METODOLOGA DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIA.

Parte 2. Intensidad y volumen de entrenamiento.

Continuamos este mes con la explicacin de los diferentes elementos
metodolgicos del entrenamiento de fuerza con el objetivo de aumento de masa
muscular.
Es la intensidad, es decir los pesos manejados, o son las repeticiones y series o
volumen de carga, el primer responsable del estmulo para la hipertrofia
muscular? Y qu hay del entrenamiento al fallo muscular? La investigacin
cientfica ha dado nueva informacin a este respecto en los ltimos aos; el
sentido divergente de los nuevos hallazgos puede hacer que algunos
entrenadores se planteen cambios en las orientaciones tpicas que recomiendan
las diferentes organizaciones el trabajo de fuerza.
1-Recomendaciones
metodolgicas
ACSM
2011.
Intensidades
de
entrenamiento:
1. Pesos al 6070% de 1RM (moderada a alta intensidad) para
principiantes a intermedios. 80% de 1RM (cargas de alta a muy alta
intensidad) para experimentados Series y Repeticiones
2. Entre 2 y 4 series por ejercicio, 812 repeticiones para mejorar la fuerza
en la mayora de los adultos.
2- Recomendaciones metodolgicas NSCA 2008.
Intensidades de entrenamiento:
1. Pesos entre 67-85% de 1 RM, sin distinguir principiantes de avanzados.
Series y Repeticiones:
1. Entre 3 y 6 series por ejercicio, realizando de 6 a 12 repeticiones.
Posibles carencias en las orientaciones metodolgicas?
Por un lado, aparece el problema de cuantificar la intensidad de carga. Cmo
medimos 1RM, si el practicante realiza mltiples ejercicios, y si adems los
cambia constantemente, o combina ejercicios poliariticulares con otros
monoarticulares?
En mi experiencia personal en 30 aos:
1. jams he visto a un culturista probar su 1RM en ningn ejercicio, a
menos que est preparando una competicin de fuerza.
2. sabemos tambin que el orden de los ejercicios y el rgimen de trabajo
con descanso incompletos (se mide 1RM en condiciones de descanso y se
entrena en condiciones de fatiga), har de una valoracin algo poco
objetivo y muy variable.
3. en los ejercicios poliarticulares quizs se pueda calibrar 1RM, pero en los
ejercicios monoarticulares no tiene sentido hacer la prueba (segn
NSCA).
Por otro lado, ambas organizaciones aceptan la posibilidad de realizar varios
ejercicios por grupo muscular, aunque no determinan cuantos.
Es decir, y creedme, que los que nos dedicamos al desarrollo muscular no
empleamos la valoracin de 1RM como referente de la intensidad de trabajo y
adems no lo consideramos necesario ni til. Se trabaja tan lejos del 100% (que

adems como digo es supuesto y cambiante y no aplicable a todos los ejercicios),

que no merece la pena conocerlo. Esto tiene incluso menor aplicacin en el
principiante, que cambia su capacidad de fuerza da a da por las adaptaciones
nerviosas (coordinacin intra e intermuscular y reduccin de mecanismos
inhibitorios autognicos) relacionadas con las primeras sesiones de ejercicio.
Nuevos hallazgos cientficos.
Lo que hoy demuestra la ciencia viene a coincidir con lo que la prctica
deportiva cotidiana nos viene demostrando. En lugar de elaborar un
comentario, voy a dar una relacin de orientaciones metodolgicas
acompaadas de su referencia en publicaciones cientficas para que el lector
halle sus propias conclusione
En su revisin de 2010, Schoenfeld concluye:
1. No hace falta una elevada tensin muscular (cargas muy altas) para
estimular la hipertrofia muscular, sino crear un gran stress metablico,
que puede lograrse con pesos ms bajos.
2. Repeticiones submaximales, 6 a 12, pero en mltiples ejercicios y series,
utilizando diferentes ngulos, es decir emplear un gran volumen de
carga.
3. Llevar varias de esas series al fallo muscular, como forma de elevar la
intensidad.
Por su parte Loennecke en 2012, aporta:
1. No son los kilos respecto de 1RM el factor de intensidad aplicada al
msculo para estimular su desarrollo, sino que es el nivel de esfuerzo
momentneo, que pudiera culminar con el fallo muscular.
2. El volumen de carga entendido como acumulacin de ejercicios, series y
repeticiones es ms importante a la hora de estimular la hipertrofia
muscular.
3. Pesos ms ligeros repetidos suficientemente y llevados cerca del fallo
muscular provocan aumento en tamao del msculo de manera ms
importante que los pesos altos.
En su publicacin de 2007, Werborn sugiere que:
1. La mxima activacin de fibras ocurre cuando se acerca al msculo al
fallo en cada serie, no cuando se le aplica un peso muy alto.
2. Cualquier tipo de entrenamiento, referido a pesos ms altos, pero
tambin bajos pueden provocar un estmulo para la hipertrofia de igual
manera, aplicando un suficiente volumen de carga.
3. Culminar la fatiga en la fase excntrica de la contraccin parece ms
importante que levantar pesos mayores.
Por su parte y ms relacionado con el aspecto metablico, Phillips y Burd en
2011 demuestran que:
1. Es necesario gran tiempo de tensin muscular para estimular la sntesis
protica tras el ejercicio.
2. Los pesos ms bajos, 30% a +25 repeticiones, provocan una respuesta
hipertrfica igual a pesos muy elevados en las primeras 4 horas, pero una
mayor respuesta anablica sobre el tejido muscular pasadas las primeras
24 horas tras el ejercicio, siendo condicionante llevar las series con pesos
ligeros al fallo muscular.

3. La respuesta puede ser, no obstante, diferente en diferentes individuos.

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