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Ud Puede Dejar de Fumar PDF
Ud Puede Dejar de Fumar PDF
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Usted puede
dejar de fumar
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L A S C L AV E S PA R A C O N S EG U I R LO
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Adelante
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De acuerdo, pero
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Su plan personalizado
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De ahora en adelante
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Para no olvidar
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Ms dudas: ms respuestas
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A comienzos del siglo XXI, el tabaquismo continua siendo la primera causa evitable de enfermedad y muerte prematura en Espaa.
Si fuma, seguro que ya sabe que el tabaco amenaza seriamente su salud
y su vida, bien por propia experiencia, o porque las advertencias impresas en cada cajetilla de tabaco que compra se encargan de recordrselo.
Si tiene claro el dao que genera el consumo de tabaco, este captulo
no es imprescindible para usted, pero, por favor, lalo: seguro que puede aportarle algo.
Si no tiene del todo claro el dao que produce en su organismo el consumo de tabaco, a continuacin se lo resumimos brevemente:
El consumo de tabaco es muy perjudicial para
su salud
El tabaquismo en nuestro pas es en la actualidad la primera causa aislada de enfermedad evitable, invalidez y
muerte prematura. Cada ao, ms de 50.000 personas
mueren prematuramente en Espaa debido al consumo de tabaco. Tantas como si cada da se estrellara un
avin con ms de cien pasajeros a bordo, sin que quedase superviviente alguno.
La mitad de las personas que mueren debido al tabaquismo han perdido una media de 20 aos de vida. Y
muchas ms personas y familiares ven seriamente disminuida la calidad de los aos vividos.
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El tabaquismo es la causa reconocida de 29 enfermedades (entre ellas, 10 tipos distintos de cncer). Por
su enorme importancia, es preciso recordar que el tabaquismo es la causa de: ms del 90% de los casos de bronquitis diagnosticadas en nuestro pas; el 95% de los casos
de cncer de pulmn; el 30% de todas las cardiopatas
coronarias; y es tambin un factor causal bien establecido de cncer de esfago, vejiga urinaria, cavidad
bucal, laringe y esfago.
Las mujeres, adems de estar expuestas a los mismos riesgos que el tabaco ocasiona en los hombre, estn
sometidas a otros riesgos adicionales, Adem para ellas
el tabaquismo incrementa el riesgo de padecer cncer
de pulmn y enfermedades coronarias.
El consumo de tabaco ejerce un efecto multiplicador de los riesgos cardiovasculares que presentan los
anticonceptivos orales. Por ello, la probabilidad de padecer un infarto se multiplica por diez en las mujeres que
fuman y siguen este mtodo anticonceptivo. La mujeres que fuman sufren un adelanto medio de la menopausia de entre dos y tres aos con respecto a las mujeres que nunca han fumado, aumentando paralelamente
el riesgo de osteoporosis.
A veces el riesgo de muerte que ocasiona el tabaquismo se minimiza y confunde de forma interesada,
situndolo entre otros muchos riesgos con los que nos
vemos obligados a convivir cada da.
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Si observamos las muertes anuales debidas a causas de gran impacto social e igualmente evitables, podemos ver cmo las muertes derivadas del consumo de
tabaco son decenas de veces ms numerosas que las
muertes por consumo de drogas ilegales, por SIDA y por
accidentes de trfico.
Usted debe saber que, de cada 1.000 muertes que
se producen en Espaa, 142 se deben al consumo de
tabaco, 20 a accidentes de trfico, dos a SIDA y menos
de una a consumo de drogas ilegales. Por ello, es importante que usted conozca que es errneo equiparar el
impacto sobre la salud del tabaquismo con otros riesgos cotidianos a los que tambin estamos sometidos,
como son los accidentes de trfico o la exposicin a la
contaminacin atmosfrica.
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49 son carcingenos para los animales (no est probado para los humanos).
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Otros txicos irritantes para los ojos y las vas respiratorias superiores:
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ms profundos del sistema broncopulmonar, y en consecuencia ser ms nocivas. Por ejemplo el cadmio, un
reconocido carcingeno pulmonar, se encuentra en
concentraciones seis veces superiores en el humo inhalado por los fumadores involuntarios o pasivos que en
el inhalado directamente por los fumadores
Tras 20 aos de investigacin, las evidencias sobre el
aumento del riesgo de padecer diversas enfermedades
derivadas de la exposicin al ACHT son incuestionables.
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Qu le aporta esta
gua que no le hayan dicho ya
Basadas en 50 aos de
investigaciones cuyos
avalados por la
Organizacin Mundial
de la Salud (OMS).
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Cigarrillos por da =
x 365 das =
x aos fumando =
Cigarrillos encendidos a lo largo de su vida
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Buenas razones
para dejar de fumar
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Tener un cigarrillo entre los dedos forma parte del placer de fumarlo
Parte del placer de fumar est en los pasos que requiere encender el cigarrillo
Enciendo un cigarrillo sin darme cuenta de que todava me queda otro por terminar
Parte del placer de fumar me lo proporciona ver las volutas de humo que provoco
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Siempre
Con frecuencia
Ocasionalmente
Raramente
Nunca
Cuestionario adaptado a partir de escalas desarrolladas por la National Clearinghouse for Smoking
and Health. Center for Disease Control, U.S. Department of Health and Welfare, Atlanta, Georgia
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Puntuaciones
Total
A+G+M=
1. Estimulacin
B+H+N=
2. Refuerzo gestual
C+I+O=
3. Placer-relajacin
D+ J + P =
E+K+Q=
5. Adiccin
F+L+R=
6. Automatismo
>
>
>
Las puntuaciones totales pueden ir del 3 al 15. Puntuaciones de 11 o ms, indican que esta categora
describe de forma muy importante las razones por
las que continua fumando.
>
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Y en mujeres embarazadas:
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Para dar una alegra a mi pareja (y porque as dejar de agobiarme con el tema)
>
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es absolutamente esencial
> > Cundo
dejar de fumar?
Si ha ingresado en el hospital
Al dejar de fumar, reducir los problemas de salud que le han llevado al hospital y, no
lo dude, incrementar la eficacia del tratamiento que est recibiendo.
Si es padre o madre
Al dejar de fumar, protege a sus hijos e hijas de las enfermedades causadas por el
aire contaminado por humo de tabaco. Adems, les proporciona un buen ejemplo,
contribuyendo a disminuir la probabilidad de que empiecen a fumar o a consumir
otras drogas.
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De acuerdo, pero
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La mayora de las personas que ya han dejado de fumar tambin tuvieron miedos, dudas. Como usted, tambin creyeron que no lo lograran
nunca y, sin embargo, lo han conseguido y estn satisfechas de su logro.
Si siente alguno de los siguientes miedos, contine leyendo, y sabr por
qu millones de personas que compartan las mismas dudas que ahora tiene usted pudieron superar su angustia. Los comentarios a cada
uno de estas dudas tambin estn basados en el estudio de las experiencias de quienes ya dejaron de fumar.
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a identificar qu dificultades tendr que vencer y a clarificar cmo har para superarlas. Esta gua le ayudar
en ello.
Lo he intentado muchas veces y siempre he fracasado
La realidad: Cada vez que deja el tabaco, aprende algo
que le ayudar en su prximo intento. Observe a los
nios cuando empiezan a andar: antes de lograrlo, han
tenido que caer muchas veces, es as como todas las
personas hemos aprendido a andar con seguridad. Ya
lo hemos comentado antes, pero recurdelo: dejar de
fumar es un proceso. Recaer no es un fracaso definitivo, sino una nueva etapa que le acerca un poco ms al
objetivo. El nmero de horas, das, semanas o meses
que ha estado sin fumar han sido beneficiosos, pero
sobre todo le indican que puede conseguirlo, slo le falta identificar por qu volvi a fumar. Esta gua le ayudar en esta tarea.
Me gustara dejarlo, pero nunca encuentro
el momento adecuado
La realidad: Es una excusa y usted lo sabe. Es cierto que
no es una buena idea dejar de fumar cuando est pasando por algn periodo de alto estrs. Pero usted tambin
tiene periodos mejores. Planifique y asocie su prximo
intento a alguna circunstancia positiva: su prximo cumpleaos, durante el prximo puente, al comienzo de las
vacaciones, etc. Seguidamente lea los consejos de la gua.
Prepare su plan, fije su fecha definitiva, siga los pasos y
los ejercicios sugeridos, y celebre cada nuevo logro.
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Se puede producir un aumento del consumo de caloras cuando, para calmar la ansiedad, se sustituyen
los cigarrillos por dulces, galletas, pastas y otros alimentos con un contenido elevado de caloras.
>
>
Las personas que dejan de fumar recuperan el gusto y el olfato, por ello notan que los alimentos saben
y huelen mejor y tienen ms ganas de comer, optando en muchas ocasiones por picar e incrementar el consumo de alimentos con alto contenido
calrico: dulces, snacks salados, patatas fritas, pastas, pan, etc.
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Los hechos,
no los mitos
Si alguna vez ha tratado de dejar de fumar, ya sabe lo difcil que puede resultar.
Tal vez le hayan dicho que el tabaquismo es un vicio, y que dejarlo depende de la fuerza de voluntad de cada cual, o de seguir tal o cual mtodo que se anuncia en el peridico. Si realmente quiere dejar de fumar,
empiece por conocer los hechos sobre qu es realmente el tabaquismo,
y desechar los muchos mitos que, a pesar de no tener ningn fundamento, continan mantenindose sobre este tema.
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Preguntas
Respuestas
Hasta 5 minutos
Puntos
De 6 a 30 minutos
De 31 a 60 minutos
Ms de 60 minutos
No
El primero de la maana
Cualquier otro
Menos de 10
Entre 11 y 20
Entre 21 y 30
31 o ms
No
No
Obtenga su puntuacin:
>
>
As, puntuaciones inferiores o iguales a 4 indican que tiene una adiccin baja; si ha obtenido
entre 5 y 6 puntos, su adiccin es media; si el
resultado es igual o superior a 7 puntos, usted
tiene una alta dependencia.
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Todo preparado?
haga un breve repaso...
Ahora ya conoce muy bien las caractersticas de su consumo de tabaco, y ha valorado seriamente las ventajas que obtendr al dejar de fumar.
Hagamos un breve repaso:
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Su plan personalizado
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Al empezar este plan personalizado debe saber que su proceso de mejora ya ha empezado. Snoopy dijo hace tiempo que la anticipacin es la
parte ms sublime de la felicidad, y es muy cierto.
Aunque el camino que ahora empieza no estar libre de dificultades,
la preparacin que le permite esta gua le ayudar a poderlas afrontar
mejor, y a la vez le ser muy til para reconocer y disfrutar cada nuevo
logro conseguido.
Preprese
Tmese el tiempo necesario para llevar a cabo su plan,
y piense en que lo que se propone es dejar de fumar
de forma seria y permanente. Una vez asumido este
compromiso, contine:
>
>
Mes
Ao
>
Los das ms favorables para dejar de fumar pueden ser: el inicio de un fin de
semana, un da que coincida con un grato aniversario, con el cumpleaos de
una persona querida, un da durante sus vacaciones, o cualquier da en el que
pueda planificar un poco cmo organizar su tiempo.
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Desde ahora y hasta la fecha que ha sealado, le proponemos dos fciles ejercicios que son de gran ayuda
durante este periodo de preparacin:
1. Lea frecuentemente (varias veces al da), su lista personal de motivos para dejar de fumar. Como ha
hecho varias copias, pegue una en el espejo del
bao, otra en la nevera, otra en su lugar de trabajo, etc. As podr recordar sus motivos por la maana al levantarse, podr hacer una breve pausa mientras trabaja y pensar en lo que va a ganar, ver sus
motivos mientras cocina, mientras va en coche,
antes de ir a dormir, etc. En cada ocasin, piense en
el significado de cada uno de sus motivos y asegrese de que son razones autnticamente importantes para usted.
2. Dos semanas antes de la fecha que ha sealado para
dejar de fumar empiece a registrar cada cigarrillo
que fuma en la tabla semanal que encontrar a continuacin. No intente reducir su consumo, tan slo
marque con una cruz cada cigarrillo que enciende. Este ejercicio le ayudar a ser consciente de las
situaciones en las que fuma, y ser de gran utilidad para ayudarle a desautomatizar su conducta de
fumar.
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N
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8
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Para empezar a desenmascarar el tabaco, empiece por despojarlo de las virtudes que
no tiene: sea consciente de que quien resuelve los problemas de cada da, afronta el
tedio o la rutina, supera las tensiones, planta cara a la frustracin, vence el
cansancio, disfruta del placer, es usted, no el tabaco.
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1. Si utiliza el tabaco por haber desarrollado una fuerte adiccin y su conducta est fuertemente automatizada:
Revise el registro diario de cigarrillos, empiece
a ser consciente de las situaciones con las que
tiene asociado el consumo de tabaco.
Una vez identificadas estas situaciones, piense en qu actividad alternativa le ayudar a
afrontarlas sin el cigarrillo. Complete la Tabla 1.
Pida a las personas prximas (familia, amigos y
compaeros de trabajo) que, a partir del da
en que ha sealado para dejar de fumar, no le
ofrezcan cigarrillos, no fumen en su presencia
ni le permitan fumar.
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Valore la posibilidad de combinar el plan personalizado que le propone esta gua con una
ayuda farmacolgica eficaz para su propsito
de dejar el tabaco. Invertir lo que ahora gasta en
tabaco en este tratamiento puede ayudarle a
reforzar su decisin. Comntelo a su mdico y
revise las sugerencias que encontrar ms adelante (ver pgina 56).
Adems, contine leyendo: las sugerencias que
siguen (de la 2 a la 4), estn pensadas tambin para usted.
2. Si hasta ahora ha utilizado el tabaco como estimulante: sepa que usted puede activar su cuerpo
y su mente de otra forma. Por ejemplo:
Cuando quiera mejorar su nivel de alerta, respire de forma rpida durante 30-40 segundos.
Cuando pueda hacer una breve pausa en sus
ocupaciones diarias, aproveche para activar su
cuerpo practicando algn ejercicio moderado
(mueva sus hombros, d un breve paseo, coja la
bicicleta...).
3. Si hasta ahora ha utilizado el tabaco como refuerzo gestual, para ganar seguridad ante una situacin estresante:
Busque algo para mantener entre sus manos: un
bolgrafo, un llavero, las gafas, un libro o cualquier pequeo objeto a su alcance que se pueda manipular (una pelota de goma para apretar).
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En casa:
Al levantarme
Despus de las comidas
Ver televisin
Si mi pareja fuma
Otras:
En el trabajo:
Al intentar concentrarme
Durante las pausas o descansos
Al coger el telfono
En momentos de estrs
Otras:
Durante el tiempo libre:
Amigos que fuman
En una fiesta
Ir de copas
Leer un libro/escuchar msica
Otras:
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Ejemplos de alternativas
Otras alternativas
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En la familia
Entre los amigos
En el trabajo
Telfono
Correo electrnico
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Mejore su entorno
Ya hemos comentado que, dentro del proceso que ha
iniciado, usted puede empezar a disfrutar de mejoras
personales y en su entorno desde antes de la fecha en
que se ha propuesto dejar de fumar.
Por ejemplo, haga limpieza:
Tire ceniceros, encendedores y cualquier objeto relacionado con el consumo de tabaco, tanto en casa como en el trabajo y tambin en su
automvil.
Hgase una limpieza dental.
Si las paredes de su casa estn sucias por el humo,
puede plantearse volverlas a pintar: esta vez se
mantendrn limpias mucho ms tiempo.
Si la tapicera de su coche o los sofs de su casa
huelen a tabaco, hgalos limpiar y disfrute de
su aspecto fresco y renovado.
Pida a sus amigos que no fumen en su casa.
Seguro que lo entendern.
>
>
>
>
>
>
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El primer paso
de un gran cambio
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Al levantarse
Levntese 15 minutos antes de la hora habitual. Empiece el da usando sus pulmones. Haga un poco de ejercicio y algunas respiraciones profundas, en el lugar donde disponga de aire ms puro. Note cmo el aire, y no
el humo, entra en sus pulmones.
Despus, dchese normalmente. La ducha le ayudar a relajarse.
Evite pensar que no volver a fumar nunca ms. Simplemente decida que hoy no fumar y respete esta decisin cada vez que tenga ganas de encender un cigarrillo. Preocpese slo de hoy!
Desayune en un lugar diferente al habitual. Tome
un t o un zumo de naranja en lugar de un caf.
Si ha optado por tomar algn medicamento, no olvide tomarlo, siguiendo estrictamente las recomendaciones de uso.
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Durante el da
Beba grandes cantidades de agua y todo tipo de zumos
de frutas, preferentemente naturales.
Elimine por ahora las bebidas que acostumbra a
acompaar con el tabaco (caf, copas, etc).
Tome alimentos ricos en vitamina B (pan integral,
arroz integral, etc.). Puede reforzar la ingesta de esta
vitamina tomando, adems, germen de trigo, levadura de cerveza o vitamina B en pastillas.
Despus de comer o cenar, rompa su rutina. En
lugar de dejarse caer en su butaca preferida para ver
la televisin o leer, haga otra cosa. Por ejemplo, lvese
los dientes inmediatamente, salga a dar un breve paseo,
quite la mesa, lave los platos, suba a la azotea, etc. Haga
algo distinto!
Llene los pequeos ratos de ocio con alguna aficin
que, quiz desde hace mucho tiempo, haba descuidado. Esto le relajar y le proporcionar satisfaccin.
Reljese
Si est en el trabajo, o en una situacin en la que no puede dedicar mucho tiempo a relajarse, y se presentan las
ansias imperiosas de fumar, puede afrontarlas con una
sencilla tabla de ejercicios como las que le proponemos.
Estos ejercicios le relajarn, y ver que, tras el breve parntesis que le proporcionan, la urgencia de fumar
ha desaparecido.
Las ansias de fumar no se acumulan. Cuando vuelva a presentarse el deseo imperioso de fumar, repita
su tcnica de relajacin.
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2.
Mire su reloj.
3.
4.
5.
2.
3.
4.
Espire lentamente.
5.
6.
7.
Espire lentamente.
8.
9.
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Mire el reloj y, mientras se relaja, espere que pase un minuto. Pasado este
tiempo la ansiedad de fumar habr desaparecido. Las ansias de fumar no se
acumulan; superado cada momento crtico, slo tiene que estar preparado para
cuando ese deseo aparezca de nuevo.
>
>
>
>
Recuerde que estos malos momentos sern cada vez menos intensos y que,
cada da que consiga pasar sin fumar, se presentarn de forma ms espaciada.
Por fuerte que sea su dependencia, las ganas de fumar no son eternas; al
contrario, desaparecen al cabo de poco tiempo.
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Sepa que los sntomas que muchas personas experimentan durante los primeros das sin fumar son normales y constituyen una prueba de que su organismo
est empezando a recuperarse.
Entre los ms comunes pueden aparecer:
>
>
>
>
>
>
>
>
>
>
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De ahora en adelante
>>> 67
Algunas situaciones difciles ante las cuales debe mantenerse alerta durante las primeras semanas sin fumar:
>
>
>
Si aumenta de peso. Siga una dieta saludable y mantenga una actividad fsica asequible. No deje que
el aumento de peso le distraiga de su meta principal: dejar de fumar.
>
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>>
2.
3.
Si enciende un cigarrillo, pensando que ser uno y nada ms, tiene entre un 80
y un 90% de probabilidades de iniciar una recada, cree que vale la pena?
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Situaciones de riesgo
En casa:
En el trabajo:
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Frente a todas estas circunstancias, y frente a otras que a lo mejor ahora no prev,
debe estar especialmente alerta, y saber que no debe ceder, ni por un solo cigarrillo,
ni tan siquiera por una simple calada.
En general, le ser til:
>
>
>
No preocuparse por el hecho de que hoy y durante esta primera semana deba
cambiar muchas de sus costumbres diarias. No se alarme, no ser para siempre.
>
Repasar la lista de motivos para dejar de fumar, aadiendo nuevos motivos si los
descubre.
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Pasados 20 minutos: usted recupera su presin sangunea y su pulso cardaco normales. Empieza a
mejorar la circulacin de la sangre en sus piernas.
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A las 8 horas de abstinencia: Sus niveles de oxgeno en sangre se normalizan. Desde ese mismo instante empieza a disminuir su riesgo de sufrir un ataque cardaco. Si tena alguna enfermedad relacionada
con el consumo de tabaco, aumentan desde ahora
mismo sus posibilidades de recuperacin.
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Adems
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Tiene la satisfaccin de haber recuperado la direccin de una parte de su vida que hasta ahora dependa del tabaco.
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Ha ganado en salud.
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En:
he ahorrado:
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1 semana
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1 mes
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6 meses
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1 ao
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10 aos
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Para no olvidar
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Disfrute de sus mejoras fsicas inmediatas: se cansa menos, ha desaparecido la tos, tiene ms energa, respira mejor...
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Aprenda a relajarse sin cigarrillos. Haga respiraciones profundas soltando el aire lentamente y
dicindose a s mismo tranquilo, cada vez que se
sienta tenso.
Recuerde su lista de razones para no fumar, tngala a mano y repsela de cuando en cuando. Piense si ahora que no fuma puede aadir nuevas razones a su lista inicial.
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Ms dudas:
ms respuestas
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Qu puedo hacer?
Si la persona a quien quiere ayudar no se ha planteado seriamente dejar de fumar, sugirale la posibilidad
de que lo empiece a pensar, con tacto y con respeto.
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No promueva sentimientos de culpabilidad, la mayora de las personas quieren dejar de fumar, pero
se sienten inseguras o piensan que no lo conseguirn. Lo que necesitan es apoyo, comprensin y ayuda, si la piden.
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Yo fumo, pero mi pareja est embarazada y quisiera saber si puedo ayudarla a dejar de fumar
Sepa que su apoyo es importante, aun si usted contina
fumando. Puede ayudarla de distintas formas:
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No le ofrezca cigarrillos.
Recuerde que vivir en un ambiente libre de humo
es especialmente importante para embarazadas y
nios pequeos.
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Pregntele cmo se siente y demustrele su preocupacin y su aprecio por los esfuerzos que est
realizando.
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Si consigue dejar de fumar, propngale hacer alguna actividad agradable. Invtele al cine, a cenar, etc.
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Informacin adicional
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AR
AL
A P R EV E N
CI
SM
IT E
L TABAQUI
N ACI O N
DE
AL
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