3 ejercicios para aliviar el estrs (avalados

por la neurociencia)
Vivimos en la sociedad del reloj y las prisas. Ya es hora de que
empecemos a deshacernos del maldito estrs.

Rosa Casafont

Lo que conocemos como estrs es un desequilibrio entre el sistema nervioso

simptico y el parasimptico causado por una tensin sostenida. Con un poco
de prctica, podemos reequilibrar ambas divisiones con una serie de
ejercicios rpidos, efectivos y de fcil aplicacin que nos devolvern la
calma en los momentos de necesidad.

Son las siete y media de la maana. Hoy es martes y Clara est durmiendo
plcidamente en su cama cuando de repente suena el despertador. Se
despierta y en ese momento es consciente de que debe levantarse para ir a la
escuela. Hoy es un da corriente?, se pregunta medio dormida. Abre sus
ojos, intenta desentumecerse estirando sus brazos y piernas y se da la vuelta
para poner los pies en la alfombra.

Se levanta despacio, coge su bata y se calza las zapatillas para dirigirse al

bao y asearse antes de desayunar. En el camino hacia el bao recuerda que
no ha preparado como es debido su ejercicio de redaccin y que es probable
que el profesor le inste a leerlo en voz alta ante toda la clase. En ese momento
su corazn empieza a latir a ms velocidad, su respiracin se acelera y siente
que su boca se seca en pocos segundos. Su expresin emocional se tensiona.
Debe darse prisa para poder repasarlo antes de la hora de clase. Tiene que
conseguirlo!
SALUD MENTAL

Estrs en mujeres: causas principales y consejos para prevenirlo

Estrs, distrs...

En esta vivencia de nuestra protagonista tenemos reflejados dos estados de

activacin diferentes, uno tras otro. Un estado de activacin moderada, de
estrs fisiolgico, o eustrs, que se convierte luego en un estado de
activacin mantenida del organismo que lo percibe como estresante,
tambin denominado distrs.

Ante el estmulo percibido, que tiene origen en el despertador, se desencadena

en Clara una cascada de reacciones hacia cuerpo y cerebro. Estas reacciones
se inician desde la amgdala cerebral, una de las estructuras emocionales
subcorticales ms antiguas evolutivamente hablando.

La neuroqumica del estrs

La amgdala se activa en milisegundos ante cualquier informacin que

detectemos relevante de forma inconsciente o consciente. Ante esa relevancia
pasa informacin inmediata al hipotlamo la estructura que inicia la activacin
del sistema hacia el cuerpo y a la corteza prefrontal, situada detrs de nuestra
frente y encargada de generar pensamientos, predicciones, toma de
decisiones

Desde el hipotlamo se prepara al cuerpo para actuar a travs de la divisin

simptica del sistema nervioso autnomo; la divisin simptica-adrenal se
activa, acelera la respiracin y el corazn, inhibe la salivacin de Clara y
dificulta la digestin. Una vez que la mayora de sus rganos internos estn
en alerta, se activa el sistema neuroendocrino, que secreta cortisol, un
regulador metablico que le aporta energa y permite a Clara tener glucosa a
disposicin de su sistema neuromuscular, hacindole posible acudir al bao y
asearse antes de desayunar. Desde la amgdala tambin se canaliza la
informacin hacia la corteza prefrontal, que permite a Clara generar sus
pensamientos, prever las posibles consecuencias, planificar y tomar decisiones
con la ayuda de sus recuerdos almacenados.

Por lo tanto, puede valorar la probabilidad de que el profesor le inste a leer en

voz alta el ejercicio de redaccin que no ha preparado y deducir que debe
tomar decisiones para evitar consecuencias negativas. Hasta este momento
nuestra protagonista ha liberado un nivel de neurotransmisores (adrenalina,
noradrenalina, glutamato y cortisol) adecuado para que su organismo se active
y pueda adaptarse saludablemente a las necesidades que ella crea o le crea el
entorno. Pero cuando Clara empieza a intranquilizarse y se crea la exigencia
de conseguir su objetivo, el estado de activacin fisiolgica cambia y pasa a ser
un estado de activacin mantenida de esos sistemas.
Los sistemas activados que permiten este estado constituyen nuestro sistema
de lucha-huida, que mantiene un cuadro estresante en el organismo. Si es
puntual, no tendr consecuencias negativas casi con toda seguridad, pero
podra tenerlas si Clara lo mantuviera de forma continuada en el tiempo. El
estilo de vida que solemos llevar en nuestra sociedad, por desgracia, conlleva
con facilidad estas consecuencias en gran parte de la poblacin y sin respetar
edades.

Este sistema de lucha-huida se activa tanto ante peligros reales como

imaginarios. Generamos pensamientos y predicciones que nos preocupan,
miedos irracionales y sentimientos negativos que nos bloquean, originando
comportamientos poco adaptativos. Nuestras experiencias vivenciales crean
adems caminos neuronales de posibilidad que reforzamos con cada
experiencia, como hbitos estresantes que pueden ser conscientes o
inconscientes y que tienen consecuencias fsicas y mentales negativas,
observables de forma objetiva.

Los temidos efectos del cortisol en nuestra mente

Las consecuencias en cuerpo y mente de un estado estresante que se

mantiene en el tiempo se reflejan en cambios qumicos, estructurales y
funcionales. El bucle de hiperestimulacin de los sistemas de lucha-huida
produce sntomas fsicos de excitacin como taquicardia, sudoracin,
sequedad de boca, respiracin rpida y superficial con afectacin casi general
de nuestros rganos y glndulas La hiperestimulacin suscita adems una
superproduccin qumica de cortisol, de sustancia P y de glutamato,
neurotransmisores beneficiosos que segregados en exceso condicionan con el
tiempo una disminucin del sistema inmunitario, muerte neuronal e
hiperexcitacin y procesos inflamatorios en los tejidos, y favorecen por tanto
sntomas como dolores articulares, musculares, infecciones repetidas, prdida
de memoria, incapacidad de concentracin, alteraciones del sueo y
agotamiento fsico y mental, entre muchos otros.

El estrs acaba creando una disfuncin general de nuestro organismo, y si nos

mantenemos en ese estado de forma crnica, consume el sistema, pudiendo
llegar incluso a deprimirnos y alterar nuestro estado de nimo. Con el estrs
crnico, agotamos nuestra energa, nos sentimos cansados, desanimados, y
acabamos siendo incapaces de resolver nada de forma satisfactoria.

Cmo aliviar estas sensaciones?

Podemos reconducir el equilibrio de forma rpida y efectiva? El sistema

nervioso autnomo no solo est formado por la divisin simptica. Cuenta
adems con la divisin parasimptica, de manera que el proceso de estrs
biolgico depende del equilibrio de ambas divisiones. La divisin simptica,
como hemos mencionado, aumenta la frecuencia cardiaca, la presin arterial,
la sudoracin, nos dilata la pupila, inhibe las funciones digestivas, aumenta la
frecuencia respiratoria, seca la boca, gasta energa y sita nuestro cuerpo en
una expresin emocional de tensin. Esta divisin, por tanto, es la responsable
de todos y cada uno de los signos y sntomas iniciales que presentamos
cuando nos estresamos.

Cuando dejamos de activarnos y nos relajamos, esta divisin se frena y se

activa la divisin parasimptica, que facilita procesos de relajacin, lentifica
nuestra frecuencia cardiaca, facilita la digestin, estimula la salivacin, nos
contrae la pupila, almacena energa y nos permite respirar lenta y
profundamente. Por eso, si aprendemos a activar la divisin parasimptica,
podremos reconducir el equilibrio de forma rpida. Para ello, hay que tener en
cuenta que el cuerpo da informacin constante a nuestro cerebro y este
responde en consecuencia. Por tanto, una forma sencilla de modificar la mente
es modificando el cuerpo.

Si nos sentimos alterados y somos conscientes de ello, podemos

voluntariamente lentificar nuestra respiracin, modificar la expresin
emocional y corporal de la tensin y, en consecuencia, hacer que llegue una
informacin diferente a nuestro cerebro, facilitando as que este active la
divisin parasimptica y contrarreste la activacin de la divisin simptica. En
pocos segundos conseguiremos tambin un cambio de la qumica subyacente
a estos procesos. Es algo que se puede lograr con algunos ejercicios y
procedimientos saludables que pueden ser herramientas rpidas, efectivas y de
fcil aplicacin en los momentos de necesidad, y que solo requieren un sencillo
aprendizaje.

El secreto est en la amgdala

Para entenderlo hay que tener en cuenta lo descrito por diferentes autores
entre ellos Joseph LeDoux, neurocientfico de la Universidad de Nueva York
sobre la capacidad plstica de la amgdala, el conjunto de neuronas que forma
parte del cerebro emocional, queprocesa nuestras experiencias
emocionales y est implicado en los recuerdos de los hechos
emocionales. Esa plasticidad es la que permite crear hbitos que refuerzan
con el tiempo la situacin de estrs, pero tambin es la que nos facilita
debilitarla y regular la respuesta al estrs, lo que podemos lograr con ciertos
ejercicios y procedimientos que desensibilizan su activacin cuando tenemos
una hipersensibilidad estructural o funcional.

Pero aparte de aprender a modificar nuestro cuerpo para influir de forma rpida
y efectiva en nuestra mente, debemos tener en cuenta otra cosa que es
tambin fundamental: el cuerpo necesita hbitos saludables y regulados
aunque nuestro cerebro pida diversidad e impacto novedoso para mantenerse
vivo, activo y creativo. Cuerpo y mente son uno solo y por tanto debemos evitar
txicos y excitantes, atender nuestra alimentacin con una dieta variada y
nutritiva, sin exceso de grasas saturadas, rica en frutas y verduras, con ms
pescado que carne roja, beber abundante agua, hacer ejercicio diario para
liberar tensiones y dormir las horas necesarias para facilitarnos un estado de
alerta saludable durante todo el da.

Las herramientas ms rpidas y eficaces antiestrs

Varias estrategias y hbitos nos pueden ayudar mucho a relajarnos y evitar
caer presos en las garras del estrs.

1. Posicin corporal correcta

Nuestra espalda ha de estar alineada con nuestro cuello y procurar

mantener las curvaturas cervicales y lumbares de forma fisiolgica.
Nuestros hombros, distanciados al mximo de nuestras orejas. Ni adelantados
en relacin a nuestra columna, ni situados en un plano posterior a ella. En
posicin sentada debemos apoyar la totalidad de nuestra espalda en el
respaldo del asiento y procurar no adelantar nuestra cabeza situndola en un
plano anterior al de nuestra columna crvico-dorsal. Estas posiciones son
entrenables y, si inicialmente nos resultan molestas, es porque hemos
adquirido un hbito poco saludable. Pero si perseveramos en su correccin,
cada vez sern ms fciles de mantener.

2. Respiracin lenta y profunda

Dedica diariamente 5-10 minutos a la prctica de respirar lenta y

profundamente. Realiza la inspiracin y la espiracin por la nariz, dejando fluir
suavemente el aire sin resistencia y procurando centrar la atencin en el acto
de respirar.

3. Procedimiento de salivacin

Dedica 3-4 minutos diarios a su prctica, aplicando el siguiente

procedimiento:

Sita la lengua en la base de la boca sin elevar su cuerpo medio.

Comprobars que la posicin es correcta si tu articulacin tmporo-
mandibular est liberada y tu musculatura facial y gltica estn
completamente relajadas.
A continuacin desliza con suavidad la punta de la lengua, sin mover el
resto, acariciando suavemente entre la enca y la parte posterior de los
dientes inferiores. Comprobars enseguida cmo fluye saliva a tu boca.
Cuando la saliva sea franca, trgala y repite el procedimiento.

Ante una situacin de estrs:

Rectifica primero tu incorrecta posicin corporal.

Estira a continuacin tu musculatura facial, como si sonrieras, y mira al
frente, impidiendo que tu cabeza est agachada.
Baja la lengua que tendrs pegada a tu paladar como si fuera una
doble bveda a la base de la boca y aplica el procedimiento entrenado
de salivacin explicado en el punto anterior.
Procede a respirar suavemente por la nariz dejando fluir el aire sin
resistencia. Tu cerebro detectar de inmediato esta informacin y
reaccionar en segundos serenando tu estado de excitacin.