- CH: Antes, durante y despus del esfuerzo bebidas, batidos
Concentracin hasta del 8% (glucosa, malto-dextrinas, fructosa) Hay otras hasta con un 20%, el problema ser la digestibilidad, las de mayor concentracin suelen llevar malto-dextrinas, para que no provoquen diarreas. Este tipo de complementos se deben probar durante el entrenamiento para comprobar que funciona bien y que no dan ningn problema, nunca probar el da de la competicin. - Creatina: muy usada en el deporte, la creatina puede ayudar (neutralizar) a controlar el pH, porque en el ejercicio se libera acido lctico, que har que haya acidosis. Aumenta la masa muscular. La que se suele comercializar esta en forma de monohidrato de creatina, es amarga, se puede comercializar en forma de polvo, chicles o gelatina Aunque nuestro cuerpo la puede fabricar, aunque en personas vegetarianas y en mujeres puede resultar ms efectiva y se pueden ver ms los resultados porque no suelen tener tantas reservas. Se suele empezar con dosis altas de 20g/da durante 4-5dias, para sobrecargar las reservas y luego ir haciendo mantenimiento 3g/dia. Se recomienda que sea despus del ejercicio, muy cerca del ejerci. Hay gente que lleva aos tomndolo, pero cuando ms se ve el efecto de aumentar la masa muscular es en el primer mes. Cuando se toma creatina se aumenta de peso, el musculo que crece es el que se trabaja, no se debe tomar en patologa renal. - Suplementos proteicos: estas protenas puede ser de muchos orgenes pero suelen ser de alto valor biolgico, se enriquecen con aa que puedan ser deficitarias, la ventaja es que no lleva la grasa aadida que tiene la carne. Compuestas por 4HC i una parte de protenas en el post esfuerzo para todo tipo de ejercicios, en forma de yogurt i cereales, es decir, en forma de alimentos pero tambin se puede conseguir en forma de suplementos o batidos Casein: protena de la casena Soja: fuente de protena de soja Protenas del suero de la leche, es la que ms se utiliza, porque tiene mucha cantidad de aa. - Aminocidos: cuando se toman aa, no se toman con fin energtico. Arginina y ornitina, son los ms anablicos. Los aa ramificados son leucina, isoleucina y valina. Adems de funcionar como precursor de protenas pueden otras funciones. BHMB: beta hidroximetilbutirato, metabolito de la leucina, en el msculo hay que resintetizar protenas para recuperar, si hay cantidades de aminocidos se podr recuperar y sintetizar protenas. Una manera de aumentar la leucina es, disminuir el catabolismo de la leucina, si se aumenta el producto final, es decir el BHMB, parece que se frena el catabolismo de la leucina, este producto es muy utilizado. - Es anticatablico - Se puede ver en productos para aumentar la masa muscular o para quemar grasa en el resto del da, no solo durante el ejercicio. L-Arginina: - Reduccin del lactato plasmtico - Estimulacin de la hormona de crecimiento - La arginina es precursor del NO (oxido ntrico, sustancia vasodilatadora) mejora el reflejo vascular y la capacidad de recuperacin. Aa ramificas (BCCA): Leucina, Isolueucina, Valina, en cantidades importantes en el musculo. - Durante el ejercicio efecto defatigante, tienen la capacidad de pasar la barrera hematoenceflica - Despus del ejercicio se intenta estimular la sntesis proteica Se pueden encontrar en forma de barritas, capsulas (0,5-1g/capsula) Triptfano: aa. esencial, precursor de la serotonina, melotonina, niacina Posibles beneficios: - Puede mejorar la percepcin subjetiva de la fatiga y la tolerancia al esfuerzo. Taurina: es un aminocido. Que tiene muchas funciones, va mezclado con el cido hipico. Tener el hgado en buenas condiciones es importante, y este aminocido ayuda a la desintoxicacin de alcohol. - Estabilizador de membranas en cerebro y corazn. - Antioxidante y detoxificante - Transmisin del impulso nervioso - Puede darse dficit si faltan vitamina B o cistena Glutamina: aa. no esencial, ms abundante en plasma y musculo. Es el combustible de enterocitos i clulas del sistema inmune. - Previene el sndrome de sobreentrenamiento, cada da en vez de soportar ms el deporta, cada vez est ms cansado, suele ser por entrenar i que el cuerpo no le da tiempo a recuperar bien, es muy importante dormir, descansar bien, porque se puede llegar a tener fatiga crnica. - Dosis de hasta 5g/da - Las necesidades de L-glutamina suelen ser en algunas situaciones elevadas, por eso suplementa mucho a deportistas, adems ayuda en el recambio celular, de las paredes del intestino, el sistema Inmunitario puede estar bajo.