XXX MEDIA MARATN CIUDAD DE MARBELLA

23 de junio de 2015

Esta es planificacin de entrenamiento genrica para terminar con

garantas la distancia de la media maratn en un tiempo objetivo de
1h30m. En ella, se tocan cada uno de los pilares bsicos del entrenamiento
de la carrera a pi. Ritmo de Competicin, Rodaje Largo, Carrera de
Recuperacin y Ritmo Fraccionado. Esto, complementado con un buen
descanso y completando el entrenamiento con sesiones de gimnasia u
otras actividades deportivas alternativas, nos llevar a completar con xito
la prxima Media Maratn de Marbella.

Se proponen de cuatro a seis das de entrenamiento, separando lo ms

posible con hasta tres das de descanso, y no haciendo coincidir dos das
seguidos con las sesiones ms intensas. Se pueden organizar las sesiones
en otro orden segn convenga.

Calentamientos: para das de competicin, o das de entrenamientos

fraccionados, de ritmos o series el calentamiento consistirn en rodaje
lento de 15-20min, seguidos de movilidad articular, estiramiento y
progresivos. (recorrer una distancia de 60-80m a ritmo progresivo
terminando fuerte, 4 5 repeticiones)

Al terminar: al terminar cada sesin realizad trote lento para vuelta a la

calma, 5-10min, si sals de casa, podis terminar el entreno y volver
andando a casa, y estiramientos.

Gimnasia. Se propone dos das de gimnasia genrica, a realizar

preferiblemente los das de rodaje. Lunes y mircoles

Las series programadas de 400, 1000, etc. se aconseja hacer en pista de

atletismo, o bien en circuito medido.

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23 de junio de 2015
Semana 1/7. Del 8 al 14 de agosto
Entreno Ritmo Lugar Kms Apuntes
LUNES 35' CC + Gimnasia
MARTES 20' CC Lento + 25' CC Medio + 10' CC lento + estiamientos
MIERCOLES Descanso
JUEVES 15' CC + 6x1000 Rpido Rec. 3' lento + 5' Lento + estiramientos 4'00"
VIERNES Descanso
SABADO 65' CC + 5x80m progresivos + estiramientos
DOMINGO Descanso
Semana 2/7. Del 15 al 21 de agosto
Entreno Ritmo Lugar Kms Apuntes
LUNES 35' CC + Gimnasia
MARTES Calentamiento + 2x3000 Rec. 4' + 1000 + 5min trote lento + estiramientos 4'05"-4'00"
MIERCOLES 55' CC + Gimnasia
JUEVES Calentamiento + 12x400 Rec. 100m andando + 10min lento + estiramietnos 1'30" Pista
VIERNES Descanso
SABADO 70' CC + 5x80m progresivos + estiramientos
DOMINGO Calentamiento + 30' Ritmo Progresivo + 10min lento + estiramientos 4'20"-4'10"
Semana 3/7. Del 22 al 28 de agosto
Entreno Ritmo Lugar Kms Apuntes
LUNES 30' CC + Gimnasia
MARTES Calentamiento + 6x1000 Rec. 2-3min + 5min lento + estiramiento 4'00"
MIERCOLES 40min + progresivos + estiramientos
JUEVES Calentamietno + 6x400 Rec. 100m andando + 5min lento + estiramiento 1'30" Pista
VIERNES Descanso
SABADO 20min + progresivos + estiramiento
DOMINGO Competicin. Carrera 10kms por una Causa
Semana 4/7. Del 29 de agosto al 4 de septiembre
Entreno Ritmo Lugar Kms Apuntes
LUNES 30' CC + Gimnasia
MARTES 20' CC Lento + 10' CC Rpido+ 5' CC lento + estiramientos Rapido a 4'15"
MIERCOLES Descanso

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23 de junio de 2015
JUEVES 20' CC Lento + 5x1000 Rec. 2'30" + 5' lento + estiramientos 4'05"
VIERNES Descanso
SABADO 65' CC Progresiva + progresivos + estiramientos 4'20"-4'10"
DOMINGO Descanso
Semana 5/7. Del 5 al 11 de septiembre
Entreno Ritmo Lugar Kms Apuntes
LUNES 35' CC + Gimnasia
MARTES 20' CC Lento + 30' CC Rpido+ 5' CC lento + estiramientos Rapido a 4'15"
MIERCOLES Descanso
JUEVES 20' CC Lento + 4x400 Rec. 100m + 5' lento + estiramientos 1'30"
VIERNES Descanso
SABADO 65' CC Progresiva + progresivos + estiramientos 4'20"-4'10"
DOMINGO Descanso
Semana 6/7, Del 12 al 18 de septiembre
Entreno Ritmo Lugar Kms Apuntes
LUNES 30' CC + Gimnasia
MARTES 25' CC Lento + 20' CC Rpido+ 5' CC lento + estiramientos Rpido a 4'30"
MIERCOLES Descanso
JUEVES 20' CC Lento + 5x1000 Rec. 3' + 5' lento + estiramientos 4'00"
VIERNES Descanso
SABADO 65' CC Progresiva + progresivos + estiramientos 4'20"-4'10"
DOMINGO Descanso
Semana 7/7 Del 19 al 25 de septiembre
Entreno Ritmo Lugar Kms Apuntes
LUNES 30' CC + Gimnasia
MARTES 15' CC Lento + 4x1000 Rec. 2min + 5min lento + estiramiento 4'15"
MIERCOLES Descanso
JUEVES 15' CC Lento + 6x400 Rec. 100m andando + 5min lento + estiramiento 1'30"
VIERNES Descanso
SABADO 20min + progresivos + estiramiento
DOMINGO Competicin. Media Maratn Ciudad de Marbella

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Gimnasia y tcnica 1
Gimnasia y tcnica 2
Gimnasia y tcnica 3
Gimnasia y tcnica 4
Gimnasia y tcnica 5
Gimnasia y tcnica 6
Gimnasia y tcnica 7

Trabajo en Elptica

Entrenar la semana antes de competir

Entrenar cuatro das a la semana
10 consejos para elegir tus zapatillas de correr

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