dia 1
biceps,triceps,hombros(calistenia)
1)dominadas supinas estrechas
2)flexiones diamantes
3)flexiones de biceps en barra
4)dominadas supino negativas
5)plancha neutra
6)querido deltoides
7)curl de biceps agarre falso
8)flexiones concentradas de triceps
9)fondos de triceps
10)flexiones cruzadas
11)caminata en pino asistido
12)flexiones en carpa
13)seudo plancha
14) elevaciones de piernas
dia 2
piernas (calistenia)
1) sentadillas isometricas
2) sentadillas profundas
3) pistol scuat pacial
4) sysi
5) airborne
6)sentadilla bulgara
7) sentadilla lateral
8) elevaciones de talones
9) elevacion pelvica
dia 3 dia 4
pectorales,espalda(calistenia) biceps,triceps,hombros(pesos libres)
1) dominadas pronas neutras
2) flexiones anchas
3) australian pull ups
4)dominadas prono abiertas
5)plancha lateral
6) fondos
7) flexiones declinadas
8) flexiones archer
9)dominadas tras nuca
10)dominadas comando
11)inflar la piata
12)elevaciones L-V
13)rodillas al pecho avanzadas
14)elevaciones L
dia 5 dia 6
piernas (pesos libres) pectorales,espalda (pesos libres)