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Requerimientos Nutricionales
Requerimientos Nutricionales
Instrucciones:
1. Rellenar con tus datos personales los botones oscuros del C
a partir de la imagen del costado derecho de esta hoja de clc
*En ningn caso estas pautas buscan reemplazar los consejos de un especialista.
*Los valores entregados por la hoja de clculo, corresponden a bases tericas con un resp
seguimiento profesional personalizado continuo, que permita determinar si es aconsejabl
CUADRO 1
DATOS PERSONALES
Altura (m)
Peso (Kg)
Nivel de actividad fsica
Porcentage de grasa corporal (%)
CUADRO 3
Entrenamiento de R
Requerimientos Energticos Totales (RET)
CUADRO 4
Entrenamiento
Aumento del consumo calrico
CUADRO 5
Entrenamiento d
Disminucin del consumo calrico
(Puedes revisar las bases tericas de esta hoja de clculo en el siguiente enlace: http://proyectoveg.co
s oscuros del CUADRO 1 (El "Nivel de actividad fsica" se obtiene del CUADRO
ta hoja de clculo).
especialista.
tericas con un respaldo cientfico que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la poblacin; sin em
nar si es aconsejable aumentar o disminuir la ingesta de algn macronutriente en cada caso.
CUADRO 2
ALES
0
0
0
1,200
1,375
1,550
1,725
1,900
->
->
->
->
->
Niveles de ativida
0.0
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Grasa Corporal
(Kcal/da)
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(g/da)
(g/da)
(Kcal/da)
120
400
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Consumo elegido
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(g/da)
s Veganos
e: http://proyectoveg.com/fitness/cuanto-comer#inicio)
e de la poblacin; sin embargo, son simplemente un punto de partida, a raz del cual se debe hacer un
caso.
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Consumo Final
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a.
Requerimientos Nutricionales T
Instrucciones:
1. Rellenar con tus datos personales los botones oscuros del C
a partir de la imagen del costado derecho de esta hoja de clc
*En ningn caso estas pautas buscan reemplazar los consejos de un especialista.
*Los valores entregados por la hoja de clculo, corresponden a bases tericas con un resp
seguimiento profesional personalizado continuo, que permita determinar si es aconsejabl
CUADRO 1
DATOS PERSONALES
Altura (m)
Peso (Kg)
Nivel de actividad fsica
Porcentage de grasa corporal (%)
CUADRO 3
Fuerza y Muscu
Requerimientos Energticos Totales (RET)
CUADRO 4
Fuerza y Mu
Aumento del consumo calrico
CUADRO 5
Fuerza y Mu
Disminucin del consumo calrico
amiento de la Fuerza
s oscuros del CUADRO 1 (El "Nivel de actividad fsica" se obtiene del CUADRO
ta hoja de clculo).
especialista.
tericas con un respaldo cientfico que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la poblacin; sin em
nar si es aconsejable aumentar o disminuir la ingesta de algn macronutriente en cada caso particular.
ALES
CUADRO 2
0
0
0
1,200
1,375
1,550
1,725
1,900
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Niveles de atividad
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Grasa Corporal
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Consumo elegido
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Consumo elegido
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de la poblacin; sin embargo, son simplemente un punto de partida, a raz del cual se debe hacer un
aso particular.
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Requerimientos Nutricionales T
Instrucciones:
1. Rellenar con tus datos personales los botones oscuros del C
a partir de la imagen del costado derecho de esta hoja de clc
*En ningn caso estas pautas buscan reemplazar los consejos de un especialista.
*Los valores entregados por la hoja de clculo, corresponden a bases tericas con
cual se debe hacer un seguimiento profesional personalizado continuo, que permit
CUADRO 1
DATOS PERSONALES
Altura (m)
Peso (Kg)
Nivel de actividad fsica
Porcentage de grasa corporal (%)
CUADRO 3
Requerimientos Nutricion
CUADRO 4
oscuros del CUADRO 1 (El "Nivel de actividad fsica" se obtiene del CUADRO
ta hoja de clculo).
e un especialista.
bases tericas con un respaldo cientfico que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la po
ntinuo, que permita determinar si es aconsejable aumentar o disminuir la ingesta de algn macronutri
ALES
CUADRO 2
1.7
70
1.2
1,200
1,375
1,550
1,725
1,900
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->
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->
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Niveles de ativida
25.0
24.2
(Peso Normal)
Grasa Corporal
1805
(Kcal/da)
Consumo elegido
73
elige un valor entre
40
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y
70
73
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51
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50
s de 18 aos de edad)
n gran parte de la poblacin; sin embargo, son simplemente un punto de partida, a raz del
de algn macronutriente en cada caso.
17.5
(Kg)
Masa Magra
52.5
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mo elegido
mo elegido
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73
55
254
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(g/da)
(g/da)
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19.1%
14.4%
66.5%
16.2%
27.4%
56.4%
Consumo Final
Protenas
Grasas
Carbohidratos
73
50
141
(g/da)
(g/da)
(g/da)
% en gramos
% Energa
27.7%
19.0%
53.4%
22.4%
34.5%
43.1%
estimar
de a
az del
Requerimientos Nutricionales T
Puedes revisar las bases tericas de esta hoja de clculo en el siguiente enlace: h
Instrucciones:
1. Rellenar con tus datos personales los botones oscuros del C
2. Rellenar los botones del CUADRO 3, idealmente, obedecien
partir del consumo elegido de protenas y grasas, se calcula a
*En ningn caso estas pautas buscan reemplazar los consejos de un especialista.
*Los valores entregados por la hoja de clculo, corresponden a bases tericas con
cual se debe hacer un seguimiento profesional personalizado continuo, que permit
CUADRO 1
DATOS PERSONALES
Altura (m)
Peso (Kg)
Nivel de actividad fsica
CUADRO 3
Requerimientos
Requerimientos Energticos Totales (RET)
CUADRO 4
Requerimientos
Requerimientos Energticos Totales (RET)
oscuros del CUADRO 1 (El "Nivel de actividad fsica" se obtiene del CUADRO
te, obedeciendo a los valores y rangos propuestos. En el costado derecho se
s, se calcula automticamente el de carbohidratos, para respetar el consumo
e un especialista.
bases tericas con un respaldo cientfico que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la po
ntinuo, que permita determinar si es aconsejable aumentar o disminuir la ingesta de algn macronutri
ALES
CUADRO 2
0
0
0
Niveles de ativida
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(Kcal/da)
Consumo elegido
y
y
(g/da)
(g/da)
(Kcal/da)
Consumo elegido
y
y
(g/da)
(g/da)
re 2 y 18 aos de edad)
n gran parte de la poblacin; sin embargo, son simplemente un punto de partida, a raz del
de algn macronutriente en cada caso.
ucho caminando ni en bicicleta, pasa la mayor parte del da sentado, no practican depo
gular, realiza alguna actividad fsica de no muy alta intensidad.
eta o camina grandes distancias, practica algn deporte o realiza alguna otra actividad
mo elegido
mo elegido
0
0
0
(g/da)
(g/da)
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Grasas
Carbohidratos
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practican deporte.
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100
1
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Alimento Crudo
Porcin
Medida
unidad
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100 g
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100 g
taza
50 g
unidad
100 g
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30 g
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puado
22 g
puado
22 g
50 g
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cucharadita
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250 mL
vasos
250 mL
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100 g
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70 g
gramos
100 g
gramos
100 g
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Alimento Crudo
Porcin
Medida
unidad
taza
0
g
taza
0
g
taza
0
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unidad
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g
rebanada
0
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unidad pequea
puado
0
g
puado
0
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0
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cucharadita
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0
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vasos
0
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0
g
taza
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gramos
0
g
gramos
0
g
Alimentos
Frutas
Legumbres
Cereales Blancos
Cereales Altos en Protenas
Pan
Pan Molde
Papas (patatas)
Frutos Secos y Semillas
Frutas Desecadas
Palta (aguacate)
Aceites
Leches o Bebidas Vegetales
Leche o Bebida de Soja
Yogur de soja
Carne de soja
Hamburguesa de soja
Tofu
Alimentos
Frutas
Legumbres
Cereales Blancos
Cereales Altos en Protenas
Pan
Pan Molde
Papas (patatas)
Frutos Secos y Semillas
Frutas Desecadas
Palta (aguacate)
Aceites
Leches o Bebidas Vegetales
Leche o Bebida de Soja
Yogur de soja
Carne de soja
Hamburguesa de soja
Tofu
2.3
2.5
2.3
0
0
Alimento Cocido
Porcin
Medida
tazas
230
g
tazas
250
g
100
g
unidad pequea
tazas
230 g
-
Protenas(g)
1
22
7
7
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Grasas (g)
0
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3
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0
11
0
9
5
0
2
2
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7
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Alimento Cocido
Porcin
Medida
tazas
0
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0
g
0
g
0
g
unidad pequea
0 tazas
0g
-
Protenas(g)
0
0
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0
0
0
0
0
0
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0
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Grasas (g)
0
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0
0
Total
Protenas(g)
0
(Cantidad Ideal)
Grasas (g)
0
(Cantidad Ideal)
Ideal
Total CH(g)
18
60
68
35
61
15
20
4
77
3
0
23
6
15
5
8
2
Fibra(g)
3
16
1
4
2
1
2
3
6
3
0
0
1
0
4
3
1
CH Disp (g)
15
44
67
31
59
14
18
1
71
1
0
23
5
15
1
5
1
Enera (Kcal)
64
282
307
177
271
71
80
121
300
87
45
96
47
89
314
151
125
Calcio(mg)
28
100
19
40
56
15
6
29
70
7
0
0
0
0
18
20
200
Total CH(g)
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Fibra(g)
0
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0
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0
0
0
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0
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0
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0
0
CH Disp (g)
0
0
0
0
0
0
0
0
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0
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0
0
0
0
0
Enera (Kcal)
0
0
0
0
0
0
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0
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Calcio(mg)
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Total CH(g)
0
Fibra(g)
0
CH Disp (g)
0
(Cantidad Ideal)
Enera (Kcal)
0
(Cantidad Ideal)
Calcio(mg)
0
1000
Alimentos
Frutas
Legumbres
Cereales Blancos
Cereales Altos en Protenas
Pan
Pan Molde
Papas (patatas)
Frutos Secos y Semillas
Frutas Desecadas
Palta (aguacate)
Aceites
Leches o Bebidas Vegetales
Leche o Bebida de Soja
Yogur de soja
Carne de soja
Hamburguesa de soja
Tofu
Descripcin
Pera, manzana, durazno (
Garbanzos, lentejas, arve
Fideos, arroz, harina
Avena, qunoa, amaranto,
Baguette (1/3), marraque
Procurar que sea una opc
Papa, patata, batata, pap
Almendras, nueces, man
Uvas pasas, ciruelas pasa
Palta, aguacate
Todo tipo de aceites vege
(no light) Preferir opcione
(no light) Sabor chocolate
Procurar que sea una opc
Protena de soja texturiza
Procurar que sea una opc
Tou firme
14*
11
(*) 32 mg para mujeres en edad frtil
scripcin
a, manzana, durazno (melocotn), papaya, damasco (albaricoquero o chabacano), naranja, pltano (banana, val
banzos, lentejas, arvejas (judas o guisantes), porotos (frijoles) de todo tipo, etc [se excluye la soja]
os, arroz, harina
na, qunoa, amaranto, cuscs (cous-cous) [Las ltimas tres, aumentan su peso a poco ms del doble una vez co
uette (1/3), marraqueta, pan francs, pan batido
curar que sea una opcin sin ingredientes de origen animal
a, patata, batata, papa dulce, camote.
endras, nueces, man, pistacho, linaza, cha, girasol, ssamo.
s pasas, ciruelas pasas, higos secos, dtiles,
a, aguacate
o tipo de aceites vegetales
light) Preferir opciones fortificadas
light) Sabor chocolate, fresa, vainilla, caf (azucaradas) [preferir opciones fortificadas]
curar que sea una opcin sin ingredientes de origen animal
ena de soja texturizada
curar que sea una opcin sin ingredientes de origen animal
firme
cadas]