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Guia de Los Movimientos de Musculacion Mujeres 121011003957 Phpapp01 PDF
Guia de Los Movimientos de Musculacion Mujeres 121011003957 Phpapp01 PDF
Glteos
Abdominales
Espalda
INTRODUCCIN
o Tipo ...murio:
Predominio ,lt'1 '"lt"fIV l1('.... ~ t J,) PIel
culos qlJt' <;(.l'iIienen la coIumll.l y la
banda abOOminJI. la deb.hd.Kf de~
e>la bandil ilbrfomillill '-lX'le IXO-
Tipo~o:
Predorr"n1O del ~"I('fl'\,l mu... ul~r y '\E'Q
vocar la p10SlS de la parte lIlienor
de los dbdomindles que no
consigue SOS!:('Il('f los rganos.
Tipo endomorfo:
f'rf'llminio del ~,~Iema di~lI~() de manera qllt' nt'Ce'>ilim loni-
ficar su musculaturJ para rc<:-
tit'icar los det('(.t~ po<;lu
PREDOMINIOS CONSTITUCIONALES rale'i.
Para comprenck>r n>r't'Cl.llTll'nte el propio cU"""PO
con mira~ a un meO!' entrenamiento, t5 de mucha
utilidad COfl()(W ,1lgur\O'! COtlCl.'f)tos b.1sic<h.
El embrin del que procedemos es el re~ult<Jdo de la
RGANOS DERIVA~ DEl ECTODUM0"j1 r
fecundacin de un vulo por lln csJX'rmJlo.wide.
Hild,] finales ele 1,1 sc/o\unda M!!ThInJ del de<-,lfrollo de
l. l'P'dem1'", las larlefas
((alld!"" wllo, "nal) Ji,
este embrin, ~ d&finen 1.t.":; capas primitivas: la Glpa
exlern<l, llamada ectodermo. la (al),] media, lIam.lda
IdS glndulas wtJI>I',l'
las muc(JS.lS dl-Ial ca, idMW<; i)U(d!, 1M
vagmal yanal
1 /
5
INTRODUCCIN
PREDOMINIO DEL DESARROllO DEL MESODERMO TIPO "idad de ~as 81.1OOula5, aunque su desarrollo nunca alunce el
MESOMORFO ni\'el de los mesomorios mascuhf"lO!i.
Si el tipo mesomorIo est m:is extendido entre los hombres es
los ~ 5(lfl pef500aS IllUSCUladas. con una osamenta porque la seleccin "tural que na
actuado durante millones de
poderosa Yarticulacic:ll'le grues.as. Sus largas clavculas y 50S hom- aos de evolucin 5k) ha conservado Io!t machos rn.is vi~.
bros musculado.. les propordofldn una gran anchura de hombros Y aquellos cap,Ke5 de cazar, protege\" a las hen-bras y sus Olas de los
su caja torcic.a predomma con respecto al contorno de La cinlura, peligros exteriores y, accesoriamente. hacerse respet.Jr por sus
una caraclel'islica que contrasta con el fsico de ancha cinlura y congtoere5 para tener acceso a las hembras. Para cOfl5eguir este
vientre saliente de los endomorios. Uno de los rasgos mM sorpren- lipo de adaptaCiones. el organisroo de los machos deba tender
dentes de los mesomorfos es el importilnle desarrollo mos.cul.!r de hacia funciones de gasto energtico msculos y huesos podero.-
los segmentOS distales de !>liS miembros, es decir, que x:lSeeO unas sos, corazn y arterias bien desarrolladasl a fin de lt!SJX)Oder a fa
pantorrillas y UIlO6 anlebrilzos poderosos, llegando estos flHTlOS a activd.ld intensa que deban desplegar para sobrevivir y re>rOOll-
gUillar el grosor del brazo en algunos individuos. cirse. la vidi! de los hombres ha cambiado mucho pero no se
Uno de los efectos de la testosterona, hormona secretada princi- puede borrar de un dra para otro tantos millones de aos de e-.oo-
palmente por los testfculos. es aumentar el volumen muscular. de lucin.
manera que es muy natural encontrar una gran proporcin de Los mesomorfos necesitan actividad y aunque tienen xito en todos
mesomorfos entre los hombres. No obstante, la testosterona tam- los depones, su mas.1 muscular relativilrnente importante les perju-
bin es secretada. aunque en menor medida. por las supra- ~ dica un poco a la hora de re<Jlizar actividades de resistencia
rrenales (unas pequeas glandulas que corooan. los /F.~ "1 \como las carreras de larga distancia. Salvo que se sobreali-
rionesl, por lo que algunas mujeres presentan tambin
el tiPO mesomorfo o muscular debIdo a una mayor aoi- I)1 ~
menten, Jos mesomorfos raramenle padecen problemas de
peso y un en\reflilmiento simplemente moderado les per-
m,le con""",,"" Ir,." too'" y"'''''0.
PREDOMINIO Del DESARROllO Del ENDODERMO TIPO y se recupera a mucha menor velocidad que el de los otros dos
ENDOMORFO tipos constilucionales. [n contrapartida, no tienen llt'Cesidad de
aliment,use mucho, lo cual es una importdnte ventaja en pocilS
Al margen de los casos patolgicos de obesidild, los en<brnorlos de escasez, pero, para perder sus reservas de grasa y responder a
son todo redoodec~. El desarrollo de la cap.1 de gr(lS<! hace que determinados criterios de bellel.a, a menudo se ven obligados a
desaparezca el relieve muscular, lo cual les concede un aire seguir regmenes draconianos que, rin.1lmente, aC(ll><ln desembo-
blando. Enlre ~ endomorios no se marca ningn hueso, sus cando en carencias nutricionales IOcompatibles con una buena
miembros son como ,amoncilos y como cortados en punta, con salud.
predominio telali\l() de los muslos y los brazos con respecto a las los endomorfos rara vez tienen problenlilS de espalda: su colum-
panloo'iIIas y los anlebtazos. Su esqueleto, aunque menos grcil na vertebral arropada por el importante volumen del tronco se ha
que el de los ectomorfos, tambin es menos masivo que el mus- adaptado a 1.1 masa que debe sostener perdiendo una parle de sus
cular propio delllPO mesomorfo. curvaturas, lo cual le da 1.1 forma de un cilindro. Pof- el contrario.
Ellmportanle desarrollo de ~ SlSlema digestivo ~ confiere una padecen con frecuencia de 1.15 rodillas. En efecto, el importante
dnlura gruesa. en oc~ hinchada; es como si toda la eco- volumen que han adquirido antes del final de su crecimiento.
noma del ~ organismo tendiera a la .1bsofcin. El lipo endo- perc:ldo durante el cual los huesos todava gozan de una cierta
morio t'S ms recuente entre l.1s mu,iefes. cuyo ap.lrato digestivo flexibilidad. les ha defonnldo el esqueleto de las piernas que sue-
est propo:ionalmente ms desarrollado y la gr.1sa es ms len adopt.1r forma de .X" 1geno ~'a/~um~ estructura que puede
abundante (bato los efeclos de determinadas hormonM provocar problemas.
iememn.1s producidas por los ovarios'. Par.1 estar en arma e intenlar Iimilar que la grasa in\lada. su
L.1 mujer es ms g~ porque su funcin es albefgar y cuerpo. los endomorios deben asociar un entren.lmiento
.1limenlar a su hijo a expensas de sus propias reservas; regular con un rgimen .1limenlario estricto. siempre
en con~uencia.debe almacenar energa en forma de procur.1ndo no c.aer en la tr.1mpa del sobreeotrena-
grilS<! en pte'lisi6n de un posible embarazo. miento y e....ilando las carencids nutricionales provo-
A dierenciil de los eclomorfos, los endomorfos tie- cadas por regmenes demaSiado 5e'teros.
nen un tiroides perez~: su metabolismo es lento
RGANOS DERIVADOS
El del todo rJzonJble Jdmillr que no
OH ENDOOERMO
e.isten tipos 100% e<;tomorfos. meso---
iormos o endomorios; el individuo es
epitelio de la laringe. del Condu<::IO
una mezcla de los tres. en proporc'One'!
auditivo externo. de las amfgdalas.
vMi~bles, con predominio de uno o do!
del tlloides y de la paratlroides. componenl.,.. El esprlnter suele ser un
del timo. de la laringe. de la tl~quea mewmolio-ectomolio: el lanzado, de
y de los pulmones ~ es ~c>-endomorio; el ma-
vejiga y uretla, vagina nlquf se define como Iongillnoo y gr~cil
hfgildo Y pncrea5 y es m~, bien eclomorto. como el cn-
tubo digestivo nedor de fondo. lo m11 impo<1ante e!
saber n'Cll<l<lCer l.ls componente! de un
IOchv'uo ~r.l asl pode, establecer me-
ior un plan de enlrenimienlo. De 1.1
mism.l maner.l qu.. nunCi podfemcx
tr.lnsfonNlr un lipo l'llOI'iolgico en Olm,
una pl'l'loOfl.l Nlit.l y regordela nunca
podr.l convertU\oe en urw ..11.1 y Iongill-
Mi. Y vicevo!n.O. 1'00 obst;antl'. un enlrf'-
rwmlt'n!O .Id.lIplido podr.l cono;eguir que
sean m.ls lf>H;OS y que ~ lIe<lUn '""lO'
ConSIgo mismos. limItando'" des..nollo
de la grasa y l'Nfimwndo Lis forrn<>!; de
1" pnme<.1 y lon,i.Cindo y rnuscul.ondo
1" Sol'8und.ll.
7
INTRODUCCIN
LA GRASA EN LA MUJER
Una (!(> I.l'> jlfJOC;pdb diTerencia'> rnorioIF:ic<h entre f.'l hombre y I.J IllOffegUliKifl en un 'lI00telll.e muy cihdo. !'orel conlJario, en klS pakes
es I.J gJ<!W, m.h abunda,* en tS.J ltima. que "00\ iza ~ contor-
1TIl.lj(.'f mJ~ lOS. el repanode la ll.faSa sigUl' un palrn ~ dliefenle. Iocwl per-
nos ~uLut... horf.l m.h o lTll'fIOS las pn:lfmnencioh W<h v ,edonded milI' una melO' proteccin duranle el flio del m~l('m(). Inde-
las supef11C1l" hundieodoen delerlllrnacb IugaI'l"S 10\ p1~ y 105 hui"- pendienlen1ente del ~ de la gRSiI. su principal iunc:io es la super-
cos cdfac1ffiSliro', vi\encia de la eo;pecie. poe5Io que permite la SUIX'f'o'",encia de la mtJjt'l" ,.
En una normal. la grasa 1l.'pI'eSel'ltd. por lmino medio, entre el
mlJpl't' de 5U progerue en caso de I"(asez.
18'J. Y e11S'Jo di> 5U JIN). nuentras QUl' en el hombre o;lo <,upone, en b i~ ser'IiIlilf que un individuo debe albergar la canlidad de gr<l5iI
~aL t'fllre el 1()"1., Yel 15"'-- Esld diierencia se debe al hecho de que de ~a necesaria para el buen lunciondmiento de su Ol'giIni>mO y que
1.-. mujer. en un detefmul.lOO momento de su vida. ha de ahment.:lr a un el tenor obsesivo ala obesidild. o la necesid.Jd de idemil,caro;e con unos
feto y cbpob a un reciffi n.tCido.J ('~l$ rie SlJ~ propiJ) r~r\'a$; etlo c.inones esti2ticO!> lnilrgillJles, no debe condu<:ir J h,leer de<..aparec:er la
le obliga J allllJCeoJr ffiCfRiol en i()fffiil de gra:.a ton VISl.lS iI futuras ;es-- grJs.l {'f'I su lOIJlidad. En efecto, una cb1parcio eJ~i lulal de la grasa
ta<iooes lESJ)eCialmenlC hlr,l!os dos ltimos lrimestres de embarazo). puOOt- gC'fll.'rJr graVP'; problemas hOlll1OOales que ae,liJen provocando IJ
Por diversas rJl()r'l('S, la naturaleza ha sele(cionaclo diferentes tipos de des.lparicin de 1,1 menstruacin (amenfffla), la aUSClleia provisionJI de
reparto de la grasa en la mUjer segn ('1 c1imJ. Asf. en los paS(>S clido'>, 1,1 ovulacin y, en tOflse<:uencid, una esterilidad l11oment.\nea. Esta este
la gras.a se localiza princip.llmente en los glteos (en las africal'l<lS negras), riidad momt'flt~tlt'a 1iene, sin embargo, unil utilidMl vital, puesto que
en IJS caderas len las rne<!iterr,'ir,e;ls) y alrededor del ombligo (eo i11gunils evi1a {loe la mujer 1raiga al mundo un ni/'lo que no podra manlerlcr a
asialiGh), Este rep.lrto ('\IItJ que la muJE'r se vea cnvueh, en un caluroso e~peno;.a~ de 5U~ reservas Orgnicas y que pondra en ~io peligro su pro.
manto gra30 qlJ(' k' moIeslJriJ y le sera muy poco:onomico pdra la ter pi SUpervl~~id.
8
INTRODUCCIN
las 1Bt'f\'~ de grasa se acumulan en UIl,lS zonas muy preci~ rki ruerpo, evitando. Cfl ~Cfl('fal, las 100.1; de ~xin a nivel ck.' 1M arllculaciones, a fin
de no obs!.Ku!ilar los rTIO\iimienJ(K, LIs Iocalizac;iorJeo, de la grasa MJeIen teoer el mi>mo reparto fin ilmbos sexos, si<'ndo I.l principal dir"erenda un
cbarrollo ms impOI'Mnte de al:unas de l'1Ia$ en las mujeres.
1. lOS CLTEOS
l rt.'ginde Io'i gllilt'O'>. t'fl Id muJ{'f. puede i1dquirir una anchura considerable, lo <:U<11 o;e debe prctIcamente en su tot.alidad a 1.:1 aromul<tein
de 'a<.a, limitada t'fl la parle interior por el pliegue de los gIlr05. Al rT1<lrgen de su p.1pe'I de resena energ('IlCa, eua localizacin tiene como
funcin proleget' la R'gin anal y hater que la posicin sentada sea ms crnocLll!\'llando el cont.lC1O dn"('Cl0 con lo<; huesos ltuberosid~
isquj;ihcasl con el ~ o cua\qulef otra <,UIJ't'fflCie de apoyo.
lOCAlIZACI'I
DE LA GRASA
[N LA PARTE ------
INHRIOR DE LA
ESPALDA
9
INTRODUCCIN
. El PUBIS
Esta localilacin triangular es ms conocida con el nombre de "monte de Venus', Protege la slniisis pbica de los golpl'S.
LA CELULITIS
La Brasa est con'>liluidJ por clulas llamadas adlPOC'lO!>, cuya principal funcin es 1.1 de almacenar Lb reservas ent'fglicas.
",..r put"o. ~s clulas ilcumulan la energa en iorroa de Iipi~ y liI devuelven ('fl caso de que el otganismo la oecf'Site. Estos
adipocitos ~ presentan en iorma de pequeos mooto~ graso~, c;eparados por tejido conjunti....o flxoso. Estos -ndulos" gr~
o;e reparten en racimos entrt' la dermis IteJido que constituye la capa pmlunda de la piel) y el msculo. Cuando I~ a<!ipOCilos
acumulan ms energla ck la que devuelven, su tamao tiende a aumentar considerablemente, inici.indose la invasin grasa.
A menudo, en la mUJer, se observa en Id superficie de la piel de los glteos y las cadera~ mltiples depresiones ms o menos
profundas denominadas vulgarmente 'piel de naranja'. Este ilSpeclO se debe a la existencia, en estas regiones dd cuerpo, de
tractos fibroso-. inextensiblcs que unen, a modo de pequeos cables, la envoltura de 105 msculos con la cara profundil de la
piel a nivel de I...s depresiones, haciendo que el tejido graso sobre'>.:llga bajo la piel en los intervalos lellmeno qu/;' por ana-
10000ra recuerda el principio del ilcolchadol.
Esla particularidad tiene un decto importante en la mujer: cuilndo el organismo consume menos caloras de las que absorbe,
las reservas grasas aumentan. Esta gra5.3 celulitica" subcutneil est compartimentada por una trama de tejido conjuntivo fibroso,
y por lo tanto comprimida. qUE' a su "e;o: comprime los vasos lin(jlJeos y sangurneos que la re'COfren disminuyendo el ritmo de
los IntCfCambios orgnicos de manera que dliiculta la llegada de la sangre encargada de l1e\'arse lO!> cidos grilSOS almacenados.
....0 es complicado entendef' que es muy dlircil para el orgamsmo coost>guir movilizar e.tas grasas Iocalil.tdas y que' un enlre-
n.amlt"llto, incluso intensivo. tendr serias diilCuh~ en hacerlas des.tparecer totalmente. Por eemplo, no es de ~lrai'lar ver
como mU)ef'e sornehdas a un rgimen severo adci,::a.zan, pierden los ~nos, pero... siguen conservando las c~as.
La~ cau.....s hormonales: las hormonas tambin ,ntef'lienen en el aumento de la aparicill de la celulllis. En eie<:to, en la mujer.
la~ vaflacooes homlonales, y especialmentE' un aumenlo excesivo de eslrllellOS duran!e el ciclo menstrual y duranle el emba-
rala. fa\.Ofecen la rt'!encin de agua subcut.inC'a. bra retencin de aRua, a\oOCiada a la graSd, comprime los vasos hnf:!lCOS y
sanguflt'O'" lo cual, a su vel, disminuye el rilmO cirt:ulatorio y hace '\.ut' las reservas eneI'Rlicas subcutAneas sean todavla mAs
diffciles de movililar.
Sin duda, eslos sistemas de prote<:cin y de economra de las Brasas en la mujer han ido inslalAndose a lo largo de la evolu-
cin para mantener las reservJS de grasa con miras a movililarlas durante los seis ltimos meses de embaralo y durante la
lact.lncia en caso de escaSCl.
10
,;
LOS GLUTEOS
1 TIJERAS ESTTICAS 15 EXTENSiN DE LA CADERA, DE PIE
2 TIJERAS CO BARRA 16 EXTENSiN DE LA CADERA, EN El SUELO
3 TIJERAS CO PICA 17 EXTENSiN DE LA CADERA, ACOSTADA
4 TIJERAS CO MA CUERNAS EN MQUI A DE GLTEOS
M OORSAL Ml\YOll:
M. SEMITEJ...OI ....OSO
M. ""'""'''' === PORCI.... I.AIl:GA ]
PORCII'- CORTA
"', BlCEPS FL\tORAl
11
LOS GLTEOS
EL DELTOIDES GLTEO
CIl:(~IA IlIALA
M.GlnO-
MEDIO TJl:OCAI'.;TfR \\AYOR
OEUOIDf5
CLTEO
M.ClllnO M. CLTEO
MEDIO ,",O
\l. GLUTEO
'",O
EI ........................
..............
_ _ ..., pIJ'QI'r
- . i f L . " " " ~ _
'"
TLIlERCULO
IMRACO"lOflW
tkIu<l'U<' .... ~
DE Gnl:DY
~_ ..""'drI"""'.......
..........-ab-.....,IOUlD
_
E._.
..... . . . _.. . . _.
~
12
LOS GLClTEOS
TIJERAS ESTTICAS 1
M. OBLlnJO EXTERNO ~
UEL ABlX)ME~
M. DORSAl A"0 la
M l'SOA5ILACO
J
POSICiN DE PARTIDA
M. GLTEO MEDIO
KTlJlA
M. AULJClQR MAYOR
M. SEMIMEMBRANOSO
fASOA lATA, PORCiN IllOTllllAL
M. SEMITE"OINOSO
M. I'EKONEO LARGO
M. EXTENSOR COMlJN
DE LOS moos
M. TIBIAL ANTERIOR
M prRONEQ CORTO
~
'5Lm /
M. n:CH'S M. 011.11:1 0, PORCl~ M. ClJDKICfI'S, I(ECTO OH MlJSlO
SURAL MEDIA
ClJDRICEI'S, VASTO INTEKNO
M. G(M[LO, PORCIN LATERAL
De pie, rodill~s ligeramente flexionadas. un pie dd;nle del olro con una separacin
un poco superior a la de un paso normal, manos apoyadas sobre el muslo llevado
hacia delante, la espdlda bien recta, C'I15am:hando el trax. Inspim y f\cxionilf el
muslo al mximo hacia delante p.lflIevarlo a la horizontal. Hl:'CllW una ext<:,nsi6n
del muslo fJ,lr regres.lr a la I)oskin inicial. Espirar al final del movimiento.
Cuanto ms Iejildos estn los pil;'\, mayor ser la solicitacin del glteo mayor.
Cuanto ms cerca se encuentren los pies, mayor ser la solicitacin del cudriccps.
Para un mejor r!c'Sultauo, lrabdjar el muvimiento alterrtalldo series largas de un
lado y despus del otro; S esencial buscar la scnsacin de trabajo muscular.
01JsemJci6n
Al igual que en todas las liieras, el recio femoral y el psoasilaco de la pierna si
tuada IX>I" detrs sc estiran favorablemente. la posicin manos sobre los muslos
permite realizar el e~rcicio (on una mayor estabilidad. LA VARIANTE CON UNA GRAN SEPARACIN DE tOS PIES
Es comn para todos los tipos de tijeras (zancadas) que la rodilla de la piema ade SOliCITA MS INTENSAMENTE EL MSCULO GLTEO MAYOR
lantada nunca sobrepase la punta del pie adelantado, y el taln de ese pie nunca
est levantado, sino bien apoyado en el suelo.
13
LOS GLTEOS
M GLTEO MEDIO
TROCNTER MAYOR
M. n ...SQll; IX LA FASeIA LATA
M. GLTEO MAYOll
"0'0 'EMOA'
VASTO EXTERNO
M AOt.JCT()lI: MAYOR
/ M. S(MIMEM8RANOSO
RTULA
~ M GRCIL
.., Bial'S f[w>RAl.. I'OROO.... CORTA - _ _~~
M PEROMO LARGO
I LARGA
FASCLA ~TA
M SARTORIO
M VASTO 1r.'TERNO
TRAGO ILIOTIB1AL
~cfI
Como CJSI la lotalidad del ~ se encuentrd
sobre Id pleI'O<l siluiida hacid delJnte ye! movi~ ".I"'Ft~
miento e_lge la itdquisicin de un buen sen- ~=--- ..
VARIANTE CON lido ~I equilibrIO, se aconseja empezar coo " o .o,ce:,.....
MA:-'CUlR"lAS CORTAS ca~ muy ligeras.
~Dllllt.O
14
LOS GLTEOS
~I:~::r~~,------\\
FASC..... LAT...., TRACTO R.lOnlllAl
~1 ADUCTOR MAYOR
RTULA ~~.h
M SEMITEf\Dt'OSO
PoRCI'" CORTA
M. BICtPS m.1QRAl _~CI'" LARGA_ M GRACll ,RECTO '''lTERI';Q,
.\1
M. GEMElO::===~~~~
M PERO"lEQ lARGO
EXT(r>.SQR lARGO DE lOS DEOOS
~ RECTO DEL MUSlO]
VASTO INT(R"'O
M CUOIUCEPS
15
LOS GLTEOS
M,OBlICULO
~~'hl\t.--dl----EXTERNO
!:I
~[CTO FEMORAL
VASTO EXTERNO
UEl ABDOMEN
~
,< VASTO INTERNO
O
U
:i.
VASTO
INHRMEDIO
\,;----M. GLTEO MEDIO
M. GLTEO MAYOR
I
M. TENSOR
DE LA FASCIA LATA
~As.cIA tAlA,
ROTULA ---t, TRACTO ILlOTIBIAL
M. GEMELO
M. f'{RONEO LARGO
PORCl'l 1ARGAJ
,\1. BCEPS r[,\10RAL
rORCI()'I CORTA
16
LOS GLTEOS
M. OBLICUO lXHN:"IO
Dll A8[X).1"P'
~ASCIA IORACOt.U\lBAR
-
''1''.
Al guJI que todos los Illovi-
mientos unilaleralcs que se
efeclan con una sola
piern,l, hay que realizarlo
(On prudencia para e"itar
todo movimiento latCfal sus-
ceptible de IrlUmaliZiIr la
,1Iticulacin de las rodillas.
Variantes
El movimiento se puede rNlizar alternando en una misma serie las elevaciones delllie deredlO y las elevaciones
del pie izquicfdo.
El ffiO\Iimiento se puede realizar tnico en seril'S largas.
Eiectuando el paso sobre el banco sin la ayudil dl' la pierna apoyada en el soclo, se trabajar ms intensamente
el glteo mayor.
Con una pica sobre los hombro!. para evililr dar ef impulso con los brillOS y hacer que el trabato de la pierna
5eoJ ms inlt'llso_
Con una barra sobre los hombros, ffiO\IimienlO muy .l.prt'Ciado entre los csprint{'f'; en tleli~lO. Aunque muy
eficaz para ellf.l.baio de los glteos, los cuddriceps y el equilibrio, esta ltima \ananle debe Clccutarse con ex-
Ifem.J prudencia (sobre todo durante el regreso al suelol para proteger las anirulaciol"les de I r(Xlilla y la re-
gOO lumbar En consecUl'OCiI, /"lO es aconsejable que las ~ que pilC!ezcan de la e-;palda o las nxlills .......IIIANU CON UN.... 8....l/lA
realicen esta hima varianle_
17
LOS G LLlTEOS
REOO.... OO M....'l'OR
f't'CT0RAl \'\AYQR
SERRATOA.....nRJOll:
\1. OBLICUO DORSAL AM:HO
EXT(R-.;Q DEL
AHOOMI"l
\1. TE~SOR DE _ M. GLTEO MEDIO
LA fASClA LATA
CR[sT" lllAc...
M. CUAORI([PS. M.. Gll:'TFO lAAYOR
RFCTO FO.\ORAI.
M. GlUrro ML'IfQ
TR(')CM,.'fR ,"YOR
\-.;:.11:-.("" ~-1 M 8ICI:PS
--jF --~-- PORO"- CORTA...J ff~ CUERPO DfL rhll... R
M M. st"rTF"'DlNOSO
M. SE.'11\lEII.\BRANOSO
c6,,-01tO
-,>-- M GE'.IELO. POKCI'l DEl F(MUR
MlDlJl.l
\1. SOlEO ",. Gf.W:lO. PORCIN
LATERAL
TENDN
CAlCMO
Observaciones
Elevando la pierna ligeramente ha(ia delante, se solicilaf~ m,is
inlpnsamente el msculo lensor de la fascia lata.
Elevando la pierna ligeramente hacia atrs, se solicitarn ms
inlensafT1('fJle la5 fibras superiores del msculo glleo mayor
l.-. abduccin de 1;1 (;lc!era esl,] limil;ldd d nivel seo por 1.-. reten-
cin del cuello del fffilur r.obre el reborde de la c.-.vidad cotiloi
de.-. del hlK."iO co~al (pelvis). de manera que es inutil inlent.-.r llevar
la pierna .-. la horizonl.ll.
Al igual que lodos 105 ejercicios sin carga adicional. las 5Cties lar-
g.Js hasta 1.-. sensacin de ql.J("lllJzn 50tl las que dan los mejores
rcsuhados.
Varilnles
Para UI\J mayor intensd.ld. se pueden utilizar laslle!> de tobillo o
una banda el.istica. VAIUANH APOY/\DOSE
VAIlIAt'I.'TE CON U~A BA:-.DA
ElASTlCA
Pala UI\J mayor l'5labilidad. se puede ejecutar el movimienlO EN U'A PICA
apoyndose sobre Un.J pie.-..
18
LOS GLTEOS
,
ABDUCCION DE LA CADERA,
,
DE PIE CON UNA BANDA ELASTICA 7
RTULA fUNCIN DE
-rr.OI10 lOS GLTEOS
V.TElUIl MEDIO
Y MENOR
" TUBEItOSIDAD
1)[ GfROY EN LA MARCHA
TUBEROSIDAD
T1f1IAL Al m~lij(>fl ~ .u fun
cin ('n la ~bducci6n
de ~ cadlofa, el glliteo
medio y el glliteo me-
nor desempefian una
funcin muy impor-
l.ntl' en I. m.rcha,
puesro que e%lbil~an
I. c.ldera impidiendo
qut'!it' indir>e lr.nsver-
ulmenle en el mo-
lTll'ntO de .poyo 5Obno
lmiI ~a pIl'ffi.l.
De pie, en apoyo sobre una Plemd, la banda elstica situada alrededor OC> los tobillos.
Efectuar peq~as alxtucciones de la cadera.
Al iRual que toOO<; los ejercicios con banda elstica, slo da buenos I'l'SUltados coo se-
nes lalgaS. Doblando la bancla elSlic.t se aumenta la int("ftSidad del esi'uer?o pero se
reduce la amplitud del fllO\;imlffilO. Este (!jt'I'Cicio traWJa el glteo medio \ en pro-
funclidad bato este ultimo, el msculo g1leo menor.
19
LOS GLTEOS
ABDUCCIN DE LA CADERA,
8 DE PIE, EN POLEA BAJA
"OBUCL' (-"1(R'O
OH A8()O\\L ...
M. GLTEO MEotO
("("("I)(
M C\.;,t,DlllCff><;.
VI\5TO ['I;1[Rt"O M GRCIl IR[nO INHRNOI
_____ M ~b\1IHNUINtbO
M BICH'S nM()fI.AL
PORrl'I LARGA
M IlfC(J'S HMOII.AI.
___ M. SAlnOlllO
PORCIN ("OIlTA
M GfMrlO. M.I'LA"IAR
PORCIN LATERAL
M C,EM[LO,
PORCIN MlDlAL
- - - - M . SlEO
20
LOS GLTEOS
VARIACIONES INDIVIDUALES
EN LA MOVILIDAD
DE LA CADERA
f_
&;ea de la articulacin cOllowmoral
La coniormacin !oCa ('S l."S('fI(ialmenll.' impoltJntl.' en la olm
p1,ud de la abdUCClOn de la cadera.
Si se fuerza la abduccin l' la cade1a. el nlt'llo dellmor!rO- LAS DIFERENTES MORfOLOGAS SEAS
Pf'zar.-i con el ('l(trffilO dt> la cdddd lOliloidea y se CorropE.'fl- DE LA CADERA
'>iIfi la ek\<<ltin lJlet'i11 rJe Id pll'fn.a nlediante UIld indilklCin
de 1.1 peI\l$ $OI:re la cabe/a OC>llt'mur ~Io.~, elec-
luar Sl'fies de alx!occiQn iofzada puede, a la larga. pr()\"()(M Un ruello dl~ Il'mur {~!Jo.
en algu~ ~J~ mitrotlaumdli~ que darn IUA'lr ..1de- llionl.l \.t' (OflOCe con el
o;arrollo e~c~vo dcl ('~trcmo <;UJX'fior ele Id cd"idad coliloi- llOfI'Itn dl- nn...~r llllllU
e1ed. que. .1 <;u '4.'1. limiTar. Id Il1O\ltid,}(1 de Id ~ddefd YplJl'(k.>
10-0 JIlOOlrIDl"Oto> dP abdul;.
Ik-gdr il produCIr rl:';t(~ione!. mflaf'TldIOfias doIoros.-.~. non ..llropt'zdf m.i~ r.ipid;l-
rnl"f11P con el P\tremo S<Jpe-
1100 ck> 1.1 c,),1(i,d cotik,;dl'd.
".. r. .:w,u
21
LOS GLTEOS
M.08l1(UO
[XT[Rl'.O DEL
ABOOMEI'o.
M. GLTEO MmlO
ROCAI'.'T[R
M CUAORI("[I'S
RECTO FEM(>RA!. ""'''''
____ M GITfOMA'iOR
BICEI'S FE"lORAl
f"ORCIr-. CORTA
FASC..... LAT.... M SEMITEr-.ONOSO
'ADIlICEJ><;,
O EXTER,\I{)
M. SAKrORIO
,\1, CUORICEPS,
VASTO IN ltllNO
M. BCEPS FEMORAL,
PORCIN (ORlA
M, GEMflO,
POIl(lI'. MI DIAl
M. SIF
M, f'ERONEO LAIl(;
M. EXTEN<;()R LAR('.o
DE lOS DEDOS
De pie en la m.iqUlfloJ, una pierna en apoyo, el eOlio sItuado sobre 1" Qril externa de 1" otra plt'fna, poi' debajo de la anlCul.x:in de la rodilla.
EIeo.i1f lollt'l".dmente lo m.b alto posible y regresar lentamente a 1;1 posicin de partida. Hay que seilalar que la abduccin t"Sl.i I,ml/dda poi" pJ he-
cha de que el cuello del fmur tropieza roipidamenle con el e),\n>mo de 1.. cavidad coliloidea.
Este e,ercicio es t'\cclenle p.ll'a des.arrollar el glteo medIO y el glutro menor bltuado en prouodlC!adl, cuya funcin es tdenlica a la de las fibras
anteri0rt'5 del gh,ileo medio. Para obtener los meJOreS result<tdos. se i1Con5eja trab<tjilf en series lalgas.
22
LOS GLTEOS
,
ABDUCCION DE LA CADERA,
,
ACOSTADA CON BANDA ELASTICA 10
M OBlI(UO o,TER,."O
[sPl'lA ILiACA
ANTEROSUPE R:JOR
r- OfL ABDOMlr-
M. GLTEO MEDIO
>,1 PSOASlliAco
RTULA
.\l. I'(CTINEO
M Gl'>U:10.
POIU"I'" MEDIAl.
POSICIN DE PARTlOA
SECCIN OE LA CADERA EN LA MUIER QUE MUESTRA
LA SUI'ERI'OSICIN DEL GlHO MEOIO y EL GLTEO MEI\Oll
23
LOS GLTEOS
M. GLTEO MEDIO
CCCllC I
I vfRlf8RA LU"UlAR
24
LOS GLLlTEOS
,
ABDUCTORES, SENTADA EN MAQUINA 12
M. OBLICUO (lCT(R'\O
mlAIlOOMtr..
M. CLTEO M[OIO
M_n"'~DE
LA fASClA LATA
..1 CUADRIHPS,
RECTO fE...1ORAL
EIECUCI DH MOVIMI[J",oro
Sentada en la mJIluinol.
SelJJrar los mu~Jos al mximo.
Si el r~paldo de la m.1quirlil esl.1 muy inclinado, !oe solilarn los gluteos medios; si el respaldo de !,1 m.1(luina e"td poco inclinado o vertical, se
tr,lbajM la [arte ~ulX'rior de 10<; glteos mayores. lo mejor l'S variar la inclinacin del tronco d\lralltc una misma serie, indin.indose ms o me-
nos hacia delante.
Ejemplo
10 repetKiones, trontO apoyado en el wsp,lldo, scguidas de 10 rcpeticionC'S con {'Itronco indinado h,le,1 delanle.
Eslc ejercido es excelente para las mujeres. puesto que reafirma la parte supt'rior de t,l cadefa potenciando 'iU curvatura. lo cual permite marcar
la cintura haciendo q~ parezca m,\s fina.
25
LOS GLClTEOS
ELEVACIN LATERAL
13 DE LA PIERNA, EN EL SUELO
M. T[NSOQ:
M. SARTOIUO
O[ LA fASCI" LATA
M. GLTEO MEDIO
M. G[\lE:lO
"1 CU,t,DRI(U'S
RECTOf(\~ '''-ICIO DEl MOVI.\UEI'I.'TO
\l. C':l"ADRICU'S,
VASTO I"HRI'.O
Iniclo
VARIANTE
ACOSTADA DE LADO
(J:'''~"I'''''_
,.wt"<1l"~O
De rodill;l~ SObft! un,\ pierna, en apoyo sobre las ma-
llOS. bra..os estirados.
Efectuar unJ c1cv<Jcin IMcrJI de 1.1 pierna (o abduc-
cin de 1,1 (,.der,\), rnanlenl.'r duranl.' un segundo, re
gresar a la posi6n inicial y volver a Cm!JC7ilf.
" KtI'lU""II." Este cjcrcicio salid!J prindp<llmenlt:' el glteo,: mediQ y
"''''''JO~ L""( .... ~
el glteo menor, el tensor di'! la fasda lata y, en pro-
" 1"-''''' ""lO:'"
f'I'X(-"... "",,,'
fundidild. el conlunlo de los musculos rotadof<"5 exter-
nos de la cadera, Este movimiento se cjccuw con la
pierna estirada o ligcramcnl{' flexionarla y se puede re<l-
Iiliu en pequea iln1!>lilud durante la primera pane de
la abductin. Para IrabaJolr el conjunto del "deltoides
.. ~"". o gltco, se puede combinar durante una misma serie
"',.,...., """"'-
~c
este c}ercicio con eXlensiOl'lel de la cadera, en el suelo.
Al igual que todos los nlO'vimlentos sin carga adicional,
las series largas hasla alcanlar la sens,lcin de que-
ma7n proporcionan los meJOres resultados.
Aleocin
la abduccin de la cade1'a est.i isiolgicameole limitada
por el roce del cuello del imur COlllTa el extremo de la
MSCULOS SOliCITADOS cavidad cO(jloidea, de manera que es illtll intentar for-
zar para llevar la pierna por E."OCima de la horizontal.
26
LOS GLTEOS
, ,
EXTENSION DE LA CADERA, EN MAQUINA 14
,(!'
"~~<~-i
M OBllCUIO fXl(R/'I"O
{)(L ABOO\1(N
--i:I-if--f+~-
M GlLI{O M[DK)
COCO\
M. GLTEO MA'rOR
\\ ADUCTOR MAYOR
M GRACtl - __. ._",~
~
M O!CEf" fEMORAL.
PORCIN lAAGA M eL "'DRICEPS.
V.0.510 EXTERr-O
M BIUI'S nll.\ORAL
PORCIr.. CORTA
M sLm
El trOl'lCO un poco Inclinado hacia delante, las manos sobfe las empuaduras, una picrna en apoyo, la otra situad,} rigerunente hacia
delante con el COjn sItuado baJO la articulilcin de 1.. rodilla a media distancia del tobillo.
Inspirar y llevar el muslo hada a!ros para situar la cacleril en hiperexlensin y la pierna totalmente extendida. M.lntener la contrac-
cin en isornelra durante dos segundos y regres<tr iI Ii! posicin de partida. Espirar al tinal de Id extensiOn.
Este ejercicio trabaja princil>.1lmenle el gluteo mayor y, en menor medida, el !>ef1lllenelinoso. ('1 senlimembl'"anoso y 101 poI(:i6n lalga
del bceps lemoral.
la exll'1lsin de la cadera en la m.lquina pemllte cicctUolf series cortolS con (:,ugas importantes o frab.!jar en series m.is largas con car-
gas rJlOdt>ra<bs.
27
LOS GLTEOS
I'OSKIl'o DE PARTIDA
M. ClHO MAYOR
\t 0811CL' {XTERNO
F....SO.... LAT..... lItA<. 10
11IOTl81AL UH ABOO"1EN
1#-- M GLUTEO .\l.WIO
R.ECTO FfMOK/l1
M S[.'-I1'\1EM81V''''OSO
- - VASTO (Xl[R-'-O
M G[,\tIIO
---- VASTO Il\,rrRM(DIO
M, SLm
M PI ROMO CORro l
RTULA
M. mm PE'ONEO \ \
M PE:RONEO
LARGO
1M IlfllAL "l'-'TERIOK
28
LOS G L(TEOS
_
-
,~
_ ....."'".w-...
III..OO(()\."
-,~
~!r~l:::
;:
'_'~Iloo.
_HUI'D(llM<
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- <9't'o.~. ""-"
~~- ,,"
....-'....,0
--.~Ul'~ &IUL..c.ot. o
--- <,,-""'- '''''''.'",10
~
1Il"'."
, . ""
""'--- "'CU.IIO_toa.
........... -.ooU-..x>
-
~
DUfiQt..'"
-I)IAI""
llI.t.........
~ "~
En un pliloo profundo el mUsculo gluleo mayor la elltcnsin ele la cadera est limitada por la tensin
lermin<l '>O!)I't' la lnea .ispera del fmur elel ligamenlo ilioiemoral o lillamcnl0 ele Bertln
[)(' pie, en ilPOYO sobre una pierna, 1,1 ~Ivis ligeramente incli
nldil hada del,Jnle, brazos crulados IXlr delante.
Efectuar una extensin de la cadera. Regres<lr len\]menle a la po-
sici6n de partid" y volver a em~lar.
Hay que sealar que la extensin de la cadcr est limitada por
la tensin del ligamento iliofcmoral o Iigilrnenlo de Bertn.
29
LOS GLTEOS
Gf\1ll0.
POllcll~ LATERAL
M,SE.\llTE....OI"lOSO
M. (lTf"'iOR lARGO
DE lOS DED050
fA<("IA LATA
"I\5TO E)(lfR"'O
IlECTO
HMORAl
L M. OBU(ULO LX Ifll
DEL "'800"'["1
CoLno M(I)IO
TROCNHIl ",lAYOIl
Arrodill,J(la sobre una pierna, la otra flexionad<l derojo deI16rdJ(, en apoyo \.Obre los
codos o sobre las manos, brazos estirados.
l.Iev.lf 1 pierna Hexionilda deb.ljo del trax h.lcia atrs hasta efectuar unO) extensin
completa de la cadera.
Este ejercicio. ejecutado con 1,1 picrn., estirada, solicita los isquiolibi,llcs y el glteo
m:lyor; ejecutado ron la rodillil flexionadil, solicita slo el gltco mayor, pero con
menor intensidad.
(ste movimiento se puede trab,lj,H con ilmplitud grande o pequea en la !lim,l parte
de la extensin. se puede m,mtt'ner una contraccin isomtrica durante uno a dos
segundos al final del movimienlo. Para conseguir una mayor intensidad, cabe utili-
zar lastres de tobillo. Su facilidad de ejecucin y su eficacia lo han hecho muy po-
pular y se suele utilizar con frecuencia en las daS<'5 colectivas.
VARIANTE ROOllLA FlEXIONAOA
lor; l'k.-\.lCionl-\ do.- b peI\'~ I.'fl el 'MJl'Io 0;00 I'flINJodad ("\1_ _ do.-I<l' cxle<,JS y <OO!it"i!.m princi-
p.l11'll('O!(' Jo.. ~ m.llvort'!> Al 'K'JoI1 QUIl' j~ lfW)\ 'mil-nto:l .1\It"l1Ol'. e-!O ett'fC1C1O <,{' l'tt'<1Wl 'In rrwten.1
~ puede rNhUN' en cualqutef p.lI'II!.
3D
LOS GLLlTEOS
,
EXTENSION , DE LA CADERA,,
ACOSTADA EN MAQUINA DE GLUTEOS 17
- M lX)I!:SAI ANCHO
M EJCT!"lSOR LARGO
DE lOS DEDOS
M SlEO
""_ I'[RQ"-lEO LARGO
M TI8lAl ,o\NURI()ll:
M. GE\IElO.
PORO"" LATERAl.
/UtO)'\ ~ M- 8lCEPS
1'OItO(')o..(lRf~ FE'lORAl
~RTUt"
,mo
l"lERMH)IO
, , - - - - V/\STO EXTER,,"O
VASTO II'-,ER""O
M ">IJeTOR MAYOR RECTO
DEl MUSlO
M GRCil
M ~(\lI1ENDIf',05O
_ M ~f'\.ll.-.,(MBRA"'OSO
M. SARTORIO
~:-:;~~-;-=-~'~'~Cl"ORICE~.
~ V/\STO INlE!l:r>.Q 1\.\. G[.\o1UO. POROr-.
MEDIAL
1\.\ SlEO
POSICiN DE PARTIDA
SituadO! sobre el apilrdl0 en apoyo venlrill, (ilS m.lnos en las empuaduras. arrodillada
sobre una pierna, la olra pierna con la rodillil flt'xionaua. Inspirar y empujar vertical
meote con el pie sobre la plancha hasta eft:duar una extensin completa de Ii! Cildera.
o\-tanlener la contraccin en i'iOmE'lra durante uno o dos segundos, e<;pirr, regresar a
la posicin nid,,1 y \lolver a empezar.
Este ejercicio trabaja principalmente d msculo glteo mayor. La posicin de rodillas
ilexionadas relaja los musculos i!>quiOfihial~ que, en consecucncid, sern solicit.ldos
dbilmente durdnte la extensin de Id cadNd. ldS series de 10 a 20 repeticiones pro-
porcionan buenos resultados_ Para ganar iuerzil se puede aumenlar la car::a redu-
ciendo el nmero de rcpeticiooes.
ObsHv~d6n
la extensin de liI cadera aCebtada en la nljquin<l reproduce el movimiffito y la po-
siclfl de la extensin de la cadNa <:'n el suelo populinizada en las clases coll'Cti"as.
31
LOS GLTEOS
EXTENSIN DE LA CADERA,
18 EN POLEA BAJA
,~,
"
M 06lICUOUTIR"O - ---
()[l /\BOO\1E'"
M. GlTEO MWt
M. GLTEO MAYOll: -
----
rRocA...n,R MAYOR --
- - - - - M TE/'.SOR DE LA fASelA LATA
M. SU'lIMEMIlRI\NOSO
-----1'.1. CUDRlctl'S, VASTO [Xf[RNO
\1 61UPS fEMOAA.l.
1'QIK"1"l COIlTA
M GEMELO.
- - - M TlBIAl A"lTUUOR
PORCK)"lLAUlW.
M PlRON(O lARGO
- M I'EKONfO CORTO
M SLro
De pie. rente di aparato. las manos sobre la empuadura. Id pelvis indinada hdcia delante, una pierna ('fl apoyo. la otra atad.1 d la
polea baja. EfIXluar una exlensifl de Ii! cadera. Cabe sealar que la extensin de Id cackr... est.i Iimitilda por Id puesta en tensin
del ligamento liofemora!.
Este ejercicio trabaja prim:-ipalmcntc los glteos m..yores y, en menor medida, los isquiotihiales, a excepcin de la porcin corta del
bfceps femoral. Permite oblener un bucn perfil gracias a la reafirmadn de la wn.l de los glteos.
32
LOS GLTEOS
Aunque algunos grandes simio<; pr.lcticcln ocasiOfkllmente la 'marcha', el ser humano es el nico pfIlnate y uno de los pocos ffidmi-
eros que ha adoptado un dt><;plazaml~OIo tot.llmente bpedo.
UIlO de los rasROS moriolgicos d,rect.lmente relacionados con este tipo de locomocin es el importante des<lrrollo del msculo
glteo m<Jyor, convertido en el msculo ms grueso y potente del cuerpo humano.
El ?es,lrTollo ,de los glteos (''S 'o"('fdaderamcnte una particularidad hUm.lna; a tilulo comparati\'O. los glteos 1lliI\0Il.'5 de los cua:
drupcdos est.m propordooallTlf'nle lT'lt'1lO'> cksitrrollados y la grup.l del caballo. que algunos 'lSImdan con lolS nalgas del anUTI,}I. esta
iormada. l'fl (calidad. por- ~s msculos i5quiOlibiales lJa p.lrte posterior del mu~lo en el ser humanol
En el ser humano. el glteo mayot. que es un extensor de la cadera. no desempea una iuocin ck-rn<lsiado import,mte efl 101 milr-
cf1,] puesto que el codcrezarnlcnto de la pelvis les deur. La extensin de 1,1 caderal se debt-. e'>('flClalmenle, a los msculos isqUlo-
liblales. Basla con palpar las nalgas mientrilS se esta caminando para darse cuenta de que slas apenas se contraen.
A medida que "l e<>llX'flo S(' hace m.lS import.mte, como al subir una ~alera. una rnart.ha rapida o una carrera, el msculo gl.
entra en accin paTa extender eorgicamente la e<tdcra y endcn-zar el ttooco.
IC'O
Estos coocep!os de bll)fne'Conica permiten entl'Odcr que, al rcalizar movimientos especficos para los glteos fOd\'()l"l'S ~. los isquio-
tlbiales como la f1cxin frontal de trooco o buenos das con barra l""ef poig. 721 Ycl peso mlK'l'to con barra y piernas rgidas '\'er
poig. 711, 'ie solicitaran mucho ms los glteos mayores y mucho menos los t5qUlOtibiales cuanto m.is importantes sedn las c.argas
utilizadas.
M. ClUT[O MAYOR
M. cuino MAYOR
MSCULOS
l!lQUtOnBlAlES
M. clTEO MAYOR
33
LOS GLTEOS
EXTENSIN DE LA CADERA,
19 EN EL SUELO, CON BANDA ELSTICA
M. PERO"lEO COKTO~
M. SEMIMEMBltAi'.OSQ
M. llBI\,[ Al\. TU1l0R ~ ________
I'ORClr- CORT"---' \t
M OOl"'SOfl: lARGO BicEPS FEMOIW.
[)( lOS DEDOS I'ORCI"' LARGA
~
TROCA ... MAYOR
V....STO EXTEI/::-IO
GEMELO,
PORO.... \\fOIA
M SARTORIO
\t CUAURICEPS
--'
ElECUClN DEl MOVIMIENTO
34
LOS GLTEOS
DOIlSAl ANCHO
M. I'EROI'oEO CORTO
M. f'ERO"lEO lARGO
M. EXTENSOR I.AKGO
DE lOS 0(1)05
.... TIBIA! A,"llH:1OR " RTULA 1 I
vASTO INlERMEDlO~1
\lASTO INlIRI'oO .
M CUAORICEPS VASTO ()(T(R ....O
RECTO FEMORAL \
Una pierna con la rodilla apoyada en el oonco; la otra con el pie en el $uclo. En
apoyo sobre las manos, brillOS extendidos, la esp.:tlda recta o ligeramente curvad<!.
Llevar la pierna situada en el suelo hada illrs pdra eectuar un; cl{tcnsin completo!
de la cadera. Regres;Jr a la posicin inicial, pero esta vez sin tocar el suelo y volver
a empezar.
Esle ejercicio, elecutado con la pierna extendida. solicita los musculos isquiotibiales
!biceps crural a excepcin de rol porcin corta, semilendil105O, semmlembl"moso) ils
como el glteo mayor. Flexiooilndo 101 rodilla al final de 1<1 extensin de la cadera,
S(' puede limitar el traoo,o de los msculos isquiollbiales.
En comparacin con la extensin de la cadera en el suelo, ~Ie movimiento permite
percibir mejor, al empezar, el trab.Ijo del musculo glutco mayor.
Tambin se puede mantener una contracdn isomtrica de uno o dos segundos al VARIANTE
final de la extensin. !'.ua conseguir una mayor inlensidad, se pueden ulili;,ar lastr~ Rodill,l !lexion<tda al !Inill de la extensin
en los lobillos. los mejores resultados se obtienen con series lingas ejecutadas hasta de liI CJderil
sentir sensacin de quemazn.
35
LOS GLTEOS
EXTENSIN DE LA CADERA,
21 ABDOMEN EN EL SUELO
r TROCf'.'T(I( MAYOR
'01 Glno MEOtO
F~~ LA:;,s=~~,~~lA~'1
M BiCEI'S I'ORClr-. LARGA / ,
!! ~:~ ~::lAM~Y7r:R / r
/1
B"'JO LA FI\SClA TORACOLU'.tBAA
M DORSAL ""CHO
m.tORAI PORCIN CORrA 7// li
M. SL"'U\.tfMBRAr-OSQ 7 1
M PfROMO LARGO
M EXTE"ISOR LAAGO
[)( lOS DEDOS
\\ TI8lAl A'"TEIl:IOR '
//$ II! /1
RTULA -
ESliradd sobre el i1bdomen, en apoyo sobre los ,mtelxalOS, la espaldil un POCO curvada y unil pierna ligeramente separada del
suelo.
Elevar la piernd 5ep<lrada del suelo lo mas dltO :xxible y regresar a 1.. posicin nici.. ! sin llegar a locar el suelo con el pie y
vol\,cr a t'mpeZilr. ..
Esle t;'jercicio, que se efecta ~iemprc en senes larg.!S. lfilbajO! principalmente el glte<l rndyor y,.en menor medida. los mscu-
los isquiotibiilles y la m<lsa Silcrolumb.lf dc los msculos erectores de la columna situados en la zona lumbar.
V,;l,ianle
Tambin se puede manlent'1" la pierna elevada dos o tres segundos para obtener un... contraccin i'iOmtric... en c...da repeticin.
36
LOS GLTEOS
EXTENSIN DE LA CADERA,
DE PIE, CON BANDA ELSTICA 22
M. GLTEO MEDIO
M. GLTEO MAYOI!
<
~
.~
I M. SARTORIO
M. f'ERNEO LARGO
RTULA
M. EXTENSOR LARGO DE
LOS DEDOS
M. TlBIAL ANTERIOR
M. SLEO
M, PEIlONEO CORTO
De pie, las Illanos sobre las caderas. en apoyo sobre una pierna, la banda elstica tensada alrededor de los dos tobillos. Efectuar
una extensin de la cadera. regresar a la posicin inicial manteniendo siempre la banda elstica en tensin y volver a empezar.
Como todos los movimientos rCillizados con banda elstica, las series largas hasta la sensacin de quemazn proporcionan los
mejores resultados.
Este ejercicio trabaja principalmente el msculo glteo mayor y. en menor medida. el conjunto de los msculos isquiotibiales, salvo
la porcin corta del bceps femoral, tlexor exclusivo de lil piernil y que. por lo tanto, no participa en la extensi6n de la cadera.
37
LOS GLTEOS
RECTO FEMORAL
V;.sTO !'<lTERNQ
RTULA
M T("'~ DE LA FASCIA LATA,
I'ORCIN C()I:TA
1c'!i+f--P'OIctN LARGA
\1 GlUTEO ""tOlO
- M. GE.\tltO.
CRESTA 'LlACA f"OR(l"" LATERAl
'\.l 08l1ClIO M PlRO/'oEO LARGO
[Xl[R"I()
M SlEO
OUABOOME"I
INICIO ml MOVIMIENTO
Estirilda sobre la ~palda, las mallOS planas apoyadas en el suelo, los brazos a lo largo del Cuerl)(), las rodillilS flexionadas.
Inspirar y sep.1rar los glteos del suelo empujando a onda con los pies, mantener la posicin dos seguodos y volver a bajar la pelvis
sin Ueg<tr a apoyar los glUleos en el sucio.
Espirilf y volver il empezar.
Este ejercicio trabala principalmente los msculos isquiotibiales y Jos gli.lteos mayores.
Se ejecuta en series largas. siendo lo esencial sentir bien la contraccin de los musculos al final de 101 elevacin de la pelvis.
Obse",,cin
Fcil Yeficaz, la elevacin de la pelvis en el suelo ha entrado a fonn.lr p.lrte de la mayora de las sesiones de gimnasia en los cur-
sos colectivos.
38
LOS GLTEOS
> >
ELEVACION DE LA PELVIS O EXTENSION
DE LA CADERA, SOBRE UNA PIERNA 24
VASTO 1r-.'TERN--
RECIO HMOKAL
PORCIN CORTA
M. BCEPS fEMORAL
PORCIN LARGA
M. SAKTORIO--, RTULA
M. T181"L Ar<-'TERIOR
SL(Q
M. EXTE~SOIl LARGO
DEL PULGAR
M. I'I:RONEQ CORTO
Estirada sobre la espalda, las manos planas 3lX)yadas en el suelo, los brazos a lo I,ugo del cuerpo, Ul1,l pierna con la rodilla flcxiol1.:1d,l
yel pie en el suelo. la otra pierna extendida hacia delante, con el pie sin tOGlr el suelo. Inspirar y sep;lr;Ir los glteos empujando a
fondo con el pie que ~tj en el suelo. M,mtener la posicin dos segundos y volver a bajar la pelvis sin llegar a apoyar los glteos. Es-
piriU y volver a empezar.
Este ejercicio trabaja principalmente los
msculos isquiotibiales (scmilendinoso. se-
mimembr<HlOSO, bceps femoral) y los m!r
culos glteos mJyores.
Se ejecuta en series largas, siendo lo esen-
cial sentir bien la contraccin de los ms-
culos al final de la elevacin de la pelvis.
ObserVoIcin
Se pueden efectuar series completas de un
lado y luego del otro o alternar las eleva-
dones de la pelvis con la pierna derecha
INICIO OEL MOVIMIENTO e izquierda en la misma serie, apoyando la
espalda en el suelo enlrl' cada repeticin.
39
LOS GLTEOS
RECTO fL\1()RAl -
~ '<VASTO EXTERNO
M. CUADRICEPS
--\'ASTO I'lTERNO
VASTO INHRMEDlc:J
_ _ _ M. SlEO
POKI6N COlITA
PORCiN LARGA
CRES'A ILIACA _
M OBUCUO _
EXTERr-.O
OH AlJOOMEN
Estirada sobre fa espalda, las manos planas apoyadas en el suelo, los braLos a lo rillgo del cuerpo, los muslos en vct1ical, los pies
apoyados en un banco. In~I)rM y separar los glteos del suelo, mantener la posicin dos segundos y volver iI bajar sin llegar a
apoYilf los glUlros en el suelo.
Este ejercicio trabaja los msculos glteos mayores y sobre lodo el conjullto de los isquiolibiales. solicitando este ltimo grupo mus-
cular mucho m,is que en el ejercicio de elevilcin de la pelvis, en el sucio (p.ig.)8).
Este mo... imiento se ejecuta Icntamenlt!, siendo lo escncial sentir bien la contraccin muscular.
las $('fies de lOa 15 repeticiones proporcionan los me/ores resultados.
Qb5en-aciOn
Es importante sealar que las elevaciones de la pel...is SOfl, en realidad, extensiones de la cadera.
~
Al efectuar la elev.lcin de la pelvis con !as panto-
rrillas apoyadas en el banco, se solicilar~n todava
m~s intensamente los msculos isquiotibiales, aso-
ci~ndose un fuerte trabajo de los msculos gemelos.
Inicio Fin
40
LOS GLTEOS
RETROVERSIN DE LA PELVIS 26
M. (UAOR!CEPS
RECTO FEMORAL
--,1/<,
~..# __- M. CUORICEPS.
VASTO EXTERr..O
PORCI'l LARGA
.'-1 BCEPS fEMORAl.
M. CUDlllCEP5 --f~" PRCI"I CORT....
VASTO l"ITERNO
RTULA M. SE."IIMEMBRANOSQ
M. CUDRIUPS,
VASTO INTERMEDIO FIN OEl MOVIMIENTO
M. EXTE"SOR LARGO
l)E lOS amos M. GEMEl.O.
M. TIBIAL ANHItIOR _ PORCIN LATERAL
Menos eficaz que los e,ercicios con cargas adicionales, la retroversin slo proporciona resultados con series largas. Es un el..ce-
lente movimiento para principiantes que permite tomar conciencia de la uncin de los msculos glteos mayores. Para obtener los
meJOres resultados, se aconseja Introducirlo eo el programa de entrenamiento Justo despus de un ejercicio con cargas adicionales.
41
LOS GLTEOS
vtRTE8RA LUMBAR
CRESTA ILlACA
HUESO COXAl.
,1--- M. DOKSAl A"'O 10
$ACRO-~~ />1. OBLICUO [XTLRNO
mlABOOME~
M. PIRAMIDAL
M. G[AtElO SUPUIOR - -__\ ~;IJ---;f------ M. GLTEO MWIQ
M. GLTEO MAYOIl
M. GEMElO INFEKIOll: _-'::::::::j~~
M. OnUlAOOR INTERNO M. ABLlUC10R MAYOR
M. S[MlTu.,OI-.;OSO
M. CUADRADO CRURAl --~ TRACTO ILIOT181AL
"l. cuDRI("{PS, VASTO [lOU~N()
i tl~~~~~~~"l-
F'lL.It _
f'OICl~ LARGA
GRAell M BICEPS fEMORAl
POflO'I CORTA
MENISCO---
~~~=======
-~ M SEMl...\L.. IBRA....OSO
M P\.A,.,,7AR
M. PERO'l[O LARGO
PERO""~
ilt-------- M. GL\lELO,
2/------__ PORCI"l LATERAL
M. calEtO,
M, TRicEPS SUR"t
PORCIN MWIAl
M,SLEO
M PERON[O CORTO
De pie, las manos sobre los muslos, cspJlda bien recta, pies con las punlas hacia fuera,
lalo contra laln, los pies siempre en el eje de las rodill<ls (Jlencin, el grado de abertura
de los pies y la flexibilidad de lilS caderas pueden variar de un individuo a otro, de ma-
nera que es totalmente inotil intentar elccutar el movimiento (On los pies totalmente vuel-
tos hacia el exterior si su flexibilidad no se lo permite). Efectuar un tercio de flexin de los
muslos y regresar a la posicin Inicial apretando los glteos oll m.iXlmo durante tres o cua-
tro segundos.
los mosculos solicitados 500, principalmerlle, los glteos mol)'OfeS y en profundidold los
pequeos msculos rot.l~ elCtem05 de los muslos /pirolmidal, cuoldrado crural, obtura-
dor Interno, gemekl superior e ~ferior de 1.1 cadera).
Esle e~rcicio se eecta lenlamente intentando concentrarse en la sensacin muscular.
Como la mayora de los ffiO\'imientos ejecutados con el peso del cuerpo, slo proporciooil
L
42
1 PQ..'(In mic:iaJ
'2 ...~ fko>.lO<l.Jdos
J resullados con series largas. Pilril sentir bien eltraoojo de ros glteos mayores, al final de
la serie, se pueden milntener bien apretados los glteos, mediilntc una contraccin iso-
mtricol, durante unos 20 segundos.
LAS PIERNAS
1. SENTADILLAS 22. ADUaORES, CON BALN
2. SENTADILLAS CO PICA 23. PESO MUERTO CON 8ARRA, PIERNAS ESTlRADI
3. SENTADILLAS, PIERNAS SEPARADAS 24. flEXiN FRONTAL DE TRONCO O "BUENOS D
4. SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA CON BARRA
5. SENTADILLAS CON BANDA ELSTICA 25. FLEXiN FRONTAL DEl TRONCO O "BUENOS
6. SENTADILLAS FRONTALES CON PICA DAS" CON PICA
7. SENTADILLAS EN MUlTIPOWER 26. flEXiN DE PIERNAS, ACOSTADA EN MQUIN.
B. FLEXiN DE PIERNAS, EN LA SILLA ROMANA 27. FlEXiN DE PIERNAS, ALTERNA, DE PIE, EN
9. FLEXiN DE PIERNAS, CON MANCUERNAS MQUINA
10. FLEXiN DE PIERNAS 28. FlEXiN DE PIERNAS, SENTADA EN MQUINA
11. FLEXiN DE PIERNAS, PIERNAS SEPARADAS 29. FlEXiN DE PIERNAS, EN BANCO
12. TIJERAS LATERALES ALTERNAS 30. FLEXiN DE PIERNAS, EN El SUELO
13. FLEXiN SOBRE UNA PIERNA 31. FlEXiN DE PIERNAS, DE RODILLAS
14. SENTADILLA HACK O "HACK SQUAT" 32. ELEVACiN DE TALONES, DE PIE, EN MQUIN~
15. PRENSA DE PIERNAS INCLINADA 33. ElEVACIN DE TALONES TIPO "BURRo" EN
16. EXTENSiN DE PIER AS EN MQUINA MQUINA
17. ELEVACl DE MUSLO 34. ElEVACiN DE TALN CON MANCUER A
18. ELEVACI DE MUSLO CO CARGA 35. ElEVACIN DE TALONES CON BARRA
19. ADUaORES, EN EL SUELO 36. ElEVACIN DE TALONES, SENTADA CON BARR.
20. ADUaORES, EN POlEA BAJA 37. ElEVACiN DE TALONES, EN MQUI A
21. ADUaORES, EN MQUINA
.. Ul'1l0MlDlO
.. GllITlO Mf'f()It
... SfMl""OO_1
".II'S'l...olW./
I'()II;!OP- COIlA
.. Cl.... O ~ _
. . . ."U(.. ~'~_
DU DtllO u.lO
43
DIFERENCIAS MORFOLGICAS
ENTRE EL HOMBRE Y LA MUJER
las (:,lractersticas morfolgios elel hombre y la mUjer son la conse<'uendil dl' las diferencias enlre el lIolurnt'n y las proporciones
de ('lemenlo~ ,malmic()'; smil,Hes,
Ot' (orma gcneral, el esqueleto de la mujer difiere d",! del homhre por una menor maSd, un a~pccto m;!" liso, aristas ms delicad.15
y huellas --<kprcsiones o ,lspcrczas que sil'\'cn para la insercin de los msculos o el paso de los Icndont'S- menos acenluadas (la
mu!>Culalura est m.is desarrolladd en el hombre y m.Hea m.is su esqueleto).
la (djd torcica de la mUjer e'i. en gerteral. mas circular y de rT1(.'rw;)f lamdi'io que 1<1 del hombre.
Proporcionalmente, la anchura f'Squek-tica de Jos hombros es 101 misma que la dcl hombre, pero el mayor desarrollo mtJS(:ul,1f de
este ltimo hace p.lrecer ms anchos los hombros masculinos.
la curvillur.. lumbar es ms acusada en la mujer y la pel"is CSId ms incljnadJ hacia deJanl' len anle-..'ef<,i6nf. caracteristica que
distingue con frecucncia al -.exo fcmenino.
la cintura de 1.:1 mujer es m,js Irga y delgada porque su trax es ms "estrecho" en la b.Ise y su pelvis es, en general, menos aha,
Ll diferencia mjs importante entre el eS<lucleto del hombre y el de la mujer se sita a nivel de 1<1 pelvis. la de la mujer est adap-
tada ,1 1.. gestacin: es menos alta y proporcionalmente m.is ancha que la del hombre. El Sdcro de la mujer cs ms ancho y el
anillo plviLo ms grand<:' y m;'is circular para fadlitar el pil'\O del nconato.
Como el anillo plvico es m.'is ancho. las cavidades cotiloide.ls (105<lS donde S(' alojan las cabezas de los lmuresl estn m,'is ale-
Jadas una de la otra. lo cual aumenta, aSimismo, la di!.tancia Cfltre ambo!; troc,'intcft"'i mayore. de manera que las caderas se hacen
ms ancha'!>.
HOMBRE
44
LAS PIERNAS
La mayor anchura de las caderas de la mUjer tiene una PARTICULARIDADES O{L ESQUELETO
inlluencia dirccl<1 sobre 1,1 posicin de los fmures, DE LOS MIEMBROS INFERIORES FE.\.tENII\OS
normalmente m.1s indinados que en el hombre y que A TENER EN CUENTA DURAI\'TE EL [NTREI\AMtENTD
dan a las piem<1S un i1spc<to lig{'film<'nlt' en X.
gaste premaluro.
r /'mur ""'"'"
,,-'<1.1<,,1 I m,o,
El genu ~'df;:um patolgico se acomp,ad de un dt>s- La """'01' a",-u.. dl;-I.I 'ndin.ldo ..... la
censo IOterno del tobillo y de la desaparico del arco pt+." ~ Id """00" ~~
mU'iCulM V !IObr.. todo una mayor flexib,lIdad de 10< Jit<lrr1('ntos. Esta hiperlaxilud de los li~amt'f1tu, fTlOm("lltJnea E'S l"<Pt"-,almel1le important", a
IlIvel de la. articulxiones, en general po...o m6vil.:-s, de 1.1 pclvi<.
Los mecani .. mo~ dl.' irnl)fitadn ifl m('l)os clicdcl."< y la si"fisi~ fT\hica se d;,t,endc durJl1le el)Mto, lo (ual permite el aumento del circulo
p(>lvico y iaulita d pa.o ck>IIx-"b, Asr pues, es irn[Xlft.llltl'", tr,,, un parto, retomar con [lflldl>m;ia el l'nll.....hlmiento, ('<;fll.'rd' J que los ligalnemos
de la pelvis haYJI1 rt'Cuper,lc/o 'u rilli<kl ina ial y evitar 10$ 'llOvimiento< CQ.I1 carga~ important..., lomo el 5Q1!<t/ (o;.entadilla) IJ ('1 pe,o mu",rto <':01'
b,ur.l, y 1O!i movimil'n!o)'; lOlI rl'l:cplione:'i en el <uelo rekllivdfllnt<' violenl,'>, .:.on1(l las el/;'vaciom" 1'11 MillO o el IIJbJIO en el ~Iep. UI1
enlll'namil'nto II,tuf!l.ldo demasiado pronto o dEmlSr"Oo fue"!' pul"dc: proVOC.-af una lu~acin dl.' la \ln(i'ls pubila p<>f distensin dI> lo. lillamento<
de mallCT'a qu.. la articulacin se h<lC" ms mvil y dolorllil.
E<pecialfllf'nt' inv"lid.lnto,.. IJ lux.:Kin de la sfniisis pbica t.lmbr'-;n ~k apalC(et" d"rante el parl{),
.""",, ',1"...,
""".o<I'''~
45
LAS PIERNAS
SENTADILLAS
~~. I
Dur<lnf(> 1;> ('fe(Ul:in do-l ~I ('<;
,mporuntf'. p.lra protejlCr 1.:1, .:Ir..
I culac:iont-l; de lolS nx!illolS. no d,,,,
gi~_~i;t~ in'nOr.
-\1 OBLICUO E)(TER.'IO DEL
A8[)()o.1E'>I
_M TEI'oSOR
DE LA fASCIA LATA
-TROC'lTER ~"YOR
- M. GLTEO MAYOI
M SLEO
IlJIA
P(RONEO LARGO
M SUO
PE:1l0MO CORTO
M [XT(NSOR LARGO
DE LOS OEOOS
M. TI61Al ANTERIOR
la sentadilla (squat) l"S el movimiento numero uno de la cultur,l fsica; solidt.:l Ull,) gr.:ln parte del siSl(~ma muscular y tambin es excelente para el
sistemil cardiov.:lscular. Permite ildqUltir una boenil expansi60 torcicil y, por lo tanto, una buen.:l C.:Ih1Cid.:ld respiratoria.
la barra, apoyada sobre el soporte. se deslin por deoo;o y Si' colocil sobre joo; lrax'Cios, un
poco ms alta que los dehoides posteriorl"S; se ase lil barra con lodil 1.:1 mano con Ull,) sep.1- LAS DOS fORMAS OE ASIR LA BARRA
tildn v.:Iriable segun l.:Is morfologlils y se echan los codos hacia atrs.
Inspirar iuenemenle para mant('l1('l' una presin inlriltorcica a fin de impedir que ('1 tronco
OOte hilcia delilnlel, ..n:uear Iiget'amente la espalda efectuando una anlt"o'er!ii60 de la pplvis, 2
OJfllraet la banda abdom,1l,)1, mirar recto hacia delilnte y separar la barra del soporte.
Retroceder uno o dos pasos. OO('ll{'f'S(' con Jos pies en paralelo lo 0Jfl lils punlils un poco
hacia el exterior) sepilritdos una distancia m.is o menos igual a la anchura de los pOros,
agacharse inclinando la espalda hacia delante (con el t'jt' de I1exin pasando por la articu
lacin co~oil'mofdn controlando el descenso y sin cur..-ar nunca 1<1 columna \'l'fIebrdl pard
eldtar posibles tlauma\l~ ClJ.:lndo los fmures lleguen olla horizontal, efectudr una exten l. Sobre lo!, trapeoO!".
sin de las piernas enderezando el tronco para rt'Cupt'l"ar I.J posicin de partid;. Espirar al 2. Sobre lo!. dc>1l0Kk.. y lo!, lfotpL'<;lOS.
final delll1O\-imiento. El .squal !faba", principalmente el cu.idriceps, los glteos. Id masa de a la manera de los pDI.wfifreo.
los MiooO'S. los mUsculos erectores de la columna. los abdominales y los ISlluiotlbi<lles.
46
LAS PIERNAS
-
...,.... O~rvacin
El squat es el mejor movimiento p.1ra
desarrollar los msculos de los glteos.
HERNIA DISCAl
V.uianft"S
Para las personas que tengan los tobillos
rgidos o fmures largos. se puede colo-
car una calza bajo los talones a jin de
evitar una inclinacin demasiado grande
En ~ fk.000I"i \l'Mt'braln. el doco @ ponu del tronco. Estil ....l fiante permite despla-
MI,) dl.'L1nIt. ~ <;f' ~ h.>l:L.J oltr!>. U 1Ku0lh
do'-! nudro pulpo><> migra h.lci.1 mi< ~ po.Jl'd.: L.ar una PiJrte del esfuerzo a los cu.1dri- l~ lnlOOe"> ~'"dk.'!> {()n (~ puOOm proYOC"
.collhar rooop,moerdo Io!.dcmcnlo "",,101()<. ''P'. t-n,,as <l,><:... ~. en ~al ;OIuadh a nM'l de la; '6
"." {~Uso ~.oenl" una U';l"-d td>r,as lumb.ore'i. EscalO hem'ai 1iQrl r..........mes en ~
Variando la posicin de la barra sobre la >qual y en d r('r11O al (",-,llo ~ iUek.." produc,,,,, dLobi-
espalda, es decir, descendiendo sobre <lo a una mala p:><;lf lI1 dl.> la ~ld.J como con>l"-
los deltoides posterior~, se reduce el c",-,ocia <k una raka <k Icn~il
i1poYO en (,liso i1umentando la potencia
de elev<'lCin de 101 espalda, lo cual per- ,CMO COlOCAR lOS PIES EN fl5QtjATf
mite trabajar con LJrga~ mjs pesadas. En 1.1 ejecU<.i6n del >q<J,n I l.lsI<o, C'> dlocir, con kn
Esta tcnica es utilizdda esencialmente pies 5l;"f.IiIrol~ una di<;lar1oCia apro~,m.xlameme
igual a la ar~hur,l dI' I()', hnmOrI}';, '''S importanle
por los powcr-Jifters.
Iener en CUCllLl la OI"lentilllOO tk' los pit"S. tO<.
cl<~ situaN'. "n 8r'll('rJi. l),]roll"los o con ra~ pun
o El squa/ puede realizarse en Mulllpower,
ta, liHffarneme h.tcj~ el t'\I,'fior. En lodos los ca_,
lo cual permite evitar la inclinacin del hay qlJ<' respeldr la nlOrfok>tlia del .nd,lduo y <:010-
tronco y localizar sobre el cu.idriceps. rar 105 p;e. en t'll'if' !ilOlOlsi<o de l~ rodillas
Atlureoo cIP ronlunc.in lpo< donde polia un Ejemplo, si u)/rod r,m,flol Ion "pie. dP pno- eiE'Cu-
~,""K> qUl" loiIk- dP 101 nWOula l'S)lnar, le el ~ con "poe<; de p.J/O"
~===============*,,=:::':=Ji\~
, ! 1. BUENAS POSICIONES
f"n la ejecucin de las sentadillas. la espalda li(-'n(-' ul' estar sicmp~
lo m.i, rt.'Ctil po<ible. Como con1ieC:uen<:ia de 1,1S d;felente; morfologa~
(piemas ms o menos Jar.;as, robillo< m.i<; o menos rigidos) y la~
d,fcref1lC<; tk:nicas de ejecu<:ifl (S<'j)dracin de los pic<;, utili~acin de
sucias (ompf.'l1!'<1das O t310n0eras, barra en PQSlCifl alta o b.J.j,), el
trOrl(:O podr e;LlI ms o nlC'OQ'; md",ado pueo;to Qut' 1.. Aexin w
redliu a nivel de la articul,)cifl <:o,oemor,)1
2. ""'tALA POSICIN
-< Durante 101 f:'Il"'ocin del ~I nunca se dclX' <:unoar 101 esp;1da. ble
1 df'o(et.IO {"i, el ~ble de la ma)'Oria de las Iesoones de la A'gin
lumb.J.. y. especialmente, de ~ herma, d,<;<:alt-\.
Se'! CU<lI SU; ~ mo\im~to, cuando se ejecuta con una. eug.;. imporlolnle, es imprescind,bMo dectuar un 'bIoqueo-,
o [il'MIChaodoef lru medianfe una irr.p<racin profunda ~ bloqueando 1.1 r~fiKlfl, se consigue llenar Q pulrTlOne'> tomo un globo pon
do rgida la ca}.t torna e impidiendo que la p.-.r1t" alta dcllr.u E! inchrll'-' Iwua dt>lank'.
Contrayendo el conjunto di' los lTlU'lCuloo. dbdorninab. el \'~ ~ pone rgido aument.lOdo al rnl)ffi(l tiempo la preo..lfl inlraabdorrunal Jo
cual i~idc QIJ(' el tronco E! irtdlrll'-' hacia delante
fillilllTll-'flll'. afQUC'ando Id parte bJja de Ll ~kIa medianil' una contJdCdfl dl> b. mtN:u1os lumOOft"'i. 5(' Qlua I.a par1t' baja de Id columna
\"ffit'brid E'n ('~tt"flsin.
l, tunclll que desempeln ~as tres accione> Slmufldned~. 1I.lm<lda.~ ~o, ("; C\l\,)f la eur'iatura dE> la esp.ald.t o lle\ln ~-ertebraJ. !lO'1C1l1
qut-'. con (a~~ ~, prediwont:' a la aparicin <le la demasiado clebre hernia d''iCal.
47
LAS PIERNAS
~v
VASTO EXTEIlNO
VASTO 1I'EIlMEOIO
TIBI" I
M 118IAlAN1"Ul.IOR
Oe pie, pies separados una distancia m.i~ o menos gu,,! iJ Ii! anchurd de los hombros, lrilll
ensanchado. la espalda ligeramcmlc arqueada, la pica apoyad,l sobre los trapecios. un poco
por encima de los hacC5 posteriorcs del dcltoidcs.
lospirilf, contritcr la band., .lbdomin.ll y agacharse sin curvdr [a espalda ni separilf los t.llollCS
del suelo. Cuando los muslO'> lleguen J la horizonl.ll, cie<:tuar una extensin de las piernas
para recuperar la posicin inicial. Espirar al final del movimiento.
Como 1.. sentadillil con barra, este ejercicio trabdjil principalmente los msculos cudriceps
y los glteos mayores. h un excelente mo...imienlo de calentilmicnlo que puede servir de
ejercicio ped.lg6gico Il.Ha poder pasar a continuacin al squa/ con Cilrgil ,!?icional.
Las series de 10 a 20 repeticiones, conlrolando el movimiento, proporcionan muy buenos re.
sultados. Tanlo SI el sqwr l' 11'-"",1 a cabo con
pit .. o (Ofl barra. I!S importame no
Variante cunoa, la e<.palda I"l,a t'\'il<lr lodo
Para aumentar la inlensidad del ejercicio, se puede mantener un tiempo de parada de dos a rlE"'gO de lesin en la .LOr'" lumbar.
cinco segundos cuando los muslos alcanLan la hoI'izonfal.
48
LAS PIERNAS
M. PSOASllACQ
M. ADUCTOR LARGO
DEL ABDOME"
Ilb'
~.
M. GLTEO M[[)IO
M. GRCIL
~M.s"m"
ESf'INA ILiACA
AI\ T[ROSL'PERIOR ~
~
M rH,Sm: ---:~
O( LA rI\SCIA LATA
RTULA
M. CUDRICEPS,
VASTO EXTERNO TENDN ROTULIANO
M. CUDItICEPS,
RECTO FEMORAL INSfRClN COMN
M. CUDItICEPS, M. SEMITENDINOSO
VASTO INTERNO
M. SEMIMEMBRANQSO
Obscrvilci6n
Hay que tener en cuentil que, CUilnlo ms inclinildilS estn las pier- MUSCUl05 MU~ SOLlCl1~()05
nas, menor sef la inclinacin de la espalda.
49
LAS PIERNAS
M.~V".A~HO
De pie, los pies scparados una distancia mjs o menos igual a la anchura de los hombros, 1.. b..lrra ..sida con la~ manos en prona-
cin, apoyada sobre la I)arte ,1ft.1 de los musculos pectorales y sobre los h,1ces ,lnterio!'eS de los deltoides. Para qu~ la barra no se
deslice hacia delante, es importante ensanchar bien el trax y elevar los codos lo ms alto posible.
Inspiru en profundidad para mantener una pre<>in intratorcica que impedir el descenso dellronco hacia delante, .lrquear lige-
ramente la ("IJalda, contraer la banda alxlomindl y f1exiondr los muslos par Ilevolrlry;; 11 la horizontal Volver a la posi<.in ni('ial.
Espirar I fin1 del movimiento,
La barra colocada por delante no permill' ninguna f1e>tin del tronco hdcia delante, de mdll('ra que la C~IJald,l IX"rmall('('er siempre
bien recld. Pard un mayor f,lcilidad de ejecucin, se puede colOColr una cillzol hajo los lalone".
Este tipo de 5qtJoJ/locolliZ una ~ran parte del esfuerzo en los cujdric~; s~pre se trabaja menos lX'Sddo qUt' el sqUd/ c1asico. Mo-
vlmienlo completo, tambin solicila loo; musculos gluteos, los isquiolibiales, los msculos de la bandd abdominal y los musculos
erectores de Id columna.
Atencin
Par ('\'ilar caer hacia delante durante la ejecucin de la sent.ldifld frooldl con barra, es impr(><;("indiblp 1Tlallll'ner los codos ele....a-
dos al m.h:imo posible. en'idocbar elll'ax y arqUt'r Iigefolmente I espiIlda.
50
LAS PIERNAS
M. OORSAL ANCHO
(RfSIA ILACA
M. GLTEO MEDIANO
M. TEr-.'s.oR
OlLA fASCIA LATA---.......-
TR(X".~T[l1 MAYOR----..
M,G(M[LO~i
M. f'EI,ONEO LARGO
M. SLEO
M P(RONEO CORTO
Este ejercicio trabaja principalmente los msculos cuiidriceps y los glllteos, y en menor medida los msculos de la espalda erec-
tores de la columna. Segn la tensin de las bandas e!.'isticas. las ~ries de lOa 20 repeticiones proporcionan los mejores resuit<l-
d~.
Observacin
A diferenci<l de los otros movimientos de flexin de muslos, en los cuales la f<lse ms dura se encuentra al principio de la exten-
sin de las piernas, en el Squilf con b.1ndas elsticas la fase ms dura se encuentra al final de la extensin de l..s piernas, cu,lndo
la tensin de las bandas elsticas es ms fuerte.
Variante
Pi\ril solicitar la pilrte superior de los trapecim, ill finill del movimiento, cuando el tronco est en posicin vertical, se pueden efec-
tuar unos encogimientos de hombros.
51
LAS PIERNAS
SENTADILLAS FRONTALES
CON PICA
M. GLTEO .'otAYOR
M f'U(O"'~ LA~GO
M TIBIAL A"'TERIOR
lk pie, plCS scp.lraOOs una distancia ms o menos igual a la anchura de los hombros, el bastn
asido con 1.1s milnos en pronacin, apOY<Jdo sobre lils p.lnt' alt.l ele los pe<:lOrilles y sobre los del
loides anteriores. Ensanchar el trax, arquear ligeramente la espalda, inspirar y efecluar una flexin
de los muslos. Cuando ktos alcanzan la hori70ntal, volver a la posicin inicial.
[sl>irar al tlnal de la elevacin.
Pilra una perfeda ejecucin del movimiento, es importante elevar bien los codos. Para un mejor
equilibriO y pdrd evit<lr scpdr<lr los Idlonedd suelo, se puede colocar una calza bajo estos ultimos.
Este ejercicio trahaJa prim:;ipalmenle los cudriceps y un poco mellO!> inlen~menle loo; msculos
gh.itl'OS mayores.
V~r;.1nte
la ~nladilld frontal con pica es un e>celenle movimiento pedaggICo que permite hablludrse a 1,1
eJe'Cucin de las flexiones de las piernas antcs de pasar altraba;o con barra.
52
LAS PIERNAS
SENTADILLAS EN MULTIPOWER
f
M. CUDRICEPS,
RECTO FEMORAL
M. CUllKICEPS, _ _
VASTO EXTERNO OO,\-1EN
!VI I'SOASILAC~
~.
!VI. ,'DUCTOR 1ARGO
M. GRAClL
M. GLUO ME
M. TROCr- TER
"I
I
/ M. GLTEO MA
M. SARTORIO
CUI)RICEP'~S"
:-~1-~"'~;
FASCIA LATA,
TRAGO ILlOTIB ElrCUClN
M.
DEl MOVIMIENTO
VASTO INURN ~ POI(Cl6"1 LARC
~-j,,---_ PQRCl" CORI
INSERCIN r:O!VIl'iN
TI IAI ANI(RIQR
Deslizarse baJo la barra, ilpoytindola sobre 105 trapecios, un fXl'Lo ms altil que 105 hilces posteriores de los deltoides.
Asir la barra con la mano completa. Colocilr los pies bajo la barra con una separadn ms O menos superior a la anchura de 105
hombros. Dirigir los codos hacia atrs, inspirar profundamente (para mantener una presin inlratorcica que impida que el tronco
descienda hacia delante), arquear ligeramente la espalda, efectuando unil anteversin de la pelvis, contraer la bmda bdominal, di-
rigir I mirada hacia delante y separ<lr liI barra del soporte. sin olvidar haber retirado antes los seBuros laterales.
Agacharse controlando el descenso, sin (llrvar la espalda para evit'ir po- SQUATGUIADO
sibles traumatismos. Cuando los muslos alcancen 1<1 hori70ntal. efectuar
una extensin de las piernas para recuperar la posicin inid;:!1. Espirar
al final del movimiento.
" rLTIPOWER) cL
1
Varianfes
Colocando los pies bajo la bdrra al iniciar el movimiento, se trabaja ~~-
principillmente los msculos cudr1ceps y los glteos mayor~ .
Colocando los pies por delante de la barra, posicin que desplaza
una parte del esfuerzo <,obre los cu<idriceps, se limita el trabajo de los
msculos gllltcoS mayores.
Al efectuar un squat guiado con los pies separados, se solicitiln ms
intensamente los msculos aductores de los muslos y el vasto exter-
no del cudriceps.
Observacin
Pie" ,iruados bJ.jo 1,1 oorrJ. Pies silUildos por delante de la
Independientemente de la forma de ejecucin, la sentadilla guiada evita Solicil<t<.:i6n d" lo.;; cu<tclrin,lS y barra. Fuc."c solicitacin de los
las flexiones excesiv<lS del tronco, limitando asi el rie.;;go de lesin en de 10'> glteo> cu;ldricep!i
CSO de un mal control del movimiento.
53
LAS PIERNAS
/ M. SAKrOKIO
M. GITIO MAlOtl
M,SlEO
POSKIr. DE PAIIIlDA
De pie, brazos cruzados por delante, piernas fijas en la mquina, espalda ligeramente drqueddd, inspirar y flexionar lentamente IO
muslos. controlando siempre Id posicin deltrooco que debe mantenerse en posicin \ertical. Cuando los mur~ alcancen la ho-
rizonta!. efectudr una extensin de las piernas p;rd regresar 01 Id posicin inicial. Espirar al final del esfuerzo.
la ejecucin de la sentadilla en la silla romana permite eJimin<Jr la flexin del tronco, reduciendo asf el traba,o de IO msculos
glteos mayOft'S y desplazando una p;rte del esfUerzo sobre 10 cu.idriceps, principalmente sobre su parte bala.
54
LAS PIERNAS
M. DORSAL ANCHO
M OllLlCUO rXT[RNO
DEL ABDOME"J
CRf.STA ILiACA
M. HNSR
/ / DE LA FASC.:!A LATA
/ M GLUTEO MEDIO
/'
,
u
O
,<
RECTO FEMORAL
VASTO EXTERNO
M. GLTEO MAYl[
a
,
VASTO INTERMEDIO
~
__________
---~ASCIA LAtA
==-
RTULA M. lIiCEI'S ~EMORAL
PORO~ LARGA
M. PI RON~O IARljO~.
M. Ble(f'S FEMORAL
- PORCl\l CORTA
M. EXTENSOR LARGO--.
Dl LOS utOOS -------
ADAPTACIN A LA POSICiN
RPEDA
55
LAS PIERNAS
FLEXIN DE PIERNAS
-
,AA- 06lICLO
EJ'TERI'-O DEL
AfI00\tEI'.
M. aLTEO
RECTO FEMOIlAl MEDIO
VASTO EXTlllNO
VASTO 1"''TEllI'oO Mn"'~
Dl LA fl\SClA LATA
VASTO lllo'TEIMEDIO
fASClAlJ'TA.
TRACTO ltlOllBIAl
\l.cujno
\\AYOR
M BICII"S HMORAL.
PORC'" lARGA
M. TIBIALAJ\TERIOR _
. M BCIPS FL\IORAL.
M. I'ERONEO cOlno ....l\ I'ORCI' CORTA
M. GE\tElO,
PORCIO' LATERAL
INICIO l)(l MOV1MI('lTO
--
\.1 SLEO
De pie, brazos estirados. pies ligeramente separados, Ii! c<Jbeza bien red.!, trax cnsanch,ldo, espalda ligcranlt'nle .uqueada. Inspi
rar y agacniHsc: cuando los muslos alcancen la horizontal, efectuar una extensin de las piNnil\ endereando el tronco para recu-
perar Ii! posicin inicial. (spirH al final dd esfuerzo.
Este ejercicio trabaja principalmente los wtidriccps y los glteos. (s import.Jnte conlrolar el dcsccnw y rcalizH el movimiento sin
inlervalos. En todos los caW5, la espalda debe pcrm<Jn~er bien reda y los talolles pcg<Jdos al sucio.
Como todo trabJjo sin carga adicional, IJS series largas de 15 d 20 relJCticiones propor- , -,
cionan los mejores resultados. VARIANTES
Variantes
Se pueden mantener los muslos en Id horizontal durante unos ~undos mediante una
contrilccin iwmtrica.
se puede re...!lzar la f1cxin variando la posicin de los brilzos:
_ con los brazos cruzados por delanlc
_ con los brazos estlfados a lo largo del cuerpo
Para las personilS quc lengan 10'\ tobillos rgidos o fmures muy lilrgos, se puede utili-
zar una calza baJo los talones para evitar unil indinilCin del busto demaSiado grande
y un desequilibrio hacia delante. Esta vilriilnte permite ck>spl.uar un,l parte dellrawo
sobre los cudrlceps. Excelente como movimiento de Cillenlilmiento panl la p.rte baja
del cuerpo. tambin es un muy buen ejercicio p.rJ los principi.mles, puesto que per-
mite filmiliariza~ con la flexin de los muslos antes de p.lSilr ill trilba,o de la -;enla-
dma.
8razO"i d. Jo largo
de ''''''''''
56
LAS PIERNAS
,
FLEXION DE PIERNAS,
PIERNAS SEPARADAS
M RECTO
OElABIX),\,\('I
BAlO LA APOMUIlOSlS
M_ OBLlCLO M"\OR
M.GlUrEOMAl'OIt
ESl'lNA 1t1AC.A
A'ITERO'.>Lf'f.1l1OR
HU('iO ItlACO
\1 TEl'..'iOll:
()( LA fASClA LA'A
M PSOi\SltIACO
M."aiMO
UCTO
O FEMORAL
M. AOUCTOR LARGO
a VASTO 1.-.n'(R"O
" RTULA
M. SAIHORIO
RTULA
AOUCIOR MA'OR
M. CRClL
si'HSIS Pl..81CA
M. ADUCTOR M"'''OR
M TlBIAL ANTElUOIl M. GLTEO MAYOR
M. preriNEO lIBIA
TIBIA, CARA MEDIAL
'----M. "OUCTOR LARGO
M. SLeo
M. GRCIL
L M . ADUCTOR MAYOR
57
LAS PIERNAS
M. PEcriN[
M, ADUCTOR LARGO
\ MSCULOS ESTIRADOS
,\1. ADUCTOR
MAYOR
[
~
fE,,~c;;rA~
VASTO EXTERNO~. ,
---4,' ~.
,< VASTO INTERNO ' i
a VASTO
'i. lNTERMEDIO\
/\l. '>AII.101<10
RTULA~ 7J
LIGAMENTO
ROTULIANO
la, li('fas lalNak-s lO<! Cl<,-d<:l1l~ l><Ira ~'$lirar
M. 1181AL ANTERIOR
CA~EZA OH PEllNL_ \\ el cOIljUniO de los msculos dduclore> del muoo.
,:--~~~~~~~~~
M. SLEO
M. fI [XOR LARGO
DE lOS DEDOS
58
LAS PIERNAS
FLEXIN SOBRE,.,
M. GLTEO MEOIO
M.(;LTEOMAVOR
M. TEl'o:SOR "
DE LA fASOA LArA ______
M SEMrTE!'I.OI'<OSO
POSICIN DE PAaTlOA rASCIA LATA. TRAC'10,
lLIOTIBIAl
RECTO fEMOIlAL
VASTO EXTERl'o:O
VASTO INTERMEOIO
M O(H"'lSOR I.ARGO----'i~
O( lOS DEDOS M GEMELO.
PORe" LATERAL
M, lIdCEI'S SURAl
M GEMELO,
PORCIN MEDIAL
M SLEO
De Pie, brazos cruzados por delanle, en apoyo sobre una piemol, 1... oHa pierna ligeramente
flexIonada por detrds. Inspirar y efectuar una pequea Ilexin del muslo y regresar a la po-
sicin de partida. Espirar al final del movimiento. Este elercicio se trab.lia lentamente alter-
nando series largas de un lado y despus del otro. los msculos mAs solicilados son el cuJ.-
driceps y el mS(;ulo glteo mayor. Este movimiento c><ige cierto equilibrio. Como todo el
peso del cuerpo se encuentra sobre una picrna y la articul,1Cin de la rodilla es relativamente
inestable en posicin semiflexionada, es mejor no tlexi()nilr demasiado estil articulacin pilra
proteger su integrid.. d. Asf pues, la flexin sobre un.. pierna no es Ull ejercicio que se ad"plc
a las personas que pildezcall de las rodillas.
V.:tr;anles
Para sentir bien el tr..bajo de los cudriceps, se aconseja manlener la rodilla ligeramente
flexionada SIn lIeg..-ar a la posicin de pierna est.iradd en!re cada repeticin.
Se puede realizar est.e rTlO\'imiento llevando hacia delante la pierna que no est ilpoyada.
Para una mayor estabilidad, se puede trabajar apoy.indose sobre un ba51n.
S9
LAS PIERNAS
LA INESTABILIDAD DE LA RODILLA
Cuando 1.1 rodilla e;;t.l en E'~tl'flsi!1. los lig,lItl("nIO" lJleralC'S extemo e interno e;;1.in ({'osos e impiden la~ rotacione de 1.-. Jrticulacifl.
Cuando la flxhllol eo;lj l1e),iooada. lo<. Ilgdment() latcralC' e~l~ lo' inTemo estn diqendidos. En esta posicin. la Jniwlacin sHo hI..i estiIbili
zad.J por la .Kcin de los mu..culos.
En ~lfl-rot.lCin de 1.. fOl:lill... el menisco se desp!Ud hacia delante del bdo de la rotacin. Si Id exl~in de la articulxin que sigue est mal
contrololda. puede <.uceder qUl.' el menisco no recupere '\tJ posion con la sufKieote rapidel. En estm C<ISO'>. queda pinzado ('flirt' los cndilo<. ~
puede producirse una Ic-;in de menisco m.1s o menos gra\c. Si en el momento del j)lnzamiento se COrt.l un pequer.o trozo de m('flisco, lal vez
IoeJ flC(:~lnO lJfacticilf una opcr,lCin quirrgica p;lra retirarlo.
Qurante la flexin de los eJNcicios Jsimlricos como las tkxione<i 'iOOre una sal,l pierna Iver plig. 59) o las lijerJS hada delante l\fC'[ pgs. 13 J
161, e;; importante proleger la articulacin ck- la rtXlilla, conlrolJndo el movimiento cn velocidad y en rectitud J}<lril cvitar todo riesgo de ler.ifi.
, Sin meni!o<.o
....
~,
lIGAMfi'OTn CRUZADO
I'(KT(RIOR
MEi'OlSCO MfDlI\l.
M~"'ISCO LATERAL ---
---TI'"
60
LAS PlERNAS
M. OIlLlCU EXTERNO
[)[l. ABOOM[N
M P$OASILlACO ~
l~l.c-c-l,----- HUESO COXAL
M. TEI\SOR
m LA fASClA LATA
e-\--"',-,\--- SACRO
VASTO EXTERNO
RECTO FEMORAL
M, SARTORIO ---1;0;";
VASTO INTERNO
M RicEPS HMORAI
RTULA
M. GEMrLO,
ltGA.'''I[N ro ROTULIANO
PORCiN MEDIAL
M. SLEO
M. EXTENSOR LARGO
[)f LOS DEDOS
M. P(RON(O LARGO
M. SLEO _
""1_" _
lils piCfnils cstirddilS, la espalda apoyada en el respaldo, los hombros fijos bajo los cojines (hack significa "cllg,lrlchc, los cojines
recuerdan al COHM que se coloca iI los animalcs dc tiro), los pics algo separados.
Inspirar, desbloquear la ~I;'guridad y !:'fl;'{;tu.u una fll;'xin dI;' piernilS. Volver a lil po~ici6n inicial. Espirar al final del movimicnto.
Este movimiento permite localizilr el esfuerzo sobre los cudriceps; CUilnto m:is del,lIlte se siten los pies, mayor ser la solicitacin
de los gllteos, y cuanto ms separados estn los pies, mayor ser la solicitacin de los aductores. Para protegcr la cspillda, es im-
portante contral;'r la banda ,lbdominal, lo cual evitilr los movimientos laterilles de liI pelvis y de liI columna vertebr<11.
61
LAS PIERNAS
,L..!fJI,~=~:::;:::;::::;V' <60
M IIBIAI """'l{RIOll:
M. EXTl"SOR: I..AJ!GO DE lOS Ot:OOS
M KROf\EO lARGO
/ . M (;(MElO, PORC"I'lLATf.1lAl..
"u
VASTb OOEllNO
nao fL\lOllAl ,
M. 6llCuo-t:XTfIl o ()f\'~[)(),\l(l,
rASC~A
'lSOll: DE LA F
R MAYOR
POSICiN DE PARTIDA
[!!]
fuerte soho\.K1n de ~ ~tilro;.
WJ
fuerle soIi<ll.lCin fuerte 'iOIK.ll.lC1n
[[]
fuer1(' soIoCll.lCin
y los IsqulOllboales de ~ cu.lo;hinv; de 10> -'lloc1On'S de los Cu.xlllCl'pS
62
LAS PIERNAS
HIPERLAXITUD LIGAMENTARIA
Atenci6n
En la mujer. la juncin reproductoril provoca con lrecuend.l un,)
hipcrlilxitud de- I~ hg.mlefllOS Que pernll.e pequeos desplaza-
mientos de la~ articulaciones poco mviles de ti! pelvis
(drticulacones s.acroiliaca y lblcal pilra liI'IOfl.'(;ef ~ paso del
beb durante el P<Jrto.
Esta hiperlil>rilud ligJrl1C1ltilria pt.J(.'(!(' provocar ,lIgunas particu-
laridades morfolgicas como las rodilld en recun.',ltum. es decir,
que el bloqueo de la arttcul.lcio de lilS rodillas en extensin da
1,) impresin c:k- que la pierna est ligeramente flexionada en el
seolido incorrecto.
RdfJlT"I("flte p.ltolgicas. las rodillas en te(:un,Jlum pueden. sin
embargo, pro..'OCar ro algunas fX'l'SOOa5 Clenas complicaciofM.>s
como el pinzamienlo de los menisco<;, sl!uadll ql.lt" <IP<Jrece
eUJodo litS rodilldS SClrI U(>\'ad.ls r.iplClamente d e ...tensin y los
Atencin. lils meniscos no tienen tiempo suikM.>nte p<lra deslizarse. o en los
rodillas en re e;erc:icios para las pleffldS realizados con calg.ls import.lntE.'S_ Por-
curutum pul'" estas rolZones. es frecuente que en los cu~ colectivos los pro.-
f~ aconse;en realizar los movimientos sin ('SIirar nunca
den d\Ofece,
completamente las rodillas y en ~ l'-ten::icios COfl C.l'P5 adi-
los pillZilml("ll-
cionolles. como lds pr('flsas de piernas o los squats. el entrenador
tOlo <k> los lT1l"- recomiende no bloquear nunca las rodillas en e'Ctensin.
",5COS
Vale la lX'fliI ll'Cordar que eslOS consejOS de prodencia slo son
v.tlidos pard ras personas que presenlan tOCun.alum patolgico.
pues.lo que la mayora de los IIldividuos pueden eieduar el
1. Pierna .,poc-.uno..,lt> rerro'!l'rl,1 con recun,lIum d<.. 1,1 rOO,lI.. bloqueo de las rodillas en extl'flSin ~in ningn riesgo, ya que
2. Pienu hp;eamrnll' m.;o,cuhna. las iJrtJOJlac,oncs SI:' .lIme..,., como los [as articulaciOflt>S se dllllean COlllO los elementos de una
elemento<; de un. (olumn.J. calumn.l.
, ,
LUXACION DE LA ROTULA
Como 1,1 traccin del m~ulo (u.idrkeps sobre la rtula se efecta en el eje del cuerpo
del fmur, t'S decir, oblicua hacia el exterior, la rtula tiene tendencia a luxarse lateral- El {"dilo
mente hacia el exterior, lX'ro el cndilo lalera! del fmur, m.h sobresaliente, impide que lateral m,iS
o;o/)r(~l;t'ntl.
se desencaje hacia el extcrior y IJ trJccin de ras fibras inferiore<; del vasto interno del cu.i-
rk 1,1!,<.l(',1
driceps 1.1 estira hacia el nteorior.
('(noral
I,m'ta los
En la mujer, lil oblicuidad m~s impor- de
L~ lr<:cin r!{"':'lS
del msculu tante de los fmures, Jsoci,lda a unl,S 1\'~ilCill
cud,;ceps <=ndilos lilterales mCllos sobres.lliente~ 1.I!t'ral
sobte la rtul,l que en el hombre. una milyor laXItud ('~I('tn,' d" 1"
SI' 'l'~l;rJ l'n ligilmentaria y en OCdsiones un,l fillta
el eie del rl"I"
fmu'. l'S de tonicidad de la pilrte baja d! los vas,
tK'(;,. ubli<ua tos externos e interllOS del cu.~d,icCI)S,
h<lC;.l el conducell a que la luxa<=n r.ller,11
eKt"t1O'. extern.1 de la rtula Sa ms frecuente.
mienU<lS que
I~ K'I'Kaflla dt> Para evitar esta luxacin, el tr<lbaJo en
la t,clea "fes extensin- es excelente, puesto las iibras
fl'ffiOtal e-;U la traccin que refuerza la parte baja dt> los cuj- C"SI
ef1 vl"l1i<:al. dt'! hor,zontales
cu.k/t1ceps driceps, y particularmente los vastos
dt> la parte
"Obre la inlernos (ver p<g. 64). [.,.1'('",Olnl('-
rlula 'le b.ljJ del
eecla
nor <11'1 lllmu' ,sto
Observacin ~I~lo por
obl'IU"ITll'flt. Inlerno del
h.lcla el
(')<I('l'H)r Y la laxitud Iigamentaria de la mujer """~ cuJdriceps
!lende- a tiran de rOl
var.l a lo largo del cido menstrual para
('...put....r la il1canz<lr su mximo dur<lnlC la ovula- rlul.1 n..ci.J
rlula h.lc'0l el e'<leri{lr
d C'''l{'tior cin. As pues, es en este periodo cuan-
do los riesgos de lesin a nivel de las
rodillas son mas import<lntes.
63
LAS PII:RNAS
M OllLK:L'O EmRf\,O
DEL ...BDO\tEf\,
M GlllO "'101:010
M. CU"'DRICEI'S,
VASTO EXTEJlNO
M. CUORlCEPS,
tEClO fEMOUl M TENSOll; DE LA FASCIA
M. CUORICEf'S,
VASTO INlU.....O ,L FASCV. LAT"
M EXTE"ISOR lARC.o
Uf: lOS DE(X)5
M f'{RONEO LARGO
II",,~,IN;~
,,!tI:! ",,1'..-.
Si no se dlSllO"l' <k' m,\!('f;,ll. ....' Scnt.,da en la rnjquina, manos agarradas a los purios
pul."den fe,,1i1M e\tl'n'lon('~ de o al ilsiento pilra mntcner el tronco inmvil, rodillas
la~ plern,15 set1t,lda ('!1 un,l ,,11,\ ile>ionad,ls, lObillos colocados bajo los cojines. (l"" f)
(~ '("'l'.
(n (-"ite C"5O, hab!<i tltIl' (11'<.luM Inspirar y eiectuar una extensin de las piernas has!,' lI'U(~"HU
el nlO\imlenlo let1t,lm('nll', una Id horizontal. Espirar di final del movimiento. -,~
b4
LAS PI ERNAS
ELEVACIN DE MUSLO
\1 GlrrO MfOlO
RECTO FEMORAL ~
VAHO EXTERNO '- ~
L VA~TO INTERNO ~
VASTO Ir-.T[RMEDIO ~
RTULA"
~
~'v~";"~~~
TROCI'-'TER /l.tAYOII:
M Ui((PS fEMORAL.
POIlCl,'1LAIlGA
M lJlcu'S fEl>IORAL
PORCI'" CORTA----. M GLnO r.v.YQR l'lIClO
DEl MOVIMIENTO
/1.1, ~L'l.tITE~D1NOSO
M, GlMllO. f"ORO" LATERAL - De pie, espaldI bien recta. manos sobre las Cil<k>-
ras, en apa,'o sobre una plern..l. la Olr<l en 5efIlj.
'1.\ PtRQll,.tO ~~ f1exlO, con la punta del Pl(' locando el suelo. Ele-
\01r est; pierna par<l f1~;r el muslo a la horizontal.
" E);T[/\,';Oll:I.ARGO,
dcspos volver a bajarla sin que el pIe llegue a lo-
DE lOS DEOOS
car el sucio y m1pt'zar de nll<'\'O.
'"" TIBIAI A\lERIC* Este ejercicio trabaja priocipalmcnle el musculo
M, SLEO
recto iemoral y ellensor de la fascia lala. Todos los
dems f1cxorcs de la cadera, es decir, el musculo
M Pllto...ro CORTO' l)S()iIsil;aco, el sartorio y el peclneo lambin son
solicitados, pero de forma menos intensa.
Para una mayor eicacia, se aconseji! elevi!r Ii!
picrna con lonicidad, es decir, lo m,is r.pjdamente
"o. 1<.",[ "
IXJslble, pero bajarla lenlamente.
M,tU"'"
,,-
cr"'1I00
MSCULOS fLEXORES OE lA CADERA
."
... , "
"
our """"
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O ... ,
65
LAS PIERNAS
,
ELEVACION DE MUSLO CON CARGA
M. GlUnO~tEDIO ~ INlCtO
DEl MOVI"1IENTO
M. TENSOR DE lA fASeIA lATA
M. !lEaO rE.'l.IDRAl
M VASTO fXTERr>.O
M VASTO INnRNO
fAS.OA LATA.
M VASTO INTERMEDIO TRACTO IllOTIBIAL
GLTEO MAYOR
M BrCEf'S fEMOKAL
_~~~';;iIi'i~--I'OIKlNLARGA
M SotMlTEr>.l)I'os.o
VAIlIANTE CON
M. GEMELO. _____ UNA MANCUEIlNA
PQRCI"J LATERAl
M TI811\L AI\.'TERIOR ./
M.SLEO'/ ,,"
M '(1l0MO CORro
De pie, en .-.poyo sobre una I>iema, espald.-. bien recta, un disco de fun-
dicin o una mancuerna apoyados y sujetos sobre el muslo. Elevar el
muslo lo ms alto posible y volvCf .-. empezar.
Este ejercicio trab.-..ja principalmente el msculo recto femoral y el
tensor de la fasca lata. Todos los dems lellOfeS de la C<tdera, CS
decir, el msculo psoasillaco, el sartorio y el pectineo tambin
son solicilados. pero de form..-. fll('O()5 intensa.
Obscn-acin
P.-.ra una mayor estilbtlldad, se .-.conseja realil.ar el ejercicio
con la espaldil apoyada contra la pared o sujetndose en un objeto estable. Existen
dos formas de ejecutar el movimento:
6 Con una Cilrgil pesada sujeta sobre el muslo (m.1s de 10 kg) YflelCionando lentil- '"~
00" HA"'" \
mente la Cilc!era, mtodo utilizado princip.llmenre para adquirir volumt?n muscu-
lar.
Con una cargil ligera (menos de 10 kg) flexionando la pierna lo ms rpidmente
posible y realizando scrics largas de ms de 1S repeticiones. Este ltimo mtodo
lo utilizan principalmente los esprinters y los corredores de vallas para quienes la
elevacin rpidil de la rodilla es esencial.
66
LAS PIERNAS
ADUCTORES, EN EL SUELO
M CUADKICEPS, VASTO II'o'TEIt'<O ,
r RTULA
M. PSOASllIACO, M SARTORIO
M PIRAMIDAl M P{CTI-.;EO
M GRAOl
RECTO on ABOO'>*N
M. SLW....l[MBRA....OSO
M S(.\1lTE/'.Ol'OSO
M GEMELO. PORCIN M[OIAl
M ADUClOll: LARGO
;====:
M ADUClOQ: MAYOI1
SUO
M GIMUO.
I ~l
POIlClN MEDIAL
,TIBIA
M
VASTO INTERi'.'O
M GLTEO MEDIANO / I RfCTO FE....~L
M EXTE'>ISOR lARGO
O( tOS DEDOS
M PSOASllACO ~ I L VASTO EXTER'lO M T1BIAl ANTEIlIOli:
M TEN'iOR DE LA fASeIA LATA I FAS(;"'" LATA
M SARTOJlIO---1 L-M.GROl
M. ADUC1Q1; LARGO
' - - - M. PECTiN[O
ono. ' ,
',.".. . ...
.
.U<O:IO'>U" Fi....1
~'
,('<DII.O ""LVol
Im(lO
V.fri':lnle
" . . ., O
otl <oDU. .. bIt> mo~imlenlo ><' rt',hra .KOSlada d(> J.ldo. l'mper.lfldQ COI'1 I,,~ dos
rodill.lS dJlOY.xlJS en f.'I ~uclo. ~ $Id ~,rlolnlc ~ dt..be I"juwr wbre una
"Iiambra b.l<t.lnte ~ p.ara e.,',lar 105 frol,mlClllOS ('~C:""I'<n , n.."" del
lrodnter m.lyor
Estirada de 1<Kto, apoyada sobre un codo, pierna en el suelo estirada; la oHa pierna flexiooolda y el pie .lpoyado en plano del.Jnte
de la rodilla opuesla.
Elevar la pierna apoyitda en el welo lo ms alto posible, milnlener la contrilCcin dos o tres segundos y vol\et'" a empezar.
De unil amplilud muy reducida, este movimiento permIte, no obstante, senlir muy bIen el trilOOJo de los mu~ulos pectneo,
.:Kfuctor corto, ilduclor menor y .lductor largo, cargando la mayor P<Jlle del esfuerzo sobre el aductor milYOf y el grkil.
Las series ele lOa 20 repeticiones ejecutadas IcntalTK'1lte proporcionan buenos resuh.ldos.
Paril variar, se puede mantener la pierna elevada mediilnle una contraccin lsoollrica duranle unos 10 segundos en cada repe-
'icin,
67
LAS PIERNAS
\'RTUlKA tuMBAR 1
Hl;ESO COXAL
CA8(7,A
~-J~:~il~~~~;: lROCA:'lTER M....YOR
M. PECTNEO
Dur[,.\UI1
CliEllO, M. ADUCTOR LARGO
OH flMUK
TU8{KCULO _ M. GRCil (RECfO INTERNO}
!'RICO
M. ADUCTOR MAYOll
IROCA."fT(R MEr>.QR
CNDilO LATERAL
lUIHKSI[)AlJ TIBIAL
(l.'IRI'O[)11 PI RON(----
EIECUCI"l OH MOVIMIENTO
De pie >Obre Ur'IJ pu:rnJ. la otrJ J ....da a lol cinta, la ffidno opuesta apoyada sobre el cuadro de la m.tquina o sobre un apoyo cu,ll-
quief-a. Traer la pierna (rulando por dcl,lnle de la que esti1 en POYO.
Este E'Jt"f'ClClO If.lI>.l'J l<l COOlunto de los aductores (pedineo, aductor corto, aductor menor, aductor largo, aductor mayor y grikil). Es
c'celeole para dc.'linir C'I in\C'rKN- de los muslo!. cje<:uLindose en largas lt.'pCticioncs.
68
LAS PIERNAS
ADUCTORES, EN MQUINA
r Sf"lHSIS PUBIANA
M. I'Ecrf"lW
M. ADUCTOR COI'O
M. ADUaOllLAROO
M. AOUCTOI: MA\Oll
r{MllR
........TR (Al O
TALN
HL 'ESO NAVlllil AR
IIUrSO CU'tIlOIl."IL
MHAIAI/)IA'JO
rAlA'lG[ PROXIMAl
rALANGf DMAl
~rvacin
Este movimiento se puede realizar coo el objetivo de reforzar los adullore5. un grupo mus-
cular que suele padecer lesiones muscul.:tres en caso <k- esfuerzos \'IoIenros. Para ello. se
acooseja aumenL:lr progresi\'amenle la carga PJra IrahaJar en o;eries pE"Ydas a<;ociando un
lrahajo de f1ellibilizadn muscular especfica de los adu<.tores allinal de la sesin.
69
LAS PIERNAS
COSTILLA
M RECTO OH AB()()o.V:'l
VERTEBRA
HuESO lliAcO
SAC~O
M GLU no MI DIO
S;"",SP"C<, . M. f'SOASILfACO
Rf(lOf~
VASTO EXTEll:"'O
M. ADUCTOR LAICO v.\STO I'ITfIl'>
VASTO I....UIlMUHO
M. ADUCTOR MENOtl
Ttf',()(')r.. RorUllA"O
M. AOllClOR MAVoa
1'l51 R(lr-. CO/>.lU,,"
:.------
~ - 0\1, GU.1ElO. PORCI"I M(DIAL
M TIOIAl ""TEIlIOIl
VARIANTE OH ElERClClO EN EL SUElO
\~~f::====M t xn.... SOlllAIlGO DE lOS DEIX}S
~ M. SLEO
~
~ l~ 1)('11(:'1",1 lun<.ill
dI:! lo, mu,culos
- - 1't
pectneo .JdUC101
l.Jrgo. .JduclOl COfIU.
.odu<1or ITI.Jyor.
too menor V 8r.c,1
..ooc.
De pie. rodillas Ilger,:uTlenle flexionadas, un 6n colocado entre las
piernas. ,unlar los muslos con Id mxima fuen:a posible. como si se qUIsIera hacer exploldf cwndo .JC1U.Jn en "'.
"l'fJ:'.J .... oll.J('f tllt-
el baln. Mantener la contraccin durante alRunos segundos y volver a empezar. las series mur en aducclIl.en .Y
largas proporciOnan los mejores resultados. Tambin se puede mantMCf una sola coolrac- l1e>:1Il y en m!"'"
cin el may<>!' IlemJX} posible. Como lodos los movimientos sin carga adicionar, para n"~
conseguir Ulld eiicoK:i.J real. debe realizarse hasta senlir liI sensacin de qlJ('rl'l(lzn. Por su poltfllE' .J(CIIl
Este ejercicio IrilbaiI el conJunlO de los musculos adudOfes. princip.1lmente los adudores en el .Jef"l'<:.Jmil'fl!O
nleOOf, largo, carla y mayOf. el recto interno (grcil) y, en menor medida; el pectneo. delo..~.~1O
ITI.J~ los 1I.JITI.Jb.Jn
~OKi6n cu5lodt-! ~'IJl,"".JI"
Como durante la contraccin muscular el ~Iazamienlo articular es mllllmo o nulo {trabajo los 'Ru.Jrdi.mes de I,
isoml:ricol. este movimiento puede ser realizado por 1<15 pe1'SOf1as que padecen Irastornos ~inud"
de las caderas (artlcUr.lcill coxofemoral). L "'''--'
70
LAS PIERNAS
MSCULOS ERECTORES DE LA - _
RI DONOO MENOR
COLUMNA BAlO LA APONEUROSIS
REDONOO ,I.1AYOR
M.
DELTOIDES
SERRAT ANTERIOR
M, OBUCUO EXTERNO
M. BCEPS fEMORAL,
DEL ABDOMEN
PORCIN LARGA
PORCIN LARGA
M. ADUCTOR MAYOR"""""----- PORCIN LATERAL
M, TRCEPS
_____ PORCIN MEDIAL
M. SEMITENDINOSO----------
17-'1...'f-- KTULA
M.SEMI
'1---\\:-1---
\,
LARGO DE
lOS DEDOS
'It---ltlc-il---- M. PERONEO
LARGO
~{'--:!,--I; M. SLEO
M. GEMELO,
PORCIN MEDIAL
SlEO
EIECUCIN
DEL MOVIMIENTO
dos y enderezar el tronco hasta alcanzar la vertical, la espalda siempre fia, (;ABU,A OH ,lMu,
realizando la inclinacin a nivel de las caderas. Espirar al final del movi-
miento. Regresar a la posicin inicial, sin llegar a apoyar la barra en el suelo
y volver a empezar. Durante la ejecucin del movimiento es importante no
curvar nunca la espalda para evitar el riesgo de lesin.
Este ejercicio solicita el conjunto de los msculos espinales, msculos situa-
dos en profundidad a cada lado de la columna vertebral y cuya principal fun-
cin es mantenerla recta. En el enderezamiento del tronco, durante la incli-
nacin anteroposterior de la pelvis, el glteo mayor y los msculos
isquiotibiales (s.llvo la porcin corta del bCeps femoral) son los ms solici\]-
dos. El peso muerto con barra, piernas rgidas, estira durante la flexin la parte
posterior de los muslos. Para una mayor eiicacia, y con este objetivo, se pue- '" 5IMIMI),I8RMOSO
den colocar los pies ms elevados que la barra.
Observacin
Realizado con cargas muy ligeras, el peso muerto con barra con piernas esti-
radas puede considerarse como un movimiento de estiramiento para los isqui-
Ax<<'\lC.oo de l. """'00 000. del bit"", 1eo"".I, k.. 1"",,,,,;1>.1.. p.o'
tibiales. Cuanto m(is importantes SCiln Iils cilrgas utilizadas, los glteos mJyores I.-~.m ,><:""dm<'OIe n 1.. "-~ de I.l po>Io.,..
relevarn a los msculos isquiotibia)es en el enderezamiento de la pelvis.
71
LAS PIERNAS
M. DORSAL "!'oCHO
M. ERECTOR DE LA
COLUMNA BAlO LA
APONEUROSIS
/ /M_C.~T(OM(OIO
M. GLUTEO MAYOR
~~~)
M, CunRI<Ers,
eL--:;, RECTO FE,'I,tORAL
TROCNTER MAYOR
fASeIA LATA
M. TENSOR
\ ~ M CUAORICEPS,
VASTO EXTERNO
DE LA FASCI" LATA
M. SEMlTENDlNOSO
RTULA
~
M. BcEPS FEMORAL,
POIlClN LAIlGA
M. BCEPS fEMORAL,
~ M EXTENSOR LARGO
DE lOS DEDOS
PORCIN CORTA
4f
"
M. SEMIMEMBRANOSO
M. P(RONEO LARCO
Inspirar
sobre losy deltoides
tlexiOllM posteriores.
el tronco hacia delante hasta
la horizOIltal manteniendo la espalda bien rcct,l,
~~~~~~~~:~
\:
con el eje de flexin pas.lndo por 1.. articubcin
coxofcmora1. Recuperilr la posicin de partida y
espirar.
P,lra unil ejecucin ms fcil. se pueden flexionar ligeramente bs rodillas.
Este movimiento, que trabaja el glteo mayor y el conjunto de los espinJlcs. destaciI sobre todo por su ilcdn sobre los isquiotibiilles (salvo
el biceps corto, slo l1e.xor de la pierna), Adem.is de la flexin de la rodilla, l<lprincipal funcin de los isquiOlibiales es la retroversin de
la pelvis. cnclerelando el tronco si ste es solidario, mediante una contraccin isomtrica. de 1<1 banda abdominal y de los msculos sa-
crolumbares.
Para obtener mejores sensaciones sobre los isquiOlibialcs. se aconseja no trab.ljar nunca con peso. [n fase ncgJtiva, el "buenos d<lS" es ex
relente p.1ra estirar la parte postCfior de los muslos. Trabajado regularmente, permite evitar las lesiones que pueder1 aparecer COntO conse-
cuencia de la ejecucin del sqU<l1 pt:'S<ldo.
72
LAS PIERNAS
ACCiN ESTABILIZADORA DE LOS MSCULOS DURANTE lA REXIN DE lA I'HVIS ACCIN DE lOS MSCULOS
ISQUIOTlBIALES y DEl GLTEO MAmR
DURANTE El ENDEREZAMI[,\,'TO
DE lA I'HVIS
l't~II)'" 1)[
al;:ul1as lX'rsonas ul1a retraccin jI:' los 111ls-
culos isquiotibi'll~,.
,
'''' (uR\'''TURA Esta r~tra("ci611 de Jos mS('ulos de la p.lrt~
IIIMMR posterior dd muslo sita la pt'1... i~ en retro-
,ersin, pro...ocando al mismo tieml-JO una
mala po<>iein de la columna, (Iue pierde sus
curvaturas norm,lles.
73
LAS PIERNAS
M GLUTEO MEDIO
,"1 SAIlTOA:I()
rROC:-OTEIl ...lA.'rOR
M. GLTEO MAYOR
M ClJAOA:ICEPS.
VASTO EXTER"K>
M. SEMITEI'-DlNOSQ
8rCE1'5 FL~l. P'OCIN LARGA
OiCl:PS FEMORAl. PORCIN CORTA
.M C;ADRIC:E!'S. VASTO I"'TER."U:OIO
M. $EMIMEM81l"/'oOSO
RTULA
'""'1 '" ,,1.1 CEMElO
TIBIAl ANTERIOfI:
M lXIENSOR lARGO DE LOS Dmos
I't.ROMOl"IIGO
f'OSIOON DE PARTIDA
M SLEO
I'I:IlQMOCORTO
De pie, pies ligeramente separados. el bastn apoy.ldo sobre los IrillleCios o un poco ms bajo sobre
los deltoides posteriores.
In~pirar y flexionar el tronco nacia delante hilSIJ alcanzar la horizontal manteniendo Id piernas est
rJdas y la cspaldil bien reda, con el eje de i1exi6n pasando por la articulacin coxofemoraL Recupe-
rar la posicin inicial, apretdr los 8lt~ al fin.ll del movimiento y esllirr,
Este ejercicio tr.looj.l los msculos isquiotibialcs. principalmente la porcin larg.l del bceps femoral,
el scmilendlnoso y el semimembr.lflOSO. Tambin se solicitan los glteos mo!yores y los msculos erec-
tores de lO! column.l en su regin lumOOr.
Obsen'iJCiones
Como l'Il el 'l:Juenoo d,,,,," (001 Es Importante ejecutar este movimiento lentamente, concentrndose en las seflSdCiones musculares.
b.>rra. es 1ITlpOIIMilE' no (un.,u Se trata de un excelente eteKicio de calentamiento >dra los msculos de la p<lrte posterior del muslo.
nunc~ la ~lUlda duranh la o
Traoo;<tdo regularmente integrndolo en las series de squat o de isquiotihiales en la mquina, per-
recuc.fl <k-I "bueno'> d'a.- mite ~ilar las lesiones que pueden sobrevenir cuando se uhl:an ca'8.ls importantes en estos lti-
cun p.;...
mos mo",imienlos.
74
LAS PIERNAS
FLEXIN DE PIERNAS,
ACOSTADA EN MQUINA
M. BCEPS FEMORAl, PORCiN CQl:TA -, M. SlMI\tlMlIIANOSQ
\ _ _ _ _~ M. GEMElO
M. S1MlTENDINOSO
, _ - - M_1'{1l0~(O LAR(;()
M. BcEPS HMOtlAl, l'ORClN lAllGA
. . - M_ (lm:"'SOIlLARCO DE lOS DEDOS
M GLTEO MAYott
M.Sl[Q
TIlOCANTER MAYOIl
M. TENSOR DE LA fASe"'" LATA
M. GLTEO MEDIO
!ALATA, J. /'
lO ILIOIIBlAl/ roTULA
/101_ el.- ICEPS. M CUADlUCEf'S.
RfCTO
M. CUAOtlICEPS.
~~
M. CUAOtlICEPS,
VASTO l"lUI~
V VASTO INTUt"lEDlO
VASTO ExrUNO
VARIANTE
CON UNA "'"NCUERNA ENTRE lOS lOS PtES
MSCULOS ISQUIOlllJlAlES
'""'l(l~t''''''''
t""'7~
Estirada boca abajo en la mquina, manos en los punos, piernas eshrdas. tobillos r- OlMUfl
ancla~ en los cojines. ( '''1
'(""-ll
Insplrilr y efectuar una flexin simullnea de piernas (cur/), intentando tocar los gl-
leos con los fOliones. Espirar al final del esfuerzo. Volver a la posicin Inicial contro-
lando el movimiento.
Este ejercicio trabaja el conjunto de los musculo isquiotibiales, as corno los geme-
los y. en profundidad, el msculo popliteo. En teora, dUflnle la flexin se puede lo-
cdlizar el trabajo bien sobre el semit<'Odinoso y el semimembranoso efectuando una
- 1l<L .... , ...
'........ "' ....
rotacin nlftna de los pies. bien sobre el bceps i('lllO(al, poKin larga y porcin
corta, etccluando una rotacin ('terna de los pies; no obst.mte, en li! prctica resulta
muy dificil y slo un predominio del trabalO de los isquiotibiilles O de los gemelos
puede realizarse fcilmente:
los pies en extensin, predominio del trilbaJO de los isquiotibiillcs;
los pies en tlexin dorsal, predorrllnlO del trabalo de los gemelos.
V.lri.mle
Este movimiento se puede reilli~i1r flexionando altcrnativamente las piernas.
75
LAS PIERNAS
CRESTA LlACA
ESPINA fLlACA
ANTEROSUI'ERIOR
~ ~
1
(SPIM ISQUITICA - ~
CCCIX -~_
SNfiSIS I'UBICA
TU8EROSIDAD ISQU1TIC.A
EJECUCIN DEl EJERCICIO
M. SEMIUND1NOSO
_ TOII"
76
LAS PIERNAS
M. OBliCUO
E)(UR"lODH
/ A800\1EN
M. nRlAl A'lHIUOR '
M. EXTENSOR
lARGO m
lOS DEDOS
1\
\ L/
\
11.1 TE"lSQR DE
LA fASCIA LATA
..."'"
M GLUUO
fASCIA LATA.
,"","O
IlIOTI81M
TROCAl'I.TfR
MAY'"
M GIUO
!'J--/- MAVOR
M. CUAORICEPS,
VASTO [XTERNO
M. BCEPS
fEMOllAl,
I'ORClN CORTA
M SlfO
M. BIOrs
'"","""
M.GEMno POcl6s LARGA
VariolntH
Eiectuando el eje:icio con
. _''' ...
lo<; pi<'S en flexin do~l, se
desplaz.lr,i una parte del tra-
baJO sobre los msculos
g{'fTl('los.
Efecluilndo el ejercicio lOn -" n.cu ,,0("'''
los pies en extensin, el
e~fuerlO se localiLar princi-
p.llmcnle sobre los msculos
i~uiotibalcs.
77
LAS PIERNAS
/
\1 GL'ITO \tEDIO
M. GLTEO \V.YON:
/
M.GEMElO
/1 M TE"'SOR DE
LA fASeIA LArA M EXTEr>.SOlI: LARGO
O lOS DEDOS
I
~ASCIA IA1A.
TRACTO
1I10flBlAL
M !lleta H\tORAL
. ,
M. I'lRQMO CQll:T(
Esllrildil boci! .100'0 sobre un banco, la cabeza recIa, las rodillas en el vaco, las piernas estir.ldas, pies junIos en el(tensin.
Efe<:tuar un,l flexin simuhjnea de las piernas cud) intentando locar los glleos con los talones.
Volver a la posici60 inicial.
Este ejercicio tr.. baja el conjunto de los musculos isquiolibiales (semimembranoso, scmitcndinoso y bcellS femoran, as como los
musculos gemelos.
Este movimiento se ejecuta lentamente, siendo lo cscnciill concentrilrse en la contraccin mxima de los msculos al final de Ii!
flexin de las I)ernas.
Como la mayora de los ejercicios sin c.lrgas ,dicionales, las series largas proporcionan los mejores resultados.
Vilri.lnles
Para una mayor inteosidad, se pueden aadir lastres
en los tobillos.
se puede aumentar la carga del trabajo colocando
una maocuerna entre los tobillos.
78
LAS PIERNAS
1M. SEMIHNOINOSO
TUBEROSIDAOISQUIATICA
TI8fA
CCCIX
[SPl-.j.... ISQlJIATICA
SACRO
nUSTA dACA
IlTU
HUESO colA'(
TROCNTER MAYOR
V..ri,,"tes
P,ua obtener unJ mayor intensidad, se puede rCJlizar el ejcrcicio COll
JaSlres en Jos tobillos.
se puede eectu.lr el fl1O"o'imienlo de pHo en POYO sobre Ur'lil sola piem;l.
79
LAS PIERNAS
__ CR(STA llACA
M. CEMELO, PORCIN
lATERAL M (LTEO MH)lO
fASCIA tATA.
I RACTO JlIOTl81Al
M. SEMITL"iDI"lOSO
M, CUAoRICU.... REc1,
FEMORAl
M. Bc~ps FEMORAl.
I'OflClN LARGA
EXTEN~
M. S[MIMEMBRANOSO
- - - - M.
M n61"l LARGO M. Bqrs fEMOllAl,
M. PEIOMO PORCIN CORTA
ANTI 11:1011: O{ LOS DEDOS LARGO
RTULA
AlendOO
Aunque se practica sin carga adicional. e-.le ejercicio es
~ agOf.Kior pdrd los muscutos isquiotibiales lbceps iemoral.
sernimembr'IIl()';(), semill?ndI~J.
80
LAS PIERNAS
, ,
ELEVACION DE TALONES, DE PIE, EN MAQUINA
EJECUCiN
DEl MOVIMIENTO
!f1ii!
OiU 1
t! \I\{~~
,J
VRTEBRA
COSTilLA
tUMBAR
=:::'~~t~~~ M. DORSAl. ANO 10
M. OBLICUO EXTERNO DEL AIlDOMEN
Inicio
SACRO
CUELLO DEL FtMUR l
~:tJj~t-~~ TROCNTER MAYOR
M. TENSOR DE LA fASCIA LATA
TROCr- TER ,I.1AYOR M. ADUCTOR MAYOR
TROCNtER M~NOR_--1"r-M FASCIA LATA, TRACTO ILlOTIIlIAL
rUBEROSIDAIJ ISQUITICA M. SENlITENDINOSO
81
LAS PIERNAS
,
ELEVACION DE TALONES
TIPO "BURRO" EN MAQUINA
VoiIri.lnle
Este movimiento se puede realizar con el tronco Oexionado
con una calza bajo los pies, los antebr,ll05 apoyados wbre
un soporte y una JlCfWIla a horcajadas sobre la pelvis o IJ
zona lumbar.
82
LAS PIERNAS
M. RfCH'5 f~MOI(AL.
f'()RnN LARGA
l. Gi.>fflel", largo" gellll'lo. y sIro !k'SCi<",oc'fl bajos.
M. SEMITEr-.'DINOSO 2. <.em<>10iI wn05: R~IeIOil y \leo muy JItOil. lOO un leI\d6l1
lar<!.
/1.1. BCEPS FEMORAL,
PORCIN COKTA
Observ;ci6n
lA LATA
Par,l algunas personas. el trceps sural presentil la par-
M. ticularidad de ser unu de lus pocos msculos que no
UDRICEPS,
A 10 EXTERNO reacciooan con un desarrollo en volumen en respuesta
al entrenamiento. En estos individuos, slo se puede
l. _UDRICEPS. obtener un aumento de la fuerzil. las pantorrillas lar-
V la INTERMEDIO gas, es decir, los gemelos y los sleos que descienden
muy bajo en la pierna podrn desarrollarse fcilmente.
R rULA Por el contrario, los gemelos cortos sern recalcitrantes
a un desarrollo en volumen.
I'ERONEO LARGO
. EXTENSOR LARGO
E lOS DElXJ5 MSCULO TRcEPS SUIl:Al
IAl ANlf.RIOR
CALCNEO
De pie sobre una pierna, la punta del pie apoyada <;,llza, unil mano TtIlM
sujeta una mancuerna y la otra agarrJ un soporte para conseguir un mejor
equilibrio.
Efectuar una elevacin de taln (flexin plantar) manteniendo la articulacin
de 1,1 rodilla en extensin o muy poco flexionada. Regresar a la posicin ini-
cial. Este ejercicio solicita el triceps sural (compuesto del sleo y los geme- - - '[Io,t)('Jr, Of "Q'JI-!l
los medial y lateral).
En cada repeticin. es importante efectu<lr una flexin completa del pie para
estirar bien el trceps sura!. Slo con series larga~, ha~ta 1;1 sensacin de que-
mazn, se obtendrn buenos resultados.
83
LAS PIERNAS
EJECUCIN
OEl EJERCICIO
SIN PESO
M. OBLICUO EXTERNO
DEL AlIUOMEN
-------~_M. DORSAL ANCHO
M. GLTEO MEDIANO_______.
,---_FASCIA lORACOlUM~AR
,I'O&\\.----CRE51A IlACA
M. GLTEO MAYOR ________
TROCNHR MAYOR~ ________
'"".C \
_ _ _ UXClX
M. TENSOR LJE LA fASCJA LAlA
fASCIA LAIA, RAClO IllorlBlAL
M.GRClL
M, ("UORICEPS, VASTO EXTERNO
ADUCTOR MAYOR
M, BCEPS I'OR(lO,", LAR"A
fEMORAL [ POI/CI" COR1A SEMITENDI"OSO
M. CEMELO, S(MIM[MBRAN050
PORCiN MEDIAL
M. TRCEPS SURAl M. PLANTAR
M. CEMELO,
PORCIN LATERAL M. SARTORIO
I M. SLE
M. rERO"JEO LARGO
84
LAS PIERNAS
AOUCTOR LARGO
M RlrEPS PORt" CORTA
FEMORM GRCIl.
POll:ON IAIlLA
S[MI,\1[.\iIBRA"OSO
M. GEMEl.O. M SrMlTE\lDI"OSO
I'OIlU6N LATERAL M GEMElO. PORCl'ol MlOIAI
M IIRIAl. Af','l[RIOR
M. SlEO
M. SlEO
TIBIA
M PfRQ EO lARGO
M PERO EO CORTO
Sentada en un banco, una calza colocada bajo la
~~~~~~~~~::;;;:::;~~~~::~=
~--------------,
punta dt> los pies, la bdrra apoyad.l sobre Id parte baja
(1 .. 'o
de los muslos. [iectuar una elevacin de la Iones
((J('xin plantar).
Aleucian
Se aconseja colocilr un coin de caucho sobre 1.1 barril O
en !tU defecto una toalla doblada sobre los musl~ o en
rollada alrededor de la barril con el ootctivo de hacer
que la ejecucin SC<l menos dolorosa.
Esle etcrddo solicita pnncipalmt'flle el sleo. Este ms-
..
culo. que forma parte del trceps sural, se inserta amb;,
debato de loil articulitCin de la rodilloil. sobre la tibia yel
peron. Est..i unido por abato al cak::neo (a travs del
tendn de Aquiles, y su funcin es la exlf>n!,in de los
tobillos. A diiereoca de la mquina de sleos que per-
-
mite traWJilr con cargas lmpoftilntes y por motIVOS de di- \l, ''Ol0
85
LAS PIERNAS
qt4-_ . . --
"""- _ _ ... IIF-
-
MSCUlO TR(Ef'S SURAl
... 10 .......
"
l ~ UGM1E'Iro m
VASTO EXTEIl"O
/ LA RTULA
VASTO INTEII.MEOIO -Ir-:....C-~.:::::~t ;/ ....-------- CABEZA DH PfRON~
/'
~ ~ M. 111llAl "-'TRIOR
M T["SO~ DE _k'r
LA fASC]" LArA ____ M E)(T[f>,SOR LARGO
___ DE lOS DEDOS
FASC"I....
TRACTO LATA.
ItlO TIBIAL -1~i~~ 6---I~-- M. PlRor-.EO lARGO
~c--f--- \1 GEMELO
~Iadd ro el aparalO, la parte bala de los muslos sobre el asiento fonado. la punta
de los pIeS apoyada en la calza, los tobillos en l1ex1n pa'il\"iI. eiOOU'1I una ele\acin
de t.!lones 1f\e).i6n plantJrI.
Este ejefCicio whcitl ~ialmente el sleo. IbInado,si por su forma plana que re-
cuerd.t L1 sueb de un upato lesle rm&ulo se inseftJ en r.u parte alu, bajo la arti-
culacin de la rodilla. sobre I.J tibia Y el peron. y se une al alc.inoo.l travs del
lnir:io
"....
tendn de Aquiles; u funcin es 1.-. ~1n de los tobillos). t...-. posicIn flexlOll.ld.-.
de l.-.s rodill.-.s relala los ;emeIos que se iosertdn por encima de la articul.-.cin de la
rodlll.-. y por ab.-.,o Sl' Unl'n alteod6n de Aquiles, de maner.-. que slo p.lrticipan muy
dbilmentt> en 1.-. elevilCin de los tollones. ..
V.-.ri.lnfe
Este movimienlo se puede realizar sentada en un 1).111(0 con urla calza bajo los pies
y una barra apoyada en la p.lr1e wja de los ml)~los. En esle c.-.so. scrj r.eces.lrio co-
locar un cojn de caucho sobr<-Ia barr.-. (o urla toalla enrollad.-. sobre I;s piernas) para VARIANTE CON BARRA APOYADA EN LAS RODltLAS
hilCef la eiecucin mE'11O'.t doIoros.a.
86
LOS ABDOMINALES
1. ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH"' 19. ABDOMINAL CORTO OBLICUO, PIES EN EL
2. ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH"), PIES SUElO
EN El SUELO 20. "CICLISTA" U OBLICUOS ALTERNOS, EN
3. ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH"), CON EL SUElO
APOYO BASCULANTE
21. FLEXiN LATERAL DEl TRONCO, EN El
4. ElEVACIONES DEL TRONCO, EN EL SUElO
SUElO
5. SEMI ElEVACIN DEL TRONCO, EN EL SUElO
22. ABDOMINALES CORTOS, EN POLEA ALTA
6. ABDOMINALES CORTOS CON LOS PIES
APOYADOS EN UN BANCO 23. ABDOMINALES CORTOS, EN MQUINA
7. EXTENSiN DE LAS PIERNAS EN El SUElO, 24. FLEXiN LATERAL DEL TRONCO, EN
PIES BAJOS BANCO DE EXTENSIONES LUMBARES
8. EXTENSiN DE LAS PIERNAS EN EL SUELO, 25. OBLICUOS, EN APOYO BASCULANTE
PIES ALTOS
26. FLEXiN LATERAL DEl TRONCO, EN POLEA
9. ELEVACIN DEL TRONCO, PIES APOYADOS BAJA
EN ESPALDERA
27. OBLICUOS, EN POLEA ALTA
10. ABDOMINAL CORTO, SENTADA EN BANCO
11. ELEVACiN DEL TRONCO, EN BANCO 28. FLEXiN LATERAL DEL TRONCO, CON
INCLINADO MANCUERNA
12. ElEVACIN DEL TRONCO, EN PLANCHA 29. ROTACiN DEL TRONCO, CON PICA
INCLINADA 30. ROTACiN DEL TRONCO, SENTADA CON
13. ELEVACiN DEL TRONCO, EN SUSPENSiN PICA
EN BANCO
31. ROTACIN DEl TRONCO, SENTADA EN
14. ELEVACIN DE PIERNAS, EN LA SillA
MQUINA DE GIROS
ABDOMINAL
15. ElEVACIN DE PIERNAS, SUSPENDIDA EN 32. ROTACiN DEL TRONCO, DE PIE EN
LA BARRA FIJA MQUINA DE GIROS
16. ELEVACiN DE PIERNAS, EN PLANCHA 33. CONTRACCiN DEL TRANSVERSO DEl
INCLINADA ABDOMEN, SENTADA
17. ELEVACIN DE LA PELVIS, EN EL SUELO 34. ABDOMINALES EN ESTABILIZACIN
18. ROTACIN DE LA PElVIS, EN EL SUELO HORIZONTAL
MSCULOS SUPEKfICIAlB DEL ABDOMEN MSCULOS PROfUNDOS DEL ABDOMEN
los! ..."
CAmlAC.<JS
:A-- COSrN..L\
,,-O!lUrlO
lXll.'IO Llll
~~[)OWN
M.OIIUU'"
- - - - Ofl NlDOM[~
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HU'IO (O'''l
H\JljOO COXAl.
87
,
jATENCION!
A dUtveneia de I~ dems movimicotO'i dt- mu~ulan, los etercitios para la zona abdominal y e'iPf'Cialmeolc le)<, deslinados a los
re<:lOS dt.>l abdomen deben trabajar;('. obligatOfiameo!e, con la l"SPdlda redondeada labdominales cortos. garoaocilOS, cruochl.
Durante los ete'fCiciO'!> abdominales cortos en el suelo, como las eJe...teiones del tronco, las !ensiones mccini<ob sobre las ,uticula-
ciooe'> de la.. \'t'ftl>bfas no SOll las misma'> que ~ 1.1 sentadilla, el peso mU<'l1o con barra o las dem.is inclinaciones redl~adas de
pie.
En eiccto. si en und sentadilla, un peso muerto con barra, un -tlueoos das" u otro ejercido de ioclinacin con cargas adicionall"S
la colunmd \,erteb!'dl no se arquea d nivd lumbar, la imponanle pn:osi6n vcrlical. asociadd di redondo tk> la columna, despl.u:a el
nudeo pulposo dd disco in!ervertebral h.lcia atrs. situacin que puede comprimir los elementos nerviosos y provocdr una ciatica
debido d und hernia disca!.
Por el contrario, si durante la eie<:ucin de ('Iereicios l'Spedicos pilri) lo.. i)lxlomin.ll~ 1105 olvidamos de re<!Ol)C!cdr Id espdlda me'-
didnte una conlral.:cin intenS<! de los n..'Cto<o del ;,IxJomen y los oblituos, los potenles 1exores de la cader,l, como ~n los p<;o.lS
nl,lyorC'l, lIenden a acentuar el arqueamiento lumb.lr desplazando los discos intervCrlf'brles, que no esln ",~tahililJdos por I pre-
sin verticll, hlcia delnte. Como consecuencia 50(' ejerce unil presi6n exceo.iva en la parte posterior de l,lS lrticul,lCione5 vertebr.lles
lumbare.. que puede provocar un lumbdflo 0, toodvfa ms grave. un deterioro .lftiCldar por comprcsin y pil11.ami('nto.
>JI\lI'1l8~'
101('\(.1(11
_. (''''1Itl1l
~.",rU"'1l01...... n
\11111 Il''''''IIt---_1
M. PSOAli /Iolt.NOlI
I:Itl,r",uv,
.... rso.-s MAllOlt _
...,.. ~ 1A,(A,
<\NTlRfI'l'PUII
~u " IlJ!HIITlBIlAI.
wro
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(AJlI/'" Ofl rrMl'll VHEROI"rRlOll
11.11 .... Ofl PlOflr> TIIOC~'"lIR ""'\011
Du'~nlll~ I',,'<'u<lon c\(> ('/C'~I(IO'> p.1'J los mu';CulO'ii ~lxIom; Como p.ua la mJyorlJ de los mo",mil'ntO'ii PJ'~ la
.....1('<. l'" imtJOflanlf' n'<:lor1dcM IJ espJldJ ron.J JbdonllnJl. las ele\oKlOr'II.'i de PI\.'ffl,JS en el
suelo o en Nil(O IlI(hnado nunca delX'fl 'l'~linr;e
(011 la espJlda a~_
88
LOS ABDOMINALES
~r
M. EXTENSOR LARGO
D~ LOS DEOS
M. CUDRfCEPS.
VASTO INTERMEDiO
" NHIIlSTMfS
)';TII LAS
'NTI""'''
V'" OCI"W. A"CI1O " NTf"-OS!"Ai"
"a.M.">
... <>IueLlO
V "n....olHl
,~,
'.><L5J"IlW:A
,
" I ""SR' INTEll.WDIO .
L;c;MI[;'J ro
3I "ASTO "'1UlNO
'
1"f~Y:l~'~TA
89
LOS ABDOMINALES
ABDOMINALES CORTOS
("CRUNCH"), PIES EN EL SUELO
RECTO DEL ABDOMEN
DAIO LA APONEUROSIS
OBliCUO
EXTERNO llEL
ABDOMEN
CR[STA
ILACA
Observacin
Como p<Jra todos 105 ejercicios que trabajan la Lona alxlominal. se aconseja mirar hacia el vientre acercando el mentn al pe<:ho;
esta postura provoca, en general, una Iigeril contraccin refleja de los msculos rectos del <Jbdomen.
90
LOS ABDOMINALES
ABDOMINALES CORTOS
("CRUNCH"), CON APOYO BASCULANTE
VASTO INTER'lO
M. uno OH
RECTO FEMOAAl
ABDOMEN BAlO
lA APONEUROSIS VASTO 1"'11RMlOlO
VASTO EXTERNO
M T181Al A...rTIR!Oll:
M. GEMELO
M. PER()f',EO lARGO
M- Sl..EO
M__ EXTEI'I:SOR lARGO
DE LOS Df.DOS
M PERO!'-EO CORTO
\1 l[RC(R PEIl()t.EO
\1 EXTENSOR lARGO
OH PULGAR
M. TRJ(EPS
BRAQUlAl
M I':EOO"'OO
MENOR ,'1.1 BICH'S
M. REOO"'OO
t.IAYOR
M SfRRATO
A,"ITERIOR
M. lX)RSA1
ANCHO
M. GLtJrrO
MEDIO
M. TENSOR DE
lA FASeIA lArA
..,"""
M GLTEO
fASeIA LATA.
FElt'l.lQRAl.
TRACTO ILtoTIIlIA!.
Estirada boca arribil, crjnoo sobre el NaPOYilcilbelas~, m,mos en la parte alla de los pollos, rodillas flexionadas, pies en el suelo.
Inspirar y levantar el tronco lo ms .1110 f.MJSible curv,mdo la columna verlebral y manteniendo, en t<xlo momento, lil CilbeZil sobre
el cojn y la parle baja de la espalda apoyad,l en el suelo. Espirar al final dd movimiento.
Regresar lentamente la posicin inicial y volver a empezar.
Este ejercicio trahaja principalmente los msculos rectos del abdomen concentriln<!o el esfuerzo sobre su p<trte aha. Tambin se so--
licitan los msculos oblicuos externos c internos del abdomen.
Las series largas de lOa 20 repeticiones, o ms, proporcionan muy buenos rcsuh,ldos.
~n'aci6rr
Es uno de los pocos cJcrcicios que permiten a los principiantes sentir instantneamente el trabajo de los musculos de la lona .lb--
domin<ll.
Variante
Cuanto mjs abajo se SIIUCft las manos. milyor SCI".i el esfuerJ.:o rt.'<llilado.
91
LOS ABDOMINALES
M. CUORICfrs
VASTO EXTERNO
KTULA
M llfcEPS H.MORAL,
PORCIN CORTA
M. SENlIMEMBKANSO
M. lllllAL ANlEKIOR _
M. TENSOR
DE LA fASClA LATA
TROCNTER ,IIIAYOR
M. SEMITENlJlNOS
Obscrvaci6n
tdS mujeres tienen. en general. un tronco menos de5<lrro-
liado y las piernas proporciorldlmente ms voluminosas
que los hombres; tienen ms facilidad que stos para dcc-
tuar las elevaciones del tronco en el suelo sin mover los
pies durante la ejecucin del movimiento.
92
LOS ABDOMINALES
MSCULOS SOLICITADOS
EN LAS ELEVACIONES DEL TRONCO
ACCIN DEL PSOASllACO ACCiN DEL RECTO FEMORAL ACCIN DEl TENSOR DE LA fASClA LATA
ACCIN DEL RECTO l)El ABDOMEN ACCiN DEL OBliCUO EXTERNO ACCIN DEL OllllCUO INTERNO
DEL A8DOMEN DEL ABDOMEN
93
LOS ABDOMINALES
ROMA
M. I't:CTORAL MAVQll
M. GEMElO,
PORCIN LATERAL
M. R[iX)NOO MAYOR
M. PI ROMO LARGO_
M. EXTENSOR LARGO
DORSAl ANCHO
OllOS Dmos
M TlKlAl ANTERIOR M SER~TO Ar-.'TEIlIOR
M Sl..EO
M. 08L1CUO EXTEKNO
TI6I/\ on ....
BOOMEN
M'EN5OR
DE LA FASeI"" LATA
M. Clno M[0l0
TROC"'UIl MAYOR
M. CU.J"T[O "''''YOR
lo\. It<:lO Scnt,lda con l<Js rodillilS flexionadas, pies totalmente apoyados en el
OI..UOO..,N
suelo. tronco lo m,h cerca posible de los muslos, mallos extendidas
hacia delante.
Inspirar y descender lcnt':lInente hilciil el suelo; cu.lndo el tronco haya
~~'''''''' lleg.ldo aproximadamente a media distancia del suelo, volver a ele-
'''~'''lA IJ varlo y espirar. Volver a empezar hasta la aparicin de una scnSdcin
de quemazn a nivt'1 del vientre.
las series largas proporcionan los mejores resultados.
Este ejercicio lrabaja los msculos f1exores de la cadera y los obli-
cuos exlerno!i e internos, pero su accin se centra principalmenle en
los msculos rectos del abdomen, ms preciSdmente sobre las partes
supenores.
Obstn~cin
l'ara sentIr blCll eltrab.1Jo de la zona abdominal. es import<Jnte redon-
dear ligerllfTlt'flle la espalda durante toda la eJeCucin del movimiento.
YHianl~
Para una mayor inlensidad, al final del descenso del lronco, ITIiInle-
nerlo en posicin esttica durante unos 10 segundos, medianle una
cootraccin isoml:rica, anles de elevarse.
94
LOS ABOOMINALES
M.
M. DORSAL ANCHO
M. 08L1CUO EXTERNO
-
M. SEMI-
DEL A8[)OMEN
TEI\'DINOSO
M. GLTEO M[[)IO
.-------; .\1. BCEPS FEMORAL.
~~EMORAl.
~~~~ CORTA
PORCIN LARGA M. TENSOR DE LA fASCIA LATA
~
:------- M.
M. GLTEO TROCNTER MAYOR
,,\AYOR ,----------------,
Atencin
Para evitar un {"'tiramiento ex,'c'Sivo rW la zona
abdominal, todos los ejercicios de grafl ampli-
tud como las elevaciont>S dI" IJs pie mas, las ele--
vacione-s del tronco o las extensiones de la~ pier-
nas en el sUl'lo deben evltar~e si no se hall
tonjficMio previamenle los msculos del abdo- EJECUCiN DEL 'CRUNCH'
~"
95
LOS ABDOMINALES
,
EXTENSION DE LAS PIERNAS EN EL SUELO,
PIES BAJOS
VASTO INTERNO
M. OBLICUO EXTERNO RECTO FEMORAL
DEL AilDOMEN M, CUORICEPS
VAS 10 INl ERMEDIO
M, RECTO
DEL ABDOMEN
r VAS10 EXlfRNO
M. GEMElO
M. IlillAI ANTERIOR
M. EXl ENSOR LARGO m LOS moos
rERONEO LARGO
SLEO
M M. TENSOR DE
LA FASOA LA1A PERONEO CORTO
FASOA LATA,
lRACTO IIIOTIIIIAL
M. GLTEO MEDlt IROCNHR MAYOR M. CLtEO r.'lAYOR
Final
96
LOS ABDOMINALES
M. RECTO OH AlIDOMEN
(BAJO LA APONEUROSIS)
M. HNSOJ/. Df
1 LA FASCIA LATA
\
I
I RECTO FEMORAL
~ VASTO EXTERNO
1 M. CUDRICEPS
\
M.OORSAL M. POtONEO CORTO
ANO-lO
\ M. EXTENSOR LARGO
M. OBLICUO -,"-c-J'--~ DE LOS DEIX)S
EXTERNO
OEL MlOOMEN M. SLEO
M. GEMELO
SEMIMEMIlRAi'-OSO
Inkio
Sentada en el suelo, apoyada sobre los codos, muslos verticales, piernas paralelas al suelo.
Inspirar y estirar las piernas manteniendo los pies bastanle alejados del suelo. Volver a fa posicin de partida contrayendo 31 mximo
In zon<l nbdominal.
Espirar al final d~ esfu~rzo.
Este ejercicio debe efecllJarse lenlamente y sin sacudidas.
Para sentir bien el trabajo de los msculos del abdomen y evitar contracturas de l<l regin lumbar, es importante rC'dondear J;er<l- j
mente la espalda durante toda la ~jecucin del movimiento.
Las series l<lrgas hasta la sensacin de quemazn proporcion<ln los meiores resultados.
Este ejercicio trahaj<l princip<llmcnte los msculos rectos del <lbdomen y, en menor medida, los oblicuos externo e interno del .lb
domen, as como el conjunto de los msculos Iexores de la cadera (t~nsor de la fascia lata, rceto femoral, proasilaco y, de manera
accesoria, el pe<:tneo).
97
LOS ABDOMINALES
M. 1"[II:0'lEO lARGO
\\ ~[O CUDltICEf'S,
M. RECTO
FLWXAl
M DORSAL Al"Ct-KI
M GLL;UQ '>VIral!
M SUntAIO ANTUlIOR
M. TENSOR 1)[ LA fASCI" LATA /
Los pies fijos ('11 1<1 espaldera. los muslos en vertical, el tronco en el suelo, 1,15 m,mos detrs de la cabc~a.
Inspirar y elevar el tronco lo ms allo posible curvando la columna vertebral. Espir,lf al fin,ll del movimiento.
Esle ejercicio Iri1baja el rl'Clo del abdomen y, en menor medida, el oblicuo externo y el oblicuo interno del abdomen.
C... bc sc,llar que aleando el tronco de la cspaldera y fijando los pies en una posicin ms hajJ, se aument,l 1,1 movilidad de la pel-
vis que permite mayores os<'il,lciones y unJ mejor solicitacin de los msculos flexores de la cadera (psoasilJco, recto femoral y
tensor de la fa.;ciil latal.
..
COftl[
~
.. u,,,mItOl
,.(oU>......,.,
OH ,'\BIllJMf"
N1"Al""_
ZO'o" DI' ('(HITI
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. ,...,.-"",.
(.n<)I~"1N<1
I-"~
..""..*'".....
. _~
..... f.ltU'lIUU""
llU ..... _ " "- tU o-.._..
98
LOS ABDOMINALES
,\.1.0ELTOIOES
M. S(lI:RATO ANTERIOR
RECTO fEMORAL
VASTO EXTERr--O
VASTO INTERMEDIO
VASTO INTERNO
J M CUD''''I'S
M. GLTEO MEOIO _
M. TIIII"I. ANTERIOR
f>[RONE LARGO
f'tIl:ONEO CORTO
M. BiCEPS fEMORAL
M. GEMELO
M. SLEO
Sentada en el borde del banco, manos apoyadas a cada lado de los glteos, pies
separados del suelo.
Inspirar y lIev<lr las rodillas hacia el pe<::ho redondeando simultneamente la cs~
palda.
Este ejercicio trabaja principalmente los msculos rectos del alxlomen.
Tilmbin se solicitan los msculos oblicuos externos e internos del illxlomen, as
como los msculos flexores de la cadera (tensor de la fasdil lata, recto femoral y,
en profundidad, el psoasilco).
Observaciones
Pilra sentir bien el trabajo de los rectos del i1bdomen, es importante mantener
una conlrKci6n isomtrica durante uno o dos segundos, ill final de!il elevildn
FINAL DEL MOVIMIENTO de las rodillas.
las series de 20 repeticiones o ms proporcioniln los mejores resultados.
99
LOS ABDOMINALES
,
ELEVACION DEL TRONCO
EN BANCO INCLINADO
M. P'ECTORAL MAYOR
M. R~crO
DEL ABDOMEN M. REDONDO MAYOR
RTULA
M. GLTEO M[[)O
fASClA LATA----:,f,
________ M. UNSOR DE
M. T1BIAL ANTERIOR LA FASClA LATA
, --TROCNTfR MAYOR
M. EXTH,SOR LARGO
DE LOS OEOOS
sentada en el banco, pies fijos bajo los cojines, manos detrs de la nuca.
Inspirar e indin.H el tronco sin sobrepasar nunca los 20". VARIANTE CON
levantar5c redondeando ligeramente la espillda para localizar mejor el ROTACIN DEL TRONCO
tr.lbajo sobre el recto del .1bdomen. Espirar al final del movimiento.
V,-,ri.lnle
Efectuando una rot.lCin del tronco durante el enderezamiento, se des-
plaza una parte del esfuerzo sobre los oblicuos.
Ejemplo <-
Una rotacin hacia la izquierda trabajarJ ms intenSJmenlt;< el oblicuo
externo derecho, el oblicuo interno izquierdo y el rcUo del abdomen del
lado derecho. las torsiones se pueden efectuar alternativamente o en
series unilatcr.. les; en todos los casos, el objetivo es concentrase en las
sensaciones musculares y es intil indinar exageradamente el banco.
100
LOS ABDOMINALES
>
ELEVACION DEL TRONCO,
EN PLANCHA INCLINADA
I RECTO fEMORAL
I
M. EXTENSOR l.ARGO VASTO INTERM[[)IO
mWSDH=~
MG(M[lO
PERON(O, RTULA I
lARG(~ i
SlEO M. DELTOIDES
M. REDO~OO MENOR
M INFRAESPINOSO
PECTORAL MAYOR
M. ItEOOM:>O MAYOR
M DORSAL ANO lO
M. SERRATQ ANTERIOR
l. EPS PORCIN CORTA RECTO DEl ABDOMEN
FE RAL PORCIN LARCoA
M. OBUCUO EXTERNO DEl ABDOMEN
FASCIA lATA. TRACTO IUOTI81A
lROC,'1TER MAYO M. TENSOR DE LA fASClA LATA
Sent;lda en la plancha indinarla, pies fijos bajo los cojines, rodillas flelCionadas.
Inspirar y eleyar el tronco curvando la espalda. Espirar al final del movimiento. Volycr a
bajar lentamente los hombros hacia la plancha conservando I posicin de espld re-
dondeilda y sin Ileg;]r a puyar el tronco en 1;] plancha. Volver a empezar haSla sentir una
sensacin de quemazn a nivel del vientre.
Este ejercicio trabaja principalmente los msculos del alxlomen y, en particular, el recto
EJECUCIN DEL MOVIMIENTO del alxlomen.
El conjunto de los msculos flexores de la c,ldera tambin estn muy solicitados: psoas-
ilaco. tensor de la fascia lata. sartorio y recIo femoral.
Este movimiel1lo se trabaja en series ms o menos largas (10 J 20 repeticiones), en fun
cin de la variante escogida.
101
LOS ABDOMINALES
M. CUORICU'S,
VASTO INTERMEDIO
M. f>fRON(Q
CORTO
M. SLE
M. GEMElO,
I'ORClN LATERAL
M [XTENSOR LARGO
D lOS DEOOS
M. CUAORIC(PS,
VASTO EXTERNO
TRACTO 11IQTIBIAl,
fASCIA LAr
M. OBLICUO EXTERNO
DEL ABDOMEN
TROCNTER MAYOR
M, GLTEO MAYOR
M. TENSOR DE LA fASCIA LATA
M. GL1W MtDlO
L==,":K:":C:'
r
::':O:':':":O:':'"=:":':,"==:::;' Los pies fijos bajo los cojines, el
tronco en el vaco, las mimos detrs
de la Cbeli!. Inspirar y elevar el
tronco para intentar locar las rodillas
con la cabeza, procurando siempre
redondear la columna vertebral. Es-
pirilf ill final de la conlrilccin.
Este ejerdcio es excelente para de I'SOASnl...::o
!
M.
sarrollar el recIo del abdomen. Soli-
cita tiimbin, pero con menor inten- M. f[N~ D'
Observacin
Este movimiento exige a la ejecutanle una buena potencia que sta habr
adquirido ya mediante la prctica de ejercicios ms iciles.
102
LOS ABDOMINALES
ELEVACIN DE PIERNAS,
EN LA SILLA ABDOMINAL
M Sn!RATO AN1"E1ll0ll
M. OBLICUO EXTERNO
DH AIlOOM(N
M. CUAOIICEPS,
ROClO fEMORAL
M GlL no "'U:DlO
M.RECTO
DEL AIIDOMEN--
M. TrN5.QR DE
LA fASCIA LATA
M. CUDRICH'S,___ i!!EiJ
\lASTO ooER"IO ~ FAsnA lAr".
~ TRACTO ItlO1l81AL
M_ (UA[)II.lCEPS. j
VASTO IN1UI'-O --+-
RTlJLA l _ M Glt'UO .\"'\011
M GEMELO,
I'OItCIN LATEIlAL +
M. lllllAl ANTERIOIt 11U~
M EXTE."ISOR LAH:GO
Df lOS DEDOS~ ___ M IIk:WS FEMORAL.
POIKI'I CORTA
M 8lUPS FE'IQllAL.
I'()'KI" lAAGA
ElOCUCIN OU MOVIMIENTO En apovo sobre los codos. la t'5pdld.. ja.
ln~rar y ek-o.-ar las rodillas hacia el pecho redoo-
deando la espalda pilla [onll~ bien la lOOd iUxiomin.l1. Espililr al nal del lTICl\-imiento.
Este ejen:icio trilbai<l 105 flexores de la Cifderol, priocipdlmente el psoasilaco y los oblicuos y el recio
e1e1 abdomen. Este himo se ve inlCOSilmenle solicitado en su parte inferior.
V...,j"ntes
Para IOC<JlizM el trabajo !.Obre los abdominales, se aconseja realizar pcquefias osdlaciorw..'S de
piernas redondeando la espalda, sin dejar qu(' las rodillas desci('OOan por debato de la r.ori:wnlal.
Par,] intensificar el esfuel7.o, c1l'1lOVimiento se puede realizar con las piernas estiradas, pt'fO dio
exige un.;a buena i1exibilidad de los msculos isquiOlibiales. O6<o:on.d6n
Finalmenle, se pueden mantener las rodiJl;JS contra el pedlO durante \'arlos segundos mediante El mu..:ulo f"Oo1'>iIt,kU C"> 1""",,,, dP lo r .......
Ull;l: conlraccin isomtric:a. v rolMlor ~ del mu4l).
103
LOS ABDOMINALES
,
ELEVACION DE PIERNAS,
SUSPENDIDA EN LA BARRA FIJA
VARIANTE
E~w1(l" IJ\ ,odil'a>
Iw;iJ un I"d.\ ditefnd-
tivamente J derecha e
i7'1Llierda, los OOli_
n",., '" ,,,Iint;!n (un
mayOf inlensdad.
M. CUDRICU'S,\
VASTO EXTERNO
M. llcEPS fEMORAL. \
I'ORClN CORTA
M. RECTO
\ DEL A8DOMEN
M. OBLICUO EXTERNO
DEL A8DOMEN
RTULA
M. CUORICEPS,
M. CUDRICEI'S, RECTO FEMORAL
En SDspcnsin en la barra ija.
VASTO INTERMEDIO Inspirar y elevar las rodillas l ms alto
M. GLTEO MEDIO
posible, procurando acercar el pubis al
M. EXH"SOR esternn redondeando la columna. Espirar al
LARGO DE LOS final dd movimiento.
tDOS
FASClA LATA La <Jccin de este ejercicio se ejerce sobre:
M I'fIlOo"rfO
LARGO TROCNTER MAYOR el psoasiliaco, el recto femoral y el tensor
de la fascia lata durante la elevacin de las
M TllllAl piernas
AN(RIOR M. GLTEO ,'.1AVI\
los rectos mayores del abdomen y, en
TIIIIA M. lliCH'S fEMORAL, menor medida, los oblicuos durante el
PORCl'i LARGA acercamiento del pubis al esternn.
M.I'l:RQNEO
M.SEMITENDINOSO Para loc.. liz.. r el trabajo en la zon.. al-xiominal,
CORTO
M. SEMIML\1BRANOSO se aconseja realizar JX!queias mcilaciones de
I..s piernas sin permitir que ras rodillas des-
M. GEMElO, POI!C1N LArERAl
ciendan por debajo de la horizontal.
M. SLEO
El EQUlllRNIO ARDOMINOlUM8AR
"~
<1<""""",,"""
~""I.
columt<o ",..
P'U""X.n ""
""l''''''''''''''''
1~,~"",No
... 1<
: ; ; , <ltoI
",..
f""'""""
Ejemplo
Una hipertonicidad de la parte l><lja de los Illsculos ereclQres de la
colulllna (ma!i<l '>'J((olumhar) asociada a una hipolonlcdad de los
msctilos del abOonll'n p",vO<:<lrj una hiperlordosl~ con ptosi~ 3lx\o-
...-
t~odMl
dolo< """"u_
<le l. <01""""
ro<l~id.J
~.
...
Hi_io
~
""",,"lo>
1".II",,~w<
Este defpOn postural puede, en OC.:lSlones, si es de1ectado a tiempo, ate
nuarS<:' m6dianle ejCfcicios de fOftalecimiento de la mna i<b<!ominal.
In",,(<;;Im.'ntc, una hipenonicid.ld d.. los ml'iCulos 3h<lominales, a!>D'
(-iad,1 a una rclajacirl de los m(iscuk,., e..:....l or." ,k! la columrla, e-pe.
-ialmen1e en su parte alta (msculo,; espin~le- del trax, longisimo dd
trax, illocostal delt!."x) provocar una r:ifosis lr:urvalura tk- la parte
alta de la espalda) con prdida del arqUCdmiClllO iisiol6gico vertebral
lumbar. Este defe<:to postural pu.~k al(~lua~ rllC'lJiante ejercicios
especficos de fortale<::imientu (le lo.. msculos ere.::tores de la columna.
104
LOS AI3DOMINALES
M. SlID
..., GEMELO.
/'OIi:CIN MEDIAl 1. Pf.lVIS ( ' A'lnV[1tSl'\
1. Pf:LVlS (., PO'lICI' 'l0ll\W.
l. PElvr.i E" RE1ROVERSI'
/ M. SEMlffi"OI"'lOSO
/ ~ M ADUCTOR MAYOR
.\1 GLL'TI:OMA\OR
M. CW1l0 MEOIO
, M. OORSAI ~"'~"'
1 OBLICUO EXTUlNO
~
1 DEl ABOOMfN
r- -~
VARIANTE
Obwt'vacin
Este ejercicio es excelente para 1.15 personOls que lengan dificultad para sentir el tra-
hajo en la parte b.1ja de los abdominales. Dada la dificultOld del e,en:icio, 5e acon
Re.-.hlolndo pequeas oscilaciones de las plern.-.s. sejil a los principiOlnles que regulen el banco en una inclinacin pequea.
105
LOS ABDOMINALES
Observaci6n
las series de 10 repeticiones,
efe<:.tuildas lentamente y
concentrndose sobre 101 sen
S<lcin de contraccin de la
DELTOIDES b-lrlda alxlominal, dan boe-
M OORSAL MICHO
nos resuhados.
Tll:JcEPS BRl.QUIAL M oiCEP5 BRAQlilAl
~CII'. LATERAL \1 BRAQl.IAt
ESlE' moumoento ldmbtn loe puede rt'JhT.lr en pt'Q~ amplitud, ("> dcotir. cl<>vaOOo la pe/1.is
pero ,",,"l('menda 1.. espaldd e a el SUoe'lo.
b/e ,.manle permite concrelr.1f ",ll"iofut'fZO!!Obre 1,) parte b.lja o Sllbumb,hcal dt> lo<; mU'\Culool
rKIOS dl-I .dxJomen.
L.IS seflt"!i de 20 rept'llcion(>.; propoKionan buerlo!; resufl.Xlo!;
106
LOS ABDOMINALES
VASTO I"-lTUlNO
M (UORICEPS VASTO (.XT(IlI'O
F(.\'lORAt
REnO rr"ORAl
M. 08UCUO EXTERNO DEl ABOOMEN
M. T(:-lSOll: DE LA fAsc"lA lA1A M Pl'CTOfl.i\1 MAYOIo:
/1
M SEIUl,ATO ANTERIOR
M SUBESCAI'ULAR
I M RWONOO MAYOR
1M DEUOIOES
CRESTA ILIACA
FASCIA
rRACOlUM!lAR
M
M REDONDO MENOR
ndcu'S BRAQUIAL L POIKIN LARGA __
PORCIN MWIAl-----
M Bfcu'S BRAQUIAL---
M OORSAL ANCHO
M. BKAQulAl ~
I'OSlCIN INICIAl
Echildil bocol rrib;, brazos en cruz, muslos "erticill~, rodillas f1exioll<ldas. ln~pir<lr '1 bajar lentamenle las rodillas hacia el suelo espi-
rando al mismo tiempo.
R.egresar iI la posicio inicial inspirimdo y efectuar con 1.. espir<lcifl el mismo movimiento pero del otro lado.
Aunque los msculos fle~orcs de la cadera estn solicitados de un.l fonna esttica, este ejercicio trab.lja principalmente los mscu-
los oblicuos ('{terno e interno del ilbdomcn, as como 1.. porcin subumbilic.. 1del recto del abdomen.
Las series largas, de 20 a 30 rotaciOfle complelas efectuadas lentamente, proporcionan los fTletores resullados.
()sny,cin
Para ejecutar bicn el movlmltmto y estirar favorablemente los mtisculos oblicuos en cada descenso de las rOOillas. es importante man-
tener la cabeza y los hombros siempre apoyados en el suelo.
V;r,i;rnles-
Para las personas con flexibilidad en la parle l>OSterior de los muslos. se puede aumen!"f la inlensidad dcllrabalO realizando el
cJercicio con las piernas estiradas.
IJara estirar un poco m,ss los musculos oblicuos, se aconseja girar la cabeza en (;lda rOlacin de la pelvis, por ejemplo, cU01ndo
las rodillas descienden hacia 101 izquierda, girar la caben a la derech,l. Esta ultima Vari,ln!e se puede considerar como un movi-
miento de estiramiento para los oblicuos y la regin lumbar.
107
LOS ABDOMINALES
RTULA
M. DELTOIDES
fASO" LATA,
TRAGO ILlOTIBIAL M. fRiCFPS BRAQUIAI
M. SU{I(ATO ANURIOR
M. GEMELO,
PORCIN LATERAL
M. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN
M EXTENSOR LARGO
DE lOS QWOS
M. TlBlAl ANTHIOR
M. SLEO
M I'(ROMO CORTO
~
BClf'S fEMORAL,
M. Gl Tto MAYOR
PORCIN CORTA M SARTORIO M REOONOO
M. CUADICH'S, , \IAYOR
M. CUDRICEI'S. VASTO EXHRNO M GLUTEO MEDIO
HCTO fEMORAL
M. OIClPS FEMORAL M. TENSOR DE LA FASOA LATA
L _ _ TASClALATA,
PORCIN LARGA
TRACTO ILlOTIBIAl HIOCNHR MAYOR
,
INICIO DEL MOVIMIENTO
Estirada boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, brazos estiraJos horilOntalmcntc a cada lado del cuerpo.
Inspirar y elevar los hombros del suelo redondeando la espalda y efectuando una ligera torsin del tronco para alcanzar las rodillas
con las mano. Espirar al final del movimiento. Regrcs.M a la posicin inicial, pero esta ve? sin apoyar el tronco en el suelo. Volver
a empezar altern,mdo de un lildo y del otro hasta la sensacin de quema"in.
Este ejercicio trabaja principalmente [os oblicuos externo e interno del dbdomen, asi como el recto del abdomen. Tambin se ven
solicitados, pero de una forma menos intensa debido a la poca movilidad de la cadera, el recto femoral, el p!;Oasilaco y el tensor de
la fascia lata.
108
LOS ABDOMINALES
SABER RECONOCER
LOS DISTINTOS TIPOS DE VIENTRE
De<;de la perspectiva cMsic,l, un vientre plano con un paniculo gt.lSO reducido es el smbolo del vieoh'e tnico. '-o obstante. algu-
nas p(.'rsooas "reflenlws tienen una zonil abdominal tniciI y ti! uniea iorma ck' pt'rrler su vientl'(' <;er<'i reduciendo el grosor de la capa
de graSJ gracias a un r~imcn alimentario equilibrado asociado a fa pracliciI regular dc cetCicio fsico.
Por el contrario. algunas peronas delgad.l" sin t>XCe<;o de grasa tienen un vientre promillE.'nle por ,lita de toni(idad y rt>lajacin de
la zona abdomin,ll. Para ellas. bastara con centrar el enlren.lmicnto sobre los msculos de la pared abdornindJ con ejerciciO'; espeC-
ficos destinados d un" reequdlbrado postura!.
B. Pared ,llxlominal normal, con musculatura tllica y exceso de grasa suocullleil Quc ascrm'ja ulla plosis.'
C. P.uro abdomirltll ptsica por fafta de tonicidad muscular, sin eXCe50 de grasa.
D. Pared abclomin,ll plsica por falta de tonicidad muscular acompaada de un exceso de grasa
"Ptosis. DesplalamiMlo hJcia abalo de un f&lno, pl'ovocado normalrrl{'fll{' por la relajacin de las estrucluras qu(' lo sosti('l"l('ll, Cuando la pared
<lhdomioal (af!.'Ce de lonicidad, no pUl'dc sujetar 1,1S \'scefas, el vientre descicllC' y torma una bol501 CfI la que St' apoyan las asas inleSlinalcs.
109
LOS ABDOMINALES
L RECTO FEMORAL
M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS
M. PEROr--EO LAKGQ
,\1. SLEO
..-- M, GlMtLO
M. DORSAL
ANCHO --..:...,. .~
:;:---:-----3 M. TENSOR DE LA fASCIA tATA
M. OBLICUO
EXTERNO _
M. GLTEO ,\1En10
DEL ABOOM(N
rI
VAS 10 INnRNO M. CUDRICEPS
RECTO fEMORAL -
M. SARTORIO
M. I'[RO,,[O c~m
M nBIAL
ANTERIOR
M. r.XHNSQR LARGO
DE LOS DE(X)S
LM. OIJUCUO INTUNO M. PERONro LARGO
M. DR ABDOMEN BA)O PORCIN COR~
LA APONEUIlOSIS M. llCfI'S FEMORAL
PORCI61'. LARG~
M. GLHO MEDIO
M. REDONDO MAYOR
FASClA LATA, TRACTO ILlOTIBIAL
M. ~OMOOIDF.S M. RECTO DEL ABeaMEN
BA)O LA APONEUROSIS M. TENSOR OE LA FASClA LATA
M. PECTORAL MAYOR
M. OBLICUO EXTERNO
M. SEII.RAlO ANTERIOR DEL AIlDOMEN
M. DORSAL ANCHO
110
LOS ABDOMINALES
,
FLEXION LATERAL DEL TRONCO, EN EL SUELO
M. OBLICUO EXTERNO
mlABDOMEN,
BAlO LA APONEUROSIS
M. OBLICUO EXTERNO
mLA8DOMEN
RECIO FEMORAL
VASTO EXTER~O
M CUADRI(Ef'S
VASTO 1i'.'TERNO
[
VAS10 INTERMEOIO
K6TULA
M. GRCIL
M. SARTORIO
l M. 5(","0 """0'
LNEA AlBA
M. PSOASlliACO
Estirad" de l;;Ido en el suelo, piernas extendidas. un.. mil no situada detrs de la cabeza, la otra en apoyo debajo del otro brazo.
Efectuar una flexin lateral del tronco hacia arriba intentando elevar unos 10 centmetros el hombro <JpoYildo en el suelo. Volver a
1" posicin inicial sin llegar a tocar el suelo con el hombro y volver a I;'mpezar.
Este ejercicio trabaja principalmente, del lado de la 1exin, los msculos oblicuos externo e interno, el recto del abdomen, asr como
el msculo CUildrado lumbilr, yen menor medida los msculos erectores de Ja columna.
Este movimiento se realiza lentamente, siempre en series largas. cambiando alternativamente de lado y hitsta sentir lit sensacin de
quemazn.
V,lri;lnte
Para facilitar la ejecucin, se pueden fijar los pies bajo un mueble, y en el gimn,lsio bajo las espalderas o pidiendo ayuda a un como
paero.
111
LOS ABDOMINALES
ABDOMINALES CORTOS,
EN POLEA ALTA
M. SERRATO ANJERIOR
M. rxJRSAL ANCHO
,....~::o:-- ------------ M. OBLICUO EXTERNO
OEl ABDOMEN
M. RECTO
OEl AIIDOMEN
M. PIRAMIDAL
M. TE"JSOR DE
LA FASOA lATA
-+--1-+--1== PECTINEO
...~_ _ M. CUDRICEPS.
RECTO FEMORAl.
TROCNTER ,\.-\AVO\.:
M. GlTEO MAVOR
TRAao ILlOTIBIAL,
FASCtA LATA
112
LOS ABDOMINALES
ABDOMINALES CORTOS
EN MQUINA
". !i(RRATO
A"'IUUOJl
M. CUORlCll'S,
M. 08l1CUO EXTERNO
RECTO fL\\OAL
OIlA800MEN
__-----c
M.REOO \t CliAOIUCEI'S.
OELAHOOMEN VASTO If\.TER'lO
M. TENSOR DE
LA fASCIA LATA
-~~t- ..i;'- JlrliLA
\t. SARTORIO
~--M SlEO
TI61A
senlada en la mquina, mallOS cogidas a los puoos, pies fijos b<ljo los cojines.
Inspirar y rt'illiz.lr un redondeo de la columna, inlenlando acercar al mximo posible el esternn y el pubis.
Espirar al final del movimienTO.
Este ejercicio es elcelente, puesto que perrTlltc adapwr la carga al nivel de cadil persor1i1, de milnera que se puede-Traoojar con car-
8iIs lige.-as para prlncipiant~ y coo cargas ms pesadas y sin riesgo para tos individuos entrenados.
113
LOS ABDOMINALES
M. PECTORAL MAYOR
M. SERRATO ANTERIOR
M. ADUc.TOR LARGO
RTUL.A
Este ejercicio se lr"baja el1 el banco disen<Jdo inicialmente pilril la~ extensiOIll:"S lumbarl:"S. De I<ldo, la cadera apoYilda en el banco,
e1lronco en d vado, 1,1S manos detr.'is de la cabeza o sobre el pecho, pies fijos bajo los cojines.
Efectuar flexiones I,.terales dd tronco hacia Jrriba.
Este mOllimiento lr,lbajil principalmente los oblicuos y el recto ocl abdomen dellildo de la lexin, aunque tilmbin se ven solicita
dos los oblicuos y el recto del abdomen opuestos en contraccin esttica (isometrfa) para impedir que el tronco se incline IX>r deba-
jo de la horizontal.
Cabe sealar que la posicin relativ<lmente in(;mod<l puede dif(;ultar l<l"'ejecudn del ejef(;(;io puesto que la cadera se encuentra
comprimida dolorosamente si el banco est mal forrado.
Observ.ln
En las flexiones laterales del tronco, siempre se solicita el mSGulo cuadrado lumb<lr.
, ,4
LOS ABDOMINALES
r M. GLUTEO MEDIO
I _ TROCJI,.'lTER -,\1\'<)11:
M Tl'lSQR Df LA ("'ionA LA.TA
M. Glno MArOR
M. PIRAMIDAL
fAscrA tATA, TR"cro 111011111.0.1
~ M 'oA1/lORlO
TENDO'l R01LLiJ\1'.O
M, SERIlAIOAr>.1EI!10R
M.
VA~10IXtfR'lO
M ADUCTOR LARGO
IU(TorEMORAl
ACOSlada de lado. los muslos ligeramenle replegados, las rodillils flexionadas, las manos sobre la parte .lila de los puo. Ii! CilbeZiI
apoyada en el repos.Kabezas.
Inspirar y elevar lJlerillmenle ellroncO. Espirar di 'Inal del OlO\Iimienlo. Regresar Ieolameote a la ~cin de partida y volver a empezar.
ESle ejercicIO trawja prindpalmente, dcllado de la flexin, los msculos oblicuos intemo y externo del abdomen. y (>fl mencx- medio
da el recio del abdomen.
115
LOS ABDOMINALES
,
FLEXION LATERAL DEL TRONCO
EN POLEA BAJA
- -_ _ IHOO Fl"QtV.t
_ _ _ _ _ VASID EXTERNO M CUDlllCEPS
'- VASTO I"IlTERN
v
De pie, piernas ligertlmentc separadas, una mano detrs de la cabeza; con 1.1 l)(ra, asir el puo de la polea.
Eicctuilf un... flexin lateral del tronco dcllddo opuesto a la polea. Regr&lr a la posicin iniciallcntamcnlC. Alternar las series pri-
mero de un lado y despus del otro, Sin tiempo de recuperildn.
Este movimiento trabaja princip.llmentc. del lado de la flexin, los msculos oblicuo externo y oblicuo interno del bdomen, y ('fl
menor medida el msculo rroo dd abdomen, el msculo cuadr.-.do lumb.Jr y Io msculos wo(undo!i de la espalda.
En comparacin con liI flellin liller..1dellronco con rmncuema (ver p<igina 1181, el e,en:icio con lil poleil permite Irab.Jjar ms f-
cilmente con cargas mJs pesadas y as sentir metor el trabajo de los oblicuos.
116
LOS ABDOMINALES
CLAvicULA
ESTEIl""
---t-J-.~SCOS1IllA
M. IlECTO 1-~f--t-\
DEL ABOOMEN APFISIS XIFOIDES
":it'\""'r-----HU~SOCOXAL
M. RECTO
DEl ABDOMlN
(BAlO LA APONEUROSISj
M. 08UCUO EXTERNO
DEl ABOO\lf.N
'BAlO LA APONEUROSISI
M. PlRAMIOAl
J" ,~
-
. . . .(1")1 ..
... lIIl<.".'" ,"
COI' .. ~ ~ -"'"''"....o~ ...
12"<
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....on.o ...Ta"o
011 "
&,....., ....,
' .......U10 ......X'
117
LOS ABDOMINALES
,
FLEXION LATERAL DEL TRONCO,
CON MANCUERNA
CO'''LLA
"'".''' u",,,
1~'rll(0'5N.f~
("UM>ilADO
llJ"MR
(
COCO'
APnSl5 XIFOlotS - - -
'L_--- M. RECTO DEL
ABDOMEN
118
LOS ABDOMINALES
M s{RRATOA'IlElUOR
De pie, piernas separadas, una pica colocada a nivel de los trapecios, por en-
eima de los deltoides posteriores, 1.15 manos apoyadils en 101 pica sin lIegr a asirla.
Efectuar rotaciones del tronco de un lado y despus del otro manteniendo la pel-
vis inmvil mediante una contraccin isomtrica de los gh,iteos.
119
LOS ABDOMINALES
M. PECTORAL MAYOR
M. DnTOIDES
M. CORACOllRAQU1AL
M. BCEPS BRAQUIAL
M. TRCEPS BRAQUIAl
~-=-~
M. SARTORIO U
M. PECTNEO
. TENSOR DE LA rA5CIA LATA
GLTEO MAYOR
M. ADUCTOR LARGO
M.GRClL
"'"
-/-~
M. CUDRICEI'S, VASTO EXTERNO
M. Bk:EPS fEMORAL, PORCIN LARGA
M. BcEPS FEMORAL. PORCIN CORTA
120
LOS ABDOMINALES
8: lubrculo ptibico
f'1.ACENrA Observacin
J2J
LOS ABDOMINALES
M _ _- M. DFllDIDfS
LNEA ALBA
M. PSOASILfACO
M. PFcrfNfO
M. GRCIL
M. REL,O fEMORAL
M. CUORICH'S,
VASTO INTERNO
M. TENSOR m LA fASCIA LATA
M, GFMFlO,
fASOA LArA
,I PORCIN MEDtAl
RTULA
M. llCEPS II'OKClN LAl\GA
rEMQRAl
L PORCIN CORTA M. TIBIAL Ai'o'TERIOR
M, CUOIHC[f'S.
EXTERNO
M. GEMELO,
PORCl" LATERAL
M. PERi':EO LARG
M. SLEO Sentada en la mquina, las manos sujetando los puos. pies y <Jntebra7.os bien
apoyado;;. Efectuar rotaciones del tronco de un lado y despus del otro.
M PEROMO CORTO
Este ejercicio trabaja (cuando el hombro derecho se desplaza hl{;ia deImle) el
!vi EXTEr-.SR LARGO DE LOS OEOOS
oblicuo mayor der~ho, en profundidad el oblicuo menor izquierdo y, en me-
nor medida, el recto mayor del abdomen, el msculo cuadr<Jdo lumbar y los
extensores de la columna del lado izquierdo.
Como todas las rotaciones del tronco, este ejercicio se dclx> realizar sin sacudidas y controlando 1;'1 movimil;'nto.
Las series de varios minutos hastil la scns.acin de quemilzn proporcionan los mejores resultados.
122
LOS ABDOMINALES
M. CUDRICEPS.
RECTO fEMORAL ---1,, M. PECTNEO
M. GRCIL
123
LOS ABDOMINALES
CARTlAGO COSTAL
COSTillA
M. [REGOR DE LA COlU,I,'''IA
M. TRANSVERSO DEL ABDOMEN
CRESTA 11IACA
ESPINA 11IACA -------------= De rodillas. los glteos ligeramente separados de
ANTEROSUPERIOR ~ los talones, bra,lOs estirados, manos en apoyo
HUESO COXAL
sobre los muslos. espalda un poco redondeada.
(SPNA ILACA ---------- Inspir<lf, bloque... ' la respiracin e inll'nlarcontrJer
ANTEROINFERIOR
el vientre a) mximo. Regresar a la posicin inicial
SACRO
espirando.
LIGAMENTO INGUINAL - - -
Este ejercicio trabaja principalmente el transvt;'rs0
ACORULO del alxlomen, que es el msculo abdominal ms
profundo, y cuyas fibras circulares y horizont,1les
TUBEROSIDAD ISQUIATICA reducen el dimetro de la regin abdominal al
TUfltRCULO pusleo
contraersc.
Este ejercicio es muy recomendable para las j-
venes mams, puesto que permite tonificar los
M. ("["'IJO
'''lfRN<' DO - - -_ _
~, ., R{OOPfI
~~--j,---'
VARIANTE
Ll'<:uc ....' 0.1 e""ucKI a cudlrO l"'la.
124
LOS ABDOMINALES
ABDOMINALES
EN ESTABILIZACIN HORIZONTAL
M. Gluno
FASC"IA tATA. MEDIO \\ l"fRAESPl'OSO
TO<AGO
IllOfl8lAl M. GlL1TO; M RHX)'IOO ME-.oR:
.\\. Sf"'''1EI'.OI'OSO
MAm.
PORCI'I LAJl:GA
M BICFPS FEMORAl PORCI'l COK'" M. TI'SOR f)(
LA FASCIA tATA
M. GEMI:LOL-
M
""0';:.,
~~~=~~~~~~i;~~~il
h
'G
M. SLE
I
I
11'TUlA
/1.1. TUlIAL
A"ITUUOR
M cuDmes,
R((:TO HMOIIAl
M. CUADRICEI'S,
M. OBLICUO
EXTERNO DEl
VASIQ EXTEIo::-.IO A8DOMEN
M..mos en el suelo, en apoyo sobre los codos y la punta de los pies. el cuerpo lo m.is estirado posible, intenlilfldo no uquear de-
masiado la espalda.
Mantener esta posicin entre 10 y 30 segu~, pt'fl'>olndo en rcspirdf oorn\almenlc y conservando la cabeza de caril al suelo p.lra
asi C'\'ltar una presifl cxcesi\iI sobre la nuca.
Este "movimiento trabaja principalmente los musculos rectos del abdomen, il)i como los msculos oblicuos externo e intemo del
,bdomen
Durante la ete<ucin del ejercicio. los scrralos anteriores reciben una flJCfte solicitacin para mant~ los omplillos pegados a la
cala Torcica.
v'1ri.lntt'S
- Para Trill>;ljar m.is Inten!>dmcnte los ms.< uloo;
oblicuos del abdomen. <;o(" puedM realililr estil-
bilizaciOfl('S laterilles.
-Tambien 'it' puede reillizar un ligero Irill>;lJO
dm.lml(;O bajando lentamenTe la pcl\'is sin lle-
gar a tocar el suelo V regr6dr a Id IlO'ticio ini-
cial
Con esta l,iltimil \'i1rianTe, se aconSCJa reali:ldr
lenTamcntc scries dI' 10 rcpeliciOf'"le'S.
125
LA ESPALDA
1. EXTENSiN DEL TRONCO, EN EL SUELO .a~
U' , "-
, -n."'1A
2. ESTABILIZACiN HORIZONTAL, PIERNAS u ..u .........
luv.UollUO- <.M>.\
Y BRAZOS LEVANTADOS POOl l"l:'....... DtI
nor~ ..nl
M lRAl'lClO-_
VlRTE8RA
--
e.1'1"'.... DE LA ESC".I"ULA TORCICA I
M ()(lTQIOrS
M. 11(00:"100 MI'lOll CO'iTlllA [lf,GAOCl
- ,lA ROMIlOIDES - - -
..
TORCICO
l
I'ORClN LATERAL
M. ndCEI'S M. IllOCOSTAl 11'1
I'OR<.JN LARG....
M DORSALANCHO-----
127
LA ESPALDA
co
M. SlJUO
,\1. PE~ONEO lARGO
M. EXTENSOR LARGO
DE lOS DEOOS
M. TIBIAL ANTIRI~
~ VASTO INTERMEDIO lRICfYS BRAQUIAL
U VASTO ['JTERNO M. OfLTOIDES
VASTO EX r[RNO M. REDONDO MENOR
.~ RECTO FEMOKAL
M. OBLICUO EX1Hi:NO M. SERRATO
M REDONDO MAYOR
O DEL ABDOMEN ANTERIOR
U M. pi:CrORAL ,I.1AYOR
>'
-,
- INICIO DEL MOVIMIENTO
Estirad,l boca abajo, cabeza levantada mirando hacia del,mle, brazos y pierni1S extendidos, Iiger.1mentl;' separ;:Jdos del suelo.
Efec;lu;)r una extensin del tronco intent;mdo elevM simullneamenle los bra.ws y las piernas lo ms allo posible. Mantener la contrac-
cin durante algunos segundos y volver a la posicin inicial.
Las series lenta de 10 a 15 repeticiones proporcionan los mejores resultados.
Cuando no se dispone de equipamiento, este ejercicio es excelente pilril trilbajar el conjunto de los msculos erectores de la co-
lumna y, en particular, los de la regin lumbar.
Tambin se ven solicitados los msculos gltt;'()s mayores y los de la nuca (esplenio, semiespinoso y la porcin superior o clavicu-
lar del lrapecio).
MOVIMIENTO DE ARlOW
V,l';.mlc
EstiradJ boca ab,ljo, cabcziI levantad,l por delante, la espalda ligeramente Jrqueada. brazos y piernas extendidos a algunos cent-
metros del suelo, manos juntas.
Intent.1r unir las manos por detr;is de la espilldil y volver a la posicin inicial sin tocar nunca el suelo con las manos () los pie<>.
Las series de lOa 15 repeticiones proporcionan buenos resultados.
Como en la extensin del tronco en el suelo, este ejercicio trabaj,l el conjunto de los msculos erectores de la columna, pero
durante el acercamiento de los brilzos por detr,; de la espalda, el msculo romboides y la porcin media e inferior del trape(:io
tambin se ven solicitildos.
Observacin
Dildo el movimiento de gran amplitud efectuado por los brilzo,;, lils personas que tengan una patologa eSGlflUlohumerill, es de-
cir, que padezc.ln de uno o de los dos homhros, deben evitar este ejercicio.
128
LA ESPALDA
ESTABILIZACIN HORIZONTAL,
PIERNAS Y BRAZOS LEVANTADOS 2
1
M.SEMI-
HNDIr--OSO
1\1, PERONEO
CORTO
,\1. PERONE LARGO DELTOIDES
M. EXTENSOR LARGO M. lRrC(ps BRAQUIAL
m lOS DWOS
M.IlRAQUIAL
M. TIBIAL ANT[RIOR
_____ _ M. IIRAQUIORRAOIAL
RTULA M. OBLICUO
~XTERNO mL --......... M. [XTE~SOR LARGO
M. CUDRICEPS.
)
RECTO DEl MUSLO ABDOMEN RADIAL OH CARPO
M. CUDRIClPS,
VASTO EXTERNO M. SERRAT
ANTHlIOR
M. TENSOR
DE LA FASC!" LATA M. PECTORAL MAYOR
Este ejercicio trabaja los msculos glI~s mayores, los cuadrados lumbares, el conjunto de los msculos erectores de la columna
(msculos profundos de 1,1 espalda a cada lado de Id columna vl;'rtebr,ll) y el deltoide5 cuando el braw est elevado.
Cabe sealar que el msculo s.errato dnterior del lado de la mano en apoyo tambin se ve solicitado para mantener el omplato so-
lidario con eltronc:o_
Variante
Este movimiento tambin se puede prduicar efectu;mdo elevaciones alternas sin tiempo de parada al final de la elevacin.
129
LA ESPALDA
,
EXTENSION DEL TRONCO EN BANCO
3 O "HIPEREXTENSIONES"
M. afCH'S HMORAI,
M. SEMITENDINOSO M. G\ElO... >t. _
M. GLTEO MAYOR
M. SEMIMEMIJRANOSO \ ~.....,/,"
M. GLTEO MEDIO
fAselA LATA.
TRACTO
M. CUA[)IlA[)Q LUMBAR ILlOTIR1Al
M.ILlOCOSTAl
LUMBAIl
M. OORSAL ANCHO
M. ROMBOIO[S
MAYOR
M. REDONDO
MAYO>:
M. INFRAESPINOSO
M. BcEPS
M. EXTENSOR
FEMOIlAt,
POIlClN LARCA LARGO m
LOS [)[[)OS
RCICO
M. TIRIAL
EXTERNOS Ar-.'TERIOR
'"
InstillJda en el banco, tobillos (jos bajo los cojines. con el eje de flexin
artkulacin coxofemoral, el pubis fuer... del b.lnco.
Z"
odo po a
,,-
Con el tronco flc)(ionado, ek"Ctuar una extensin hasta la horizontal e~eva o la ~c; ay
a continu<Jcin rt;'alizar una hiperextensin reconocible por la <teen! cin dp,~ uca
miento lumbar. Esto liltimo debe rcali7.ilrse con prudencia para prole' r la es ;,td .
Este ejercicio desarroll principalmente el conjunto de los msculo espn lores de
liI column (ilocostl, longsimo, espinilles dd trax, esplenio, lespi I C,lIJeZ),
el cuadrado lumbar y, en menor medida, los gluteos mayofl;"S os is iales, salvo la
porcin corta del bCeps femoral. Adems, la flexin complet de c ' s excelente para
f1cxibiliZilrel conjunto de los sacrolumbares. Inmovilizando I pelvi t I banco --de mane
ril que el eje de flexin se desplaza hacia liI pilrte del,mtera del~ se localiza el esfuer-
zo unicamente iI nivel de los musculos sacrolumbares, pero de una forma menos intensa
debido a lil limitad" amplitud del movimiento y la mayor potencia de lil palilnca.
Pilr unil mejor localizacin, se puede. al final de t" extensin, mantener liI horizontillidild
del tronco durante algunos segundos. Existe un banco indinado recomend;ldo para princi-
pintes que permite una ejecucin m.'is cmoda de este movimiento.
V.lr;.lnles
ReilliZilndo Iils extensiones del tronco con una pica colocada sobre los hombros, se inmo-
viliza la parte alta de la espalda, de manera que el esfuerzo se locillizil !KIbre la parte baja
de los msculos erectores de liI columna.
La mquinil espeefic<I permite localizar el trabajo sobre la masa sacrolumbar de los ms-
culos espinales (ver pg. 135, extensin del tronco en mquina) .
Par una mayor intensidad, se puede relizar el movimiento con un disco de hierro de
algunos kilogrmos aprelado contra el pecho o sujeto detrs de la nuca.
130
LA ESPALDA
EL LUMBAGO
El lumbago es la afeccin dolorosa ms habi-
tual de la regin lumbar. ESQUfMA DE LOS I'EQUlos MSCULOS PRQfUNOOS (){ LA ESPALDA
En general exenlO de grav~ad. el lumbago se
debe normillmenle .1 calambres de los pe-
queos msculos paravertebrale!l profundos de
la espalda que unen xincipalmente las apfi-
sis seas de las vrtebras entre si
" UL\""'-* LNI<.O
Si dur<lnte una rOladn o una eXlen!oin mal '" 'AS COSTI.lAS
controlad.. de la columna vertebral, uno de es- ""-m,,,,,,.a,,,,,,
lOS pequeos msculos sufre un estiramiento !:'M(OSTlII'<S
~ ..
\1lrTRL\tl _
VI'" .... , ..
""
Observacin
Aunque sin graved.ld en si mismo, el lumb.lgo, que es un<l contr'lCtura doloros.l de los mu"Culos de la l"'palda, puede aCOffip.lfial"se
de palologfas vertebrale-. mucho m:is graves como la hernia di<;cal, los dt"iog.mm de los mu<;culos y los ligamentos p.lravcrtebr<lles
o las fr<lcturas.
lV'O"OO .......
<flACTl'h " " ""'-0 '1""1_'
:--~~~if~~ ja
M
M. BRAN:)O
, _ _ _ _ VASTO II
__,_; ~ ',:",.C E2lEL tNTERMEDrO ~:;: . 1~
~T.(
M. fQ G - - - - RTULA -"'~.i;!j1,",;"'"
M. SLE ----INSERCIN COMN
M. M. GEMElO,
PORCIN MHJIA
M. SLlO
Para evitar el riesgo de lesiones, es imllOr-
M
TIBIA, CARA MEDIAL lante no encorvar nunla la espalda durante
la ejcCllCin del movimiento.
M.GEMHO
HNOON
M. fSPLENIO DE LA CABfZA
M. fLEVADOIl DE LA ESCPULA
M. ESCALENO
M. ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO ES~INA DE LA
ESCAPULA
M. DELTOIDES
M. INfRAESPINOSO
M. RfDOr-.'DO MENOR
M. RfDONDO MAYOR ___
M. TENSOR DE LA
otSCO'~ TlR_
fASCIA LATA
,
M. CUDRICEPS'
V"(TfllllAl
RKTO FEMORAl
M. 8Cfl'S FfMOIlAL,
PORCiN LARGA PLANTAR
Aguj~fO ,k~ coniLmcin (por donde pasa un
nervio procedente de la rnt.'duld ''>I,in"ll. M. CUDRICfPS, I VASTO INTERNO
VASTO O:HRNO
MSCULOS SOLICITADOS EN El PfSO MUERTO CON BARIA (EN NEGRITA) M BCEPS FfMOKAL,
PORCIN CORTA
'>-+-- M. GH.tELO,
M. PERONEO PORCIN MWIAL
"'~TT."-o LARGO
I"'-~~1O DI Ul C\HL< CUIDO'''''''1UliJ10 f,-~-- M. SLEO
(JI
M. " ...."1>01.
Ul .>GO""Ul
", OOMOlO".>lS
W~
1.':*__ M. flEXOR LARGO
DE LOS DEOOS
... 'lAPKlO
.., ll""AlO
1'OS."'-"SlInl>Ol< / ....
~,~
0Me0I0f~ TENDN DE LOS
GEMELOS
M. I"ERONEO CORTO
.... t~'.A(S1'NO\O
En~anl.;hal1do
elrax medi.1f\te una inspiracin profunda y
bloqueJndo la respiracin, se consigu llenar los pulmones
.........'0
I'OHE.o<~".1(lI.
como un globo poniendo rgida tI caja torcica e mll-
diendo que la parte <Jita de.l trax st' incline hacia delante.
(j,\MAOOW......
Contrayendo el conjunto de los msculos abdominales. el
ventre se pone rfgido, aumentando, al mismo tiempo, IJ
...,..".OlM' presin inlraabdomnal, lo cual impide que el tronco se in-
M. (;W((O
~"~
cline hacia delante.
'" a(.>lw ....OIO
Fnalmente, arqueando IJ parte baja de la espalda rnedidnte
".OITURAOOI
una contr.1ccin de los mlsculos lumbMes, se sit,l la parte
.,:::::~
... Gil/lOO "..,,'-'"
baja de la columna vertebral en extensin.
~ ::-MlT"<DI""SO
.~-
,.,,~~
M. oleo.. '<MOrAI,.
rorclN ..........
._,.
". ole..'
POOC;".. ....o.
Ll funcin q,le d(>S('mpcan estas trN acciones simultneas,
llamadas "bloqueo", es eVit.1r la curvatura de la espalda o
flexin vertebral, posicin que, con c.1rgas pesad,}., predis-
pone a la aparicin de la muy clbre hernia discal.
.......""'01"""" .... V..SlO'.. 'f......
133
LA ESPALDA
M. ESTERNOCLHOOMAS10IOfO M. ESTEI(NOHIOIDfO
M. ESCALENO
M. DELTOIO[S M. OMOHIOIDEO
M. PECTORAL
M. OBLICUO EXTERNO
MAYOI(
DEL ABDOM[N
<
~
O
.<
O
U
RECTO FEMORAL
VASTO EXTERNO
VASTO INTERNO
00~"- FIN DEL MOVIMIENTO
,; f'SOASllACO
RTULA
PECTNEO
ADUCTOR LARGO
M. ADUCTOR MAYOR
134
LA ESPALDA
M. ESPINOSO
TORCICO
~I!---'_ M. LONCSIMO
ESCPULA ---\'+.~ \.--' TORCICO
M. SACROLUMBAR
BAlO LA
CUEllO DH ~~MUR APONEUROSIS
final
Sentada en el asiento del aparato, el tronco inclinado hilcia del'Jnte, el cojn de la mquina colo-
cado a nivel de los omplatos (o escpulas).
Inspir<lr y enderezar el tronco al mximo. Regresar lent<lmente a la posicin inici.d, espirando y
volver a empeZ<lr.
Este movimiento trabaia los msculos erectores de la columna, localizando el esfuerzo sobre liI
parte bilj,l de Ii! espalda y, ms precisamente, sobre la masa S<lcrolumbar de los msculos espino-
=.
Excelente para principiantes, se ejecut<l en series de 10 a 20 repetidones y permite i1dquirir bas-
t<lnte fuena para pasar a continuacin iI ejercicios de espaldi! ms tcnicos.
Este movimiento t<lmbin se puede trabajar con cargas ms importantes reduciendo el nllmero de
repeticiones por serie.
La amplitud del movimiento y la carga pueden regularse en 1<1 propia mquina de manera que es
posible variilrlos segn convenga en una misma sesin.
Ejemplo
Dos series de 15 repeticiones con una carga moderada y una amplitud de ejecucin completa, se- E1ECUClN DEL MOVIMIENTO
guidas por 2 series de 7 repeticiones con una carga ms importante y una amplitud menor.
135