www.RejuveneceTuCuerpo.

com
105
Pullovers en mquina.
Nota que este ejercicio acta como un movimiento de posicin de estiramiento
y de contraccin para tus dorsales, el msculo grande debajo de cada brazo.
Lleva las coderas hacia adelante y hacia abajo en un arco desde al lado de la
cabeza a los lados. Trata de no jalar con las manos; en cambio jala solo con la
fuerza de los dorsales. Pausa abajo a la cuenta de uno antes de volver
controladamente a la posicin inicial. Si no tienes una mquina para pullovers,
usa jalones con brazo semi rgido en cambio (foto de la derecha) como la
posicin de movimiento de contraccin y pullovers con mancuerna como la
posicin de movimiento estiramiento.
Nautilus de la Vieja Escuela mquina para pullovers. (foto de John Balik)
Una Nota sobre las Prensas por Encima de la Cabeza
Incluimos prensas con mancuernas por encima de la cabeza en este programa;
sin embargo, son opcionales. Muchos no pueden hacerlas debido al dolor de
hombro o problemas lumbares. Creemos que es uno de los movimientos ms
peligrosos. Los remos verticales con mancuernas harn trabajar suficiente tus
hombros y espalda superior. Algunos pueden hacer las prensas con
mancuernas sin problemas y obtienen buenos resultados. Si eliges hacerlas,
como nosotros, hazlas al final de tu rutina de hombros. Eso asegura que uses
pesos ms ligeros para minimizar lesiones de articulaciones y/o tensin lumbar.

www.RejuveneceTuCuerpo.com
106
Este programa avanzado es similar al que Jonathan Lawson us cuando tena20
aos para ganar 10 kilos de msculo en apenas 10 semanas. En realidad, l
estaba recuperando algo de esa masa muscular, as que fue ms fcil. La
memoria muscular lo hace menos difcil la segunda vez. Sin embargo, gan
ms msculo, Jonathan as que el programa funciona.La mayora de los que
lean este libro no querrn llevar su entrenamiento a este nivel, pero para
aquellos que lo hagan PDF es un programa avanzado comprobado para

aumentar la musculacin.Nota: Para ms informacin sobre entrenamiento

avanzado, vista el sitio de Steve, www.X-Rep.com.
Johnatan a sus20 aos y recuperando msculo, lo cual es ms fcil, pero l es
la prueba de que el programaPDF de rango completo es potente.
Poniendo a Prueba el F4X de Rango Completo
Como mencion en la introduccin, era muy escptico sobre el mtodo de la
densidad, que son entrenamientos de peso moderado y mucha fatiga. Despus
de escuchar sobre l, me tom muchos aos probarloe incluso entonces, lo
hice junto con entrenamiento pesado. Hice algo de progreso, pero
entonces...Decid probarlo exclusivamente. Por qu no? Pens que le dara uno
o dos meses, usando el enfoque de Posiciones de Flexin de rango completo
con secuencias de tres o cuatro series por ejercicio como se indica en el
Sistema F4X (el programa que us y que an uso hoy, es parecido al de este
captulo; cada entrenamiento dura alrededor de una hora). Despus de algunos
meses, yo estaba extasiado con mi progreso, as que segu experimentando
durante todo un ao. En esa poca se tom esta fotoa los 52 aos, sin
iluminacin especial y sin bronceado.Sin duda, usar el entrenamiento F4X
durante el resto de mi vida. Es as de bueno!
Steve in the gym at age 52.

www.RejuveneceTuCuerpo.com
107
F4X Tcticas para Intensidad
Cuando las secuencias normales de F4X ya no parezcan suficientes o necesites
una semana intensams intensidad para ganar ms msculo prueba una
de estas tcticas para intensidad.
Descanso/Pausa:
Al llegar al punto de falla alrededor de la rep 10 en la serie 4, baja el peso,
cuenta hasta 10, luego sigue con las reps. Tendrs 3+ repeticiones,
aumentando el volumen de ese ejercicio y el msculo trabajado.
Uno Ms:
Al llegar al punto de falla alrededor de la rep 10 en la serie 4, descansa los 30
a 40 segundos normales, luego haz un ejercicio distinto para ese mismo

msculo hasta la falla muscular. Por ejemplo, Jalones agarre bajo, rango medio
para bceps, con flexiones de muecas como tu ltima serie. O pasa de tus
sentadillas F4X a una ltima serie de prensas de piernas.
Mtodo Triple X:
Este usa un ritmo diferente para cada serie, generalmente en una secuencia
de tres series, usando 30 a 40 segundos de descanso entre series y el mismo
peso en todas las series:
Primera Serie:
X-cntrico, levanta en un segundo, baja en seisocho o nueve reps.
Segunda Serie:
X-plosivo, a ritmo normal, levanta en un segundo, baja en tres.
Tercera Serie:
X-celeracin, 1.5 seg por rep (velocidad)hasta la falla.
Advertencia: Sigue en total control de la ltima serie porque es la ms
peligrosa; no tires ni levantes el peso. Mantn tu ritmo rpido pero parejo. Se
ha demostrado que esas repeticiones rpidas activan las fibras musculares
inactivas, es como un estmulo para crecer ms. Sin embargo, ten en cuenta
que es una forma muy avanzada de entrenamiento para lograr nuevas
ganancias de msculo. Buena suerte!