dia 1
biceps,triceps,hombros(calistenia)
1)dominadas supinas estrechas
2)flexiones diamantes
3)flexiones de biceps en barra
4)dominadas supino negativas
5)plancha neutra
6)querido deltoides
7)curl de biceps agarre falso
8)flexiones concentradas de triceps
9)fondos de triceps
10)flexiones cruzadas
11)caminata en pino asistido
12)flexiones en carpa
13)seudo plancha
14) elevaciones de piernas
dia 2
piernas (calistenia)
1) sentadillas isometricas
2) sentadillas profundas
3) pistol scuat pacial
4) sysi
5) airborne
6)sentadilla bulgara
7) sentadilla lateral
8) elevaciones de talones
9) elevacion pelvica
dia 3
pectorales,espalda(calistenia)
1) dominadas pronas neutras
2) flexiones anchas
3) australian pull ups
4)dominadas prono abiertas
5)plancha lateral
6) fondos
7) flexiones declinadas
8) flexiones archer
9)dominadas tras nuca
10)dominadas comando
11)inflar la piata
12)elevaciones L-V
13)rodillas al pecho avanzadas
14)elevaciones L
dia 4
(pesos libres)
1)pres militar a una mano 12x4-
2)remo vertical 12x4-
3)swing ruso 12x4-
4)levantamiento de rueda 12x4-
5) lanzamiento de pelota al piso 12x4-
6) peso muerto con cubierta
7)martillo a la rueda
8)rueda abdominal
9) estocada
10)maceball
11) caminata del granjero
dia 5
(pesos libres)
1) sentadillas+salto al cajon+low kicks(12x 4)
2) leador+remo con tronco+cross(12x4)
3)pres militar con disco+pases+hook(12x4)
4)roll out+lanza+jab(12x4)
5) esqui+360+arrastre (12x4)
dia 6
(pesos libres)
carretila+vuelta al mundo con saco bulgaro+volante de auto con maceball+
carretilla invertida+martillo parcial con saco bulgaro+remo con maceball+plancha dinamica
4 de jiu jitsu+pres dinamico maceball+snatch ketlebell+bicicleta
boom jiu jitsu+volante chino maceball+peso muerto a una pierna ketlebell+tijeretas
pararse desde sentado+horquilla maceball+remo a una mano ketlebell+plancha parcial en zejax
movilidad articular
antebrazos-mueca
sentadilla dinamica+zancada+rodilla circular.
leador parcial+