Planks o cmo lograr abdominales perfectos

Descubr el ejercicio que, adems de fortalecer tu vientre y dejarlo sper plano, te hace
trabajar piernas, brazos y espalda.

Esta es la posicin correcta para realizar los planks. Foto: Thinkstock.

Diez, veinte, treinta Cien! Seguramente es uno de los ejercicios que ms hiciste en
tu vida. S, hablamos de abdominales. Y, sin embargo, aun no conseguiste la panza
que quers.

Sucede que en general, en el gym se hacen los abdominales tpicos: acostada boca
arriba y levantando el tronco o las piernas, girando a cada lado para trabajar los oblicuos o
en el banco.

Para reducir la grasa corporal y tonicar hay que incluir los planks o abdominales
isomtricos, que trabajan el transverso abdominal, el msculo ms profundo de la
regin

Pero lo cierto es que para reducir la grasa corporal y tonicar hay que incluir los planks o
abdominales isomtricos, que trabajan el transverso abdominal, el msculo ms
profundo de la regin, y al cual no se llega con las rutinas habituales.
Es una especie de cinturn que sujeta el tronco y que mantiene tersa toda la pared
abdominal: desde la parte superior a la inferior.

Es muy importante que trabajes todas las zonas, y mejor s es de una vez. Especialmente,
los abs bajos, donde se acumula ms lquido y donde comienza la accidez.

Cmo hacer los planks o isomtricos? La postura es como la indicada en la foto. No se

realiza ningn movimiento. La idea es aguantar en esa posicin el mayor tiempo
posible. Pero cuidado: tens que respetar como se ubica el cuerpo para que tu trabajo no
pierda efectividad o evitar lesionarte (cheque los errores ms comunes que comets al
hacer abdominales[1]).

La idea es aguantar en esa posicin el mayor tiempo posible. Pero cuidado: tens que
respetar como se ubica el cuerpo para que tu trabajo no pierda efectividad o evitar
lesionarte

1. Ubicate en el piso boca abajo y con las piernas extendidas.

2. Separate del piso con las puntas de los pies y los antebrazos apoyados.

3. Manten la cabeza mirando al suelo, sin llevarla hacia arriba ni llevando el

mentn contra tu pecho.

La cadera no debe elevarse ni caer hacia el suelo (pierde efectividad o pods lesionarte)
sino que todo el cuerpo debe mantenerse alineado.

Los especialistas recomiendan empezar con tres series de 20 segundos, tres veces por
semana e ir aumentando cada semana 10 segundos.

Gracias a la postura de tu cuerpo en este ejercicio, no slo trabajs los abs, sino que
tambin inclus brazos, espalda y piernas.
Plan mensual

Da 01 - 20 segundos
Da 02 - 20 segundos
Da 03 - 30 segundos
Da 04 - 30 segundos
Da 05 - 40 segundos
Da 06 - descanso
Da 07 - 45 segundos
Da 08 - 45 segundos
Da 09 - 60 segundos
Da 10 - 60 segundos
Da 11 - 60 segundos
Da 12 - 90 segundos
Da 13 - descanso
Da 14 - 90 segundos
Da 15 - 90 segundos
Da 16 - 120 segundos
Da 17 - 120 segundos
Da 18 - 150 segundos
Da 19 - descanso
Da 20 - 150 segundos
Da 21 - 150 segundos
Da 22 - 180 segundos
Da 23 - 180 segundos
Da 24 - 210 segundos
Da 25 - descanso
Da 26 - 210 segundos
Da 27 - 210 segundos
Da 28 - 240 segundos
Da 29 - 240 segundos
Da 30 - todo lo que pueda