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1. Ttulo
Programa de entrenamiento para la mejora de fuerza y aumento de masa
muscular en un jugador de waterpolo
2. ndice
1.
Ttulo .................................................................................................................................... 1
2.
ndice .................................................................................................................................... 1
3.
Introduccin......................................................................................................................... 2
3.1.
Contextualizacin ........................................................................................................ 2
3.1.1.
3.1.2.
3.1.3.
3.1.4.
3.2.
3.2.1.
3.3.
3.3.1.
3.3.2.
3.4.
3.4.1.
4.
Mtodo ................................................................................................................................ 62
4.1.
4.1.1.
4.1.2.
4.1.3.
Objetivo secundario............................................................................................. 64
4.2.
5.
4.2.1.
4.2.2.
Planificacin temporal......................................................................................... 66
4.2.3.
Sesiones ............................................................................................................... 75
4.2.4.
Resultados .......................................................................................................................... 90
5.1.
5.2.
6.
6.2.
7.
8.
9.
3. Introduccin
3.1. Contextualizacin
3.1.1. Descripcin, situacin y propsito del sujeto.
El sujeto protagonista del programa de entrenamiento de este trabajo final de
master es un varn nacida en el ao 1993 en la localidad de Granada. Tiene una edad de
21 aos en el momento de finalizacin del programa de entrenamiento objeto de este
TFM. Su peso al inicio del periodo de entrenamiento es de 84,5 kg con una altura de 1,82
cm. Actualmente reside en el municipio de Huetor Vega. Estudiante es su ocupacin
principal. Estudia Relaciones laborales en la facultad de Ciencias del Trabajo en Granada.
Cursa el 2 curso.
Su vida deportiva comenz con la gimnasia deportiva de manera casual. Su abuelo
era encargado de mantenimiento en el Instituto Nacional de Educacin Fsica en Granada
desde su apertura hasta su jubilacin y tena su residencia en el propio recinto. De esta
manera tena acceso a las instalaciones deportivas. Nos parece relevante mencionar este
hecho para justificar el grado de bagaje motriz, ya que el sujeto posee en una gran cantidad
de deportes as como una buena propiocepcin corporal.
A travs de la facultad de Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte de Granada
el sujeto tom parte del Club Deportivo Universidad de Granada en la seccin de
natacin, con la que consigui una medalla de bronce a nivel nacional en la prueba de
100 m libres en la categora alevn. Previamente a este resultado, el sujeto comenz el
deporte del waterpolo junto con una seccin de su edad con la mano del profesor de la
facultad del deporte Ral Arellano. Pronto empez a destacar, lo que le llev a tomar
parte en concentraciones con la Federacin Andaluza de Natacin y ms adelante con la
Real Federacin Espaola de Natacin llegando incluso a ser preseleccionado para
participar en un campeonato de Europa por categoras. Fue el 2 jugador ms valioso en
el Campeonato de Espaa por comunidades en el ao 2006. Ha jugado varios partidos
amistosos con la seleccin espaola junior. En esta etapa deportiva, tuvo la oportunidad
de integrarse en equipos de ms nivel teniendo que desplazarse a Catalua. En ese
Imagen 2. Vista interior del vaso acutico principal de la Piscina Municipal Huetor Vega.
Archivo del autor.
Stano pabelln polideportivo Huetor Vega. El autor del TFM cuenta con la
posibilidad de utilizar las instalaciones subterrneas del polideportivo de Huetor Vega
como entrenador del CW Huetor Vega cuando estas no estn ocupadas en horario de
tarde previamente al entrenamiento de agua. Estas instalaciones son las segundas ms
utilizadas durante el programa de entrenamiento. Esta instalacin fue utilizada en
combinacin con el gimnasio Mi-gym Alhsur desde septiembre del 2013 hasta junio
del 2014. Barras, mancuernas, discos, soportes para peso a media altura, fitball y
superficies blandas de diferentes grosores y tamaos propiedad del CW Huetor Vega.
Ventajas:
Posibilidad de amplios espacios para el trabajo con cargas.
Existencia de un almacn con numerosas pesas, varios bancos y soportes para
press banca y otras propiedades del CW Huetor Vega.
Cercana de 100 metros a la piscina cubierta.
El sujeto trabaja de forma aislada, esto se torna en ventaja a modo de espacio
y comodidad.
Desventajas:
Inexistencia de prtico o estructura para apoyo de barra cargada con altos
pesos as como de otros materiales.
El trabajar de forma aislada puede no tener la misma motivacin que entrenar
con ms compaeros o personas alrededor.
Los horarios de la utilizacin de la instalacin son reducidos y variables por
lo que es necesario mantener otra instalacin.
Domicilio personal del autor del TFM. Algunas sesiones de entrenamiento que
discurren durante das festivos locales o nacionales son realizadas en el domicilio
personal del autor del TFM. Las mediciones corporales son realizadas en el mismo
lugar. Como ventaja en contraste con el escaso espacio y los materiales podemos
mencionar que el domicilio del sujeto se encuentra a menos de 500 m del domicilio
del autor del TFM. Las herramientas y materiales utilizadas son:
Destinados al entrenamiento: Fitball, barra diferentes alturas, dispositivo para
entrenamiento en suspensin con inestabilidad en diferentes planos, bandas
elsticas con diferentes tensiones, balones medicinales de 1, 3 y 5 kg, cinturones
con el objetivo de aadir peso a ejercicios realizados con autocarga, glidings,
powerball, electro estimulador performance y foam roller.
Destinados a la medicin y evaluacin del sujeto junto con el proceso de
entrenamiento: Calibre, cinta mtrica, plicmetro, cronmetro, cuaderno,
bolgrafos, cmara de vdeo deportiva, dispositivo mvil y ordenador personal
del autor del TFM.
Piscina municipal La Zubia. Esta piscina fue utilizada desde el 10/02 hasta 23/02
durante parte del cierre de la piscina municipal de Huetor Vega. Esta piscina cuenta
con 6 calles y 25 metros de largo. En una parte de la misma la piscina cubre 1,75
metros, por lo que es posible realizar el entrenamiento especfico de juego en las dos
partes de la piscina. Durante el periodo de entrenamiento en esta instalacin, se reduce
el tiempo de entrenamiento a la mitad.
sobre agotamiento del sistema inmune del organismo (Robson et al., 1999, citado
por Meeusen, R. et al., 2006).
Para evitar este proceso de sobre entrenamiento, existen varias pautas entre las que
destacan realizar correctamente la proporcin entrenamiento descanso. Otra de las
estrategias con ms validez en la actualidad es la de evitar la monotona en el
entrenamiento.
Desde el programa de entrenamiento, se propone variar los entrenamientos para
evitar la rutina total. Creemos que realizar sesiones fuera del ambiente y compaa
habituales puede ocasionar un descanso mental para el atleta por lo que se realizaron
diferentes sesiones en los lugares mencionados a continuacin:
Centro fitness Granada Virgin Active Serrallo Plaza. Esta instalacin es
utilizada durante cuatro sesiones con el objetivo de variar las herramientas y el
lugar de trabajo durante el programa de entrenamiento. El tipo de entrenamiento
realizado en este centro es predominantemente hipertrfico y a velocidades
lentas formando parte de periodos preparatorios y durante el periodo transitorio.
Imagen 11. Instalaciones Centro fitness Granada Virgin Active Serrallo Plaza (Virgin
Active Health Clubs, 2012)
Sala de Musculacin de la Facultad de la Actividad Fsica y Deporte. Se realizan
dos sesiones de entrenamiento en esta instalacin. Las sesiones contienen
principalmente tcnica y potencia con movimientos olmpicos y son corregidas
por un licenciado con ms dilatada experiencia en el campo de los movimientos
olmpicos.
Imagen 12. Sujeto realizando la primera fase del levantamiento olmpico en dos tiempos
con 80 kg en la sala de musculacin de la Facultad de Ciencias de la Actividad Fsica y
Deporte de Granada. Archivo del autor.
Sala de entrenamiento Crossfit Pantera. En esta sala se realiza una sesin de
entrenamiento en el periodo transitorio. La sesin tiene un inters
principalmente recreativo.
10
Imgenes XXX. Zona Boulder parte del rocdromo Rockn Bloc y sujeto
asegurando a un compaero en Sierra de la Alfaguara en el sector Dablan
ubicado dentro de la zona de escalada de Alfacar. Archivos del autor.
Figura 1. Planificacin de los das de entrenamiento por parte del equipo a principio de
temporada. Ento CWH = Entrenamientos programados por Club Waterpolo Huetor Vega
11
12
Imagen 14. Declaracin jurada del sujeto autorizando formar parte en el programa de
entrenamiento y aparecer en el mismo con fotografas y vdeos.
El control nutricional del sujeto fue llevado a cabo por un nutricionista especialista
en la materia. Nuestra capacidad y conocimientos en este tema son muy limitados por lo
que consideramos tica y legalmente correcto que esta parte sea dirigida por un experto
en el tema. Nuestra funcin al respecto fue la registrar la alimentacin del sujeto as como
calcular tericamente sus necesidades energticas diarias debido a sus caractersticas y
objetivos.
En cuanto a la tcnica de los movimientos olmpicos, un licenciado en Ciencias
de la Actividad Fsica con ms experiencia en este tipo de movimientos que nosotros
ofreci una segunda opinin durante varios momentos del programa ayudndonos a
percibir errores y subsanarlos progresivamente.
13
Medidas antropomtricas
Realizamos las mediciones antropomtricas oportunas para vislumbrar su biotipo,
porcentaje de grasa corporal y cantidad de masa muscular. La ciencia y alto rendimiento
14
nos dicen que los jugadores de waterpolo que juegan en la posicin de nuestro sujeto
deben de tener un biotipo mesomrfico as como gran cantidad de masa muscular con
porcentajes de grasa que rondan un 11% aproximadamente segn Ferragut et al., (2011).
Otros autores mencionan porcentajes de grasa corporal ms elevados, si bien es cierto que
no toman en consideracin la posicin de juego y son anteriores (Tsekouras et al., 2005).
Para averiguar los factores anteriormente comentados se utilizaron mediciones de
pliegues, amplitudes y permetros corporales adems del peso, altura y edad en el
momento de la toma. La primera medicin fue realizada el 21 de Septiembre de 2013.
El sujeto tena una altura de 1,83 m, un peso de 84,5 kg y una edad de 20,75 aos (20
aos y 9 meses). Los resultados fueron los siguientes:
15
Figura 2. Somatocarta resultante de las mediciones antropomtricas iniciales. Eje X = 2,29, Eje Y = 2,01.
Observacin formal
Se tomaron fotografas con el fin de poder examinar su postura y comparar
posteriormente su evolucin corporal. El hecho de tener una postura correcta es un buen
hbito que condiciona la correcta salud del sujeto. El cuerpo humano est creado para
mantener posturas correctas y adecuadas. Sin embargo, el estilo de vida actual requiere
hbitos posturales o de vida menos saludables y hemos de tener este hecho en cuanta ya
que nuestro cuerpo se adapta a todo lo que le proponemos.
La postura incorrecta no es nicamente un problema esttico. Estos problemas
generan dolores y discapacidades. (Kendall, F. P., Mac Creary, E. K., & Geise Provance,
P., 2007). Normalmente, el grado de discapacidad y dolor est relacionado con la
gravedad y persistencia de los fallos. El ejercicio especfico para fortalecer los msculos
atrofiados y estirar los msculos tensos representa el principal medio para restaurar el
equilibrio muscular.
16
Con esto podremos realizar una observacin formal con el fin de vislumbrar
patrones posturales errneos as como descompensaciones musculares bsicas que sean
visibles mediante la mera observacin visual. Los resultados fueron los siguientes:
Imgenes 15, 16 y 17. Fotografas del sujeto 21/9/2013. Visin Anterior, posterior y
lateral izquierda respectivamente
17
De acuerdo a esta evaluacin formal concluimos que el sujeto padeca una ligera
postura cifolordtica. Esta actitud postural es adems frecuente debido al fuerte trabajo
de la musculatura anterior del hombro en nadadores y jugadores de waterpolo junto con
el trabajo de musculatura lumbar (McLeod, I., 2010).
Estacin
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
Velocidad m/s
1,03
1,14
1,25
1,36
1,43
1,43
1,44
1,44
1,45
1,45
1,46
1,51
1,51
1,51
1,51
1,51
1,51
1,51
1,51
1,55
Metros recorridos
15
30
45
60
75
90
105
120
135
150
165
180
195
210
225
240
255
270
285
300
Tabla 2. Estaciones del test con respecto a la velocidad y metros recorridos en cada una
de ellas (Mujika et al., 2006)
Los resultados de esta evaluacin inicial indican que nuestro sujeto es capaz de
nadar a una velocidad de 1,51 m/s y completar 180 metros terminando en la estacin
12.
Estos datos iniciales nos sirven para ver la mejora de nuestro programa de
entrenamiento y la posible transferencia al waterpolo.
realizar test realistas en posicin vertical (Rechichi et al. 2005., citado por Tucher et al.
(2014).
La ejecucin de un salto vertical constituye una habilidad fundamental en
numerosos deportes de equipo incluyendo el waterpolo, donde un jugador debe mover su
cuerpo verticalmente fuera del agua para realizar un lanzamiento, interceptar un baln
oponente o pasar el baln. Estas acciones ocurren muy a menudo. Estas razones hacen
esencial la necesidad de disponer de un test de campo para evaluar la potencia de salto.
(Platanou, T., 2006)
Esta prueba es una prueba modificada de salto mximo. Los saltos consisten en
saltos frontales desde posicin de defensa, cintura arriba y tronco en la superficie del
agua. Se midi la altura relativa discriminando mediante vdeo si logra sacar la cadera
fuera del agua y altura total fuera del agua. Para la altura total se utilizaron cintas a
diferentes alturas suspendidas de la lnea de banderillas situada a 5 m. El deportista salt
intentando tocar la barra lo ms alto que pueda o las cintas ms altas.
El resultado en la prueba inicial para este test fue de 1.42 metros desde la
superficie del agua medida mediante el toque de una cinta sujeta a las banderas de la
piscina.
Sprint de 10 metros
Es un test especfico de velocidad y aceleracin e imita el comienzo de cada cuarto
en el que un jugador de cada equipo realiza un esprn de 10 metros sin impulso con el
objetivo de logar la primera posesin de baln. En el inicio la cabeza del jugador debe
estar tocando la corchera adems el jugador puede tener los pies por delante o por detrs
de la corchera. (Uljevic, O., Spasic, M., & Sekulic, D., 2013)
El resultado de esta prueba fue de 6,74 segundos.
20
21
Imagen 18 y 19. Posicin inicial e intermedia del ejercicio press banca evaluado. Archivo
del autor
Press Militar anterior. Empuje vertical. Se entendi como repeticin lo siguiente:
El sujeto deba situarse sentado con toda la superficie de la espalda en contacto con
el respaldo. El respaldo tuvo un ngulo de 90 con el asiento. Los pies se situaron
apoyados en el suelo. El movimiento comenzaba con los brazos totalmente
extendidos sosteniendo la barra verticalmente. La barra desciende hasta pasarla
altura de la barbilla y vuelve a subir alcanzando posicin inicial. Se dan al sujeto
23
Imagen 20 y 21. Posicin inicial e intermedia del ejercicio press hombro realizado por el
sujeto. Archivos del autor
24
Imgenes 22 y 23. Posicin inicial e intermedia del ejercicio dominadas realizado por el
sujeto. Archivos del autor.
Imgenes 24 y 25. Posicin inicial e intermedia del ejercicio sentadillas con barra
ejecutado por el sujeto. Archivos del autor.
25
Las manos han de agarrar la barra fuera de las piernas. Se dan al sujeto una serie de
recomendaciones a fin de realizar el ejercicio de forma segura para su salud.
Imgenes 26y 27. Posiciones inicial y final del ejercicio peso muerto con barra realizado
por el sujeto. Archivos del autor.
Imgenes 28, 29 y 30. Posiciones inicial, intermedia y final del ejercicio 2T realizada
por el sujeto. Archivos del autor.
26
Para la realizacin del test de RM tuvimos en cuenta una serie de factores para
controlar la seguridad del sujeto y minimizar de esta manera los riesgos para su salud
(Kraemer, 1995, citado por Tous Fajardo, 1999):
Se realizar un calentamiento general seguido con uno especfico que concluir con
una carga ligera del ejercicio a testear.
Despus de descansar 1 se realizarn 3-5 repeticiones al 60-80% del mximo
previsto.
La siguiente serie llevar al sujeto cerca de su 1RM prevista. Se aumentar el peso
y se intentar realizar una repeticin. Si se consigue, se descansaran 3-5 y se volver
a intentarlo.
El valor de 1RM se considerar el mximo peso levantado. En el caso de ser un test
sub mximo, se aplicar la frmula utilizada de acuerdo al nmero de repeticiones
percibido y el peso levantado.
Para el clculo de la RM a travs de cargas sub mximas se utiliz la frmula de
Brzycki, (1993), contenida de forma automtica dentro de la herramienta de evaluacin
del alumno de este mismo Mster Esteban Hernndez (Herramienta de Evaluacin). Los
resultados de las pruebas de RM fueron los siguientes:
27
Las primeras articulaciones que deberan poseer una gran amplitud de movimiento
y flexibilidad para waterpolo seran el hombro en todos sus planos, el tobillo en flexin y
extensin junto con la cadera en sus movimientos rotacionales. (Sanders, R., 2005)
La flexibilidad puede ser definida como el mximo rango de movimiento pasivo
fisiolgico de una articulacin en un movimiento concreto. Puede darse la posibilidad de
que un sujeto posea un amplio rango de movimiento dentro de una articulacin y tener
una movilidad muy reducida en esa misma articulacin utilizando otro movimiento.
Tambin es conocido el hecho de que ciertos rangos de amplitud de movimiento en sus
extremos altos y bajos pueden ser asociados con condiciones no saludables. Esto hace la
amplitud de movimiento una cualidad fsica diferente a las dems en el sentido de que
una mayor ADM podra no ser algo positivo. (de Arauj, CGS., 2001)
Para la evaluacin de movilidad general de todo el cuerpo utilizamos la batera
Flexitest con el objetivo de medir la flexibilidad. El Flexitest es un test cuyo objetivo
consiste en evaluar la movilidad en 20 movimientos puntuando de 0-4 siendo 0 una
muy reducida movilidad y 4 hiperlaxitud. Es un test validado desarrollado a lo largo de
varias dcadas.
Sin embargo, siendo coherentes y precisos, debemos mencionar que cada deporte
tiene unas caractersticas y por lo tanto unos requisitos de flexibilidad. En el waterpolo es
importante tener una gran movilidad de hombro, tobillo y cadera. Tambin es importante
encontrar valores normales de flexibilidad en el resto de las articulaciones.
El test Flexitest se realiz utilizando la herramienta de evaluacin ya mencionada
anteriormente. Los resultados fueron los siguientes:
29
Tabla 4. Diferentes ingestas recogidas por los estudios sobre nutricin en los ltimos aos.
CHO = Hidratos de Carbono; PRO = Protenas; FAT = Grasas (Holway & Spriet., 2011).
Como podemos observar, las ingestas rondan en torno a 3000-4700 kcal. Para
saber cuntas kilocaloras consume nuestro sujeto al da, calcularemos su gasto
metablico basal utilizando la herramienta de evaluacin del autor. La frmula utilizada
para el gasto metablico basal fue la de Harris-Benedict en la que GER = 66,5 +
13,75*peso + 5,0*talla 6,78*edad. El resultado de esta medicin fue que el sujeto
mostraba un GER de 2007,25 kcal/da. El gasto metablico diario o GET fue calculado
mediante Mtodo de factores Compensado propuesto por Durmin & Passmore, (1967) y
la OMS, (1985).
Figura 6. Gasto terico diario del sujeto de acuerdo al mtodo de factores compensado.
30
20,75
84,5
1,83
25,22
14,5
45,1 kg
12
1,42 cm
28,45"
1'07,17"
6,74"
4x70 kg (83,1 kg)
6x95 kg (110,3 kg)
4
4x45 kg (49 kg)
3x80 kg (84,7 Kg)
X
Postura cifolordtica
42/80 Buena
31
Su altura de 1,83 cm es aceptable dentro del deporte del waterpolo. Es cierto que,
en las ltimas dcadas, la tendencia de los jugadores de waterpolo es de poseer alturas
superiores al 1,90 cm pero esta no es la cualidad ms relevante de los jugadores que
ocupan su posicin de permetro y su altura estara dentro de los valores normales.
El peso que posea en ese momento el sujeto fue de 84,5 kg. Esto conllevaba un
IMC de 25,22, un porcentaje de masa grasa de 14,5% de acuerdo a las medidas
antropomtricas tomadas y una masa muscular de 45,1 kg. Estos resultados son
dependientes de nuestra validez como evaluadores en el momento de la toma y debido a
nuestra escasa experiencia comparada con la necesaria para hacer viables estos resultados,
tenemos que reconocer que pudo existir variacin con respecto a la realidad de ese
momento. Para comprobar que el sujeto se alimentaba de una forma normal dentro de la
salud y de los requerimientos especficos de sus condiciones fsicas y gasto energtico
diario, el sujeto se comprometi a la realizacin de un diario de alimentacin durante
todo el proceso del programa de intervencin. Hemos de mencionar que no somos
nutricionistas ni mdicos endocrinos por lo que no podemos recetar dietas no estando
capacitados para ello a nivel acadmico o de conocimientos, por lo que nuestros consejos
sern recomendaciones bsicas sobre una alimentacin general. En el caso del sujeto, ste
contaba con un nutricionista en su familia por lo que fue un especialista quien realiz las
recomendaciones alimenticias/nutricionales al respecto.
Las pruebas especficas en el agua nos indicaron que nuestro sujeto no estaba en
la mala forma que l afirmaba si lo comparamos con los resultados de la bibliografa y
jugadores de waterpolo a nivel nacional medio. Sin embargo, el sujeto est lejos de los
objetivos que buscaba en este aspecto. Nosotros le informamos de que nuestro programa
de entrenamiento estara enfocado a la consecucin de sus objetivos con la consecuente
mejora de su rendimiento fsico en su especialidad aunque estos eran totalmente
dependientes de su entrenamiento colectivo. Tambin le hicimos hincapi en la
importancia igual o mayor que su entrenamiento especfico en agua tena para la
consecucin de estos objetivos de rendimiento por lo que no deba priorizar nuestro
programa de intervencin como fin en s mismo, sino como herramienta para lograr la
consecucin de unos objetivos superiores. La prueba donde el sujeto tena ms rango de
mejora fue en los 100 m libres. El tiempo de 107 no era un tiempo excelente, aunque
entendiendo el momento de la temporada en que se encontraba, solo dos semanas despus
de todo el periodo de descanso que conllevaba el verano tena grandes posibilidades de
mejora. Este y el resto de los datos fueron contrastados con su entrenador de waterpolo.
Los resultados obtenidos en los test submximos de RM nos indicaron que el
sujeto posea una fuerza absoluta alta incluso antes de comenzar el programa pese a no
haber trabajado la fuerza mediante cargas externas en un periodo mayor a tres meses. El
sujeto particip en un estudio para la tesis doctoral de Rocio Dominguez Castells durante
2010, (Domnguez Castells, R., 2013). En la realizacin de ese estudio el sujeto registr
una fuerza mxima en el ejercicio press banca de 67,5 kg frente a los 83,1 kg registrados
en esta evaluacin inicial. Esto nos indica que el sujeto aument su fuerza en 15,6 kg
nicamente con el entrenamiento especfico que realiz durante sus entrenamientos de
waterpolo, los tres meses que estuvo inscrito en un gimnasio local y los 3 aos y medio
de crecimiento natural que pasaron. Este y el resto de los resultados fueron muy positivos
de acuerdo a un deportista que no ha realizado una preparacin especfica de este tipo.
32
33
Lateral izquierdo o 4: suele ser la posicin ocupada por el mejor tirador del equipo.
Sus funciones principales son la de lanzamiento a larga distancia, salida rpida al
contraataque y dinamizacin del juego en el caso de que el equipo contrario hiciera
una defensa de zona o apoyo a la defensa de boya.
Extremo izquierdo o 5: en esta posicin el tiro a larga distancia tambin es
importante, sobre todo un tiro y armado del brazo rpido, principalmente cuando el
baln procede del otro extremo. Otra funcin principal es pasar a la boya. En defensa
anular al jugador zurdo del equipo contrario y no ser superado por lo contraataques.
Dado que nuestro sujeto juega en el arco o ala debera poseer un biotipo ms
mesomrfico dado que es la posicin en la que la velocidad de nado debe ser ms alta.
Esta junto con la potencia de lanzamiento y capacidad de aceleracin son las
caractersticas ms importantes que definiran esta posicin.
Los estudios encontrados en la literatura cientfica muestran porcentajes del grasa
corporal en torno a un 16% (Tsekouras et al. 2005). Como ya hemos visto, las
caractersticas antropomtricas distan mucho de unos a otros. Por lo tanto, el porcentaje
de grasa corporal en la posicin que ocupa nuestro sujeto debera encontrarse en torno
12%. Sin embargo, pese a bajos porcentajes de grasa, IMC elevados en torno a 26 son
requeridos para jugar a este deporte debido a la gran cantidad masa muscular que poseen
sus jugadores.
En la siguiente tabla observamos que la caracterstica porcentual que ms
diferencia la posicin de nuestro sujeto con respecto a las dems posicin sera la de BSA
o rea de superficie corporal. Las posiciones de permetro llegan a tener en este caso un
18% menos de superficie que los jugadores que ocupan la posicin de boya.
35
Caractersticas fisiolgicas
El waterpolo es un juego en el que aparecen acciones a alta intensidad, en su
mayora acompaadas por cortos periodos de recuperacin durante faltas, tiempos
muertos y cambios de cuarto. En la siguiente tabla podemos apreciar la naturaleza de las
acciones ocurridas en el juego y su proporcin dentro del mismo. Observamos que en la
normalidad, la frecuencia cardiaca no baja de las 150 ppm o del 80% FCmax
aproximadamente (Pinnington, H., Dawson B. & Blanksby, B., 1986, citado por Smith,
1998).
36
Los datos anteriores se han interpretado como una gran demanda en el sistema
anaerbico alctico, una gran demanda del sistema aerbico para la reposicin de la
fosfocreatina junto con el sistema anaerbico lctico en menor medida como
aprovisionador de energa. (Hollander, AP., Dupont, SHJ. & Volkerijk, SM., 1994, citado
por Smith, 1998).
Podemos encontrar en la bibliografa datos interesantes acerca de la posicin en
que se encuentra el deportista durante el juego. De estos datos concluimos que la
proporcin de tiempo en posicin horizontal es del 45-55%. Adems, en estas transiciones
de postura, se llegan a producir aceleraciones desde 0 hasta 2 m/s de acuerdo con
Platanou, T., (2004). Podemos deducir que durante un juego, se pasa aproximadamente
el mismo tiempo en posicin horizontal como el que pasa en posicin vertical y que los
cambios entre ambas posiciones se realizan utilizando un gran aceleracin.
37
Demandas neuromusculares
El waterpolo es un deporte que requiere mucha fuerza debido a las acciones que
en l aparecen. Natacin a altas velocidades, saltos, lanzamientos, bloqueos, agarres y
lucha son las ms frecuentes. Las caractersticas fsicas del waterpolista medio han
cambiado mucho en los ltimos aos, se ha aumentado la altura, anchura de hombros y
sobre todo la masa muscular a la vez que se ha visto reducido el porcentaje de masa grasa.
(Ferragut, C., Vila, J. A., Abraldes, F., Argudo, N., Rodriguez, P. E., & Alcaraz, P., 2011).
En la siguiente tabla observamos las caractersticas antropomtricas observadas:
Tabla 13. Lesiones ocurridas durante los Juegos Olimpicos de Beijing 2008. (Junge et al.
2009).
42
Imagen 32. Lanzamiento del sujeto durante un partido con el hombro en abduccin a
90 y mxima rotacin externa. Archivo del autor.
Algunos autores sugieren que pese a que este dolor tiene un origen
multifactorial, uno de los principales factores podra ser el pinzamiento del tendn
glenoideo posterosuperior. Este pinzamiento suele ocurrir por el humero cuando el brazo
se encuentra abducido a 90 en una rotacin externa mxima.
43
Otro de los gestos ms lesivos es el nado con cabeza fuera. Este tipo de gesto
natatorio se diferencia en la necesidad de ver lo que ocurre fuera del agua. Esto ocasiona
un crol menos horizontal, sobre todo a la altura del tren superior. Las brazadas se acortan
lo que requiere una abduccin todava mayor del hombro causando una fatiga previa de
los msculos que comportan el manguito de rotadores as como un pinzamiento del nervio
sub acromial (Colville et al., 1999).
Numerosos autores han evaluado la diferencia de fuerzas entre rotador interno y
rotador externo. Se comprob que el rotador interno tiene una fuerza muy superior debido
al entrenamiento comparado con el rotador externo. Esta diferencia podra resultar en una
mecnica de movimiento del hombro que podra llevar a lesin especialmente en el
hombro laxo segn (McMaster et al., 1991).
Tabla 37. Diferencia encontrado en el manguito de rotadores entre rotacin internaexterna y abduccin-aduccin. (McMaster et al., 1991)
manguito suele estar debilitada y necesita volver a reforzarse (Colville, & Markman,
1999).
Debemos incidir en la mejora de fuerza en maguitos rotadores externos para
reducir diferencias entre ambos, reduciendo as el riesgo de lesin.
Para mejorar la estabilidad escapular y fuerza en manguitos rotadores lo ms
adecuado sera trabajar con una maquina Keiser, dada su excelente progresin de carga y
la tensin mantenida durante todo el recorrido. Sin embargo, podemos utilizar
mancuernas, poleas o bandas elsticas teniendo en cuenta que la intensidad del ejercicio
ser mayor en algn punto del rango de movimiento (Boyle, M., Verstegen, M., &
Cosgrove, A., 2014).
Los msculos de los manguitos rotadores pueden ser descritos como la estructura
ms fuerte que protege el hombro internamente. Los msculos que componen el conocido
como manguito de los rotadores del hombro seran los siguientes: (Kapandji, I. A.,
Tubiana, R., & Torres Lacomba, M., 2011)
El msculo supraespinoso.
El msculo infraespinoso.
El msculo redondo menor y por delante, el msculo subescapular.
El tendn de la porcin larga del msculo bceps braquial, visible por arriba
y por debajo de la corredera bicipital penetrando en la articulacin.
velocidad, cambio de direccin fuerza y potencia. Cada uno de estos factores puede ser
claramente mejorado por el entrenamiento apropiado en particular, los ejercicios
con cargas externas (Veliz, R. R., Requena, B., Suarez-Arrones, L., Newton, R. U., &
De Villarreal, E. S., 2014)
El rendimiento depende no solo de la fuerza mxima sino tambin de la habilidad
de ejercer fuerza a la velocidad requerida en waterpolo. Adems de las habilidades
tcnico-tcticas, ha sido discutido que fuerza muscular y potencia son los factores ms
importantes y que generan ventaja en la alta competicin en waterpolo.
A pesar del incremento en la profesionalizacin de este deporte, no existe
demasiada informacin cientfica al respecto sobre el alto rendimiento. Cientficos y
entrenadores estn de acuerdo en que los principales determinantes de la velocidad son la
tcnica, la aplicacin correcta de la cadena cintica y la fuerza del tren superior y el
inferior. En la literatura de waterpolo se coincide en que la fuerza del tren superior inferior
y tronco tienen gran influencia en el lanzamiento.
46
Resistencia utilizada
Alterar la resistencia utilizada produce cambios hormonales, metablicos,
neurales y cardiovasculares (Fleck, 2003; Hkinnen, et al., 1985; Kraemer, 1990;
Kraemer, 1991, citado por Kraemer, 2004). La carga de entrenamiento depende de nivel
de entrenamiento del sujeto y de sus objetivos. En sujetos desentrenados, cargas del 4050% mejoran la fuerza mxima muscular por lo que no fue necesario utilizar cargas
mayores en fases iniciales del programa. Sin embargo, cargas superiores al 80-85% son
necesarias para producir mejoras en la fuerza mxima en sujetos con experiencia previa.
Maximizar hipertrofia, fuerza mxima y potencia parece ser posible nicamente cuando
se utilizan los mayores nmeros de unidades motoras posibles.
Cargas de entre 6-12RM son las ms efectivas a la hora de trabajar hipertrofia.
Para el desarrollo de la fuerza mxima, 1-6RM son las ms efectivas mientras que para el
desarrollo de la potencia, las cargas para trabajar potencia mxima en tren superior se
encontraran en torno al 40-60% de 1RM y un 50-70% de 1RM para el tren inferior. En
torno a estos valores basamos nuestro programa.
Volumen (series y repeticiones)
Alternar el volumen de entrenamiento se puede conseguir cambiando el nmero
de ejercicios realizados por sesin, el nmero de repeticiones realizadas por series o el
nmero de series realizado por ejercicios. Normalmente las cargas pesadas con bajas
repeticiones son programas con poco volumen orientado al bajo nmero de repeticiones
realizado por serie. Sin alterar la intensidad de estos programas el volumen puede
incrementarse aumentando el nmero de series, ejercicios o frecuencia de entrenamiento.
Si en embargo hemos de tener cuidado porque intensidad y volumen estn inversamente
relacionados.
Con cargas medias o pesadas y un nmero medio-alto de repeticiones son
caractersticas del entrenamiento de hipertrofia. El nmero de series seleccionado por
ejercicio debera variar dependiendo de los objetivos de entrenamiento. Normalmente de
3 a 6 es el nmero de series ms comn utilizado en el entrenamiento con resistencia.
Pero un nmero mayor o menor podra tambin ser utilizado satisfactoriamente. En
nuestro programa de entrenamiento el volumen se vari en funcin de la manifestacin
de la fuerza perseguida.
47
48
Tabla 14. 1RM, 1RM dependiente del volumen muscular y CV o coeficiente de variacin
en el momento de inicio y posteriormente al experimento de 12 semanas. LG = Grupo
que entrena los grandes grupos musculares primero; SG = Grupo que entrena los
msculos pequeos primero; CG = Grupo control (Simo, et al., 2010).
Velocidad de ejecucin
Debido al hecho de que fuerza = masa x aceleracin, cuando la intencin es
realizar un ejercicio a baja velocidad se produce una reduccin importante en la
produccin de fuerza. Las velocidades intencionadamente lentas son utilizadas durante
repeticiones a alta intensidad en las cuales la carga y/o fatiga son las responsables de la
velocidad del movimiento. Cuando las repeticiones se realizan de forma
intencionadamente lenta con cargas submximas el individuo tiene un mayor control de
la velocidad. En estos casos la activacin neural es menor. Por lo tanto, la velocidad de
ejecucin es muy importante para el entrenamiento de potencia.
Frecuencia de entrenamiento
El entrenamiento con cargas pesadas incrementa el tiempo de recuperacin necesario
antes de producirse un nuevo estimulo especialmente para ejercicios multiarticulares
pudiendo llegar hasta 72 horas. En personas desentrenadas 2 o 3 estmulos semanales son
suficientes para producir mejoras. Sin embargo 4 o 5 das de entrenamiento a la semana
son necesarios para personas expertas.
Estudio anteriores nos muestran experiencias fructferas observadas en
entrenamiento de fuerza complementario a la periodizacin principal en deportes
colectivos. Podemos encontrar experiencias anteriores encontrando periodizacin
ondulatoria en las que se establecieron alrededor de tres entrenamientos en los que se
trabaja principalmente la fuerza en sus variantes (Kraemer, W. J., 1997) & (Tous Fajardo,
J., 1999).
Gonzlez Badillo, J. J., & Ribas Serna, J., (2002) hace hincapi en la necesidad
de realizar al menos 3 entrenamientos semanales para la consecucin de objetivos
derivados del entrenamiento de fuerza.
A continuacin se describen los principios bsicos del entrenamiento, los cuales
consideramos muy importantes a la hora del diseo del programa de entrenamiento:
Principio de sobrecarga
Ha sido demostrado que se necesita menos masa muscular para levantar el mismo
peso una vez el entrenamiento avanza. Esto quiere decir que el cuerpo se adapta y es
necesario incorporar una progresin de sobrecarga en el entrenamiento para seguir
produciendo mejoras (Ploutz et al., 1994, citado por Kraemer& Ratamess 2004).
50
Principio de especifidad
Todas las adaptaciones al entrenamiento son especficas al estmulo aplicado. Las
adaptaciones fisiolgicas al entrenamiento son especficas a: acciones musculares
utilizadas, velocidad de movimiento, rango de movimiento, grupos musculares
entrenados, sistemas energticos implicados, intensidad y volumen de entrenamiento. Los
programas de entrenamiento con resistencias ms efectivos son aquellos diseados para
cumplir objetivos especficos del entrenamiento.
La especifidad del entrenamiento debera progresar en funcin al nivel del
deportista.
Figura 15. Modelo general a especifico de entrenamiento (Kraemer & Ratames, 2004)
Principio de variacin
Son necesarias variaciones en el entrenamiento cada cierto tiempo para permitir
que estimulo siga siendo ptimo. Ha sido demostrado que variaciones sistemticas de
volumen e intensidad en periodos de entrenamiento largos, son ms efectivos que
programas que mantuvieron intactas todas las variables (Fleck, 1999 citado por Kraemer
& Ratamess 2004)
La importancia de la variacin en el entrenamiento o periodizacin fue descubierta
a travs de Selye (1976), su teora del Sndrome General de Adaptacin (SGA) propone
que el cuerpo se adapta a travs de tres fases cuando se enfrenta al stress: alarma,
adaptacin y estancamiento. La variacin sistemtica ha sido utilizada para mejorar
rendimiento y recuperacin. La periodizacin en el entrenamiento se ha mostrado efectiva
para salud y deportistas no profesionales.
51
Modelo clsico
Se caracteriza por un alto volumen inicial de entrenamiento y baja intensidad.
Segn el entrenamiento progresa el volumen disminuye y la intensidad se incrementa en
orden de maximizar fuerza y potencia. Cada fase de entrenamiento est diseada para
enfatizar en una adaptacin fisiolgica, por ejemplo hipertrofia.
Cortos periodos de entrenamiento no requieren periodizacin necesariamente, sin
embargo cuando la duracin del programa se incrementa la periodizacin es necesaria
para evitar el estancamiento (Willoughby et al., 1997 citado por Kraemer & Ratamess
2004)
52
Se cree que el entrenamiento con cargas pesadas y por lo tanto con velocidad
moderada afecta a la curva de fuerza velocidad, sin embargo no se tiene muy en cuenta
la coordinacin. Otro principio que sigue al entrenamiento es el principio de especifidad
(Van den Tillar, 2004).
53
Figura 6. Curva fuerza-velocidad en relacin al musculo contrctil (Van den Tillar, 2004).
Cuantificacin de la carga
La variacin en el volumen de cargas durante el entrenamiento con resistencia es
un potente estmulo para producir mejoras y es fundamental para el entrenador. Sin
embargo, un mtodo para determinar el volumen durante el entrenamiento con
resistencias no ha sido definido en la bibliografa actual (DrinkWater, 2005, McBride, J.
M., McCaulley, G. O., Cormie, P., Nuzzo, J. L., Cavill, M. J., & Triplett, N. T., 2009).
Esto se atribuye a la compleja naturaleza de variables que existen en los protocolos de
entrenamientos con resistencias.
Se han utilizado diferentes mtodos para determinar el volumen en la literatura
actual, incluyendo volumen load (repeticiones x carga externa), maximun dynamic
strength volumen load (carga de trabajo con mxima fuerza dinmica), time under
tensin (tiempo bajo tensin) y total work (trabajo total) (McBridge et al., 2009).
La carga total de trabajo es la determinacin ms vlida para cuantificar el
volumen de entrenamiento con cargas externas. Sin embargo para este mtodo es
54
necesaria la aceleracin adems de ser necesario la cuantificacin de cada serie, sin tener
en cuenta aquellos ejercicios en los que no se produce desplazamiento (McBridge et al.,
2009).
del maguito rotador. A pesar de que la fuerza muscular es necesaria, una efectiva
informacin propioceptiva es crtica para alcanzar un adecuado control motor (Mota, N.,
& Ribeiro, F., 2012)
El trastorno de las estructuras estabilizadoras contribuye el detrimento del control
neuromuscular. Esto ayuda a la perpetuacin de la inestabilidad funcional de hombro. A
la hora de seleccionar la metodologa adecuada para el entrenamiento y prevencin de
lesiones, los entrenadores deberan investigar acerca la propiocepcin del hombro y su
asociacin con la fuerza muscular con jugadores de waterpolo.
Existe una correlacin negativa entre la joint position sense o propiocepcin del
hombro y la fuerza muscular de la rotacin interna. Esta correlacin negativa sugiere que
los jugadores de waterpolo que no poseen una buena fuerza muscular en la rotacin
externa son ms propicios a aparecer lesiones de hombro. (Mota & Ribeiro., 2012)
Tabla 17. Relacin entre propiocepcin de hombro y fuerza rotadores externos. (Mota &
Ribeiro., 2012)
57
Figura 8. Principios del entrenamiento sobre el lanzamiento por encima de la cabeza (Van
den Tillar, 2004).
Tabla 18. Estudios realizados en diferentes deportes de equipo sobre el lanzamiento con
entrenamiento con resistencias. (Van den Tillar 2004)
58
Tabla 19. Tipos de carga utilizada para la mejora del lanzamiento y mejoras producidas.
(Van den Tillar, 2004)
El resultado alcanzado fue muy positivo. (Coutts et al., 2007, citado por Mujika,
2009). Repeated sprint ability o (RSA) tambin se ve beneficiada por el principio
de sobrecarga finalizando con una puesta a punto final.
Puesta a punto para un torneo importante. Las competiciones ms importantes de
una temporada toman lugar una vez ha finalizado la temporada regular. Este es el
caso de nuestro sujeto. La literatura sugiere que la aproximacin ideal a un
campeonato de estas caractersticas comienza varias semanas antes con una
recuperacin inicial despus del final de la temporada regular. El periodo debe
terminar con una puesta a punto con bajo volumen y alta intensidad. El periodo
de preparacin de un periodo previo a un campeonato de estas caractersticas
exige la decisin de si realizar un descanso previo al comienzo del periodo o
continuar con alta intensidad tal y como termin la temporada regular. Esta
decisin depende del estado de cansancio fsico y mental al comienzo de este
periodo (Mujika, I., 2009).
4. Mtodo
4.1. Objetivos del programa de entrenamiento
Durante la entrevista inicial antes de comenzar con el programa de entrenamiento,
el sujeto nos explic su propsito y los objetivos que l esperaba alcanzar despus del
programa de entrenamiento. Estos no fueron los objetivos finales a alcanzar tras el
programa ya que debemos ser realistas y orientar a nuestro cliente de acuerdo a la salud
y tica profesional.
62
Tras un anlisis de los objetivos pudimos ver que alguno de ellos no era viable, as
como otros se contradecan entre s. Entendamos que el sujeto es una persona joven que
quera abarcar un gran nmero de objetivos. Por ello decidimos hacer un anlisis
exhaustivo con el fin de establecer unos objetivos reales y contrastarlos con l.
63
Volver a bajar del 10000 en natacin 100 libres sin salida y Rondar los 2700
en 50 libres sin salida
La consecucin de estos tiempos es importante. Sin embargo, nosotros no tomaremos
parte en el entrenamiento acutico debido a que el sujeto realizaba un entrenamiento
especfico junto con su equipo de waterpolo. Donde s podemos incidir es en la mejora
de sus niveles de fuerza. El entrenamiento de la fuerza utilizando sistemas de
entrenamiento en seco puede mejorar la habilidad de producir fuerzas propulsivas en el
agua especialmente en distancias cortas (Morouo, P. G., Marinho, D. A., Amaro, N. M.,
Perz-Turpin, J. A., & Marques, M. C., 2012)
Recuperar mi mejor nivel en waterpolo
Este objetivo es primordial para nuestro sujeto. Sin embargo nosotros consideramos
que solo nos podamos centrar en los factores que podemos controlar. Es decir, no
podemos controlar el nivel de los jugadores que acompaan a nuestro durante la prctica
deportiva. Sin embargo aumentado sus niveles de fuerza junto a otras variables como
control emocional podramos alcanzar un mejor rendimiento.
Una vez analizados los objetivos del cliente, le comunicamos nuestro punto de vista
quedando los objetivos finales de la siguiente manera:
65
Integrada: Basada principalmente en la prctica deportiva, las habilidades tcnicotcticas, fsicas, psicolgicas y visuales. Se expresan ntimamente unidas y
diferenciadas. Quiere decir que a travs de la tcnica y la tctica se desarrollan las
cualidades que intervienen en el entrenamiento. De acuerdo a las caractersticas
personales de cada deportista, el entrenamiento debe ser organizado priorizando el
trabajo sobre una cualidad fsica, psicolgica o visual para obtener un rendimiento
de una manera interrelacionada.
Nuestro trabajo con el sujeto est enfocado hacia una metodologa pluridisciplinar
sin olvidar la integrada. Con esto queremos decir que aunque nuestro trabajo se centrara
en la parte fsica, contiene aspectos de la metodologa integradas tales como fsicopsicolgico y fsico-tcnico. Es por ello que nuestra planificacin y metodologa se
adaptan a la desarrollada por el cuadro tcnico del CW Huetor Vega.
A continuacin desarrollamos unos ejemplos aclaratorios de nuestro aporte
integrado a la metodologa pluridisciplinar desarrollada con nuestro sujeto.
66
Figura 9. Planificacin de los das de entrenamiento por parte del equipo a principio de
temporada. Ento CWH = Entrenamientos programados por Club Waterpolo Huetor Vega.
Figura 10. Planificacin de las sesiones de entrenamiento junto con la planificacin del
Club Waterpolo Huetor Vega por parte del autor del TFM antes de comenzar el programa
de entrenamiento. Ento CWH = Entrenamientos programados por Club Waterpolo Huetor
Vega; Ento EH = Entrenamientos programados por el autor del TFM; Ento Ambos = Da
en el que el sujeto realiza entrenamientos con CW Huetor Vega y con el autor del TFM.
67
Figura 11. Modelo de periodizacin de Bompa (1983) citado por Tous (1999)
68
Figura 13. Planificacin temporada para jugador de waterpolo de acuerdo a los modelos
de planificacin basada en deportes colectivos.
70
71
Caractersticas
2 semanas
alr 50%
8 a 10
2a3
10 a 12
1' a 1'30"
lento (controlado)
3a4
Todo el cuerpo
Fase de hipertrofa
Parmetros del entrenamiento
Duracin
Carga
N Ejercicios principales
N series por ejercicio
N repeticiones por serie
Intervalo de descanso
Ritmo de ejecucin (Exc:Iso:Con:Iso)
Frecuencia semanal
Divisin corporal
Caractersticas
2 semanas
60 - 75%
6
3a4
8 a 12
45" a 1'30"
3:0:1:1
4
Empuje - Tren inferior - Tirn
Caractersticas
2 semanas
80-90
3a4
3a4
4a6
3' a 5'
1:0:Mximo(intencin):1
4
Todo el cuerpo
Caractersticas
2 semanas
30-60%
3a4
4
6a8
3' a 5'
Mximo
3a4
Todo el cuerpo
Caractersticas
1
30-60%
2
3
6a8
3' a 5'
Mximo
3
Todo el cuerpo
72
Caractersticas
1 a 2 semanas
20' sesin 4 a 6 ejerc 2-3 series
30' sem. FNP y foam roller
6 ejer 3 ser 10-12 reps
5 ejer 4 ser 4 reps
4 ejer 3 ser 6 a 8 reps
Especfico manifestacin
3a4
Todo el cuerpo
Caractersticas
1 semana
20' sesin 4 a 6 ejerc 2-3 series
20' sem. Activos especficos
3 ejer 3 ser 10-12 reps
3 ejer 4 ser 4 reps
6-8 ejer 4 a 8 reps
Especfico manifestacin
3
Todo el cuerpo
Tabla 20. Tipos de microciclos dentro del periodo competitivo regular empleados
dependiendo de la importancia del partido semanal.
73
Prev-Act. Fuerza
Mxima.
Hipertrofia. CORE
Prev-Act. Fuerza
Mxima.
Hipertrofia. ADM
Descanso
Entrenamiento
Waterpolo. Resistencia
natacin, salto y chut
Entrenamiento
Waterpolo. Natacin
especfico, circuito
especfico y esttico
Entrenamiento
Waterpolo. Resistencia
natacin, salto y chut
Prev-Act. Fuerza
Mxima.
Hipertrofia. CORE
Prev-Act. Fuerza
Mxima. Potencia.
ADM
Descanso
Prev-Act. Potencia.
CORE y ADM
Descanso
Entrenamiento
Waterpolo. Resistencia
natacin, salto y chut
Entrenamiento
Waterpolo. Natacin
especfico, circuito
especfico y esttico
Entrenamiento
Waterpolo. Resistencia
natacin, salto y chut
Descanso
Entrenamiento
Waterpolo. Esprines,
chut y hombre
Prev-Act. Hipertrofia
Musculatoria PULL.
CORE
Prev-Act. Hipertrofia
Musculatura Tren
Inferior. ADM
Descanso
Prev-Act. Hipertrofia
Musculatoria PULL.
CORE
Prev-Act. Hipertrofia
Musculatura Tren
Inferior. ADM
Entrenamiento
Waterpolo. Resistencia
natacin, salto y chut
Entrenamiento
Waterpolo. Natacin
especfico, circuito
especfico y esttico
Entrenamiento
Waterpolo. Resistencia
natacin, salto y chut
Descanso
Entrenamiento
Waterpolo. Esprines,
chut y hombre
Partido
Descanso
Partido
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Entrenamiento
Waterpolo. Esprines,
chut y hombre
Tabla 21. Ejemplo de tres microciclos diferentes encontrados dentro del programa de
entrenamiento
74
4.2.3. Sesiones
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
El sujeto fue sancionado durante 1 mes y medio. Durante este periodo se pudieron
aumentar los recursos temporales de entrenamiento no teniendo el compromiso de
jugar un partido los sbados.
El equipo del que forma parte el sujeto se clasific para jugar una fase de ascenso a
categoras nacionales por lo que la planificacin del periodo competitivo fue ampliada
un mes y medio ms.
85
Figura 16. Temporalizacin real y modificada una vez hubo terminado el programa de
entrenamiento. Agua EH = Tiempo dedicado a entrenamientos en medio acutico
realizados dentro del programa de entrenamiento; F Exp = Tiempo dedicado al desarrollo
de la fuerza explosiva; F M = Tiempo dedicado al desarrollo de la fuerza mxima; F Hip
= Tiempo dedicado al desarrollo de la fuerza hipertrfica; Base =Tiempo dedicado al
aprendizaje y mejora de la ejecucin de movimientos; ADM = Tiempo dedicado al
desarrollo de la ADM; Prev-Comp = Tiempo dedicado a la ejecucin de ejercicios
preventivos y/o complementarios; Total = Tiempo total dedicado por semana al programa
de entrenamiento personal.
Cierre de Piscina Municipal Huetor Vega donde entrenaba el sujeto junto con su
equipo. La piscina tuvo que cerrar por el abandono de la empresa gestora con la
consiguiente cierra de la misma. Esto acarre un periodo de 6 semanas en las que
el equipo tuvo que realizar los entrenamientos en otras instalaciones. De estas 6
semanas, las 2 primeras no hubo posibilidad de entrenar en otra instalacin junto
al equipo por lo que tuvimos realizar una adaptacin del programa aadiendo
sesiones de trabajo especfico en agua.
Estas sesiones tenan el objetivo de mantener el estado de forma fsica en ese
momento del sujeto con el fin de no reducir su rendimiento fsico especfico
durante los partidos de waterpolo. Fue una solucin a corto plazo en la que se
desarrollaron dos microciclos acuticos.
A continuacin incluimos un ejemplo de sesin desarrollada para este fin:
86
87
Figura 17. Situacin real de entrenamientos y partidos realizados por el sujeto una vez
terminado el programa de entrenamiento. Ento CWH = Entrenamientos programados por
Club Waterpolo Huetor Vega; Ento EH = Entrenamientos programados por el autor del
TFM; Ento Ambos = Da en el que el sujeto realiza entrenamientos con CW Huetor Vega
y con el autor del TFM; Sin piscina = Das en los que no se dispone de Piscina Municipal
Huetor Vega.
Debido a este hecho, la planificacin se modific no teniendo que tener en cuenta
los partidos del fin de semana durante ese periodo.
A partir de entonces, se incluy una parte de entrenamiento psicolgico. Los
objetivos de esta parte del entrenamiento fueron control del nivel de activacin,
concentracin, control emocional y cognitivo. Adems, se control mucho ms a fondo
que el sujeto no llegar al sobre entrenamiento. El entrenamiento psicolgico es una parte
fundamental y puede ser una gran estrategia de mejora del rendimiento. (Balague, 2000
citado por Mujika, 2009). Las principales caractersticas de esta parte del programa fueron
las siguientes:
88
89
5. Resultados
5.1. Evaluacin del proceso
El objetivo principal de esta evaluacin fue comprobar que el programa de
entrenamiento nos llevaba en la direccin correcta para cumplir los objetivos planteados.
Consideramos la evaluacin como un medio y no como un fin. Esta nos ayuda a adaptar
la planificacin para obtener el mximo rendimiento en nuestro sujeto ya que va
evolucionando y segn avanzaba el programa sus caractersticas se modificaban a las
iniciales.
La evaluacin se realiz en el mismo da de la semana y aproximadamente a la
misma hora. Con ello pretendemos que nuestra evaluacin siga los principios de
fiabilidad, objetividad y validez. Por eso se realiz esta evaluacin con las mismas
herramientas, mismos test, mismo lugar y mismo evaluador que la vez anterior. Sin
embargo hay variables que no pueden ser controladas para la evaluacin como puede ser
la temperatura ambiente u otras que pueden influir en algunos de los datos. La evaluacin
media se realiz al terminar el primer microciclo, tras un periodo de descanso de dos
semanas con lo que esperbamos una supercompensacin en nuestro sujeto similar a la
realizada en el momento de la evaluacin inicial.
Analizando los datos de referencia de la evaluacin inicial y la media podemos
observar que se encuentran mejoras en la mayora de los test realizados, exceptuando el
test postural. El sujeto segua mostrando una postura cifolordtica. Las mayores mejoras
se observaron en los test de fuerza mxima, debido en parte a la inexperiencia previa del
sujeto. Los test especficos de natacin tambin mejoraron y esto puede ser en parte
explicable al bajo estado de forma en el que el sujeto se encontraba despus de un largo
periodo vacacional.
90
20,75
84,5 kg
1,83
25,22
14,5
45,1 kg
12
1,42 cm
28,45"
1'07,17"
6,74"
4x70 kg (83,1 kg)
6x95 kg (110,3 kg)
4
4x45 kg (49 kg)
3x80 kg (84,7 Kg)
X
Postura cifolordtica
42/80 Buena
21
82,1 kg
1,83
24,5
12,67
44,74
18
1,43
27,21"
1'01,13"
5,94"
92,5 kg
130 kg
10
65 kg
155 kg
82,5 kg
Postura cifolordtica
45/80 Buena
91
92
Tabla 22. Comparacin de resultados entre las distintas evaluaciones llevadas a cabo.
Fuerza mxima
93
Podemos observar que la fuerza aumenta en cada uno de los ejercicios. Como ya
comentamos en la evaluacin intermedia esto puede ser debido a que el sujeto no posea
una gran experiencia en el entrenamiento con cargas externas. Uno de los objetivos
principales de nuestro programa de entrenamiento era aumentar los niveles de fuerza
de nuestro sujeto con lo que podramos concluir que el objetivo se cumple. Como
vemos en la tabla la mejora ms significativa se produce entre la evaluacin inicial y la
evaluacin intermedia. Para contar como vlida una repeticin, el sujeto deba realizar el
ejercicio de forma segura, adems de las reglas mencionadas durante la evaluacin inicial.
Esto podra ser debido a que desde que se realiz la evaluacin intermedia hasta
la evaluacin final el programa de entrenamiento dependa del calendario competitivo del
sujeto. Por este motivo el estmulo aplicado estuvo condicionado adems de ser un
estmulo menos novedoso que los primeros estadios del programa.
Composicin corporal
94
Figura 21. Evolucin del IMC, % Grasa Corporal y Cantidad de Masa Muscular.
Como se aprecia en las grficas, el IMC se mantiene debido a que l % perdido
de grasa corporal se corresponde con la ganancia de masa muscular. Esto solo pudo
suceder en concordancia con las pautas alimenticias que el sujeto reciba por parte de su
nutricionista.
El % de grasa corporal sigue encontrndose dentro de los valores de un jugador
de waterpolo y se corresponde con valores de los jugadores de su posicin. Al cumplirse
el hecho de que se produce una ganancia de 2 kilogramos de masa muscular podemos
concluir que se cumple uno de los objetivos principales del programa aumentar la masa
muscular.
Evaluacin postural
Imgenes 38, 39 y 40. Evaluacin postural frontal. Comparacin entre evaluacin inicial
media y final.
Imagen 41, 42 y 43. Evaluacin postural plano lateral. Comparacin entre evaluacin
inicial media y final.
96
Imgenes 44, 45 y 46. Evaluacin postural plano lateral. Comparacin entre evaluacin
inicial media y final.
97
Figura 24. Comparacin de los resultados en las diferentes evaluaciones en los test
especficos de waterpolo y natacin.
Imagen 44. Estadsticas personales del sujeto en los ltimos 4 aos en categoras
regionales. Recuperado de Federacin Andaluza de Natacin.
Podemos afirmar una vez estudiadas las estadsticas anteriores, que son las
mejores estadsticas del sujeto hasta el momento desde el ao 2010 en el que se guardan
las estadsticas. El sujeto anoto 29 goles en 6 partidos. Esto se transforma en 4,8
goles/partido. Sus siguientes mejores estadsticas fueron el ao anterior con 3
goles/partido durante la 2 Divisin Andaluza. Hemos de mencionar que se trataba de
una divisin inferior.
Asimismo, su primera intervencin en categora nacional mediante la fase de
ascenso a 2 Divisin Nacional nos dej las siguientes estadsticas:
99
Imagen 44. Estadsticas del sujeto en 3 Divisin Espaola de Waterpolo 2014 o fase de
ascenso a 2 Divisin Nacional. Real Federacin Espaola de Natacin recuperado de
Federacin Andaluza de Natacin.
ADM
101
6. Discusin
Los objetivos principales de este programa de entrenamiento eran: aumentar la
masa muscular y aumentar los niveles de fuerza.
De acuerdo a las evaluaciones realizadas a lo largo del programa de entrenamiento
se cumplieron ambos objetivos. Se pas de 45,1 kg a 47,1 kg en cantidad de masa
muscular. Estos valores fueron determinados mediante la medicin de sus datos
antropomtricos por lo que existe la posibilidad de que los valores resultantes disten de
la realidad. Esto se debe a que el evaluador no es perfecto y su tcnica le limita.
Sin embargo, la consecucin del segundo objetivo principal de producir un
aumento en los valores de fuerza se cumple de una amplia forma en todos los ejercicios
examinados. Podemos concluir que el sujeto ha adquirido una gran fuerza en los ejercicios
principales de un programa de entrenamiento de fuerza en comparacin con los valores
que presentaba cuando comenz el programa variando aumentando la carga a desplazar
en rangos de 11% en press banca como mejora ms dbil a 202% en el ejercicio peso
muerto. Estas mejoras son ampliamente dependientes de su tcnica por lo que al inicio
del programa opinbamos que sin duda el sujeto mejoraba, pero en ningn momento
pensamos que pudiera mejorar en esos rangos. El ejercicio press banca presenta una
menor mejora debido en parte a que hubo que realizar una reeducacin del ejercicio dado
que la tcnica que el sujeto realizaba era muy lesiva y utilizaba musculatura que no deba
ser implicada en el ejercicio.
En cuanto a los objetivos secundarios, se consigui un biotipo similar al de un
jugador de waterpolo de su posicin llegando a reducir su % de masa grasa un 3,25%.
Este porcentaje finalmente obtenido de 11,29% se mantena dentro de los que aparecen
en los jugadores de su posicin a alto nivel. El objetivo secundario de reducir el tiempo
de nado se cumpli, ya que el sujeto mejor en cada uno de los test especficos. Dado
102
que la literatura muestra una correlacin directa entre fuerza muscular y potencia
propulsiva en el agua, podemos argumentar que la mejora aparecida en su rendimiento
fsico en el agua fue apoyada por el programa de entrenamiento y en ningn momento
este fue en contra de su rendimiento.
El aprendizaje de patrones motores se mejor dado que aumentaron los valores
de los ejercicios realizados en el programa de entrenamiento y mediante el anlisis visual
no se pudieron apreciar conductas de riesgo en ninguno de ellos.
Se llev a cabo un programa de prevencin de lesiones. Podemos argumentar que
el programa tuvo xito en la medida en que se trabaj y fortaleci la musculatura ms
propicia a sufrir lesiones sometindola a situaciones controladas progresivamente.
Durante todo el programa de entrenamiento, el sujeto no tuvo que modificar o ausentarse
de ningn entrenamiento o competicin debido a dolor fsico o mental, este podra ser
otro de los factores que nos lleva a mencionar que las medidas ejecutadas con el objetivo
de prevencin lesional tuvieron xito. El sujeto mencion que en temporadas anteriores,
no le era posible terminar los entrenamientos de natacin debido a fuertes sobrecargas en
los hombros.
Sin embargo, este trabajo compensatorio no fue lo suficientemente satisfactorio
para corregir sus vicios posturales dado que estos no terminaron de corregirse. Esto
pudo deberse como ya hemos mencionado a que el estmulo compensatorio no fue lo
suficientemente grande en comparacin con la predominancia de la musculatura utilizada
por el deporte del waterpolo y su vida en general.
7. Conclusiones
Una vez examinado el trabajo final de master creemos concluir que se cumplieron
los objetivos principales habiendo tenido xito el programa de intervencin. Estos solo
pudieron cumplirse gracias a la total predisposicin del sujeto en todo momento.
La ayuda prestada mediante la valoracin y consejo alimenticio producida por el
nutricionista del sujeto fue clave para la mejora de la cantidad de masa muscular.
As pues podemos concluir que fue posible la mejora de la fuerza y masa muscular
en un jugador de waterpolo mediante el programa de entrenamiento.
104
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10. Agradecimientos
A Carmen, Esteban y Laura por su apoyo incondicional en las buenas y en las
maduras. Por ser como son.
A los profesores del mster, y en especial a Pepe y Eli, por lo que fue sin ninguna
duda el ao de mayor aprendizaje de mi vida y no solo acadmicamente. Por implicarse
tanto como lo hicieron, por su paciencia conmigo y por hacernos sentir como una familia.
A mis compaeros del mster, por su buen talante, su buen rollo, por compartir sin
reservas y por ser los mejores compaeros posibles.
A Manu, por su gran ayuda prestada, sus numerosos libros prestados, sus
valiossimos consejos y por estar siempre ah sin ni siquiera decirlo.
A Juan Canario y Chema por sus platos exquisitos y todas las facilidades que tanto
me ayudaron en los das previos a la entrega del TFM.
A Alex, por su motivacin constante durante todo el programa de entrenamiento, por
ser un amigo en vez de un simple sujeto y en definitiva, por ser el mejor sujeto que puede
haber.
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