RUTINA 8 SEMANAS

RUTINA 1: LUNES Y JUEVES

RUTINA 2: MARTES Y VIERNES

RUTINA 3: MIRCOLES Y SBADO

DESCANSO: DOMINGO

RUTINA 1:

PRES BANCA PLANO CON MANCUERNAS 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

DORSALES CON MANCUERNAS 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

PRESS MILITAR DE PI 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

CURL DE BCEPS DE PI 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

EXTENSIN DE TRCEPS TRAS NUCA DE PI 30 segundos por brazo

DESCANSO 10 segundos despus de cada brazo

ZANCADA LARGA HACIA DELANTE 30 segundos

DESCANSO 1 minuto

REPETIR TODOS LOS EJERCICIOS 6 VECES

 RUTINA 2:

ABDOMINALES NORMALES 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

ELEVACIN DE PIERNAS 4 TIEMPOS 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

OBLICUOS 30 segundos con cada lado

DESCANSO 1 minuto

REPETIR TODOS LOS EJERCICIOS 5 VECES

 RUTINA 3:

CODO A RODILLA 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

TROTAR 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

PUOS DIRECTOS 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

ABRIR Y CERRAR PIERNAS CON SALTO 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

PATADA FRONTAL 30 segundos con cada pierna

DESCANSO 1 minuto

REPETIR TODOS LOS EJERCICIOS 4 VECES

 RUTINA 4:

APERTURAS 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

REMO CON MANCUERNA 30 segundos con cada brazo

DESCANSO 10 segundos por brazo

APERTURAS LATERALES 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

CURL MARTILLO 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

PRESS FRANCS 30 segundos

DESCANSO 1 minuto

REPETIR TODOS LOS EJERCICIOS 4 VECES

 RUTINA 5:

ABDOMINALES NORMALES 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

ELEVACIN DE PIERNAS 4 TIEMPOS 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

TOCAR CODO CON RODILLA DE PI 30 segundos con cada codo

DESCANSO 1 minuto

REPETIR TODOS LOS EJERCICIOS 4 VECES

 RUTINA 6:

ZANCADA LARGA HACIA DELANTE 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

PIERNAS LAS QUE QUIERA 3 EJERCICIOS 30 segundos por ejercicio

DESCANSO 10 segundos despus de cada ejercicio

DESCANSO 1 minuto al acabar todo

REPETIR TODOS LOS EJERCICIOS 4 VECES

 RUTINA 7:

FLEXIONES 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

ESPALDA ALTA CON MANCUERNAS 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

CURL DE BCEPS + PRESS MILITAR 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

EXTENSIN DE TRCEPS TRAS NUCA 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

SENTADILLAS 30 segundos

DESCANSO 1 minuto

REPETIR TODOS LOS EJERCICIOS 5 VECES

 RUTINA 8:

ABDOMINALES PIERNAS ARRIBA 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

ELEVACIN DE PIERNAS 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

FLEXIN LATERAL DE TRONCO 30 segundos (como rascando la espalda con el suelo)

DESCANSO 10 segundos

TOCAR TOBILLOS CON LAS PIERNAS LEVANTADAS 30 segundos (levantar brazos en cruz)

DESCANSO 10 segundos

ELEVACIN DE PIERNA CON RODILLAS FLEXIONADAS 30 segundos (tocar rodillas con pecho)

DESCANSO 10 segundos

ROTACIN DE CADERA CON RODILLAS LEVANTADAS 30 segundos (girando piernas a dcha y

izq flexionadas y levantadas)

DESCANSO 1 minuto

REPETIR TODOS LOS EJERCICIOS 5 VECES

 RUTINA 9:

SENTADILLAS CON SALTO 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

ZANCADA LARGA HACIA DELANTE 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

PIERNAS LAS QUE QUIERA 3 EJERCICIOS 30 segundos por ejercicio

DESCANSO 10 segundos despus de cada ejercicio

DESCANSO 1 minuto al acabar todo

REPETIR TODOS LOS EJERCICIOS 4 VECES

RUTINA 10:

FLEXIONES 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

DORSALES CON MANCUERNAS 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

ABDOMINALES 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

PRESS MANCUERNAS PLANO 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

ELEVACIN DE CADERA TUMBADO 30 segundos

DESCANSO 1 minuto

REPETIR TODOS LOS EJERCICIOS 5 VECES

 RUTINA 11:

SENTADILLAS 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

BCEPS FEMORAL TUMBADO 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

ZANCADA LARGA HACIA LOS LADOS 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

ELEVACIN DE TRONCO TUMBADO 30 segundos

DESCANSO 1 minuto

REPETIR TODOS LOS EJERCICIOS 5 VECES

RUTINA 12:

CURL DE BCEPS ALTERNO 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

EXTENSIN DE TRCEPS TRAS NUCA 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

PRESS MILITAR 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

ELEVACIN DE PIERNAS Y BRAZOS TUMBADO 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

CURL MARTILLO 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

PRESS FRANCS 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

PJAROS 30 segundos

DESCANSO 10 segundos

BICICLETA 30 segundos

DESCANSO 1 minuto

REPETIR TODOS LOS EJERCICIOS 5 VECES