18/11/2015

Rutinadevolumendepiernacompleta|Cambiatufisico

Rutina de volumen de pierna completa

Actualizacin: 15 febrero, 2015

Con esta rutina de piernas te costar bajar hasta tres miserables escalones. Ya sabis
la importancia que en cambiatufsico.com le damos al entrenamiento de las piernas y
puede que en esta poca ests ms pendiente de tu abdomen que de tus
extremidades pero en cualquier caso esta rutina podr serte muy til.
Hay personas que prefieren dividir los diferentes grupos musculares de la pierna
(cudriceps, femoral y gemelos) en das diferentes pero esta ocasin vamos a ver una
rutina de pierna completa, que se realiza en un slo da de entrenamiento a la
semana.
Esta rutina es exigente, para intermedios-avanzados que lleven una buena
alimentacin, un adecuado descanso y dominen la tcnica de ejecucin de los
ejercicios propuestos.
Veremos tres diferentes variaciones de esta rutina, vamos a poder realizarla durante
cinco meses, estando dos meses con las variaciones 1 y 2, y un mes con la variacin 3.
Despus de este tiempo convendra realizar una rutina ms orientada a la fuerza o
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empezar con la fase de definicin si procede.

Esta rutina de piernas se basa en ejercicios bsicos como la sentadilla, la prensa y el
peso muerto rumano.
Descansos: Al ser una rutina de volumen muscular, debes aplicar un descanso entre
series de entre 60 y 90 segundos. Entre diferentes ejercicios puedes descansar entre
2 y 3 minutos, realizando durante ese tiempo ejercicios de estiramientos para la zona
de la pierna que ests trabajando.
Kilajes: Debes escoger unos pesos que te hagan te hagan llegar CASI al fallo muscular
en las repeticiones propuestas, lo que llamaramos en la repeticin fallo-1. Solo debes
llegar al fallo muscular en la ltima serie de cada ejercicio; no olvides contar con la
ayuda de algn compaero para vigilarte en estas series al fallo, sobre todo en
ejercicios potencialmente peligrosos como la sentadilla.
Progresiones: Intenta subir moderadamente el peso cada semana, en esta ocasin no
nos complicaremos con clculo de porcentajes ni repeticiones mximas. Mantn el
nmero de repeticiones y series constante.

Rutina de piernas variacin 1

En esta primera variacin empezaremos entrenando los msculos del cudriceps,
seguido del femoral y terminando con los gemelos. Debes ceirte a las repeticiones y
series propuestas.
1. Extensiones de piernas en mquinas: 420, 15, 12, 10
2. Sentadilla: 512, 10, 10, 10, 8
3. Zancadas con mancuernas: 310
4. Femoral tumbado en mquina: 310, 8, 8
5. Peso muerto rumano: 412, 10, 10, 8
6. Gemelos en mquina sentado: 415
7. Gemelos en mquina de pi: 310, 10, 8

El ejercicio bsico de esta primera rutina es la sentadilla. Esfurzate al mximo en este

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ejercicio.

Rutina de piernas variacin 2

En esta rutina vamos a comenzar trabajando el femoral, seguido del cudriceps y el
gemelo. De esta forma evitaremos el error de comenzar a trabajar las piernas siempre
por los cudriceps, lo que produce descompensaciones al trabajar los femorales
siempre ms fatigado.
1. Femoral en mquina sentado: 420, 12, 10, 10
2. Peso muerto rumano: 512, 10, 10, 8, 8
3. Femoral mquina tumbado: 310
4. Sentadilla: 410
5. Zancadas con barra: 410
6. Gemelo en prensa inclinada:. 410, 10, 8, 8
7. Gemelo a una pierna con mancuernas: 310

En esta rutina el ejercicio bsico es el peso muerto rumano, Ejectalo correctamente y

utiliza kilajes pesados. En la sentadilla no llegues al fallo muscular, ya que tendrs los
femorales demasiado fatigados para que realicen una correcta funcin de soporte.

Rutina de piernas variacin 3

En esta ltima variacin, eliminamos los ejercicios bsicos de la sentadilla y el peso
muerto, utilizando ejercicios de aislamiento menos lesivos para las articulaciones.
1. Prensa inclinada: 520, 12, 10, 10, 10
2. Extensiones en mquina a una pierna: 410
3. Glteos en polea: 312
4. Femoral tumbado en mquina: 412, 10, 10, 10
5. Femoral en mquina de pie: 310
6. Gemelo en mquina hack: 415
7. Gemelo en mquina sentado: 312

El ejercicio principal de esta rutina es la prensa. Te recomendamos utilizar la prensa

inclinada, pero si careces de ella en tu gimnasio, puedes utilizar cualquiera de sus
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variedades como la prensa horizontal o la prensa vertical.

Otras consideraciones
Realiza unicamente 10 minutos de cinta de correr al trote despus de esta rutina.
Intenta evitar el uso de cinturn de entrenamiento a menos que tengas problemas de
espalda que requieran su uso. De esta forma trabajars ms los msculos
estabilizadores de la columna y se harn ms fuertes.
No dudis en comentar posibles mejoras, cambios o crticas a la rutina. Entre todos
podemos mejorarla.

Artculo original de cambiatufisico.com con licencia Creative Commons.

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