1

Los primeros pasos

Por qu correr descalzo?

La gente corre descalza por diversas razones.Empec por las lesiones.Cuando

corr una competicin de 15 kilmetros, un maratn campo a travs y un maratn
por carretera con calzado de atletismo convencional, sufr uas ennegrecidas, fas-
citis plantar, dolor crnico de rodillas y caderas, dolor recurrente en la parte baja
de la espalda e inflamacin de los msculos tibiales anteriores. Era como si hubie-
se envejecido 20 aos. Despus de investigar un poco, decid probar a correr des-
calzo una vez a la semana. Me enamor de esta actividad y abandon mis viejas
zapatillas en menos de una semana. Otras razones que he escuchado para probar
esta modalidad incluyen el deseo de:

encontrar una forma para que correr sea divertido,

fortalecer los pies,
reducir las lesiones,

seguir la inspiracin de libros como Nacidos para correr, de Christopher

McDougall,
revivir recuerdos de la niez,

1-22-CORRER DESCALZO.indd 3 29/10/13 19:16

 4 CORRER DESCALZO

librarse de los calcetines y zapatillas sudorosos y malolientes,

encontrar un nuevo reto para quienes llevan corriendo mucho tiempo,
correr de una forma ms natural,

simplificar nuestra vida,

rebelarnos contra la sociedad.

Las lecciones que se aprenden corriendo descalzo pueden aplicarse a cualquier

actividad fsica. Estos principios le ayudarn a moverse de una manera ms natu-
ral, lo cual permite mejorar el rendimiento en todos los deportes. Hay gente que
ha utilizado estos conceptos en deportes como el baloncesto, el ftbol y el sende-
rismo. Usted puede aplicar estos principios incluso a su trabajo. Pasa todo el da
de pie? Utilizar calzado minimalista de calidad, con el mnimo acolchado posible
y una suela plana puede ayudar a realinear su postura, lo cual permitir a su vez
acabar con el dolor de pies, rodillas, caderas y espalda.
Recuerde. Debe tener buena salud antes de comenzar a correr descalzo o
practicar cualquier actividad fsica.

PALABRAS DE NIMO DE VARIOS

CORREDORES DESCALZOS

C uando est aprendiendo a correr descalzo, vaya descalzo y escuche

lo que le dicen las plantas de sus pies desnudas; no haga ms de lo
que ellas puedan hacer. No ponga en los pies tensin o estrs que le hagan
sentir incomodidad o dolor, ya sea a las plantas o al pie. No entrene con
excesiva dureza.
Correr debe ser una actividad fcil y cmoda, especialmente cuando
se hace descalzo. Evitar los movimientos, presiones, etc., que causan dolor
e incomodidad, o que parece que cuestan, ensear a la gente a correr de
forma ligera, suave y eficaz, y a divertirse!

Ken Bob Saxton

barefootkenbob.com
therunningbarefoot.com

Hay varias razones por las que empec a correr descalzo, e incluso tuve
ms para continuar. Cuando empec, en octubre de 2003, estaba fascinado

1-22-CORRER DESCALZO.indd 4 29/10/13 19:16

 Los primeros pasos 5

por la idea de que se pudiera correr sin zapatos. Siempre me ha encantado

ir descalzo, as que me pareca muy lgico. Le sobre correr descalzo y
descubr que gracias a ello se sufren muchas menos lesiones debidas a la
pisada sobre el metatarso/talones. Las compaas fabricantes de calzado
siempre han puesto tacones demasiado altos en sus productos, incluso en
las zapatillas para correr. La consecuencia es que se pisa con el taln, lo
cual causa problemas de rodillas y piernas. Desde que comenc a correr
descalzo, no he sufrido ninguna lesin en las rodillas ni en las piernas. Esto
no era as cuando usaba zapatillas. Sufr una fractura por estrs en la me-
seta tibial de la rodilla izquierda y crujidos de bastante importancia en la
rodilla derecha. Desde que corro descalzo no han vuelto a aparecer proble-
mas relacionados con antiguas lesiones.
A continuacin ofrezco varias razones por las que sigo corriendo descalzo:
1. Me he librado de las lesiones gracias a una pisada correcta.
2. Sienta muy bien!
3. Ya no mantengo a las empresas fabricantes de calzado.
4. Siempre llevo encima mis zapatillas de correr.
5. Genera nuevos retos cuando se corren maratones
(despus de 18 maratones con calzado, buscaba un nuevo reto).
6. Creo que es la forma en que fuimos creados para correr.
Rick Pies Descalzos Roeber
barefootrunner.org
2010 Rick Roeber. Todos los derechos reservados.

Nuestros ancestros viajaron por toda la Tierra y encontraron la forma de

llegar a todos los rincones del planeta con sus pies descalzos o con poco
calzado. El pie ha sido el principal vehculo de nuestro xito como especie,
y nos ha permitido cumplir nuestro deseo de explorar, descubrir, lograr
objetivos y comer. Sin embargo, la mayora de la gente actualmente ha
terminado considerando sus pies como extremidades intiles, no aptas
para el mundo real, enfermizas y dbiles, propensas a las lesiones, nece-
sitadas de apoyo y amortiguacin, condenadas a sufrir. Por qu?
Buena pregunta. Qu sucedi? Qu hizo enfermar a nuestros pies?
Hemos degenerado? Tal vez tenga algo que ver con el calzado que utilizamos.

1-22-CORRER DESCALZO.indd 5 29/10/13 19:16

 2

Antes de empezar

Antes de correr, hay que saber andar

Aprender a correr descalzo o con calzado minimalista impondr una tensin inu-
sual sobre su cuerpo. Dado que usted habr utilizado calzado convencional duran-
te aos, la parte inferior de su cuerpo ser dbil y no estar preparada para soportar
la carga de trabajo necesaria para funcionar de la forma para la que fue diseada.
Sus msculos se han atrofiado y debilitado por la falta de uso. Por culpa de esta
debilidad adquirida, tardar algn tiempo en fortalecer el cuerpo a fin de preparar-
se para correr de una manera distinta.
Tambin deben tener lugar otras adaptaciones fisiolgicas. Las plantas de los
pies deben ajustarse a la que para usted ser la indita libertad de sentir el suelo bajo
los pies. El cerebro tiene que readaptarse para interpretar la informacin que trans-
miten las neuronas de los pies. Usted debe desarrollar cierto grado de coordinacin
entre el pie y el ojo, y el hbito de explorar el terreno por el que camina o corre.
Con excesiva frecuencia, el uso de calzado nos ofrece una falsa sensacin de segu-
ridad. Los zapatos ms gruesos nos permiten ignorar completamente todo lo que hay
alrededor de nuestros pies. Se necesita algn tiempo para volver a despertar esa con-
ciencia espacial. Los corredores descalzos novatos suelen preguntar cmo evitar pisar

23

23-34-CORRER DESCALZO.indd 23 29/10/13 19:16

 24 CORRER DESCALZO

botellas de cerveza rotas, jeringuillas hipodrmicas o excrementos. Es fcil: mira bien

por dnde vas! O mejor an, no corras cerca de residencias de estudiantes. Esta fase
introductoria nos ayudar a adaptarnos al nuevo trabajo al que vamos a someter al
cuerpo y a desarrollar las destrezas necesarias para transitar por nuestro entorno.
Tal vez sienta la tentacin de empezar a correr de verdad. Aunque crea que
cuenta ya con las destrezas necesarias para saltarse esta fase, le recomiendo encare-
cidamente que pase al menos una o dos semanas estudiando estas ideas y practi-
cando los ejercicios. Le ayudarn a estar mejor preparado para despus progresar
por las fases ms avanzadas.
Estar listo para pasar al siguiente nivel cuando ya haya conseguido estos objetivos:

Caminar descalzo sin moverse del sitio durante cinco minutos, sin sentir
dolor durante ni despus de la actividad.
Sentirse cmodo con la sensacin de levantar los pies del suelo, frente a la

de impulsarse.
Sentirse cmodo con la capacidad de relajar completamente los brazos y las

piernas.

Pasar tiempo descalzo

Pasar el da descalzo es una excelente manera de comenzar a entrenar el cerebro y

el resto del cuerpo. Yo nunca llevo puesto calzado cuando estoy en casa. Incluso en
invierno, en el interior ando descalzo. Intento ir sin calzado todo lo que puedo
tambin en el exterior.
Si su casa tiene distintos tipos de superficie alfombras, suelos de madera,
baldosas, eso ayudar a su cerebro a discriminar entre las ligeras diferencias que
hay entre lo que tiene bajo sus pies. Cuando se desplace por su casa, preste aten-
cin a las sensaciones de las distintas superficies. Ser consciente de las sensaciones
tctiles de los pies ser una destreza sumamente importante cuando comience a
realizar actividades ms complicadas.
Mis compaeros, los miembros de la Sociedad para Vivir Descalzo (barefooters.
org), pasan la mayor parte del tiempo descalzos. Este grupo aboga por la acepta-
cin de un estilo de vida sin calzado desafiando las polticas de empresa. La mayo-
ra de la gente supone que hay regulaciones impuestas por el ministerio de sanidad
que obligan a que se lleven zapatos en las empresas. En realidad, no hay ningn
estado que tenga ese tipo de leyes. Unos cuantos municipios s las tienen, pero son

23-34-CORRER DESCALZO.indd 24 13/01/14 20:48

 Antes de empezar 25

muy pocos. Es tambin perfectamente legal conducir descalzo. Revise las leyes del
lugar donde usted viva antes de profundizar en este tema.

CONSEJOS PARA ANDAR DESCALZO

Creo que andar descalzo consiste en algo ms que simplemente ir sin calza-
do. Puede conllevar un cambio en su percepcin del mundo. A medida que
tenga conciencia de lo maravilloso que resulta para sus pies descubrir el
suelo, se dar cuenta de que todo lo que le han enseado sobre el calzado tal
vez sea falso. En la vida es importante recordar que slo porque todo el mun-
do haga las cosas de una manera no por eso tiene que ser la mejor.
Comience lentamente y d tiempo a los pies para que se adapten. Puede

llevar meses desarrollar proteccin adicional en los pies y que se adapten

los msculos.
Recuerde que cada persona es distinta. Su historial, su constitucin bio-

lgica y su condicin fsica actual, todos estos factores se combinan para

que cada situacin sea nica.
Camine descalzo cuando llueve. Sienta maravillosamente!

Al Gauthier
livingbarefoot.info

Calzado minimalista o descalzo?

Es comn que las personas que empiezan a correr descalzas quieran facilitar esta prc-
tica utilizando calzado minimalista (Vibram FiveFingers, Terra Plana Evo, zapatos Feel-
max, zapatillas deportivas sin tacn para correr campo a travs, sandalias huaraches, etc.).
Sin embargo, como ya he mencionado, es mejor aprender antes el estilo apropiado para
correr descalzo y despus utilizar calzado minimalista, a medida que lo necesitemos.
Si comienza utilizando calzado minimalista, estar silenciando la mejor fuen-
te de informacin: las plantas de sus pies. Aprender antes a correr descalzo suele
acelerar la transicin. Aprender a tener buen estilo con mayor rapidez, fortalecer
los pies, y en ltimo trmino podr alcanzar antes sus objetivos.

23-34-CORRER DESCALZO.indd 25 29/10/13 19:16

 3

Empezar a correr descalzo

Los primeros pasos

Los fundamentos de un buen estilo al correr pueden reducirse a tres sencillas ideas:
postura, forma de plantar el pie y cadencia/amplitud de la zancada. Esta idea de
un estilo tan simple fue sugerida por Curt Munson, del establecimiento de artcu-
los de atletismo Playmakers, de Okemos, Mchigan; Walt Reynolds, del Estudio
de Entrenadores de Lansing, Mchigan, y Jon Sanregret, de Merrell. Esta seccin
mostrar estas tres sencillas ideas.
Al final de esta fase, usted habr desarrollado la capacidad de correr descalzo.
Cuando ya logre dominar los principios bsicos, utilizar ese estilo perfecto para
aumentar tanto la velocidad como la distancia, a fin de alcanzar ms fcilmente sus
objetivos relacionados con el atletismo.
Usted estar listo para pasar a la siguiente fase cuando:

pueda correr 2,5 kilmetros sin dolor ni durante ni despus de la carrera;

se sienta cmodo corriendo de una forma suave y relajada, con una caden-
cia de al menos 180 pasos por minuto.

35

35-42-CORRER DESCALZO.indd 35 29/10/13 19:16

 36 CORRER DESCALZO

Postura (cabeza, torso, brazos y rodillas)

Un estilo correcto comienza con una buena postura. Una mala postura conlleva
una forma de correr ineficaz y un mayor riesgo de lesin. La buena postura con-
siste en:

Cabeza. Mantenga la cabeza equilibrada, explorando el suelo con los ojos.

Seccin media. No le conviene encorvarse. Aunque es importante que los

brazos y las piernas queden sueltos, la seccin media y el torso deben estar
rgidos, con los msculos del tronco contrados.
Brazos. Los codos deben estar doblados formando un ngulo de entre 45 y 90,

con los brazos cerca del cuerpo. No deje que los brazos se balanceen por
delante del cuerpo; por el contrario, deje que cuelguen a los lados.
Rodillas. Flexione ligeramente las rodillas al dar la zancada. No deben que-

dar totalmente extendidas en ningn momento. De igual modo, no las

flexione en exceso.

Puede utilizar un sencillo procedimiento para asegurarse de que su cuerpo est

alineado correctamente. Permanezca de pie en posicin relajada. Entrelace los de-
dos de las manos y extindalas , con las palmas hacia delante, apartndolas del
cuerpo. Lleve las manos entrelazadas por encima de la cabeza, extienda los codos y
estrese hacia arriba. Este movimiento permite alinear la espalda y la cabeza. A
continuacin libere los dedos y deje caer los brazos a los lados mientras dobla los
codos formando un ngulo de entre 45 y 90. Flexione ligeramente las rodillas.
Este sencillo ejercicio permite colocar el cuerpo en una postura perfecta para correr.

Plantar el pie de forma equilibrada

Tradicionalmente, esto se conoce como el golpe del pie, pero esa expresin pa-
rece implicar que se trata de un violento choque del pie con el suelo. En realidad
es exactamente lo contrario. El pie debe tocar suavemente el suelo con la menor
fuerza posible, como si estuviera besando suavemente el suelo que hay debajo.
(Debe ser igual que un suave beso en la mejilla, no un beso de adolescentes en la
ltima fila de un cine.)
Muchos corredores descalzos seguramente discutirn sobre el procedimiento
exacto que deberamos utilizar cuando el pie toca el suelo. Debemos plantar el

35-42-CORRER DESCALZO.indd 36 29/10/13 19:16

 4

Correr descalzo
a nivel avanzado

Ahora empieza de verdad la diversin!

La fase avanzada nos introduce en actividades e ideas que nos ayudarn a progresar
como corredores descalzos. Antes de comenzar esta fase, usted debe ser capaz de
correr descalzo alrededor de 2,5 ki-
lmetros sin sufrir dolor durante o
despus de la carrera. Asimismo,
debe sentirse cmodo corriendo con
un estilo suelto y relajado. Esta sec-
cin presentar diversos retos que
ayudarn a perfeccionar nuestras ha-
bilidades como corredores descalzos,
incluyendo cuestas y terreno variado
en nuestro entrenamiento. Tambin
ofrecer directrices para comenzar a
incrementar tanto la velocidad (rit-
mo) como la distancia. Corriendo en llano

43

43-50-CORRER DESCALZO.indd 43 29/10/13 19:21

 44 CORRER DESCALZO

Caer hacia delante y mantener los pies bajo

el cuerpo

Correr pisando con los pies el suelo que hay directamente bajo nuestro centro de
gravedad es uno de los principios fundamentales que deben aprender todos los
corredores descalzos. Muchas personas que corren con calzado tocan el suelo por
delante de su centro de gravedad, pero es mucho ms eficaz trasladar el punto de
contacto de forma que los pies toquen el suelo directamente bajo nuestro cuerpo.
Para la mayora de las personas, este proceso tiene lugar de forma automtica
cuando acortan la zancada, aumentan la cadencia y pisan ms con la zona del
mediopi.
Aun as, a algunas personas les costar asumir esta idea. Una forma sencilla de
implementarla consiste en inclinarse un poco hacia delante. Personalmente, no
suelo inclinarme casi nunca, pero muchos lo consideran til. La idea es mantener
la seccin media (tronco) contrada e inclinarse ligeramente hacia delante por los
tobillos.
Para visualizar esto, pienso en los saltadores de esqu. Ellos mantienen todo el
cuerpo rgido, pero se inclinan sobre los esques doblndose por los tobillos. La
inclinacin al correr descalzo no es tan pronunciada, pero puede servir para ofre-
cernos una idea general. El ngulo de inclinacin exacto est relacionado con el
ritmo. Cuanto ms rpido sea el ritmo, mayor ser la inclinacin. A velocidades
lentas, la inclinacin debe ser de slo de 1 2. Si se esprinta a velocidad mxima,
puede estar cerca de 15. Al
inclinarnos mientras corre-
mos, tendremos una ligera
sensacin de que nos caemos
hacia delante.

Inclinacin hacia delante

43-50-CORRER DESCALZO.indd 44 29/10/13 19:21

 5

Solucin de problemas

Cuando usted empiece a correr descalzo y con calzado minimalista, tal vez encuentre
algunos contratiempos. La mayora de los problemas que experimenta la gente
pueden predecirse. Muchos estn relacionados con la necesidad de fortalecer el cuerpo
debido a la atrofia generada por el calzado tradicional para correr. Tener paciencia
aliviar todos estos problemas, pero es fcil caer en un excesivo entusiasmo.

Endurecer las plantas de los pies

La idea de endurecer las plantas de los pies es uno de los conceptos peor entendidos
en el mbito de los corredores descalzos. No hay necesidad de hacer nada especial a
los pies. Se sabe que algunos novatos han probado algunos extraos mtodos para
acelerar el proceso de endurecimiento de las plantas de sus pies, incluyendo frotar
los pies con papel de lija, sumergirlos en agua helada, e incluso orinar sobre ellos.
Sospecho que este ltimo fue el resultado de alguien que se equivoc al querer dejar
un mensaje en algn foro de fetichismo sexual.
Si usted comienza gradualmente, los pies se adaptarn. La piel se volver ms
resistente a la friccin. En contra de lo que asegura la creencia popular, no salen

51

51-56-CORRER DESCALZO.indd 51 30/10/13 08:57

 52 CORRER DESCALZO

callos duros en las plantas. Al contrario, la piel se vuelve ms lisa, parecida al cue-
ro suave. En mi opinin, la adaptacin ms importante tiene que ver con el reco-
nocimiento tctil. Con prctica y experiencia, usted descubrir que sus plantas
desarrollarn la capacidad de sentir el terreno que hay debajo de ellas. Esta capa-
cidad es un elemento importante para prevenir las lesiones; evitar que usted haga
demasiado trabajo, demasiado pronto.
Cuando ya tenga ms experiencia, la mayor sensacin tctil permitir a los
pies reaccionar inmediatamente si se topa con algo punzante y/o doloroso. Depen-
diendo de la naturaleza del objeto, podr reaccionar de dos maneras. Si es punzan-
te y puede causar dao, equilibrar su peso para evitar pisar el objeto con el pie. El
otro tipo de reaccin tiene lugar si el objeto es ms romo. El pie se relajar para
maximizar la superficie de piel que entrar en contacto con el objeto. Jesse Scott,
un amigo y compaero, corredor descalzo y con calzado minimalista de ultrama-
ratones, describa este proceso diciendo que el pie se derrite sobre el obstculo.
Este proceso de fusin se debe a la relajacin refleja del pie cuando los nervios
detectan algo que puede producir dolor.
Cuanta ms experiencia tenga corriendo descalzo, ms rpidamente ocurrir
esta reaccin. Despus de aos de prctica, he desarrollado la capacidad de correr
por caminos cubiertos por hojas o nieve porque puedo sentir el terreno que hay
debajo. Con prctica y experiencia, usted tambin podr desarrollar esta habilidad.

Ampollas

Las ampollas son un problema muy comn en los corredores descalzos novatos.
Generalmente, aparecen por la combinacin de calor, friccin y humedad. Si
estn presentes estos tres factores, suelen salir con gran rapidez. En ausencia de
una de estas variables, tambin pueden formarse si las otras dos son de carcter
severo. Bajo condiciones extremas, pueden aparecer ampollas con un solo factor
presente.
En el corredor novato, la friccin suele ser el principal responsable. No es
habitual que la humedad influya, a no ser que corramos con barro o lluvia. El calor
puede suponer un problema si corremos sobre una superficie caliente, como, por
ejemplo, asfalto durante un da caluroso, o en algunos tipos de cintas de correr.
Si llegan a aparecer ampollas, pueden ser un indicio de que nuestro estilo no
es todo lo bueno que debera ser. El lugar donde salen es muy revelador. Si salen
en el taln, suelen indicar que estamos pisando con esa parte o dando zancadas

51-56-CORRER DESCALZO.indd 52 30/10/13 08:57

 6

Retos

Los corredores descalzos y con calzado minimalista novatos estn obligados a

afrontar problemas y retos que van ms all del mundo fsico. Este captulo le
ayudar a enfrentarse a los relacionados con la logstica necesaria para empezar a
correr descalzo y con calzado minimalista. Tambin le ayudar a tratar con otras
personas desde completos desconocidos hasta parientes y amigos ntimos, en
caso de que no apoyen totalmente su eleccin.

Consejos excesivamente tcnicos

A veces, los corredores descalzos novatos solicitan consejo a otros corredores con
ms experiencia. Aunque compartir informacin es siempre beneficioso, en de-
terminadas ocasiones los corredores novatos pueden sobrecargarse de informa-
cin. Como ya dijimos antes, personas diferentes tienen estilos de aprendizaje
distintos, por lo que, aunque algunas puedan sentirse abrumadas con tanta in-
formacin detallada sobre temas relacionados con el estilo, otras se beneficiarn.
Los corredores novatos sacarn provecho principalmente si desarrollan la capa-
cidad de escuchar a sus propios cuerpos. Si usted se preocupa por mantener las

57

57-82-CORRER DESCALZO.indd 57 30/10/13 09:11

 58 CORRER DESCALZO

rodillas flexionadas formando un ngulo exacto, su cerebro estar demasiado

distrado para responder a la informacin que recibe del cuerpo, por lo que es
preferible no recabar informacin sobre detalles muy especficos. Cuando ya se
haya hecho una idea sobre el estilo ideal para usted, entonces podr pararse a
pensar en los pequeos detalles. Recuerde que correr descalzo consiste en sentir,
no en pensar.
Si sigue los consejos de este libro, practica los ejercicios, dedica tiempo y aun
as experimenta dificultades, tal vez le resulte provechoso alguno de los programas
para correr que he mencionado anteriormente, como por ejemplo el Mtodo Pose
o el ChiRunning. Si desea contar con la asistencia de un entrenador para correr
descalzo, la Sociedad de Corredores Descalzos (barefootrunners.org) tiene una
base de datos de entrenadores.

C reo que relajar los pies reduce el dolor inherente a correr sobre un te-
rreno irregular de asfalto viejo.
Durante el primer medio kilmetro quiz sienta que mis pies estn un
poco sensibles. Si sigo corriendo, la sensibilidad remite y puedo correr fcil-
mente 15 kilmetros o ms sin ninguna molestia ni lesin posterior.
Estoy dndome cuenta de que los resultados que obtengo son mejores
si hago muchas carreras cortas a lo largo de una semana que si hago una
sola carrera ms larga.
Algunos das, cuando empiezo a correr con calzado, siento que los ge-
melos estn rgidos y que los muslos no ayudan demasiado. Sin excepcin,
al quitarme las zapatillas todo se relaja y se hace ms fluido. Ir descalzo me
puede salvar de tener una mala carrera.
Aprenda a disfrutar de sus carreras contemplando el paisaje. No se
abstraiga de lo que le rodea, cosa que es fcil que suceda al correr con
calzado tradicional. Sus carreras deben ser momentos que aporten calidad
a su espritu, no un trabajo rutinario para su cuerpo.

Nick Vaernhoej
barefootnick.com

57-82-CORRER DESCALZO.indd 58 30/10/13 09:11

 Retos 59

Cuestas

Correr cuesta arriba aadir variedad a su rutina de entrenamiento. Supondr un

nuevo reto, ya que requiere modificar el estilo al menos un poco. Si usted aspira a
correr por senderos, tendr que aprender a subir cuestas. Aprender a correr de
manera eficaz cuesta arriba no es muy distinto de aprender a correr en cualquier
otra superficie o terreno. Comience a ritmo lento y aumente la velocidad de forma
gradual.
Recomiendo utilizar el mismo estilo para subir cuestas que para correr por
carreteras llanas o aceras. Para minimizar la probabilidad de lesin, puede ser
til aumentar la cadencia y reducir la amplitud de la zancada. Hay que mante-
ner los msculos lo ms relajados que se pueda. Si corro por senderos, prefiero
subir las cuestas caminando a buen paso. Si llego a correr en ellas, utilizo el
mismo estilo que en terreno llano.
He descubierto que correr cuesta arriba es ms fcil cuando se hace descalzo.
Como muy acertadamente dice Ted Pies Descalzos, el pie desnudo acta como
sistema de control de traccin. Sentiremos inmediatamente cualquier resbaln
bajo los pies. Cuando tengamos prctica, sabremos ajustar de forma automtica el
peso del cuerpo y utilizaremos los dedos de los pies para agarrarnos al suelo. El
resultado es un drstico incremento de la eficiencia.
Bajar por senderos puede resultar un poco ms difcil, dependiendo del terre-
no. El problema fundamental consiste en la pisada con el mediopi que utilizan la
mayora de los corredores descalzos. Si usted pisa con la parte delantera del pie,
ste quedar en posicin de flexin plantar (apuntando hacia abajo). Eso puede
suponer ms tensin para las rodillas.
Los corredores que utilizan calza-
do evitan esto pisando con los talones
cuando bajan una cuesta. Los que co-
rren descalzos pueden hacer lo mis-
mo, pero el impacto que conlleva pi-
sar con el taln puede causar lesiones.
Una solucin mejor consiste en
acortar la zancada y llevar el peso lige-
ramente hacia atrs. Para cambiar el
punto sobre el que recae el peso, mueva
los hombros aproximadamente 5 cen- Comience con los pies y las caderas
tmetros hacia atrs. Esto permite man- mirando en una direccin

57-82-CORRER DESCALZO.indd 59 30/10/13 09:11

 7

Competir

Cuando ya tenemos un buen estilo y hemos conseguido una velocidad y una resis-
tencia adecuadas, podemos tener la tentacin de participar descalzos en carreras.
Competir descalzos es una excelente forma de poner a prueba nuestras capacida-
des y de demostrar nuestras nuevas habilidades. Y, sobre todo, es divertido.

Preparacin

Es importante entrenar en condiciones

similares a la competicin en la que que-
remos correr. Si la carrera tiene cuestas,
entrene en cuestas. Si el recorrido tiene
muchas races y piedras, entrene en cami-
nos con muchas races y piedras. Esto es
especialmente importante porque hay
que permitir que los pies se acostumbren
a los retos especficos que vamos a encon-
trarnos. Corriendo en la Vibram KSOs

83

83-98-CORRER DESCALZO.indd 83 30/10/13 09:37

 84 CORRER DESCALZO

Entrene en el rango de temperaturas que posiblemente experimente el da de

la competicin. Investigue para determinar la temperatura ms alta, la ms baja
y la media. Usted tendr que usar diferentes estrategias y llevar diversos tipos de
ropa de acuerdo con las condiciones climticas. Debe estar preparado para esta
variable.
El entrenamiento con pesas ayuda de verdad, especialmente en lo relativo a la
fatiga muscular y el tiempo de recuperacin. Lo ideal es que la rutina de entrena-
miento con pesas nos prepare para las condiciones especficas que experimenta-
remos cuando corramos largas distancias. Consulte los planes de entrenamiento
del captulo 8.
El descanso y la recuperacin son los elementos ms importantes de cualquier
programa de entrenamiento. El entrenamiento constituye una sobrecarga para el
cuerpo. Los das de descanso son necesarios para permitir que el cuerpo se recupere.
Como dijo en cierta ocasin alguien ms sabio que yo: Estar poco preparado es
mejor que estar sobreentrenado.
Practique afrontar los inconvenientes que pueden surgir (ampollas, rozaduras,
nuseas, etc.). Esto le ayudar a tratar con ellos si surgen en el transcurso de la
carrera. La mejor forma de practicar consiste en experimentar estos problemas en
carreras de entrenamiento. Yo evito a propsito toda lubricacin antirrozaduras,
corro ms rpido de lo que debera, e incluso ingiero una copiosa comida rpida
antes de correr. El objetivo es crear artificialmente problemas que deben solucio-
narse sobre el terreno. Cuando nos surjan esos mismos problemas durante una
carrera, ya habr puesto en prctica las posibles soluciones. Por ejemplo, cuando
me sale una ampolla en una carrera de entrenamiento, me veo obligado a tratarla
en el acto. Entrenar esta habilidad me permite ahorrar bastante tiempo cuando
tengo que tratar una ampolla en medio de una competicin.
Tenga preparado un plan para estos y otros problemas (insectos, lluvia, dia-
rrea, etc.) que pueden surgir en el transcurso de una competicin. Puede ayudarle
a evitar un abandono prematuro. Este plan debe desarrollarlo cuando entrene,
basndose en su experiencia.
Pruebe una gran variedad de alimentos, gelatinas y bebidas deportivas para
encontrar lo ms adecuado para usted. Cuando empiece a acumular kilmetros,
quizs algunos alimentos le resulten ms sabrosos que otros. Me encantan los ali-
mentos dulces en las primeras fases de una competicin, pero no puedo tolerarlos
cuando ya he corrido 35 kilmetros. El alimento al que recurro cuando todo lo
dems me falla son las semillas de cha, tomadas con agua o vino diluido. Es una
combinacin extraa, pero funciona bien.

83-98-CORRER DESCALZO.indd 84 30/10/13 09:37

 8

Programas
de entrenamiento

Cuando haya completado todas las fases tratadas en este libro, estar dispuesto
para correr ms rpido y durante ms tiempo. Muchos participan en competicio-
nes como medio para aumentar sus habilidades. Para ayudar a conseguir sus ob-
jetivos relacionados con las carreras, voy a describir algunos de mis propios pro-
gramas.
Por favor, no comience ninguno de estos programas hasta que pueda correr
descalzo sin sentir dolor. Suelo recomendar a los corredores descalzos novatos
que eviten correr varios das seguidos; no obstante, estos programas requerirn
correr varios das consecutivos. Debido a esto, hay que tener cuidado para evitar
las lesiones. Si llega a experimentar dolor, tmese un da libre. En la lnea de
salida de una carrera, es mejor haber entrenado poco que quedarse sentado en
un lateral por culpa de una lesin. Yo no soy, ni he sido nunca, un corredor de
elite. Soy un corredor aficionado. Todos estos programas estn pensados para
corredores aficionados. Si su principal objetivo es conseguir un alto rendimien-
to, busque la ayuda de un entrenador de atletismo cualificado. Podr encontrar-
lo en el Club de Corredores por Carretera de Amrica (rrca.org) o en USA Track
and Field (usatf.org).

99

99-116-CORRER DESCALZO.indd 99 04/11/13 19:31

 100 CORRER DESCALZO

Para cada programa hay distintos tipos de entrenamiento. He redactado los

programas utilizando la terminologa usada por la mayora de los programas de
entrenamiento. Si usted acaba de empezar a correr, por favor, no se sienta intimi-
dado por la jerga. Los conceptos son bastante bsicos. Los entrenamientos son
como describo a continuacin:

Repeticiones. Una repeticin es una carrera muy rpida (casi un esprn) a

lo largo de una distancia muy corta (unos cientos de metros), con el
objetivo de ganar velocidad. Cuando hacemos repeticiones, no debera-
mos poder mantener una conversacin. Las repeticiones se expresan de
la forma AB, donde A es el nmero de veces que corremos y B es la
distancia que recorremos. Generalmente, descanso un minuto despus
de cada repeticin. Cuando se hacen repeticiones descalzo, es importan-
te no aumentar el ritmo ms de 10 segundos por kilmetro y por sema-
na. Esto nos ayudar a mantenernos libres de lesiones. Si empiezan a
salirnos ampollas, es porque estamos corriendo demasiado rpido para
nuestro nivel actual.
Carrera de ritmo. Una carrera de ritmo es ms lenta que las repeticiones,

pero aun as es una carrera rpida (un ritmo de carrera de 10 kilmetros,

que es tambin el punto en que se hace difcil mantener una conversacin).
Hablar durante una carrera de ritmo debe ser difcil, pero posible. La ma-
yora de mis conversaciones consisten en una serie de sonidos indescifra-
bles. Dado que el objetivo es ganar velocidad para distancias ms largas, una
carrera de ritmo cubrir una distancia ms larga que las repeticiones (varios
kilmetros, y no unos cientos de metros). Cuando hagamos carreras de
ritmo descalzos, es importante no incrementar nunca el ritmo ms de 10
segundos por kilmetro y por semana. De nuevo, prevenir las lesiones es el
objetivo principal.
Carrera fartlek. Como explicamos en el captulo 4, una carrera fartlek

es una clase de entrenamiento por intervalos, con distintas velocida-

des y distancias. Yo varo el ritmo desde esprintar hasta caminar, y
cualquier otra cosa intermedia. Me gustan las carreras fartlek porque
aaden un elemento de variedad. Recomiendo lo mismo que para las
repeticiones y las carreras de ritmo: no aumente la velocidad demasia-
do pronto.
Carrera larga. La carrera larga es una carrera a ritmo lento realizada en una

distancia larga. El ritmo debe ser lo suficientemente lento para permitirnos

99-116-CORRER DESCALZO.indd 100 04/11/13 19:31

 102 CORRER DESCALZO

Programa para una carrera de 5 kilmetros

Este programa est diseado para ser la primera fase despus de aprender un buen
estilo de carrera. En este momento, usted debera poder correr al menos de 3 a 5 kil-
metros descalzo sin experimentar dolor. El programa de 5 kilmetros comenzar a
introducir velocidad en su entrenamiento.

El programa est diseado para ayudarle a completar una carrera de 5 kilmetros. Cuan-
do lo concluya, debera poder realizar fcilmente una carrera de 5 kilmetros, descalzo o
con calzado minimalista.

SEMANA 1
Domingo: da de descanso
Lunes: carrera de ritmo, 1,6 kilmetros

Martes: entrenamiento cruzado

Mircoles: repeticiones, 2400 metros

Jueves: entrenamiento cruzado

Viernes: da de descanso

Sbado: carrera larga, 3,6 kilmetros

SEMANA 2
Domingo: da de descanso
Lunes: carrera de ritmo, 2 kilmetros

Martes: entrenamiento cruzado

Mircoles: repeticiones en cuesta, 2

Jueves: entrenamiento cruzado

Viernes: da de descanso

Sbado: carrera larga, 4 kilmetros

SEMANA 3
Domingo: da de descanso
Lunes: carrera de ritmo, 2,4 kilmetros
Martes: entrenamiento cruzado

99-116-CORRER DESCALZO.indd 102 04/11/13 19:31

 9

Entrenamiento cruzado

El Entrenamiento Descalzo

Todos somos atletas. La diferencia es que algunos entrenamos y otros no.

GEORGE SHEEHAN

El entrenamiento cruzado fortalecer los grupos musculares que no se activan cuan-

do slo corremos. Eso contribuye al equilibrio muscular, lo que a su vez ayuda a
prevenir las lesiones y reduce el tiempo de recuperacin. Algunos corredores hacen
entrenamiento cruzado montando en bicicleta, nadando, haciendo yoga o Pilates, o
una gran cantidad de otros tipos de actividades. La idea consiste en implicar al cuer-
po en movimientos distintos. Incluir cierta variedad ayudar a mantener y fortalecer
aquellas partes corporales que no trabajamos al correr. Esto ayudar a fomentar la
resistencia a las lesiones, a reducir el tiempo de recuperacin y, por ltimo, aumen-
tar en trminos absolutos el rendimiento en las carreras. El entrenamiento que re-
comendamos en esta seccin es slo uno de los muchos que tendrn un impacto
positivo en todos los corredores, corran descalzos o no.
A continuacin ofrecemos los principios rectores de la prctica del Entrena-
miento Descalzo.

117

117-144-CORRER DESCALZO.indd 117 04/11/13 19:50

 118 CORRER DESCALZO

Los entrenamientos de alta intensidad producen mejores resultados

Los entrenamientos deben dejarnos fsicamente agotados y cubiertos de sudor. No

estamos hablando del entrenamiento de un club de campo.

Todos los ejercicios deben desarrollar la fuerza en mltiples planos

La mayora de los ejercicios requieren coordinacin y equilibrio (y por tanto tra-

bajo), y desarrollan todos los msculos estabilizadores del cuerpo. Esto vale tam-
bin para los msculos del tronco, que son esenciales para correr. Yo evito la ma-
yora de los ejercicios que permiten slo un plano de movimiento (mquinas
Nautilus, etc.).

La variedad es esencial

Cualquier semana puedo hacer 26 ejercicios distintos. Esto me garantiza utilizar

todos los grupos musculares. Basndome en mis experiencias, la variedad es el
mejor mtodo posible de entrenamiento para correr.
Muchos de mis ejercicios y teoras sobre el entrenamiento con pesas fueron
desarrollados a partir de las enseanzas de Pete Kemme. Su inspiracin creado-
ra e inclinacin por los entrenamientos masoquistas alimentaron mi propio
deseo por disear el Entrenamiento Descalzo. ste combina ejercicios de una
gran variedad de fuentes, desde la filosofa del acondicionamiento fsico fun-
cional de programas como el CrossFit, hasta los planes de entrenamiento de los
gimnastas olmpicos. Tambin Dean Jewett, de la empresa Jewett Strength and
Conditioning (jewettstrength.com), influy en el desarrollo de este tipo de en-
trenamiento.

El formato del Entrenamiento Descalzo

Hay cinco formatos distintos que utilizo para mis sesiones de entrenamiento cru-
zado. Cada uno de los formatos lo diseo en torno a los principios rectores. Los
distintos formatos tambin aportan variedad, lo cual permite que los entrena-
mientos sean frescos y entretenidos.

117-144-CORRER DESCALZO.indd 118 04/11/13 19:50

 124 CORRER DESCALZO

Los ejercicios

Cada uno de los siguientes ejercicios fue elegido porque cumple objetivos espec-
ficos relacionados con el entrenamiento cruzado equilibrado. Como corredor, es
importante trabajar los grupos musculares que complementan los movimientos
ejercidos al correr. Si slo nos limitamos a correr, surgirn desequilibrios muscula-
res que producirn lesiones.
Intente evitar repetir un ejercicio hasta que haya completado todos. Esto pro-
porcionar un alto grado de variabilidad, que ayudar a garantizar que ningn
grupo muscular queda sin trabajar.
Asimismo, la mayora de los ejercicios requieren un equipamiento mnimo.
Qu clase de instructor sera yo si no defendiera el minimalismo?

Grupo uno

Peso muerto estilo sumo con remo al cuello

Este ejercicio requiere una barra o una mancuerna.

Comience con la espalda recta, las manos cerca del centro de la barra y los
pies con una separacin algo mayor que los hombros

117-144-CORRER DESCALZO.indd 124 04/11/13 19:50

 10

Si yo pude
correr 160 kilmetros
con calzado minimalista,
usted tambin puede

Reportaje de la competicin de 160 kilmetros

Hallucination

En septiembre de 2009, decid correr la competicin Hallucination, de 160 ki-

lmetros. Consider esta aventura la culminacin de mis esfuerzos como corre-
dor descalzo. La eficiencia y habilidad para evitar las lesiones que haba adquiri-
do gracias a haber aprendido un mejor estilo me permiti lograr algo que haba
sido inimaginable para m cuando corra con calzado tradicional. No habra
podido hacer este viaje si no hubiera sido por las inspiradoras palabras de mis
compaeros corredores de ultramaratones incluidas en los reportajes de otras
competiciones. Los reportajes de competiciones pueden ser una valiosa fuente
de informacin. Animo a todo corredor a que comparta sus pensamientos, ex-
periencias y aventuras en general, escribiendo reportajes de sus ms memorables
competiciones.

145

145-164-CORRER DESCALZO.indd 145 04/11/13 20:09

 146 CORRER DESCALZO

Se ha plantado la semilla

Era el ao 2004. Estbamos en la casa de un amigo viendo a Janet Jackson en la

Super Bowl. Doug, un viejo amigo del trabajo de Shelly, mencion la carrera local
de 25 kilmetros en carretera. Yo estaba sorprendido: quin poda correr 25 kilme-
tros? Eso nos llev a un debate sobre la locura que supone correr un maratn. Pues
s, esa gente est loca: 42 kilmetros! En ese momento, lo ms que haba corrido
haba sido una aventura de 6,5 kilmetros en el instituto. Despus, Doug pronunci
unas palabras que me obsesionaron durante aos: Hay carreras incluso ms largas.
Se llaman ultramaratones. Algunas son de 160 kilmetros.
Momentos despus se produjo el famoso error de vestuario de aquel espectculo.
Qued embelesado por la idea de que haba gente que poda correr 160 kilmetros
seguidos. No poda imaginar que aquel da de invierno del ao 2004 cambiara mi
vida. En primavera, Shelly y yo empezamos a correr con regularidad. La idea de
los ultramaratones permaneci en mi cabeza todo ese ao. A veces me dedicaba a
investigar. Cuanto ms descubra, ms intrigado estaba. El ao siguiente, Shelly y
yo decidimos participar en una carrera local de 15 kilmetros. Eso me llev a mi
primer intento por entrenar para un ultramaratn de 80 kilmetros en septiem-
bre. Entren intensamente todo ese verano, pero varias lesiones arruinaron mi re-
corrido. Me conform con un maratn por senderos. Logr terminarlo (con do-
lor), y despus corr otro maratn unas semanas despus.
En 2006, estaba decidido a hacer una carrera de 80 kilmetros. Esa primave-
ra, mi padre haba fallecido por un ataque al corazn. Toda una vida de fumador
le haba llevado en ltimo trmino a la muerte. Ese acontecimiento tuvo una
profunda influencia sobre m. Mi segundo hijo naci una semana despus de la
muerte de mi padre, y yo no quera que mis hijos perdieran a su padre como yo
haba perdido al mo. Mi deseo de terminar un ultramaratn se convirti en una
bsqueda obsesiva por asegurarme una buena salud.
Las palabras de Doug siguieron sonando en mi cabeza: Algunos son de 160 kil-
metros. Para lograr mi objetivo, saba que tendra que resolver el problema de las
lesiones. Mi exhaustiva investigacin me llev a la prctica de correr descalzo, que
adopt con toda seriedad. Hubo muchas pruebas y tribulaciones en ese primer
ao. Comet todos los errores que un corredor descalzo novato puede cometer.
Aun as, pude evitar las lesiones graves.
Ese otoo corr y termin mi primera competicin de 80 kilmetros, una
carrera por senderos que formaba parte de la Carrera del Norte del Pas. Correr
solo por el bosque fue una experiencia increblemente emotiva. Me record todos

145-164-CORRER DESCALZO.indd 146 04/11/13 20:09