meni
degustacién, la pelicula de
Roger Gual: una historia de ‘aml :
ex.en la que el mend, segun a
su directo es tratado como
un personaje mas: 15 platos
com metafoas de diferentes
estados de énimo. 2
@ La fruta
que dura
ascin “J Un grupo de investigadores
: de Cryosalus (www.
1 r a 0 cryosaluse9), en Barcelona,
lleva 5 aos trabajando en
la hibernacion de frutas y
n verduras para conseguir
conservar dos afios
fesiieie) después de su recogida sus
cualdades organolépticas
con su nivel bacterilégico.
Ya patentado, la empresa
bbusca financiacion para
comercializar y distrbuir
Durafruit
a
Refrescos a la moda
Este verano heros visto alas ats de Coca Cola Light desir con os
diseflos que Marc Jacobs, director creativo de la marca, ha creado para
elas. nuevo Schweppes Limon Dry tain se ha mezcado con
la moda en un curio proyecto que ha levado als diseiadores de
sornbretos Pablo Merino y Mayaya Cebrisn a componer 10 piezas cricas
¥ aresanaesinspiendose en ete reftesco para adultos, sus ingredintesy
erases y en las ermodones que provoca
6 Cocina igera La historia
y la cultura
del aceite
Desde buscar los antecedentes del
aceite de oliva en nuestra cultura hasta
escribir las teenicas mas modernas
para obtener el mejor zumo de.
conservando tadas sus propiedades
En este libro, Oleum. La cultura del
aceite de oliva, Carlos Falco, Marques
de Grin, exprime al maximo el aceite
de oliva virgen extra, hablando también
sobre sus posibilidades gastronémicas
yy sus beneficias sobre la salud, Lo edita
Grijallbo y cuesta 24,90 €.
E12 de septiembre arranca la
semana de México en Lidl con
su marca El Tequito: fajitas, chiles,
aperttvos... Y siete dias después le
tocael tuo a Asia, con la marca
opia Vitasia y sus thai
noodles, fideos, salsas,
Esta caja encierra el steak tartar que
labora La Finca: 175 g de carne
de ternera, tierna yjugosa, baja
en grasa y cortada a cuchillo, y un
sobre de 25 9 de alinio casero. Lo
encuentra en tiendas gourmet y en
‘www. carnedelafinca.com.
Cuesta 10,90€.
Innovacién en la cocina b
Ura placa de nduccin sn zane. si ela nueva Pano de De Dietrich, °y
2Qué siti esto? Que no ene focs de coccen sino una supercede
Steak
83.an con 10.800 W de potenca en aque puedes cocina al epohasa en
tartar
5 cazuelas dstintas, sin imposiciones de tamafio o dsposicin. La pantalla TFT
Tactiium permite rac
Solgar (www.
solgarsuplementos.
¢) presenta Balance
Alrededor
del vino
Elhotel Ciudad de
Cenicero, en la localidad
del misrmo nombre en La
Rioja, invita a sus huéspedes
a sumergirse en experiencias
resco con ina Rhodiola Complex
desde visitas a bodegas, un suplemento de Ss
ALAN
degusarl gesvonoml Stamnes mineois, = ARAN
fiojana o hacer bajo aminodcidos y plantas COMPLEX,
que ayuda a reforzar las
defensas. El bote de
60 capsulas vegetales
las vias. Estos Wine Tours,
‘como los han bautizado,
son personalizables y en
su version de empresa cuesta 24,95 €,
‘adoptan el nombre
Walking on Wine,
, = Coca ligera 7 @ estrella del mes
JUREL
Sabroso y con nutrientes esenciales
En sus 124 cal/100 g, este pescado azul esconde solo grasa buena (tiene dcidos
omega-3) y nutrientes que ayudan a digerir las grasas y activan la absorcién del calcio.
para prevenie la osteoporosis, JURELES A LA
bajar el colesterol y ayudarte PLANCHA CON
setdecet SALMOREJO
En a cocina. Aunque
también podemos encontrarlo Ingredientes
ahumado 0 en saazén, lo 24 juceles de racién
normal en esta época esque 2 tomates
e o podamos comprar fresco. 1 tomate para decorar
>» Hay que consumiro cuanto 181 diente de ajo
antes porque es muy dlicado 1850 g de miga de pan del dia anterior
yrseestopea ensegida. m1 huevo
— Como es muy sabroso, con 12 cucharadas de aceite de olva virgen
MARIANA NAZABAL sufiente para que estéricos ss perfollo 0 alguna otra aromatica
‘ers cochersy ein por ejemplo, con un sofrito de sal
tomate y cebollao al horno
Muy nutritive, Estéen su. con un hilo de aceite y amo Preparacién
mejor épocas el jurel, también de lim6n, Puede sutra la 1 Limpiat fs juteles,retrar las cabezasy las
conocido como chicharro—_cahala en as recta, inchiso viscerasylavaros bien. Secarios con papel de
(cjemplares mas pequerios), uel ser mas barato, cocina absorbente
est leno de nutrientes Quitar las espinas. Ya 2 Para el salmoreo,lavar los tomates impos
esenciales, como proteinas desea por st econdmico y troceados y pasarlos por una batidora con el
alto valor bioligico, grasas precio (nunca se valora huevo, el ao, la sal, 1 cucharada de aceite y el
‘con omega-3, yodo paral _suficentemente un ingrediente vinagre hasta lgar una salsa homogénea
metabolismo o hierro de barato) 0 porque tene fama 3 Calentar una plancha o parila aniadherente
fécil absorciGn. Es uno delos de graso, el jure no es que sea com el resto del aceite y asar los jureles hasta
pocos alimentos que aportan un pescado muy apreciado. que queden en su punt.
vitamina D de manera ‘Yo me inlino a pensar que 4 Cubri el fondo de los platos con el salmorejo
natural, por lo que mejora———_tambin tiene que ver con preparado, colocar los jueles encima y
In absorcidn del calcio y del que Ilva muchas espinas. espolvorear trocitos de tomate. Adornar con
fésforo, También es ricoen Hay un truco para quitaras perfolio ola aromatica escogida
vitamina A (para la vista yl faelmente: meters en agua
Piel), antioxidante vitamina_hirviendo anos segundos y aa
Ey-vtamina Br Portodo __enfrarlo, Después, ya puedes EPI EZ ei
esto, esun pescado bueno prepara estas recets. RECETA PARA: DEPORTSS DIABETES ESTRENIMENTO.
8 Cocnaligera ) Mas recetas con jureles en ei
—
Ss
JUREL EN PAPILLOTE
Ingredientes
11500 g de jureles grandes en lomos m 1 cebolla
114 lascas de lomo ibéico m 8 guindllas duces
m3 cach. de aceite m 1 cuch. de vinagre de sidra
1 perejl mperifoio msl y pimienta rosa. Para la
iperrada m2 cebollas m2 dientes de ajo
155 pirentos verdes y 1 morrén m 4pimientos del
piquilo m 1 tomate m 2 cuch. de aceite m sa
Preparacién
11 Para el papilote,titurar en un mortero la
pimienta rosa con 1 cucharada de perejiy otra
de aceite y sal. Pintar con ello los lomos de jure
Pochar la cebolla con el aceite restante
En una sartén a fuego vivo, marcar los lomos de
jurel. Untar unos papeles sufurizados con un poco
del aceite donde se ha pochado la cebollay colocar
encima el pescado. Agregar sobre ellos parte de la
«ebolla pochada y verter encima el vinagre
3 Doblar el pape, cerraro y cocnar en el horno
precalentado a 180°C unos 5-6 minutos.
4 Para la piperrada, poner a sudar en el aceite los
{jos la cebolla picados finosy, cuando empiecen
2a tomar color, avivar el fuego, aftadir los pimientos
(verdes y morrén) en tras y dejar unos 6 minutos.
Incorporar el tomate, reducir el fuego y cocer unos
30 minutos, Agregar los pimientos de piquilo y
Busca en tiendas de productos ecol6gicos.
Te sorprenders la variedad
D En as verduras yfrutas, cuanto mas
vibrante es el color, mds betacaroteno
supercosmeético para el sol contienen. Ten
preparado un pisto de berenjenas, tomate,
calabacin, pimientos de los tes colores y
cebollay ulizalo como guarnicion de
pastas, arroces, camnes, pescaddos, etc.
> Lena tu dita de colores y te ponds
moreno sin estropear tu piel. E50, siempre
con una buena proteccin solar Decorar con mucho Pintar de ta forma Cambiar to que ya
estilo gastando muy poco. mas sencilla y eficaz. no te gusta y renovar tu casa.
Ordenar y aprovechar
el espacio al maximo.
Cocinar con imaginacién = Limpiar sin sutrr.
y sin trabajo. pero.con grandes resultados. “
iYA EN EDICION DIGITAL! @ especial recetas sanas
PLATOS
RAPIDOS
Con pocas calorias y de sencilla preparacion, estas recetas son sanas,
ligeras y permiten que el paso por la cocina sea minimo.
De segundo podemos JUDIAS CON PERDIZ
clegir aves, como el pollo
el pavo,y pescados de Ingredientes
temporada como las sardinas, = 400 g de judias blancas en conserva
boguerones, lina o dorada 18 400 9 de perciz en lata
que se digieren muy bien, 80 g de cebolla
tienen poca grasa y valores 120 g de tomate
nutritivos muy altos. Los = 80 g de zanahorias
carpaccio de camel tartar 1 cabeza de ajos
de salim6n 0 el sashimi son stun hueso de jamén
muy bajos en calorias, ficiles 2 cucharadas de aceite m laurel
de prepaat y ripido. sm pimenton dulce m sa
LETICIA B. CARRERA ¢Mas posibilidades? El
Farmaccuota, Epecasta on, _matisco coco ola plancha Preparacién
yylos moluscosal vapos, 4 Escurtr las perdices del envase, Saltear apart
como los herberechos o los fen una sartén con un paco de aceite
Hay platos muy nutritivos millones con salsa vinagreta, (1 cucharada), el hueso de amen, laurel, la
que nos ayudan a ahorrar y los encurtidos ahumados 0 cabeza de ajos entera, la zanahoria pelada, la
tiempo. Un primero vegetal marinados. cebolla pelada y el tomate.
es siempre la opin mas Los procedimientos més 2 Dejarcocer fuerte al principio, desespumar y
ligera, por ejemplo: una adecuados para evitar afiadir el resto de aceite, el pimenton y sal. Tapar
ensalada enriquecida con ‘aalorias de més suclen yy cocinar unos minutos. Agregar las perdices
proteinas(ventresc, tras coincide con los mis sanos: troceadas y cocinar un par de minutos mas a
de pollo, salmén marinado, cocinar al horno de vapor fuego no muy fuerte, removiendo en ocasiones.
codornia escabechada, buey es uno de los métodos mas 3 Retrarel tomate, la zanahora y la cebolla
cle mar cigaltas, bacalso..., _saudable y adecuados para y trturarlo con un poco de caldo de coccién.
que puede convertirse en no sumar calorias, cocer los Pasario por el chino e incorporar de nuevo
plato tnico. Los gazpachos alimentos al vapor, asarlos al a guso. Afiadi las alubias en conserva, bien
y cremas frias son ligeros y horno o en papillote, hacerlos ‘escurridas, calentar y servir con las perdices
ripidos de preparaz perono al plancha sin aceite y sin cortadas por la mitad
hay que aiadirles demasiado _tostalos en exceso, oa a ore pe ee
pan ni aceite para no ricroondas son tam
enriqueceros en calorias. Ibuenas opciones RECETA PARA: STRTINENTO, EFORTISAS
‘44 (erates Mas recetaf sa
nas en.
—
www.cocinaligera.es
PERDIZ
(100 G)
Calorias: 106
Proteinas: 23 9
Grasas: 16.9
Hidratos: 0 9
NOS APORTA...
La perdizes una carne
baja en grasa y muy
rica en hier Tiene,
ademés,vitarninas del
grupo 8, en especial
B, 0 boflavina, que
ayuda a conservar la
pie! saludable;B, 0
riacina, que disrrinuye
el acne y protege frente
alas aleraias;yB,,, que
previene la anemia,
‘avorece el crecimiento
yy mantiene sano el
sistema nervioso.
‘También aporta hero,
(7.7 ma) ycakio
(46 ma), que fortalece
los huesos y previene
calambres musculares. PATATAS
(100 G)
Caloris: 84
Proteinas: 2,59
Grasas: 0,24
Hidratos: 18 9
NOS APORTAN...
Lo cierto es que, pese a
su mala fama -es decir,
lode que engordan-
las patatas no aportan
grasa y son muy
nutitivas. Cocidas, al
vapor 0 al horno, no
tienen muchas calorias
yssi mucha fibra,
potasio y vitaminas del
‘grupo 8 ya C
Es preferibletomarlas
on piel -bien lavadas-
para aprovechamos
dela mayoria de sus
nutrentes (estan por
esta zona, asi como
reutlizar el iquido de
su coccién,
LOMOS DE ARENQUE EN VINAGRETA DE TOMATE
Ingredientes
1 400 g de arenques
1m 160 g de tomate
1m 200 9 de patatas
mcebolla
m3 cucharadas de aceite
mvinagre
m2 hojas de laurel
sal
Preparacion
11En un cazo con agua, cocer
las patatas cortadas en rodajas de
1 centimetro, afiadir un chorrito de
aceite, e laurel y un par de trozos de
ccebolla pelada para que cojan sabor
las patatas.
2 Mientras, escaldar los tomates
1 minuto en agua hirviendo, pelarlos,
despepitarlos y cortarlos en daditos
pequefios. Calentar un poco de aceite
de oliva en un cazo, afiadir el tomate
y fetirar luego del fuego. Agregar el
vvinagre y un poco de sal.
3 Filetear los arenques, sazonarlos
ligeramente y rehogarlos vuelta
yy wuelta en una sartén,
4 Colocarios encima de las rodajas de
patata ya hervidas y volcar sobre ellos,
la vinagreta de tomate bien caliente.
Servir bien caliente
a a a a eo
en a ei
[RECETA PARA: CORAZON, DIABETES MENOPAUSIA REVUELTO DE LANGOSTINOS
Ingredientes
m6 huews
1.400 g de langostinos
= 200 9 de champiriones
1m 1 manojo de ajos tiernos
1m chorrito de leche desnatada
wm tostadas de pan
maceite
mperejl
msal
m pimienta
Preparacion
1 Batirligeramente los huevos en
Un bol con las varillas y salpimentarlos
al gusto,
2 Rehagar en una sartén con un
poco de aceite los ajos tiernos,
limpios y picados. Afadir los
cchampifiones también lavados y
picados y los langostinos pelados y
‘crudos, y cocinar todo unos minutos
a fuego medio-bajo. Rectificar de sal
cuando estén hechos y espolvorear
HUEVOS (100 G)
Calorias: 150
Proteinas: 12,59
Grasas: 11,19
Hidratos: 0
NOS APORTAN...
Layema del huevo
aporta colesterol
(385 mg/100 g), pero
también se compensa
poor su contenido
de dcidos grasos
insaturados, como
eloleico. Ademés,
el huevo es uno de
los alimentos mas
nutritivos: aporta
muchas vitaminas y
rminerales, proteinas
de alto valor, yesla
principal fuente de
fosfolipidos de la dita.
con el perejil picado, probando para
comprobar el punto deseado de
sabor.
3 Afiadir entonces los huevos batidos y
cuajar el revuelto, sin que quede muy
hecho.
‘4 Verter la leche desnatada y servir
acompafiado de las tostadas de pan
para completar el plato.
a a a
cs a no.
RECETA PARA EMU STRERIMIENTO,
nalgers 47 HUEVOS RELLENOS
Ingredientes
n 4 huevos
2 tomates rojas
2 latas de bonito en aceite
u 2 cucharadas de aceite
nas hojas de albahaca fresca
pimentén dulce
sal
Preparacion
1 Cocer los huevos en un cazo con
‘agua hirviendo durante 10 minutos
y pelarios,
2 Mientras, lavar y rallar los tomates,
picar finamente la albahaca lavada
bajo el grifo y desmigar el bonito
escurrido del aceite. Mezclar todo
bien y sazonar al gusto.
3 Cortar los huevos duros por la
mitad cuando ya estén frios y quitar
la yema. Echar la mitad de la yema
ACEITE DE OLIVA
(100 G)
3s: 899
trazas 9
99.99
idratos: 0.9
Si. es calico,
pero tornado con
‘moderacion, solo
se pueden decir de
41 cosas buenas,
Princpalmente, que
stimula la vesicula biliar
y ayuda a asimiar las
‘grasas monoinsaturadas,
‘que necesitarmos cada
dia, ademas de que
aiade un 20% de la
vitamina € (un gran,
~antioxidante). Sus
dgrasas monoinsaturadas
ayudan a combatire!
mal colestero.
sobre la mezcla anterior de bonito
y tellenar los huevos con la
preparaci6n anterior; espolvorear con
un poco de pimenton y el resto de la
yema no usada desmenuzada
Reservar en la nevera tapados con
papel film hasta que estén frios y
servir con un chorrito de aceite por
encima,
RECETA PARA: ANENI ADELGAZAR, DIABETES VIEIRAS A LA SANTIAGUINA
Ingredientes
19600 g de vieiras
120 g de miga de pan
180 g de tomate triturado
160 g de cebolla
mccaldo de pescado
1m 3j0s
1 cucharada de harina
‘m vino blanco
m2 cucharadas de aceite
mperejil
sal
Preparacién
1 Abr las vieiras con un cuchillo de
hoja fuerte, sacar la carne y el coral,
lavar y cortar por la mitad en sentido
horizontal. Lavar bien las conchas y
reservar.
2 Picar el ajo y el pereji inamente y
‘mezclarlo con la miga de pan.
3 En una cacerola, rehogar la cebolla
cortada en dados, afadir luego
las veiras, dar un par de vueltas e
incorporar la harina y el vino. Agregar
VIEIRAS
(100 G)
Calorias: 84 g
Proteinas: 19 9
Grasas: 0,8 9
Hidratos: 0
NOS APORTAN...
Lavieira es
hermafrodita: la
parte anaranjada
desu carne es la
femenina yla blanca,
la masculina, Propia
del Atlantico (desde
el norte de Noruega
al sur de Espana),
es especialmente
apreciada la gallega,
aunque la mayor parte
dela que se pone ala
venta esté cultvada en
acuicuitura. Con 25 g
de porcién comestible
por cada 100 g de
producto fresco, es rica
en agua, proteinas,
magnesio y potasio y
en vitaminas del grupo
B: B12 y B3 oniacina,
Muy pobre en grasas y
calorias, es un molusco
‘muy saludable, su pero
esta en su precio,
el tomate y un poco de caldo de
pescado y dejar cocer unos minutos,
4 Rellenar las conchas de vieira con
la preparacién anterior y cubrir con
la mezcla de miga de pan, ajo y
perejl. Gratinar en el grill del horna
© del microondas hasta que quede
ligeramente dorado.
a ae a
RECETA PARA CORAZON, MENOPALSA,
ESTRENNENTO,
craligea 49 TERNERA LECHAL
(100 G.)
Caloris: 95.
Proteinas: 21,9.
Grasas: 089
Hidratos: 0 9.
NOS APORTA...
Uno de los factores que
més influyen en el sabor
de la carne de vacuno
«sa edad: el sabor y el
color aumentan con el
desarrollo Por esto, la
‘carne de ternera lechal
es més suave que la de
vvacuno, mas sabrosa y
‘también més nutritiva,
Es conveniente trar
de ella siempre que se
pueda. Aporta gran
Cantidad de proteinas
de alto valor nutritvo,
‘con pocas grasas,
vitamins del grupo
B; minerales como
potasio, odio y
fésforo, y pequefias
. oe
congelades uvleados Recetas sanas y faciles
TRIGUEROS CON SALMON
JUDIAS CON ACEITE DE NUECES
Ingredientes sin descongelar Ingredientes 3 Calentar una sartén
800 g de judiaentera _ previamente. m1 bolsa de esparragos con un poco de aceite,
extrafina congelada 3 En un vaso, poner trigueros congelados _afiadir los esparragos
m2 dosis de ajo tun poco de aceite y la m1 paquete de salmén sin descongelar y
troceado congelado _—smitad de las nueces, ahumado congelado —cocinarlosalaplancha
m2 dosisde albahaca _triturar hasta conseguir 1 dosis de eneldo hasta que estén bien '
troceada congelada__una pasta fina y anadir troceado congelado _tiernos. Posteriormente
100g de nuez pelada _ el resto de nueces. 20 g de piriones sazonarlos con un poco
maceite de oliva Reservar. wYalimon de sal (sies de escamas,
sal 4 Coger tazas de maceite de oliva virgen mejor todavia).
café con leche o extra 4 Repartir los
Preparacion de consomé, que sal esparragos en cada
1 Cocer las judias, van a servir como plato poniendo todas
sin descongelar, molde, y repartir Preparacién las puntas mirando
poniéndolasen agua _las judias salteadas 1 Descongelar el hacia el mismo lado;
hirviendo con sal presionéndolas muy salm6n ahumado colocar las lonchas de
durante unos 6 minutos bien con la parte de dentro del propio salmén alternando
(contar el tiempo desde debajo de una cuchara envase enlanevera; con losesparragosuna |
sopera. sise quiere hacer més por encima y otra por '
5 Volcar sobre los rapido, sumergiren _debajo y rociar con i
debajo del grifo para__platos o en una fuente, agua el envase. el aliio de pifiones. i
cortar la coccién y alifiar con el aceite de 2 Mezclar el zumo Se puede servir frio !
escurrir. nnueces y servir. dde ¥alimén con 4 Ocaliente, al gusto,
2 Saltear en una sartén, (Este plato, que se veces mas de aceite le va muy bien
con un poco de aceite puede hacer con otras de oliva y los pifiones, la compafiia de un '
bien caliente, las judias verduras, gana sabor yafiadir la dosis de picadillos de pepinillos,
bien escurridas con afadiendo un picadillo eneldo directamente _cebollita, huevo duro y
el ajo y la albahaca de jamén). congelada. alcaparras.
TIRAMISU CON NATA BACALAO AL PIL PIL
Ingredientes individuales. Ingredientes colocar el bacalao,
mT pack de minitarta. 5 Descongelar el | mdllonchas de bacalao primero por el lado
de tiramisticongelada _sirope de chocolate a desalado congelado _sin piel, y cocinarlo a
1 unidad de sirope de temperatura ambiente 1 dosis de pereji fuego bajo 2 minutos
chocolate congelado 0 en el microondas. troceado congelado _por cada lado.
1250 mi de nata 6 Una vez 1150-200 mi de aceite 4 Reservar el bacalao y
montada congelada_ _descongelado, | deolivavirgen extra _retirar el aceite con el '
mpétalos de rosa para__calentarlo ligeramente m4 dientes de ajo suero que hasoltadoel |
decorar. para proporcionar al fileteados pescado a un bol. :
postre un contraste m1 guindilla cortada 5 Afiadir el aceite con i
Preparacién de temperatura entiras el suero a la sartén
1 Poner el pastel a y rodear con él el | sal yodada, ‘a fuego muy bajo y
temperatura ambiente pastel dejandolo caer ‘echandolo despacio y
paraquese ablande en forma de hilo. Preparacién a través de un colador,
ligeramente y cortarlo Acompafiarlo con 1 Descongelar las para ayudar a ligar los
‘en pequefias porciones la nata puesta en lonchas de bacalaoen _ingredientes.
antes de que se recipiente aparte y | unrecipiente proviso 6 Cuando haya ligado
descongele. adornar con los pétalos de rejilla dentro de la salsa, aftadir la dosis
2.Una vez cortado, de rosa. la nevera para que de pereil y el bacalao
dejarlo descongelar por los jugos queden por el lado de la piel
completoenlanevera [ERE separados. y dejar que se temple
1y 172 horas. Este es un postre muy | 2Calentar una durante unos 2-3
3 Descongelar la rapido y facilisimo de sartén con un poco minutos.
nata siguiendo las prepara. Resulta algo de aceite y dorarlos 7 Emplatar el bacalao, |
indicaciones de la calorico, pero siempre dientes de ajo y la bafarlo por el pil pil,
tarrina. se puede aligerar guindilla, retirandolos _y terminar decorando
4Poner el tiramisi en _utilizando nata baja | posteriormente. con los filetes de ajo y
Una fuente o en platos en grasa. BEnelmismo aceite, la guindilla.
Toes los productos congelados utiizados en estas receta son de [ @ comer bien
MINIMA GRASA, CALORIAS JUSTAS
Comer no siempre es sindnimo de alimentarse bien. Nuestro equipo de
nutricionistas te ensefia a elegir con acierto entre dos opciones: la buena y la mejor.
DESAYUNO
MAS ENERGETICO
1 vaso de zumo de pita
+ Vcruasin + 1 taza de
café con leche y azticar
MEJORALO: toma 1
zumo natural, cambia el
‘cruasén por un bocadillo
de jamén y pide el café
con leche desnatada y
con eduicorante artificial
en lugar de azicar.
MAS LIGERO
1 vaso de zumo de
manzana y zanahoria
+ 1 bol de leche
desnatada con copos
de avena
MEJORALO: desayuno
muy nutritivo que
puedes aligerar aun
mas cambiando los
cereales por fruta
APERITIVO
MAS ENERGETICO
1 racion de patatas
fritas
MEJORALO: si estas @
dieta, debes evita este
aperitivo; mejor, unas
patatas cocidas. Y para
beber pide un refresco
light. Es preferible que
sustituyas las patatas
por "crude
MAS LIGERO
1 tapita de gambas al
ail.
MEJORALO: en los
aperitivos es tan
importante lo que
comes como lo que
bebes. Vigila con qué
acompanas esta tapa; si
te gusta la cerveza, opta
por la "0,0" ola “sin
c
&
MERIENDA
MAS ENERGETICA
1 vaso de yogur liquido
+ 4 galletas tipo Maria
MEJORALA: lige un
yogur desnatado para
reducir las calorias y
sustituye las galletas
poor una tostada de pan
integral con tomate y
unas gotas de aceite de
olva virgen
MAS LIGERA
Macedonia de frutas
(melon, sandia, ciruelas,
manzana, pera, kiwi...)
MEJORALA: puedes
emplear cualquier fruta
de temporada con
vatiedad de colores.
Lo mas apetecible es
combinar sabores,
aromas y texturas.
(ccna ger 63, 5 IDEAS FACILES
CON ARRO PEE
Muyy rico en hidratos de carbono, el i ag
tiene la capacidad de presentar muy
ARROZ A LA CAZUELA CON LOMO
Cortar 200 g de lomo de cerdo en dads y picar 1 calabacin,
2 zanahorias y 2 cebolletas. Rehogar el lomo en una cazuela
de barro con aceite y, cuando esté bien dorado, retiario. En
la misma cazuela, rehogar las verduras y, cuando estén en
'u punto, afadir 200 g de arroz. Cocinar durante 2 minutos:
€incorporar 4 vasos de caldo de ternera, un poco de sal y
Manualidades < wun poco
en la cocina mas alto
Cambiamos la plastlina por Establey seguro,
masa y creamos un universo con este taburete-
escalon Bekvam de
haya madza sera
mas facil que el
nifio alcance donde
+t quieras (siempre
habra cosas que
prefieras que no
oa). Mide 43 x
38, tene 50 cm
de alto y es de
Ikea. 999 €.
de galletas o bizcochitos de
estrellas, animales, setas,
corazones... Los moldes
de la firma tris vienen
acompafiados de una
espatula y un pincel,
y hacen mas atractivo
el plan de convert la
cocina en un obrador.
Set de reposteria de
11 piezas, 11 €.
éJUGAMOS A COCINAR?
Cocinar con nifios puede ser muy divertido y la forma de que, casi sin darse cuenta,
vayan adquiriendo cultura gastronémica. Con estos utiles les divertira.
> Te voy a contar mY fis
ahora, ie mies] (Say
un cuento |) 100gde... ie = 18
Y lo voy a hacer mientras Con esta taza para ¢\ AS
cocinamnos con la ayuda de mmediringyedientes .
La cocina encuentada, ssecos (en Cui
un libro de Teresa Pérez Paradiso por 12,99 €)
Hernandez que mezcla los calculos son muy
ingredientes de primera: faciles: el interior viene
reets para cocar mercado en gare: y
connector v i
z ‘onzas con una guia para OK su!
Tusvacones 12, maeumana NOS MEASY
NGHTS a MEAS!
arnoz, azicar, cacao,
lentejas..., que, ademas, se
rotulan en inglés.
x
Con este, si A
De KA\ Tim Malzer, disponible en www.cookplanet.es,
este cucillo ests dsefiado pensando en que 0 usen los
nifios. Su mango rojo acanalado lo hace més seguro,
ero, por si acaso,incluye un protector para los dedios
‘Porque su hoja (de 11 cm) corta, or supuesto. 39,95 €.
zHacemos
magdalenas? <
Primero, el delantal (19 €) y,
2 continuacon, 2 por la masa
Le Creuset oftece el et de
pastelera Junior con 6 moldes
Ge slicona pare magdalenes,
2 mintespatlas, también de
silicona, y un bol de gres.
Puedes eegir entre dos colores:
azul rosa 39 el set
4 Para el huevo
Lo cocinas ti, pero al servirselo en esta huevera,
el nifio participa de alguna manera en la
preparacién del plato. Rompe el huevo, se
deshace de la cascara (para retirarla esta pensada
la tapa) y... ja comer! Fabricado en material
sintético, este Mc Egg de WME es simpatico y
hace mas divertida la comida. Incluye una cuchara
y mide 11 cm de alto, 11 € aprox.
76 Cocinaligera @ ideas faciles
TRES RECETAS PARA PRINCIPIANTES
No todos somos unos expertos en los fogones, pero no por eso hay que dejar de
comer saludablemente y de divertirse en la cocina. iEsta es tu seccién!
ENSALADA ROJA CON NUECES
Ingredientes Preparadén
= 100 g nueces 1 Trocear las neces y
BS de catforia m3 manojos ——_tostarls. Enjuagar ysacudr
Feel) de perejlltom 1 mancjo de la hurmedid del pref
[of] pete rizado m 1 cebolla roja Arrancar ls tallos y picar las
FS] 1 aucharada sopera de hojas. Petar cebalia
= vvinagre de vino blanco ycertar anillos fines.
(op) = Zaucharadss de 2 Batir el vinagre con la
acelte deolvam 30.9 sal, la pimientay el aceite
cranberries (arsndanosojes) de ollva. Mearlar todos los
desecadosm sl ingredients de la ensalada,
mpiminta. Servir de inmediato.
ALBONDIGAS DE PATATA
Ingredientes los aos, un chorrito de
124 patatas medianas aceite y sal. Anadir luego
fe} = 2009 de atin en el atun y amasarlo bien
Brey conserva escurrido Formar unas albondigas,
Fl] = 160g de salsa de tomate _pasarlas por el huevo batido
Bef tito ms cebolam2 aos el panraladoy frerias
Fey) = thuevo mpan rallado en aceite muy caliente
[Oy maceite msal 2 Escurtiras sobre
A) papel absorbente para
Preparacion uitares la grasa sobrante
1 Preparar un puré espeso _ acompafarlas de la salsa
con las patatas, la cebolla, de tomate frto.
FLAN DE CHOCOLATE
Ingredlientes (5 personas) dejar 2 minutos mas al fuego.
15500 ml de leche 2 Retare incorporar el
45 q de aztcar chocolate picado y l azocar
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