RECOMENDACIONES PARA DORMIR BIEN

Dormir es vital para vivir, el descanso constituye no slo un placer natural, sino
una indispensable necesidad, no se debe privar al cerebro, glndulas, pncreas,
msculo, hgado del buen descanso.

As como tomar de 10 a 15 minutos de sol cada da, caminar 30 minutos por lo

menos 3 veces a la semana; elegir bien sus alimentos segn sus necesidades, rer
todo lo que se pueda, siempre que se pueda.
Dormir constituye una necesidad, a veces mucho ms importante que comer.

Se ha establecido que debemos dormir una media de 8 horas durante la noche,

aunque es comprensible que hay personas que tienen el ritmo invertido
(duermen de da y estn despiertos de noche) por obligacin laboral o de otro
tipo, lo ms recomendable es dormir por la noche, cuando la luz del sol no est
activa y todo el cuerpo necesita de ese descanso, desde la piel, hasta los ojos, las
glndulas que producen hormonas, etc.

Otro tpico falso constituye el pensar que podemos reemplazar las horas de
sueo durante el da, es decir que creemos que podemos sustituir las horas de la
noche durante el da, esto no funciona as; para explicrselo, hay una regla simple
matemtica, por cada hora que no se duerma, se multiplica el nmero total de
horas que se debe restar al descanso x 2, ejemplo: si usted no durmi 2 horas
(2x2=4), debe restar a 8 (horas necesarias de descanso efectivo): 8-4=4 (4 horas,
son las horas reales que usted durmi), aunque duerma durante el da para
seguir activo, no podr recuperar las horas perdidas, horas vitales para mantener
sana su maquinaria corporal, emocional y sistema hormonal, duerma lo
suficiente durante la noche, se sentir mejor!

Recomendaciones para dormir adecuadamente durante la noche (o

en casos de trabajador nocturno, para el da):

- Mantener las luces apagadas, no debe haber ninguna luz encendida (ni de
telfonos, ni de televisores, etc.), la oscuridad es imprescindible para la
sntesis hormonal, activada cuando la retina de los ojos capta oscuridad
(increble verdad?)
- Mantener una temperatura adecuada (ni mucho calor, ni mucho fro), debe
estar confortable
- Mantener apartados por lo menos unos 3 metros de distancia cualquier
dispositivo electrnico, incluidos celulares o tablets y computadoras y si
pudiera desconectarlos mucho mejor, apague cualquier luz electrnica
(luces LED rojas, verdes o blancas).
- Apagar el televisor o cualquier dispositivo antes de las 10 pm
- La idea es dormir de 10 pm a 6 am, o de 11 pm a 7 am (no ms tarde de las
11 pm), durante el da no estn establecidos los patrones de descanso, por
todo lo comentado anteriormente.
- Si necesita levantarse para ir al bao durante la noche, es mejor usar una
luz sumamente tenue o mejor an tener un bacn (bacinilla) debajo de su
cama, recuerde que la oscuridad activa la funcin de reparacin hormonal
necesaria.
En caso de necesidad, se puede recurrir a una mezcla floral una hora antes de
acostarse o mejor an, una hora antes de dormir.
La mezcla floral podra contener 2 o 3 de las siguientes (en farmacias o
herboristeras o tiendas ecolgicas):
- Passiflora (flor de la pasin)
- Tilo
- Valeriana
- Melissa

Otras recomendaciones:
- Evitar tomar bebidas excitantes inclusive desde las 5 pm (bebidas de cola,
caf, t negro, chocolate o cacao, red-bull, etc)
- Intentar utilizar la cama para descansar nicamente, no realice trabajos
durante el da recostado en la cama, ni se recueste con demasiada
antelacin antes de dormir.

- Si realiza una siesta durante el da, intente que no dure ms de 15-20

minutos, ms de eso podra alterar su descanso nocturno (en caso de que
usted trabaje durante la noche, esto no se aplica, claro)
- Cene con moderacin, una cena abundante interfiere con el buen descanso.

Suplementos para mejorar descanso: (hacer clic en los nombres en

azul para ver enlaces)
- Induccin del sueo, podemos usar Melatonina de 3 mg, tomar un
comprimido, 10 minutos antes de acostarse; ayudar a conciliar un mejor
sueo, siempre que siga los anteriores consejos. Duracin del envase: 3
meses. En Bolivia: Farmacias Farmacorp, marca GNC.
- Para mantener una produccin natural de Melatonina durante toda la
noche, podemos usar 5-HTP, de 100 mg, el 5-HTP es un aminocido
importante para el humor, el sueo y la energa, recomiendo tomar una
cpsula 30 minutos antes de dormir o con el comprimido de Melatonina si
se cena tarde. Duracin del envase: 3 meses. No disponible en Bolivia.
Si no hace falta ms, se puede mantener la dosis de ambos as, en caso de ser
necesario, que an no se logra conciliar un sueo reparador, se puede
incrementar la dosis del 5-HTP a 2 cpsulas al da (comida y cena), no ms.
Comentar si se nota algn cambio importante con cualquier suplemento.

Alimentos ricos en HTP: palta (aguacates), almendras, pltanos, huevos.

Si tiene cualquier pregunta, no dude en contactar.

NOTA: Recuerde que este documento es orientativo, y no sustituye el consejo de

un profesional capacitado. Debe ser tomado nicamente como informacin.

Reciba un cordial saludo!

Dr. Goosen Lpez Lpez

Medicina y Nutricin Funcionales
MNP - Medicina Nutricin y Psicologa