BUENOS CONSEJOS

PARA QUE LOS LIMONES CUANDO COCINE EN
RESULTEN MS JUGOSOS,
antes de exprimirlos, djelos
un rato sumergidos en agua
caliente.
PARA EVITAR QUE LOS
MICROONDAS, condimente las
aves y carnes rojas con mode-
racin, porque los sabores se
realzan en este tipo de horno.
PARA SACARLES LA GRASA A
HUEVOS SE ROMPAN, antes de
hervirlos, pnchelos con un alfi-
ler en su extremo ms ancho.
LAS MILANESAS: hierva agua
en una cacerola y, a medida
que saca las milanesas de la
sartn, pselas por el agua.

BUENA
p a r a l o s a m a n t e s d e l a
COCINA
b u e n a m e s a y l a v i d a s a n a

PARECIDOS,
PERO NO IGUALES...
PAT
VERSUS PREPARAR PAPAS
FOIE-GRAS
El pat es un deri-
Distintas caloras
vado crnico elabora-
do a base de vsceras
(como el hgado) y de
carne de diversos ani-
males (por lo general,
de cerdo), adems de
aditivos y especias.
Caloras: 185
cada 100 g
El foie-gras es
slo el hgado de
ganso, oca o pato
hipertrofiado por una
alimentacin excesiva
basada en grasas. A
diferencia del pat, no
se mezcla con otros
ingredientes. Contiene
ms grasa y hasta el
triple de colesterol.
Caloras: 350
cada 100 g
Ambos son fuente de
protenas, hierro y
vitamina A pero,
debido a la cantidad
y mala calidad
de grasas que
aportan, no son
recomendables.
CMO
En pur: es una opcin viable
siempre y cuando no se le agregue
mucho aceite, manteca o margarina.
Caloras: 120; con aceite: 210; con 1
rulo de manteca o margarina: 175.
Hervidas: hay que agregarle una
cucharada tamao postre de aceite
(10 g) por porcin.
Caloras: 120 (1 unidad chica),
con 1 cda de postre de aceite: 210.
Al horno: se pueden cocinar
enteras con cscara (bien lava-
das) con un tajo en uno de sus
lados y envueltas en papel de
aluminio. Del mismo modo,
pueden hacerse a la parrilla. En
vez de aceite, use roco vegetal.
Caloras: 210 con 1 cda. de postre
de aceite o un rulo de manteca.
En microondas: se cocinan en unos
10 minutos, perforadas y tapadas.
Caloras: 210 (con aceite) 175 (con
manteca o margarina).
Fritas: son las de mayor aporte
calrico y, adems, de difcil digestin.
La tcnica correcta: elegir aceite de
buena calidad, secar bien las papas
antes de cocinarlas y prepararlas en un
recipiente hondo con el aceite.
Caloras: 350 (porcin mediana)

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 a Dorar la carne
M I N I - R E C E TA
Ingredientes
COLITA DE Colita de cuadril, 800 g Tomates maduros, 3 Azcar, 1 cda.
CUADRIL Championes, 200 g Crema de leche light, 1 Aceite de oliva
CON QUESO Vino blanco, 1 vaso chorrito Sal y pimienta
GRUYERE Queso gruyere rallado, 200 g Cebollas, 2

La carne vacuna es uno de los alimentos preferidos

ANLISIS NUTRICIONAL de los argentinos aunque, en muchas ocasiones, es
evitada por quienes buscan mantener una dieta

BIFE
saludable. Ante esto nos preguntamos: realmente
EL CLSICO se merece la mala fama que tiene?
DE LA MESA La nutricionista Viviana Viviant nos explica que
contiene protenas de excelente calidad, que permi-
ARGENTINA ten brindarle al organismo todos los aminocidos
esenciales y es fuente de vitaminas del complejo B,
hierro y zinc. Sepa cules de los cortes vacunos nos
alimentan de manera ms saludable.

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 b Preparar la salsa Preparacin:
1. Sazonar la carne con sal y pimienta. Dorarla, a fuego fuerte, en un poco de aceite. Aparte, pelar los tomates,
deshacerlos, y agregar el azcar. Cuando la carne est dorada, agregar las cebollas peladas y en rodajas bien finas.
2. Incorporar los tomates y los championes (lavados y cortados en trocitos). Rehogar todo junto unos minutos a
fuego medio. Agregar el vino y continuar la coccin 45 minutos a fuego suave. Retirar la carne, pasar la salsa por
el pisapapas y rectificar el punto de sal.
3. En otra cacerola, poner la crema y el queso. Calentar unos minutos, sin dejar de revolver. Retirar cuando la
preparacin est homognea. Servir la carne en rodajas finas, con la salsa de tomate y la crema de queso.

DISTINTOS TIPOS Bife angosto Roast beef VEREDICTO DE LA

DE BIFE Ideal para preparar a la plan- Es un corte que puede utilizar- NUTRICIONISTA
Valores aproximados y pro- cha o parrilla. se para hacerse a la plancha o
Caloras: 170 cacerola. Por la licenciada
medio cada 100 g. Viviana Viviant.
Grasas: 10% Caloras: 215
DE BAJO TENOR Grasas: 15% Bifes: s o no?
GRASO:
De chorizo Claro que s! pero con
Es un corte sin hueso ubica-
Lomo do en la cara externa del LAS CUATRO C poca grasa, utilizando un
Es un corte tierno y sabroso,
se puede cocinar a la plan-
lomo del animal. Los bifes DE LAS CARNES mtodo de coccin adecuado,
resultantes son gruesos, de evitando el agregado de sus-
cha, parrilla o cacerola. aprox. 6 cm de alto.
Cules? tancias grasas como, as tam-
Caloras: 125 Elegir los cortes que tienen bin, cuidando el tamao de
Caloras: 170
Grasas: 5% grasa por fuera (y poca), para la porcin. Todo depende de
Grasas: 10%
poder quitarla fcilmente. Evi- cunto y cmo se consuma.
Cuadril DE MAYOR TENOR tar aquellos que tienen grasa Los cortes que suelen ser
Corte apto para preparar a intramuscular (veteado o
la plancha, cacerola y sar- GRASO: ms caros son los ms ren-
marmolado) porque es
tn. Bife ancho imposible de eliminar. Los de
didores y ms saludables,
por lo tanto, hay que hacer lo
Caloras: 150 Ideal para preparar a la plan-
menor cantidad son los que se posible por elegirlos. Aquellos
Grasas: 7,5% cha o parrilla, al igual que el
utilizan para milanesa, como con un alto tenor graso y con-
bife angosto.
nalga, cuadrada y bola de sumidos en exceso pueden
DE TENOR GRASO Caloras: 215
lomo, y el peceto. traer aparejados problemas
INTERMEDIO: Grasas: 15%
Paleta Cunto? de salud tales como obesidad,
Es un corte mucho menos
Entraa Una porcin de no ms de colesterol y triglicridos eleva-
Es la parte del diafragma dos.
tierno que el lomo y el cua- 150 g (del tamao de la palma
pegado a las costillas, es Los bifes de lomo, por
dril, se puede cocinar a la de la mano, con pulgar inclui-
jugosa y su coccin es rpi- ejemplo, aportan mucha
plancha o a la cacerola. do) en una sola comida diaria,
da. menos grasa que el bife de
Caloras: 170 alternando con carnes blancas
Caloras: 215 chorizo y el bife ancho. Si
Grasas: 10% (ave sin piel y pescado de
Grasas: 15% bien es cierto que el lomo es
mar).
ms caro, el aprovechamiento
Cundo? es mucho mayor que con los
RANKING DE CORTES Que se consuma en el almuer-
zo o la cena depender del
otros cortes que tienen ms
grasa y/o hueso. En la rela-
DE LOS MS A LOS MENOS RECOMENDADOS hbito y gusto de cada perso- cin costo-beneficio est la
na. La frecuencia sugerida es clave.
1. Peceto: 100 caloras, 2 g de grasa, 45 mg de colesterol. de 3 4 veces por semana. La compaa ideal son los
2. Bola de lomo: 110 caloras, 3 g de grasa, 50 mg de colesterol.
3. Nalga: 115 caloras, 4 g de grasa, 50 mg de colesterol.
Cmo? vegetales, sin lugar a duda.
Los mtodos de coccin ms Un plato abundante de ensa-
4. Lomo: 125 caloras, 5 g de grasa, 55 mg de colesterol. sanos son los que no utilizan lada o verduras al vapor o gri-
5. Cuadril: 150 caloras, 7,5 g de grasa, 50 mg de colesterol. sustancias grasas como: lladas resulta sumamente
6. Paleta: 170 caloras, 10 g de grasa, 54 mg de colesterol. Plancha, parrilla y horno: sano y ayuda a controlar la
7. Vaco: 170 caloras, 10 g de grasa, 55 mg de colesterol. se pueden utilizar cortes de porcin. Lo ms aconsejable B
U
8. Bife angosto: 170 caloras, 10 g de grasa, 60 mg de colesterol. menor tenor graso y ms sera dejar las papas fritas E
N
9. Aguja: 215 caloras, 15 g de grasa, 70 mg de colesterol. tiernos. para alguna ocasin especial A

10. Asado: 350 caloras, 30 g de grasa, 90 mg de colesterol. Hervido: se pueden usar cor- y, en cuanto al pur, consu- 71
tes menos tiernos (falda, mirlo 2 veces por semana, S
A
Valores calculados por cada 100 g pecho, aguja y paleta), que, de por ejemplo. L
U
esta manera, se ablandan. D

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 CUENTA
CALORAS 250 cal 55 cal 10 cal

aportes ALFAJOR DE PAN DE SALVADO DIETTICO REPOLLITOS DE BRUSELAS

nutricionales CHOCOLATE (1 unidad) No (1 rodaja) A diferencia del pan (1 unidad) Son ricos en fibra, vita-
es aconsejable consumirlo blanco, contiene fibra que ayuda a mina B9, potasio, hierro y magne-
a diario sino reservarlo para regularizar el trnsito intestinal y a sio. Aportan fitoqumicos que prote-
ocasiones especiales. producir mayor valor de saciedad. gen contra algunos tipos de cncer.

P I Z Z A S & PA N E S MASA
El sabor de la cocina mediterrnea, en la mesa de todos los das. BSICA DE
PIZZA
PIZZA INTEGRAL DE INTEGRAL
ACELGA Y QUESO
Es rica en fibra, conserva los nutrientes del cereal y aumenta el valor de saciedad;
tres importantes razones para incorporarla a su dieta.

PREPARACIN
1. En una sartn caliente con acei-
te, colocar la cebolla cortada en
brunoise (en cubitos) y el ajo Ingredientes
picado; rehogar por 2 minutos,
agregar la acelga y salpimentar;
cocinar por 2 3 minutos.
Harina 800 g
Salvado fino, 200 g
2. Aceitar el molde, colocar enci-
Sal, 20 g
INGREDIENTES (para 8 porciones) ma la masa y, con la mano, esti-
Aceite, 20 cm 3

rarla hasta los bordes.

Masa de pizza integral, 1 bollo de 350 g
Tomates perita, 2 3. Dejar fermentar al doble de su
Queso Port Salut Light, 250 g
volumen, aproximadamente 10
Acelga congelada, 300 g minutos, colocar las rodajas de
Aceite, cantidad necesaria
tomates y llevar a horno a 240C
Cebolla, 1 hasta que tome piso.
Ajo, cantidad necesaria
Sal y pimienta, a gusto 4. Colocar la acelga cocida sobre
la masa, luego el queso en roda-
jas y volver a llevar al
horno hasta que se
derrita el queso.
Levadura, 50 g
Agua, 650 g
Preparacin
1. Hidratar el salvado
con 300 cm3 de agua
durante 30 minutos.
2. Agregar en un bol la
harina, el salvado
hidratado y, luego, la sal,
el aceite y la levadura.
El resto del agua se va
incorporando de a poco
a medida que se amasa.

3. Amasar aproximada-
mente 10 minutos hasta
que la preparacin quede
suave y homognea.

4. Cortar 5 bollos de
350 g cada uno y
bollarlos, taparlos y
dejar reposar
aproximadamente
45 minutos hasta que
dupliquen su volumen.

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 120 cal
JUGO DE NARANJA
(1 vaso) Lo mejor es
exprimir la fruta y
consumir el jugo inmediatamente para
evitar la prdida de vitamina C.
LOS SECRETOS
DEL CHEF
ERRORES AL COCINAR:
CMO RESOLVERLOS
Exceso de sal
Es uno de los ingredientes que
mayores problemas ocasiona.
Aunque parezca odioso recordar-
lo, sepa que con ella siempre es
preferible ser mezquino que exa-
gerado. Pero si, a pesar de todo,
se le fue la mano, es posible
arreglarlo: eche a la preparacin
un par de rodajas de papa (de 2
centmetros de grosor ms o
menos) crudas y peladas. Djelas
a fuego lento durante media hora.
Retire las papas y compruebe que
el plato est en su punto.
Problemas con el
arroz
Si el arroz hervido, en lugar de
quedar suelto, est pastoso,
enjuguelo con un colador y
squelo con mucho cuidado en el
horno a temperatura media.
Cuando en la coccin ya hay
olor a arroz quemado, tambin
esto tiene su remedio. Retire esta
parte y salve el resto colocando
un trozo de pan encima de l.
Tape la olla y espere unos minu-
tos.
Si, al preparar guisos, el arroz le
ha quedado un poco negro, se
recomienda quitar con cuidado la
capa quemada. Vierta, por enci-
ma, unas cucharadas de crema,
espolvoree con queso rallado y
vuelva a ponerlo un rato en el
horno.
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180 cal
MEDIALUNA
(1 unidad) Su contenido
y calidad de grasas, y su aporte de
azcar la transforman en un
alimento poco saludable.
Carne dura
Cuando la carne est dura,
cbrala con rodajas de tomate
por ambos lados y pngala en el
horno durante diez minutos.
Si hay un exceso de grasa en
un guiso, puede remediarlo fcil-
mente agregando una rebanada
de pan en un nuevo calentamien-
to: la rebanada absorber el exce-
dente de grasa.
Caldos muy grasosos
Hay muchos trucos para saborear-
los en su punto justo.
Si est demasiado grasoso,
pselo a travs de un colador que
contenga unos cubitos de hielo.
Si el problema es que se
encuentra turbio, vulvalo trans-
parente aadiendo una clara bati-
da (atencin: no debe llegar a
punto nieve).
200 cal
YOGUR ENTERO
(1 pote) Desde el punto de vista
nutricional es igual a la leche, pero
se digiere mejor. Es mucho ms
sana la versin descremada.
PREGUNTAS
&
RESPUESTAS
Cmo aadir harina a
preparaciones calientes
sin que se hagan grumos?
Disuelva la harina en un poquito
de agua fra, agregue 1 cucharada
del lquido de la preparacin
e incorprelo revolviendo
constantemente.
Cmo suavizar el sabor
de la cebolla cruda?
Djelas por una hora remojando
en agua fra con unas gotas de
jugo de limn.
Cmo evitar que las
claras batidas se bajen o
se corten?
Asegrese de que estn a
temperatura ambiente y no
tengan partculas de yema.
Al batirlas, agrgueles un poquito
de sal y unas gotitas de agua.
Cmo comprobar
si un huevo est fresco?
Colquelo dentro de un vaso con
agua: un huevo viejo y pasado
contiene demasiado aire y flotar
a la superficie. Descrtelo.
Cmo transformar
el pan viejo en fresco? B
U
Pselo rpidamente por agua fra E
N
y hornee a temperatura media
A
por unos minutos. 73
S
A
L
U
D
 CUENTA
CALORAS 30 cal 145 cal 220 cal

aportes RICOTA ENTERA VINO BLANCO PIZZA CASERA CON VEGETALES

nutricionales (1 cucharada) Contiene protenas (1 copa) No contiene las Y QUESO(1 porcin) Es una buena
de muy buena calidad provenien- propiedades antioxidantes manera de incorporar vegetales, sin
tes de la leche. Es mejor elegir la del vino tinto debido al tipo de adicionar aceite y utilizando mozzarella
versin descremada. uva con la que se elabora. o queso fresco bajo en grasas.

RECETAS LIGHT
Por la licenciada Viviana Viviant, nutricionista

TCNICAS APORTA

CULINARIAS ENTRADA: RATATOUILLE (4 porciones)

100 CALORAS POR PORCIN

INGREDIENTES PREPARACIN la berenjena y el toma-

l 1 zapallito redondo grande Cortar la cebolla, el aj (sin el te. Cocinar por 20
l 1 berenjena grande cabo y las semillas), el zapallito, minutos, agregar
AJO: CMO l 1 aj rojo grande la berenjena y el tomate en el zapallito, sal-
POTENCIAR l 1 tomate redondo grande cubos. Lubricar una cacerola pimentar, conti-
l 1 cebolla grande nuar la coccin
SUS EFECTOS l Sal y pimienta, cantidad
con roco vegetal y rehogar el aj
y la cebolla hasta que sta lti- durante 40 minutos
necesaria. ma quede transparente, agregar ms y servir.
Ayuda a reducir la
presin arterial, tiene APORTA
250 CALORAS POR PORCIN
accin
anti-inflamatoria y PLATO PRINCIPAL: PECETO CON SALSA AGRIDULCE (10 porciones)
combate el estrs y ro, cantidad necesaria. Mezclar el jugo de naranja con
INGREDIENTES
l 1 peceto de 1,5 kg
la depresin. el vino, rociar la carne y cocinar
l 10 rodajas de jamn cocido PREPARACIN en horno a temperatura mode-
Para potenciar sus l 5 dientes de ajo picados Mechar la carne con el ajo pica- rada durante media hora. Reti-
efectos, ingerirlo l 5 cdas. de mermelada de do, la salvia y el romero, rar y disolver, en el fondo de
crudo e naranja light hacindole previamente peque- coccin, la mermelada y la
inmediatamente l 2 cditas. de canela os cortes con un cuchillo filoso. canela; salpimentar. Cortar la
despus de haberlo l 2 vasos de vino blanco Cubrirla con el jamn y acomo- carne en rodajas y servirla
cortado o l Jugo de 4 naranjas darla en una fuente para horno acompaada con la salsa.
l Sal, pimienta, salvia y rome- lubricada con roco vegetal.
machacado.
APORTA
150 CALORAS POR PORCIN
Los derivados (ajo POSTRE: ROLL FRUTADO (4 porciones)
seco, molido,
concentrado) no son jugo de limn manteca y cocinar en horno
INGREDIENTES
tan beneficiosos
l 4 cdas. soperas de leche en l Edulcorante a gusto. mximo durante 5 minutos.
como el fresco. polvo descremada Retirar, desmoldar sobre un
l 1 cdita. de polvo de hornear PREPARACIN repasador y enrollar. Cuando
Guardarlo tapado, l 4 huevos Batir los huevos junto con el est fro, desenrollar, pincelar
aunque no l 4 cdas. de frutas deshidrata- polvo de hornear, la vainilla y con parte de la mermelada y
hermticamente, en das picadas (pasas de uva, el edulcorante hasta obtener acomodar las frutas y la man-
la heladera. ciruela, pera) punto letra. Cerner, sobre el zana previamente rociada con
l 1 manzana pelada cortada en batido, en forma de lluvia, la jugo de limn. Enrollar y cortar
cubos pequeos leche en polvo mientras se mez- en rodajas de 3 cm, colocar en
Un diente contiene
l 4 cdas. de mermelada light cla en forma envolvente. Colo- una fuente, espolvorear con
10 caloras car la preparacin en un molde canela y pincelar con el resto
de manzana
l 2 cditas. de canela rectangular, previamente lubri- de la mermelada.
l Gotas de esencia de vainilla y cado con roco vegetal sabor
B
U
E
N Informacin nutricional
A
Valor calrico del men completo: 500 caloras
74
S
Entrada: Aporta 100 caloras por porcin, hidratos de carbono, fibra, beta carotenos y potasio.
A Plato principal: Aporta 250 caloras por porcin, hidratos de carbono, protenas, vitaminas del complejo B, hierro, zinc, fsforo y potasio.
L
U Postre: Aporta 150 caloras por porcin (2 unidades), hidratos de carbono, fibra, protenas, vitaminas A, B2, B12 y D, calcio, potasio, magnesio y
D
fsforo.

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