Recetario Ok v4

Aprendiendo
a comer sano
Recetas de comida saludable
Chofa Avendao
Prlogo
Tuve la feliz experiencia de conocer a Natalia (Chofa, para quienes
la conocemos de hace un tiempo) hace ya ms de una dcada
como paciente en mi consultorio y puedo dar fe de su capacidad de
entrega, dedicacin y amor a lo que ms quiere: las permanentes
atenciones y cuidados para con su esposo Juan Luis, hacia sus hijos
y su pasin por la cocina.
A lo largo de las conversaciones que hemos mantenido en mi

consultorio fui dndome cuenta de su filosofa en la cocina: fcil,
siempre rico y hecho con cario... Imagino que debe ser parte de su
filosofa de vida tambin...
Desde las entradas como los calamares rellenos, los pasteles de

verduras y los crepes; pasando por los platos de fondo como el aj
de gallina, el cau cau de pollo y el chaufa light, para terminar con los
postres como el flan de cocona y el mousse pia, limn o
maracuy; muchas de sus recomendaciones renen no solamente
sus experiencias culinarias sino tambin nuestras conversaciones en
nutricin clnica plasmadas en ricas recetas de cocina.
Los invito a leer, disfrutar y poner en prctica una manera de comer

distinta, saludable, deliciosa y sencilla: a la manera de su autora.
Dr. Daniel Shion

Introduccin
Soy cocinera y tuve clases muchos aos con la seora Carlota
Ocampo desde 1968 y luego con Paola Marsano graduada en el
Cordon Bleau de Pars.
No soy nutricionista ni dietista, pero durante ms de 30 aos he

cocinado recetas de bajas caloras porque mi esposo tena
sobrepeso, y luego se convirti en un entusiasta deportista. El
ciclismo exige que a los competidores nos les sobre ni un kilo.
Aqu les transmito esa larga experiencia con el modo ms fcil de
preparar recetas que tienen esa finalidad, muchas aprendidas de
mdicos y nutricionistas amigos, y algunos secretos mos.
Es importante consultar con su nutricionista si alguna de estas

recetas se ajusta a su mtodo. Mi idea es nicamente compartirlas
para ayudar a las personas a conseguir una alimentacin sana y a
mantener un equilibrio en su peso.
Estas recetas son unipersonales. Si quieren compartirlas tienen que

aadir ms ingredientes.
Chofa Avendao
ndice
ENTRADAS, PLATOS LIGEROS Y ACOMPAANTES SALSAS

Ajes rellenos 04 Salsa mgica salada 40
Calamares rellenos 05 Salsa mgica dulce 41
Causa rellena de atn 06 Mayonesa y salsas con yogurt light 42
Causa rellena de verduras (vegetariana) 07 Salsa golf 43
Champignones rellenos con queso 08 Salsa huancana 44
Crepes de albahaca rellenos (caliente) 09 Salsa de tomate light 45
Crepes de aj rellenos de pollo (fro) 10 Salsa pesto 46
Ensalada al hilo 11 Aderezo light 47
Huevos duros rellenos 12
Ensalada caprese 13 PURS
Masas para pasteles 14
Pastel de acelgas 15 Pur de espinacas 50
Pastel de alcachofas 16 Pur de espinaca con huevos escalfados en crocante de parmesano 51
Pastel de champignones 17 Pur (de cualquier verdura) 52
Pastel de poro 18 Pur de brcoli 53
Pastel de queso 19 Pur de alcachofas 54
Pastel de verduras 20 Pur con sabor a camote 55
Pimientos rellenos de verdura y queso (caliente) 21 Pur de manzana 56
Queso fresco quemado 22
Salpicn de atn 23 PLATOS DE FONDO
Solterito light 24
Albndigas de carne de res o pollo 60
Tomates rellenos de atn 25
Aj de gallina 61
Tomates rellenos de verduras 26
Asado de res 62
Torrejitas de atn 27
Caiguas o pimientos rellenos 63
Verduritas chinas salteadas 28
Cau cau de pollo 64
Zapallito italiano o berenjenas rellenas 29
Cau cau de conchas 65
Chaufa light 66
SOPAS Estofado de pollo 67
Estofado de carne de res 68
Crema de champignones 32
Lasagna de verduras 69
Crema de zapallo 33
Lomo saltado 70
Crema de verduras 34
Menestras 71
Cazuela 35
Milanesas (de pollo, res o pescado/mariscos) 72
Menestrn 36
Pimientos rellenos de verdura y queso (caliente) 73
Crema de tomate 37
Pescado en salsa de aj con naranja 74 Notas:
Pescado en salsa de maracuy 75
Pescado relleno de verduras cocido al horno 76 Edulcorantes
Pollo a la mostaza 77 Yo utilizo nicamente los edulcorantes granulados y lquidos. Las
Pollo a la naranja 78 medidas de algunos granulados son equivalentes a las medidas que
Pollo a la olla apagada 79 utilizamos de azcar pero no todos los granulados tienen la misma
Pollo a la olla calata 80 equivalencia
Pollo al curry 81
Pollo al meln con tomate 82 Spray sin colesterol
Pollo con verduras chinas 83 En los supermercados, donde se ofrecen los aceites, hay variedad de
Pollo pizza 84 aceite en spray. Los hay con sabor a aceite de oliva, mantequilla etc.
Saltimboca de pavita 85 Nosotros debemos buscar el original y fijarse que diga 0 colesterol.
Seco de carne 86 Son muchas las marcas y vale la pena darse un tiempito para
Seco de pollo 87 asegurarse que lo que estn comprando es lo correcto.
Sancochado light 88
Seco de conchas 89
Sudado 90
POSTRES
Babarrois de ciruela 94
Babarrois de duraznos 95
Flan de cocona 96
Flan de pia 97
Mouse de maracuy 98
Mouse de limn 99
Mouse de pia 100
Pie de frambuesas/moras/ciruelas/fresas 101
ANEXOS 103
Entradas,
platos ligeros
y acompaantes
04
Ajes rellenos Calamares rellenos
Ingredientes
Ingredientes
4 und. (200/250gr) Calamares medianos limpios

4 und. (480 gr) Ajes partidos por mitad pelados, lavados y hervidos
tz. (80/100gr) Espinacas sancochadas y escurridas
8 tiras (150 gr) Queso mozzarella para rellenar los ajes
1 cdta. (5ml) Aderezo
tz. (100 ml) Leche light
2 cdas. (60/80 gr) Zanahoria picada y hervida
tz. (100 ml) Caldo desgrasado fro
2 cdas. (60/80gr) Tomate picado sin piel ni semillas
1 cdta. (30 gr) Queso rallado
2 cdas. (50/60gr) Apio picadito
1 (50 gr) Huevo
2 cdas. (30ml) Queso crema light
Sal, pimienta y nuez moscada al gusto
2 cdas. (30ml) Yogurt light
Sal y pimienta
Preparacin
Preparacin
Colocamos los ajes cortados sobre un molde de tefln y los rellenamos
con el queso mozzarella.
Calentamos el aderezo y lo mezclamos con la espinaca picadita, la
Batimos el huevo (clara y yema) y lo mezclamos con el caldo fro.
zanahoria, tomate y apio. Luego aadimos el queso y el yogurt y
Aparte calentamos la leche hasta que hierva y la retiramos del fuego para
comenzamos a rellenar los calamares previamente sazonados.
mezclarla con el caldo batido con el huevo, agregamos el queso rallado,
Minutos antes de servir llevamos los calamares al horno o a una
sal, pimienta y nuez moscada y lo llevamos al horno hasta que se dore
plancha para cocerlos.
(20 minutos aprox.)
Contenido nutricional
Energa: 419.2 caloras Vitamina E: 10.8mg Potasio: 1572.6mg
Protenas: 54g Vitamina B1:0.3mg Calcio: 753mg
Protena: 53g Vitamina B1:0.4mg Calcio: 1291mg
Grasa: 15g Vitamina B2:0.5mg Magnesio: 226.9mg
Grasa: 46g Vitamina B2:1.5mg Magnesio: 135.9mg
Carbohidratos: 16g Vitamina B6:0.7mg Fsforo: 818.4mg
Carbohidratos: 36g Vitamina B6:2.4mg Fsforo: 1172mg
Fibra dietaria: 8.4g Acido Flico: 62.1ug Hierro: 10.7mg
Fibra dietaria: 17.2g Acido Flico: 177.7ug Hierro: 5mg
Colesterol: 327.2mg Vitamina C: 75.4mg Zinc: 7.1mg
Colesterol: 287.4mg Vitamina C: 673mg Zinc: 6.2mg
Vitamina A: 2247.2ug Sodio: 507.9mg
Vitamina A: 2276.1ug Sodio: 2396mg
Sabas que:
En esta receta encontramos magnesio, mineral que acta sobre el sistema nervioso ayudando a
aquellas personas que padecen de insomnio o que son muy nerviosas. Tambin encontramos
potasio y sodio, minerales que intervienen en la contraccin muscular y que actan sobre el
sistema inmunolgico, digestivo y respiratorio.
04 05
Causa rellena de atn Causa rellena de verduras
Ingredientes Ingredientes
1 cda. (30gr) Cebollas picaditas 2 cdas. (30ml) Yogurt natural light

2 cdas. (30ml) Yogurt natural light y sal tz. (60/80gr) Apio picadito
1 (200/250gr) Zanahoria grande pelada y sancochada tz. (60/80gr) Pepino picado
1 (20/30gr) Clara de huevo cruda tz. (60/80gr) Zapallito italiano picadito
(30gr) Aj sin pepas tz. (80gr) Champignones crudos picaditos
(85gr) Lata de atn al agua 1 (200/250gr) Zanahoria grande pelada y sancochada
Jugo de limn al gusto 1 (20/30gr) Clara de huevo cruda
(30gr) Aj sin pepas
Preparacin Jugo de limn al gusto
Sal
Cortamos la zanahoria, la cortamos en trozos y la licuamos con la clara, el

Preparacin
jugo de limn y los trozos de aj sazonando y buscando el sabor.
Aparte mezclamos el atn (sin lquido) con la cebolla picadita y el yogurt.
En un pyrex colocamos mitad de la zanahoria y sobre ella cubrimos la Cortamos la zanahoria, la cortamos en trozos y la licuamos con la
mezcla de atn. Todo lo tapamos con el resto de la zanahoria y podemos clara, el jugo de limn y los trozos de aj sazonando y buscando el
adornar la fuente con rebanadas de huevo duro y perejil. sabor. Aparte mezclamos todas las verduras picadas con el yogurt y
sazonamos. En un pyrex colocamos mitad de la zanahoria y sobre ella
cubrimos la mezcla de verduritas. Todo lo tapamos con el resto de
zanahoria y adornamos con rebanadas de tomate y perejil.

Protena: 25g Vitamina B1: 0.2mg Calcio: 237.9mg Contenido nutricional
Grasa: 6g Vitamina B2: 0.5mg Magnesio: 81mg
Carbohidratos: 17g Vitamina B6: 1.1mg Fsforo: 352.8mg
Protenas: 12g Vitamina B1: 0.4mg Calcio: 222.9mg
Grasa: 6g Vitamina B2: 0.7mg Magnesio: 88.4mg
Colesterol: 123mg Vitamina C: 100.8mg Zinc: 3.3mg
Sabas que:
Esta sabrosa entrada se recomienda para personas que necesitan energa extra para el trabajo
fsico, deporte o para recuperar a un paciente con bajo peso. Tambin contiene Vitamina C, que
es un potente antioxidante que ayuda a fortalecer el sistema inmunolgico.
06 07
Champignones rellenos con queso Crepes de albahaca rellenos
1 cda. (40gr) Aderezo light 2 cdas. (40/50 gr) Espinaca sancochada y bien escurrida
tz. (25gr) Queso rallado 1 cda. (15 gr) Hojas de albahaca
tz. (40gr) Queso mozzarella rallado cdta. (20gr) Ajo molido
1 (200gr) Bandeja de champignones grandes 1 (60gr) Rebanada de queso mozzarella
1 Toque de spray de aceite light 2 (40gr) Rebanadas de tomates
Sal y pimienta al gusto 3 (20/30 gr c/u) Claras de huevo
1 Toque de spray de aceite light
Preparacin Sal y pimienta
Preparacin
Lavamos los champignones y los secamos. Les retiramos los tallos
dejando una cavidad para el relleno. Picamos los tallos y lo cocemos con Licuamos las claras con la espinaca, ajo y hojas de albahaca, sazonamos
el aderezo. Salteamos ligeramente los champignones en la sartn y la separamos en 3 para preparar 3 crepes en una sartn de tefln (si
caliente sin llegar a marchitarlos. Mezclamos los quesos rallados con el es necesario, se aade spray de aceite light).
aderezo, sazonamos y rellenamos los champignones para llevarlos al Enseguida colocamos sobre un crepe, la rebanada de queso mozzarella,
horno hasta que los quesos se doren. cubrimos con otro crepe y encima colocamos las rebanadas de tomate.
Tapamos con la ltima crepe y lo llevamos al horno para calentar y que
la mozzarella se derrita un poco.
Energa: 267.5 caloras Vitamina B1: 0.3mg Calcio: 447mg

Protena: 22g Vitamina B2: 1mg Magnesio: 48.5mg
Grasa: 17g Vitamina B6: 0.3mg Fsforo: 551.2mg Energa: 337.6 caloras Vitamina E: 3.2mg Potasio: 775.2mg
Carbohidratos: 8g Acido Flico: 20.1ug Hierro: 2.7mg Protenas: 26g Vitamina B1: 0.2mg Calcio: 374mg
Fibra dietaria: 4.9g Vitamina C: 12.1mg Zinc: 2.9mg Grasa: 22g Vitamina B2: 0.6mg Magnesio: 65.7mg
Colesterol: 45.9mg Sodio: 303.3mg Carbohidratos: 8g Vitamina B6: 0.4mg Fsforo: 444mg
Vitamina A: 231.3ug Potasio: 828mg Fibra dietaria: 2.3g Acido Flico: 77.8ug Hierro: 4.7mg
Sabas que:
El cido flico que encontramos en esta receta es necesario para la formacin de glbulos rojos,
de all que es un nutriente necesario para prevenir la anemia.
08 09
Crepes de aj rellenos de pollo Ensalada al hilo
Ingredientes
Ingredientes
tz. (120 gr) Col cortada al hilo

tz. (4 onzas) Salsa huancana
tz. (60gr) Apio picadito
tz. (130gr) Pollo sancochado deshilachado
tz. (4 onzas) Yogurt natural light
1 cda. (30gr) Apio picadito
cdta. (60/80gr) Mostaza al gusto
3 (20/30gr c/u) Claras de huevo
1 (180gr) Manzana cortada al hilo
1 (30gr aprox.) Aj hervido sin venas, pepas ni cscara en trozos
(120gr) Zanahoria cruda al hilo
2 (60gr aprox.) Rebanadas de zanahoria sancochada
Sal
Sal
Preparacin
Preparacin
Preparamos la salsa mezclando el yogurt con la mostaza y sal.

Licuamos las claras con el aj y zanahoria, sazonamos y preparamos 3
En un tazn mezclamos la zanahoria, col, manzana y apio y le
crepes. Aparte mezclamos la huancana con el pollo y apio.
aadimos la salsa.
Sobre el primer crepe colocamos la mitad de la mezcla del pollo con
huancana, cubrimos con otro crepe y volvemos a colocar la otra parte de
la mezcla. Cubrimos con la ltima crepe y servimos fro.

Contenido nutricional Protenas: 8g Vitamina B1: 0.4mg Calcio: 267.4mg
Protena: 43g Vitamina B1: 0.7mg Calcio: 146.7mg
Fibra dietaria: 10.3g Acido Flico: 69ug Hierro: 5.6mg
Colesterol: 1066.4mg Vitamina C: 77.8mg Zinc: 6mg
Vitamina A: 21142ug Sodio: 3149.5mg
Sabas que:
El potasio y sodio que hay en esta receta son importantes para el mantenimiento celular, la
absorcin y reabsorcin de molculas, y los impulsos nerviosos.
10 11
Huevos duros rellenos Ensalada capresse
1 cda. (15ml) Yogurt natural 1 cdta. (5ml) Aceite de oliva

2 cdas. (100gr) Relleno (cangrejo, atn o verduritas) cdta. (3.5ml) Ajo molido
1 Huevo duro partido en mitad 2 (60/70gr) Tomates sin cscara ni pepas
1 Hoja de lechuga (150/200gr) Bola de queso mozzarella
2 Rebanadas de tomate de adorno 6 Hojitas de albahaca fresca
Sal Sal, pimienta
Preparacin Preparacin
Quitamos la yema y con un tenedor la aplastamos y mezclamos con el Tengo entendido que el aceite de oliva si no se calienta, se considera
yogurt. A esta mezcla le aadimos el relleno seleccionado. Rectificamos la dentro de las dietas como un elemento sin grasa cuestionada.
sal y con una cuchara rellenamos las claras. Las colocamos sobre la Mezclamos el aceite de oliva con el ajo molido, sal y pimienta.
lechuga y las rebanadas de tomate. Cortamos los tomates en rebanadas, sazonamos y colocamos las
rebanadas de queso mozzarella sobre el tomate. Baamos todo con
el aceite mezclado con ajo y lo decoramos con las hojitas de
albahaca.

Protena: 26g Vitamina B1: 0.2mg Calcio: 63.4mg Contenido nutricional
Carbohidratos: 2g Vitamina B6: 0.7mg Fsforo: 371mg
Colesterol: 211mg Vitamina C: 10mg Zinc: 1.6mg
Sabas que:
La vitamina A se conoce tambin como Retinol o Antixeroftlmica, ya que genera pigmentos
necesarios para el funcionamiento de la retina.
12 13
Masas para pasteles Pastel de acelgas
En las recetas de pasteles encontrars una manera de hacer la masa. Ingredientes

Aqu te doy dos alternativas distintas para que elijas la que ms te
convenga.
1 tz. (150gr aprox.) Acelgas picadas, sancochadas y escurridas
tz. (80gr aprox) Queso crema light
Masa de Corn Flakes 2 cdas. (60/80gr) Queso parmesano recin rallado
1 Huevo bien batido (clara con yema)
1 Huevo entero
Sal
Pones en la licuadora seca la cantidad de cornflakes que
necesitas para el molde y pulverizas el cereal. Luego le
aades la cantidad de claras de huevo crudas necesarias Preparacin
para que se haga una masa y, con la ayuda de una cuchara
la colocas en el molde. Colocamos el queso parmesano en el fondo de un pyrex y lo
llevamos al microondas para que el queso se convierta en una
galleta. Mezclamos el queso crema con el huevo batido, sazonamos
Masa de salvado de trigo
y aadimos la acelga. Con la ayuda de una cuchara hacemos espacio
para colocar el huevo crudo y lo cubrimos con la mezcla de la acelga.
Colocamos sobre la costra de parmesano y llevamos al horno hasta
Mezclas la cantidad de salvado que quieres utilizar con las que cuaje.
claras de huevo crudas y, de la misma manera, con la ayuda
de una cuchara colocas la masa en el molde que vas a
hornear.

14 15
Pastel de alcachofas Pastel de champignones
tz. (120gr aprox.) Corazones de alcachofas sancochados en tz. (4 onzas) Queso crema light
finas rebanadas tz. (4 onzas) Yogurt natural light
tz. (4 onzas) Queso crema light 1 tz. (100gr) Champignones partidos por mitad
tz. (4 onzas) Yogurt natural light 2 cdas. (60/80gr) Queso parmesano recin rallado
1 cda. (20gr) Cebolla picadita 1 Huevo batido (clara con yema)
2 cdas (60/80gr) Queso parmesano recin rallado Sal
1 Huevo batido (clara con yema)
Preparacin
Preparacin
Colocamos el queso parmesano en el fondo de un pyrex y lo
En una sartn de tefln doramos la cebolla con una cucharada de yogurt. llevamos al microondas para que el queso se convierta en una
Mezclamos con el resto del yogurt, las rebanadas de alcachofas, el queso galleta. Licuamos el hongo seco con el yogurt y el huevo y unimos
crema y el huevo bien batido y sazonamos. con el queso crema.
Colocamos el queso parmesano en el fondo de un pyrex y lo llevamos al En una sartn de tefln salteamos los champignones y lo aadimos a
microondas para que el queso se convierta en una galleta. la mezcla. Sazonamos y cubrimos la costra de parmesano para
Antes de servir, cubrimos la galleta de parmesano con la mezcla y lo llevarlo al horno hasta que cuaje.
llevamos al horno hasta que el relleno est dorado y cuajado.
Energa: 559.1 caloras Vitamina E: 2mg Potasio: 1021.8mg
Energa: 924.3 caloras Vitamina E: 2.8mg Potasio: 973.8mg Protenas: 48g Vitamina B1: 0.3mg Calcio: 852.9mg
Protena: 73g Vitamina B1: 0.3mg Calcio: 1828.8mg Grasa: 39g Vitamina B2: 1.7mg Magnesio: 66.1mg
Grasa: 66g Vitamina B2: 1.6mg Magnesio: 107mg Carbohidratos: 5g Vitamina B6: 0.6mg Fsforo: 904.5mg
Carbohidratos: 8g Vitamina B6: 0.8mg Fsforo: 1417.8mg Fibra dietaria: 2.6g Acido Flico: 96.7ug Hierro: 3.3mg
Fibra dietaria: 3.8g Acido Flico: 136.7ug Hierro: 3.1mg Colesterol: 311.6mg Vitamina C: 7.4mg Zinc: 6.2mg
Colesterol: 377.2mg Vitamina C: 90.2mg Zinc: 8.7mg Vitamina A: 678.9ug Sodio: 1196.8mg
Sabas que:
Esta receta es recomendable para aquellas personas que necesitan ms protena. La protena es
un macronutriente importante ya que favorece el crecimiento, fortalece el sistema inmunolgico y
ayuda a evitar la anemia.
16 17
Pastel de poro Pastel de queso
Poro cortado en finas rebanadas

tz. (100gr) Queso crema light tz. (3 onzas) Queso crema light
tz. (4 onzas) Yogurt natural light tz. (3 onzas) Yogurt natural light
tz. (4 onzas) Cebolla picadita tz. (80gr) Queso Edam light rallado
1 cda. (50gr) Queso parmesano recin rallado 2 cdas. (60/80gr) Queso parmesano recin rallado
2 cdas (60/80gr) Huevo batido (clara con yema) 1 Huevo batido (clara con yema)
1
Preparacin
Preparacin
Colocamos el queso parmesano en el fondo de un pyrex y lo

En una sartn de tefln doramos la cebolla con el poro con una llevamos al microondas para que el queso se convierta en una
cucharada de yogurt. Retiramos cuando el poro y la cebolla estn cocidos galleta. En un tazn mezclamos el yogurt con el queso crema, el
y los mezclamos con el resto del yogurt, el queso crema y el huevo bien huevo batido y el queso Edam. Sazonamos. Colocamos esta mezcla
batido y sazonamos. Colocamos el queso parmesano en el fondo de un sobre el parmesano tostado y lo llevamos al horno hasta que dore y
pyrex y lo llevamos al microondas para que el queso se convierta en una cuaje.
galleta. Antes de servir, cubrimos la galleta de parmesano con la mezcla y
lo llevamos al horno hasta que el relleno est dorado y cuajado.
Contenido nutricional Energa: 1174.8 caloras Vitamina E: 3mg Potasio: 633.2mg

Carbohidratos: 5g Vitamina B6: 0.6mg Fsforo:1784.6mg
Fibra dietaria: 0 Acido Flico: 108.7ug Hierro: 2.5mg
Sabas que:
Esta receta es muy baja en carbohidratos. Es ideal para aquellas personas que padecen de
diabetes mellitus o que tienen triglicridos elevados y tambin para quienes desean cuidar la
lnea. Pueden comer una porcin mediana ya que los har sentir llenos y puede reemplazar a un
almuerzo.
18 19
Pastel de verduras Pimientos rellenos de verdura
y queso
Ingredientes
Ingredientes
tz. (60/80gr) Zanahorias sancochadas en cuadritos
tz. (60gr) Vainitas sancochadas picaditas
tz. (50gr) Pimientos cocidos picaditos tz. (120gr) Zanahorias picadas cocidas
tz. (50gr) Flor de brcoli cocida tz. (120gr) Vainitas picadas cocidas
tz. (3 onzas) Queso crema light tz. (120gr) Arvejitas cocidas
tz. (3 onzas) Yogurt natural light tz. (120gr) Puntas de esprragos pasados por agua hirviendo
2 cdas (60/80gr) Queso parmesano recin rallado tz. (100gr) Champignones salteados
1 Huevo bien batido (clara con yema) tz. (100gr) Queso edam light o 2 rebanadas de queso
1 Pizca de nuez moscada y sal mozzarella para cubrir
2 (60gr c/u) Pimientos rojos sin venas ni pepas, hervidos
5 minutos en agua
Preparacin
tz. Leche light
1 Huevo
Colocamos el queso parmesano en el fondo de un pyrex y lo llevamos al
microondas para que el queso se convierta en una galleta. Unimos el Preparacin
queso crema con el yogurt y el huevo batido, luego aadimos las
verduras y sazonamos. Cubrimos con esta mezcla la galleta de queso
parmesano y lo llevamos al horno hasta que dore y cuaje. Calentamos la leche, sazonamos con sal y nuez moscada y, fuera del
fuego, aadimos el huevo bien batido mezclando enrgicamente. A
esta crema le aadimos todos los ingredientes. Si utilizamos el queso
edam, lo mezclamos con las verduras. Si vamos a utilizar el queso
Contenido nutricional mozzarella lo colocamos tapando las verduras de cada pimiento.
Llevamos los pimientos al horno hasta que estos estn cocidos y el
Energa: 886.3 caloras Vitamina E: 5mg Potasio: 1104.8mg queso dorado
Fibra dietaria: 8g Acido Flico: 81.4ug Hierro: 4.9mg
Colesterol: 396.6mg Vitamina C: 114.7mg Zinc: 5.8mg Energa: 692.4 caloras Vitamina E: 12mg Potasio: 2221.2mg
Vitamina A: 2335.7ug Sodio: 1635.6mg Protenas: 51g Vitamina B1: 0.6mg Calcio: 1231mg
Sabas que: Fibra dietaria: 20.5g Acido Flico: 175.6ug Hierro: 8.3mg
Esta deliciosa receta tiene una muy buena cantidad de magnesio, mineral esencial para el normal Colesterol: 300mg Vitamina C: 377.6mg Zinc: 8.1mg
funcionamiento de los sistemas muscular y nervioso. Tambin ayuda a regular el ritmo cardiaco, Vitamina A: 3387.2ug Sodio: 869.4mg
los niveles de azcar en la sangre y la temperatura corporal.
20 21
Queso fresco quemado Salpicn de atn
2 (150gr) Tomates cortados en rodajas tz. (3 onzas) Yogurt natural light

2 (100gr c/u) Rebanadas gruesas de queso fresco light por persona 1 cda. (60gr) Apio picadito
1 Sal, pimienta y un toque de spray de 2 cdas. (60gr) Cebolla cortada a la pluma
aceite light (condicional) 1 tz. Lechugas cortadas delgadas
1 (80gr) Tomate cortado en trozos
1 (200gr) Lata de atn light (en agua)
Preparacin
1 Huevo duro
Sal
Calentamos bien una sartn de tefln y, solo si es necesario, le ponemos
un toque de spray de aceite light. Cuando la sartn comience a humear Preparacin
colocamos las rebanadas de queso y dejamos que se tueste para darles
la vuelta. Los retiramos al plato y en la misma sartn colocamos las
rebanadas de tomate. El queso no necesita sal pero si condimentamos En un bol deshacemos el atn quitndole el lquido que viene en la lata
los tomates. y aadimos la cebolla, los tomates, el apio y la lechuga.
Sazonamos el yogurt con sal mezclando suavemente y lo incorporamos
a la ensalada.
Energa: 432.2 caloras Vitamina E: 2mg Potasio: 463mg Contenido nutricional

Protena: 30g Vitamina B1: 0.1mg Calcio: 1021mg
Vitamina A: 559ug Sodio: 344mg
Sabas que:
La vitamina E encontrada en esta receta retarda el envejecimiento celular, impotencia, retinopatas,
enfermedades coronarias, trastornos de la fertilidad y del climaterio, arteriosclerosis y distrofia
muscular.
22 23
Solterito light Tomates rellenos de atn
Ingredientes
Ingredientes
1 cdta. (5ml) Aceite de oliva

tz. (60gr) Cebolla picada y lavada con sal (escurrida)
1 cda. (5ml) Cebolla picadita y lavada con sal
cdta. (3ml) Ajo molido
1 cra. (5ml) Apio picadito (opcional)
tz. (80gr) Champignones cortados por mitad y limpios
1 (200gr) Lata de atn light por persona
tz. (80gr) Puntas de esprragos verdes pasados por agua
2 (60/70gr c/u) Tomates por persona
hirviendo
1 Huevo duro
tz. (80gr) Arvejitas sancochadas
tz. (80gr) Colantao pasados por agua hirviendo
tz. (100gr) Queso fresco cortado en dados Preparacin
tz. (4 onzas) Yogurt light
1 (60/80gr) Tomate en trozos sin cscara ni pepas
Cortamos la cabeza de los tomates y reservamos la tapa. Retiramos el
Sal y pimienta al gusto
contenido del tomate con una cuchara de t y lo sazonamos por dentro.
Aparte quitamos el lquido de la lata de atn y mezclamos el atn con la
Preparacin cebolla, apio y aceite de oliva, sazonamos y lo adornamos con la tapa del
tomate o una rebanada de huevo duro.
Colocamos las puntas de esprragos y el colantao en un colador y los

baamos con agua hirviendo; los escurrimos y los juntamos con los
champignones, tomates, cebolla, arvejitas y queso. Contenido nutricional
Mezclamos el yogurt con ajo y sal y luego incorporamos esta salsa a la
preparacin. Energa: 436.7 caloras Vitamina E: 4mg Potasio: 1168.9mg
Energa: 599.7 caloras Vitamina E: 3.7mg Potasio: 1434.4mg Colesterol: 265.3mg Vitamina C: 35.7mg Zinc: 8mg
Protena: 46g Vitamina B1: 0.6mg Calcio: 1274.4mg Vitamina A: 348.9ug Sodio: 285.3mg
Fibra dietaria: 11.3g Acido Flico: 169.4ug Hierro: 4.8mg Sabas que:
Colesterol: 111mg Vitamina C: 68.6mg Zinc: 6.4mg El calcio encontrado en esta receta es necesario porque participa en la absorcin y secrecin
Vitamina A: 675.4ug Sodio: 409.1mg intestinal, es importante para la liberacin de hormonas, es preventivo ante enfermedades como
el cncer, contribuye a reducir la tensin arterial en personas con hipertensin arterial y mantiene
la permeabilidad de las membranas celulares.
24 25
Tomates rellenos de verduras Torrejitas de atn
tz. (40gr) Apio picadito 1 cda. (50gr) Tomate picadito

tz. (80 gr) Carne de tomate picadita 1 (200gr) Lata de atn light
tz. (80gr) Zanahoria picadita sancochada (30gr) Cebolla picadita lavada con sal y escurrida
tz. (80gr) Choclo cocido desgranado 1 Huevo chico
tz. (60gr) Vainitas cocidas picadas 1 Toque de spray de aceite light
2 (60/70 gr c/u) Tomates sin pepas ni carne Sal y pimienta al gusto
(10/20 ml) Mayonesa de yogurt Gotas de limn al gusto
Preparacin
Preparacin
Retiramos el lquido de la lata de atn y lo mezclamos con la cebolla y el

Mezclamos las verduras picadas con la mayonesa de yogurt, sazonamos tomate. Batimos el huevo y lo incorporamos a la mezcla del atn.
el tomate por dentro y lo rellenamos colocndolos sobre un plato con Corregimos la sazn. En una sartn de tefln caliente roceamos
una lechuga de base. En caso de rellenarlo con atn, hay que comprar ligeramente (si es necesario) con spray de aceite light y colocamos una
una lata de atn light, retirar el lquido y mezclarlo con una cucharada de cucharada llena de la mezcla corrigiendo con la parte posterior de la
cebolla picadita lavada con sal y aadirle la mayonesa de yogurt. cuchara hasta que dore y le damos la vuelta.
Estas torrejitas se pueden acompaar simplemente con una ensalada de
tomates y como salsa puede elegir cualquiera de las salsas de yogurt light.
El limn es al gusto.

Carbohidratos: 23g Vitamina B6: 0.5mg Fsforo: 213.2mg Energa: 395.3 caloras Vitamina E: 4.9mg Potasio: 897.3mg
Fibra dietaria: 9.9g Acido Flico: 56.2ug Hierro: 4mg Protena: 51g Vitamina B1: 0.2mg Calcio: 85.9mg
Colesterol: 10.4mg Vitamina C: 67.7mg Zinc: 1.8mg Grasa: 19g Vitamina B2: 0.5mg Magnesio: 74.2mg
Vitamina A: 1505.6ug Sodio: 241.2mg Carbohidratos: 4g Vitamina B6: 0.6mg Fsforo: 545.9mg
Sabas que:
Cuando el sodio disminuye se llama hiponatremia y es peligroso porque se presentan nuseas,
vmitos, calambres musculares, alteraciones visuales y dolor de cabeza.
26 27
Verduritas chinas salteadas Zapallito italiano o berenjenas
rellenas
Ingredientes
Ingredientes
tz. (40gr) Cebolla china (cabecitas y tallo)
tz. (40 gr) Cabecitas de brcoli
tza. (2 onzas) Leche light
tz. (50gr) Champignones en mitad
1 cdta. (30 gr) Queso rallado
tz. (60gr) Colantao
1 cdta. (15ml) Aderezo light
cdta. (30gr) Kion rallado
1 (60/80gr) Zapallito o 1 berenjena por persona
1 tz. (80gr) Frijolito chino
1 Huevo
1 cda. (15ml) Aderezo
Sal, pimienta y nuez moscada al gusto
1 cda. (15ml) Sillau
1 cda. (15ml) Salsa de ostin
2 cda. (50gr) Zanahoria en hilos Preparacin
2 cda. (50gr) Pimientos cocidos en tiritas
1 Hongo seco remojado y picadito
Cortamos el zapallito o la berenjena por mitad (como pan) y con la
ayuda de una cuchara quitamos el corazn dejando la cscara con un
Preparacin poco de carne. Calentamos el aderezo y lo mezclamos con la carne del
zapallito o berenjena. Aparte batimos el huevo y lo mezclamos con la
leche. Unimos todos los ingredientes y rellenamos las mitades y
Calentamos el aderezo y lo unimos con el kion, zanahoria, brcoli, cebolla
espolvoreamos con el queso rallado. Llevamos al horno hasta que dore
china (cabecitas) y champignones. Aadimos el hongo seco con una
y se cocinen las verduras.
cucharada del agua donde se remoj; enseguida agregamos el colantao,
el tallo de la cebolla china, los pimientos y finalmente el frijolito chino.
Terminamos con el sillau y la salsa de ostin. Verificamos la sazn.

Contenido nutricional Protena: 27g Vitamina B1: 0.2mg Calcio: 709.2mg
Energa: 105 caloras Vitamina E: 0.9mg Potasio: 835mg
Fibra dietaria: 2.6g Acido Flico: 38ug Hierro: 2mg
Colesterol: 0 Vitamina C: 48.3mg Zinc: 1.6mg
Sabas que:
La vitamina E tiene las siguientes funciones: evita las perturbaciones circulatorias, cerebrales y
cardiovasculares, permite a las personas gozar de vitalidad fsica e intelectual por muchos aos,
retarda el envejecimiento celular.
28 29
Sopas
Crema de champignones Crema de zapallo
1 cda. (15ml) Leche light 1 cda. (15ml) Leche light

1 (180gr) Zanahoria grande hervida en rodajas 1 (15gr) Diente de ajo cocido
1 (200gr) Bandeja (de supermercado) de 1 (80/100gr) Zanahoria en rodajas
champignones hervidos 1 (80/100gr) Trozo de zapallo en dados
2 Hongos secos remojados y licuados con (30/40gr) Cebolla cocida en plancha
su agua (1/2 taza)
Preparacin
Preparacin
Se cocina el zapallo y la zanahoria y se lica con las cebollas y el

Separamos los champignones y se lican todos los ingredientes juntos y ajo, se sazona y se aade la leche light para servir.
se sazonan. Al final se aaden los champignones salteados y la
cucharada de leche light.
Contenido nutricional Energa: 75.4 caloras Vitamina E: 1mg Potasio: 562.4mg
Energa: 79 caloras Vitamina E: 1.1mg Potasio: 973.5mg
Grasa: 1g Vitamina B2: 1mg Magnesio: 49.8mg
Sabas que:
Para evitar los problemas de la vista como la ceguera nocturna, debemos preparar esta deliciosa
receta ya que tiene una buena cantidad de vitamina A, tambin llamada Retinol o antixeroftlmica.
La cantidad de vitamina A recomendada es de 1000g (ER) por da para los hombres y 800 g
(ER) por da para las mujeres.
32 33
Crema de verduras Cazuela
tz. (40/50gr) Zapallo en dados tz. (60/70gr) Zanahoria picada en cuadritos

tz. (180gr) Poro cocido en rodajas tz. (50/60gr) Vainitas cortadas pequeitas
1 tz. (60/80gr) Zapallito italiano chico en trozos tz. (50/60gr) Arvejitas
1 cda. (15ml) Leche light kl. Carne de pescuezo sin grasa
(30/40gr) Cebolla cocida en la plancha (30gr) Cebolla
(40gr) Berenjena en trozos 1 (20gr) Trozo chiquito de kion
1 (40/50gr) Zanahoria chica en rodajas 1 (20/30gr) Ramita de apio
1 (15gr) Diente de ajo cocido en la plancha 1 (20/30gr) Ramita de poro
1 Rama de apio 1 (20/30gr) Trozo de nabo
Caldo a gusto 1 (30/40gr) Pedazo de col
Se lican todas las verduras (menos el apio) aadiendo el caldo Preparamos un caldo con la carne, apio, poro, nabo, cebolla, col y kion.
necesario y la leche light hasta alcanzar el espesor a gusto. Se sazona y se Luego separamos el caldo y lo pasamos por colador protegido con
sirve caliente. algodn para atrapar la grasa que haya salido de la carne. Descartamos el
apio, poro, cebolla, nabo, col y kion y aadimos la zanahoria, vainitas,
arvejitas, sal y la carne picadita sin grasa.
Grasa: 1g Vitamina B2: 0.2mg Magnesio: 41.4mg Energa: 1243.8 caloras Vitamina E: 3.2mg Potasio: 2836.1mg
Carbohidratos: 14g Vitamina B6: 0.2mg Fsforo: 119.5mg Protena: 116 g Vitamina B1: 1.6mg Calcio: 205.6mg
Fibra dietaria: 65g Acido Flico: 26.8ug Hierro: 2.1mg Grasa: 70 g Vitamina B2: 1.5mg Magnesio: 208.3mg
Colesterol: 0.3mg Vitamina C: 25.6mg Zinc: 1mg Carbohidratos: 37g Vitamina B6: 1.2mg Fsforo: 1181.6mg
Vitamina A: 1007.1ug Sodio: 98.4mg Fibra dietaria: 18.6g Acido Flico: 187.7ug Hierro: 15.2mg
Sabas que:
El colesterol es una grasa necesaria para producir hormonas sexuales, formar las paredes de
nuestras clulas, las sales biliares y la vitamina D.
34 35
Menestrn Crema de tomate
kl. (500gr) Carne de pescuezo sin grasa tz. (2 onzas) Leche light
tz. (80gr) Zanahoria picada en cuadritos 1 tz. (200gr) Pulpa de tomate sin piel ni semillas
tz. (60gr) Vainitas cortadas pequeitas 1 tz. (4onzas) Caldo desgrasado
tz. (50gr) Arvejitas 1 cdta. (30gr) Aderezo
tz. (50gr) Hojitas de culantro 2 cdas. (30ml) Queso crema light
tz. (60gr) Hojas de espinaca sancochadas Sal y pimienta al gusto
1 (30gr) Ramita de apio Edulcorante una pizca
1 (30gr) Ramita de poro
1 (40gr) Trozo de nabo Preparacin
1 (40gr) Pedazo de col
1 (20gr) Trozo chiquito de kion
4 (200gr) Trozos pequeos de lomo fino sellados * opcional Ponemos en una ollita la pulpa de tomate con el aderezo y
calentamos aadindole el caldo poco a poco. Licuamos y unimos
con la leche light, sazonamos y finalmente espesamos con el queso
Preparacin
crema light.
Preparamos un caldo con la carne, apio, poro, nabo, col y kion. Luego separamos
el caldo y lo pasamos por colador protegido con algodn para atrapar la grasa que
haya salido de la carne. Descartamos el apio, poro, nabo, col y kion y aadimos la Contenido nutricional
zanahoria, vainitas, arvejitas, sal y la carne picadita sin grasa. En 1 taza de caldo
hervimos el culantro y la espinaca y luego lo licuamos y lo mezclamos con el Energa: 674.3 caloras Vitamina E: 21.8mg Potasio: 5484.9mg
resto del menestrn. Sazonamos y servimos. Protena: 31g Vitamina B1: 0.7mg Calcio: 681.6mg
* Opcional podemos reemplazar la carne deshilachada por estos trozos de lomo
sellados que terminarn de cocinarse cuando calentamos el menestrn para
servir. Carbohidratos: 65g Vitamina B6: 1.3mg Fsforo: 851.2mg
Contenido nutricional Vitamina A: 2000.7ug Sodio: 249.6mg

Protena: 177g Vitamina B1: 2mg Calcio: 351.9mg
Sabas que:
El fsforo encontrado en esta receta, estimula el crecimiento del cabello y de los huesos,
Carbohidratos: 37g Vitamina B6: 1.6mg Fsforo: 1602.8mg combate la fatiga y regula la temperatura interna del cuerpo.
36 37
Salsas
Salsa mgica salada Salsa mgica dulce
tz. (4onzas) Leche light 1 tz. (8 onzas) Leche light

1 tz. (2onzas) Caldo desgrasado tz. (4onzas) Agua hervida o jugo permitido o licuado
1 Huevo de fruta permitida
Sal y especies como curry, pprika, etc. 1 Huevo
o un licuado del caldo con ajes, yerbas, etc. Vainilla si es necesario
o quesos permitidos. Reemplazamos el azcar al gusto por
edulcorante granulado o lquido al gusto
Preparacin
Preparacin
Mezclamos la leche con el caldo y separamos taza de la mezcla que dejamos
enfriar. Mientras calienta la mezcla, agregamos el sabor elegido y corregimos el La preparacin es exactamente igual a la receta anterior.
sabor. La taza reservada la ponemos en la licuadora con el huevo y licuamos.
Mientras la mezcla de la olla hierve, apagamos el fuego e inmediatamente
aadimos el licuado sin dejar de mover si es posible con un batidor de mano. De
esta manera, la salsa obtendr espesor. Contenido nutricional

Energa: 180.4 caloras Vitamina E: 1.2mg Potasio: 451.6mg Carbohidratos: 35g Vitamina B6: 0.2mg Fsforo: 356.6mg
Protena: 16g Vitamina B1: 0.1mg Calcio: 284.9mg Fibra dietaria: 2.2g Acido Flico: 69ug Hierro: 1.8mg
Grasa: 7g Vitamina B2: 0.5mg Magnesio: 35.3mg Colesterol: 241.6mg Vitamina C: 51mg Zinc: 1.7mg
Carbohidratos: 13g Vitamina B6: 0.2mg Fsforo: 349.3mg Vitamina A: 185.8ug Sodio: 189.4mg
Sabas que:
La vitamina E pertenece al grupo de vitaminas liposolubles, esencial para el organismo. Una de

sus principales virtudes es que resulta ser un poderoso antioxidante, protegiendo todo el cuerpo
del deterioro y envejecimiento prematuro.
40 41
Mayonesa y salsas con Salsa Golf
yogurt light
Ingredientes
El yogurt es un producto que no debe batirse porque su consistencia se hace ms

lquida y hay que tener en cuenta a la hora de mezclar los ingredientes. Todo se hace a tz. (2 onzas) Ketchup light (si no encuentran pueden
mano y de manera delicada. Con esta idea, ustedes pueden hacer muchas variedades reemplazarla con cucharita de salsa de
de salsas fras. tomate que no tenga azcar- ustedes
le aaden edulcorante al gusto.
1 tz. (8 onzas) Yogurt natural light.
Mayonesa Sal
Preparacin
Ingredientes
Mezclar los ingredientes.
cdta. (15ml) Ajo molido (opcional)
cdta. (25ml) Mostaza
1 tz. (8onzas) Yogurt natural light
Preparacin Protena: 9g Vitamina B1: 0.3mg Calcio: 286.4mg
Todo se mezcla suavemente para que se mantenga la consistencia. Carbohidratos: 29g Vitamina B6: 0.1mg Fsforo: 210.8mg
Energa: 118.8 caloras Vitamina E: 0mg Potasio: 452mg

Sabas que:
Los carbohidratos son alimentos energticos, imprescindibles para el cerebro y los msculos. Su
Carbohidratos: 14g Vitamina B6: 0.2mg Fsforo: 265.1mg presencia en la dieta impide que las protenas propias del individuo sean utilizadas como sustrato
Fibra dietaria: 0.5g Acido Flico: 23ug Hierro: 0.8mg energtico.
42 43
Salsa huancana Salsa de tomate light
tz. (30/40 gr) Aj molido 1 (80gr) Zanahoria mediana rallada

1 tz. (100gr) Queso fresco en trozos 1 (30gr) Rama de apio
1 cda. (30gr) Aderezo (cebolla y ajo cocidos) 1 (30gr) Rama de poro
Caldo o agua necesaria 3 (180gr) Tomates frescos pelados sin semillas y trozado
1 Ramita de albahaca
Preparacin 1 Hoja de laurel
Sal
Una pizca de edulcorante
Colocamos todos los ingredientes en la licuadora y vamos aadiendo el
lquido hasta que quede en la consistencia deseada. Probamos y
corregimos el sabor. Preparacin
En una olla colocamos los ingredientes y los dejamos hervir a fuego muy
Contenido nutricional bajo con la olla tapada hasta que la zanahoria se deshaga y se una al
tomate. Retiramos las ramitas de albahaca, apio y poro y la hoja de laurel,
Energa: 306.5 caloras Vitamina E: 0.6mg Potasio: 179.2mg sazonamos con sal y el edulcorante (apenas) es para quitarle la acidez a
Protena: 33g Vitamina B1: 0.1mg Calcio: 915.9mg la salsa.
Fibra dietaria: 0.8g Acido Flico: 51ug Hierro: 0.7mg Contenido nutricional
Sabas que:
El potasio influye en el funcionamiento de msculos, sistema nervioso, corazn, balance de
fluidos, as como en las funciones renales.
44 45
Salsa pesto Aderezo light
tz. (4 onzas) Caldo cdta. (20gr) Ajo molido

cdta. (20gr) Ajo molido cdta. (20gr) Kion picadito o rallado (opcional)
1 tz. (80/100gr) Queso fresco (50gr) Cebolla rallada
1 tz. (50/60gr) Hojas de albahaca
Preparacin
Preparacin
Mezclar todos los ingredientes sin sazn y colocarlos en el fondo de una
bolsa de plstico que doblada por mitad la llevamos al horno microondas
En una licuadora mezclamos todos los ingredientes y le vamos aadiendo por 20 segundos o hasta ver que la cebolla y el ajo estn transparentes.
el caldo poquito a poco hasta conseguir el espesor deseado. Sazonamos.
Esta coccin se puede realizar en cantidades y guardarlas en el
congelador en hieleras de plstico que viene a ser una cucharada por
cada espacio en la hielera.

Grasa: 19g Vitamina B2: 0.7mg Magnesio: 192.8mg Energa: 42.3 caloras Vitamina E: 0mg Potasio: 173.5mg
Carbohidratos: 10g Vitamina B6: 0.3mg Fsforo: 821.8mg Protena: 2g Vitamina B1: 0.1mg Calcio: 23.1mg
Fibra dietaria: 3.6g Acido Flico: 91.8ug Hierro: 4mg Grasa: 0g Vitamina B2: 0mg Magnesio: 12.5mg
Colesterol: 43mg Vitamina C: 36.3mg Zinc: 5.4mg Carbohidratos: 8g Vitamina B6: 0.1mg Fsforo: 47.8mg
Vitamina A: 730.6ug Sodio: 35943mg Fibra dietaria: 1.3g Acido Flico: 12.5ug Hierro: 0.5mg
Sabas que:
El fsforo, junto con el calcio, estimula y refuerza la formacin de clulas y tejido nuevo en
huesos y dientes. Se puede decir que se encuentran en equilibrio en el organismo, ya que la
abundancia o la carencia de uno afectan la capacidad de absorcin del otro.
46 47
Purs
Pur de espinacas Pur de espinaca con huevos
escalfados en crocante de
Ingredientes parmesano
1 tzs. (60/80gr) Espinaca sancochada y escurrida Ingredientes

1 (60gr) Zanahoria mediana, pelada y sancochada
Leche light lo necesario
Sal 1 tz. (200/250gr) Pur de espinaca light (ver receta de purs)
1 cda. (40gr) Llena de queso parmesano recin rallado
Preparacin 2 Huevos escalfados
Preparacin
Licuamos la espinaca con la zanahoria aadiendo leche light hasta la
consistencia de pur. Sazonamos.
En una sartn de tefln sin gota de grasa colocamos el queso parmesano y con
el reverso de una cuchara lo vamos aplanando mucho hasta que parezca una
galleta grande. El queso se ir fundiendo y tostando hasta hacerse galleta en
Contenido nutricional poco tiempo. Con cuidado le damos vuelta y as se quedar firme hasta el
momento de servir con el pur caliente al lado. En un envase puede ser un
Energa: 160 caloras Vitamina E: 9.2mg Potasio: 1330.2mg vaso- colocamos un pedazo generoso de film o wrap plstico que venden en
Protena: 59g Vitamina B1: 0.2mg Calcio: 348mg rollo y con la mano le hacemos espacio para colocar un huevo crudo al que le
aadimos sal y un poquito de parmesano. Tomamos las puntas del film con el
huevo adentro y vamos retorciendo hasta que el huevo quede atrapado sin
Carbohidratos: 23g Vitamina B6: 1.4mg Fsforo: 267.4mg escape, le hacemos un nudo y dejamos el sobrante del film para sujetarlo. De
Fibra dietaria: 14.4g Acido Flico: 89.2ug Hierro: 7.1mg esta manera podemos hacer dos huevos o sea dos paquetes. Minutos antes de
servir, cuando el agua est hirviendo colgamos los paquetes de huevos
Colesterol: 2mg Vitamina C: 374.5mg Zinc: 2mg
metindolos al agua sin soltar el wrap por 5 minutos o ms (depende del
Vitamina A: 2712.2ug Sodio: 152.6mg tamao del huevo); a la vista se podr ver que la clara se pone blanca. Cuando
ya vean que est consistente la clara, lo retiran y desenvuelven. Quedar una
bolita blanca pero dentro tendr la yema casi cruda. Estos huevos pueden ir
sobre el pur.
Sabas que:
Las mujeres que estn produciendo leche materna necesitan cantidades ligeramente mayores de
potasio. Igualmente las personas que toman diurticos con prescripcin mdica deben de
consumir alimentos con potasio para evitar descompensaciones. Contenido nutricional

50 51
Pur (de cualquier verdura) Pur de brcoli
Ingredientes
Ingredientes
1 (60gr) Berenjena 1 tz. (120gr) Brcoli hervido

1 (50gr) Zanahoria mediana, pelada y sancochada 1 cdta. (30gr) Aderezo
1 (50gr) Trozo de zapallo Leche light, lo necesario
1 (50gr) Zapallito italiano Sal y nuez moscada al gusto
1 (25gr) Trozo de poro
1 Rama de apio Preparacin
Preparacin Licuamos el brcoli aadiendo leche necesaria hasta conseguir el pur.

En una ollita calentamos el aderezo, lo mezclamos con la crema y
sazonamos.
La berenjena, la zanahoria y el zapallo son buenos aliados para espesar
cualquier pur. En este caso hacemos un caldo con todas estas verduras
cortadas en trozos y luego las licuamos con un poco de leche light y
caldo de ellas mismas. Si quieren darle un poco de sabor pueden cocer Contenido nutricional
unas rodajas de cebolla quemndolas un poquito sin aceite y aadirlas
luego a la coccin. Hay otras verduras que no he detallado pero todo se Energa: 113.3 caloras Vitamina E: 0.9mg Potasio: 594.3mg
prepara de la misma manera. Protena: 8g Vitamina B1: 0.1mg Calcio: 266mg
Contenido nutricional Fibra dietaria: 4.2g Acido Flico: 37.9ug Hierro: 1.7mg
Sabas que:
Esta es una receta baja en caloras y sin colesterol, ideal para aquellas personas con sobrepeso u
obesidad, problemas cardiovasculares, clculos en la vescula y problemas de reflujo
gastroesofgico.
52 53
Pur de alcachofas Pur con sabor a camote
3 (100/120gr) Corazones de alcachofas sancochados tz. (4 onzas) Jugo de naranja

1 (80/100gr) Zanahoria mediana, pelada y sancochada tz. (80gr) Zapallo sancochado
Leche light, lo necesario 1 (120gr) Zanahoria grande pelada y cortada en rebanadas
Sal y nuez moscada al gusto 1 Pizca de sal al gusto
Licuamos los trozos de alcachofas con la zanahoria y vamos aadiendo la Colocamos las rebanadas de zanahoria crudas y peladas en una bolsa de
leche hasta la consistencia de pur. Sazonamos y calentamos. plstico doblada por mitad y la colocamos en el microondas con la boca
de la bolsa en el doblez inferior. Tratamos de separar las rodajas y las
cocemos chequeando hasta que estn cocidas. De esta manera la
zanahoria conserva su sabor dulce. Llevamos a la licuadora la zanahoria,
Contenido nutricional el zapallo y el jugo de naranja y mezclamos bien. Finalmente le aadimos
una pizca (casi nada de sal para resaltar el sabor) y, si fuera necesario
Energa: 83.9 caloras Vitamina E: 0.7mg Potasio: 485.4mg edulcorante al gusto.
Colesterol: 6mg Vitamina C: 8.2mg Zinc: 1mg Energa: 80.9 caloras Vitamina E: 1.2mg Potasio: 436.2mg
Vitamina A: 1382.6ug Sodio: 351.4mg Protena: 3g Vitamina B1: 0.2mg Calcio: 107.8mg
El sodio es un elemento importante para el mantenimiento del equilibrio hdrico del organismo.
Es esencial para el funcionamiento de los nervios, los msculos y para controlar la acidez de la Vitamina A: 1660.2ug Sodio: 36.6mg
digestin.
Sabas que:
La ausencia del potasio, puede provocar edemas, trastornos respiratorios, cardiacos y nerviosos,
estreimiento y reflejos dbiles.
54 55
Pur de manzana
Ingredientes
tz. (2 onzas) Agua si es necesario

cdta. (3.5ml) Canela
2 Manzanas criollas o Israel
1 Pizca de sal
Edulcorante al gusto
Preparacin
Cortamos en 6 trozos las manzanas bien lavadas sin pelar (con cscara y
corazn) las mezclamos con canela y sal y las llevamos al fuego en una
olla revolviendo de vez en cuando. Las manzanas soltarn su propio jugo;
si no es as podemos ayudar con un poquito de agua. Cuando todo est
cocido, todo lo llevamos a licuar y este licuado lo pasamos por colador o
pasapur. Agregamos una pizca de sal y canela al gusto. Edulcorante al
momento de servirlo. As lo podemos congelar y guardar. Slo hay que
aadir el edulcorante cuando se vaya a utilizar.

Grasa: 1g Vitamina B2: 0mg Magnesio: 9.6mg
Sabas que:
Esta receta se recomienda a aquellas personas que estn en tratamiento para perder peso, ya
que el aporte calrico es bajo, pudiendo acompaarlo con chancho, pavo u otra carne. No olvidar
las verduras como complemento prefecto.
56
Platos de
fondo
Albndigas de carne de res o pollo Aj de gallina
cdta. (15gr) Organo tz. (3 onzas) Leche light o caldo de la pechuga

1 cra. (40gr) Aderezo 1 tz. (120gr) Zanahoria sancochada en trozos
tz. (100gr) Carne molida (res o pollo) 1 tz. (120gr) Zapallo sancochado en trozos
tz. (2 onzas) Leche light 1 cra. (50gr) Aderezo (cebolla y ajo en un spray corto
3 cras. (15gr) Cereal light pulverizado de aceite light)
1 Huevo 1 crta. (30gr) Aj molido (licuado con caldo o agua)
Spray de aceite light (opcional) (150gr) Pechuga sancochada y deshilachada sin pellejo
Sal y pimienta al gusto 1 Huevo duro (opcional)
Calentamos el aderezo y aadimos la carne (si es necesario podemos En una ollita preparamos el aderezo y aadimos el aj molido. Una vez
aadirle un toque de spray de aceite light). Aadimos el organo y la cocido aadimos los trozos de zapallo y zanahoria con el caldo o leche.
leche mezclada con el huevo batido con tenedor. Sazonamos y lo Licuamos todo hasta conseguir la consistencia de pur. Aadimos el
dejamos enfriar. Aadimos el cereal pulverizado y formamos las pollo deshilachado y corregimos la sazn.
albndigas para llevarlas nuevamente al fuego y dorarlas con el spray de Opcional 1 huevo duro
aceite light.
Energa: 530.8 caloras Vitamina E: 3.1mg Potasio: 642mg Protena: 49g Vitamina B1: 0.4mg Calcio: 265.5mg
Grasa: 35g Vitamina B2: 0.6mg Magnesio: 46.2mg Carbohidratos: 19g Vitamina B6: 1.2mg Fsforo: 634.9mg
Carbohidratos: 22g Vitamina B6: 0.4mg Fsforo: 425.9mg Fibra dietaria: 7.7g Acido Flico: 106.1ug Hierro: 4.8mg
Sabas que:
La vitamina E, la encontramos en oleaginosas como pecanas, nueces, man, palta, aceitunas,
aceites vegetales.
60 61
Asado de res Caiguas o pimientos rellenos
(15gr) Zanahoria
tz. (2 onzas) Leche
1 (250gr) Asado pejerrey sazonado
tz. (100gr) Carne molida de res o pollo
1 (30gr) Rama de apio
1 cda. (50gr) Aderezo
1 (40gr) Rama de poro
3 cdas. (45ml) Queso crema light
1 (40gr) Tomate cortado por mitad
2 (60/70gr) Caiguas o pimientos (cocidos) limpios por dentro
2 (150gr) Cebollas cortadas en 8 trozos
2 (80gr) Rebanadas de mozzarella
3 (50gr) Dientes de ajo
1 Huevo
1 Toque de spray de aceite light para sellar la carne
Agua, sal y pimienta al gusto
Preparacin
Preparacin
Calentamos el aderezo junto con la carne molida hasta que esta est
En una olla grande roseamos el toque de spray de aceite light para sellar bien la
carne sazonada. Cuando sta se encuentre dorada por todas partes, aadimos las cocida. Aparte mezclamos la leche con el huevo y el queso crema y lo
verduras y agregamos agua hasta llenar la olla. Sazonamos y ponemos a hervir. unimos a la carne, sazonamos, rellenamos las caiguas o pimientos y
Una vez hirviendo, bajamos el fuego a un hervor suave y as debe quedar por cubrimos con una rebanada de queso mozzarella. Lo llevamos al
horas hasta que el caldo se haya consumido casi. Si la carne an no est tierna o horno a gratinar.
sea que se deshace con pincharla con un tenedor, aadimos ms lquido y la
dejamos que contine cocindose. Retiramos la carne para cortarla y colamos el
jugo que qued en la olla retirando las verduras Este asado puede acompaarse
con cualquier pur, verduras asadas o ensaladas. Contenido nutricional

Contenido nutricional Grasa: 25g Vitamina B2: 0.6mg Magnesio: 109.1mg
Energa: 697.5 caloras Vitamina E: 6.3mg Potasio: 958.8mg Carbohidratos: 27g Vitamina B6: 0.8mg Fsforo: 579.2mg
Protena: 53g Vitamina B1: 0.4mg Calcio: 499.6mg Fibra dietaria: 7.6g Acido Flico: 87ug Hierro: 11.2mg
Grasa: 47g Vitamina B2: 1mg Magnesio: 76.9mg Colesterol: 182.6mg Vitamina C: 37.4mg Zinc: 14.4mg
Carbohidratos: 14g Vitamina B6: 0.7mg Fsforo: 731.4mg Vitamina A: 1243.8ug Sodio: 225.4mg

Sabas que:
En esta receta encontramos energa, proporcionada por los carbohidratos y las grasas,
aportando 4Kcal y 9Kcal por gramo respectivamente. La energa brindada por esta receta es
necesaria para realizar las actividades diarias como caminar, cocinar, realizar ejercicio, etc.
62 63
Cau cau de pollo Cau cau de conchas
Ingredientes
Ingredientes
tz. (2 onzas) Caldo de pollo sin grasa tz. (2 onzas) Caldo de verduras sin grasa
cta. (20gr) Palillo cdta. (20gr) Palillo
1 cra. (40gr) Aderezo (cebolla y ajo) en un toque de spray 1 tz. (80gr) Zapallito italiano cortado en dados y cocido
de aceite light 2 cdas. (30ml) Aj molido
1 tz. (80gr) Zapallito italiano cortado en dados y cocido 1 (25/30gr) Rama de yerba buena fresca entera y taza picadita
2 cdas. (30ml) Aj como inhibidor molido 1 cra. Aderezo (cebolla y ajo) en un toque de spray
(140gr) Pechuga de pollo sin pellejo ni grasa de aceite light
1 (50gr) Rama de yerba buena fresca entera y 12 Conchas frescas
taza picadita
Preparacin
Preparacin
Hacemos un aderezo con la cebolla, ajo y el aj molido aadiendo la
Cocinamos la pechuga de pollo y cortamos en trozos la carne. Hacemos un rama de yerba buena entera y la picada y la cucharita de palillo.
aderezo con la cebolla, ajo y el aj molido aadiendo la rama de yerba buena Aadimos el caldo de verduras y lo dejamos tomar el sabor de la
entera y la picada y la cucharita de palillo. Aadimos el caldo y lo dejamos yerba. Aadimos el zapallito. La conchas se aaden al momento de
tomar el sabor de la yerba. Aadimos el zapallito y los trozos de pollo. servir. Corregimos la sazn y servimos.
Corregimos la sazn y servimos.
Energa: 291.2 caloras Vitamina E: 3.5mg Potasio: 907.6mg Protena: 185g Vitamina B1: 0.6mg Calcio: 993.2mg
Grasa: 12g Vitamina B2: 0.3mg Magnesio: 72.7mg Carbohidratos: 19g Vitamina B6: 1.3mg Fsforo: 2238.8mg
Carbohidratos: 10g Vitamina B6: 1mg Fsforo: 367.1mg Fibra dietaria: 5.4g Acido Flico: 115.2ug Hierro: 19.8mg
Sabas que:
El zinc es conocido como un micromineral porque se requiere consumir en cantidades
menores de 1 a 100mg/da. An en pequeas cantidades es indispensable pues es un
antioxidante que protege a las clulas del deterioro.
64 65
Chaufa light Estofado de pollo
tz. (100gr) Pollo sancochado en trozos pequeos tz. (30gr) Arvejitas

cta. (20gr) Kion picadito tz. (30/40gr) Aderezo de cebolla y ajo con un toque de
1 tz. (100gr) Tallo de brcoli hervido y picadito (reemplaza el arroz) spray light
1 tz. (100gr) Zanahoria picadita cocida al dente (reemplaza el arroz) 1 (60gr) Zanahoria chica pelada y cortada en rebanadas
1 tz. (80gr) Aj como inhibidor molido 2 (150gr total) Presas de carne de pollo sin grasa
2 cdas. (30ml) Pechuga de pollo sin pellejo ni grasa 1 (80gr) Tomates pelados en trozos sin semillas
(140gr) Rama de yerba buena fresca entera y Caldo desgrasado lo necesario
1 (50gr) taza picadita
Preparacin
Preparacin
En una olla colocamos el pollo y lo sellamos con un toque de spray de

En un wok de tefln colocamos el aderezo y el kion, aadimos el brcoli y la aceite light y los retiramos. En esa misma olla colocamos el aderezo,
zanahoria, el pollo, la tortilla y finalmente la cebolla china. Inmediatamente los trozos de tomate y rebanadas de zanahoria as como las arvejitas,
agregamos el sillao y la salsa de ostin. Verificamos la sazn. Si se desea se les damos unas vueltas con cuchara de palo para impregnar todo con
puede aadir un poco de caldo desgrasado. el sabor del aderezo, aadimos el pollo y el caldo, sazonamos y
dejamos hervir hasta que se consuma el caldo y quede el estofado.
Rectificamos la sal.
Carbohidratos: 10g Vitamina B6: 1mg Fsforo: 367.1mg Protena: 45g Vitamina B1: 0.3mg Calcio: 93.6mg
Fibra dietaria: 4.6g Acido Flico: 68.9ug Hierro: 2.7mg Grasa: 47g Vitamina B2: 0.5mg Magnesio: 85mg
Colesterol: 92.5mg Vitamina C: 70.3mg Zinc: 1.6mg Carbohidratos: 10g Vitamina B6: 0.7mg Fsforo: 388.5mg
Sabas que:
En nuestro organismo encontramos de 20 a 28 gramos de magnesio de los cuales 70% est
en los huesos y dientes, un 20% en los msculos y un 1% en los lquidos extracelulares.
66 67
Estofado de carne de res Lasagna de verduras
tz. (30gr) Pollo sancochado en trozos pequeos

tz. (30/40gr) Aderezo de cebolla y ajo con un toque de spray light tz. (60gr) Esprragos (opcional)
1 (60gr) Zanahoria chica pelada, cocida y cortada en rebanadas 1 tz. (80gr) Corazn de alcachofas sancochados (opcional)
2 (150gr) Presas de carne de res sin grasa 1 tz. (6 onzas) Salsa de tomate casera light
2 (80gr) Tomates pelados en trozos sin semillas 1 tz. (100gr) Champignones
Caldo desgrasado, lo necesario 1 (120gr) Bola de queso mozzarella cortada en rebanadas delgadas
1 (60gr) Tomate
1 (60gr) Pimiento
Preparacin 1 (60gr) Zapallito italiano
1 Toque de spray de aceite diettico
En una olla colocamos la carne y la sellamos con un toque de spray de Sal y pimienta al gusto
aceite light y la retiramos. En esa misma olla colocamos el aderezo, los trozos
de tomate y rebanadas de zanahoria as como las arvejitas, les damos unas Preparacin
vueltas con cuchara de palo para impregnar todo con el sabor del aderezo,
aadimos la carne y el caldo, sazonamos y dejamos hervir hasta que se
consuma el caldo y quede el estofado. Rectificamos la sal. Cortamos en rodajas o rebanadas todas las verduras y las llevamos a la
plancha dorndolas ligeramente especialmente el tomate-. De igual
manera salteamos los champignones cortados por mitad. En un pyrex
previamente engrasado ligeramente con el spray colocamos una capa
Contenido nutricional de verduras ya sazonadas y las cubrimos con la salsa de tomate, luego
continuamos con otra capa de verduras y la cubrimos con queso
Energa: 678.4 caloras Vitamina E: 5.3mg Potasio: 950.9mg mozzarella. Esta operacin la repetimos hasta que se termine la
Protena: 45g Vitamina B1: 0.3mg Calcio: 87.1mg verdura y siempre debemos acabar con mozzarella. Llevamos el pyrex
al horno hasta que el queso est dorado.
Colesterol: 91.8mg Vitamina C: 34.4mg Zinc: 8.5mg Contenido nutricional
Sabas que: Carbohidratos: 24g Vitamina B6: 1mg Fsforo: 713.1mg
El Hierro en el organismo de un adulto normal se encuentra en un 65% como parte de la
hemoglobina, un 10% en la mioglobina, un 3% unido a enzimas y un 22% formando ferritina
y hemosiderina que son las formas de depsito del hierro. Colesterol: 55.3mg Vitamina C: 157.6mg Zinc: 4.1mg
68 69
Lomo saltado Menestras
1 tzs. (150gr) Trozos de lomo fino sin grasa 1 (60gr) Cebolla partida en 4
cdta. (15ml) Ajo molido 2 (40gr) Ramas de albahaca
1 cdta. (15ml) Sillau 3 (100gr) Dientes de ajo enteros
1 cdta. (15 ml) Salsa de ostin Bolsita de frijol, garbanzo o pallares (remojado
1 cdta. (20gr Perejil picadito desde la vspera) o lentejas beb
2 cdas. (30/50ml) Caldo o agua Agua hasta cubrirlos
1 (60 gr) Cebolla cortada en pluma ancha Sazn al final de la coccin
2 (80gr) Tomates chicos cortados en gajos
1 Aj cortado en tiritas
Preparacin
En una olla se coloca la menestra (cambiando de agua si se remoj la
Preparacin vspera), la cebolla partida, los dientes de ajo y las ramas de albahaca.
Se llena la olla con agua fra y se lleva al fuego hasta que la menestra
est cocida. Llevamos a la licuadora una taza de lo que hemos
Sellamos los trozos de carne sazonados sin cocinarlos por dentro y los cocinado y aadimos los trozos de cebolla, ajo y las hojas de la
reservamos. En la misma olla de tefln calentamos bien, ponemos el toque de albahaca (se puede aadir algunas hojas frescas). Se lica todo y lo
spray de aceite light y quemamos las cebollas dorndolas por fuera, aadimos el regresamos a la olla. Recin all podemos sazonar con sal y si les gusta
aj y le damos vuelta con una cuchara de palo. Antes de servir calentamos este una pizca de nuez moscada.
cocido y aadimos los trozos de tomate y la carne sellada. Corregimos la sal y
pimienta y agregamos la cucharadita de sillau y finalmente las cucharadas de
caldo para que la carne termine de cocinarse.

Contenido nutricional Protena: 16g Vitamina B1: 0.3mg Calcio: 149.7mg
Sabas que:
El fsforo que encontramos en esta receta es necesario para la actividad de nervios y msculos.
Tambin cumple un papel esencial en el almacenamiento y utilizacin de la energa.
70 71
Milanesas (de pollo, res o Pimientos rellenos de verdura y
pescado/mariscos) queso
tz. (60/80gr) Queso bien rallado tz. (3onzas) Leche light

1 Clara de huevo tz. (50gr) Zanahorias picadas cocidas
Sal, pimienta tz. (40/50gr) Vainitas picadas cocidas
tz. (40gr) Arvejitas cocidas
tz. (40gr) Champignones salteados
Preparacin tz. (40gr) Puntas de esprragos pasadas por agua hirviendo
tz. (50gr) Queso edam light 2 rebanadas de queso mozzarella
Sazonamos la carne (cualquiera) y la pintamos con la clara sin (30/40gr c/una) para cubrir
necesidad de batirla, luego le vamos poniendo encima el queso 2 (50gr c/u) Pimientos rojos sin venas ni pepas hervidos 5 minutos
rallado presionando para que se pegue a la carne. Directamente la en agua
colocamos en una sartn de tefln. Se puede acompaar con una 1 Huevo
ensalada, verduras cocidas o un pur diettico.
Preparacin
Contenido nutricional Calentamos la leche, sazonamos con sal y nuez moscada y, fuera del
fuego, aadimos el huevo bien batido mezclando enrgicamente. A
Energa: 523.6 caloras Vitamina E: 3mg Potasio: 149.3mg esta crema le aadimos todos los ingredientes. Si utilizamos el queso
Protena: 28g Vitamina B1: 0mg Calcio: 805.2mg edam, lo mezclamos con las verduras. Si vamos a utilizar el queso
Grasa: 46g Vitamina B2: 0.4mg Magnesio: 35mg mozzarella lo colocamos tapando las verduras de cada pimiento.
Llevamos los pimientos al horno hasta que estos estn cocidos y el
queso dorado.

Sabas que: Protena: 66g Vitamina B1: 0.6mg Calcio: 1759.4mg
Para tener en cuenta: El exceso de cloruro de sodio (sal) aumenta la cantidad de agua fuera de Grasa: 79g Vitamina B2: 2.3mg Magnesio: 182.5mg
la clula, lo que provoca retencin de lquido (edema) y aumenta la presin de la sangre
(hipertensin arterial). Carbohidratos: 48g Vitamina B6: 1.2mg Fsforo: 1488.7mg
72 73
Pescado en salsa de aj con Pescado en salsa de maracuy
naranja
Ingredientes
Ingredientes
tz. (40/50gr) Aj molido (sancochado y licuado)
tz. (4 onzas) Aj cocido 1 tz. (8 onzas) Jugo de maracuy maduro
1 tz. (8/9 onzas) Jugo de naranja 1 (60/80gr) Zanahoria cocida y licuada en el jugo de
1 (120gr) Zanahoria en trozos cocida maracuy
1 (250gr) Filete de pescado blanco (2 personas) 1 (150gr) Filete de pescado blanco al gusto
Sal y pimienta
Preparacin
Preparacin
Primero preparamos la salsa licuando los trozos de zanahoria con el aj

cocido en el jugo de naranja. Lo hacemos hervir un poco para que Licuamos el jugo con el aj molido y zanahoria cocida. Corregimos la
reduzca y momentos antes de servir ponemos los filetes de pescado sazn (agridulce) y al momento de servir colocamos dentro de la olla
sazonados a cocinarse en esta crema. sobre la salsa- el filete de pescado.
Contenido nutricional Contenido nutricional
Energa: 1512.6 caloras Vitamina E: 11.6mg Potasio: 2706.2mg Energa: 618.3 caloras Vitamina E: 5.1mg Potasio: 1360.8mg
Protena: 129g Vitamina B1: 1mg Calcio: 356.5mg Protena: 43g Vitamina B1: 0.3mg Calcio: 124.2mg
Grasa: 93g Vitamina B2: 0.9mg Magnesio: 256.2mg Grasa: 32g Vitamina B2: 0.4mg Magnesio: 70.6mg
Carbohidratos: 38g Vitamina B6: 3.2mg Fsforo: 1240.1mg Carbohidratos: 34g Vitamina B6: 1.7mg Fsforo: 484mg
Fibra dietaria: 9.4g Acido Flico: 172.2ug Hierro: 9.1mg Fibra dietaria: 4.7g Acido Flico: 71.8ug Hierro: 5.8mg
Colesterol: 405mg Vitamina C: 269.5mg Zinc: 6mg Colesterol: 121.6mg Vitamina C: 104mg Zinc: 2.5mg
Vitamina A: 3793.4ug Sodio: 243.9mg Vitamina A: 1857.6ug Sodio: 135.8mg
Sabas que:
Las protenas deben aportar entre un 12 y un 15% de la energa total consumida diariamente
en la infancia.
74 75
Pescado relleno de verduras Pollo a la mostaza
cocido al horno (4 personas)
Ingredientes
Ingredientes
cda. (30gr) Aderezo
tz. (80gr) Pimientos rojos en tiras cocidos 1 cda. (7ml) Mostaza
tz. (40gr) Arvejitas cocidas 2 cda. (15ml) Queso crema light
1tz.. (80gr) Champignones cocidos/Berenjenas cocidas en dados/ (150gr) Pechuga de pollo sancochada y deshilachada
Zapallito italiano en dados 1 (150gr) Zanahoria mediana (pur)
1 cdta. (60 gr) Ajo molido Caldo desgrasado (de la pechuga) lo necesario
1 (80gr) Cebolla picadita Sal
1 (1kl 200gr) Pescado entero limpio
tz. Zanahorias en cuadritos cocidas
1 Ramita de eneldo (dill)/Clara de huevo/Pepinillo crudo Preparacin
en rodajas muy finas para el final (decoracin)
Sal y pimienta al gusto En una ollita de tefln calentamos el aderezo y lo mezclamos con el
pur de zanahoria, el pollo, la mostaza y el queso crema. Le aadimos
caldo para obtener consistencia suave y sazonamos.
Preparacin
Fileteamos el pescado retirando la piel de los filetes y reservando la cola y cabeza. A la cola y la
cabeza les damos un hervor y las dejamos enfriar. En una sartn de tefln salteamos la cebolla, Contenido nutricional
ajo berenjenas y zapallito y luego aadimos las verduras cocidas y la ramita de eneldo muy
picadita. Sazonamos los filetes enteros crudos y colocamos un filete sobre un molde de tefln
y sobre el filete acomodamos las verduras fras pero cocidas. Cubrimos estas con el otro filete
sazonado y crudo y llevamos todo al horno por 25 minutos aproximadamente (depende del Protena: 40g Vitamina B1: 0.2mg Calcio: 144.1mg
tamao del pescado). Lo retiramos del horno y lo dejamos enfriar. Con una brocha pintamos Grasa: 28g Vitamina B2: 0.3mg Magnesio: 74.7mg
con la clara y sobre ella vamos colocando las rebanadas de pepinillo como si fueran escamas.
Finalmente colocamos la cola y la cabeza para decorar la fuente. Este plato se puede servir fro. Carbohidratos: 11g Vitamina B6: 1mg Fsforo: 441.1mg
Contenido nutricional Vitamina A: 2183ug Sodio: 349mg

Grasa: 14g Vitamina B2: 1mg Magnesio: 141mg
Sabas que:
Las protenas son importantes para producir enzimas, glbulos rojos y anticuerpos. Toda la
energa se produce por medio de enzimas, por lo que el cansancio y la fatiga pueden ser
76 consecuencia de deficiencias en el consumo de protenas. 77
Pollo a la naranja Pollo a la olla apagada
1 tz. (12 onzas) Jugo de naranja (150gr) Filete de pechuga sin hueso ni pellejo
cdta. (25gr) Eneldo (dill) 1 Ollita con caldo desgrasado y sazonado hirviendo
1 cdta. (30gr) Aderezo
1 (150gr) Presa de pollo
Sal Preparacin
Preparacin Minutos antes de servir ponemos a hervir el caldo y cuando est en

ebullicin, apagamos el fuego, colocamos el pollo inmediatamente
dentro de la olla y la tapamos sin destapar por 7 minutos como
En una ollita calentamos el aderezo y sellamos la presa del pollo luego
mximo. El tiempo depende del peso del filete. 7 minutos es suficiente
aadimos el eneldo y cubrimos totalmente con el jugo de naranja y
dejamos hervir a fuego moderado hasta que se consuma casi todo el para una pechuga grande.
jugo. Corregimos la sazn. La retiramos directamente al plato que puede ir acompaada por un
pur o verduras o ensalada. El sabor lo da el caldo con el que se
cocina. La textura de la pechuga no se deshilacha, queda como si fuera
un lomo y se puede partir en rebanadas.

Carbohidratos: 31g Vitamina B6: 0.7mg Fsforo: 392.6mg Protena: 36g Vitamina B1: 0.1mg Calcio: 51.6mg
Fibra dietaria: 1.7g Acido Flico: 58.3ug Hierro: 3.6mg Grasa: 1g Vitamina B2: 0.1mg Magnesio: 55.1mg
Colesterol: 159.1mg Vitamina C: 95.4mg Zinc: 2.1mg Carbohidratos: 2g Vitamina B6: 0.8mg Fsforo: 342.2mg
Sabas que:
Para fijar el hierro vegetal que encontramos en las menestras es recomendable que tomemos
un jugo de naranja, naranjada, limonada o agregar un alio con limn en la ensalada.
78 79
Pollo a la olla calata (4 personas) Pollo al curry
4 (250gr) Presas de pollo sin pellejo ni grasa 1 cda. (30gr) Aderezo diettico
2 Sobrecitos de sopa de cola de buey 1 cda. (50gr) Pur de tomate
3 Botellas de Coca Cola Zero personales 1 cda. (50gr) Aj molido sin picante
(120gr) Zanahoria cocida (pur)
Preparacin (150gr) Pechuga de pollo sancochado y desmenuzado
Curry al gusto
Caldo desgrasado (de la pechuga) lo necesario
Colocar en una olla la Coca Cola Zero mezclada con los sobres de cola Sal
de buey, poner a hervir e introducir las presas de pollo.
Dejar hervir a fuego suave hasta que el lquido se reduzca y la carne se
cocine. Preparacin
La receta luce como un pollo en salsa oscura agridulce. No hay
necesidad de sazonar. Licuamos la zanahoria en taza de caldo.
En una olla calentamos el aderezo y aadimos el pur de tomate, el
licuado de zanahoria y aj licuado as como el pollo deshilachado.
Contenido nutricional Sazonamos y si es necesario aadimos un poco de caldo para hidratar
el plato.
Fibra dietaria: 0.3g Acido Flico: 24.9ug Hierro: 1.8mg Energa: 409.3 caloras Vitamina E: 5.4mg Potasio: 1008.6mg
Colesterol: 176.8mg Vitamina C: 5.3mg Zinc: 2.7mg Protena: 39g Vitamina B1: 0.2mg Calcio: 99.5mg
Vitamina A: 68.2ug Sodio: 374.4mg Grasa: 22g Vitamina B2: 0.3mg Magnesio: 76.8mg
Sabas que: Colesterol: 99.2mg Vitamina C: 90.5mg Zinc: 2.1mg
La vitamina B1 que hay encontramos en esta receta produce energa para la regulacin del Vitamina A: 1929.9ug Sodio: 152.4mg
sistema nervioso, lo que interviene en el estado de nimo y en la regulacin cardiaca.
80 81
Pollo al meln con tomate Pollo con verduras chinas
tz. (100gr) Pur de tomate tz. (20gr) Kion rallado

tz. (80/100gr) Meln maduro dulce tz. (60gr) Champignones
1 cdta. (30gr) Aderezo tz. (60gr) Cebolla china (cabecitas)
2 cdas. (30ml) Queso crema light tz. (60gr) Pimiento rojo cocido en tiritas
1 (120/150gr) Presa de pollo deshuesada tz. (60gr) Brotes de brcoli
Sal al gusto tz. (80gr) Colantao pasados por agua hirviendo
1 tz. (50gr) Frijolitos chinos (vegetal)
Preparacin 1 cda. (15ml) Aderezo
1 cda. (15ml) Salsa de ostin
2 cda. (30ml) Sillao
En una ollita calentamos el aderezo junto con la presa de pollo hasta 1 (120/150gr) Filete de pierna sin hueso ni pellejo
sellarla y luego aadimos el pur de tomate y los trozos de meln con el
queso crema light. Aadimos sal al gusto.
Preparacin
Contenido nutricional En una olla de tefln sellamos el pollo en trozos, le aadimos el

aderezo con el kion, los pimientos, brcoli, cabecitas de cebolla china,
Energa: 570.9 caloras Vitamina E: 12.2mg Potasio: 3435.9mg colantao, champignones y finalmente los fideos chinos con el sillao y la
Protena: 54g Vitamina B1: 0.5mg Calcio: 376.6mg salsa de ostin. Lo dejamos cocer por 2 minutos y servimos.
Fibra dietaria: 2g Acido Flico: 228.5ug Hierro: 6.9mg Contenido nutricional
Sabas que:
El hierro es muy importante para nuestro organismo, de no tener la cantidad necesaria
corremos el riesgo de padecer de anemia. El hierro se encuentra en cada clula del cuerpo, Colesterol: 99.2mg Vitamina C: 181.7mg Zinc: 2.8mg
forma parte de la sangre y es el encargado de transportar el oxgeno a todo el cuerpo. Vitamina A: 944.8ug Sodio: 1868.1mg
82 83
Pollo pizza Saltimboca de pavita
(150gr) Filete de pechuga sin hueso cdta. (20gr) Salvia fresca

5 (80gr) Rebanadas de tomate sin pepas 1 cda. (40gr) Pur de tomate
5 (100gr) Rebanadas de queso mozzarella 1 (120/150gr) Filete de pavita sin grasa
Organo, sal y pimienta al gusto 2 (70gr) Rebanadas de jamn de pavo o pavita
Palitos mondadientes
Preparacin
Preparacin
Doramos en la plancha el filete sazonado sin que ste se cocine demasiado,
solo sellarlo bien. Luego lo retiramos de la plancha y le ponemos encima las
rebanadas de tomate y las de queso mozzarella, sazonamos y aadimos En una sartn de tefln con un ligero spray de aceite light colocamos el
organo para llevarlo al horno o a una plancha tapndolo con papel platina filete de pavita bien delgado, previamente sazonado y untado con el
hasta que el queso se derrita y la pechuga se cocine. Podemos probar si la pur de tomate y cubierto por las rebanadas de jamn de pavo o
carne est cocida pinchndola con un mondadientes. Si ste pasa suave es pavita sujetas con los palitos mondadientes. Espolvoreamos organo y
que la carne est lista. sazonamos y lo terminamos de cocinar por ambos lados.
Contenido nutricional Contenido nutricional

Energa: 597.8 caloras Vitamina E: 4mg Potasio: 838.6mg Energa: 464.9 caloras Vitamina E: 2.5mg Potasio: 803mg
Protena: 55g Vitamina B1: 0.2mg Calcio: 435.4mg Protena: 48g Vitamina B1: 0.7mg Calcio: 64.7mg
Grasa: 41g Vitamina B2: 0.5mg Magnesio: 70.9mg Grasa: 28g Vitamina B2: 0.4mg Magnesio: 111.2mg
Carbohidratos: 2g Vitamina B6: 1mg Fsforo: 636mg Carbohidratos: 4g Vitamina B6: 1.1mg Fsforo: 417.4mg
Fibra dietaria: 0.8g Acido Flico: 64.7ug Hierro: 1.4mg Fibra dietaria: 0.8g Acido Flico: 67ug Hierro: 4.2mg
Colesterol: 145.2mg Vitamina C: 19.6mg Zinc: 2.9mg Colesterol: 157.3mg Vitamina C: 7.4mg Zinc: 4.4mg
Vitamina A: 436.1ug Sodio: 613mg Vitamina A: 93.2ug Sodio: 1854mg
Sabas que:
La vitamina B2 o Riboflavina, es importante porque permite la formacin de anticuerpos y
glbulos rojos e interviene en la produccin de energa y en el mantenimiento de tejido epitelial
y de las mucosas. Adems, es necesaria para el normal funcionamiento del ojo.
84 85
Seco de carne Seco de pollo
tz. (30gr) Arvejitas

tz. (60gr) Hojas de culantro y espinaca sancochada tz. (30gr) Arvejitas
2 tzs. (180gr) Carne de res tz. (60gr) Hojas de culantro y espinaca sancochada
1 cdta. (3ml) Ajo molido 2 tzs. (180gr) Pollo cortado sin huesos
1 cdta. (40gr) Aj molido cdta. (7.5ml) Ajo molido
1 cda. (15ml) Cebolla picadita (aderezo) 1 cdta. (15ml) Aj molido
1 (60gr) Cebolla y una zanahoria 1 cda. (15ml) Cebolla picadita (aderezo)
1 (30gr) Rama de apio y una rama de poro 1 (60gr) Cebolla y una zanahoria
1 (30gr) Trozo de nabo 1 (30gr) Rama de apio y una rama de poro
Spray aceite light 1 (30gr) Trozo de nabo
Spray aceite light
Preparacin
Preparacin
Preparamos un caldo con el apio, poro, nabo, cebolla cortada por mitad y la
zanahoria. Aadimos la carne y dejamos hervir para obtener el caldo concentrado. Preparamos un caldo con el apio, poro, nabo, cebolla cortada por por la mitad y la
Lo sazonamos, retiramos las verduras, separamos la carne y zanahoria, retiramos la zanahoria. Aadimos la carne y dejamos hervir para obtener el caldo concentrado.
grasa dejando trozos limpios de la carne. Ese caldo lo pasamos por un colador Lo sazonamos, retiramos las verduras, separamos la carne y zanahoria, retiramos
protegido con una capa de algodn para retener la grasa. En una ollita de tefln la grasa dejando trozos limpios del pollo.
colocamos el aderezo con un corto spray de aceite light. Aparte licuamos el culantro Ese caldo lo pasamos por un colador protegido con una capa de algodn para
y la espinaca en una taza del caldo. Mezclamos taza del caldo con el licuado y le retener la grasa. En una ollita de tefln colocamos el aderezo con un corto spray
aadimos la carne limpia y aadimos la zanahoria cortada en cuadritos, las arvejitas y de aceite light. Aparte licuamos el culantro y la espinaca en una taza del caldo.
el choclo desgranado y lo dejamos hervir a fuego lento 20 minutos ms. La Mezclamos taza del caldo con el licuado y le aadimos la carne limpia y
consistencia se la damos aadiendo o quitando la cantidad de caldo. Rectificamos la aadimos la zanahoria cortada en cuadritos, las arvejitas y el choclo desgranado y
sazn. lo dejamos hervir a fuego lento 20 minutos ms. La consistencia se la damos
aadiendo o quitando la cantidad de caldo.
Energa: 705.2 caloras Vitamina E: 5.2mg Potasio: 1864mg
Protena: 53g Vitamina B1: 1mg Calcio: 327.9mg Energa: 681.7 caloras Vitamina E: 4.8mg Potasio: 1724.9mg
Grasa: 49g Vitamina B2: 0.8mg Magnesio: 143.4mg Protena: 45g Vitamina B1: 0.3mg Calcio: 306.9mg
Carbohidratos: 12g Vitamina B6: 1.1mg Fsforo: 491.3mg Grasa: 50g Vitamina B2: 0.8mg Magnesio: 145mg
Fibra dietaria: 11.5g Acido Flico: 135.2ug Hierro: 9.8mg Carbohidratos: 12g Vitamina B6: 1.1mg Fsforo: 449.3mg
Colesterol: 120.8mg Vitamina C: 92.6mg Zinc: 5.7mg Fibra dietaria: 10.4 g Acido Flico: 131.9ug Hierro: 9.3mg
Vitamina A: 2448.6ug Sodio: 375.9mg Colesterol: 159.1mg Vitamina C: 88.7mg Zinc: 3.2mg
Sabas que:
Esta receta es recomendada para madres en periodo de gestacin, ya que se requiere de extra
de protena para el correcto desarrollo del beb.
86 87
Sancochado light Seco de conchas
tz. (30gr) Poro tz. (40gr) Arvejitas

1 tz. (200gr) Carne de guiso especial tz. (50gr) Hojas de culantro
(60gr) Col cdta. (7.5ml) Ajo molido
(40gr) Cebolla 1 cdta. (15ml) Aj molido
(50gr) Zanahoria 1 cdta. (30gr) Aderezo
1 (30gr) Trozo de nabo 1 (60gr) Cebolla
1 (30gr) Rama de apio 1 (50gr) Zanahoria
Agua y sal lo necesario 1 (30gr) Rama de apio y una rama de poro
1 (30gr) Trozo de nabo
Preparacin 12 Conchas frescas
Spray aceite light
Se pone a hervir una ollita con agua y la rama de apio, poro, nabo, cebolla,
zanahoria, la carne y sal hasta que la carne quede suave. Preparacin
Retiramos el apio, poro, nabo y cebolla y dejamos la carne, el caldo y la
zanahoria. Volvemos a hervir, esta vez con la col. Preparamos un caldo con el apio, poro, nabo, cebolla ccortada por la mitad y la
Se puede acompaar la col y zanahoria con salsa criolla o con huancana. zanahoria. Dejamos hervir para obtener el caldo concentrado. Lo sazonamos,
retiramos las verduras, separamos la zanahoria. En una ollita de tefln
colocamos el aderezo. Aparte licuamos el culantro y la espinaca en una taza del
caldo. Mezclamos taza del caldo con el licuado y le aadimos la zanahoria
Contenido nutricional cortada en cuadritos, las arvejitas y el choclo desgranado (opcional) y lo
dejamos hervir a fuego lento 20 minutos ms. La consistencia se la damos
Energa: 459.6 caloras Vitamina E: 1.7mg Potasio: 1284.6mg aadiendo o quitando la cantidad de caldo. Las conchas las aadimos al
momento de servir y se acompaa con 1 limn partido por mitad.
Fibra dietaria: 6.7g Acido Flico: 77.7ug Hierro: 5.9mg Contenido nutricional
Colesterol: 116mg Vitamina C: 77.7ug Zinc: 8.1mg
En el embarazo se produce un aumento considerable de los requerimientos de hierro para Colesterol: 104.4mg Vitamina C: 59.9mg Zinc: 3mg
asegurar las reservas de la madre y el adecuado aporte al beb.
88 89
Sudado
Ingredientes
1 cda. (30/40 gr) Aderezo light

1 cdta. (15ml) Ajo molido
1 (200gr) Trozo de pescado blanco al gusto
1 (25gr) Aj picado
1 (80gr) Cebolla picadita
2 (80gr) Tomates picados
Caldo o agua lo necesario
Preparacin
En una sartn de tefln calentamos el aderezo y aadimos la cebolla, ajo

molido, aj y tomates. Dejamos que se cocine todo y aadimos el caldo o
agua; sazonamos y lo mantenemos apagado hasta la hora de servir.
Minutos antes calentamos este preparado y colocamos el filete de pescado
a cocinarse en esta coccin. Este es un plato puramente light.

Sabas que:
La Piridoxina o vitamina B6, es necesaria para: la formacin de anticuerpos y hemoglobina,
interviene en la sntesis de ADN y ARN, e interviene en el metabolismo de grasas y protenas.
90 93
Postres
Babarrois de ciruela Babarrois de duraznos
tz. (2 onzas) Jugo de naranja tz. (4 onzas) Jugo de naranja

2 cdas. (30 ml) Colapez 2 cdas. (30 ml) Colapez
2 (50gr) Claras de huevo 2 (50gr) Claras de huevo
2 (150/200gr) Ciruelas moradas 2 (300gr) Duraznos grandes y jugosos
Agua tibia para diluir la colapez 1 Palito de vainilla
Edulcorante al gusto Agua tibia para diluir la colapez
Preparacin
Preparacin
Partimos las ciruelas y las llevamos al fuego con su cscara y pepa en
una ollita con jugo de naranja (2 cucharadas). Retiramos la pepa Partimos los duraznos y los llevamos al fuego con su cscara y pepa en una
cuando la fruta est cocida y endulzamos el preparado. ollita con jugo de naranja (2 cucharadas) y la ramita de canela. Retiramos la
Aparte deshacemos la colapez en 2 cucharadas de jugo de naranja pepa cuando la fruta est cocida y endulzamos el preparado. Aparte
tibio y lo mezclamos con la fruta. deshacemos la colapez en 2 cucharadas de jugo de naranja tibio y lo
Batimos la clara de huevo a punto de nieve y luego mezclamos todo mezclamos con la fruta. Batimos la clara de huevo a punto de nieve y luego
para colocarlo en un molde personal o pyrex y lo llevamos a la mezclamos todo para colocarlo en un molde personal o pyrex y lo llevamos a
refrigeradora hasta que cuaje.
la refrigeradora hasta que cuaje.
Sabas que:
Los minerales y vitaminas no proporcionan energa, pero son importantes como complementos
de los carbohidratos, protenas y grasas para el correcto funcionamiento del organismo.
94 95
Flan de cocona Flan de pia
1 tz. (8 onzas) Jugo de naranja tz. (4 onzas) Jugo de naranja

1 tz (8 onzas) Yogurt nartural light 1 tz (8 onzas) Yogurt nartural light
2 cdas. (10 ml) Colapez 1 tz. (200gr) Trozos de pia
2 (300gr) Coconas (partidas) 2 cdas. (30 ml) Colapez
Edulcorante al gusto 1 Ramita de canela
Preparacin
Preparacin
Cocinamos las coconas con cscara en el jugo de naranja y luego las
licuamos y mezclamos con la taza de yogurt. Diluimos la colapez en Cocinamos los trozos de pia en el jugo de naranja con la ramita de
jugo tibio o 2 cucharas de agua tibia y lo incorporamos a la mezcla. canela hasta que reduzca un poco el lquido y se cocine la fruta. Retiramos
Colocamos en un molde pequeo y lo llevamos a la refrigeradora la canela y aadimos el edulcorante al gusto. Disolvemos la colapez en 2
hasta que cuaje. cucharas del lquido tibio del jugo y lo mezclamos con el yogurt.
Finalmente unimos todo, lo colocamos en un pequeo molde y lo
llevamos a la refrigeradora hasta que cuaje.

Grasa: 2g Vitamina B2: 0.6mg Magnesio: 110mg Energa: 365.7 caloras Vitamina E: 0.5mg Potasio: 685.8mg
Carbohidratos: 94g Vitamina B6: 0.6mg Fsforo: 287mg Protena: 6g Vitamina B1: 0.3mg Calcio: 216.1mg
Fibra dietaria: 5.6g Acido Flico: 158ug Hierro: 2.2mg Grasa: 1g Vitamina B2: 0.3mg Magnesio: 62.6mg
Colesterol: 2mg Vitamina C: 179.8mg Zinc: 1.2mg Carbohidratos: 80g Vitamina B6: 0.3mg Fsforo: 143.2mg
Vitamina A: 1418ug Sodio: 117mg Fibra dietaria: 3g Acido Flico: 20ug Hierro: 1.4mg
Sabas que:
La deficiencia del magnesio, puede provocar fallos en el crecimiento, alteraciones en el
comportamiento, irritabilidad, debilidad, prdida del control muscular y espasmos. En esta
receta hay una buena cantidad de minerales, importantes para el buen funcionamiento del
organismo.
96 97
Mouse de maracuy Mouse de limn
tz. (4 onzas) Extracto de maracuy maduro tz. (4ml) Jugo de limn

1 cda. (50gr) Colmada de gelatina light de pia o limn o naranja 1 cda. (50gr) Colmada de gelatina light de de limn o pia
2 Claras de huevo batidas a punto de merengue 2 Claras de huevo batidas a punto de merengue
Edulcorante Edulcorante
Mezclamos el extracto de maracuy con edulcorante al gusto y Mezclamos el jugo de limn con edulcorante al gusto y lo unimos con la
lo unimos con la gelatina diluida en de taza de agua tibia. gelatina diluida en de taza de agua tibia. Enseguida unimos esta mezcla
Enseguida unimos esta mezcla con las claras batidas cuidando con las claras batidas cuidando de no sacudirlas para conservarlas bien.
de no sacudirlas para conservarlas bien. La colocamos en moldes y la llevamos a la refrigeradora hasta que cuaje.
La colocamos en moldes y la llevamos a la refrigeradora hasta
que cuaje.
Contenido nutricional Energa: 255 caloras Vitamina E: 0.1mg Potasio: 121.2mg

Protena: 9g Vitamina B1: 0 Calcio: 26.3mg
Carbohidratos: 55g Vitamina B6: 0mg Fsforo: 15.2mg
Colesterol: 0mg Vitamina C: 2.5mg Zinc: 0mg
Fibra dietaria: 0g Acido Flico: 10ug Hierro: 1.6mg
Sabas que:
La deficiencia del fsforo puede manifestarse en dolores articulares, huesos y dientes dbiles,
facilidad para enfermarse y predisposicin a las infecciones.
98 99
Mouse de pia Pie de frambuesas/moras/
ciruelas/fresas
Ingredientes
Ingredientes
tz. (2 onzas) Jugo de pia
tz. (150gr) Trocitos de pia
tz. (4 onzas) Queso crema light
1 cda. (50gr) Colmada de gelatina light de pia
1 tz. (200gr) De la fruta elegida
2 Claras de huevo batidas a punto de merengue
1 Huevo
Edulcorante
Masa
Preparacin
3 cdas. (25gr) Colmadas de corn flakes molido o salvado de trigo
1 (30gr) Clara de huevo cruda
Mezclamos el jugo de pia con los trocitos de pia, edulcorante al
gusto y lo unimos con la gelatina diluida en de taza de agua tibia.
Enseguida unimos esta mezcla con las claras batidas cuidando de Preparacin
no sacudirlas para conservarlas bien.
La colocamos en moldes y la llevamos a la refrigeradora hasta que
En una ollita mezclamos la fruta (si es fresa o ciruela las partimos) con
cuaje.
edulcorante y le damos un hervor. La retiramos y la dejamos enfriar.
Preparamos la masa mezclando el molido con la o las claras crudas y, con
una cuchara acomodamos la masa en el molde.
Contenido nutricional Mezclamos el queso crema light con edulcorante al gusto, una pizca de sal y
el huevo. Lo colocamos sobre la masa y horneamos hasta que tome punto.
Energa: 601 caloras Vitamina E: 0.4mg Potasio: 638.6mg Una vez fuera del horno, colocamos la fruta sobre el preparado cuidando que
Protena: 9g Vitamina B1: 0.2mg Calcio: 100.8mg no pase mucho lquido obtenido de la fruta.
Fibra dietaria: 8.2g Acido Flico: 9ug Hierro: 1.9mg Contenido nutricional
100 101
Anexos
Recomendaciones RDA: raciones Recomendaciones RDA: requerimientos
recomendadas de protenas de vitaminas
Vitaminas Liposolubles Vitaminas Hidrosolubles

Edad (aos) o
Categora Peso Racin diettica recomendada
condicin Categora
Edad (aos)
Peso Altura Vit.A Vit.D Vit.E Vit.K Vit.C Tiamina Riboflavina Niacina Vit.B6 Vit.B12 A. flico
o condicin
(mg-
(kg) (g/kg) (g/da) (kg) (cm)
(g-
ER)a
(g)b
(mg-
ET)c
(g) (mg) (mg) (mg)
EN)d
(mg) (g) (g)
Lactantes 0,0 - 0,5 6 2,2 13 Lactantes 0,0 - 0,5 6 60 375 7,5 3 5 30 0,3 0,4 5 0,3 0,3 25
0,5 - 1,0 9 1,6 14 0,5 - 1,0 9 71 375 10 4 10 35 0,4 0,5 6 0,6 0,5 35
Nios 1-3 13 1,2 16 Nios 1-3 13 90 400 10 6 15 40 0,7 0,8 9 1,0 0,7 50
4-6 20 1,1 24 4-6 20 112 500 10 7 20 45 0,9 1,1 12 1,1 1,0 75
7 - 10 28 1,0 28 7 - 10 28 132 700 10 7 30 45 1,0 1,2 13 1,4 1,4 100
Varones 11 - 14 45 1,0 45 Varones 11 - 14 45 157 1000 10 10 45 50 1,3 1,5 17 1,7 2,0 150
15 - 18 66 0,9 59 15 - 18 66 176 1000 10 10 65 60 1,5 1,8 20 2,0 2,0 200
19 - 24 72 0,8 58 19 - 24 72 177 1000 10 10 70 60 1,5 1,7 19 2,0 2,0 200
25 - 50 79 0,8 63 25 - 50 79 176 1000 5 10 80 60 1,5 1,7 19 2,0 2,0 200
51 + 77 0,8 63 51+ 77 173 1000 5 10 80 60 1,2 1,4 15 2,0 2,0 200
Mujeres 11 - 14 46 1,0 46 Mujeres 11 - 14 46 157 800 10 8 45 50 1,1 1,3 15 1,4 2,0 150
15 - 18 55 0,8 44 15 - 18 55 163 800 10 8 55 60 1,1 1,3 15 1,5 2,0 180
19 - 24 58 0,8 46 19 - 24 58 164 800 10 8 60 60 1,1 1,3 15 1,6 2,0 180
25 - 50 63 0,8 50 25 - 50 63 163 800 5 8 65 60 1,1 1,3 15 1,6 2,0 180
51 + 65 0,8 50 51+ 65 160 800 5 8 65 60 1,0 1,2 13 1,6 2,0 180
1er trimestre + 1,3 + 10 Embarazo 1er trimestre 800 10 10 65 70 1,5 1,6 17 2,2 2,2 400
Embarazo 2 trimestre + 6,1 + 10 Lactancia 1er semestre 1300 10 12 65 95 1,6 1,8 20 2,1 2,6 280
3er trimestre + 10,7 + 10 2 semestre 1200 10 11 65 90 1,6 1,7 20 2,1 2,6 260
1er semestre + 14,7 + 15

Lactancia 2 semestre + 11,8 + 12
104 105
Recomendaciones RDA: requerimientos
de minerales
Edad (aos)
Categora Peso Altura Calcio Fsforo Magnesio Hierro Zinc Yodo Selenio
o condicin
(kg) (cm) (mg ) (mg ) (mg ) (mg ) (mg ) (g) (g)
Lactantes 0,0 - 0,5 6 60 400 300 40 6 5 40 10
0,5 - 1,0 9 71 600 500 60 10 5 50 15
Nios 1-3 13 90 800 800 80 10 10 70 20
4-6 20 112 800 800 120 10 10 90 20
7 - 10 28 132 800 800 170 10 10 120 30
Varones 11 - 14 45 157 1200 1200 270 12 15 150 40
15 - 18 66 176 1200 1200 400 12 15 150 50
19 - 24 72 177 1200 1200 350 10 15 150 70
25 - 50 79 176 800 800 350 10 15 150 70
51 + 77 173 800 800 350 10 15 150 70
Mujeres 11 - 14 46 157 1200 1200 280 15 12 150 45
15 - 18 55 163 1200 1200 300 15 12 150 50
19 - 24 58 164 1200 1200 280 15 12 150 55
25 - 50 63 163 800 800 280 15 12 150 55
51 + 65 160 800 800 280 10 12 150 55
Embarazo 1er trimestre 1200 1200 320 30 15 175 65
Lactancia 1er semestre 1200 1200 355 15 19 200 75
2 semestre 1200 1200 340 15 16 200 75
106

Recetario Ok v4

Cargado por

Información del documento

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Recetario Ok v4

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Aprendiendo

A lo largo de las conversaciones que hemos mantenido en mi

Desde las entradas como los calamares rellenos, los pasteles de

Los invito a leer, disfrutar y poner en prctica una manera de comer

Dr. Daniel Shion

No soy nutricionista ni dietista, pero durante ms de 30 aos he

Es importante consultar con su nutricionista si alguna de estas

Estas recetas son unipersonales. Si quieren compartirlas tienen que

ENTRADAS, PLATOS LIGEROS Y ACOMPAANTES SALSAS

4 und. (200/250gr) Calamares medianos limpios

1 cda. (30gr) Cebollas picaditas 2 cdas. (30ml) Yogurt natural light

Cortamos la zanahoria, la cortamos en trozos y la licuamos con la clara, el

Energa: 225.7 caloras Vitamina E: 2.4mg Potasio: 1236.1mg

Energa: 267.5 caloras Vitamina B1: 0.3mg Calcio: 447mg

tz. (120 gr) Col cortada al hilo

Preparamos la salsa mezclando el yogurt con la mostaza y sal.

Energa: 215.9 caloras Vitamina E: 2.8mg Potasio: 1322.8mg

1 cda. (15ml) Yogurt natural 1 cdta. (5ml) Aceite de oliva

Energa: 222.1 caloras Vitamina E: 3.4mg Potasio: 474.5mg

En las recetas de pasteles encontrars una manera de hacer la masa. Ingredientes

Energa: 788.7 caloras Vitamina E: 5.7mg Potasio: 1293.9mg

Poro cortado en finas rebanadas

Colocamos el queso parmesano en el fondo de un pyrex y lo

Contenido nutricional Energa: 1174.8 caloras Vitamina E: 3mg Potasio: 633.2mg

2 (150gr) Tomates cortados en rodajas tz. (3 onzas) Yogurt natural light

Energa: 432.2 caloras Vitamina E: 2mg Potasio: 463mg Contenido nutricional

1 cdta. (5ml) Aceite de oliva

Colocamos las puntas de esprragos y el colantao en un colador y los

tz. (40gr) Apio picadito 1 cda. (50gr) Tomate picadito

Retiramos el lquido de la lata de atn y lo mezclamos con la cebolla y el

Energa: 229.2 caloras Vitamina E: 3.5mg Potasio: 988.2mg

Energa: 369.4 caloras Vitamina E: 1.6mg Potasio: 676.9mg

1 cda. (15ml) Leche light 1 cda. (15ml) Leche light

Se cocina el zapallo y la zanahoria y se lica con las cebollas y el

tz. (40/50gr) Zapallo en dados tz. (60/70gr) Zanahoria picada en cuadritos

Contenido nutricional Vitamina A: 2000.7ug Sodio: 249.6mg

Energa: 1559.7 caloras Vitamina E: 5.9mg Potasio: 4017.1mg

tz. (4onzas) Leche light 1 tz. (8 onzas) Leche light

Energa: 274.2 caloras Vitamina E: 1.5mg Potasio: 571.5mg

La vitamina E pertenece al grupo de vitaminas liposolubles, esencial para el organismo. Una de

El yogurt es un producto que no debe batirse porque su consistencia se hace ms

Energa: 118.8 caloras Vitamina E: 0mg Potasio: 452mg

tz. (30/40 gr) Aj molido 1 (80gr) Zanahoria mediana rallada

tz. (4 onzas) Caldo cdta. (20gr) Ajo molido

Energa: 355 caloras Vitamina E: 1.6mg Potasio: 773.8mg

1 tzs. (60/80gr) Espinaca sancochada y escurrida Ingredientes

Energa: 1018.6 caloras Vitamina E: 3.2mg Potasio: 2516.4mg

1 (60gr) Berenjena 1 tz. (120gr) Brcoli hervido

Preparacin Licuamos el brcoli aadiendo leche necesaria hasta conseguir el pur.

3 (100/120gr) Corazones de alcachofas sancochados tz. (4 onzas) Jugo de naranja

tz. (2 onzas) Agua si es necesario

Energa: 184.4 caloras Vitamina E: 0.8mg Potasio: 230.9mg

cdta. (15gr) Organo tz. (3 onzas) Leche light o caldo de la pechuga

Vitamina A: 238.6ug Sodio: 341.5mg

Energa: 656.7 caloras Vitamina E: 4.1mg Potasio: 1517.6mg

Fibra dietaria: 6.1g Acido Flico: 92.6ug Hierro: 4.8mg

tz. (100gr) Pollo sancochado en trozos pequeos tz. (30gr) Arvejitas

En una olla colocamos el pollo y lo sellamos con un toque de spray de

tz. (30gr) Pollo sancochado en trozos pequeos

Energa: 201.6 caloras Vitamina E: 0.9mg Potasio: 1266.2mg

tz. (60/80gr) Queso bien rallado tz. (3onzas) Leche light

Energa: 1169.7 caloras Vitamina E: 8.5mg Potasio: 2046.7mg

Primero preparamos la salsa licuando los trozos de zanahoria con el aj

Contenido nutricional Contenido nutricional