Contents

Smothie de banana, coco y chocolate......................................................2

TARTELETAS DE BROCOLI y ARVEJAS........................................................3
Budincitos EXTRA hmedos de Coco y Ciruela..........................................4
Cuadraditos de Choco Low Carb..............................................................5
BANANA BREAD con chips de choco amargo.............................................6
TAPITAS DE ALFAJORES LOW CARB...........................................................7
MUFFINS DE MANZANA CANELA Y NUECES...............................................8
TORTILLA DE PAPA Y ESPINACA FIT..........................................................9
LASAA DE CARNE sin harina................................................................10
ROLL DE ESPINACA (low carb)...............................................................11
HAMBURGUESAS DE LENTEJAS..............................................................12
MUFFINS de NARANJA Y CHOCOLATE......................................................13

Smothie de banana, coco y

chocolate

TARTELETAS DE BROCOLI y
ARVEJAS

Para 6 unidades:
Ingredientes
-1 tapa de tarta integral mediana o 6 de empanadas integrales (se consiguen en
dietticas) sino las del super en versin light
-1 huevo + 3 claras
-3 "casettes" de queso port salut descremado rallado (o quedo en hebras desc)
-1 taza de brocoli cocido al vapor/ o de paquete congelado -1 taza de arvejas
congeladas (o de lata pero no son muy frescas, si las usan lavenlas para sacar el
sodio)
-condimentos a gusto

Procedimiento
1) En moldes individuales de mini budines o mini tarteletas o una grande
directamente forrar con la masa.
2) en un bowl mezclar el resto de los ingredientes y volcar en cada molde.

3) llevar a horno medio por 30 a 40 min o hasta que empiece a dorar por todos sus
lados

Budincitos EXTRA hmedos de

Coco y Ciruela

Para 4 mini budines EXTRA hmedos:

Ingredientes
-1 huevo + 2 claras
-4 cuch queso crema 0% o 1 yogur chico de vainilla desc

-4 cuch coco rallado

-3 cuch leche en polvo desc
-3 cuch harina de arroz integral
-endulzante a gusto -1 ciruela y 1/2
Procedimiento
Mixear/licuar/procesar y llevar a mini moldes individuales o a una budinera grande.
Ideal de silicona, si es metlico/vidrio es probable que se pegue, lo sacas a
cucharadas tipo postre: queda igual de rico! Colocar las ciruelas en gajitos finos,
como en la foto, por arriba de la mezcla cruda. Al horno por 40 min aprox o hasta
que est firme. Retirar y dejar enfriar.

Cuadraditos de Choco Low Carb

1 porcin
Ingredientes
-1 cuch colmada cacao amargo en polvo sin azcar -2 claras
-1 cuch colmada harina de almendras (o de semillas o cualquier fruto seco
procesado) -1 cuch colmada de leche en polvo desc (o protena en polvo o mas
harina de almendras)
-1 cucharadita polvo de hornear
-3 sobres aprox de endulzante
-chorrito de leche veggie
Procedimiento
Licuar todo y verter en un molde rectangular de silicona grande para que quede 1/2
cm de grosor, sino uno metlico con silpat (plancha de silicona) o papel manteca a
penas aceitado con servilleta y aceite de coco. Llevar a un horno medio por 20 min
aprox. Dejar enfriar y cortar en cuadraditos (me salieron 3 como la foto)

BANANA BREAD con chips de choco amargo

1 budin grande (4 porciones)

Ingredientes
-1 banana -1 cuch mantequilla de mani @snackeat (reemplazable por aceite de
coco)
-2 huevos
-3 cuch protena en polvo o leche desc en polvo o harina de almendras
-6 cuch salvado de avena (o harina a eleccin)
-1 cucharadita polvo de hornear
-endulzante a gusto
TOPPING: 1 puado de chocolate 70% 80% amargo picado
Procedimiento
Mixear/procesar/licuar todos los ingredientes menos el choco, verter en budinera de
silicona o metlica previamente aceitada (spray o servilleta). Agregar por arriba los
chips de choco amargo. Llevar a horno medio por 30 min aprox o hasta q empiece a
dorar. Pinchar con un palito en el centro: si sale limpio retirar del horno, si sale con
masa dejar cocinar un rato ms.
Dividir en 4 porciones, se puede guardar en la heladera en tupper o ziploc (dura 4
dias perfecto) sino freezer (varios meses)

TAPITAS DE ALFAJORES LOW CARB

Para 12 tapitas
Ingredientes
-1 clara
-2 cuch coco rallado (procesar antes es lo posible)
-4 cuch protena en polvo o leche en polvo desc
-3 cuch colmadas de mantequilla de man sin azcar @snackeat -endulzante a gusto
-1 cucharadita bicarbonato de sodio (si no tienen no pasa nada)
Procedimiento
Mezclar todos los ingredientes hasta formar una pasta/masa. La consistencia es la
tpica de galletitas para amasar: si est muy seco le agregan lquido y si est muy
pegote agregan un poco ms de ingredientes secos. Armar bolitas chicas y aplastar
sobre una fuente con silpat (plancha silicona) o papel manteca. Yo lo hice a mano y
emprolij los bordes con un vaso/cortante. Pueden hacerlo con un palo de amasar:
ms prolijo todava.
Al horno por 10 min aprox, apenas se empiezan a dorar los sacan. Ojo con pasarse!
Dejar enfriar y rellenar con lo que ms te guste: en mi caso DDL

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MUFFINS DE MANZANA CANELA Y NUECES

1 porcin:
Ingredientes
-1/2 manzana grande rallada bien finita o 1 chica (yo uso roja)
-1 cuch de te de canela
-1 cuch harina de nueces (procesan las nueces un toque, no muy finito. sino
almendras)
-2 cuch salvado de avena o la harina que quieran integral
-1 huevo (o 3 claras, esta vez use uno entero)
-endulzante a gusto
-1 cucharadita polvo de hornear
Procedimiento
Mezclan todo en un bowl y llevan a un molde de muffins. Ideal de silicona. Llevan al
horno por 15 o 20 min o hasta que est dorado y cuando meten un palito en el
centro sale limpio. Dejan enfriar y de TOPPING: les puse 1 cuch de te de queso
crema descremado endulzado y nueces partidas que le da extra textura. Salen
entre 2 y 3 unidades.

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TORTILLA DE PAPA Y ESPINACA FIT

Esta opcin es ideal como almuerzo super completo: -tiene protena: huevos
-tiene carbs: papas
-tiene fibras y vitaminas: espinaca
Para 1 tortilla chica:
Ingredientes
-1 papa grande cocida al vapor/horno y cortada en lminas
-2 puados de espinaca fresca cortada con la mano
-1/2 cebolla picada
-1 huevo + 2 claras
Procedimiento
Mezclan todo y la pueden cocinar en un molde chico en el horno o sino en la sartn
a fuego bajo, en ambos casos aceitar a penas con una servilleta. Si le quieren poner
un punch: agregar queso rallado por arriba y gratinar.
TIP FIT: si la dejas enfriar y la calents un poco baja notablemente el ndice
glucmico de la papa, lo que hace que no te de ningn pico de insulina, no se eleva
tanto el azcar en sangre

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LASAA DE CARNE sin harina

Para 3
Para
2

porciones:
la masa (rinde 6 panqueques):
huevos y 4 claras.
6 cucharadas soperas de leche en
polvo descremada.
ajo en polvo.
una pizca de sal.
Procedimiento de la masa:
licuar todos los ingredientes y
cocinarlos en forma de 6
panqueques vuelta y vuelta en una
sartn previamente rociada con
spray vegetal.

Para el relleno:
600 gramos de carne (lomo o colita de cuadril; la carne picada magra no es tan
magra; mejor comprarla y procesarla ustedes). Pueden reemplazar por pollo o soja
texturizada los vegetarianos.
4 tazas de salsa de tomates.
1 cebolla chica.
1 puerro.
1/2 morrn.
1/2 zanahoria rallada.
Sal, Pimienta, Organo, Comino
Ajo deshidratado o 1 diente picado fresco.
Procedimiento del relleno:
En una sartn previamente rociada con spray vegetal cocinar la cebolla, el puerro,
el morrn y ajo picados, agregando un chorrito de agua hasta que la cebolla este
transparente y el morrn blando. Agregar la carne picada y la zanahoria rallada y
cocinar hasta que este a punto jugosa. Agregar 2 tazas de la salsa de tomates y
condimentar con sal, pimienta y comino. Cocinar por 10 minutos aprox.
En una pyrex para horno, disponer 2 panqueques. Arriba verter un poco de la
preparacin de carne. Luego otra capa de 2 panqueques, la otra mitad de la
preparacin y una ltima capa de panqueques. Coronar con la salsa de tomates
restantes, queso crema descremado y orgeano.
Llevar a horno y cocinar unos 20 minutos a 200 grados.

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ROLL DE ESPINACA (low carb)

Necesitas (rinde 2
porciones):
un paquete de 500 gr de
espinaca congelada (o mismo
peso de espinaca hervida y
escurrida).
1 cebolla grande.
1/2 morrn grande.
5 claras.
1 pizca de ajo en polvo.
Sal.
una pizca de polvo de
hornear.
Ingredientes deseados para
el relleno (ver Ideas de
relleno)

Procedimiento:
- Picar la cebolla y el morron y cocinar en una sartn previamente rociada con
spray vegetal, agregando un chorrito de agua hasta que se ablanden.
- Agregar la espinaca picada. Condimentar con sal, pimienta y ajo.
- Dejar enfriar, agregar 2 claras y procesar un poco con una mini primer (o en
licuadora).
- Batir aparte las 3 claras restantes a nieve e incorporrselas a la mezcla
anterior, realizando movimientos envolventes para que no se bajen. Si es
necesario, volver a batir con batidora.
- Verter la mezcla sobre una placa cuadrada (tamao cuaderno: idealmente de
silicona o forrada con papel aluminio y rociada con spray vegetal).
- Cocinar en horno precalentado a 180 grados por 35 minutos (dar vuelta a la
mitad de la coccin).
Variante: Puede cocinarse en forma de panqueques si quieren hacer wraps y evitar
el horno.
- Rellenar a gusto, enrollar y cortar en pedazos. Queda bueno si una vez
relleno lo envuelven en papel film y lo dejan en heladera unas horas para que
se compacte.
Ideas de relleno:
- Elegir una protena: salmn ahumado, salmn cocido, atn al natural,
pescado blanco cocido, camarones, pollo, lomo, etc.
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Elegir vegetales a gusto: pepino, zanahoria, tomate, lechuga, repollo, brotes,

etc (o pueden obviar los vegetales en el relleno y consumirlos aparte como
ensalada).
Elegir los toppings: queso crema descremado, mostaza de dijon o mayonesa
light diluida con queso crema bajo en grasa, salsa de soja, palta, semillas,
etc.

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HAMBURGUESAS DE LENTEJAS

Necesitas (salen 6 grandes)

250 gramos de lentejas.
1 cebolla.
1/4 mrron rojo.
4 claras.
1/2 diente de ajo.
1 cucharadita chica de comino.

Procedimiento:
- Hervir las lentejas hasta que
esten tiernas.
Aparte picar la cebolla, el morro y el ajo: y cocinarlos en una sartn
previamente rociada con spray vegetal, agregando un chorrito de agua hasta
que estn blandos.
Agregar las lentejas y revolver hasta que se enfre un poco la mezcla (y las
lentejas se desarmen un poco).
Agregar las claras de huevo y condimentos a gusto (sal, pimienta, comino,
cilantro: cuantos ms condimentos mejor salen).
Pueden agregar cualquier otro vegetal a gusto (espinaca, zanahoria, etc).

Cocinar en forma de hamburguesas en una sartn (de esas que son para hacer
panqueques chicos), vuelta y vuelta hasta que se doren.
DATO: si no tienen una sartn chica que contenga la hamburguesa y le de forma (o
un molde de hamburguesa), es difcil de armar y van a necesitar agregar salvado de
avena o algo que la espese. Puede cocinarse en forma de budn tambin y cortarse
en rodajas (esta opcin queda como un pan de carnevegetariano).

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MUFFINS de NARANJA Y CHOCOLATE

Necesitas: (para 1 persona)

3 claras.
1 cucharada sopera de leche en polvo descremada (pueden reemplazar por otra
de salvado, pero queda mejor con este ingrediente).
1 cucharada sopera de salvado de avena.
2 cucharadas soperas de zanahoria rallada (creanme que no se siente).
5 sobres de sucralosa o stevia.
1/2 cucharadita chica de canela.
1 pizca de polvo de hornear.
unas gotas de jugo de naranja y 1/2 cucharada chica de su ralladura (puede
obviarse).
1 cucharada tamao t de chocolate amargo sin azcar: si no es muy oscuro el
que compran quizs necesiten 2.
Procedimiento:
-

Procesar todos los ingredientes con una miniprimer hasta que la zanahoria no
se perciba.
- Verter la preparacin en moldes individuales (2 medianos o 3 chicos) de
muffins previamente rociados con spray vegetal.
- Cocinar en horno precalentado a 180 grados por 25/30 minutos.
Variantes: La cucharada de salvado puede reemplazarse por 3/4 cucharada sopera
de harina de algarrobo (y no agregan el chocolate en ese caso).

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