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Encuentra un buen gimnasio. Puedes empezar a ponerte en forma y a aumentar
msculos en casa, con un gimnasio domstico bsico, pero si no tienes acceso a
un gimnasio profesional, no podrs llegar a ser un fisiculturista del tipo que
aparece en la portada de Muscle & Fitness. Si quieres convertirte en un
fisiculturista competitivo, es importante que encuentres un buen gimnasio en tu
localidad donde puedas entrenar. Entre los mejores gimnasios de fisiculturismo del
mundo tenemos:
o
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Familiarzate con los grupos musculares ms importantes y tambin con la
anatoma bsica. Los fisiculturistas son atletas y, a la vez, artistas. Al igual que un
escultor usa arcilla o mrmol, un fisiculturista usa sudor y determinacin para
entrenar sus msculos y esculpir su cuerpo para lograr un fsico en particular.
Planificar lo que quieres lograr del fisiculturismo y cmo deseas darle forma a tu
cuerpo, es una parte importante del proceso. Consigue los siguientes libros de
texto para investigar sobre el cuerpo:
o
Anatoma de Gray
o
cientfico)
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Prioriza tus metas. Si quieres convertirte en un fisiculturista, vas a necesitar un
poco de planificacin para empezar, dependiendo de la condicin actual de tu
cuerpo. Planificar y esculpir ser un proceso continuo, por lo que es bueno
sentarte a conversar con otros fisiculturistas y entrenadores para hablar sobre las
partes de tu cuerpo que debes trabajar.
Si tienes un poco de sobrepeso, al comienzo tienes que concentrarte
en hacer ejercicios para quemar caloras, de modo que tus porcentajes de grasa
se reduzcan, mucho antes de empezar a preocuparte por la darle forma a tus
pectorales para que parezcan obras de arte cinceladas. Comienza a hacer
ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de circuitos para bajar de peso.
Si ya eres delgado y quieres empezar a aumentar msculos,
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Aprende la forma apropiada de hacer cada ejercicio. Es muy importante
aprender a levantar las pesas correctamente, haciendo los diferentes ejercicios
que vas a incluir en tu entrenamiento con una barra sola, para luego pasar a la
barra con pesas y as asegurarte de que sabes hacer los movimientos bsicos.
o
si no tienes un gua, lo cual puede ocasionar no solo lesiones, sino una enorme
prdida de tiempo y de esfuerzo.
Tambin es importante ir a un gimnasio para aprender de otros
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Consulta con un nutricionista. Todas las personas tienen metabolismos
diferentes y necesitarn una nutricin complementaria un poco distinta para
aumentar sus msculos. Es una buena idea reunirse al menos una vez con un
nutricionista u otro especialista de la salud para hacer una dieta que se adapte
especialmente a tu cuerpo y a lo que quieres hacer con l. Es imposible hacer una
sola dieta generalizada que funcione para todo el mundo, por lo que necesitars
una dieta especfica para tus necesidades.
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Preprate para trabajar a largo plazo. Es importante saber que no vas a hacer
peso muerto un da y despertar al da siguiente lleno de msculos como Hulk
Hogan. El fisiculturismo demora mucho para que veas la clase de resultados que
esperas, pero con el tiempo y la dedicacin adecuados, comenzars a ver los
resultados. Esto no es un campo para los domingueros que adoran las pelculas
de accin, sino un estilo de vida diario. Crees que tienes lo que se necesita?
Consigue entrenamiento.
Parte 2 de 5: Entrena
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Desarrolla tu rutina de entrenamiento de fuerza. Los ejercicios que realizas
dependern de tus metas corporales y de la etapa del proceso de entrenamiento
en la que te encuentres. Sin embargo, por lo general se sugiere que hagas los
mismos movimientos compuestos que la mayora de los fisiculturistas practican,
hacindolos la piedra angular de tu entrenamiento de fuerza. Despus de un
tiempo, puedes incorporar ejercicios de aislamiento y mquinas en tu rutina, pero
en este momento debes estar concentrado en adelgazar y en aumentar tus
msculos, con los siguientes ejercicios:
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Sentadillas
Peso muerto
Prensa de banco
Dominadas
Fondos
Remo
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Empieza con pesos moderados. Elegir el peso adecuado es importante para
construir el tipo correcto de msculo y para evitar lesiones. En primer lugar,
necesitas determinar el peso mximo, es decir, el mayor peso que puedes
levantar, al menos una vez. Haz que alguien observe y descubre tu peso mximo.
Lo ideal es que los fisiculturistas principiantes levanten por lo menos el 70 u 80%
de ese peso mximo unas 6 a 10 veces por serie, en unas 3 o 4 series. Este es el
rango ptimo de repeticiones para el aumentar los msculos.
Cuando te estancas, es importante mantener 1 o 5 repeticiones con
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Esfurzate para superar el estancamiento. Todos los fisiculturistas tratarn de
superar el estancamiento, es decir, el punto en que dejas de notar los resultados
rpidos que estabas notando semanas o incluso das antes. Aprender a
diagnosticar y corregir estos estancamientos te ayudar a mantenerte a salvo de
lesiones, as como a seguir avanzando hacia los resultados que deseas.
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Concntrate en grupos musculares especficos en determinados das. Por lo
general, los fisiculturistas serios aslan grupos musculares para entrenar
determinados das de la semana. Podras fijar un da para entrenar las piernas y
los abdominales y al da siguiente, los pectorales y los brazos, luego, al da
siguiente, los hombros y la espalda, y finalmente, un entrenamiento para marcar
los abdominales. Tu ltimo da de entrenamiento puede incluir ejercicios
cardiovasculares y, luego, tener dos das de descanso para recuperarte.
Los fisiculturistas deben hacer unas 6 o 10 series por parte del
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Tambin debes hacer ejercicios cardiovasculares para quemar grasa.Muchos
fisiculturistas creen que hacer ejercicios cardiovasculares "arruina los resultados",
lo cual es parcialmente cierto, pero tambin necesario para reducir tu porcentaje
de grasa corporal tanto como sea posible si eres principiante. Los fisiculturistas
deben equilibrar los ejercicios cardiovasculares con la formacin de grandes
msculos, lo cual puede ser un desafo.
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Deja que tus msculos descansen y se recuperen antes de la prxima sesin
de ejercicios. Es fundamental incorporar tambin el tiempo de recuperacin en
tus entrenamientos. No se puede entrenar constantemente y creer que vas a
construir msculo ms rpido de esa manera. Si lo haces, solo te lastimars. Debe
haber por lo menos dos das a la semana, durante los cuales no debes entrenar
en absoluto.
Para muchos fisiculturistas, ese es el da en que puedes hacer otras
cosas: broncearte, tener citas con otras personas, lavar la ropa. Utiliza esos das
para hacer otras cosas, de modo que puedas concentrarte ms en el
entrenamiento durante los das que te toque la rutina, lo cual te ayudar a
mantenerte enfocado.
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Crgate de caloras de la manera correcta. La nutricin es una de los aspectos
ms grandes e importantes del fisiculturismo. Puedes levantar pesas siete das a
la semana, entrenar duro y hacer todo el ejercicio cardiovascular del mundo, pero
si tu nutricin es insuficiente, no conseguirs ganancias rpidas ni masivas en el
tamao y la fuerza de tus msculos. Aprende a comer la cantidad adecuada de la
clase correcta de caloras para aumentar tus msculos de la manera que deseas.
Para consumir las caloras diarias que necesitas para ganar masa
muscular, multiplica tu peso corporal en libras por 20 para obtener una estimacin
aproximada de lo que necesitas cada da que entrenas.
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Come muchas protenas magras. La protena ayuda a construir msculo
rpidamente y debes incluir altas cantidades de la misma en tu dieta, si quieres
llegar a ser un fisiculturista. Multiplica tu peso corporal en libras por 0,8 para saber
cuntos gramos de protenas debes consumir en un da. Tu ingesta diaria de
protenas debe ser alrededor de 20 a 35% de tus caloras.
El pollo magro, la carne de res, los huevos y las legumbres deben
del brcoli despus de un par de meses, as que es una buena idea invertir en un
libro de cocina para ayudarte a mantener el inters. La comida es combustible.
Trtala como un negocio.
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Come carbohidratos de digestin lenta. Los carbohidratos son vitales para
mantener las reservas de glucgeno muscular que producen la mxima energa
durante el entrenamiento y deben constituir alrededor del 60% de tu ingesta diaria
de caloras. Los carbohidratos estimulan la liberacin de insulina, que es un
poderoso agente del crecimiento de tejidos.
cereales integrales son excelentes durante este perodo. Ayudan a alcanzar picos
de insulina rpidamente y maximizan el anabolismo muscular.
Limita los carbohidratos a pequeas porciones con poca glucosa,
como avena o un pedazo de fruta en ciertos momentos del da, para controlar tus
niveles de azcar en la sangre y apoyar tus ganancias magras.
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Considera complementar la dieta con protenas de suero de leche. Los
suplementos de protenas, como los sueros en polvo, son comunes entre los
fisiculturistas y benefician a una amplia variedad de pesistas, en especial si luchas
para conseguir tu cantidad diaria de protenas.
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Utiliza grasa saludable para aumentar la testosterona. Las grasas saludables
son un componente esencial de un plan de aumento de masa y de una dieta
saludable. Las grasas saludables incluyen las nueces, el aceite de oliva, los
aguacates, la mantequilla y los huevos, que apoyan la produccin de testosterona,
lo cual te ayudar a obtener resultados y a recuperarte ms rpido.
En los das en los que dejas a tus msculos descansar y no
conservantes. Los alimentos fritos, los quesos y cualquier cosa que contenga
jarabe de maz con alto contenido de fructosa se deben evitar durante el
entrenamiento.
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Mantente bien hidratado. Los fisiculturistas suelen llevar garrafas llenas de agua
por una razn: tienes que estar muy bien hidratado para ponerte en forma.
Durante los entrenamientos, tienes que beber por lo menos 0,3 L (10 onzas) de
agua por cada 10 a 20 minutos de entrenamiento.
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Empieza a posar despus de tus entrenamientos. El mejor momento para
posar y admirar tu obra de arte? Inmediatamente despus de trabajar los
msculos. Cuando te sientes hinchado e inflamado es porque tus msculos estn
llenos de sangre. Es el mejor momento para ver tu progreso y apreciar tus
avances, as como para practicar tus poses.
Practica hacer full-body flexes (poses contrayendo todo el cuerpo),
tratando de mantener todos los msculos tensos al mismo tiempo, incluso si solo
has aumentado tus pectorales. Es un entrenamiento en s mismo.
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Identifica los msculos especficos que quieres aumentar. Posar es una
buena oportunidad para revisar tu simetra y tus buenos resultados, y para
identificar los lugares que necesitas aislar o en los que debes hacer ejercicio con
ms intensidad durante las sesiones de entrenamiento de la siguiente semana.
Qu debes esculpir? Qu debes aumentar? Qu ejercicios debes hacer para
obtener los resultados que deseas?
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Consigue el equipo adecuado. Aunque probablemente no sea lo ms
importante, si quieres ser un fisiculturista, tambin podras conseguir algo de ropa
y equipo que te ayuden a demostrar qu tan grande te has puesto. Compra
algunas mallas para posar, unas camisetas ajustadas sin mangas y un buen
cinturn de entrenamiento para mantenerte seguro durante tus entrenamientos.
Los guantes para levantar pesas tambin son comunes.
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Afitate o deplate con cera todo cuerpo con regularidad. Tal vez esta es la
parte el ms difcil de comentar, pero a los fisiculturistas les gusta mantener
cualquier cosa fuera del camino de los msculos abultados. Esto significa que
debes programar una depilacin corporal regularmente, en especial antes de los
concursos. No tienes que hacerlo todo el tiempo, pero si deseas conservar bien tu
cuerpo, es comn afeitarse el cuerpo un par de veces al mes para mantener todo
bajo control y luego depilarte por completo con cera antes de presentarte en un
concurso.
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Consigue un bronceado uniforme. En pocas palabras, si tienes la piel plida,
ser ms difcil ver tus msculos. Broncearte te ayuda a crear un contraste ms
grande, creando sombras donde aparecen los msculos. Es ms fcil y ms
esttico ver tus msculos si tu piel es un poco ms oscura. Por esa razn, es
necesario broncearte de forma regular para asegurarte de que tus msculos se
vean lo mejor posible.
No olvides broncearte debajo de los brazos. Las axilas blancas son
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Empieza a participar en concursos regionales. Los concursos regionales
abiertos de fisiculturismo son el camino para incursionar en el mundo de la
competencia. Todo el mundo comienza a nivel local y avanza gradualmente hasta
llegar al nivel nacional. Si ests en buena forma y quieres conseguir experiencia,
trata de competir y ver si tienes lo que se necesita para pasar al siguiente nivel y,
tal vez, para llegar a ser profesional. Para obtener una lista de competencias para
principiantes en los Estados Unidos, puedes hacer una bsqueda simple en lnea.
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Regstrate en la IFBB para competir a nivel nacional. La Federacin
Internacional de Fisicoculturismo y Fitness (IFBB) rige todas las competencias
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Sigue entrenando. El mundo del fisiculturismo competitivo puede volverse
agitado, estar lleno de estrellas y ser extrao, pero hay una constante en el centro
del mismo: t en el gimnasio, con sangre, sudor y lgrimas. Debes encontrar el
tiempo y hacer el esfuerzo para seguir construyendo ese cuerpo y mantener la
escultura que has creado.[1]
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Consigue auspiciadores para ser un profesional. Mientras ms competencias
ganes y tu fsico comience a hablar por s mismo, tendrs que empezar a atraer
auspiciadores, es decir, bsicamente, convertirte en un profesional. Esto significa
que podrs ganar dinero para entrenar a tiempo completo, sin tener que
preocuparte (por lo menos no mucho) de hacer otras cosas para financiar tu
fisiculturismo. Este es el sueo por el que todo fisiculturista trabaja y solo estar
disponible para un grupo selecto, con la gentica y el esfuerzo para conseguir un
fsico de nivel Olympia. Sigue trabajando para alcanzarlo.