PLAN DE ENTRENAMIENTO

LUNES

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

SBADO

DOMINGO

8 km + 30

PESAS
GINNASIO

95 progresivos +
de
25 + 10 x
tobillos
500+ 15 acondiciona 65 De 620 a
(50 de 630 a
miento
rec: 45
550+ pesas + 2 ESTIRAMIENTOS
600; 25 de
De 230 a fsico (4 km
rectas
600 a 545 y 20
220
a 615 4
de 545a 535)
km a 610)

PESAS
GINNASIO

25+3
100 progresivos
x3000 +15
+ tobillos
70 De 610 a
PESAS
rec: 90
(55 de 630 a
545+ pesas + 2 ESTIRAMIENTOS
GINNASIO
1630,
600; 25 de
rectas
1600 a
600 a 540 y 20
1530
de 540a 530)

PESAS
GINNASIO

25 + 6 x
1000+ 15
rec: 45
De 535 a
510

PESAS
GINNASIO

25 + 12 x
400+ 15
rec: 45
De 203 a

PESAS
GINNASIO

PESAS
GINNASIO

DESCANSO

40 muy suaves
+ tobillos + 8
rectas

DESCANSO

65 De 610 a ESTIRAMIENTOS 100 progresivos

545+ pesas + 2
+ tobillos
rectas
(55 de 630 a
600; 25 de

Competicin
(de 10 a 15
kms)
DESCANSO

600 a 540 y 20
de 540a 530)

150
LUNES

PESAS
GINNASIO

PESAS
GINNASIO

PESAS
GINNASIO

PESAS
GINNASIO

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

SBADO

DOMINGO

100 progresivos
25+ 2 x
+ tobillos
4000 +15
70 De 610 a
PESAS
(55 de 630 a
rec :2 trote
545+ pesas + 2 ESTIRAMIENTOS
GINNASIO
600; 25 de
2220 y
rectas
600 a 540 y 20
2100
de 540a 530)
25 + 10 x
105 + tobillos
500+ 15
70 De 610 a
(55 de 630 a
PESAS
rec: 45
545+ pesas + 2 ESTIRAMIENTOS
600; 30 de
GINNASIO
De 230 a
rectas
600 a 540 y 20
216
de 540a 525)
25+ 3 x
2000 +15
45 muy suaves
Competicin
PESAS
rec: 90
DESCANSO
+ tobillos + 8
ESTIRAMIENTOS
(mejor de 21
GINNASIO
De 1120 a
rectas
kms)
1020
25 + 12 x
400+ 15
DESCANS
rec: 45
O
De 201 a
148

DESCANSO

70 + pesas +
rectas

ESTIRAMIENTOS

105 + tobillos
(55 de 630 a
600; 30 de
600 a 540 y
20 de 540a
520)

LUNES

MARTES

PESAS
GINNASIO

25 + 9 x
1000 + 15
rec: 1
535 a
500

10

PESAS
GINNASIO

11

PESAS
GINNASIO

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

SBADO

DOMINGO

105 + tobillos
75 De 600 a
(55 de 630 a
PESAS
530+ pesas + 2 ESTIRAMIENTOS
600; 30 de
GINNASIO
rectas
600 a 540 y 20
de 540a 520)
110 prog +
25+ 2 x
tobillos
5000 +15
PESAS
75 + pesas + 2
(60 de 630 a
rec: 2trote
ESTIRAMIENTOS
GINNASIO
rectas
600; 30 de
De 2730y
600 a 540 y 20
2600
de 540a 520)
25 + 6 x
1000 + 15
45 muy suaves
Competicin
PESAS
rec: 1
DESCANSO
+ tobillos + 5
DESCANSO
(Medio
GINNASIO
525 a
rectas de 50 ms
Maratn)
455

12

25+ 5 x
2000 +15
PESAS
DESCANSO rec: 90 DESCANSO
GINNASIO
De 1100 a
1000

LUNES

13

14

MARTES

MIRCOLES

20
+3x3000+
DESCANS
DESCANSO
10 Rec: 2
O
De 1630a
1545
DESCANSO DESCANSO
60'

JUEVES

DESCANSO

DESCANSO

75 + tobillos + 2
ESTIRAMIENTOS
rectas

VIERNES

SBADO

110 prog
(60 de 630 a
600; 30 de
600 a 540 y
20 de 540a
510)

DOMINGO

95 prog suave
+ 6rectas
70 + tobillos + 2
ESTIRAMIENTOS (60 de 630 a
rectas
600 y 35 de
600 a 540)
35 + tobillos + 2
DESCANSO
MARATN
rectas

o Diccionario
60: Se refiere a una carrera continua, en ligera progresin, de 60
minutos
95 prog: Se refiere a un rodaje largo progresivo de (xx) minutos.
Hay que empezarlo muy suave para acabarlo a ritmo vivo.
Ejemplo de series y repeticiones: 2 x 7 x 400: Dos series de siete
repeticiones de cuatrocientos metros ms o menos llanos.
Tomando como referencia los tiempos detallados en el plan.
Abd: Se refiere a los ejercicios de abdominales. Estos hay que
hacerlos siempre antes y despus de salir a correr.

 Est: Se refiere a los ejercicios de estiramiento que hay que realizar

despus de cada entrenamiento, no antes. Deben hacerse con
intensidad suave, durante unos 12 a 15 segundos.
Rectas: Son carreras rpidas, elevando cadera y ampliando
zancada, que se realizan despus de los ejercicios de tobillos y/o
de pesas. Se hacen en rectas de unos 40 ms. No hay que ir a tope.
Tobillos: Son los ejercicios de fortalecimiento de tobillos.
T.C: Son los ejercicios de Tcnica de Carrera, que incluyen los de
tobillos y los multisaltos.
Pesas: Ejercicios de fuerza que se realizan con pesas. Tambin se
pueden sustituir por gomas.
Rec: Se refiere a la recuperacin (en segundos y/o en minutos) que
se debe realizar entre repeticiones, series y circuitos. Puede
oscilar entre 45 y 2.