Alimentos para Bajar de Peso

Para adelgazar no se necesitan pastillas ni tratamientos

costosos.

La naturaleza nos ha premiado con muchos alimentos que

pueden ayudarnos a perder esos kilos que nos sobran.

Quieres bajar de peso y no sabes por dnde empezar?

A continuacin, te presento una lista con 20 alimentos

excelentes para bajar de peso de una forma totalmente
saludable.

1. Aguacates

aguacates.jpgLos aguacates estn repletos de grasas

saludables y son perfectos como ingrediente en ensaladas.

Son especialmente ricos en cido oleico monoinstarurado, el

mismo tipo de grasa que encontramos en el aceite de oliva.

Adems, tambin contienen mucha agua, por lo que su

densidad energtica no es tan elevada, y son ricos en otros
nutrientes importantes como la fibra y el potasio.

Pero eso no es todo:

 De acuerdo con un estudio, las personas que consumen
aguacate se sienten ms saciadas y tienen un menor deseo de
comer en las siguientes cinco horas (1).

Aprende 12 increbles propiedades de la palta o aguacate.

2. Verduras crucferas

verduras-cruciferasEl repollo, el brcoli, las coles de Bruselas

y la coliflor son verduras crucferas.

Al igual que otras verduras, las verduras crucferas son ricas

en fibra y tienden a ser increblemente satisfactorias para el
apetito.

Adems, estos tipos de verduras tambin contienen

cantidades considerables de protena.

Qu quiere decir esto?

Gracias a su combinacin de fibra, protena y baja densidad

energtica, las verduras crucferas son los alimentos
perfectos si ests intentando perder peso.

Al mismo tiempo, son muy nutritivas y contienen sustancias

anticancergenas (2).

3. Huevos enteros
 bol-de-huevos.jpgLos huevos son uno de los mejores
alimentos que puedes consumir si quieres perder peso.

Un estudio realizado a 30 mujeres con sobrepeso revel que

comer huevos en el desayuno, en lugar de rosquillas, aumenta
la sensacin de satisfaccin y provoca una reduccin en el
consumo de comida durante las siguientes 36 horas (3).

Los huevos son ricos en protena, grasas saludables y

provocan una sensacin de saciado con una pequea cantidad
de caloras.

Contienen una increble densidad de nutrientes, la mayora de

ellos en la yema, y pueden ayudarte a obtener todos los
nutrientes que necesitas si tienes una dieta restringida de
caloras.

No te pierdas las deliciosas propiedades del huevo.

4. Judas y legumbres

judias-y-legumbres.jpgAlgunas judas y legumbres, como los

frjoles negros, los frjoles rojos y las lentejas, pueden ser
realmente beneficiosas para adelgazar.
 Estos alimentos suelen ser ricos en protena y fibra, dos
nutrientes que provocan saciedad y, por tanto, reducen el
apetito (4).

Sin embargo:
Hay muchas personas que no toleran las legumbres, por lo
que es importante cocerlas adecuadamente.

Descubre ahora Las mejores propiedades de las legumbres.

5. Salmn

rodajas-de-salmon.jpgEl salmn es rico en grasas saludables y

protena de alta calidad y contiene todos los tipos
importantes de nutrientes.

Es un alimento que satisface el apetito y te mantiene saciado

durante muchas horas con pocas caloras, por lo que puede
ayudarte a bajar de peso.

El salmn tambin es rico en cidos grasos omega 3 que

ayudan a reducir la inflamacin, factor importante para la
obesidad y las enfermedades metablicas (5, 6).

Y an hay ms:
El pescado, y el marisco en general, proporcionan una
cantidad importante de yodo, nutriente necesario para el
buen funcionamiento del tiroides (7).

6. Fruta
bol-de-frutasLa mayora de los especialistas coincide en que
la fruta es un alimento muy saludable.

Aunque contiene azcar, tiene una baja densidad energtica y

lleva tiempo masticarla.

Adems, la fibra contenida en la fruta ayuda a evitar que se

libere azcar al flujo sanguneo demasiado rpido.

En otras palabras:
La fruta puede ser un complemento delicioso y efectivo para
una dieta de adelgazamiento.

7. Yogur entero

yogur1
El yogur contiene bacterias probiticas que mejoran el
funcionamiento de tu intestino.

Esto se traduce en:

Una proteccin contra la inflamacin y la resistencia a la
leptina, el principal impulsor hormonal de la obesidad.
 Yogur entero o yogur bajo en grasa?
Diversos estudios muestran que los productos lcteos
enteros, y no bajos en grasa, estn asociados a un menor
riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 (8). Adems, los yogures
bajos en grasa suelen contener mucho azcar.

8. Frutos secos

frutos-secos1Los frutos secos son un excelente aperitivo que

contiene cantidades equilibradas de protena, fibra y grasas
saludables.

A pesar de su alto contenido en grasa, los frutos secos no

engordan.

Estudios de poblacin tambin han revelado que las personas

que comen frutos secos suelen estar ms sanas y ms
delgadas que las personas que no los comen (9).

Pero, ojo!:
Los frutos secos tambin son bastante ricos en caloras, as
que cuidado con los atracones.

9. Carne magra y pechuga de pollo

 carne-magraA pesar de que no existen estudios que lo
confirmen, la carne siempre ha sido catalogada injustamente
por tener efectos negativos en la salud.

Diversos estudios han demostrado que la carne roja no

procesada no aumenta el riesgo de enfermedades cardacas o
diabetes (10).

Pero qu es lo mejor de todo?

Gracias a sus altos niveles de protena, la carne es un
alimento que ayuda a bajar de peso.

Estudios han demostrado que aumentar la ingesta de protena

al 25-30 % de caloras puede reducir los antojos en un 60 %,
disminuir a la mitad el deseo de picar a altas horas de la
noche y causar una prdida de peso de casi medio kilo a la
semana. (11).

La protena es el nutriente que ms satisface el apetito y

seguir una alimentacin rica en protena puede hacerte
quemar hasta 80-100 caloras ms al da (12).

Consulta nuestro artculo Cmo aprovechar mejor las

propiedades de la carne roja.

10. Verduras de hoja verde

verduras-hoja-verdeLas verduras de hoja verde tienen

diversas propiedades que las convierten en un alimento
perfecto para adelgazar.

Son bajas en caloras e hidratos de carbono y estn repletas

de fibra.
 Las verduras de hoja verde son increblemente nutritivas y
son muy ricas en todos los tipos de vitaminas, minerales y
antioxidantes, entre los que se incluye el calcio.

Por qu es importante el calcio?

De acuerdo con varios estudios, el calcio ayuda a quemar las
grasas (13).

El consumo de verduras de hoja verde es una forma excelente

de aumentar el volumen de tus comidas sin incrementar las
caloras.

11. Requesn

requesn

El requesn es un alimento que sacia bastante el apetito,

hacindote sentir lleno con pocas caloras.

Es rico en protena y contiene muy pocos hidratos de carbono

y grasa.

Por ser un producto lcteo, tambin es rico en calcio que,

como ya he mencionado ms arriba, ayuda en el proceso de
quema de grasas.

12. Cereales integrales

 cereales-integralesAunque los cereales han tenido mala
reputacin durante los ltimos aos, algunos son
definitivamente saludables.

El arroz moreno, la avena o la quinua son cereales integrales

sin gluten repletos de fibra y con una cantidad considerable
de protena.

La avena est cargada de betaglucanos, fibras solubles que

aumentan la saciedad y mejoran la salud metablica (14).

No olvides:
Los cereales refinados no son saludables y, a veces, los
alimentos que incluyen en su etiqueta cereales integrales
son productos altamente procesados que engordan y daan el
organismo.

Quiz te interese mi artculo Cereales integrales o refinados

13. Toronja o pomelo

Comer media toronja una media hora antes de tus comidas

diarias puede ayudarte a sentirte ms saciado y consumir
menos caloras.
 En un estudio de 91 personas obesas, el consumo de media
toronja fresca antes de las comidas provoc una prdida de
peso de 1,6 kg durante un periodo de 12 semanas.

Adems, tambin se observ una reduccin en la resistencia a

la insulina, una anomala metablica involucrada en muchas
enfermedades crnicas (15).

14. Atn

El atn es un pescado magro, por lo que no tiene mucha

grasa.

El atn es otro alimento bajo en caloras y rico en protenas.

Es popular entre los culturistas y los modelos de fitness

porque es una manera excelente de mantener los niveles de
protena elevados y los niveles de calora y grasa bajo

15. Semillas de cha

semillas-de-chiaLas semillas de cha son uno de los alimentos

ms nutritivos del planeta.

Una onza (28 gramos) de cha contiene 12 gramos de hidratos

de carbono, cantidad bastante elevada, pero 11 de esos
gramos son fibra.
 En otras palabras:
Las semillas de cha son una de las mejores fuentes de fibra
del mundo.

Aunque algunos estudios han revelado que las semillas de

cha pueden ayudar a reducir el apetito, no se ha encontrado
un efecto estadsticamente importante a la hora de provocar
prdida de peso (16).

Sin embargo, gracias a su composicin en nutrientes, tiene

sentido afirmar que pueden ser tiles en una dieta de
adelgazamiento.

Conoce 11 imperdibles propiedades de la cha (la 2 es

esencial).

16. Vinagre de manzana

vinagre-manzanasEl vinagre de manzana es un producto

natural muy popular por sus propiedades.

Diversos estudios en humanos indican que el vinagre de

manzana es til para las personas que quieren perder peso.

Consumir vinagre con comidas ricas en hidratos de carbono

puede aumentar la sensacin de satisfaccin y, como
consecuencia, provocar un consumo inferior de caloras
durante el resto del da, de 200 a 275 caloras menos (17).

En un estudio en personas obesas:

El consumo de 15 o 30 ml de vinagre al da durante 12
semanas caus una prdida de 1,2-1,7 kilos (18).
Tambin se ha demostrado que el vinagre reduce los altibajos
de azcar despus de las comidas, lo que puede tener todo
tipo de efectos beneficiosos para la salud a largo plazo (19).

Visita nuestro post Los 5 mejores beneficios del vinagre de

manzana.

17. Patatas cocidas

Las patatas son un alimento perfecto tanto para perder peso

como para tener una salud de hierro.

Contienen una amplia variedad de nutrientes y son

especialmente ricas en potasio, un nutriente del que carecen
la mayora de las personas y con un importante papel en el
control de la presin sangunea.

De acuerdo con el ndice de Saciedad (IS), que mide la

saciedad producida por los alimentos, las patatas cocidas
tienen el mayor ndice de saciedad en comparacin con otros
alimentos (20).

Esto significa que:

Al comer patatas cocidas, tu estmago se llena antes y comes
menos de otros alimentos.

Cuando cuezas patatas, djalas que se enfren durante un

rato: formarn grandes cantidades de almidn resistente.

Esta sustancia parecida a la fibra tiene todo tipo de beneficios

para la salud, entre los que se incluye bajar de peso (21).

18. Sopa
Como ya he mencionado antes, las comidas y las dietas con
baja densidad energtica hacen que las personas consuman
menos caloras.

La mayora de los alimentos con baja densidad energtica son

aquellos que contienen mucha agua, como las verduras y las
frutas.

Algunos estudios han demostrado que consumir el mismo

alimento en forma de sopa, en lugar de slido, hace que las
personas se llenen ms y coman muchas menos caloras (22).

19. Aceite de coco

El aceite de coco es rico en cidos grasos de longitud media.

Segn diversos estudios, estos cidos grasos, llamados

triglicridos de cadena media, aumentan la saciedad y la
quema de caloras (23).

Existen dos estudios, uno en mujeres y otro en hombres que

prueban que el aceite de coco disminuye las cantidades de
grasa abdominal (24).

Importante:
 El aceite de coco tambin contiene caloras, as que usarlo
como aderezo en tus comidas no es una buena idea.

No se trata de aadir aceite de coco a tu dieta, sino de

sustituir algunas grasas para cocinar por aceite de coco.

Descubre 10 beneficios de incorporar aceite de coco a la

dieta.

20. Aj

Comer ajes puede ser muy til para adelgazar.

El aj contiene una sustancia llamada capsaicina que, segn

algunos estudios, reduce el apetito y aumenta la quema de
grasa (25).

Esta sustancia tambin se vende en forma de suplemento y es

un ingrediente comn en muchos suplementos comerciales
diseados para adelgazar.

Un estudio revel que consumir 1 gramo de aj rojo reduca el

apetito y aumentaba la quema de grasa en personas que no
coman ajes con regularidad (26).

Sin embargo, no se observaron efectos en aquellas personas

acostumbradas a comer comida picante, lo que indica que se
puede desarrollar cierta tolerancia.