Culturismo sin tonteras

Metas
_100 kg limpios 120kg sucios
_Pster del hombre de la espalda enorme.
Responsabilidad
Ahora mismo ests obteniendo todo lo que mereces basado en la persona
que eres y en las discusiones que has tomado. No obtendrs un resultado
diferente a menos que te conviertas en una persona diferente por hbito
y accin.
Dejo de etiquetarme como chico delgado y comienzo a pensar sobre mi
mismo como una reserva sin lmites con una explosiva fuerza muscular.
Me enfoco en ser un ganador imparable.
El maana no existe no est prometido ni garantizado.
Cambiar hbitos
_Un hbito negativo puede romperse reemplazndolo por otro ms
deseable.
_Cambiar de ambiente. Estar entre deportistas que apoyen tu trabajo.
Fechas
Las metas sin fecha de cumplimiento son solo sueos. Las metas sin
fecha de cumplimiento son mucho menos fortalecedoras, motivadoras.
Subir 2 kilos cada mes. Eso significa que llegara a los 100 kg en 14
meses y a los 120 en 10. En total 24 meses. En total aos para llegar a
los 120 kg.
El peso
5% cada semana en ejercicios compuestos
5% cada 2 semanas en ejercicios de aislamiento
Bitcora
Parmetros a apuntar:
_Msculos entrenados _Tiempo para terminar el
ejercicio
_Ejercicios utilizados _Hora del da
_Peso utilizado _Niveles de energa
_Nmero de series
Los 12 mitos del culturismo
1 Los suplementos te ayudarn a ganar msculo
2 Alternar entre fase de alta y baja intensidad. Sobrecarga progresiva es
la cuestin.
3 No crecer por culpa de la gentica. Es tu responsabilidad.
4 Tomar esteroides sino lo has logrado en unos aos.
5 Olvdate de la tontera de confundir, conmocionar el msculo.
6 Llegar hasta el fallo muscular.
7 Entrenar instintivamente y escuchar tu cuerpo.
8 Buscar el entrenamiento perfecto.
Como desarrollar msculo
_El estrs debe ser especfico
_El estrs debe ser con grandes pesos
_El estrs debe ser con altas repeticiones
Con grandes pesos y altas repeticiones se consiguen grandes y poderosas
seales y los msculos respondern con ms fuerza.
_Debes recuperarte del estrs
_El estrs debe ser corto e infrecuente.
Dieta
_40-60 gramos de protenas por comida
_Comer vegetales alcalinizar el cuerpo obligatorio
_Los batidos de frutas que contienen vitaminas
_Tomar t verde.
_Comer grasa en 30%
60 caloras por libra de msculo.
1 gramo de lpido equivale a 9 cal
1 gramo de glcidos equivale a 4 cal
1 gramo de protenas equivale a 4 cal
716 kg de peso
115% ndice de grasa entonces 82 kg de grasa
Resultado total de caloras a consumir para mantener: 3800 caloras +
360= 4200 caloras
Protenas: 1200 caloras 300 gramos en protenas
Hidratos de carbono: 2400 caloras 600 gramos en hidratos
Lpidos: 600 caloras eso significa 70 g de lpidos
Comidas
1 Panga en pasta fresca
_2 kg de panga
_800 gramos de cintas de pasta
_2 escalonias, 2,5 dl de nata, 30 gramos de mantequilla
Preparacin
_Pelar y picar muy finamente las escalonias y ponerlas en un cazo junto
con mantequilla a fuego suave, frer hasta que se ablanden.
_Incorporar la panga, cortada previamente en tiras muy finas y la nata
lquida.
_Salpimentar la mezcla y dejar que se haga fuego unos minutos.
_Mientras tanto cocer la pasta durante 8 minutos y mezclarla con la salsa
justo en el momento de servirla.
2 Puntas de Pollo
_15 kg de pollo
_800 gramos de espaguetis
_1 dl de aceite
_75 gramos de azcar
_Mantequilla, pimienta y sal
Preparacin
Limpiar y cortar en dedos el pollo. En una sartn saltearlos en aceite
caliente espolvorear el azcar, salpimentar, retirarlos cuando se doren y
reservar el calor. Agregar el caldo de carne. Calentar los espaguetis con la
mantequilla. Servir el pollo con la salsa y los espaguetis cocidos
alrededor.
3 Pasta con carne
_800 gramos de espaguetis
_1750 gramos de carne picada
4 Rizos de pescado en salsa verde
_2 kg de panga _1 dl de cerveza
_850 gramos de arroz _1 huevo batido, harina,
perejil y sal, cebolla
Preparacin
Cortar el pescado en tiras ms o menos iguales, sazonarlas y pasarlas por
harina y huevo. Frerlas en una sartn con aceite hasta que estn
totalmente doradas. Escurrirlas bien sobre el papel de cocina y pasarlas a
una cazuela de barro. Sofrer la cebolla muy picada en una sartn hasta
que este transparente y agregar al perejil picado, el caldo de pescado y la
cerveza. Dar un ligero hervor y verter la mezcla sobre el pescado. Cocer
todo junto durante 5 min.
5 Pollo al curry
_1,5 kg de pollo _400 gramos de
championes fileteados
_850 gramos de arroz _1 dl de vino blanco
_2 cebollas grandes _1 cucharadita de salsa
curry en polvo, sal pimienta y nuez
_1 dl de aceite de oliva

_1 yogur natural
Preparacin
Cortar cebollas en rodajas finas. En el aceite caliente, sofrer el pollo
hasta que est bien dorado, aadir las cebollas y despus los
championes fileteados. Rehogar todo rpidamente con una cucharada
de palo. Aadir el vino blanco, el yogur, el curry y la nuez moscada y
remover bien. Cocer en la ola rpida unos 5 minutos.
6 Pavo en salsa de vino
_1,5 kg de filetes de pechuga de pavo
_850 gramos de arroz _10 ciruelas pasas
deshuesadas
_4 dl de caldo de pavo _Pimienta y sal
_1/2 guindilla muy picada _6 dl de vino
tinto
Preparacin
Poner una caza el vino, el caldo, las ciruelas y la guindilla. Levar a
ebullicin y reducir a la mitad. Saltear en aceite los filetes,
salpimentados. Triturar la salsa ya reducida. Aadir la mantequilla sin
dejar de batir. Servir el pavo con la salsa.
7 Escalo pines agridulces
_1750 gramos de lomo de cerdo _100 gr de
mermelada grosella
_1 dl de aceite de oliva _1 cucharada de
especias
_1/2 dl de jugo de carne _Zumo de limn
_850 gramos de arroz _100 gr de
mermelada de grosella
_Pimienta y sal
Preparacin
Cortar los solomillos en rodajas y frerlos con aceite a fuego vivo.
Desglasar la sartn con el jugo de carne: echar la mermelada en
especias, 1 dl de agua, el zumo de limn, pimienta y sal y cocer 3 min.
Aadir las grosellas cubrir los escalo pines y servir.
Suplementacin
Los das que no entrene elimino las 3 bebidas.
Est en contra de los gainer.
Dextrosa: absorcin rpida y directa al glucgeno muscular.
Los suplementos multivitaminas para su opinin son un suplemento
fundamental.
Fase de energa
Ingerir una bebida de suplemento protena/carbohidrato unos 15 minutos
antes y otra durante el entrenamiento. Tomar una media de 08 gramos
de carbohidrato por kg corporal y 04 de protenas.
Fase anablica
1-2 horas despus de entrenar. Tomar otra bebida justo al acabar el
entrenamiento.
Fase de de crecimiento
7 horas despus del entrenamiento. Protenas y glcidos de absorcin
lenta.
Fase de recuperacin
El resto de horas.
Batidos
Tomar 30 gramos de protenas y 60 de hidratos por batidos 60/30.
Fresa y Pltano Total
_3 claras de huevo cocinado _9 claras de huevo
_Galletas _260 gramos de galletas
_Leche de soja o desnatada _Indefinido funcin
mezcladora
_Pia, fresa y pltano escoger. _Al gusto
HIIT
Realizarlo corriendo en pista nunca en cinta. Sino haciendo remo.
Nivel Iniciado
_5 minutos de calentamiento al 50-60% FC mx.
_3 repeticiones de 20 segundos al 80% FC mx.+ 60 segundos al 60% FC
mx.
_2 repeticiones de 30 segundos al 80-90% FC mx. + 90 segundos al 60%
FC mx.
_2 minutos de recuperacin al60% FC mx.
_3 repeticiones de 30 segundos al 80-90% FC mx. + 90 segundos al 60%
FC mx.
_5 minutos de enfriamiento
_Ir aumentando progresivamente las cargas
Nivel intermedio
_5 minutos de calentamiento al 60% FC mx.
_3 series de:
1 repeticin de 30 segundos al 85-90% FC mx. + 90 segundos al
60% FC mx.
1 repeticin de 45 segundos al 85-90% FC mx. + 90 segundos al
65% FC mx.
1 repeticin de 30 segundos al mximo posible (sprint) + 90
segundos al 60% FC mx.
3 min andando.
_5 minutos de enfriamiento
_Ir aumentando progresivamente la carga.
Nivel avanzado
_5 minutos de calentamiento al 60-70% FC mx.
_ 5 series de:
1 repeticin de 30 segundos al mximo posible (sprint) + 90
segundo al 60% FC mx.
1 repeticin de 45 segundos al 85-90% FC mx. + 75 segundos al
65% FC mx.
1 repeticin de 20 segundos al mximo posible (sprint) + 60
segundos al 65% FC mx.
1 minuto andando.
_5 minutos de enfriamiento. Ir aumentando progresivamente la carga.
Tablas de entrenamiento
Umbral muscular
Cantidad de trabajo que aguanta tu cuerpo en un tiempo determinado. La
piedra angular para el incremento muscular.
Medir resultados
Nmero de series . Nmero de repeticiones= umbral muscular
Aumentar un 5% umbral los ejercicios compuestos cada semana.
Aumentar un 5% el umbral los ejercicios aislados cada 2 semanas.
Tiempo
0-20 segundos trabajo de fuerza, trabajo neurolgico, reclutamiento de
fibras musculares
40-70 segundos trabajo de hipertrofia, trabajo metablico, desarrollo de
vaso, msculos, sustratos
Recuperacin
Una semana de descanso cada 12 semanas.
Cortisol
Aumenta a partir de la 1 hora de entrenamiento.
Nmero de Repeticione Tiempo Ritmo Series
semana s
1-3 (a) 15 30 311 15
4-6 (b) 10 60 311 10
7-9 (c) 5 90 311 5
9-12 (a,b,c) Lunes (a) 3 Martes (b) 5 Mircoles
series, 15 series, 5 4 series, 10
reps, 30 reps, 90 reps, 60

Lunes Mircoles Viernes

Sentadilla con barra Remo con barra Peso muerto
Peso muerto rgido Press de banca Femoral acostado
Remo en barra T Dominadas Remo con mancuernas
Press inclinado con Press tras nuca Press de banca con
mancuernas mancuernas
Jalones agarre estrecho Curl Martillo Remo al mentn
Press militar Press francs Press militar con
mancuerna
Curl inclinado Zancadas con Curl con barra
mancuerna
Fondos para trceps Peso muerto rumano Pull Over de Jaln *
Elevacin de talones Elevacin de cadera Elevacin
Encogimientos Abdominales en pelota Abdominales sobre
con peso pelota con peso
Elevacin de piernas
Abdominales sobre
pelota con peso

Nmero de Repeticione Tiempo Ritmo Series

semana s
14-16 12 30 311 4
17-19 3 90-120 311 6
20-22 8 60 311 5
23-25 Eleccin
propia

Semana 14-16
Lunes Mircoles Viernes
Press inclinado con Peso muerto con barra Dominadas
barra
Remo en barra T Prensa de pierna Press militar tras nuca
 Press de banca con Femoral tumbado Remo al mentn agarre
mancuerna cerrado*
Remo con mancuernas Elevacin de taln Press militar con
mancuerna
Jaln Encogimiento de Curl de bceps con
hombros mancuernas sentado
Abdominales Elevacin de taln Encogimiento de
encogimientos polea sentado abdomen polea
Abdominales pelota Encogimiento agarre Abdominales sobre
con peso cerrado pelota con peso

Semana 17-22
Lunes Mircoles Viernes
Press en banco plano Peso muerto con barra Dominadas
Remo en barra Prensa de pierna Press militar tras nuca
Press inclinado Femoral tumbado Remo al mentn agarre
cerrado*
Remo en barra T Elevacin de taln Press militar con
mancuerna
Press de banca agarre Encogimiento de Curl de bceps con
estrecho hombros mancuernas sentado
Crunch de Elevacin de taln Encogimiento de
abdominales en polea sentado abdomen polea
Elevacin de cadera Encogimiento de Abdominales sobre
hombro agarre cerrado pelota con peso
*Remo al mentn agarre cerrado es igual que dominadas agarre estrecho.
Programa Avanzado
Tipos de fibras
I: lentas no crecen
IIa: Intermedias trabajadas en series gigantes. Ritmo 311. 3 en negativo,
1 en pausa, 1 en positivo.
IIb: Rpidas crecen en series intensivas. Ritmo 301. 3 en negativo, 0 en
pausa, 1 en positivo.
Series gigantes
Consiste en hacer una triserie en la cual se abarca el mismo grupo
muscular desde 3 ngulos distintos mediante un ejercicio dos compuesto
y uno aislado en medio. El objetivo es conseguir los 40-70 segundos de
ejercicios metablicos.
Descansar 60 segundos en series gigantes y 5 minutos en series
intensivas.
7-10 repeticiones
Agrupar msculos
Cada 3 semanas cambiar de columna.
Cada semana cambiar de triserie.
Repeticiones nadie dice nada supongo que lo mejor sean 10.
 Series
Gigantes
Lunes Trceps, hombro, Lumbar,
pecho trapecio,
abdominal
Martes Lumbar, Espalda, bceps,
trapecio, antebrazo
abdominal
Jueves Antebrazo, Cudriceps
bceps espalda gemelo
abdomen
Sbado Cudriceps Pecho, hombro,
gemelo trceps.
abdomen

Series intensivas
_Calentamientos a 15-10-5 repeticiones de carcter progresivo y nunca al
fallo.

Series
Intensivas
Lunes Cudriceps Espalda Lumbares Pecho
 Pecho Hombros Hombros Espalda
Bceps Trceps Bceps Trceps
Abdominales Abdominales Abdominales Abdominales
Mircoles Espalda Cudriceps Pecho Lumbares
Hombros Pecho Espalda Hombros
Trceps Bceps Trceps Bceps
Abdominales Abdominales Abdominales Abdominales
Viernes Lumbares Espalda Cudriceps Pecho
Pecho Hombros Hombros Espalda
Bceps Trceps Bceps Trceps
Abdominales Abdominales Abdominales Abdominales

Ejercicios
Cudr Pecho Bcep Abdo Espal Homb Trape Trcep
iceps s minal da ros cio s
Prensa Press Curl Pelota Jaln Press Encongi Press
6.4.3. plano barra con 6.4.3. tras miento francs
Zancad 6.4.3. 7.4.4. peso Remo nuca con 6.4.4.
a 6.4.3. Press Curl 6.4.4. con 7.4.4. barra Pull
. . . inclina martillo mancu Press 6.4.4. Over
. do 7.4.4. erna a militar 6.4.4.
Gemelo 6.4.3. un 7.4.4.
pie brazo
6.4.4. 6.4.3.
Gemelo
bajo
6.4.4.
Peso
muerto
6.4.3.
Femora
l
acosta
do
6.4.4.

Tabla de estiramientos