ENTRENAMIENTO PARA LA EDICIN 2015

DE LOS 101 KM EN 24 HORAS DE LA LEGIN

MODALIDAD: MTB
PERIODO DE PREPARACIN GENERAL
1 Meso
1 Semana (del 15 al 21 de Diciembre del 2014)
LUNES DESCANSO
MARTES Gimnasio + 30pedaleo cmodo de trasferencia
MIRCOLES 2 horas de pedaleo, incluyendo 30de cambios de ritmo (1con un desarrollo duro al 90 % + 2con un desarrollo cmodo al 70 %)
JUEVES Gimnasio + 30carrera continua suave
VIERNES DESCANSO
SBADO 2 h de pedaleo cmodo por terreno semi llano a un ritmo que no pase del 80 %
DOMINGO 3 h de salida en grupo por terreno variado a una cadencia de 80 a 90 pxm

2 Semana (del 22 al 28 de Diciembre del 2014)

LUNES DESCANSO
MARTES Gimnasio + 30pedaleo cmodo de trasferencia
MIRCOLES 2 horas de pedaleo, incluyendo 30de cambios de ritmo (130con un desarrollo duro al 90 % + 13con un desarrollo cmodo al 70 %)
JUEVES Gimnasio + 30carrera continua suave
VIERNES DESCANSO
SBADO 2 h de pedaleo cmodo por terreno semi llano a un ritmo que no pase del 80 %
DOMINGO 3 h 15de salida en grupo por terreno variado a una cadencia de 80 a 90 pxm
3 Semana (del 29 de Diciembre del 2014 al 04 de Enero del 2015)
LUNES DESCANSO
MARTES Gimnasio + 30pedaleo cmodo de trasferencia
MIRCOLES 2 horas de pedaleo, incluyendo 30de cambios de ritmo (2con un desarrollo duro al 90 % + 1con un desarrollo cmodo al 70 %)
JUEVES Gimnasio + 30carrera continua suave
VIERNES DESCANSO
SBADO 2 h de pedaleo cmodo por terreno semi llano a un ritmo que no pase del 80 %
DOMINGO 3 h 30de salida en grupo por terreno variado a una cadencia de 80 a 90 pxm

4 Semana (del 05 al 11 de Enero del 2015)

LUNES DESCANSO(Masaje)
MARTES Gimnasio + 30pedaleo cmodo de trasferencia
MIRCOLES 1 h30 de pedaleo cmodo por terreno semi llano a un ritmo que no pase del 80 %
JUEVES Gimnasio + 30carrera continua suave
VIERNES DESCANSO
SBADO 2 h de pedaleo cmodo por terreno semi llano a un ritmo que no pase del 80 %
DOMINGO 3 h 30de salida en grupo por terreno variado a una cadencia de 80 a 90 pxm

2 Meso
5 Semana (del 12 al 18 de Enero del 2015)
LUNES DESCANSO
MARTES Gimnasio + 30pedaleo cmodo de trasferencia
MIRCOLES 20pedaleo de calentamiento + 10 km de Fartlek al terreno (1 km al 90 % FCM con una cadencia alta + 1km al 70 % FCM con una cadencia alta) + 30de
pedaleo de vuelta a la calma
JUEVES Gimnasio + 30carrera continua suave
VIERNES DESCANSO
SBADO 2 h de pedaleo por terreno nada tcnico pero con continuas subidas y bajadas que nos haga cambiar el ritmo, al igual que la posicin en la bici.
DOMINGO 3 h 30de salida en grupo por terreno variado a una cadencia de 80 a 90 pxm
6 Semana (del 19 al 25 de Enero del 2015)
LUNES DESCANSO
MARTES Gimnasio + 30pedaleo cmodo de trasferencia
MIRCOLES 20pedaleo de calentamiento + cuestas con una inclinacin 8-12 % : 5 x 1km de subida al 85 %FCM con un desarrollo cmodo, recuperando la bajada
ms 5 minutos de pedaleo suave y cmodo para bajar pulsaciones + 30de pedaleo de vuelta a la calma
JUEVES Gimnasio + 30carrera continua suave
VIERNES DESCANSO
SBADO 2 h de pedaleo por terreno nada tcnico pero con continuas subidas y bajadas que nos haga cambiar el ritmo, al igual que la posicin en la bici.
DOMINGO 3 h 30de salida en grupo por terreno variado a una cadencia de 80 a 90 pxm

7 Semana (del 26 de Enero al 01 de Febrero del 2015)

LUNES DESCANSO
MARTES Gimnasio + 30pedaleo cmodo de trasferencia
MIRCOLES 20pedaleo de calentamiento + cuestas con una inclinacin 8-12 %: 6 x 1km en subida al 85 % FCM (500 mts sentado + 500 mts de pie), recuperando la
bajada y 5de pedaleo cmodo + 30de pedaleo de vuelta a la calma
JUEVES Gimnasio + 30carrera continua suave
VIERNES DESCANSO
SBADO 2 h de pedaleo por terreno nada tcnico pero con continuas subidas y bajadas que nos haga cambiar el ritmo, al igual que la posicin en la bici.
DOMINGO 3 h 30de salida en grupo por terreno variado a una cadencia de 80 a 90 pxm

8 Semana (del 02 al 08 de Febrero del 2015)

LUNES DESCANSO(Masaje)
MARTES Gimnasio + 30pedaleo cmodo de trasferencia
MIRCOLES 1 h30 de pedaleo cmodo por terreno semi llano a un ritmo que no pase del 80 %
JUEVES Gimnasio + 30carrera continua suave
VIERNES DESCANSO
SBADO 2 h de pedaleo cmodo por terreno semi llano a un ritmo que no pase del 80 %
DOMINGO 3 h 30de salida en grupo por terreno variado a una cadencia de 80 a 90 pxm
PERIODO DE PREPARACIN ESPECFICA
3 Meso
09 Semana (del 09 al 15 de Febrero del 2015)
LUNES DESCANSO
MARTES 2 horas por terreno llano al 60-80 % FCM
MIRCOLES Gimnasio + 30pedaleo cmodo de trasferencia
JUEVES 30de pedaleo de calentamiento + en terreno variado 10 x 1 km al 90 % a una cadencia alta 85/90 pxm recuperando 1 km a ritmo cmodo + 30de
vuelta a la calma
VIERNES DESCANSO
SBADO 2 h 30. de pedaleo por terreno nada tcnico pero con continuas subidas y bajadas que nos haga cambiar el ritmo, al igual que la posicin en la bici.
DOMINGO 4 h de salida en grupo por terreno variado a una cadencia de 80 a 90 pxm

10 Semana (del 16 al 22 de Febrero del 2015)

LUNES DESCANSO
MARTES 2 horas por terreno llano al 60-80 % FCM
MIRCOLES Gimnasio + 30pedaleo cmodo de trasferencia
JUEVES 45de calentamiento + trabajo en subida 2 x 15. Subir1 (10 sentado a 80/85 pxm, al 80/05 % los ltimos + 5de pie) recuperacin total entre las dos
subidas + 45de pedaleo cmodo de vuelta a la calma
VIERNES DESCANSO
SBADO 2 h 30. de pedaleo por terreno nada tcnico pero con continuas subidas y bajadas que nos haga cambiar el ritmo, al igual que la posicin en la bici.
DOMINGO 4 h de salida en grupo por terreno variado a una cadencia de 80 a 90 pxm

11 Semana (del 23 de Febrero al 01 de Marzo del 2015)

LUNES DESCANSO
MARTES 2 horas por terreno llano al 60-80 % FCM
MIRCOLES Gimnasio + 30pedaleo cmodo de trasferencia
JUEVES 45pedaleo de calentamiento + trabajo en subida, 2 x 12(10al 80 % FCM + 2al 90 % FCM) recuperacin hasta que alcancemos las de inicio + 45c.c.s
VIERNES DESCANSO
SBADO 2 h 30. de pedaleo por terreno nada tcnico pero con continuas subidas y bajadas que nos haga cambiar el ritmo, al igual que la posicin en la bici.
DOMINGO 4 h de salida en grupo por terreno variado a una cadencia de 80 a 90 pxm
12 Semana (del 02 al 08 de Marzo del 2015)
LUNES DESCANSO
MARTES Gimnasio + 30pedaleo cmodo de trasferencia
MIRCOLES 1 h30 de pedaleo cmodo por terreno semi llano a un ritmo que no pase del 80 %
JUEVES Gimnasio + 30pedaleo cmodo de trasferencia
VIERNES DESCANSO(Masaje)
SBADO 2 h de pedaleo cmodo por terreno semi llano a un ritmo que no pase del 80 %
DOMINGO 3 h de salida en grupo por terreno variado a una cadencia de 80 a 90 pxm

4 Meso
13 Semana (del 09 al 15 de Marzo del 2013)
LUNES DESCANSO
MARTES 2 horas de pedaleo incluiremos 3x 4en subida a 60 pxm al 80 % recuperando 8
MIRCOLES 1h30. Por terreno llano con un desarrollo cmodo . cadencia de 70 % al 70 % FCM.
JUEVES 30de pedaleo de calentamiento + Trabajo en cuestas : 3 x 4 km (1 km a 90 pxm al 75 % + 0,5 km a 70 pxm al 90 % FCM + 1 km a 90 pxm al 75 % + 0,5 km
a 70 pxm al 90 % FCM +1 km a 90 pxm al 75 %) recuperacin completa + 45de pedaleo de vuelta a la calma
VIERNES DESCANSO
SBADO 20de calentamiento. Circuito de unos 30 km variados, a un ritmo alto
DOMINGO 4 a 4 h15 de salida en grupo por terreno variado a una cadencia de 80 a 90 pxm

14 Semana (del 16 al 22 de Marzo del 2015)

LUNES DESCANSO
MARTES 2 horas de pedaleo incluiremos 4 x 4en subida a 60 pxm al 80 % recuperando 8
MIRCOLES 1h30. Por terreno llano con un desarrollo cmodo . cadencia de 70 % al 70 % FCM.
JUEVES 30de pedaleo de calentamiento + Trabajo en cuestas : 3 x 10 (5al 70 % + 3al 80 % + 2al 90%) recuperando 15de pedaleo muy cmodo + 45de
pedaleo de vuelta a la calma
VIERNES DESCANSO
SBADO Igual al sbado de la semana 17.
DOMINGO 4 h 30 de salida en grupo por terreno variado a una cadencia de 80 a 90 pxm
15 Semana (del 23 al 29 de Marzo del 2015)
LUNES DESCANSO
MARTES 2h de pedaleo cmodo al 60-70 %
MIRCOLES 1h30de pedaleo cmodo al 60-70 %
JUEVES 2 horas. Incluiremos 3 x 4 minutos haciendo 2minutos al 80 % sentado + 2 minutos al 80 % de pie, recuperando 8
VIERNES DESCANSO(Masaje)
SBADO 2 h de pedaleo cmodo por terreno semi llano a un ritmo que no pase del 80 %
DOMINGO 5h de salida en grupo. Intentar simular la competicin

16 Semana (del 30 de Marzo al 05 de Abril del 2015)

LUNES DESCANSO (Masaje)
MARTES 2n30 por terreno llano con pedaleo cmodo al 60-70 %
MIRCOLES 1h30de pedaleo cmodo al 60-70 %
JUEVES DESCANSO, (Estiramientos)
VIERNES 1 hora de pedaleo para comprobar del estado de la bici
SBADO Competicin de 50 km aprox o salida de igual distancia
DOMINGO 1 h terreno llano con una cadencia de 80-85 pxm al 70/75 %

PERIODO DE COMPETICIN
5 Meso
17 Semana (del 06 al 12 de Abril del 2015)
LUNES DESCANSO
MARTES 2h. Subidas 4/5% .4 x 5(3sentado a 60 pxm al 80 % + 2de pie a 90 pxm al 75 %FCM) recuperando 10al 60/65 %
MIRCOLES 1 h30terreno llano con una cadencia de 80-85 pxm al 70/75 %
JUEVES 2h. Recorrido con continuas subidas y bajas, que nos haga est cambiando de postura, cambios, ritmo
VIERNES DESCANSO(Masaje)
SBADO 3h Recorrido a 80/90 pxm. Evita subidas demasiado largas y pendientes. Al 70-85 % de la FCM.
DOMINGO 5h de salida en grupo. Intentar simular la competicin
18 Semana (del 13 al 19 de Abril del 2015)
LUNES DESCANSO
MARTES 2h. Subidas 4/5% .4 x 4(3sentado a 60 pxm al 80 % + 1de pie a 90 pxm al 75 %FCM) recuperando 10al 60/65 %
MIRCOLES 1 h30terreno llano con una cadencia de 80-85 pxm al 70/75 %
JUEVES 2h. Recorrido con continuas subidas y bajas, que nos haga est cambiando de postura, cambios, ritmo
VIERNES DESCANSO
SBADO 3h Recorrido a 80/90 pxm. Evita subidas demasiado largas y pendientes. Al 70-85 % de la FCM.
DOMINGO 5h de salida en grupo. Intentar simular la competicin

19 Semana (del 20 al 26 de Abril del 2015)

LUNES DESCANSO
MARTES 1 h30terreno llano con una cadencia de 80-85 pxm al 70/75 %
MIRCOLES DESCANSO
JUEVES 2h. Subidas 4/5% 3 x 4(2sentado a 60 pxm al 80 % + 2de pie a 90 pxm al 75 %FCM) recuperando 10al 60/65 %
VIERNES 2h. Recorrido con continuas subidas y bajas, que nos haga est cambiando de postura, cambios, ritmo
SBADO 3h. Recorrido a 80/90 pxm. Evita subidas demasiado largas y pendientes. Al 70-85 % de la FCM
DOMINGO 4h. Salida en grupo al 70 al 85 % FCM.

7 Meso
20 Semana (del 27 de Abril al 03 de Mayo del 2015)
LUNES DESCANSO
MARTES 1 h30terreno llano con una cadencia de 80-85 pxm al 70/75 %
MIRCOLES 3 horas de salida incluiremos 3 x 4al 85/90 %FCM en subida
JUEVES 1 h30terreno llano con una cdencia de 80-85 pxm al 70/75 %
VIERNES 2 horas de salida 3 series en llano de 10al 90% a 90 pxm recuperando 10de pedaleo cmodo
SBADO 2 horas. Recorrido por terreno llano o semillano. Cadencia 80/90 pxm. evita subidas demasiado largas y pendientes pronunciadas no pasar del 80 % FCM
DOMINGO 3h de salida en grupo. Intentar simular la competicin
21 Semana (del 04 al 10 de Mayo del 2015)
LUNES DESCANSO (Masaje)
MARTES 2n30 por terreno llano con pedaleo cmodo al 60-70 %
MIRCOLES 1h30de pedaleo cmodo al 60-70 %
JUEVES DESCANSO, (Estiramientos)
VIERNES 1 hora de pedaleo suave para comprobar el estado de la Mquina
SBADO XVI EDICIN DE LOS 101 KM EN 24 HORAS DE LA LEGIN
DOMINGO