Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Cookbook PDF
Cookbook PDF
Cmo
con
Cocinar
26 das s
lo
de platil les
principa de Recetas para Comer Bien y Moverse Ms
fciles r
prepara
Verduras Mixtas
Estilo Oriental
pgina 7
Esperamos que este recetario sea una herramienta de utilidad para que su
familia Coma Bien y se Mueva Ms. No agradara mucho recibir sus
comentarios. Si tiene alguna sugerencia o comentario, srvase enviarla por
correo electrnico a: lorelei_jones@ncsu.edu
Atentamente,
Lorelei Jones, Coordinadora de EFNEP, editora,
Universidad Estatal de Carolina del Norte NCSU
Suzanne van Rijn, Colaboradora de EFNEP, editora,
Universidad Estatal de Carolina del Norte NCSU
Jessica Tice, Colaboradora de EFNEP, editora,
Universidad Estatal de Carolina del Norte NCSU
Contenido En la portada aparece:
Verduras Mixtas Estilo Oriental 7
Este es un platillo principal fcil de preparar
para hacer que su familia coma verduras.
Planear
6 cil men de una semana para
F
su familia
Comprar
14 O
btenga lo mejor...ms barato
Utilice estos consejos, le ayudarn
14
a ahorrar dinero y a comer
saludablemente.
Preparar
21 Veintisis das de platillos
principales fciles de preparar
Sepa lo que har de comer todos
los das.
34 C
omplementos de comidas
fciles de preparar
Aada a todas sus comidas frutas
y verduras de diversos colores.
21
43
36 G
ranos para llevar
Elabore estas fciles recetas de
grano integral para llevar
43 L
os nios tambin pueden
ayudar
Haga que los nios se pongan a
cocinar estos fciles y saludables
bocadillos.
Comer
48 Rena a su familia en la mesa
Use estas medidas sencillas 48
para reunir a su familia a la hora
de la comida.
Moverse ms
50
Sencillas maneras para
Moverse Ms a diario
Elija todos los das actividades
fsicas divertidas para estar
50
en buena forma fsica.
El programa de la Dama de las
Frutas y Verduras (The Produce
Lady) instruye a los agricultores
y a los consumidores acerca
de las maravillas de las frutas y
verduras cultivadas localmente.
El programa comparte
informacin detallada sobre
nutricin, demuestra cmo
preparar frutas y verduras
frescas en sabrosas comidas y
bocadillos; tambin da consejos
sobre cmo preservar las frutas
y verduras a lo largo del ao.
4
Planear
P lanear las comidas de su familia
es una magnfica manera de
comer saludablemente sin salirse de
su presupuesto. Las siguientes ideas le
ayudarn a planear comidas hechas en
casa para usted y para su familia.
Tmese 30 minutos para planear las
comidas de toda la semana para su
familia. Revise los peridicos y los
anuncios de las tiendas para encontrar
las ofertas especiales
Elabore un men de los platillos
principales y los complementos de
comidas que servir.
Incluya alimentos de por lo menos tres
de los grupos de alimentos.
Revise cules productos ya tiene.
Haga una lista de los productos que
necesita comprar.
Verifique si tiene un cupn para alguno
de los productos que necesitar.
Coloque el men en la puerta del
refrigerador.
Planear las comidas ayudar a que usted
y su familia Coman Bien juntos. Para
comenzar, utilice esta lista de compras
y prepare las recetas de este men son
suficientes para una semana.
5
Fcil men de una semana para su familia Las recetas para los productos del
men que aparecen en letra cursiva
se encuentran en este recetario
TORTITAS DE ATN 4. Roce el sartn con aceite en aerosol Sugerencia para servir:
antiadherente para cocinar y deje que A fin de agregar variedad
Rinde 6 raciones se caliente a fuego medio. y nutricin, utilice
Tamao de la racin: 1 tortita 5. Cocine las tortitas entre 3 y 5 minutos tanto camotes
Ingredientes de cada lado o hasta que se doren. como papas
para elaborar las
2 latas (4.5 onzas) de atn bajo en Informacin nutricional
tiras horneadas.
sodio Por cada racin
1 taza de pan molido, dividido en 230 caloras, Total de grasa 8g, Grasa
saturada 4g, Protena 17g, Total de 3. Lave muy bien las papas y squelas
porciones
carbohidratos 20g, Fibra diettica 3g, con una toalla de papel.
1 taza de queso tipo cheddar bajo en
Sodio 430mg. Buena fuente de calcio y de 4. Corte las papas en tiras de aproxi
grasa, rallado
hierro. madamente 1/2 pulgada de grueso.
1 huevo, ligeramente batido
El anlisis de la receta se hizo usando atn ligero en 5. Vierta aceite en una bolsa de plstico.
1/2 taza de aderezo para ensalada sin agua, con bajo contenido de sodio. Agregue las papas y mezcle para
grasa tipo ranch cubrirlas con aceite uniformemente.
1/4 de taza de cebolla finamente Puede aadir condimento a la bolsa.
picada PAPITAS AL HORNO 6. Acomode las tiras de papa en una
Aceite en aerosol antiadherente para Rinde 6 raciones sola capa en la charola para hornear y
cocinar Tamao de la racin: 10 papitas mtala al horno ya caliente.
Instrucciones 7. Hornee a 475F durante 20 minutos.
Ingredientes
1. Escurra el atn y desmencelo con un 8. Despus de 20 minutos, saque la
tenedor. Aceite en aerosol antiadherente para charola del horno y voltee las papas.
2. Combine en un tazn mediano el cocinar
9. Regrese la charola al horno de
atn, la 1/2 taza de pan molido, 4 papas para hornear medianas 4 inmediato y deje hornear a 475F
el queso, el huevo, el aderezo y la camotes durante 15 minutos ms.
cebolla. 2 cucharadas de aceite
Informacin nutricional
3. Forme seis tortitas y empanice cada Condimentos (opcional)*
Por cada racin
lado con la 1/2 taza restante de pan *Haga la prueba con uno o varios de
molido. TIRAS DE CAMOTE AL HORNO
los siguientes condimentos: pimienta, 120 caloras, Total de grasa 4.5g, Grasa
ajo en polvo, cebolla en polvo, chile en saturada 0.5g, Protena 1g, Total de
polvo o pimentn en polvo (paprika) carbohidratos 17g, Fibra diettica 3g, Sodio
Sugerencia para servir: 50mg. Excelente fuente de vitamina A.
Instrucciones
Intente servir las tortitas PAPITAS AL HORNO 160 caloras, Total de
1. Precaliente el horno a 475F
de atn en bollos de grasa 5g, Grasa saturada 0.5g, Protena 3g,
harina integral. 2. Ligeramente roce una charola Total de carbohidratos 25g, Fibra diettica
para hornear con aceite en aerosol 3g, Sodio 15mg. Excelente fuente de
antiadherente para cocinar. vitamina C.
6
QUESADILLAS DE POLLO
Rinde 4 raciones
Tamao de la racin: 1 quesadilla
Ingredientes
1 taza de pollo, cocido y cortado en
trocitos
2 cucharadas de Salsa Recin Hecha
(consulte la receta en la pgina 11)
VERDURAS MIXTAS ESTILO ORIENTAL
Rinde 2 raciones Tamao de la racin: 1 taza
1/4 de taza de cebolla blanca picada
Aceite en aerosol antiadherente para Elija 5 de las siguientes verduras Elija 1 alimento que contenga almidn
cocinar (1/2 taza de cada verdura) 1 taza por persona (Cocida de acuerdo a las
instrucciones del paquete)
1/4 de taza de chiles verdes de lata, Cebolla Championes
picados (opcional) Brcoli Calabacita Arroz integral Pasta a base
Apio amarilla Arroz blanco de arroz
1/2 taza de queso rallado Monterey Tallarines de (rice noodles)
Jack o Colby (tambin puede usar otro Zanahorias Calabacita
Pimiento morrn Coliflor harina integral
tipo de queso)
Utilizar arroz integral en vez de arroz blanco
4 tortillas de harina integral (de 10
pulgadas) Elija el producto de mejor precio entre las es una magnfica manera de agregar grano
verduras frescas o las congeladas. Utilizar integral a su comida.
distintas verduras puede hacer que esta
Instrucciones receta sea colorida y sabrosa. SALSA ESTILO ORIENTAL
1. Precaliente el sartn elctrico a 350F. Para el men de esta semana, la 2 cucharadas de consom de res sin sodio
2. Mezcle el pollo, la salsa, la cebolla y los receta se plane utilizando cebollas, 2 cucharaditas de vinagre de sidra
zanahorias, apio, brcoli y pimiento 1 cucharadita de melaza
chiles verdes (opcional).
morrn verde. A excepcin del pimiento 1/8 de cucharadita de jengibre en polvo
3. Coloque 1/4 de la mezcla de pollo morrn verde, todas las verduras se 1 cucharadita de ajo en polvo
sobre una mitad de la tortilla. Aada utilizarn en otras recetas durante la una pizca de pimienta negra
1/4 de queso, doble la tortilla sobre la semana. Hacer planes para utilizar las 2 cucharadas de maicena
mezcla de ingredientes cerrando las mismas verduras ayuda a ahorrar dinero 1 tazas de agua fra
orillas. en las compras. Instrucciones:
4. Coloque sobre el sartn rociado con 1. Mezcle los primeros seis ingredientes
Instrucciones
aceite en aerosol antiadherente para dentro de un sartn chico. Deje hervir y
cocinar. 1. Lave y corte en pequeos trozos
luego cocer a fuego muy lento durante
5. Deje dorar un lado de la quesadilla a uniformes las verduras que haya
5 minutos.
fuego medio durante 3 4 minutos. seleccionado. Puede cortarlas en 2. Combine la maicena y el agua.
crculos, tiras o cubos si lo desea. 3. Aada el consom de res, agitando.
6. Voltee la tortilla y deje dorar el otro
La variedad de cortes har que la La maicena se asienta cuando se deja
lado.
comida luzca ms apetitosa. reposar, as que revuelva antes de aadir
7. Corte cada tortilla doblada en tres
2. Prepare la Salsa Estilo Oriental la salsa a las verduras.
pedazos o trozos.
(consulte la receta que aparece a la
Informacin nutricional derecha).
Por cada racin 3. Caliente en un sartn para frer de 10 pulgadas una pequea cantidad de aceite
240 caloras, Total de grasa 8g, Grasa vegetal (1 cucharada o menos) sobre fuego alto; tambin puede usar un sartn
saturada 2.5g, Protena 18g, Total de elctrico o un sartn oriental wok.
carbohidratos 24g, Fibra diettica 2g,
4. Mantenga el fuego alto, aada las verduras al sartn segn la firmeza que tengan:
Sodio 360mg. Buena fuente de vitamina C.
las ms duras primero y las ms suaves al final.
Excelente fuente de calcio.
5. Revuelva las verduras para evitar que se peguen entre s hasta que estn cocidas.
Las recetas que aparecen en esta pgina Las verduras al estilo oriental, deben quedar crujientes y conservar la brillantez de
son una magnfica manera de utilizar su color.
sobrantes de alimentos. 6. Aada salsa al gusto (cerca de 1/4 de taza). Contine friendo hasta que las
verduras queden completamente baadas en salsa.
7. Sirva con el producto de almidn que haya elegido.
Informacin nutricional Por cada racin
280 caloras, Total de grasa 2g, Grasa saturada 0g, Protena 7g, Total de carbohidratos
58g, Fibra diettica 7g, Sodio 65mg. Excelente fuente de vitamina A y C.
El anlisis de la receta se hizo usando cebolla, pimiento morrn rojo, brcoli, apio, zanahoria, salsa estilo
oriental y arroz integral. La informacin nutricional vara si se usan diferentes combinaciones de verduras.
7
Planear Recetas para un fcil men de una semana
ENSALADA DE ATN
RPIDA Rinde 4 raciones
Tamao de la racin: 1/2 taza
Consejo de preparacin: Sirva sobre
rebanadas de tomate o bien, junto con
lechuga y tomate.
Puede sustituir el atn con pollo cocido
TROCITOS DE POLLO AL HORNO Rinde 4 raciones sobrante (1 taza).
Tamao de la racin: 6 trocitos Ingredientes
Ingredientes 5. Pase los trocitos de pollo 1 lata (4.5 onzas) de atn bajo en sodio,
empanizados a una charola para escurrido
1 huevo
hornear rociada con aceite en aerosol 1 cucharada de jugo de limn
2 cucharadas de leche baja en grasa
antiadherente para cocinar. 1/2 cucharadita de pimienta negra
2 34 tazas de hojuelas de maz
6. Con cuidado, meta la charola al 1 cucharada de cebolla en polvo
cornflakes, trituradas
horno y hornee durante 15 minutos.
2 cucharadas de condimento italiano 2 cucharadas de mayonesa de grasa
7. Con cuidado, saque la charola del reducida
1 libra de pechuga de pollo horno.
deshuesada, sin pellejo, cortada en 1 cucharada de pepinillo agridulce
8. Sirva los trocitos de pollo
pequeos trozos 1 tallo de apio, finamente picado
acompaados de salsa barbeque
1/4 de taza de aderezo ranch sin grasa (BBQ), salsa catsup o mostaza. 1 zanahoria pequea, rallada
o bien, aderezo de miel y mostaza sin 1 huevo hervido, cortado en trocitos
grasa (para la salsa) Informacin nutricional
Por cada racin Instrucciones
Aceite en aerosol antiadherente para
cocinar 265 caloras, Total de grasa 5g, Grasa 1. En un tazn mediano, combine todos
saturada 1.5g, Protena 38g, Total de los ingredientes.
Instrucciones carbohidratos 17g, Fibra diettica 0g,
2. Mzclelos con un tenedor hasta que
Sodio 240mg. Buena fuente de hierro.
1. Precaliente el horno a 400F. queden incorporados.
El anlisis de la receta se hizo sin utilizar la salsa
2. En un tazn pequeo, bata con un 3. Refrigere hasta el momento de servir.
de aderezo.
tenedor el huevo y la leche.
Informacin nutricional
3. Coloque las hojuelas de maz en Consejo: Experimente con diferentes Por cada racin
una bolsa de plstico y tritrelas especias, como por ejemplo el ajo, la
135 caloras,
finamente. Aada el condimento pimienta con limn, el pimentn en Total de grasa 4.5g,
italiano a las hojuelas de maz polvo (paprika), la salsa de soya, el Grasa saturada 1g,
trituradas y mezcle bien. aderezo tipo ranch en polvo, etc. Protena 11g,
4. Capee los trocitos de pollo en la Consejo para ahorrar dinero: Total de carbohidratos 6g,
mezcla de huevo, luego empancelos Compre pechugas de pollo cuando Fibra diettica 1g,
agitndolos dentro de la bolsa con Sodio 150mg.
estn en oferta especial.
cereal de maz. Excelente fuente de vitamina A.
9
Planear Recetas para un fcil men de una semana
11
Lista de compras para
el sencillo men de una
semana que le presentamos
1 bolsa de manzanas 3 latas (4.5 onzas) de atn bajo en sodio, Para el men de esta
1 bolsa de papas para hornear empacado en agua
1 manojo de uvas verdes, sin semilla 1 caja de hojuelas de maz cornflakes semana tendr huevo,
4 cebollas medianas 1 paquete de avena tradicional queso, bollos para
1 bolsa chica de zanahorias
1 paquete de tortillas de harina integral hamburguesa, tortillas,
1 manojo de apio
1 cabeza de brcoli verduras, manzanas, uvas,
1 lata de aceite en aerosol antiadherente
2 pimientos morrn verdes avena y cereal extra. Para
para cocinar
1 manojo de cilantro
ajo en polvo ahorrar tiempo y dinero,
pan molido
1 frasco de salsa (16 onzas) utilice estos ingredientes en
comino
1 frasco de mayonesa de grasa reducida su desayuno, bocadillos y
canela
1 frasco de pepinillo agridulce
azcar morena almuerzos. Tambin puede
1 paquete (8 onzas) de tallarines de huevo
aceite
(egg noodles) usar sobrantes de alimentos
harina multiusos
1 lata (10 onzas) de sopa de tomate
pimienta negra para elaborar un almuerzo
Consom de res sin sodio
sal rpido. Si usted recibe
1 lata (8 onzas) de trocitos de pia
en su jugo cebolla en polvo
1 bolsa de totopos de maz horneados
beneficios del programa
1 lata (de 11 onzas) de mandarinas
1 botella pequea de jugo de limn 1 bolsa de bollos integrales WIC, recuerde incluir en
1 botella pequea de jugo de lima/limn arroz integral su plan los alimentos que
1 botella de aderezo tipo ranch sin grasa condimento italiano
jengibre en polvo proporciona WIC.
2 libras de carne de res molida magra o vinagre de sidra
extra magra melaza oscura
Cuando planee el men de
1 libras de pechuga de pollo sin hueso maicena
ni pellejo chile en polvo la semana, comience con
pimentn en polvo la comida principal para
1 barra de margarina (paprika)
1 galn de leche baja en grasa cada da. Utilice la tabla
1 empaque (8-onzas) de crema baja en de planeacin que recibi
grasa
2 barras (8 onzas) de queso tipo Cheddar en su clase de EFNEP para
bajo en grasa o una bolsa de queso tipo organizar el men semanal.
Cheddar rallado bajo en grasa.
1 docena de huevos
Para que su familia participe,
permita que un cierto da sea
1 lata (15.5-onzas) de frijoles negros sin sal
el da del nio. Permita que
1 lata (15.5-onzas) de granos de elote sin sal
2 latas (14.4 onzas) de tomates cortados en ese da, su nio(a) planee su
cubitos men favorito para toda la
1 lata (7.3-onzas) de championes
rebanados familia.
12
Vamos al Mercado!
Cinco cosas que S debe hacer y que NO debe
hacer en el mercado de productores
S lvese las manos antes de tocar frutas y verduras, tambin utilice
bolsas limpias para transportar el producto.
S disfrute las muestras que ofrecen y pruebe nuevos productos
pida una receta si no est segura de cmo preparar algo nuevo.
S toque frutas y verduras con cuidado, permita que los nios las
seleccionen.
S aga preguntas al agricultor y familiarcese con sus mtodos de
h
produccin.
S muestre su aprecio por los agricultores y reconozca el valor de
sus productos.
13
Comprar
Obtenga lo mejorms barato. A veces se pregunta si ser
Utilice estos consejos, le ayudarn a ahorrar dinero y a posible alimentar a su familia con
comer saludablemente. alimentos saludables sin salirse de su
presupuesto? Muchas familias piensan
que comer saludable es costoso. Tratar
de incluir una variedad de frutas y
verduras puede ser el mayor reto. Las
frutas y verduras son buenos alimentos
como complementos de platillos, e
incluso como platillos principales. Para
que su familia Coma bien, usted
primero tiene que Comprar bien.
Elija la mejor compra entre las
frutas y verduras frescas, congeladas
y enlatadas. Detngase en los puestos
instalados a un lado de la calle cerca
de su casa o bien, visite el mercado de
agricultores. Las frutas y verduras de
la temporada usualmente resultan la
mejor compra. Para facilitarle las cosas,
he aqu una tabla que le muestra la
poca del ao en que algunas de las
frutas y verduras favoritas estn de
temporada.
Seleccione frutas y verduras
crujientes, llenitas, de colores brillantes
y que se sientan pesadas para su
tamao (eso indica que estn llenas
de lquido y que no se han secado).
No compre verduras que estn
marchitas, mohosas, magulladas o
defectuosas. Usualmente, los tiempos
de almacenamiento son cortos debido
a que las verduras frescas pierden su
frescura y sus vitaminas fcilmente.
Las verduras se pueden usar despus
de su tiempo de almacenamiento
recomendado, no es daino
consumirlas, pero quiz su calidad ya
no sea la mejor. Utilice la gua Cmo
elegir que aparece a la derecha para
determinar cundo y cmo almacenar
verduras frescas.
14
Verdura Temporada Cmo elegir Cmo almacenar
Ejote/habichuela/ De abril a septiembre. Seleccione producto crujiente y de color Refrigere, tape el producto y conserve
juda verde brillante. Evite ejotes/ magullados o con hasta por 5 das
En algunas zonas, todo cicatrices. Los ejotes/habichuela/judas verdes
el ao. abombados o correosos ya estn viejos
Coliflor Todo el ao Elija cabezas pesadas y slidas, con hojas de Refrigere en un contenedor tapado,
un verde brillante. Evite producto con hojas conserve hasta por 4 das
amarillentas
Pepino Todo el ao, temporada Elija pepinos firmes, sin marchitar y sin Mantenga en el refrigerador, conserve
de abundancia: hacia fina- magulladuras. Algunas veces se agrega a hasta por 10 das
les de mayo-septiembre los productos cera comestible para evitar la
prdida de humedad
Ocra Todo el ao, temporada Elija vainas pequeas, de color brillante, Refrigere envuelto firmemente, conserve
de abundancia: sin manchas caf ni defectos. Evite vainas hasta por 3 das
de junio a septiembre marchitas
Cebolla (todas las las variedades de cebolla Seleccione bulbos de cebolla firmes, sin Almacene en un sitio fresco, bien
variedades) dulce, blanca, morada y defectos y sin brotes ventilado; conserve hasta por varias
perla estn disponibles semanas
todo el ao
Chcharo/guisante Chcharos/guisantes: de Seleccione variedad de chcharos/guisantes, Refrigere el producto envuelto
y leguminosas de enero a junio; temporada chicharitos frescos que luzcan crujientes y firmemente, conserve hasta por 3 das
vaina de abundancia: de marzo colores brillantes. Evite vainas marchitas o con
a mayo. Chcharos en manchas caf
vaina: de febrero a agosto
Pimiento Los pimientos dulces o picantes deben Refrigere en un contenedor tapado,
Todo el ao
(picante o dulce) lucir colores brillantes y buena forma. Evite conserve hasta por 5 das
pimientos magullados, marchitos o rotos
Papa Seleccione papas firmes, de cscara limpia, Almacene en un sitio bien ventilado,
Todo el ao
lisa y sin defectos. Evite producto con cscara oscuro, fresco y ligeramente hmedo,
verdosa, con brotes, suave, mohoso o conserve hasta por varias semanas. La luz
marchito brillante ocasiona que se formen manchas
verdosas de sabor amargo. Evite refrigerar
las papas: las temperaturas fras ocasionan
que el producto se vuelva dulce y que se
oscurezca cuando se cocina.
Verdura de raz Todo el ao, Elija verduras con cscara lisa y que se Refrigere hasta por 2 semanas
(pastinaca, nabicol Pastinca temporada de sientan pesadas para su tamao. Algunas
o nabo) abundancia: de noviem- pastinacas, nabicoles y nabos vienen con una
bre a marzo. Nabicol: cubierta de cera para extender su tiempo de
temporada de abun- almacenamiento; antes de cocinarlas, elimine
dancia: de septiembre a esa capa de cera
marzo. Nabos: tempo-
rada de abundancia: de 15
octubre a marzo.
Verdura Temporada Cmo elegir Cmo almacenar
Calabacita amarrilla Algunas variedades Evite calabazas partidas o magulladas Almacene la calabaza entera en un sitio
invernal estn disponibles todo fresco y seco hasta por 2 meses Refrigere
el ao, temporada la calabaza cortada envuelta en plstico,
de abundancia: de hasta por 4 das
septiembre a marzo
Camote y papa Disponible todo el ao, Elija papas de tamao pequeo o mediano, Almacene en un sitio fresco, seco y oscuro
dulce temporada de abundan- con cscara suave; deben sentirse firmes y sin hasta por 1 semana
cia: de octubre a enero magulladuras
Tomate Disponible todo el ao, Elija tomates con buena forma, llenitos y Almacene a temperatura ambiente,
temporada de abundan- semi-firmes conserve hasta por 3 das No almacene
cia: de junio a septiembre tomates dentro del refrigerador porque
pierden su sabor
Calabacita y Algunas variedades estn Debido a su cscara tan suave, casi es Refrigere la calabaza envuelta firmemente
calabaza disponibles todo el ao, imposible que no presenten defectos; elija hasta por 3 das; la calabaza recin cortada
estival temporada de abundan- los pequeos que se sientan firmes y que no del huerto puede conservarse hasta por 2
cia: de junio a septiembre tengan cortaduras ni magulladuras semanas
Frutas de la familia Zarzamoras: de junio a Si usted mismo las va a pizcar, seleccione Refrigere estas frutas en una sola capa,
de las bayas (fresas, agosto Arndanos azules: producto al que se le desprenda fcilmente el holgadamente; conserve hasta por 2 das.
arndanos, fram- de mayo a octubre. rabillo Enjuague justo antes del consumo
buesas, zarzamora, Zarza de Boysen:
etc.) de finales de junio a
principios de agosto.
Moras: Todo el
ao, temporada de
abundancia: de mayo a
septiembre. Fresas: Todo
el ao, temporada de
abundancia: de mayo a
septiembre
Meln Disponible todo el Seleccione meln con aroma dulce; un olor Refrigere el meln entero hasta por 4
ao, temporada de fuerte podra indicar que est muy maduro. das. Refrigere la fruta cortada en un
abundancia: de junio a Debe sentirse pesado para su tamao. Evite contenedor tapado o bien, envuelta
septiembre fruta mojada, abollada, magullada o partida firmemente hasta por 2 das
Toronja Todo el ao Elija toronja colorida, con una bonita forma Refrigere hasta por 2 semanas
redonda. Las toronjas jugosas estarn pesadas
para su tamao
16
Fruta Temporada Cmo elegir Cmo almacenar
Uva Todo el ao Seleccione uvas llenitas, sin magulladuras, Refrigere en un contenedor tapado hasta
manchas ni moho. La floracin (capa por 1 semana
blanquecina) es tpica en el producto y no
afecta la calidad
Meln dulce Disponible todo el Elija meln dulce de cscara lisa y que se Refrigere el meln dulce entero, conserve
ao, temporada de sienta pesado para su tamao, con una hasta por 4 das. Refrigere la fruta cortada
abundancia: de junio a aroma suave. Evite fruta mojada, abollada, en un contenedor tapado o bien, envuelto
septiembre magullada o partida firmemente hasta por 3 das
Limn Todo el ao Seleccione limones firmes, bien formados, Refrigere hasta por 2 semanas
con cscara lisa y amarilla. Evite limones
magullados o arrugados
Lima/limn Todo el ao Seleccione limas firmes, bien formadas y de Refrigere hasta por 2 semanas
color brillante. Evite producto defectuoso,
magullado o marchito
Naranja Todo el ao Seleccione naranjas que se sientan firmes y Refrigere hasta por 2 semanas
pesadas para su tamao. Manchitas caf o
una coloracin ligeramente verdosa sobre la
cscara de la naranja no afectar su calidad
Durazno y nectarina Duraznos: de mayo Seleccione fruta con cscara dorada/amarilla, Refrigere hasta por 5 das
a septiembre sin coloracin verdosa. La fruta madura debe
Nectarinas: de mayo a ceder a una ligera presin
septiembre, temporada
de abundancia: de julio
a agosto
Pera Todo el ao El color de la cscara no siempre es un Refrigere la fruta madura hasta por varios
indicador de su maduracin, ya que el color das
de la cscara de algunas variedades no
cambia conforme la pera va madurando.
Busque peras sin magulladuras ni cortaduras.
Elija la variedad de acuerdo al uso que le va a
dar al producto
Pia Todo el ao, temporada Busque una pia llenita, de aroma dulce Refrigere hasta por 2 das La pia cortada
de abundancia: de del lado del tallo. Debe ceder ligeramente dura unos das ms si se pone en un
marzo a julio al presionarla, debe sentirse pesada para contenedor tapado bien cerrado y se
su tamao y debe tener hojas color verde refrigera
oscuro
Pltano/banano Elija pltano macho sin daos. Ligeras El pltano macho se pone negro cuando
Todo el ao
magulladuras visibles son aceptables debido madura por completo. La fruta con fcula
a que la cscara es lo suficientemente fuerte se debe cocinar antes de comerla
como para proteger la fruta interior.
Elija pltano macho en cualquier etapa de
maduracin, desde coloracin verdosa hasta
caf o negruzca, dependiendo el uso que les
vaya a dar
Ciruela De mayo a octubre, Elija ciruelas firmes, llenitas y de bien Refrigere hasta por 3 das
temporada de formadas. Deben ceder ligeramente al
abundancia: de junio presionarlas. La floracin (capa griscea) sobre
a julio la cscara es natural y no afecta la calidad
Sanda De mayo a septiembre, Elija sanda de corteza dura, lisa y que se La sanda ya no se madura una vez
temporada de abundan- sienta pesada para su tamao. Evite fruta cosechada. Refrigere la sanda entera hasta
cia: de mediados de mojada, abollada, magullada o partida por 4 das. Refrigere la fruta cortada en
junio a finales de agosto un contenedor tapado o bien, envuelta
firmemente hasta por 3 das
17
Las siguientes dos recetas le ayudarn a incluir frutas y verduras en su plan de men semanal.
20
Preparar
26 das de platillos
principales fciles
de preparar
L isa tiene tres nios; dos nios y una nia. Los nios tienen 17 y 13 aos y la nia
tiene 10 aos. Todos los das, cuando Lisa regresaba a casa del trabajo, los nios
la estaban esperando en la puerta. Todava no haba entrado a la casa cuando ya le
estaban preguntando, qu hay de comer hoy mam?
Al responder a la pregunta, con frecuencia los nios decan, no, eso otra vez no.
Lisa asisti a algunas clases de EFNEP y aprendi a cocinar muchos platillos principales
rpidos. De hecho, ahora Lisa puede preparar para ella y su familia platillos principales
suficientes para un mes. Ya no ha vuelto a escuchar decir a los nios no, eso otra vez
no. Los nios tambin se han interesado en aprender cmo elaborar algunos platillos,
as que una vez a la semana son los nios quienes hacen comida para Lisa.
Estas son las 26 recetas de Lisa para platillos principales fciles de preparar.
21
Preparar26 das de platillos principales fciles de preparar
22
PIZZA RPIDA
CRUJIENTES CHULETAS Rinde 2 raciones
Tamao de la racin: 1 rebanada
DE CERDO AL HORNO
Ingredientes
(puede usar pollo o pescado)
2 rebanadas de pan integral o un
Rinde 4 raciones
panecillo English muffin, cortado a la
Tamao de racin: 1 chuleta
mitad
Ingredientes 1/2 taza de salsa de espagueti baja en
1 taza de hojuelas de maz cornflakes, u otro tipo de cereal de hojuelas sodio
1/2 cucharadita de ajo en polvo 1/2 taza de trocitos de pia en su jugo
1/2 cucharadita de pimentn en polvo (paprika) (escurrida)
1 huevo, ligeramente batido 1/2 taza de jamn magro, cortado en
4 chuletas de cerdo delgadas (aproximadamente 1 libra en total) cubitos
Aceite en aerosol antiadherente para cocinar 1/4 de taza de queso Mozzarella con
grasa reducida, rallado
Instrucciones
Instrucciones
1 Caliente el horno a 350 F. 1. Tueste el pan o el panecillo English
2. Roce con aceite en aerosol para cocinar una charola para hornear. muffin hasta que est ligeramente
3. Meta el cereal de hojuelas dentro de una bolsa con cierre Ziplock. dorado
4. Cierre la bolsa y triture el cereal en pequeos trocitos. 2. Precaliente el horno a 350 F.
5. Aada el condimento a la bolsa y agite para mezclar todo uniformemente. 3. Coloque el pan o el panecillo English
6. En un contenedor pequeo y plano, bata el huevo con un tenedor hasta muffin tostado sobre un molde para
que est ligeramente espumoso. hornear
7. Sumerja una chuleta a la vez dentro del huevo batido. 4. Unte la 1/2 de la salsa de espagueti
8. Meta la chuleta dentro de la bolsa con cereal triturado y agite para que se sobre cada rebanada de pan o mitad de
empanice la carne. panecillo ingls
9. Coloque cada chuleta sobre la charola para hornear una vez que est 5. Coloque la 1/2 de los trocitos de pia
empanizada la carne con el cereal. Deje espacio entre cada pieza de carne. y la 1/2 del jamn en cubitos sobre la
10. Hornee durante 20 minutos, hasta que la corteza est dorada y crujiente. salsa de espagueti en cada rebanada de
pan o mitad de panecillo ingls
Informacin nutricional Por cada racin
6. Aada 2 cucharadas de queso sobre la
260 caloras, Total de grasa 9g, Grasa saturada 3g, Protena 37g, Total de
pia y jamn de cada rebanada de pan
carbohidratos 6g, Fibra diettica 0g, Sodio 140mg. Buena fuente de hierro.
o mitad de panecillo ingls
Opciones convenientes: 7. Hornee a 350 F de 4 a 6 minutos o
hasta que el queso se derrita y el pan
P
ara el polloPara el empanizado utilice relleno de pan que viene en
paquete y condimento para carne de ave en vez del cereal y el condimento o los panecillos estn completamente
calientes.
Utilice pechugas de pollo congeladas sin hueso ni pellejo. Un da antes de
cocinar el pollo, mtalo en el refrigerador congeladoen un platoy djelo Informacin nutricional
en la repisa inferior o dentro del cajn de carnes para que se descongele Por cada racin
durante la noche. 270 caloras, Total de grasa 6g, Grasa
Nota: Los nios pueden triturar el cereal de hojuelas u otro cereal. Tambin saturada 2.5g, Protena 12g, Total de
carbohidratos 40g, Fibra diettica 9g, Sodio
pueden sumergir la carne en el huevo o en leche de mantequilla, tambin
390mg. Excelente fuente de vitamina C.
pueden agitar la chuleta o el filete de pescado en la bolsa de empanizado. Antes
Buena fuente de calcio y hierro.
de que los nios ayuden, canten la cancin del abecedario mientras se lavan las
manos. Sugerencia: Cocine deliciosas variedades de
pizza reemplazando la pia y el jamn de
esta receta con otras verduras y otros tipos
Consejo de higiene de los alimentos de carnes magras.
La carne de cerdo se debe cocinar hasta que registre una temperatura
interna de 145 F.
La carne de pollo se debe cocinar hasta que registre una temperatura
interna de 165 F.
El pescado se debe cocinar hasta que registre una temperatura interna de
145 F, cuando est cocido por completo se desmenuza fcilmente.
23
Preparar26 das de platillos principales fciles de preparar
Informacin nutricional
Por cada racin
280 caloras, Total de grasa 6g, Grasa
saturada 2g, Protena 49g, Total de
carbohidratos 6g, Fibra diettica 0g,
Sodio 140mg. Buena fuente de calcio.
25
Preparar26 das de platillos principales fciles de preparar
Perejil Perejil
Salvia Pimienta
La informacin contenida en las tablas sobre hierbas y especias es una adaptacin de Flavor that Food (Cmo sazonar
la comida) del Instituto Nacional del Corazn, los Pulmones y la Sangre (National Heart, Blood, and Lung Institute).
32
Mejor elija Las hierbas y especias son una saludable alternativa a la sal, azcar y grasa
cuando se trata de darle sabor a su comida. Las hierbas dan sabor y aroma a las
condimentos de verduras, a las carnes y a las bebidas sin agregarles caloras. Las hierbas pueden
hierbas y especias encontrarse frescas, secas o congeladas, aunque la congelacin les cambia el color.
33
Complementos
fciles de
preparar
AADA FRUTAS Y VERDURAS DE
COLORES A TODA SU COMIDA.
Aadir frutas y verduras a su dieta puede ser tan fcil
como abrir una lata o una bolsa de producto congelado y
cocinarlo. Sin embargo, algunas veces es divertido probar
recetas a base de frutas y verduras para animar sus
comidas. Siga los siguientes consejos de cocina saludable
para condimentar las verduras y mantener un bajo contenido
de grasa.
Sustituya con pollo sin pellejo el pernil de cerdo, la Para disminuir las
manteca de cerdo o el cuello de cerdo. probabilidades de formacin
de bacterias, lave las frutas y
Haga pur de papas usando leche sin grasa, leche verduras antes de prepararlas,
evaporada, yogur sin grasa o crema sin grasa en vez de no antes de almacenarlas.
leche entera o mantequilla.
34
PrepararComplementos fciles de preparar
TORTITAS DE ARROZ
CON FRUTA
Rinde 6 raciones
Tamao de la racin: 1 rueda de arroz
Ingredientes
6 tortitas de arroz
1/4 de taza de queso crema bajo en grasa,
suavizado
Frutas a su gusto: kiwi, duraznos, fresas, manzanas,
pltanos/bananos, mandarinas, uvas rebanadas,
naranjas, etc.
Instrucciones LICUADO DE FRUTA Y HIELO
1. C
ubra cada tortita de arroz con 2 cucharaditas
Rinde 2 raciones Tamao de la racin: 1 taza
de queso crema.
2. Ponga sobre el queso crema distintas frutas. Elija 1/2 taza de fruta
Informacin nutricional Pltanos/bananos Fresas Duraznos Arndanos azules
Por cada racin Elija 1 taza de ingrediente base
65 caloras, Total de grasa 2g, Grasa saturada 1g, Yogur bajo en grasa sin sabor
Protena 2g, Total de carbohidratos 10g, Fibra diettica Yogur bajo en grasa sabor vainilla
1g, Sodio 60mg. Excelente fuente de vitamina C.
Yogur bajo en grasa congelado sabor vainilla
El anlisis de la receta se hizo usando fresas. El valor nutricional
Fruta congelada
ser distinto con otras frutas.
Concentrado de jugo congelado, de manzana o de naranja
Cubos de hielo
ENSALADA DE FRUTA
FCIL DE PREPARAR Elija 1/2 taza de un lquido
Rinde 10 raciones Leche baja en grasa o sin grasa
Tamao de la racin: 1/2 taza Leche de soya fortificada con calcio
Jugo de fruta al 100%
Ingredientes
1 lata (20 onzas) de trocitos de pia en su jugo Example 1
(escurrida) 1/2 taza de fresas
1 lata (15 onzas) de frutas mixtas en su jugo, 1 taza de yogur bajo en grasa sabor vainilla
escurrida 1/2 taza de leche sin grasa
2 pltanos/bananos pequeos, rebanados
1 yogur (8 onzas) bajo en grasa (pruebe con Example 2
el sabor a vainilla o limn) 1/2 taza de pltano/ banano
1 taza de jugo de naranja congelado
Instrucciones 1/2 taza de leche baja en grasa
1. E scurra los trocitos de pia y las frutas
combinadas. Example 3
2. Lave, pele y rebane los pltanos/bananos. 1/2 taza de arndanos azules
3. Mezcle bien las frutas con el yogur. 1 taza de yogur bajo en grasa sabor vainilla
4. T ape y meta al refrigerador hasta que vaya 1/2 taza de jugo de naranja
a servir.
Instrucciones
Para variar la combinacin de los ingredientes, Ponga todos los ingredientes en la licuadora y licue bien. Sirva de
en vez de frutas en lata sirva frutas frescas inmediato. Esta cantidad rendir lo suficiente para dos personas.
como: Si son ms de dos personas, puede preparar el doble.
1 taza de uvas sin semilla y partidas a la mitad
2 tazas de meln, cortado en pequeos trozos Informacin nutricional
Por cada racin
1 taza de fresas, cortadas en cuartos
110 caloras, Total de grasa 1.5g, Grasa saturada 1g, Protena 8g, Total
1 taza de manzana, cortada en pequeos trozos
de carbohidratos 14g, Fibra diettica 1g, Sodio 115mg. Excelente fuente
Informacin nutricional Por cada racin de calcio y vitamina C.
100 caloras, Total de grasa 0g, Grasa saturada 0g, El anlisis de la receta se hizo de acuerdo al primer ejemplo. El valor nutricional vara
Protena 2g, Total de carbohidratos 23g, Fibra diettica de acuerdo a las opciones elegidas.
2g, Sodio 15mg. Buena fuente de vitamina C.
35
PrepararComplementos fciles de preparar
ENSALADA FIESTA
Rinde 8 raciones
4. Hornee en alto durante 6 minutos o
hasta que est suave.
Granos
5. Saque el camote del horno de
Tamao de la racin: 1/2 taza microondas y envulvalo en papel
Ingredientes aluminio; djelo reposar durante
20 30 minutos antes de servir.
1 lata (15 onzas) de frijol carita, sin
sal, escurrido y enjuagado Informacin nutricional
1 lata (de 15 onzas) de granos de Por cada racin
elote sin sal, escurridos y enjuagados 110 caloras, Total de grasa 0g, Grasa PANQUS DE AVENA
1/2 taza de pimiento morrn verde, saturada 0g, Protena 2g, Total de
carbohidratos 26g, Fibra diettica 4g,
CON PASITAS
cortado en trocitos
Sodio 70mg. Excelente fuente de Rinde 12 raciones
1/2 taza de cebolla picada
vitamina A. Tamao de la racin: 1 panqu
El marinado Ingredientes
1/4 de taza de aceite vegetal Aceite en aerosol antiadherente para
1/2 taza de azcar o una cantidad
ENSALADA DE BRCOLI cocinar
equivalente de endulzante artificial Rinde 8 raciones 1 tazas de harina multiusos
1/4 de taza de vinagre Tamao de la racin: 1/2 taza 1 cucharada de polvo de hornear
Ingredientes 1 cucharadita de sal
Instrucciones
1 manojo de brcoli o bien, 1/2 1/3 de taza de azcar
1. E n un tazn mezcle el frijol carita, el
pimiento morrn verde y la cebolla manojo de brcoli y 1/2 cabeza de 1/2 cucharadita de canela
picada. coliflor, lavada y cortada en trocitos 1 taza de avena de coccin rpida
2 tiras de tocino, cocido hasta estar (cruda)
2. E n un tazn separado, combine
el aceite, el azcar, el vinagre y crujiente y en moronitas 1/2 taza de pasitas
revuelva bien. 1/4 de taza de cebolla picada 1 huevo
3. Vierta el marinado sobre las verduras 1/2 taza de pasitas 1 taza de leche sin grasa
e incorpore todo muy bien. 1/2 taza de mayonesa baja en grasa 1/3 de taza pur de manzana
4. A ntes de servir, enfre en el (o bien, yogur sin saborizante ni
Instrucciones
refrigerador de 4 a 8 horas. grasa)
1. Precaliente el horno a 400F
2 cucharadas de vinagre de sidra
Informacin nutricional 2. Roce ligeramente con aceite en
Por cada racin 2 cucharadas de azcar
aerosol para cocinar un molde para
190 caloras, Total de grasa 8g, Grasa Instrucciones hornear panqus (o bien, use moldes
saturada 1g, Protena 4g, Total de de papel en los huecos del molde).
1. Elabore el aderezo con la mayonesa,
carbohidratos 26g, Fibra diettica 3g, 3. En un tazn grande, cierna (o mezcle)
el vinagre y el azcar
Sodio 15mg. Excelente fuente de la harina, el polvo de hornear, la sal, el
vitamina C. 2. Combine el brcoli, el tocino, la
azcar y la canela.
cebolla y las pasitas.
4. Agregue la canela y las pasitas y
3. Agregue el aderezo y revuelva.
revuelva.
CAMOTES EN EL HORNO 4. Tape y refrigere. 5. En un tazn aparte, bata el huevo y la
DE MICROONDAS leche.
Consejo de preparacin: Refrigere por 6. Aada el pur de manzana a la mezcla
Sirve 1 racin
lo menos 1 2 horas antes de servir para de leche.
Tamao de la racin: 1 camote permitir que los sabores se incorporen. 7. Vierta la mezcla de leche a la harina;
Ingredientes Consejo de seguridad en la cocina: agite slo hasta que los ingredientes
1 camote mediano Tenga cuidado al frer el tocino, no secos se humedezcan. La masa estar
permita que le salpique grasa a las con grnulos.
Instrucciones manos. 8. Llene con la masa los huecos del
1. Lave el camote. molde hasta 2/3 de su capacidad.
2. C lave el camote con un tenedor 9. Hornee a 400F durante 20 25
Informacin nutricional
varias veces. minutos.
Por cada racin
3. Coloque el camote en un plato 110 Calories, Total Fat 3g, Saturated Informacin nutricional
diseado para horno de microondas, Fat 1g, Protein 3g, Total Carbohydrate Por cada racin
dentro del horno de microondas. 18g, Dietary Fiber 3g, Sodium 210mg. 140 caloras, Total de grasa 1g, Grasa
Excellent source of vitamin C. Good saturada 0g, Protena 4g, Total de
source of vitamin A. carbohidratos 28g, Fibra diettica 1g,
36 Sodio 250mg. Buena fuente de hierro.
para Elabore estas fciles recetas de grano integral para llevar.
A veces puede ser difcil incluir en su dieta suficientes granos.
llevar
Las siguientes recetas pueden ayudarle a incluir granos
integrales en su dieta y le brindan un desayuno para llevar
rpido y fcil.
PAN A LA FRANCESA hasta que se sienta tibio. Pase la fruta al 4. Aada las pasitas (opcional) Mezcle
recipiente y mezcle con cuidado. Sirva bien todo.4. Forme un hueco en el
Rinde 8 raciones
de inmediato sobre el pan a la francesa centro de la mezcla y aparte.
Tamao de la racin: 1 rebanada
5. Dentro de otro tazn bata los huevos,
Informacin nutricional
Ingredientes la leche y el aceite.
Por cada racin
4 huevos batidos 6. Vierta la mezcla de huevo dentro
Pan a la francesa del hueco que form en la mezcla
1 taza de leche sin grasa 180 caloras, Total de grasa 5g, Grasa
1/2 cucharadita de canela en polvo o de cereal y agite hasta que todos los
saturada 1g, Protena 9g, Total de ingredientes se humedezcan.
bien, nuez moscada carbohidratos 25g, Fibra diettica 7g, Sodio
1/2 cucharadita de vainilla 7. Tape y guarde la masa en el
210mg
refrigerador hasta que la vaya a
8 rebanadas de pan integral (es ms Cubierta de fruta hornear.
fcil usar el pan comprado hace das) 45 caloras, Total de grasa 0g, Grasa
1 cucharada de margarina saturada 0g, Protena 0g, Total de Para hornear
carbohidratos 11g, Fibra diettica 0g, Sodio 1. Precaliente el horno a 425F. Roce o
Instrucciones 0mg. Excelente fuente de vitamina C. engrase el fondo del molde de metal
1. E n un tazn bata los huevos con un Nota: Si ha preparado una cantidad mayor para panqus o bien, inserte moldes
tenedor, aada la leche, la canela y la de papel en los huecos del molde.
de la que van a comer, congele el alimento
vainilla. Bata todo hasta que quede 2. Llene los huecos del molde hasta 2/3
y selo en otra ocasin.
bien incorporado. de su capacidad.
2. D errita la margarina en un sartn El pan a la francesa puede recalentarse en
3. Hornee durante 15 20 minutos, o
grande, a fuego medio alto. el horno de microondas, en el tostador de bien, hasta que los panqus luzcan
3. Sumerja una rebanada de pan a la pan o en un horno tostador. dorados.
vez en la mezcla de huevo, moje
ambos lados. Consejo
PANQUS DE SALVADO Si no tiene leche de mantequilla, puede
4. C oloque el pan en el sartn caliente.
Dore de cada lado, unos 2 minutos o Rinde 10 raciones usar leche de mantequilla en polvo.
ms. Tamao de la racin: 1 panqu Mezcle con el agua y utilcela como leche
5. S irva el pan con miel para hot-cakes, de mantequilla normal. O bien, sustituya
Ingredientes la leche de mantequilla aadiendo 1
con salsa de fruta (consulte la receta
abajo) o bien, con pur de manzana. 1 tazas de harina cucharada de vinagre a 1 taza de leche.
1/2 cucharadita de sal Aparte la mezcla hasta que la vaya a usar.
SALSA DE FRUTA (opcional) 1/2 cucharadita de bicarbonato de
Llenar los huecos de los moldes para
sodio
Rinde 8 raciones panqu ser ms fcil si utiliza una taza
3/4 de taza con azcar
Tamao de la racin: 1/4 de taza para medir de 1/4 de taza para los
2 tazas de cereal de salvado panqus normales o bien, una cuchara
Ingredientes 1/4 de taza con pasitas (opcional) medidora para los mini panqus.
3 tazas de fresas en rebanadas o 1 huevo
alguna otra fruta de su preferencia No llene excesivamente los huecos de los
3 cucharadas de aceite vegetal
moldes para los mini panqus o ser ms
1/3 de taza con jarabe sabor maple 1 taza de leche de mantequilla
difcil sacarlos del molde.
una pizca de canela buttermilk
Informacin nutricional
Instrucciones Instrucciones Por cada racin
Combine el jarabe y la canela en un 1. Coloque la harina en un tazn para 230 caloras, Total de grasa 6g, Grasa
recipiente diseado para horno de mezclar saturada 1g, Protena 5g, Total de
microondas. Colquelo en el horno 2. Aada la sal, el bicarbonato de sodio y carbohidratos 39g, Fibra diettica 2g,
de microondas y deje que se caliente el azcar. Mezcle bien todo. Sodio 240mg. Excelente fuente de hierro.
por aproximadamente 30 segundos, o 3. Aada el cereal de salvado y agite Buena fuente de calcio.
todo.
37
PrepararComplementos fciles de preparar ARROZ FRITO BSICO
Rinde 4 raciones
Tamao de la racin: 1/2 taza
Ingredientes
Aceite en aerosol antiadherente para
cocinar
2 tazas de verduras cortadas en trocitos
(puede usar verduras sobrantes)
1 cucharada de Salsa Estilo Oriental
(pgina 11)
1 cucharaditas de ajo en polvo
1 cucharaditas de cebolla en polvo
2 tazas de arroz integral cocido, fro
1 huevo batido
Instrucciones
1. Roce el sartn con aerosol antiadherente
para cocinar
2. Fra las verduras en el sartn.
3. Aada la Salsa Estilo Oriental, la cebolla y
TOMATES CUBIERTOS CON ESPINACAS el ajo en polvo. Agite.
Rinde 8 raciones Tamao de la racin: 1/8 de molde 4. Aada el arroz integral cocido y revuelva.
Ingredientes Orille los ingredientes hacia los lados para
abrir un espacio en el centro del sartn.
2 tomates grandes 1 huevo, ligeramente batido
5. Vierta el huevo batido en el centro del
1 paquete (10 onzas) de espinacas 1 cucharadas de margarina,
sartn y revuelva.
congeladas cortadas en trocitos, derretida
6. Agite e incorpore el arroz a la mezcla de
(descongelar el producto) 1 cucharadita de perejil seco
verduras.
2/3 de taza con pan molido 1/8 de cucharadita de ajo en polvo
1/4 de taza de queso parmesano Consejo de preparacin: El arroz funciona mejor
1 2 pizcas de salsa picante
en la receta si est fro. Cocnelo el da anterior
1/4 de taza de cebolla finamente Una pizca de pimienta negra
y refrigere hasta que lo vaya a usar. Cualquier
picada Aceite en aerosol antiadherente combinacin de verduras resulta bien. Esta receta
para cocinar es una magnfica manera de usar las pequeas
Instrucciones
1. Caliente el horno a 350F 6. Oprima las espinacas cantidades de verduras o carne que le sobre.
2. Roce un molde para hornear de descongeladas para eliminar el Consejo de seguridad en la cocina: Cuando
9" x 12" con aceite en aerosol exceso de agua. roce los sartenes con el aceite en aerosol,
antiadherente para cocinar 7. Mezcle el resto de los sostenga el sartn por encima del fregadero.
3. Lave los tomates y elimine el ingredientes. Si el aceite en aerosol cae en el piso, lo har
centro. 8. Divida la mezcla de ingredientes resbaloso.
4. Rebane cada tomate en 4 en 8 porciones. Informacin nutricional Por cada racin
rebanadas gruesas. 9. Con una cuchara, ponga una 160 caloras, Total de grasa 2g, Grasa saturada
5. Coloque cada rebanada en el porcin sobre cada tomate. 0g, Protena 5g, Total de carbohidratos 29g,
molde. 10. Hornee a 350 F durante 15 Fibra diettica 3g, Sodio 55mg. Excelente fuente
minutos. de vitamina A y C.
El anlisis de la receta se hizo usando
Consejo de preparacin: La mezcla de espinacas estar muy mojada si las zanahorias y brcoli.
espinacas descongeladas no se oprimen para eliminar el exceso de agua.
Consejo de higiene de los alimentos: Las espinacas congeladas se pueden COLORIDA ENSALADA
descongelar de manera segura en el horno de microondas. Elimine el papel DE PAPAS
exterior. Coloque el paquete en un plato. Meta al horno de microondas en ciclo de Rinde 6 raciones
descongelacin durante 4 minutos (o a nivel 5). Verifique si las espinacas se estn Tamao de la racin: 1/2 taza
descongelando. Gire el paquete a 1/4 y deje cocinar en el horno de microondas 2 Ingredientes
minutos ms. Vuelva a verificar. Aceite en aerosol antiadherente para
Informacin nutricional Por cada racin cocinar
110 caloras, Total de grasa 5g, Grasa saturada 1.5g, Protena 6g, Total de 1 camote mediano, pelado y cortado en
carbohidratos 10g, Fibra diettica 1g, Sodio 250mg. cubitos
Excelente fuente de vitamina A. Buena fuente de hierro, calcio y vitamina C. 1 papa para hornear grande, pelada y
cortada en cubitos
4 cucharadas de aceite de olivo
1/3 taza de miel de abeja
38
1/4 de taza de vinagre Consejo de seguridad en la cocina:
1/2 cucharadita de ajo en polvo Asegrese de que la agarradera de la olla Consejo de seguridad en la cocina:
1/2 cucharadita de sal est orientada hacia el interior de la estufa Para evitar que la tabla de cortar se resbale
1 cucharadita de comino de manera que no la golpee por accidente en el mostrador de la cocina, coloque
1/2 cucharadita de pimienta y se caiga. debajo de la tabla una toalla de tela o de
Instrucciones Informacin nutricional papel hmeda.
1. Precaliente el horno a 450F. Por cada racin
2. R oce el molde para hornear con aceite 145 caloras, Total de grasa 1g, Grasa
en aerosol para cocinar. saturada 0g, Protena 4g, Total de
carbohidratos 30g, Fibra diettica 3g,
POSTRE DE DURAZNO
3. Ponga 2 cucharadas de aceite de
olivo dentro de una bolsa de plstico Sodio 170mg. Rinde 4 raciones
y aada los camotes y las papas para Tamao de la racin: 1 taza
baarlas con el aceite. ENSALADA DE ESPINACAS Ingredientes
4. E xtienda uniformemente los trocitos de
camotes y papas sobre el molde para CON FRESAS 2 cucharaditas de maicena
2 cucharadas de agua fra
hornear. Rinde 6 raciones
1 lata (14.5 onzas) de duraznos
5. Hornee a 450F durante 30 minutos. Tamao de la racin: 1 taza rebanados, sin escurrir
6. M ientras los camotes y las papas se Ingredientes 1 taza de mezcla para hornear
hornean, mezcle las 2 cucharadas 1/2 de taza de azcar 2 cucharadas de azcar morena
restantes de aceite de olivo y el resto
Una pizca de pimentn en polvo 1/2 cucharadita de canela
de los ingredientes.
(paprika) 6 cucharadas de leche sin grasa
7. C oloque los camotes y las papas en
1/2 cucharadita de mostaza preparada 2 cucharadas de aceite vegetal
un tazn. Vierta el aderezo sobre los
camotes y las papas y revuelva bien. 1/2 cucharada de salsa tipo
cucharadita de vainilla
Worcestershire
Consejo de preparacin: Puede servir el 1/4 de taza de aceite vegetal Instrucciones
platillo tibio o fro. 1. Caliente el horno a 400F.
1 cucharadita de cebolla, picada
Consejo de higiene de los alimentos: 1/4 de taza de vinagre 2. Disuelva la maicena en agua fra, en un
Lave y talle los camotes y las papas antes de 1 bolsa (9 onzas) de espinacas frescas molde para hornear cuadrado.
pelarlas. 1 pinta de fresas, rebanadas 3. Aada los duraznos en su jugo. Revuelva
Informacin nutricional Por cada racin para distribuir bien la maicena.
1/4 de taza de nueces picadas
175 Calories, Total Fat 9g, Saturated Fat (opcional) 4. Combine la taza de mezcla para
1.5g, Protein 1g, Total Carbohydrate 22g, hornear, el azcar y la canela.
Dietary Fiber 1g, Sodium 210mg. Excellent Instrucciones para el aderezo 5. Incorpore agitando la leche, el aceite
source of vitamin A 1. Combine todos los ingredientes, vegetal y la vainilla.
excepto las espinacas, las fresas y las 6. Revuelva para formar una masa suave y
ARROZ ESPAOL nueces. pegajosa.
2. Mezcle con un tenedor o con un 7. A cucharaditas, coloque la masa sobre
Rinde 4 raciones
batidor hasta que se mezclen y el los duraznos.
Tamao de la racin: 1/2 taza
azcar se derrita.
Ingredientes 8. Deje hornear durante 20 25 minutos,
Aceite en aerosol antiadherente para Instrucciones para la ensalada hasta que salgan burbujas y la mezcla
cocinar 1. Lave las espinacas y squelas. Elimine para hornear se dore.
1 cebolla pequea, finamente picada los rabillos y coloque en un tazn. Consejo de preparacin: Puede usar
2 tazas de arroz, blanco o integral, 2. Aada las fresas rebanadas. cualquier tipo de fruta enlatada, manzanas,
cocido de acuerdo a las instrucciones 3. Roce el aderezo (al gusto) sobre las cerezas, pia o bien, combine distintas
del paquete espinacas y las fresas. frutas.
2 tazas de Salsa Recin Hecha (consultar 4. Incorpore para baar los ingredientes. Consejo de higiene de los alimentos:
la pgina 11) 5. Agregue las nueces al final. Si no utiliza la mezcla para hornear a
Instrucciones Consejo de preparacin: Use el sobrante menudo, almacnela en el refrigerador o en
1. D ore la cebolla en el sartn rociado con de aderezo en otras ensaladas o para el congelador.
aceite en aerosol para cocinar. marinar verduras. Puede aadir otras frutas Informacin nutricional
2. A ada el arroz al sartn e incorpore la como trocitos escurridos de pia, uvas o Por cada racin
cebolla. arndanos azules. 270 caloras, Total de grasa 8g, Grasa
3. Aada la salsa y mezcle con el arroz y Informacin nutricional saturada 1g, Protena 5g, Total de
la cebolla. Por cada racin carbohidratos 45g, Fibra diettica 3g,
4. Deje que se cocine por completo. 215 caloras, Total de grasa 13g, Grasa Sodio 310mg. Excelente fuente de calcio.
Consejo de preparacin: Use la receta de saturada 1.5g, Protena 2g, Total de
Salsa de Frijol Negro con Maz que aparece carbohidratos 22g, Fibra diettica 3g, Sodio
en la pgina 8. Use arroz integral para 85mg. Excelente fuente de vitamina A y C.
aadir grano integral a su comida. Buena fuente de hierro.
39
Estas son algunas maneras de expresar la creatividad al cocinar con verduras
Instrucciones
1. Combine todos los ingredientes en un
contenedor pequeo.
2. Cuando unte las verduras con el aceite,
agite la mezcla con la brocha para mantener
el aceite y el limn mezclados.
40
VERDURAS COCIDAS AL VAPOR ARROZ INTEGRAL CON
Ingredientes QUESO Y TOMATE
Rinde 8 raciones
Verduras Al vapor (Tiempo de Condimentos Tamao de la racin: 1 taza
coccin en minutos)
Ingredientes
Esprragos 58 Estragn, eneldo, limn, vinagreta
1 cucharada de aceite vegetal
Ejotes/habichuelas/ 1525 Albahaca, eneldo, tomillo, menta, 1 cebolla mediana, picada
judas verdes organo, ajedrea, estragn 3 tallos de apio, cortados en trocitos
1/2 pimiento morrn verde, cortado
Brcoli (cabeza y tallo) 1015 Eneldo, estragn, limn, vinagreta
en trocitos
Brcoli (cabezas) 810 Eneldo, estragn, limn, vinagreta 2 tazas de tomate cocido o enlatado
3 tazas de arroz integral cocido
Col (en cuartos) 15 Comino de prado, estragn,
ajedrea, eneldo 1 taza de queso tipo bajo en grasa,
finamente rallado
Col (rallada) 812 Comino de prado, estragn,
ajedrea, eneldo Instrucciones
1. Caliente el aceite en un sartn para
Zanahorias 1020 Jengibre, nuez moscada, comino frer.
de prado (en rebanadas o en tiras
2. Aada la cebolla, el apio y el
delgadas) Canela, eneldo, limn, pimiento morrn, cocine hasta que
menta, naranja estn suaves.
Coliflor 45 3. Aada los tomates, el arroz y el
queso.
Berenjena 1015 Mejorana, salvia, organo, 4. Tape y cocine lentamente hasta que
(en rebanadas o cubos) albahaca, Queso parmesano el queso se derrita y la mezcla est
Chcharos/guisantes 1020 Menta, perifollo, mejorana caliente.
romero, ajo, estragn Informacin nutricional
Papas tiernas 2030 Limn, perejil, vinagreta Por cada racin
(enteras) cebollinas, eneldo, albahaca, 150 caloras, Total de grasa 3.5g,
Grasa saturada 1g, Protena 7g, Total
tomillo
de carbohidratos 34g, Fibra diettica
Chicharitos/ 56 3g, Sodio 260mg. Excelente fuente de
guisantes pequeos vitamina C. Buena fuente de calcio.
Calabaza amarilla 1012 Albahaca, ajo, romero, eneldo, Contribucin de la Universidad Texas A&M
(rebanada) tomillo, organo
Instrucciones
1. E lija entre 1/2 y 1 taza de las verduras que aparecen arriba (por cada persona).
2. E njuague muy bien las verduras, elimine los rabillos y crtelas ya que las vaya a
cocinar para evitar que se deshidraten. Corte las verduras del mismo tamao para
que se cocinen de manera uniforme.
3. En una olla grande, deje hervir una o dos pulgadas de agua a fuego alto.
4. C oloque las verduras en bao mara o en la rejilla para cocer al vapor. De ser
necesario, aada agua a la olla para que haya agua suficiente para cocinar las
verduras al vapor.
5. C ocine las verduras al vapor de acuerdo al tiempo de coccin indicado en la
tabla y slo hasta que queden listas; el tiempo va a ser distinto, dependiendo del
tamao y cantidad de verduras que se cocine.
6. R etire las verduras del fuego cuando estn ligeramente crujientes. Aada
aproximadamente 1/2 cucharadita del condimento seleccionado
para las verduras, o de acuerdo a su gusto.
Informacin nutricional Por cada racin
El contenido nutricional vara considerablemente dependiendo
de las verduras elegidas. Generalmente, las verduras tienen
entre 15 y 25 caloras por cada 1/2 taza. Las verduras con fcula,
como las papas, tienen entre 60 y 90 caloras por cada 1/2 taza.
41
SABROSA ENSALADA Aderezo 4. Condimente con pimienta y salsa de
soya.
DE VERDURAS 2 cucharadas de miel de abeja
1 cucharadas de aceite vegetal 5. Sirva de inmediato.
Rinde 8 raciones
1 cucharadas de vinagre Consejo de seguridad en la cocina:
Tamao de la racin: 1/2 taza
Pizca de sal Cuando quite la tapa del sartn, levntela
Ingredientes lejos de usted para que el vapor se despida
1/2 cucharadita de pimienta
1 lata (15 onzas) de habas o frijoles alejado y no hacia usted.
verdes tiernos sin sal, escurridos Instrucciones Informacin nutricional
1 lata (15 onzas) de granos de elote sin 1. En un tazn grande, mezcle la miel, el Por cada racin
sal, escurridos aceite, el vinagre, la sal y la pimienta. 90 caloras, Total de grasa 2.5g, Grasa
1 tomate mediano, cortado en trocitos 2. Lave la col, la cebolla, las zanahorias y saturada 0g, Protena 3g, Total de
el pimiento morrn. carbohidratos 14g, Fibra diettica 5g, Sodio
1/4 de taza de cebolla picada 60mg. Buena fuente de calcio.
1/3 de taza de aderezo bajo en grasa 3. Ralle la col utilizando aspas anchas.
estilo italiano Coloque la col en el tazn grande con
pimienta negra al gusto el aderezo. Incorpore bien para baar VERDURAS CON PASTA
la col con el aderezo.
Instrucciones Rinde 8 raciones
4. Ralle las zanahorias y aada a la col.
1. Caliente las habas o frijoles verdes y
Tamao de la racin: 1/2 taza
5. Rebane la cebolla finamente. Aada a
los granos de elote en el horno de las otras verduras. Ingredientes
microondas 6. Elimine las semillas y las venas 1 taza de macarrones sin cocer
2. Combine en un tazn grande las blanquecinas del interior del pimiento 1 paquete (16 onzas) de verduras
habas o frijoles verdes, los granos de morrn. Corte el pimiento en mixtas congeladas
elote, el tomate y la cebolla. rebanadas finas y luego vuelva a
1 tomate, cortado en trocitos
3. Vierta sobre la mezcla de verdura el cortarlas para hacer trocitos finos.
aderezo estilo italiano e incorpore Aada la col/repollo y mezcle para 1/2 cucharadita de pimienta negra
todo. Aada incorporar todos los ingredientes con 1/3 de taza de aderezo italiano sin
4. Sirva de inmediato o tambin fro. el aderezo. grasa
7. Cubra el tazn con plstico para 1/4 de taza de cebolla picada
Informacin nutricional (opcional)
Por cada racin envolver alimentos y refrigere.
1/4 de taza de pimiento morrn verde,
140 caloras, Total de grasa 0.5g, Grasa Informacin nutricional
Por cada racin cortado en trocitos (opcional)
saturada 0g, Protena 4g, Total de
carbohidratos 17g, Fibra diettica 3g, Sodio 55 caloras, Total de grasa 2.5g, Grasa 1/4 de taza de pepino cortado en
130mg. Buena fuente de vitamina C. saturada 0g, Protena 1g, Total de trocitos (opcional)
carbohidratos 7g, Fibra diettica 1g, Sodio Instrucciones
55mg. Excelente fuente de vitamina A y C.
COLORIDA ENSALADA 1. Prepare el macarrn de acuerdo a las
DE COL/REPOLLO instrucciones del paquete, escurra.
COL COCIDA AL VAPOR 2. Mientras se cocina el macarrn,
Rinde 8 raciones
Tamao de la racin: 1/2 taza Rinde 4 raciones coloque las verduras mixtas
Tamao de la racin: 1/2 taza congeladas en un traste para cocinar
Ingredientes en horno de microondas. Cubra con
Ingredientes
2 tazas de col verde, rallada plstico para envolver alimentos,
2 cucharaditas de aceite vegetal no cubra una esquina para que
1 taza de col morada, rallada
3 tazas de col verde, fresca y cortada escape el calor Cocine en el horno
1/4 de taza de cebolla finamente
en trocitos de microondas de acuerdo a las
rebanada
1 taza de apio, finamente rebanado instrucciones del paquete.
1 zanahoria mediana, rallada
1 cebolla, finamente rebanado 3. Escurra las verduras.
1/2 taza de pimiento morrn verde,
1/8 de cucharadita de pimienta negra 4. Incorpore todos los ingredientes en un
finamente cortado
1 cucharada de Salsa Estilo Oriental tazn o en un molde para servir.
en trocitos
(pgina 11) 5. Puede servir el platillo tibio o fro.
10 maneras
para que sus
nios sean
activos en la
cocina
Los nios pueden ayudar en
la cocina a:
1. Elegir una receta
2. Despejar el rea de
trabajo
pueden ayudar
5. Enjuagar frutas y
verduras
6. Untar los ingredientes
7. Hacer pur de frutas y
Haga que los nios se pongan a verduras suaves
8. Hacer formas con las
cocinar estos fciles y saludables masas
43
Haga que los nios se pongan a cocinar
MINI PANQUS
BEBIDA BURBUJEANTE MARCIANOS
Rinde 56 raciones
Tamao de la racin: 2 mini panqus
Ingredientes
1/2 taza de pur de manzana
3/4 taza de azcar morena
1/2 taza de jugo de naranja
1 cucharada de extracto de vainilla
2 tazas de harina multiusos
2 cucharaditas de canela en polvo
2 cucharaditas de bicarbonato de sodio
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de nuez moscada
2 calabacitas medianas, ralladas
1/2 taza de cocoa sin endulzante
Instrucciones
Sirve 1 racin 1. Precaliente el horno a 350F.
Tamao de la racin: 1 taza Ejemplo 1
2. En un tazn grande, bata el huevo, la
1/2 de taza de agua azcar morena, el pur de manzana,
Elija 1/2 taza de bebida con gas seltzer (mineral) el jugo de naranja y el extracto de
Agua Seltzer (mineral) Bebida Ginger Ale 1/2 taza de jugo de vainilla.
manzana 3. Combine el resto de los ingredientes
Elija 1/2 taza de jugo al 100% 1/2 taza de fresas en un tazn aparte. Gradualmente
Jugo de uva Jugo de naranja aada los ingredientes a la mezcla de
Ejemplo 2 huevo y mezcle bien.
Jugo de manzana Jugo de limn
1/2 taza de bebida 4. Agregue la calabacita rallada y
Elija 1/2 taza de fruta Ginger ale revuelva.
Fresas Naranjas 1/2 taza de jugo de 5. Llene los huecos del molde para
Uvas Frambuesas limn panqu hasta 2/3 de su capacidad.
Arndanos azules Duraznos 1/2 taza de naranjas Hornee de 20 a 25 minutos.
46
PALETAS DE YOGUR
Rinde 12 raciones
Tamao de la racin: 1 paleta
Ingredientes
47
Comer
Comer con la familia brinda la oportunidad de reunir a
Rena a su familia
en la mesa
los nios y a sus padres. Las siguientes son algunas ideas
para que el compartir la comida en familia sea un suceso
que nadie se quiera perder
Haga que la familia Durante la comida, Apague la televisin. La limpieza es trabajo
participe en la compartan los eventos Apague los telfonos de todos. Haga que
planeacin, compras del da. Pida a cada celulares. cada persona limpie
y preparacin de las persona sentada a la su sitio y que ayude
Dese su tiempo para
comidas en familia mesa que hable de algo a limpiar la cocina.
comer y para disfrutar
incluyendo a los nios-. divertido o bueno que Los nios mayores
de unos minutos extra
le ocurri ese da, pueden ayudar a lavar
sentados a la mesa
los trastes o a guardar
antes de limpiar
alimentos sobrantes.
48
La higiene
LIMPIAR
Lvese las manos, los aparatos,
utensilios y superficies de cocina,
de los
las tablas para cortar y los trastes
con agua jabonosa.
Prepare solucin desinfectante
combinando 1 cucharada de cloro
en 1 galn de agua tibia
alimentos
(no caliente).
Desinfecte todas las superficies de
la cocina despus de limpiarlas.
SEPARAR
Cuando haga sus compras,
mantenga la carne separada del
resto de los alimentos.
Si va a cortar carnes y verduras,
utilice tablas distintas. Si slo tiene
una tabla para cortar, lvela bien
Cmo utilizar un termmetro para alimentos con agua jabonosa y desinfctela
despus de haber cortado carne.
Fijarse en el color de la carne para determinar si ya est cocida Lvese las manos, las tablas
no es una medida eficaz. En vez de ello, utilice un termmetro para cortar y todos los utensilios
de medicin instantnea para asegurarse que las carnes tengan siempre que haya entrado en
la temperatura correcta. Los termmetros digitales de medicin contacto con carnes, pollo o
instantnea son los ms precisos y los venden en los supermercados pescado crudo..
o en tiendas de rebajas.
COCINAR
1. Utilice el termmetro digital de medicin instantnea para verificar la Cocine por completo la carne de
temperatura interna hacia el final del tiempo de coccin, pero antes del res, la carne de ave, el huevo, el
momento en que espera que el alimento est listo. pescado y mariscos.
2. El termmetro debe colocarse en la parte ms gruesa del alimento y no debe Recaliente los sobrantes de
tocar el hueso, la grasa o el cartlago. comida hasta que despidan vapor
3. Compare la medicin de su termmetro con las temperaturas internas mnimas (165F).
recomendadas por el Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA) para Cuando recaliente salsas, sopas y
determinar si el alimento ha alcanzando su temperatura apropiada. salsas gravy, deje que hiervan.
4. Asegrese de limpiar el termmetro en agua jabonosa antes y despus de cada
uso. ENFRIAR
Refrigere rpidamente los
Existen muchos tipos de termmetros para alimentos. Siga las instrucciones de su alimentos. Si la temperatura en el
termmetro. exterior es de 90F o ms, no deje
Temperaturas internas mnimas recomendadas por el los alimentos afuera por ms de
1 hora.
Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA).
Ponga las carnes a descongelar en
Filetes y rostizados: 145F un plato, en la repisa inferior del
y una temperatura ms elevada para refrigerador. Nunca descongele
el trmino de coccin a tres cuartos las carnes dejndolas sobre la
o bien cocido superficie de la cocina.
Carne de res molida: 160F Es aceptable descongelar
Piezas de pollo: 165F alimentos en el horno de
Carne de ave entera: 165F microondas. Planee cocinar el
Carne de cerdo 145F alimento de inmediato una vez
Carne de pescado: 145F descongelado, ya que unas zonas
pueden entibiarse y empezarse a
Platillos con huevo 160F
cocinar durante la descongelacin
con el horno de microondas.
49
Moverse Ms Entre ms se mueva,
mejor para usted
PRIMERA SEMANA: Camine 15 minutos tres das a la semana
Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado
Est en
buen estado
fsico!
Entre ms hace,
mejor para usted
50
Consulte a su proveedor de
servicios mdicos antes de iniciar
un programa de ejercicios. Los
Aumentar la
ejercicios que aparecen aqu
son para personas saludables y
estn diseados para comenzar
fortaleza y flexibilidad
con actividades de resistencia y
estiramiento. Los ejercicios de resistencia aumentan la fortaleza
CALENTAMIENTO SENTADILLAS CONTRA LA PARED
Es importante que antes de hacer Prese derecho, apoyando la espalda
ejercicio se realice un calentamiento. contra la pared; separe las piernas hasta
Calentamiento significa hacer la anchura de los hombros.
movimientos sencillos durante 5 Recargue la espalda contra la pared al
tiempo que posiciona los pies frente a
10 minutos; el corazn debe latir un
usted, cerca de dos pies de distancia de
poco ms de prisa que lo normal. El la pared.
calentamiento puede ser algo tan
Lentamente vaya doblando las rodillas,
simple como caminar durante 5 deslizando la espalda por la pared
10 minutos o marchar en su lugar hasta que las rodillas formen un ngulo
durante 5 minutos. de 90.
Cuando mire hacia abajo, debe ver los
dedos de los pies.
Consejos Si no puede verse los dedos de los pies
para realizar al doblar las rodillas, posicione los pies
ejercicios de resistencia un poco ms lejos de la pared.
Realice cada ejercicio Sostenga la sentadilla contra la pared,
lentamente. cuente hasta 5, despus vuelva a
Realice cada ejercicio ponerse de pie.
correctamente. Incremente gradualmente la cuenta hasta
Respire durante los ejercicios. que pueda sostenerse 30 segundos.
Detngase si siente dolor.
Etapa 2. S
ENTADILLAS CONTRA LA PARED CON FLEXIN DE BCEP
Coloque la banda elstica bajo los pies, Cuando mire hacia abajo, debe ver
sosteniendo cada extremo de la banda con los dedos de los pies.
las manos. Si no puede verse los dedos de los
Enderece los brazos por el costado y pies al doblar las rodillas, posicione
sostenga la banda con las palmas de la los pies un poco ms lejos de la
mano, orientadas hacia el frente. pared.
Prese derecho, apoyando la espalda contra Mientras hace la sentadilla, flexione
la pared; separe las piernas hasta la anchura los brazos, llevando las manos
de los hombros. contra el pecho.
Recargue la espalda contra la pared al Lentamente vuelva a bajar los
tiempo que posiciona los pies frente a brazos, enderezndolos.
usted, cerca de dos pies de distancia de la Haga de 8 a 10 repeticiones
pared. seguidas.
Lentamente vaya doblando las rodillas, Acorte la banda elstica para tener
deslizando la espalda por la pared hasta que ms resistencia.
las rodillas formen un ngulo de 90.
51
Etapa 2.
MEDIAS LAGARTIJAS
CONTRA LA PARED
Prese frente a la pared.
Posicione la banda
elstica por detrs de
la parte superior de la
espalda
Inclnese hacia adelante y
sosteniendo los extremos
de la banda coloque las
1 2 manos sobre la pared.
Abra las manos y pngalas en la pared, con los dedos
apuntando hacia arriba.
MEDIAS LAGARTIJAS CONTRA LA PARED En este punto, los dedos no deben estar sosteniendo la
Prese frente a la pared, inclnese hacia adelante y ponga las banda. La banda debe estar colocada bajo las palmas de
manos en la pared, con los dedos apuntando hacia arriba. las manos.
Las manos deben estar posicionadas sobre la pared a una Las manos deben estar posicionadas sobre la pared a una
anchura mayor que la de los hombros y justo por debajo del anchura mayor que la de los hombros y justo por debajo
nivel de los hombros. del nivel de los hombros.
Los pies deben estar posicionados a dos pies de distancia de Los pies deben estar posicionados a dos pies de distancia
la pared (ver la fotografa #1). de la pared.
Comprima los msculos del abdomen (estmago), doble los Comprima los msculos del abdomen (estmago), doble
codos y lentamente haga descender el pecho hacia la pared, los codos y lentamente haga descender el pecho hacia la
hasta que la frente casi toque la pared (ver la fotografa #1). pared, hasta que la frente casi toque la pared.
Asegrese de mantener la espalda derecha y permita que las Asegrese de mantener la espalda derecha y permita
plantas de los pies se despeguen del suelo si es necesario. que las plantas de los pies se despeguen del suelo si es
necesario.
Enderece los brazos, impulsando lentamente el cuerpo hacia
atrs, a la posicin inicial. Enderece los brazos. Impulse lentamente el cuerpo hacia
atrs, a la posicin inicial.
Haga de 8 a 10 repeticiones seguidas.
Haga de 8 a 10 repeticiones seguidas.
Acorte la banda elstica para trabajar ms en la resistencia.
PLANCHAS
Recustese sobre el estmago.
Descanse los codos y los antebrazos sobre el piso, recar-
gando el peso de la parte superior del cuerpo sobre los
antebrazos.
Flexione los pies de forma que los dedos gordos toquen
el piso.
Impulse el torso y las piernas hacia arriba, recargando el
peso de la parte superior del cuerpo sobre los antebra-
zos y el antepi de ambos pies.
Mantenga la espalda derecha y los msculos del abdo-
men (estmago) comprimidos.
Sostenga esta posicin durante 15 segundos.
Asegrese de respirar durante todo el tiempo que sos-
tenga esta posicin.
Lentamente regrese el cuerpo hacia el piso y a la
posicin inicial.
Para aumentar la dificultad del ejercicio...sostenga la
posicin de plancha de 15 a 60 segundos.
52
1 ELEVACIONES PARA BCEPS
Este ejercicio requiere de una bolsa firme, llena de libros o comestibles. Llene la bolsa
con objetos para hacerla lo suficientemente pesada como para elevarla con un brazo.
Empiece con poco, puede ir aadiendo ms.
Prese frente al asiento de una silla, ponga la bolsa con peso en el piso, a la derecha
de la silla.
Incline la cintura para poder colocar la mano izquierda y la
rodilla izquierda sobre el asiento.
Mantenga la espalda derecha y la cabeza en alto conforme se
inclina hacia a bajo para recoger la bolsa del piso
(ver la fotografa #1).
2 Eleve la bolsa hasta que el bceps derecho quede paralelo al piso
(ver la fotografa #2).
Lentamente vuelva a bajar la bolsa hacia el piso.
Durante este ejercicio, mantenga su cuerpo inmvil lo ms
posiblea excepcin del brazo.
Haga de 8 a 10 repeticiones seguidas.
Repita el ejercicio con el otro brazo.
Para aumentar la dificultad del ejercicioaada peso a la bolsa llenndola con ms
objetos. Asegrese de que la bolsa sostenga el peso firmemente y con seguridad.
53
EJERCICIOS PARA Los ejercicios de estiramiento aumentan
LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la capacidad
la flexibilidad
de una articulacin y de un Para completar esta rutina de ejercicios, necesitar:
grupo de msculos para Una silla firme
funcionar en la extensin de Un rea de pared sin obstculos.
movimiento. Los estiramientos
ayudan a mejorar la
flexibilidad. ESTIRAMIENTO DE PECHO
Prese junto a la pared, posicionando
el lado derecho del cuerpo lo ms
CONSEJOS cercano que se pueda a la pared.
PARA REALIZAR Prese, posicionando los pies hasta la
ESTIRAMIENTOS anchura de los hombros y doblando
ligeramente las rodillas.
Haga ejercicios de
Estire el brazo derecho por detrs,
calentamiento antes de hacer colocando la palma de la mano sobre
estiramientos. la pared, a la altura del hombro.
Realice cada estiramiento Lentamente gire la cadera y el torso
lentamente. hacia la izquierda, hasta que sienta
un estiramiento en el pecho y en el
Realice estiramiento slo
hombro derecho.
hasta que sienta una leve
Sostenga esta posicin de 15 a 30
incomodidad. Detngase si segundos.
siente dolor.
Regrese lentamente a la posicin de
Al estirarse, haga el ejercicio inicio.
apropiadamente. Gire de manera que el lado
Sostenga cada estiramiento izquierdo de su cuerpo quede lo ms
de 15 a 30 segundos. cercano posible a la pared; repita el
estiramiento usando el brazo izquierdo.
No rebote el cuerpo.
No contenga la respiracin.
Para obtener mejores ESTIRAMIENTO PARA LA ESPALDA BAJA
resultados, haga cada Recustese sobre la espalda, con los brazos a los lados.
estiramiento 2 3 veces. Doble las rodillas, eleve los pies y flexione las rodillas hacia el pecho.
Coloque las manos
detrs de las rodillas, siga
flexionando las rodillas hacia
el pecho hasta que sienta un
estiramiento en la espalda
baja y en los glteos.
Sostenga esta posicin de 15
a 30 segundos.
Regrese los pies al suelo
lentamente.
54
1
C G
Camarones Picositos ................................................ 33 Guiso Mexicano al Sartn ........................................ 31
Camotes con Manzanas ........................................... 18
Camotes en el Horno de Microondas ...................... 36
L
Lasaa Fcil de Preparar ........................................... 22
Carne de Cerdo y Manzanas al Sartn ..................... 27
Licuado de Fruta y Hielo .......................................... 35
Carne de Res al Sartn ............................................. 28
Carne de Res Estilo Oriental ..................................... 26
M
Carne de Res Molida estilo Stroganoff ....................... 8
Macarrones con Atn y Verduras.............................. 20
Cazuela de Tacos Festivos ........................................ 30
Manzanas al Horno .................................................... 8
Chuletas de Cerdo en Salsa Barbeque ..................... 27
Mini Panqus Marcianos .......................................... 46
Col Cocida al Vapor ................................................. 42
Mini Pasteles de Carne ............................................. 10
Condimento para Tacos Hecho en Casa .................. 11
Chili con Frijoles Colorados ...................................... 26 O
Colorida Ensalada de Col/Repollo ........................... 42 Omelete de Sabrosas Espinacas ............................... 30
Colorida Ensalada de Papas ..................................... 38
Crujientes Chuletas de Cerdo al Horno ................... 23 P
Paletas de Pltano .................................................... 45
D Paletas de Yogur ...................................................... 47
Divertido Panquecito con Fruta ............................... 45 Pan a la Francesa ..................................................... 37
Panqus de Avena con Pasitas ................................. 36
E
Panqus de Salvado ................................................. 37
Elabore su Propia Ensalada ..................................2425
Papas en el Horno de Microondas ........................... 10
Enchiladas de Pollo con Queso ................................ 28
Papitas al Horno ......................................................... 6
Ensalada de Atn Rpida ........................................... 9
56
Pay de Carne y Queso Fcil de Preparar .................. 29 V
Pay Sencillo de Pollo con Verduras .......................... 29 Verduras a la Parrilla ................................................. 40
Pimientos morrn rellenos ....................................... 28 Verduras Cocidas al Vapor ........................................ 41
Pizza Rpida ............................................................. 23 Verduras con Pasta ................................................... 42
Pollo con especias al horno ...................................... 25 Verduras Mixtas Estilo Oriental .................................. 7
Postre de Durazno ................................................... 39 Verduras Rostizadas .................................................. 40
Postre de Manzana con Canela ............................... 10 Verduras Sazonadas con Hierbas .............................. 33
Pudn Tutti-Frutti ...................................................... 45
W
Q Waffle-Sndwich con Fruta ...................................... 45
Quiche de Pollo con Brcoli .................................... 26
Quesadillas de Pollo ................................................... 7
R
Rico Cereal de Arroz y Canela .................................. 44
Rollitos Rellenos ....................................................... 47
S
Sabrosa Sopa de Carne de Res y Verduras ............... 27
Sabrosa Ensalada de Verduras .................................. 42
Salsa de Frijol Negro con Maz ................................. 8
Salsa de Soya Hecha en Casa ................................... 11
Salsa Recin Hecha .................................................. 11
Sopa en 15 minutos ................................................ 24
Salsa Estilo Oriental .................................................... 7
T
Tacos de Pescado Festivos......................................... 20
Tilapia Estilo Suroeste Fcil de Preparar..................... 19
Tomates Cubiertos con Espinacas ............................ 38
Tortitas de Arroz con Fruta ...................................... 35
Tostadas Delgadas ................................................... 31
Tortitas de Atn ......................................................... 6
Trocitos de Pastel de Zanahoria ............................... 47
Trocitos de Pollo al Horno .......................................... 9
57