Recomendaciones iniciales

El ritmo tiene que ser el que sea cmodo para ti. La mejor recomendacin es que
durante los primeros das de cualquier plan de entrenamiento para empezar a correr
vayas lo ms lento posible y a partir de ah vayas regulando. Debes acabar con la
sensacin de haber podido correr ms intenso y ms tiempo.

Estira despus de correr durante 5 o 10 minutos.. Si no te apetece hacerlos

despus de correr puedes hacerlos durante el resto del da. Pero hazlos, no seas como
yo.

No es necesario que te compres unas zapatillas de muchas libras, pero si es importante

que se ajusten a tu tipo de pisada (pronador = pisas con el interior del pie, supinador=
pisas con el exterior del pie o neutro) Puedes ver como desgastas la suela del calzado
que uses a diario para hacerte una idea, aunque la mayora somos tirando a neutros. La
zapatilla no debe ser muy amortiguada.

Semana 1

Da 1: 1 corriendo, 2 andando x 5 veces.

Da 2: 1 corriendo, 2 andando x 5 veces.
Da 3: 1 corriendo, 2 andando x 6 veces.

Semana 2

Da 1: 130 corriendo, 2 andando x 5 veces

Da 2: 2 corriendo, 2 andando x 4 veces
Da 3: 2 corriendo, 2 andando x 5 veces

Semana 3

Da 1: 230 corriendo, 2 andando x 4 veces.

Da 2: 3 corriendo, 2 andando x 5 veces
Da 3: 330 corriendo, 2 andando x 4 veces

Semana 4

Da 1: 330 corriendo, 2 andando x 5 veces

Da 2: 4 corriendo, 2 andando x 5 veces
Da 3: 4 corriendo, 130 andando x 5 veces

Semana 5

Da 1: 4 corriendo, 1 andando x 4 veces

Da 2: 4 corriendo, 1 andando x 5 veces
Da 3: 4 corriendo, 1 andando x 6 veces
 Semana 6

Da 1: 10 corriendo, 3 andando x 2 veces. OBJETIVO :10 corriendo seguidos.

Da 2: 5 corriendo, 1 andando. x 4 veces
Da 3: 5 corriendo, 1 andando. x 5 veces.

Semana 7

Da 1: 8 corriendo, 2 andando x 3 veces

Da 2: 8 corriendo, 130 andando. x 3 veces
Da 3: 8 corriendo, 1 andando. x 3 veces

Semana 8

Da 1: 10 corriendo, 2 andando. x 2 veces

Da 2: 10 corriendo, 130 andando. x 2 veces
Da 3: 10 corriendo, 1 andando. x 2 veces

Semana 9

Da 1: 20 corriendo, 2 andando, 10 corriendo

Da 2: 15 corriendo, 2 andando, 15 corriendo
Da 3: 10 corriendo, 1 andando x 3 veces

Semana 10

Da 1: 20 corriendo, 2 andando, 15 corriendo

Da 2: 20 corriendo, 1 andando, 10 corriendo
Da 3: 30 minutos corriendo.

.
 Tu primer 10k

Conceptos nuevos

Si utilizaras pulsmetro en tus entrenamientos usa esta frmula para calcular tu

frecuencia cardaca mxima estimada y despus calcular los diferentes porcentajes
en funcin del ritmo sealado

FCM = 208,75 [0,73 * edad]

RL = Ritmo lento es bsicamente lo ms lento que puedas correr sin estar

incmodo. Puedes mantener una conversacin con otra persona cuando empiezas a
correr con este ritmo. Puede que al principio a los 15 minutos a este ritmo ya no puedas.
Si usas pulsmetro, en torno al 65-75% de tu frecuencia mxima.

RM = Ritmo medio es un ritmo que cuesta un poco ms, que es exigente, que las
primeras veces que lo pruebes pensars no llego a los minutos que marca el plan, pero
se llega. 75-85% de tu frecuencia cardaca mxima.

RR = Ritmo rpido lo usaremos poco, pero es un ritmo por debajo de 6:00/km,

en el que te sientes veloz y no podrs estar mucho tiempo mantenindolo. En el plan, el
mximo tiempo que se utiliza es 10 minutos, pero se empieza por slo uno. Te puedes
poner en un 85-95% de tu frecuencia mxima.

Estirar todo los das de entrenamiento

Qu necesito para empezar

Ser capaz de correr 30 minutos seguidos, por mucho que te cueste. ste es el punto de
partida.

Semana 1

Da 1: 30 corriendo, ritmo lo ms lento posible (a partir de ahora RL)

Da 2: 15 corriendo (RL), 1 andando, 5 corriendo (ritmo medio, un poco ms
vivo, que cueste RM), 1 andando, 5 corriendo (RL)
Da 3: 20 corriendo (RL), 1 andando, 10 corriendo (RM)

Semana 2

Da 1: 6 RM + 5 RL + 4 RM + 3 RL + 2 RM + 1 RL + 1 RM + 6 RL (total:
28 corriendo)
Da 2: 35 corriendo (RL)
Da 3: 25 corriendo empezando en RL y acabando en RM

Semana 3
 Da 1: 35 corriendo (RL)
Da 2: 30 corriendo empezando en RL y acabando en RM
Da 3: 7 RM + 6 RL + 5 RM + 4 RL + 3 RM + 2 RL + 1 RM + 7 RL (total:
35 corriendo)

Semana 4

Da 1: 40 corriendo (RL)
Da 2: 20 corriendo (RL) + 10 corriendo (RM) + 2 andando + 2 corriendo
(ritmo rpido, no sprintando, pero que te sientas por primera vez vivo en la carrera
RR)
Da 3: 8 RM + 7 RL + 6 RM + 5 RL + 4 RM + 3 RL + 2 RM + 1 RR (total:
36 corriendo)

Semana 5

Da 1: 45 corriendo (RL)
Da 2: 9 RM + 8 RL + 7 RM + 6 RL + 5 RM + 4 RL + 3 RM + 2 RR + 1
RL (total: 45 corriendo)
Da 3: 50 corriendo (RL)

Semana 6

Da 1: 30 corriendo (RL) + 1 andando + 10 (RM) + 2 andando + 5 RR (total:

45 corriendo)
Da 2: 60 corriendo (RL)
Da 3: 10 corriendo (RL) + 25 RM + 10 RL (total: 45 corriendo)

Semana 7

Da 1: 10 km corriendo, tardes lo que tardes. Si son 70-80, pues eso que tardas.
Intenta no andar en ningn momento.
Da 2: 10 corriendo (RL) + 20 RM + 5 RR + 10 RL (total: 45 corriendo)
Da 3: 65 corriendo (RL)

Semana 8

Da 1: 10 km corriendo, tardes lo que tardes. No andar.

Da 2: 5 corriendo (RL) + 30 RM + 5 RR + 10 RL (total: 50 corriendo)
Da 3: 70 corriendo (RL)

Semana 9

Da 1: 10 corriendo (RL) + 20 RM + 10 RR + 20 RL (total: 60 corriendo)

Da 2: 75 corriendo (RL)
Da 3: 10 corriendo (RL) + 15 RM + 5 RR + 15 RM + 10 RL (total: 55
corriendo)
 Semana 10

Da 1: 80 corriendo (RL)
Da 2: 30 corriendo (RL) + 10 RM + 5 RR + 15 RL (total: 60 corriendo)
Da 3: 10 kilmetros en 60 minutos