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Capitulo 4 PDF
Capitulo 4 PDF
SECCIN CONTENIDO
4.1 Introduccin
LEVANTAMIENTOS
4.3 Aspectos pedaggicos en la
CON PESAS Y enseanza motriz de las tcnicas
4.6 Conclusiones
4.8 Autoevaluacin
4.9 Bibliografa
OBJETIVO
Demostrar las tcnicas bsicas de levantamientos con pesas y con implementos como
herramientas para los programas de acondicionamiento fsico.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente captulo, con la
finalidad de que al trmino del mismo usted sea capaz de:
9 Conocer las generalidades mnimas necesarias de las personas
para realizar una estratificacin o clasificacin de las mismas previo
al diseo de programas de ejercicio.
9 Demostrar el proceso necesario para la enseanza de las tcnicas
de levantamientos con pesas y con implementos.
4.1 INTRODUCCIN
En el presente captulo usted conocer las herramientas bsicas para determinar el tipo
de persona que va a entrenar, adems de los componentes metodolgicos de la
enseanza de las tcnicas de levantamiento ms utilizadas en los programas de
acondicionamiento fsico, as como tcnicas empleadas en mquinas e implementos
como ligas y pelotas.
Para este primer nivel de SICCED, usted aplicar en primera instancia un cuestionario
con preguntas acerca de la historia de salud y factores de riesgo asociados, una vez
aplicado, clasificar a la persona de acuerdo a los resultados arrojados.
Nombre: _______________________________________________________________
Domicilio________________________________Celular:________________________
ACTUALMENTE, USTED:
SI NO
1. Experimenta falta de aliento al caminar?
2. Experimenta hormigueos, entumecimientos o prdida
del tacto en los brazos, piernas, pies o cara?
3. Observa si alguna vez que sus manos o pies estn ms
fros que otras partes del cuerpo?
4. Se le hinchan los pies o tobillos?
5. Presenta dolores o calambres en las piernas?
6. Experimenta usted alguna vez algn dolor o malestar en el pecho?
7. Experimenta alguna presin o incomodidad en el pecho?
8. Le han mencionado que su tensin arterial es anormal?
9. Le han mencionado que su nivel de colesterol es elevado?
10. Padece diabetes?
En caso afirmativo, cmo la controla?
Dieta Insulina
Medicamentos Sin control
ESTILO DE VIDA
HISTORIA DE EJERCICIO
15-20 aos ___ 21-30 aos ___ 30-40 aos ___ 41- 50 o + aos ___
Si No Deporte
3. Tiene algn sentimiento negativo o ha tenido alguna mala experiencia con algn
programa de actividad fsica?
Si No
Estratificacin inicial del riesgo (ACSM, 1991 cfr. Earle, Baechle, 2000)
Levantamiento seguro
En el caso de las rodillas, las rodilleras generalmente son utilizadas por levantadores de
potencia; sin embargo, hay quienes las utilizan para entrenar, no se ha demostrado
fielmente que las rodilleras protejan el riesgo de lesin, en todo caso ayudan a cierta
estabilizacin, pero ms que ayudar pueden provocar lesiones.
a) Estructural
a. Multiarticulares. Ejercicios donde se involucran dos o ms articulaciones, como el
Press de Pecho.
b. Uniarticulares. Ejercicios en donde se involucra una sola articulacin, como el
Curl de Bceps.
b) Funcional
a. Cadena Cintica Cerrada. Ejercicios en donde la parte distal del cuerpo se
mantiene fija y la parte proximal est en movimiento, como la Sentadilla o Squat.
b. Cadena Cintica Abierta. Ejercicios en donde la parte proximal se mantiene fija y
la parte distal est en movimiento, como el Leg Extensin.
Asimiento alternado
SENTADILLA FRONTAL
Posicin inicial.
1. Colocar la barra sobre los hombros, en la parte anterior de los deltoides sujetarla
con las manos, los brazos cruzados y el asimiento a la altura de los hombros.
2. Los pies se colocan ligeramente un poco ms all a la anchura de los hombros, con
las puntas ligeramente hacia fuera.
Tcnica de ejercicio.
SENTADILLA TRASERA
Posicin Inicial
1. Similar a la Sentadilla Frontal, la diferencia es que la toma de la barra se hace en los
trapecios o sobre los hombros.
2. Colocar los pies ligeramente ms all a la anchura de los hombros.
Tcnica de ejercicio
Posicin inicial
Tcnica de ejercicio
SENTADILLA HACK
Posicin inicial
Tcnica de ejercicio
PRESS DE PIERNA
Posicin inicial
Tcnica de ejercicio
DESPLANTES
Posicin inicial
1. Colocar la barra sobre los trapecios, de manera cmoda, las manos debern tomarla
ligeramente ms all de los hombros.
2. Los pies se colocan a la anchura de los hombros.
Tcnica de ejercicio
1. Dar un paso hacia delante, es importante mantener la espalda recta durante todo el
movimiento.
2. La longitud del paso debe ser a manera que la rodilla delantera este a 90 y la rodilla
trasera tambin.
3. Es importante remarcar que las puntas de los pies deben estar paralelas y dirigirlas
hacia el frente.
4. Sin hacer movimientos de rebote regresar a la posicin inicial.
Posicin inicial
1. Colocar los pies a la anchura de los hombros, flexionando las rodillas de manera que
los glteos peguen en los talones.
2. Asimiento alternado, los brazos se colocan por fuera de las rodillas.
3. La espalda completamente recta.
Tcnica de ejecucin
Posicin inicial
1. Sintese y sujete los pies justo por debajo del soporte de los tobillos; si ste es
ajustable, ubquelo para estar en contacto con el empeine de los pies (mientras
usted est sentado). Es muy importante que la localizacin del individuo en la
mquina permita que las rodillas se ubiquen en lnea con el eje de rotacin de la
mquina, si el respaldo es ajustable, llvelo hacia delante o hacia atrs para crear
este alineamiento.
2. Coloque los muslos y los pies en posicin paralela.
3. Sujete los apoyos laterales o el asiento.
4. Inhale antes de iniciar el ejercicio.
Tcnica de ejercicio
1. Manteniendo los muslos, las tibias y los pies en posicin paralela. Extienda las
rodillas completamente, pero de forma controlada y lenta.
2. Para minimizar el movimiento de la regin superior del cuerpo, mantngase siempre
en contacto con los apoyos de la mquina y sujete firmemente los apoyos laterales
durante el ascenso.
3. No impulse las piernas o el torso hacia atrs para ayudar a levantar el peso.
4. Disminuya lentamente la tensin en el cuadrceps para permitir que las rodillas
regresen a la posicin de flexin inicial. No baje el peso muy rpido o sin control
durante el descenso.
5. Mantenga los muslos, las tibias y los pies en posicin paralela.
6. Los muslos y la espalda debern permanecer en contacto con sus respectivos
soportes.
PESO MUERTO
Posicin Inicial
1. Las piernas debern permanecer separadas al ancho de la cadera con las puntas de
los pies apuntando hacia el frente.
2. Sujete la barra con un agarre prono (o alterno), con los brazos justo afuera de las
rodillas.
3. Apoye los pies firmemente sobre el piso.
4. Levante la barra del piso procurando todo el recorrido mantener la columna recta
hasta la parte final de la fase de levantamiento con rodillas semiflexionadas, torso
erecto, la barra tocando la regin frontal de los muslos y los codos extendidos.
Movimiento de descenso
1. Antes de iniciar cualquier movimiento, flexione ligeramente las rodillas para reducir
el estrs en esta articulacin durante este ejercicio.
2. El mantener la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, reduce
lentamente la tensin sobre los msculos femorales, glteos y espalda baja para
permitir que la cadera y el torso se flexionen hacia el frente y la barra descienda
lentamente bajo control.
3. Mantenga la barra cerca de los muslos y las tibias durante el descenso.
4. No azote o suelte la barra sin control de forma intencional durante el descenso. En
vez de lo anterior, baje la barra sin relajar totalmente la tensin, manteniendo las
rodillas en una posicin ligeramente flexionada.
5. Levante lentamente la barra extendiendo la cadera y el torso; mantenga las rodillas
inmviles y ligeramente flexionadas.
6. Mantenga la espalda recta y los codos extendidos. No flexione los codos para
ayudar a levantar la barra.
7. Al extender completamente la cadera, prese erecto.
Posicin inicial
1. Colquese en posicin prona (boca abajo) sobre la banca con el torso, caderas y
muslos descansando en sus respectivos soportes (al centro de la mquina, no
cargado hacia su izquierda o derecha).
2. Sujete los pies justo por debajo del soporte de los tobillos hasta estar en contacto
con los tobillos justo antes del taln y los tenis. Coloque los muslos, las tibias y los
pies en posicin paralela.
3. Sujete los apoyos laterales o la tabla de la mquina.
Tcnica de ejercicio
1. Mantenga los muslos, las tibias y los pies en posicin paralela, flexione las rodillas
hasta que el soporte de los tobillos casi toque los glteos. El rango de movimiento
depender de la longitud de las extremidades, flexibilidad del cuadriceps y el diseo
de la mquina.
2. No mueva la regin superior del cuerpo o impulse las piernas para levantar el peso.
3. Disminuya lentamente la tensin provocada sobre los msculos femorales para
permitir que las rodillas se extiendan de nuevo hasta la posicin de inicio.
4. No permita que el cuerpo se mueva de su lugar sobre la tabla o que se suelten las
manos de sus apoyos.
Posicin Inicial
1. Colocarse sobre la mquina con los soportes en los hombros, los pies a la anchura
de los hombros.
2. Las puntas de los pies se dirigen hacia al frente.
3. Las rodillas se flexionan ligeramente.
4. La espalda se mantiene recta en todo el recorrido.
Tcnica de ejercicio
1. Elevar los talones lentamente hasta que la base de los metatarsianos est en
contacto con la base de la mquina.
2. Sin hacer movimientos de rebote, regresar a la posicin inicial.
COSTURERA
Posicin inicial
Tcnica de ejercicio
1. Elevar los talones lentamente hasta que la base de los metatarsianos est en
contacto con la base de la mquina.
2. Sin hacer movimientos de rebote, regresar a la posicin inicial.
Posicin inicial
1. Tendido sobre el banco con los puntos de contacto firmes los cuales son, cabeza,
espalda, glteos, y pies firmes en el suelo.
2. Tomar la barra de 8 a 12 centmetros ms all de los hombros, con asimiento prono.
Tcnica de ejercicio
1. Tendido sobre el banco con los puntos de contacto firmes los cuales son, cabeza,
espalda, glteos, y pies firmes en el suelo.
2. Tomar la barra de 8 a 12 centmetros ms all de los hombros, con asimiento prono.
Tcnica de ejercicio
1. Tendido sobre el banco con los puntos de contacto firmes los cuales son, cabeza,
espalda, glteos, y pies firmes en el suelo.
2. Tomar la barra de 8 a 12 centmetros ms all de los hombros, con asimiento prono.
Tcnica de ejercicio
Variantes sentados
Posicin inicial
Tcnica de ejercicio
Posicin inicial
Tcnica de ejercicio
1. Jalar la barra lentamente hasta que toque la parte superior del pecho, en la lnea
imaginaria de las clavculas.
2. Lentamente regresar a la posicin inicial.
DOMINADAS
Posicin Inicial
Tcnica de ejecucin
1 Jalar lentamente hasta que se supere con el mentn la lnea imaginaria de las manos.
2. Lentamente regresar a la posicin inicial.
Posicin Inicial
Tcnica de ejecucin
1. Jalar lentamente hasta que el codo que se flexiona supere la lnea de la espalda.
2. Regresar lentamente a la posicin inicial.
Posicin Inicial
1. Sentado en el banco predicador, los codos deben quedar a la mitad de la superficie
del soporte del banco.
2. Tomar la barra con asimiento supino, a la anchura de los hombros.
3. Mantener la espalda recta durante todo el recorrido.
Tcnica de ejercicio
1. Hacer la flexin de los codos, evitando en todo momento levantarse del banco.
2. Es importante recordar que ninguna parte del cuerpo debe moverse a excepcin de
aquellos grupos musculares que estn trabajando.
3. Regresar a la posicin inicial lentamente.
Posicin inicial
Tcnica de ejercicio
1. Realizar la abduccin del brazo, hasta que la mancuerna llegue a la altura del
hombro.
2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posicin inicial.
Este ejercicio tambin se realiza elevando los brazos al frente, adems de realizarse
sentado.
CRISTOS
Posicin inicial.
1. Colocarse en el banco horizontal de cbito dorsal, con los puntos de contacto firmes,
cabeza, espalda y pies firmes en el suelo.
2. Tomar las mancuernas con asimiento supino y extender los brazos hasta una
semiflexin.
3. Los brazos deben hacer un ngulo de 90 con relacin al cuerpo.
Tcnica de ejecucin.
1. Descender las mancuernas hasta la altura de los hombros, mantener un momento y
regresar a la posicin inicial.
2. Es importante no flexionar los codos ms all de la semiflexin indicada.
PRESS FRANCS
Posicin inicial.
1. Recostarse en el banco horizontal.
2. El asimiento de la barra, es a la anchura de los hombros
3. Los brazos deben hacer un ngulo de 90 con relacin al cuerpo.
Tcnica de ejecucin.
1. Flexionar lentamente los codos hasta que la barra roce la parte superior de la frente.
2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posicin inicial
Tcnica de ejecucin.
1. Extender lentamente los codos, partiendo de una flexin de 45.
2. Mantener un momento y regresar a la posicin inicial
3. Es importante mantener la espalda recta en todo el recorrido.
Posicin Inicial.
1. Colocarse con los pies a la anchura de los hombros (punto de sustentacin).
2. Tomar la cuerda de la polea en asimiento a manera de martillo.
3. Los codos se ubican exactamente a los costados del cuerpo a la altura de la cabeza.
4. Semiflexionar las rodillas.
5. Espalda recta.
Tcnica de ejecucin.
1. Extender lentamente los codos, partiendo de una flexin de 45.
2. Mantener un momento y regresar a la posicin inicial
3. Es importante mantener la espalda recta en todo el recorrido
CRUNCH ABDOMINAL
Posicin Inicial.
1. Colocarse en una superficie plana.
2. Flexionar las rodillas, con las plantas de los pies en contacto con el suelo.
3. Los brazos colocados a los lados del cuerpo extendidos, con las palmas de las
manos al frente
Tcnica de ejercicio.
1. Flexionar el tronco alrededor de 45.
2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posicin inicial.
3. Es importante seguir la progresin de este ejercicio del nivel inicial (A), intermedio
(B) y avanzado (C), cambiando la postura de los brazos.
En los ltimos tiempos, las mquinas para desarrollar la fuerza se han vuelto muy
populares en la mayora de los gimnasios modernos; sin embargo, antes de emplear
estas mquinas en el entrenamiento, es importante saber que hay principalmente dos
clases de mquinas:
Mquinas de resistencia funcional, cuyo propsito es ofrecer resistencia segn
patrones especficos de cada actividad deportiva.
Mquinas de resistencia no funcional, cuyo nico objetivo es ofrecer resistencia
general segn patrones especficos no deportivos.
Es preciso hacer una apreciacin til para la mayora de los entrenadores y deportistas,
sobre el abuso de entrenar la fuerza en las mquinas de resistencia, la limitacin de
muchas mquinas para el entrenamiento de fuerza consiste en que estn diseadas
para entrenar los msculos y no los movimientos. Debido a esto no constituyen la
herramienta ms importante para las personas.
Las mquinas de RNF suelen ser tiles para centrarse en el desarrollo de ciertos
grupos de msculos y suplementar el entrenamiento global de los culturistas, si bien no
son apropiados para proporcionar un acondicionamiento general de todos los grupos
musculares que interactan con los msculos agonistas/antagonistas. Es importante
recordar que si una mquina obliga a su usuario a emplear menos articulaciones y
msculos que el ejercicio equivalente con peso libre o poleas, entonces el esfuerzo al
que se someten todas estas estructuras se incrementan proporcionalmente. A menudo
no se tiene en cuenta que los ejercicios que se hacen estando sentado siempre
imponen una carga mayor sobre los discos de la regin lumbar de la columna que los
ejercicios equivalentes hechos de pie.
En la gran mayora de los casos, las mquinas de RNF suponen una forma inferior,
incompleta y menos eficaz de entrenamiento del sistema musculoesqueltico. Esto
sobre todo cierto por lo que se hace referencia al acondicionamiento del sistema
Cuando usted no disponga de mquinas RNF o RF, puede utilizar implementos como
ligas o pelotas con las personas que est entrenando, la ventajas de estos implementos
es que su costo es bajo, adems hay menor riesgo de lesin, ya que se utilizan para la
enseanza de la tcnica de levantamiento, y la adaptacin anatmica del organismo al
esfuerzo.
Posicin inicial
1. Colocar las palmas de las manos ligeramente 5 8 centmetros de la anchura de los
hombros, con los dedos separados dirigidos hacia el frente.
2. Los pies colocados sobre la pelota suiza, el punto de contacto es el dorso del pie.
3. Mantener la espalda recta, compactando el abdomen.
Posicin Final
1. Flexionar los codos, hasta 90 grados, debe el codo estar alineado con el hombro.
2. La mirada siempre al frente, mantener todo el trayecto el cuerpo recto.
4. Regresar a la posicin inicial.
Posicin Final
1. Extender los codos, hasta que queden por encima de la cabeza.
2. Es importante mantener el cuerpo completamente esttico durante la realizacin del
ejercicio.
JALONES POSTERIORES
Posicin Inicial
1. Colocarse con las rodillas flexionadas aproximadamente 110, el tronco flexionado
hacia el frente, los pies separados ligeramente ms all de la anchura de los hombros.
2. Los brazos extendidos tomando la liga que esta fija sobre una base esttica.
3. La vista dirigirla hacia el frente, con el asimiento prono.
Posicin Final
1. Mantener la postura del cuerpo durante el trayecto.
2. Llevar los brazos completamente extendidos, hacia el cuerpo hasta llegar a la zona
de los glteos.
JALONES FRONTALES
Posicin Inicial
1. Colocarse en forma de paso, la rodilla adelantada semiflexionada aproximadamente
110, el tronco se flexiona ligeramente al frente.
2. Los brazos ubicados de manera lateral con asimiento supino se toma la liga.
3. La columna se mantiene recta.
Posicin Final
1. Con la postura inicial, el cuerpo se mantiene esttico durante el trayecto.
2. Los brazos se avanzan completamente extendidos, hasta llegar a la altura del
abdomen.
ELEVACIONES LATERALES
Posicin Inicial
1. Colocarse de pie en forma de paso, con el pie delantero pisar la parte media de la
liga.
2. El tronco recto, las manos toman la liga y se ubican a los costados del cuerpo, con
los codos rectos.
Posicin Final
1. Los brazos extendidos se elevan lateralmente hasta llegar a la altura de los hombros.
2. Mantener el cuerpo esttico, la columna recta durante el trayecto.
CURL DE BCEPS
Posicin Inicial
1. Colocarse de pie en forma de paso, la pierna delantera pisa la parte medial de la liga.
2. Los brazos ubicados a los costados del cuerpo, con el asimiento supino.
3. Columna recta, los codos se fijan a los costados y se mantienen estticos.
Posicin Final
1. Flexionar los codos completamente, mantener 2 segundos y regresar a la posicin
inicial.
2. El cuerpo se mantiene esttica, es importante en este ejercicio que los codos no se
adelanten ni se retraigan, ya que la produccin de fuerza puede disiparse de grupo
muscular del bceps.
PRESS DE HOMBRO
Posicin Inicial
1. Colocarse de pie en forma de paso, el pie delantera pisa la liga en su parte media.
2. Los codos se flexionan y se ubican a los costados del cuerpo, las manos estn a la
altura de los hombros.
3. La columna y el cuerpo se mantienen erectos y firmes.
Posicin Final
1. Extender los codos y elevar los brazos por arriba de la cabeza, manteniendo los
codos ligeramente semiflexionados.
2. El cuerpo se mantiene esttico y se regresa a la posicin inicial.
SENTADILLA
Posicin Inicial
1. Colocarse con el comps de los pies ligeramente ms abierto que la anchura de los
hombros, la liga se pisa con ambos pies.
2. Los codos se flexionan y las manos toman la liga ubicndose a la altura de los
hombros.
3. El tronco se mantiene erecto, con la vista dirigida hacia el frente.
Posicin Final
1. Flexionar las rodillas hasta 90, la columna se mantiene recta y la vista hacia el
frente.
2. Regresar a la posicin inicial, es importante recordar que el movimiento en este
ejercicio es similar aqul que se realiza con barra, revisado con anterioridad.
Posicin Final
1. Flexionar las rodillas hasta 90, la espalda se desliza con la superficie de la pelota.
2 Mantener 2 segundos y regresar a la posicin inicial.
d) Respiracin
La postura erguida proporciona el espacio suficiente a los rganos respiratorios para
realizar su trabajo. Si tiene problemas para respirar, compruebe de nuevo su postura.
Para conseguir la postura erguida, coloque el trax recto y eleve los hombros hacia los
odos. Afloje progresivamente la tensin y sienta cmo bajan los hombros y cmo las
escpulas reposan de forma relajada sobre el trax. Para respirar correctamente, debe
inspirar y espirar profundamente, pero sin llegar al mximo. Cada individuo debe
encontrar su propio ritmo de inspiracin y espiracin. Intente inspirar durante tres pasos
y espirar en los tres siguientes.
CARRERA
La tcnica de carrera, que es funcional, es obligatoria para todos los corredores.
Errneamente, suelen considerarse sinnimos la "tcnica de carrera" y el "estilo de
carrera". El estilo es la forma personal de correr, por ejemplo, correr de una manera
ligera o de una manera pesada. Con el tiempo, cada corredor desarrolla su propio
estilo.
d) Respiracin
La mayora de corredores, cuando empiezan a entrenar, pretenden adaptar la
respiracin al ritmo del paso. Sin embargo, lo primero y ms importante que debe
controlar la persona es la uniformidad de la respiracin. No es muy aconsejable adaptar
la respiracin al ritmo del paso mientras no se posea una tcnica de carrera correcta.
Por lo general, los principiantes y los que corren al trote lento prefieren el ritmo de tres.
Es decir, inspirar durante tres pasos y espirar durante los tres siguientes. Tambin
existen ritmos de uno, de dos o de cuatro, es decir, inspirar durante uno, dos o cuatro
pasos y espirar durante el mismo nmero de pasos. Procure hallar su propio ritmo de
respiracin. Es ms aconsejable respirar por la nariz que por la boca, ya que la nariz
humedece, limpia y calienta mejor el aire, lo cual, en invierno, previene las infecciones
gripales. Si la velocidad es elevada, no queda otro remedio que respirar tambin por la
boca. Para garantizar un intercambio de oxgeno ptimo en la respiracin, es importante
concentrarse sobre todo en la fase de espiracin.
e) Fases de la carrera
En la carrera se distinguen dos fases
La fase de vuelo se inicia con la separacin del pie del suelo y termina cuando se apoya
el otro pie. En esta fase se produce el cambio de pie. Se eleva la parte inferior de la
pierna que se separa del suelo, en direccin a los glteos. Este movimiento se realiza
de forma pasiva, debido a la fuerza de impulso recibida al apoyarse en el suelo. Si se
realizara de forma activa, la tcnica no sera correcta desde el punto de vista econmico
y se consumira ms energa.
CICLISMO
Adaptacin de la bicicleta
Independientemente del modelo que elija, la bicicleta debe adaptarse a sus
caractersticas fsicas. Slo puede alcanzarse un rendimiento ptimo cuando la bicicleta
se ajusta a las condiciones de la persona. Para ello es necesario adoptar una buena
posicin sobre el asiento, poseer un buen estilo y un buen ritmo de pedaleo.
e) Tcnica de pedaleo
La tcnica ms elemental se basa en el movimiento correcto de la pierna y en el
pedaleo circular. Las piernas trabajan de forma ideal cuando se mueven paralelas al
cuadro. Cuando un pie empuja un pedal hacia abajo, el otro pie tira del otro pedal,
activamente, hacia arriba. Para que este movimiento se produzca de forma
perpendicular al eje y no se carguen incorrectamente las articulaciones, los pies deben
estar rectos sobre los pedales, con la planta centrada exactamente sobre el eje de los
pedales.
4.6 CONCLUSIONES
En este captulo usted revis la manera de cmo clasificar a las personas en funcin de
los datos que arroje la historia de salud y la deteccin oportuna de los factores de riesgo
coronarios y pulmonares. Una vez que ha estratificado a la persona, usted practic las
tcnicas de levantamiento y su metodologa de enseanza, es importante que las siga
practicando a manera de perfeccionar su ejecucin y poder transmitir esa
retroalimentacin a las personas que entrena.
Por parejas:
Aplicar el cuestionario de la historia de salud y estratificar a la persona que se
evala.
Determinar las diferencias entre factores de riesgo coronarios y
cardiopulmonares.
4.8 AUTOEVALUACIN
4. De acuerdo a los factores de riesgo, para que se considere hipertensin deber estar
entre: ( )
a) 140/80
b) 110/70
c) 135/75
d) 120/80
5. Un factor de riesgo negativo es tener las Lipoprotenas de alta densidad por arriba
de: ( )
a) 60 ml/dl
b) 20 ml/dl
c) 35 ml/dl
d) 45 ml/dl
6. Cuando se tienen por lo menos 2 factores de riesgo coronario, se dice que la persona
es: ( )
a) Aparentemente sana
b) Riesgo incrementado
c) Enfermedad diagnosticada
d) Aparentemente enferma
10. Consiste en mantener la respiracin a causa de cerrar la glotis en las vas areas
superiores: ( )
a) Maniobra de Valsalva
b) Maniobra de Mansalva
c) Maniobra de Hemlich
d) Maniobra de Rudik
13. Desde el punto de vista funcional las dominadas son una tcnica: ( )
a) Cadena cintica abierta
b) Cadena cintica cerrada
c) Multiarticular
d) Uniarticular
16. Es una tcnica ms funcional para una persona que prctica voleibol: ( )
a) Squat
b) Leg press
c) Hack
d) Leg extension
18. Es una tcnica que mejora la tonicidad de los msculos erectores de la columna:
( )
a) Press hombro de pie
b) Press pecho horizontal
c) Press francs
d) Curl de bceps sentado
4.9 BIBLIOGRAFA
1. ATTILA J. Zink et al The effects of a weight belt on trunk and leg muscle
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Conditioning 2a Ed. USA, Human Kinetics, 2000, 658 pp.
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belts Strength & Conditioning Journal NSCA, 1994, pp.60-62.
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NSCA, 2003, pp.28-29.
9. GRAHAM Jhon Barbell Lunge Strength & Conditioning Journal No.24, Vol. 5
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10. GRAHAM Jhon Deadlift Strength & Conditioning Journal No. 22, Vol. 5 NSCA,
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11. GRAHAM Jhon Front Lat Pulldown Strength & Conditioning Journal No.25,
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12. GRAHAM Jhon Front Squat Strength & Conditioning Journal No.24, Vol. 3
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