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Alimenta Tus Pedaladas (Spanish Edition) - Lozano, Chema Arguedas PDF
Alimenta Tus Pedaladas (Spanish Edition) - Lozano, Chema Arguedas PDF
Alimenta Tus Pedaladas (Spanish Edition) - Lozano, Chema Arguedas PDF
pedaladas
Chema Arguedas Lozano
ISBN:978-84-15856-02-3
DL: Z3712/2010
Para adquirir este libro en edicin impresa dirigirse a
www.planificatuspedaladas.com
Edicin y adaptacin
www.deloreanstudios.com
digital,
Delorean
Studios
Prlogo
PROTENAS PEDAGGICAS
especializacin
en
el
mundo
del ciclismo no es casual: pone tanto
empeo en su propia preparacin
que eso le ha llevado a convertirse en un
experto, tanto del ejercicio, como de la
nutricin.
En este libro no esperes encontrar una
compilacin
de
citas
mdicas provenientes de la cartesiana
ciencia de la medicina, todo lo
contrario, es un relato ameno y
desenfadado de algo tan cotidiano como
comer cada da. Porque Chema no ha
buscado el colocar sobre un pedestal el
conocimiento absoluto de la diettica
deportiva, ms bien al contrario; lo ha
convertido en algo completamente
Director de www.ciclismoafondo.es
Introduccin
A la hora de aconsejar sobre cualquier
tema, no hay nada mejor y que cause
mayor empata con el asesorado, que
aquel que le aconseja haya sufrido en
sus propias carnes las consecuencias o
vivencias sobre aquello sobre lo que
intenta ayudar.
En consecuencia, tengo empata,
vivencias, convivencias y experiencias
referentes al tema nutricional como para
escribir otro libro. Como se suele decir,
antes que fraile fui monaguillo.
He sufrido calambres, pjaras, efectos
yo-yo,
ataques
de
ansiedad, incomprensin por parte de
los allegados al no apreciar lo bonito
que es ver cmo se te caen unos
pantalones al no haber ms agujeros en
el centurin, el trauma familiar cuando
te afeitas las piernas por primera vez,
etc., etc.
Salvo en situaciones muy concretas
como las competiciones o cicloturistas,
en donde se suele mostrar cierto inters
sobre cmo se debe actuar, se subestima
continuamente la influencia que tiene la
alimentacin en el rendimiento. Por lo
general, el ciclista popular slo se
preocupa por una nutricin ms
especfica cuando llega el momento para
una.
Por fin llegu al pueblo y enseguida
salieron a recibirme a la puerta. Iba
totalmente grogui y me costaba
disimular. Pero no haba recobrado
el aliento y casi no me haba bajado de
la
bicicleta
cuando
ya
me
tenan guardada otra sorpresa. De
repente, mi suegra grit:
-Francisquillo!
En esto, de la casa situada enfrente de la
nuestra apareci un joven ms o menos
de mi edad. Enseguida comprend que
Francisquillo le vena de la costumbre
que haba en los pueblos. Te plantaban
el diminutivo y era de por vida, porque
del sbado.
Pas el verano y comenc a preparar la
prxima temporada. Me lo iba a tomar
ms en serio. Pero mis salidas seguan
siendo totalmente sin control de ningn
tipo y as me corra el pelo, como se
suele decir. Al principio de mi
preparacin, rara era la semana que no
coga alguna pjara. Ya sala con ms
gente y me haba hecho de un club donde
los sbados para hacer ochenta
kilmetros nos tirbamos toda la maana
porque a mitad de camino nos ponamos
morados de almorzar. Huevos fritos,
patatas, morcilla, longaniza frita,
ensalada y caf o carajillo. Era el
benjamn del grupo por lo que pronto
diferenciadas,
con
muchos
casos prcticos, ancdotas curiosas,
graciosas y situaciones reales. He
intentado utilizar un lenguaje entendible
y ser lo ms ameno posible, siendo
difcil en muchos momentos debido al
tema en cuestin.
Para qu voy a explicarte la divisin de
los hidratos de carbono en funcin de su
composicin molecular, los enlaces del
cido
linoleico,
linollico
y
araquidnico de las grasas y la
clasificacin de los aminocidos
enfuncin del grupo amino y el grupo
carboxilo. Si buscas algo as, an ests
a tiempo de devolver el libro si lo has
comprado ahora mismo o dejarlo en la
Parte I
ESTADO
CORPORAL Y
CLCULO DEL
GASTO
CALRICO
CAPTULO I
La prxima semana
comienzo en serio
Los primeros das bajas a la playa y te
quedas en baador, sin complejos,
luciendo figura, a pelo, marcando estilo
con tus marcas en brazos y piernas. S
seor, soy ciclista Qu pasa!
Pocos das despus ya no da ms de s
el baador. Si te lo subes ms, va a
parecer que vas a regar y todo por tapar
unos flotadores que van asomando y que
te tienen comida la moral.
Y la ltima semana pasas directamente a
bajar a la playa con la camiseta y no te
No es lo ms conveniente comenzar en
jueves, teniendo por delante un fin de
semana en el que sueles tirar la casa por
la ventana o ms bien la dieta.
Te hace falta iniciarla lo suficientemente
concienciado y motivado para no
flaquear en el intento. Algo as como el
que deja de fumar. No sera lo ms
apropiado ponerse a dieta en plenas
vacaciones de navidad, por ejemplo.
Adems todo lleva su proceso y
necesitas unos cuantos das para
maldecir tu figura y decirte unos cuantos
improperios frente al espejo. Cuando
hayas maldecido lo suficiente tu figura y
tengas la moral cogida con pinzas, ser
el momento de venirte arriba y decir:
Ahora va en serio!
Ya ests preparado para luchar contra
todos, que aunque lo parezca, no son
pocos.
Los primeros das son los ms duros.
Has pasado de cenas ms bien generosas
y de levantarte de la mesa con cara de
satisfaccin, a levantarte con cara de
pena y con la sensacin de tener un
agujero en el estmago. Usain Bolt es un
aficionado de la velocidad si lo
comparas contigo a la hora de
desaparecer de la mesa para evitar
tentaciones. Pero cuando ya te
encuentras en el saln y parece que has
superado la crisis de ansiedad, se oye
ese
cuerpo
somos
para
unos
vacaciones.
Y ya cuando te llenas la copa de vino
por segunda vez, los efluvios del Rey
Baco empiezan a hacer de las suyas. Tus
enzimas no estn acostumbradas a
metabolizar el alcohol y de una croqueta
pasas a un trozo de beicon y das por
asumido que has fracasado. Por lo tanto,
te las la manta a la cabeza y ante el
asombro de todos, sueltas una fantstica
frase hecha:
From the lost to the river (de perdidos
al ro)
Si no puedes con el enemigo, nete a l.
CAPTULO II
Por qu me ha tocado este
cuerpo?
Despus de tu firme decisin de
tomrtelo en serio, debes hacer un
anlisis de tu situacin corporal lo ms
aproximado posible, con el fin de no
enfermar en el intento de controlar tu
peso. No eres alguien sedentario, eres
alguien que debe consumir en funcin a
un gasto extra que tienes al practicar
ciclismo; algo que no es poca cosa.
Biotipo o somatotipo
Cuando realices una prueba de esfuerzo,
es posible que te faciliten ciertos datos
ENDOMORFO
Su frase preferida es: Me
MESOMORFO
Podra decirse que son los afortunados
del pelotn. A nada que se cuidan un
poco, pierden grasa con facilidad y
adquieren definicin muscular. La grasa
que
almacenan
est
repartida
proporcionalmente.
ECTOMORFO
Tienen un metabolismo muy rpido. Son
aquellos que son muy delgados y a pesar
de que comen lo que les apetece, apenas
engordan. Tienen tanta dificultad para
Mesomorfo: 6,34
Ectomorfo: 1,28
Endomesomorfo porque la mesomorfia
es la que domina (6,34) y la endomorfia
(2,03) es mayor que la ectomorfia. Por
lo tanto, te estn diciendo que eres
afortunado para la prctica ciclista ya
que a nada que te cuides y comiences a
entrenar, vers reflejados los esfuerzos
en tu figura.
El ndice de cadera y
cintura (ICC)
Con el fin de intentar ser algo ms
objetivos y a fin de conocer la
distribucin de la grasa corporal y
abdominal, los ltimos estudios han
incluido otro dato a la hora de evaluar el
riesgo cardiovascular. Esta nueva
referencia es la medicin del ICC
(ndice permetro cadera - cintura). Se
debe medir el permetro a la altura de la
ltima costilla flotante y el permetro
alrededor de la cadera (a la altura de los
glteos). Ejemplo:
Un varn de 100cm de permetro de
CAPTULO III
Cules son mis necesidades
calricas?
De la misma forma que no es vlido un
mismo entrenamiento para un grupo de
ciclistas, tampoco hay una misma dieta
para todos los ciclistas o deportistas.
Cada uno es de un tamao o de una
constitucin diferente, siguen un
entrenamiento distinto, una gentica
distinta, etc., etc. Si de por s ya es
complicado
adaptar
una
dieta
personalizada a un individuo sedentario,
hbitos nutricionales,
laboral y la deportiva.
la
actividad
EL METABOLISMO
BASAL
Es el gasto calrico que va a necesitar tu
organismo para mantener las funciones
asequibles
siguientes:
utilizadas
son
las
CONSUMO CALRICO
POR NDICE DE
ACTIVIDAD
Aqu entraran las caloras que gastamos
a lo largo de nuestra jornada laboral y
realizando otras actividades diarias
como leer, ver la televisin, vestirse,
lavarse, hacer la cama, etc.
Fuente www.sobreentrenamiento.com
En esta tabla hemos visto reflejado el
gasto calrico, en funcin de la magnitud
del esfuerzo, la duracin del mismo y
dependiendo del peso que tengas.
Una vez que conocemos cul es el gasto
del metabolismo basal y el de la
actividad diaria, ya disponemos de los
primeros datos para calcular parte de un
gasto calrico diario. Aunque nos faltar
por aadir el consumo calrico que
tengas en la bicicleta; algo que
trataremos en el siguiente punto.
De momento vamos a ejemplarizar con
el caso de un individuo de 35 aos, 75
kg de peso, 1,78m de estatura y que
basal
1755
cal+
CONSUMO
CALRICO POR
ACTIVIDAD DEPORTIVA
Para estimar el gasto calrico de una
sesin
de
bicicleta
ya
intervienen muchos factores. Incluso dos
ciclistas del mismo peso y rodando a
una misma velocidad pueden tener un
gasto calrico totalmente distinto.
La causa es la intensidad que debe
desarrollar cada uno de ellos para
mantener esa misma velocidad.
Y en esto tiene mucho que decir el grado
de entrenamiento de cada ciclista, lo que
har que la potencia que desarrollen
ACCIN DINMICO
ESPECFICA
Una vez que conocemos el gasto total,
tenemos que deducir del total de
caloras un 10% por la accin dinmicoespecfica de los alimentos.
La accin dinmica especfica de los
Parte II
LOS
NUTRIENTES
CAPTULO IV
Los hidratos de carbono
Tambin
llamados
carbohidratos,
glcidos o azcares. Una vez en
el organismo, se transforman en glucosa.
Para un ciclista, hablar de hidratos de
carbono, es hablar de energa, de
combustible.
Y
dada
su
importancia para el organismo, aunque
no salgas a pedalear has de ingerir
carbohidratos, ya que la glucosa que
aportan es el nico alimento de las
neuronas,
hemates,
leucocitos,
elementos de la mdula sea y algunas
4 caloras.
Alguno tendr que leer ms de una vez
la siguiente frase: el consumo de
carbohidratos estimula el consumo de
grasas. La explicacin a semejante
aseveracin es la siguiente:
Se dice que los hidratos de carbono son
el crisol donde se queman las grasas o
que las grasas arden en el fuego de los
hidratos. Una de las adaptaciones
fisiolgicas al realizar un adecuado
entrenamiento aerbico de base, es el
aumento del nmero y tamao de las
mitocondrias, as como una eficiencia de
las enzimas que intervienen en el
proceso. Esto permite quemar ms
grasas cuando vayas a mayor intensidad.
un
especial
protagonismo. Carbohidratos son igual a
energa.
Cuando tomas los hidratos apropiados,
no sientes nada especial. Cuando sientes
algo especial es cuando no los tomas, ya
que te vendrs abajo fsicamente.
Independientemente de la calidad del
hidrato, como luego explicar, se comen
demasiados hidratos en los das
anteriores a una prueba.
S, ya s que alguno estar pensando
errneamente que energa relativa e
inutilizable a principio de temporada,
cuando los entrenamientos son a
intensidades muy bajas y la principal
fuente de combustible son las grasas.
Los hidratos ms
recomendables
Hasta no hace mucho, cuando se
aconsejaba sobre el tipo de hidratos que
Qu es el ndice
glucmico?
El ndice glucmico, es la capacidad
que tiene un alimento para liberar
glucosa. Por ejemplo, un garbanzo y un
terrn de azcar son hidratos de
carbono. Los dos terminarn convertidos
en glucosa. Est claro que el terrn de
azcar se transformar en glucosa antes
que el garbanzo. A eso me refiero
cuando comento la capacidad que tiene
ndice glucmico
Otro dato muy importante a la hora
controlar el ndice glucmico del
alimento, son ciertas costumbres
culinarias y algunas combinaciones entre
ciertos alimentos. Veamos los factores
que pueden afectar al ndice glucmico
de un carbohidrato:
Grado de coccin y elaboracin: Un
fantstico plato de pasta con un ndice
glucmico moderado, te lo puedes
cargar si los haces ms de la cuenta.
Deben estar hechos al dente ya que si
los pasas de coccin, hay muchsima
diferencia a la hora de procesarlos
orgnicamente. Se convertirn en un
ndice glucmico elevado, ya que la
cazuela va a facilitar el trabajo a tus
enzimas y cuando la pasta llegue a tu
estmago,
se
degradarn
ms
rpidamente los almidones.
Combinacin con protenas o grasas:
Estos dos nutrientes retrasan el vaciado
gstrico y por lo tanto, el ndice
glucmico queda disminuido.
Los fitatos: disminuyen la absorcin de
los hidratos y por lo tanto su ndice
glucmico. Se encuentran principalmente
en legumbres como la soja, en los
cereales integrales y en algunos frutos
secos. Algo a tener en cuenta referente a
los fitatos es que impiden y perjudican
Chema, la he cagao.
Qu te ha pasado?
-Pues no lo s. He salido muy bien y no
llevaramos ni una hora, cuando me ha
empezado a entrar una flojera y un vaco
impresionante. Nada, slo ha sido un
momento, pero he tenido que pararme
hasta que parece que me he ido
recuperando. Ha sido igual que si
hubiese pillado un pajarn. Igual, igual.
Luego me he ido recuperando y tan
normal. Pero he ido a la marcheta y
pasando de tiempos.
Ay madre!, me estaba temiendo lo peor.
Saba que haba entrenado bien y estas
cosas no suelen pasar as como as.
Carbohidratos durante el
entrenamiento o
competicin
Aprovecho la ocasin para decir que
aquel que durante un entrena miento de
calidad o con una duracin superior a
las dos horas y media, tenga la genial
idea de no comer nada durante el mismo,
est perjudicndose. Es muy habitual,
creer que as fuerzas al organismo a tirar
de grasas y facilitas la prdida de peso.
Y sin embargo, se est dificultando que
la calidad del entrenamiento sea la
adecuada ya que necesitas glucosa para
subir el ritmo cardiaco. Adems,
glucmico
ser
el
La carga glucmica
Hace aos a la hora de seleccionar los
carbohidratos se tena en cuenta dos
clases:
carbohidratos simples y
complejos.
Supuestamente
los
carbohidratos
simples
se
transforman
en
glucosa
rpidamente. Y aunque
mayormente es as, debido a su
composicin molecular, ms tarde se
comprob que era ms efectivo hablar
del ndice glucmico, ya que,
supuestamente, hay alguna excepcin.
Por ejemplo, la fructosa es un
carbohidrato simple y sin embargo tiene
un ndice glucmico bajo. O sea, que
tarda en transformarse en glucosa. De
hecho, la fructosa, se utiliza en algunos
suplementos deportivos para enlentecer
el efecto del producto. Las patatas o
copos de maz son hidratos de tipo
complejo y sin embargo, la respuesta en
el organismo es ms rpida que la
provocada por la fructosa. Esto quiere
Glucgeno: el combustible
del ciclista
En numerosas ocasiones habrs
ledo:Tienes
que
rellenar
los
depsitos de combustible, Hay que
echar gasolina.
Aunque lo parezca no se refieren a tu
coche. Son expresiones referentes a las
reservas de glucgeno a nivel muscular
y que sern la garanta para que puedas
rendir a la mxima expresin llegado el
momento.
Qu es el glucgeno?
Lleno?
S, por favor, te contesta
Cul es tu sorpresa cuando empiezas a
echar gasolina y a los pocos segundos
empieza a saltar el gatillo de la
manguera, sntoma inequvoco de que el
depsito estaba a tope de combustible.
Pero seor, si estaba lleno.
T echa, echa, que ms vale que sobre
que no que falte.
Ya, pero es que la gasolina se
derrama y cae al suelo! Es tontera que
siga echando.
su ausencia en la mesa.
Cul ha sido su error?
En el tercero de los casos hago
referencia al agua. Muy importante y un
detalle que suele ser pasado por alto con
cierta facilidad. Intentar levantar una
pared de ladrillos sin el cemento
suficiente puede hacer que su
asentamiento no est garantizado. Lo
mismo ocurre con el glucgeno. El
glucgeno es hidrfilo (le encanta el
agua) y para empaquetarse necesita
agua.
Bueno, aqu he descrito unas simples
similitudes desenfadadas, referentes a
distintos comportamientos sobre lo que
TABLAS DE NDICES
GLUCMICOS
CAPTULO V
Las protenas
Cuando degustas un buen muslo de
pollo, al llegar su carne al
sistema digestivo, es atacada por
enzimas provenientes de la mucosa del
estmago, por secreciones del pncreas
y del intestino. Al final el pobre pollo
termina convertido a la mnima
expresin: aminocidos.
Estos aminocidos sern absorbidos por
la mucosa intestinal y viajarn a travs
de la sangre hasta otros tejidos con un
Los aminocidos
en un porcentaje adecuado
Y que sean de fcil asimilacin
Segn estas tres premisas, las protenas
de origen animal son las que tienen un
mayor valor biolgico. Las de origen
vegetal, debido a su contenido en fibra,
son menos aprovechables. Estas son
algunas protenas de alto valor
biolgico:
digestin.
El arroz es un alimento rico en
aminocidos esenciales salvo en
lisina. Si lo combinas con garbanzos o
lentejas, ricos en lisina, tendrs un
matrimonio perfecto.
Necesidades de protena
La cantidad recomendada de protena
para una persona sedentaria sera de
0,8g/kg de peso y da, pero con alguna
matizacin para ser ms exactos. Si la
protena
tiene
una
funcin
principalmente plstica Para qu
vamos a incluir en el clculo los kilos
Entrenamientos de resistencia
aerbica, que no superen las 3h de
duracin
Una actividad diaria donde el
desgaste fsico sea importante. Por
ejemplo, en un trabajo activo.
CAPTULO VI
Las grasas
Si te preguntasen: Con qu palabras
relacionaras la palabra grasa? Un alto
porcentaje contestara con palabras
como gordo, seboso, enfermedad
cardiovascular, colesterol, me pesa el
culo subiendo, mi bestia negra, etc., etc.
Muy pocos seran los que contestasen:
protectoras, beneficiosas, saludables,
constructoras, liposolubles, etc.
Las grasas tambin son conocidas como
lpidos.
Tipos de grasas
Aqu
se
pueden
distinguir
principalmente
dos
tipos
de
grasas. Hablando con confianza: las
malas y las buenas. Vamos primero con
las malas.
Grasas insaturadas
Estas son tus mejores amigas, tanto si
practicas deporte como si llevas una
vida sedentaria.
Por lo general se encuentran en los
aceites de tipo vegetal (salvo coco y
palma) y a diferencia de las que son
nocivas o perjudiciales para la salud, se
encuentran en estado lquido a
temperatura ambiente. Dentro de las
grasas insaturadas encontramos dos
tipos:
las
monoinsaturadas
y
las poliinsaturadas.
Estas ltimas, las poliinsaturadas, son
esenciales
para
el
organismo.
El organismo no las genera por si slo,
por lo que debes incluirlas en tu
alimentacin. Estos cidos grasos
esenciales son los Omega-3 y Omega6. Los cidos grasos Omega-3 son los
que ms conocers, aunque sea de odas,
ya que suelen incorporarse como
suplementacin
a
determinados alimentos. Todo ello
debido a sus beneficios para la salud, y
en especial para el control del
colesterol.
El colesterol
Omega-3
Estos cidos grasos poliinsaturados son
esenciales y los encontrars en los
pescados azules y en los frutos secos.
Son muy beneficiosos para el organismo
y su consumo mejora la funcin
inmunolgica (defensas del organismo)
especial
Omega-6
Son los cidos grasos insaturados. Este
tipo de grasas se encuentran en los
aceites vegetales: maz, margarinas, soja
y en ciertas grasas animales.
Estas grasas hacen descender los tres
tipos de colesterol: el bueno, el malo y
el total. Tambin son esenciales, por lo
que debes incorporarlos en tu
alimentacin.
Impiden una correcta accin de los
Omega-3,
espesando
la
sangre
y provocando vasoconstriccin (cierre
de los vasos sanguneos).
Omega-9
Este tipo de grasas son monoinsaturadas
y se encuentran en aceites como el de
oliva y en algunos frutos secos, como
almendras, avellanas y nueces. Ayudan a
eliminar el colesterol malo y nos
protegen a nivel cardiovascular.
El 15% de las caloras de la dieta diaria
deberan proceder de este tipo de
aceites.
Pero mucho cuidado, ya que el alto
poder calrico de las grasas requiere
que las medidas sean tomadas con
precaucin.
Despus de la competicin o
entrenamiento intensivo: Nada ms
terminar, lo que necesitas no son grasas;
y su aporte a la dieta postcompetitiva
retrasar en exceso la recarga de
glucgeno por parte del msculo. Y ya
sabes que si retrasas la recarga, a partir
de las 2 horas de haber terminado el
ejercicio se pierden los beneficios de
una recuperacin ms rpida.
Por lo tanto, si tienes dudas a la hora de
escoger el segundo plato, aqu te dejo
unos alimentos con un bajo contenido en
grasa (menos del 10% por 100 gramos):
y
transformacin
en
energa.
Entrenamientos especficos, como el
entrenamiento en ayunas, potenciaran
especialmente el metabolismo de los
lpidos.
CAPTULO VII
Las vitaminas
Son de vital importancia para multitud
de funciones relacionadas con el
metabolismo e indispensables ya que sin
su aportacin no se producen ciertas
reacciones a nivel celular, ni se produce
un
correcto
funcionamiento
del
organismo. Una de las funciones ms
importante ser la conversin de los
alimentos en energa. Su aportacin es
necesaria a partir de la alimentacin ya
que no las sintetiza el organismo. Por lo
tanto, debes consumir productos ricos en
Tipos de vitaminas
Las vitaminas se dividen en dos grupos:
Vitaminas liposolubles: A, D, E, K y
F. Se encuentran preferentemente en
alimentos grasos como el aceite, la
leche, la mantequilla y el queso. Son
aquellas vitaminas que para asimilarse y
sintetizarse, se disuelven en grasa.
Alguna de estas vitaminas, pueden dar
problemas
de
hipervitaminosis
(exceso de vitaminas), ya que su exceso
no es eliminado por el organismo. Estas
vitaminas son bastante resistentes a los
procesos de coccin de los alimentos.
Vitaminas
hidrosolubles:
Fundamentalmente las vitaminas del
grupo B y la vitamina C. Se encuentran
en alimentos que son ricos en agua,
como frutas y verduras, adems
de legumbres, carnes, huevos, etc. Son
aquellas que son solubles en agua y que
por lo general no presentan problemas
de acumulacin en el organismo porque
ste, elimina su exceso. Una forma de
reconocer su fijacin a ciertos
alimentos, como las verduras, es el
color de los mismos. Los colores verdes
indican riqueza en vitaminas del grupo B
y un color rojo o amarillo, insinan
riqueza en vitamina A y C.
La prctica del ciclismo, incrementa la
VITAMINA A
El hgado es el lugar donde se almacena.
VITAMINA C
Otro potente antioxidante frente a los
radicales libres. Aproximadamente, las
necesidades de vitamina C son de 2,5
mg por cada kilo de peso. Favorece la
asimilacin del hierro, as como es
imprescindible para la sntesis de la
carnitina a raz de la lisina
(aminocido). Su dficit provoca
debilidad capilar, lo que favorece la
aparicin de hemorragias. Necesaria
para la formacin del colgeno, una
protena necesaria para la cicatrizacin
de las heridas.
La prctica deportiva puede llegar a
triplicar
las
necesidades
de
esta vitamina. Si fumas, cada cigarrillo
pulveriza 25 mg de vitamina C.
Otros agentes destructores son los
antihistamnicos (importante este dato
para los alrgicos y en tratamiento), los
anticonceptivos y la aspirina.
Como alimentos ricos en vitamina C
encontraramos
a
las
naranjas, mandarinas, pomelos, kiwis,
tomates, pimientos, perejil, fresas,
pltanos,
cebollas,
zanahorias,
coliflores,
guisantes,
patatas
y
calabazas. Si te preparas un zumo de
naranja, tmatelo cuanto antes porque
el oxgeno destruye la vitamina C
debido a la oxidacin.
VITAMINA D
Otra vitamina liposoluble, la cul slo
es absorbida en el intestino en presencia
de la bilis. Si te dijese que los vampiros
tienen carencia de esta vitamina, cul
podra ser la causa?
Muy fcil, esta vitamina se produce en
el organismo tras la exposicin a los
rayos solares.
Su funcin principal es permitir la
absorcin del calcio, para lo cual es
necesario un correcto balance del
magnesio. Por lgica, un exceso en
el consumo de vitamina D, puede llegar
VITAMINA E
Otra vitamina liposoluble y uno de los
ms potentes antioxidantes. Es conocida
como la vitamina de la antiesterilidad. A
nivel deportivo es de las ms utilizadas
por su potenciacin a la actividad
cardiovascular.
Se encuentra en aceites vegetales,
cereales de grano entero y frutos secos.
El exceso de vitamina E puede
ocasionar debilidad a nivel muscular
y fatiga general.
Su carencia provoca: vejez prematura y
agravamiento de alergias. Aunque es
Qu es una mitocondria?
Una mitocondria es un orgnulo celular
(orgnulo: parte de una clula que
desempea la funcin de un rgano), que
hace funcin de caldera, donde se
transforman la glucosa, los lpidos y el
oxigeno sanguneo en bioenerga.
La prctica del ciclismo y en especial a
intensidades elevadas, puede llegar a
triplicar las necesidades de algunas
vitaminas de este grupo. Si llevas una
dieta muy severa y con muy pocas
caloras
(hipocalrica),
tambin
aumentan sus necesitadas.
Un exceso en el consumo de azcares
refinados puede afectar negativamente a
B1 MANTIENE EL TONO
MUSCULAR Y
FAVORECE LA
RECUPERACIN
Ayuda a mantener el tono muscular, y
favorece la recuperacin postesfuerzo.
Se elimina a travs del sudor y no se
B2 AYUDA A OXIDAR Y
METABOLIZAR LAS
GRASAS Y LAS
PROTENAS
Esencial
en
la
oxidacin
y
metabolizacin de las grasas y las
protenas. Ayuda a la formacin de
nuevas clulas, curacin de la anemia y
B3 MEJORA LA
CIRCULACIN
SANGUNEA
Se conoce como la vitamina de los
nervios. Interviene en la transmisin de
los impulsos nerviosos y mantiene sana
la piel, mucosas y aparato digestivo.
Mejora la circulacin sangunea.
Su carencia provoca: problemas de piel,
diarreas, debilidad en vasos sanguneos.
Alimentos ricos en B3: levadura de
cerveza, hgado de animales, levadura
de pan, cacahuetes, pescados grasos.
B5 AUMENTA LA
RESISTENCIA A LA
FATIGA
Fortalece piel y mucosas, frente a
infecciones. Aumenta la resistencia al
estrs y la fatiga.
El alcohol y la cafena son sus
enemigos.
Su carencia provoca: debilidad del
sistema nervioso y sistema inmune.
Alimentos ricos en B5: Al igual que los
anteriores y adems en setas, patatas,
tomates, coles y guisantes.
B6 FAVORECE
ALMACENAMIENTO DE
GLUCGENO
Favorece la recuperacin pos-esfuerzo
porque ayuda al almacenamiento del
glucgeno, la utilizacin de los cidos
grasos y sintetiza las protenas.
El alcohol la destruye.
Su carencia provoca: Fatiga, vrtigo,
calambres musculares, irritabilidad y
alteraciones en la piel.
Alimentos
integrales
ricos en B6:
y
vegetales
Cereales
frescos.
B8 TRANSPORTADORA
DEL CO2
Su principal funcin es el transporte de
de CO2 e interviene en el metabolismo
de los hidratos de carbono, lpidos y
sintetizacin de los cidos grasos.
enemigo
son
los
B9 CONOCIDA COMO
CIDO FLICO
Esta vitamina te ser ms familiar como
cido flico. Sin su presencia no se
pueden formar y madurar los glbulos
rojos. Mantiene el sistema nervioso,
adems de depurar y proteger al hgado.
Es
fundamental
para
mujeres
embarazadas
y
personas
con
determinados tipos de anemia.
Su carencia provoca: Malformaciones
en el feto.
Alimentos
ricos
en
vitamina
B9:
Principalmente
hoja
en
vegetales
de
verde.
B12 ANTIANMICA
Favorece la formacin de glbulos rojos
y sntesis de protenas. Posee un
importante
factor
antianmico.
Contribuye
en
aumentar
la
respuesta nerviosa, algo importante para
la contraccin muscular. Es sinrgica
con el cido flico, en la formacin de
hemates o glbulos rojos. Un exceso de
vitamina C, puede destruir a esta
vitamina.
El alcohol y somnferos, impiden su
absorcin.
Su carencia provoca anemia perniciosa,
La levadura de cerveza es la
suplementacin que contiene todas
las vitaminas del grupo B.
CAPTULO VIII
Los minerales
Tienes que comer desastrosamente para
que tengas carencia de minerales. Slo
hay alguno de ellos que pueden tener
ms dificultad a la hora de absorberse o
asimilarse, como ms tarde veremos.
Esto viene al caso, por la gran aficin
que hay a tomar complejos vitamnicos
sin ningn tipo de control.
Los minerales no pueden ser sintetizados
por el organismo, por lo que su ingestin
es obligada. Existen tres tipos de
SODIO
Es el mineral ms importante del plasma
y es aqu donde tiene su mayor
concentracin. El sodio es un adicto al
agua, por lo que favorece la retencin de
lquidos. Interviene en la contraccin
POTASIO
La primera figura que aparece en la
cabeza de un ciclista, cuando
le preguntas qu tiene que comer para
evitar tener calambres, es la visin de
un pltano. Y porqu? Pues muy fcil,
porque los pltanos tienen potasio y el
potasio hace que no tengas calambres.
Bueno, esto es lo que se dice pero
exactamente no es as. Hay muchos ms
minerales que intervienen en la
contraccin muscular, no slo el
potasio. Y alimentos que contienen ms
cantidad
de
potasio
que
el
pltano, tambin los hay.
potasio,
puedes
sufrir
debilidad
muscular,
problemas
relacionados con la contraccin
muscular e incluso alteraciones en el
ritmo cardiaco.
El potasio no es un mineral al que tengas
que hacer una aportacin farmacolgica,
salvo prescripcin mdica. Se da con
cierta alegra una automedicacin de
suplementos exclusivos con potasio, que
pueden tener consecuencias cardiacas
como arritmias, en mal menor.
CALCIO
y almendras
Exceso de fibra
Caf
Administracin de frmacos como
antibiticos y diurticos.
Sin lugar a dudas la mejor fuente de
calcio, se encontrar en productos
lcteos y derivados. De todas las
formas, cada da hay mayor nmero de
personas que no asimilan correctamente
los productos lcteos, debido a la
intolerancia a la lactosa.
FSFORO
Este
mineral
constituye
aproximadamente el 1% del peso
corporal. Despus del calcio es el
mineral con mayor representacin a
MAGNESIO
Es
otro
de
los
minerales
que
CAPTULO IX
La fibra
Aunque no se considera un nutriente, la
importancia de este elemento hace que
sea obligado su consumo. Se encuentra
en los cereales, las frutas, las verduras y
las legumbres.
El aparato digestivo no dispone de
enzimas que sean capaces de digerir la
fibra. Slo ciertas enzimas de la flora
bacteriana son capaces de fermentarla
parcialmente, transformndola en gases
y cidos grasos.
La fibra y su influencia en
la dieta deportiva
La fibra es una de las responsables de
provocar
el
descenso
del
ndice glucmico, por lo que puede
agregarse en momentos determinados
con el fin de ralentizar algn hidrato de
ndice glucmico medio y as retrasar su
accin y evitar rebotes hipoglucmicos.
Al provocar su consumo sensacin de
saciedad es una gran aliada en dietas de
control de peso.
Sin embargo no es aconsejable
introducirla en la dieta en las horas
previas a entrenamientos muy intensivos,
competiciones o pruebas
el esfuerzo sea elevado.
donde
CAPTULO X
No quites hierro al asunto
Has trabajado ms horas que un reloj
durante toda la semana. Tu vida familiar
es un sinfn de obligaciones, los sbados
toca zafarrancho de limpieza casera y
an te suele quedar tiempo, aunque
parezca mentira, para entrenar todos los
das en el rodillo o escaparte un par de
horas a la calle. Incluso ha habido das
que te has puesto el despertador para
hacer el rodillo antes de ir a trabajar.
Cuando llega el domingo por la maana
que ests.
A partir de ese da, cualquier estado de
cansancio que percibas, lo estars
relacionando con tu anemia. Es ms, te
auto convencers de tal modo que a la
ms mnima sensacin de sufrimiento, te
dejars ir y creers que ests acabado.
Pero eso es debido a un estado
psicolgico, ms que fisiolgico.
Pero me parece que te olvidas del ritmo
de vida que llevas y an en el caso de
que lo tengas en cuenta, slo hace falta
que durante la semana, caigan en tus
manos los resultados de los anlisis que
te han hecho en la empresa para que
termines de aadir el adjetivo de
galopante.
lo
menos
intentar,
es
llevar
una alimentacin adecuada para que no
bajen los depsitos de hierro y no
caigas en una verdadera anemia.
La anemia ferropnica (falta de hierro),
puede estar influenciada por la toma de
antiinflamatorios no esteroides, celiacos
(mala
absorcin
del
hierro),
menstruacin en el caso de mujeres,
abusar del consumo de aspirinas (cido
acetil saliclico), dietas vegetarianas,
exceso en el consumo de hidratos de
carbono y pocas protenas.
Y como he comentado, el que debe
interpretar los anlisis es el mdico.
Pero hasta que acudas a la consulta y
corpuscular
el
tamao
CHCM
(concentracin
de
hemoglobina corpuscular media):
Disminuye en la anemia.
Ferritina: Este valor indica las
reservas
de
hierro
que
tienes almacenado en el organismo.
Entre el 15 % y 30% del hierro se
almacena en el hgado, el bazo y la
mdula sea. Si tienes este valor
por debajo de los 20 nanogramos
por mililitro, tendrs realmente
anemia y s que te encontrars
cansado. Los valores suelen ir de
30-300 en hombres y 15-150 en
mujeres.
Hierro: Va unido a la globina. De
ah hemo/globina y es el que
Parte III
DISEA TU
PROPIA DIETA
CAPTULO XI
Cmo distribuir las
comidas?
Respuesta concisa y rpida:
Noooo, yo como bien
Eso se puede interpretar de distintas
formas. Puede querer decir que se pone
morado. Puede ser que sus modos en
torno a una mesa son los correctos,
aunque normalmente, est es la respuesta
de un ciclista popular al ser interrogado
3. Psate un da a la semana. Es la
mejor forma de no obsesionarse.
Alguno tiene la bscula con tiritas
de tantas veces que se sube a lo
largo del da.
4. Calcula tu gasto calrico. Es la
nica forma de saber lo que debes
restar o sumar, en el caso de querer
perder o ganar peso.
5. Perder peso o ganar peso? Si
quieres perder peso, debes restar
500 caloras al total las
necesidades diarias. Y si quieres
ganar aadir 500 caloras.
6. Ajustar caloras. En funcin del
Un cambio de estrategia
A partir de ya mismo tienes que hacer
cinco comidas diarias y eliminar ciertos
alimentos
que
no
son
nada
recomendables. Al comer en ms
ocasiones, aumentas el gasto calrico
correspondiente a la digestin. Por lo
general son pocos los que hacen el
Reparto nutricional en
funcin del gasto calrico
Al no ser una persona sedentaria, es muy
posible que superes el gasto de 3000
caloras diarias. Si no superas las 3000
caloras se considera que debes seguir
una dieta normocalrica. Si sobrepasas
la frontera de las 3000 caloras, habr
que ajustar los porcentajes de reparto de
los distintos nutrientes ya que de lo
contrario el aumento proporcional de las
grasas sera excesivo. Por lo tanto habr
que repartir el porcentaje de
carbohidratos y protenas, manteniendo
el de los lpidos o grasas.
Lpidos:
grasas
saturadas
5%,
monoinsaturadas
15% y poliinsaturadas 10%
Protenas: Origen vegetal 50%-60%
(legumbres y cereales) y origen animal
40%-50% (incluye leche, huevos, carne
y pescado)
Adems debes aadir diariamente de 20
a 30 gramos de fibra.
El agua es otro elemento importante,
teniendo en cuenta que debes reponer las
prdidas durante las sesiones de
entrenamiento.
El alcohol son caloras vacas y cada
gramo contiene 7 caloras.
dominante ectomorfo.
Al igual que para el diseo de una dieta
para perder peso haba que restar 500
caloras de la dieta diaria, para
aumentar peso hay que aadir 500
caloras. Para estos casos es necesario
combinar la dieta con un trabajo de
fortalecimiento a base de pesas. Para el
reparto de nutrientes y caloras puedes
utilizar como referencia la tabla que
utilizamos para nuestro mecnico,
pero teniendo en cuenta que son 500
caloras ms y el balance habr que
aumentarlo a favor de las protenas y
carbohidratos. Los das que acudas al
gimnasio debes aumentar el consumo de
protenas en mayor medida que los das
CAPTULO XII
Cmo pesonalizar una
dieta
Es imposible disear una dieta a la carta
para cada ciclista, ya que dos ciclistas
del mismo peso, tendrn distintos gastos
calricos y por lo tanto, el porcentaje de
carbohidratos, protenas y grasas, no
ser el mismo.
An en el hipottico caso de que
tuviesen el mismo gasto calrico,
la proporcin de nutrientes en las
gramos
de
100
de
pan
___________contienen__________4
g de carbohidratos
X
gr
de
pan
____________contendrn_________
10 g de carbohidratos 100X10/40 g
de pan = 25 g de pan contienen 10g
de carbohidratos
Por lo tanto, 25 gramos de pan son 1
racin
Y por ltimo con el zumo de naranja:
Si
100 g de zumo de
naranja_______contienen_______10
g de carbohidratos
X
de
zumo
de
naranja
__________contendrn______10 g
de carbohidratos 100x10/10g de
zumo= 100 ml de zumo de naranja
contienen 10g de carbohidratos
Por lo tanto, 100 ml de zumo son 1
racin
Ya sabemos los gramos que debemos
utilizar de cada alimento para conseguir
una racin de 10 carbohidratos en cada
uno ellos.
14* gramos de macarrones crudos
= 1 racin**
250 gramos de tomate frito = 1
racin
carbohidratos)
125 gramos de tomate frito =
1/2racin (5 g de carbohidratos)
75 gramos de pan = 3 raciones (30
g de carbohidratos)
200ml de zumo de naranja = 2
racin (20 g de carbohidratos)
En total 85g de carbohidratos
Como habrs podido comprobar 1
racin de 10 gramos de carbohidratos,
la podemos calcular aplicando la
siguiente operacin:
1000/ cantidad de carbohidratos en
de
de
En la
de
merienda
165
cal
de
de
Si 1 g de carbohidratos ________
equivale a___________ 4 cal
X g de carbohidratos _________
equivaldrn a _________ 412 cal
412 cal x1g/4 cal = 103 g de
carbohidratos
Si 1 g de protenas _________
equivale a ___________ 4 cal
X g de protenas _________
equivaldrn a __________ 112 cal
112 cal x1 g/ 4cal = 28 g de
protenas
Si
de grasas
_________equivale a _______9
cal
X
g
de
grasas
__________equivaldrn a ______
225 cal
225 cal x 1 g/ 9cal = 25 g de
grasas
Una vez que ya sabemos la cantidad de
gramos de cada uno de los nutrientes,
slo tenemos que volver a realizar los
clculos como en el primer ejemplo del
captulo. Volvemos a nuestras raciones y
recordando que 1 racin son 10 gramos
de alimento,
103
g de
carbohidratos
= 11
raciones (redondeando)
28 g de protenas = 3 raciones
(redondeando)
25 g de grasas = 2 1/2 raciones
Con los carbohidratos ya hemos
ejemplarizado,
por
lo
que
jugaremos con las protenas y las
grasas. En el caso de las protenas, en el
desayuno incluimos leche y pechuga de
pavo. La leche desnatada contiene 3,2
gramos de protenas en 100 ml
1000/3,2 g de protena = 312 ml de
leche
312 ml de leche = 1 racin
Espero
que
haya
quedado
suficientemente claro, aunque habr
quien se de por satisfecho con la simple
orientacin de saber los alimentos que
deben contener los mens; est
explicacin servir para aquellos que
estaban expectantes por saber como
calcular la racin exacta de cada
alimento que cae en su plato.
CAPTULO XIII
Cmo cargarse una dieta
El ciclista pasa por varios procesos
dietticos a lo largo de su
vida deportiva y por ende a lo largo de
toda una temporada. Siempre intentando
afinar.
Qu puede estar pasando por la cabeza
de un ciclista cuando le oyes decir: a
partir de la prxima semana me voy
poner a dieta.
chate a temblar porque cuando oigas
Errores ms frecuentes
Vamos a ver cules son los errores ms
frecuentes a la hora de plantear una dieta
y en particular el reparto nutricional a lo
largo del da. Independientemente de
que salgas bicicleta o no, suelen ser
errores extensibles a toda la poblacin
en general.
La diferencia entre t que eres
deportista y alguien sedentario, es que tu
consumo calrico y desgaste es mayor;
por lo que las consecuencias derivadas
de estos errores, te afectarn en mayor
medida e incluso con peores
consecuencias. Por ejemplo, tu desgaste
PRIMER ERROR:
DESAYUNO ESCASO
Una proporcin muy elevada, slo
tienden a desayunar un caf con leche y
poco ms. Quizs una magdalena, unas
galletas
Unos porque no tienen hambre, otros
porque no tienen tiempo y aquellos
porque se levantan con el tiempo justo
para salir en bicicleta, terminan
convirtiendo el desayuno en la comida
SEGUNDO ERROR:
SUPRIMIR ALMUERZOS
Y MERIENDAS
TERCER ERROR:
HOMENAJES PARA
CENAR
Todo lo contrario a lo est
recomendado: desayuno de un rey,
comida de un prncipe y cena de un
mendigo.
Si durante el da no has comido lo
suficiente, no pienses que te da derecho
a cenar todo lo que quieras. No hay
barra libre con el fin de compensar las
caloras que no has ingerido a lo largo
del da, ya que nuestro organismo slo
tiene capacidad para metabolizar una
determinada cantidad de comida. El
PRDIDA DE MASA
MUSCULAR
Los largos periodos de abstinencia entre
una comida y otra, provoca que el
organismo tenga que utilizar grasas y
protenas, para la extraccin de glucosa.
El organismo siempre necesita glucosa,
s o s. Ya hemos visto que hay un
ATAQUES DE ANSIEDAD
Me refiero a los ataques de ansiedad
provocados por falta de azcar en
EFECTO YO-YO
No hay dieta milagrosa que perdure en
el tiempo, porque no hay cuerpo que lo
aguante ni cabeza que la sufra
eternamente.
El efecto yo-yo se produce al existir una
prdida de peso bastante rpida y una
ganancia tambin muy rpida que por
norma general suele venir acompaada
con algo ms de peso.
Cereales y derivados
Leguminosas
Tubrculos y hortalizas
Frutos Frescos
Frutos Secos
Leche y derivados
Huevos
Aceites y grasas
Pescados
Carnes
Embutidos
Aves
Parte IV
EL
ENTRENAMIENTO
OSCURO
CAPTULO XIV
Un alimento para cada tipo
de entrenamiento
Cuando vas rodando aerbicamente y a
una intensidad moderada o baja, en el
interior de tus clulas musculares reina
la armona. Los triglicridos que tienes
almacenados en distintas partes del
organismo se fraccionan y viajan a
travs de la sangre convertidos en
cidos grasos y acompaados en muchos
casos por protenas. Llegarn hasta tus
fibras musculares donde sern recibidos
utilizada).
Habrs observado que todos los
nutrientes que ingerimos, una vez
realizada
la
digestin,
acaban
transformados en distintas sustancias
(glucosa, triglicridos y aminocidos).
Estas sustancias de una forma u otra,
terminarn
combustionadas
y
transformadas en una sola y nica
molcula: el ATP.
El ATP (adenosn trifosfato) es la
molcula que te va a permitir dar
pedales, moverte, levantarte del sof,
levantar un brazo, agacharte El
movimiento en cualquier ser vivo es
debido a la energa producida por esta
molcula al dividirse.
CAPTULO XV
El entrenamiento en ayunas
Un domingo del mes de julio dej que se
me pegasen las sbanas ms de lo
habitual en m. Pleno verano y el calor
apretaba de lo lindo, por lo que no tena
ganas de alejarme mucho. Nada mejor
que coger la bicicleta de montaa y dar
una pequea vuelta por los alrededores
de la ciudad y buscar algn recorrido
con sombra.
Una vez haba salido de la zona habitada
y cuando llevaba media hora
haba salido.
S seor, esto es entrenar en ayunas,
pero
en
modo
autodestruccin.
As acostumbras al organismo a perder
grasas, los papeles y hasta el
conocimiento.
Si de por s una de las premisas de este
tipo
de
entrenamiento
es
salir controlando la intensidad, para
alguien de escasa forma fsica es
tarea prcticamente imposible.
Los fundamentos del entrenamiento en
ayunas estn ms que claros.
El entrenamiento en ayunas tiene como
finalidad
potenciar
y
entrenar
al organismo a que utilice los cidos
exclusivamente de glucosa.
Para forzar a que los cidos grasos sean
el nico combustible utilizable, aunque
tambin se utilizarn mnimamente
aminocidos, es muy importante no
sobrepasar el umbral aerbico; ya que
as se garantiza que no entre en accin la
gluclisis (para extraer glucosa del
glucgeno muscular). As seguiremos
utilizando grasas con los dos fines: dar
pedales y extraer glucosa. Y no te
preocupes por los depsitos de
triglicridos que me parece que tenemos
de sobras.
Hay
ciclistas
que
este
entrenamiento lo realizan a
primera hora de la maana en el
rodillo. Si eres uno de ellos,
tendrs en cuenta que los primeros
20 30 minutos de ejercicio
son
predominantemente
anaerbicos, por lo que la
efectividad del entrenamiento es
ms reducida. La potenciacin del
metabolismo de las grasas se va
acrecentando segn van pasando
los minutos.
En referencia a este ltimo punto, un da
volvamos
de
entrenar
los
que habitualmente salimos entre semana.
El viento soplaba de cara. Haba cogido
la cabeza de la grupeta e iba tirando a
Entrenamiento en ayunas,
en modo autodestruccin
Una cosa es entrenar en ayunas, y otra
bien distinta es hacer un entrenamiento
en huelga de hambre.
Muchas veces me preguntan si un
entrenamiento en ayunas tiene la misma
efectividad al medio da; es decir,
despus de haber estado toda la maana
sin comer nada. O sea: levantarte,
desayunar a saber cmo, marcharse a
trabajar, aguantar toda la jornada
laboral sin almorzar, regresar a casa,
cambiarse, coger la bicicleta y salir a
entrenar. Pues hombre, si antes de llegar
a casa no te da un jamacuco
Los que hacen semejante barbaridad han
de saber lo siguiente: el desayuno,
adems de lpidos y protenas, debe
aportar
los
hidratos
de
carbono necesarios para afrontar una
larga jornada. Los hidratos de carbono
son los que tienen una funcin energtica
y los que, entre otras funciones, sitan la
glucosa en unos valores normales.
Durante la actividad diaria el
metabolismo est ms acelerado que
cuando ests durmiendo. Por lo tanto,
necesitas ms glucosa y si no la aportas
a travs de la alimentacin hay
mecanismos hormonales para extraerla
sin tu consentimiento.
CAPTULO XVI
Hidratacin, la importancia
del agua y los electrolitos
Un individuo puede permanecer muchos
das sin comer, pero sin hidratarse tiene
las horas contadas. El agua forma parte
de las tres cuartas partes del cuerpo
humano e interviene en la mayora de los
procesos metablicos, adems de ser la
encargada
de
regular
nuestra
temperatura corporal cuando nos
ejercitamos.
La sudoracin durante el
ejercicio
Al pedalear vas generando energa. El
75% de esa energa es calrica y el 25%
mecnica. Todo el calor generado deber
ser evacuado de forma que se traslade a
la piel con el fin de ser eliminado. A
ello hay que aadir otros factores que
aumentarn la temperatura y pueden
hacer que la sudoracin sea mayor.
El sudor es el mecanismo ms
importante
que
tenemos
para
eliminar calor. Y en mayor medida si la
temperatura exterior es ms alta que la
corporal. Pero la sudoracin va a
Sodio y Cloro.
Superficie corporal: los ciclistas
de mayor tamao tienen ms
facilidad para eliminar calor.
Nivel de entrenamiento: Un
ciclista mejor entrenado produce
una mayor cantidad de sudor con
una mejor termorregulacin.
Riesgos de la deshidratacin
Una de las consecuencias visibles de la
deshidratacin se ver reflejada en tu
pulsmetro. Si no vas reponiendo agua y
sales, la sangre ir volvindose cada
cuando comenzaste.
Otra de las consecuencias perceptibles
como consecuencia de la deshidratacin,
por lo doloroso, son los dichosos
calambres. La alteracin de las
estructuras a nivel muscular debido a la
prdida de agua, conlleva contracciones
involuntarias, ms conocidas como
calambres.
Pero no todos los riesgos de una
deshidratacin son tan inofensivos:
La hidratacin adecuada
Una
correcta
hidratacin
debe
presentarse en todo momento, pero como
deportista, an debes mostrar ms
esmero. Debes tener en cuenta que sino
repones las prdidas hdricas estars
forzando innecesariamente a tus riones.
Sobre todo en das donde has entrenado
muchas horas o el trabajo muscular ha
sido especialmente intenso.
Aunque realmente, cuando existe una
mayor preocupacin es cuando tienes
alguna cita en la que quieres rendir al
mximo. Y que conste que si
popularmente
se
muestra
esa
preocupacin es por no sufrir
calambres, aunque estoy convencido que
estos no son slo producto de la
deshidratacin.
El agua se encuentra en distintos
alimentos, incluso en algunos que
no sospechas. Pero los ms interesantes
para un aporte de vitaminas y minerales,
son las frutas y verduras. Porcentajes de
agua presente en algunos alimentos:
alimentos slidos.
A continuacin vamos a ver cmo
deberan
ser
los
momentos
previos, durante y posteriores a una
prueba o entrenamiento, teniendo en
cuenta los factores que hemos visto en
referencia a la sudoracin.
Momentos previos
Entre treinta y cuarenta y cinco minutos
antes de la salida, lo ms adecuado sera
beber entre 300 y 500 mililitros. Lo que
sera medio bidn o un bidn entero de
agua con sales y que contenga de 30 a 50
gramos
de
carbohidratos,
preferentemente
(carbohidratos).
maltodextrinas
calambres.
Durante el ejercicio
Cuando sientas ganas de beber
demasiado tarde porque has comenzado
a deshidratarte. Es tan amplia la oferta
de productos rehidratantes en el
mercado que cuando te encuentras frente
a la estantera, no sabes por cual
decidirte.
Cul es la bebida rehidratante que te
interesa?
Todo depender del tipo de salida que
sea o del tipo de prueba (competitiva o
recreativa) y del tiempo estimado de
duracin.
conseguirs
retrasar
la
hidratacin debido a que se ralentiza el
vaciado gstrico. Y tampoco bebas a
sorbitos porque el resultado ser el
mismo. La cantidad de lquido debe
estar comprendida entre 150 y 250 ml.
Aproximadamente unos 2,5 ml por kg de
peso corporal.
La temperatura a la que se encuentra la
bebida tambin es un factor importante a
la hora de facilitar o retrasar la
hidratacin. La temperatura ideal est
entre 10 y 15C. Si la temperatura es
muy elevada tambin se retrasa el
vaciado gstrico y si est demasiado fra
puede
ocasionar
problemas
gastrointestinales.
CAPTULO XVII
Los calambres y sus causas
En este captulo no se tratan pautas
nutricionales. Pero debido a que los
calambres
estn
relacionados
directamente con la hidratacin y
generan una gran preocupacin en un
gran nmero de ciclistas, voy a tratar
el tema ya que siempre se achacan a la
deshidratacin, cuando hay otros temas
de fondo. Son muchos ciclistas los que
buscan explicacin y no obtienen
respuesta. Por qu me han dado
calambres?
pelotn.
Sin embargo en cualquier marcha
cicloturista,
segn van pasando
los minutos y las horas desde que los
primeros hacen presencia en la llegada,
las escenas que se van produciendo en
la
parte
final
del
recorrido
son habituales. Alguno dndose
puetazos en las piernas, otro que se cae
a plomo lateralmente y sin tiempo a
sacar los pedales, otro haciendo
estiramientos en el mojn de la carretera
y no digamos si hay algn puesto de la
Cruz roja en la parte final. Sino tienes
reserva previa, es difcil que te atiendan
porque suele haber overbooking.
Y
otra
reflexin
ms.
En
los
por
prdida
de
antiinflamatorios.
Dificultan
la
absorcin de las sales minerales que
intervienen en la contraccin muscular.
Por lo que no te lleves las manos a la
cabeza, aunque en este caso te las
llevars a las piernas, si a pesar de ir en
condiciones ptimas de nutricin y
entrenamiento, sufres calambres.
Otro da de calambres para recordar, fue
durante la Quebrantahuesos del 2009. En
este caso no fue tan determinante el
entrenamiento, ya que fondo llevaba el
suficiente como para aguantar el ritmo
que tena pensado llevar. En este caso
los culpables fueron los antibiticos. No
es que me diesen calambres al final,
sino que en el primer puerto ya iba con
en
das
estiramientos
La falta de calentamiento, sobre todo en
pruebas
muy explosivas,
tendr
incidencia y repercusin negativa a
nivel muscular. Adems de ocasionar
calambres, se pueden ocasionar
sobrecargas y lesiones. Una vuelta a la
calma sin un enfriamiento adecuado,
puede repercutir en los calambres que
puedan producirse al finalizar una
prueba. No ser el primero que despus
de acabar, est comiendo y da un salto
en la mesa. Y no precisamente por lo
contento que est de haber terminado ni
del tiempo que ha hecho, sino de algn
calambrazo que est recibiendo.
CAPTULO XVIII
Qu suplementacin me
puede ayudar?
A la suplementacin en el mbito
deportivo tambin se les conoce
como ayuda ergognica. El nombre
estimula a creer que son la panacea, ya
que la propia palabra, ergo- fuerza y
gnica-generadora, as lo insinan. Pero
vamos, si ests pensando en que por
hacer uso de la amplia gama de
ayudas que circulan por ah referente
a suplementacin, vas a subir los
Protena whey
La vers porque viene rotulada en
muchos
botes
de
suplementos
protenicos. Suele ser la protena ms
Aminocidos ramificados
(BCAA)
Tambin los habrs visto anunciados
como BCAA (Branchel Amino Acids).
Un tercio del tejido muscular est
compuesto por estos aminocidos, los
cuales son muy importantes en el
desarrollo muscular. Los aminocidos
ramificados son tres: leucina, isoleucina
y valina.
Deben ser suministrados a travs de la
dieta
al
tratarse
de
aminocidos esenciales, evitando a su
vez la eliminacin de otros aminocidos
existentes en el msculo. Esto evita o
tomar
velocidad)
Competiciones
especialidad
de
cualquier
L-Carnitina
Uno de los ms populares. La Lcarnitina deriva de uno de los
aminocidos esenciales, la lisina. El
organismo es capaz de sintetizarla a raz
de la lisina y metionina, ayudadas por el
hierro, vitamina C, B3 y B6.
L-Glutamina
Es el aminocido ms abundante en los
msculos del esqueleto humano. Es un
aminocido no esencial y se forma a
partir del cido glutmico y la
Asparagina. A mayor intensidad, tendrs
ms necesidad de este aminocido. Para
la recuperacin post-entrenamientos y
competiciones, se podra decir que,
junto a los aminocidos ramificados, es
el producto estrella.
En ejercicios de mucha intensidad, la Lglutamina hace de neutralizadora frente
al cortisol, la hormona encargada del
catabolismo o destruccin muscular. En
Creatina
Es otro de los suplementos cuyo uso est
muy clarificado. Si eres un ciclista de
fondo,
no
digamos
Ultrafondo,
maratones de Btt y todo lo que tenga un
componente
predominantemente
aerbico, es mejor que ni te lo plantees.
Ms vale que te guardes en una hucha lo
que tenas pensado gastarte en creatina y
al final de temporada igual cambias algo
de la bicicleta.
La creatina se sintetiza en el hgado,
pncreas y riones a partir de
la arginina, glicina y metionina. En la
alimentacin
diaria
la
encontrars principalmente en el
pescado, carne y productos de origen
animal.
Ms del 90% de la creatina se encuentra
a nivel muscular. El resto se repartir
entre el corazn, los espermatozoides, la
retina y el cerebro. Se estima que
alrededor de dos gramos es lo que
necesita una persona adulta. La
suplementacin con creatina debe ir en
consonancia con un entrenamiento
especfico. El momento apropiado para
las tomas coincide cuando las cargas de
entrenamiento son muy importantes. Si
tomas creatina y realizas entrenamientos
de resistencia anaerbica alctica, por
ejemplo, incrementars tus depsitos de
La cafena
demostrado
beneficiosos,
(Bell, 2001).
que
tiene
consumiendo
efectos
5mg/kg
Los antioxidantes
El ejercicio es saludable pero a ritmos
moderados y con tiempos prudenciales.
Cuando ya sobrepasamos ciertos lmites,
tanto en volumen como en intensidad, el
los
los
Vitaminas y minerales
antioxidantes
CAPTULO XIX
Qu solemos tomar para
rendir ms?
Cuando tena prcticamente acabado el
libro, me fueron facilitados un par de
documentos con un ttulo ms que
sugerente. Dichos documentos haban
sido remitidos por Roberto Iglesias,
presidente de la pea ciclista
Edelweiss, al director de la web de
www.ciclismoafondo.es
En el encabezamiento de los archivos se
poda leer:
Caractersticas de los envases
encontrados el da 21 de Junio por Os
andarines dAragn durante la
limpieza de la Quebrantahuesos
Curiosidades de la basura encontrada
en la Quebrantahuesos 2010 por Os
Andarines
El primer documento enumera todos los
productos que fueron encontrados a lo
largo del recorrido. No har pblico los
datos debido a la gran cantidad y
variedad de suplementos, adems de por
no citar marcas comerciales.
5. Suplementos de magnesio
6. Mezcla de
recuperadores de
antioxidantes
estimulantes,
energa y
7. Broncodilatadores
8. Antiinflamatorios
9. Alcaloides
Debido a la extensin del estudio, slo
cito textualmente algunos fragmentos del
mismo:
Curiosidades de la basura encontrada
en La Quebrantahuesos 2010 por Os
Andarines
Miguel Pocov
Catedrtico de Bioqumica y Biologa
Molecular y Andarn de Os Andarines
d'Aragn
Entre
los recuperadores
energticos,
los
encontramos recomendados para
diabticos, celiacos, productos
con marchamo de agricultura
biolgica, otros fabricados a
base de pulpa de manzana, azcar
de caa, jarabe de glucosa,
maltodextrinas, azcar invertido,
aceite con triglicridos que
contienen cidos grasos de cadena
media
(Mdium
Chain
Triglycerides,
MCT),
aminocidos ramificados, harina
de trigo, cacao en polvo, leche en
polvo desnatada, etc.
L o s estimulantes mas utilizados
son los preparados de cafena,
taurina, ginseng, extracto de
guaran que contiene (cafena,
teofilina y teobromina). Casi
todos ellos contienen taurina,
nombre que procede del latn
taurus (que significa toro) ya que
esta sustancia fue aislada por
primera vez de la bilis de toro.
Uno de los posibles beneficios que
la taurina producira a los
culturistas y otros atletas es la
L a s mezclas de estimulantes y
recuperadores de energa la
mayora contienen mezclas que
incluyen jarabe de glucosa, jalea
real, maltodextrina, goma xantana
espesante, grosella negra, cafena,
taurina, glicina, extracto de
guaran o extractos de plantas
aromticas: ginseng, cola y
mate verde.
Resulta curiosa la promocin que
se hace de este tipo de productos,
as por ejemplo, uno de ellos
pregona: El ritmo es tremendo,
su rendimiento es excelente y Ud.
tiene buenas perspectivas de
ganar. Pero queda un obstculo o
un adversario
duro
particularmente
CAPTULO XX
A una semana de la gran
cita
Todo el ao preparndote y por fin ha
llegado. Por el entrenamiento puedes
estar tranquilo ya que todo lo que no
hayas hecho hasta el momento no lo vas
a recuperar en la ltima semana. Es lo
mismo que cuando en los comienzos
estudiantiles el profesor deca:
-No dejis el estudio para el ltimo da.
Dieta de sobrecarga
Por decirlo de alguna forma, esta dieta
es ms light. Tambin consta de dos
etapas:
CAPTULO XXI
Lleg el da sealado
Puede que esta sea una de las preguntas
ms repetidas de todas las que me hacen
referente al tema de la nutricin y que
generan ms inquietudes a nivel
popular:
Qu desayuno ese da?
Es algo a lo que se le da una gran
importancia
de
cara
al
rendimiento posterior. Lstima que esta
preocupacin no fuese diaria, porque
glucmico.
6. Evita los alimentos ricos en
fibra.
Qu cantidad de hidratos
debo comer?
La cantidad recomendada de hidratos de
carbono que debes ingerir, ir en
funcin del tiempo que falte para la
salida y del peso de cada ciclista.
En esta tabla se muestran los gramos de
carbohidratos que debes comer por kilo
de peso corporal teniendo en cuenta a la
hora que te sientes a desayunar o comer,
en el caso que la prueba se celebre por
la tarde. Cuando alguno haya visto la
cantidad de comida que tiene que
comer, para extraer los carbohidratos
necesarios, ver que pasa a formar
Si la prueba es por la
maana
Demuestra inters en la cena y haz un
desayuno algo ms completo de lo
normal pero sin cantidades exageradas.
Quizs sea preferible que ingieras
menos cantidades y repartidas hasta la
hora de salida en lugar de sentarte en la
mesa tres o cuatro horas antes y ponerte
a reventar.
Ejemplos de desayunos para realizar
dos o tres horas antes de la salida. Ya
sabes que si quieres afinar con la
cantidad, puedes calcular con exactitud
los gramos de cada alimento siguiendo
OPCIN DESAYUNO N1
250ml de leche desnatada
2 tostadas de pan integral con
mermelada
1 bol y dos puados copos de avena
1 zumo de naranja natural
OPCIN DESAYUNO N2
2 yogures desnatados
1 tostada pan integral con mermelada
1 pltano maduro
1 tostada pan integral con queso fresco y
Jamn de pavo
OPCIN DESAYUNO N3
OPCIN DESAYUNO N4
250ml leche de soja
1 bol con cereales integrales
COMIDA OPCIN N1
Ensalada con 10 ml de aceite (lechuga,
tomate, jamn pavo, pasta o arroz)
Pescado blanco a la plancha con
championes
2 rodajas de pan integral
1 yogurt desnatado
COMIDA OPCIN N2
Pasta al dente con tomate frito
Pechuga de pavo a la plancha
2 rodajas de pan integral
1 zumo de naranja natural
Desde que te levantes por la maana,
debes ir bebiendo agua con moderacin,
con
el
fin
de
hidratarte
COMIDA OPCIN N3
Arroz integral
Pechuga de pollo a la plancha con
tomate a la plancha
2 rodajas de pan integral
1 pltano
CAPTULO XXII
Alimentarse en ruta
Dicen que hay ciclistas que tienen un
don innato o un olfato especial para
coger la escapada buena. Pues en mi
caso, el don es Jos mara, no innato, y
mi olfato debe estar atrofiado, ya que en
lo que a fugas se refiere, escasamente he
cogido la buena a pesar de ser gestor en
muchas de ellas. Lo que s puedo decir
es que tengo un talento especial para
escoger los momentos ms inapropiados
y menos oportunos para comer.
anteriormente
habituales.
durante
tus
salidas
La cafena durante el
recorrido
Algunos productos vienen con cafena u
otros estimulantes como guaran. Hay
das en los que es mejor evitar estos
productos. Si normalmente no sueles
tomar caf, quizs vayas como un misil
durante unos momentos, pero corres el
riesgo de que tengas molestias
gastrointestinales.
En pruebas de corta duracin y en las
El peligro de los
avituallamientos
Aqu pueden pasar muchas cosas. O que
para ti sean meramente decorativos y
parte del paisaje, ya que no sueles parar,
o por el contrario, que seas de los que
piensas que las inscripciones son muy
caras y hay que amortizarlas. Y qu
mejor forma de amortizar, que parar en
todos ellos y dar rienda suelta a tu
apetito.
Tambin puedes ser de los que paran el
tiempo justo y coges lo justo. Si llegas
sediento, no cometas el error de ponerte
a beber sin control porque con ello vas
Qu debes comer y en qu
momento
Algo que marcar las pautas sern los
ritmos del rodaje. En aquellos de larga
duracin y realizados a mucha
intensidad, primero se consume el
glucgeno muscular, despus la glucosa
en sangre y por ltimo las grasas. Lo que
consigues al ingerir alimentos durante la
prctica del ejercicio es retrasar la
fatiga y mejorar los momentos finales.
Una
vez
inmersos
en
ruta,
independientemente de que sea un
Competiciones de corta
duracin
Competiciones de media y
larga duracin
Aqu
podemos
encontrar
desde
competiciones de carretera, rally
de
BTT,
maratones
de
BTT,
cicloturistas de carretera, etc., etc.
Distancias que pueden ser parecidas en
algunos casos pero recorridas a
intensidades completamente distintas.
Estas caractersticas son las que van a
marcar las pautas de avituallamiento.
Durante una hora de ejercicio se
consumen aproximadamente 60 gramos
de carbohidratos.
CAPTULO XXIII
La recuperacin despus del
esfuerzo
Lo ms conveniente al final de un
entrenamiento intensivo es rodar
unos kilmetros tranquilamente con el
fin de soltar piernas y eliminar
toxinas. Una vez en casa estirar y comer
porque se suele tener bastante hambre.
Pero en la llegada de una competicin o
marcha es prcticamente imposible
soltar piernas, sobre todo porque hasta
de hambre.
Cuando comienzas a recobrar el aliento,
encuentras a gente conocida y hay que
contar lo bien o mal que te has
encontrado. Entre que vas al coche,
dejas la bicicleta, te duchas y vas a
comer algobye, bye, te cargaste la
recuperacin.
Cuando se termina una marcha
cicloturista cada uno tiene distintas
costumbres. Unos, primero guardan la
bicicleta en el coche, despus se van a
la ducha y luego se acercan a comer algo
al punto de llegada. Otros dejan la
bicicleta, se tiran en plancha al punto de
avituallamiento situado en la llegada y
luego se van a duchar. Y otros se van
recuperacin.
Con los frutos secos como avellanas,
almendras y cacahuetes, estamos en el
mismo caso que el anterior: demasiada
grasa y adems con un ndice glucmico
inapropiado para lo interesa en ese
momento. Si hay pasas o pltanos, a ser
posible maduros, s que interesan al ser
de un ndice glucmico elevado, sin
grasas y con poca fibra.
Dependiendo de lo que te hayan dejado
para comer, casi te interesara ms
tomar ese gel o barrita que te ha sobrado
y pensabas guardar para la prxima
marcha o carrera.
Son muchas consultas las que recibo
Cantidad de carbohidratos
que debes consumir
Est demostrado que consumir una
cantidad suficiente de carbohidratos
nada ms concluir el ejercicio, la
sntesis de glucgeno aumenta en ms de
un 150%. Para que se lleve a cabo esta
recarga tan importante debes ingerir
entre 1 g/kg/hora a 12 g/kg/h. Esta
cantidad es la recomendada para las dos
primeras horas y a partir de ese
Estas
cantidades
sern
las
recomendadas en caso de haber hecho
un entrenamiento muy intensivo, de larga
duracin
con
moderada
y
alta intensidad, competiciones o en caso
de tener dos competiciones en
das consecutivos, como puede ser una
vuelta por etapas.
Suponiendo que los depsitos estuviesen
llenos al comenzar, en entrenamientos
intervlicos o con intensidades por
encima del 90% de la frecuencia
cardiaca
mxima,
merman
considerablemente las reservas de
glucgeno. Si la suma de los intervalos a
esas
intensidades
alcanza
los
30 minutos, muy posiblemente agotes el
Caso practico
Vamos a suponer el caso de un ciclista
de 70 kg que ha realizado
un entrenamiento de calidad bastante
intensivo. Ha hecho 4 horas de las
cuales ha incluido 45 minutos al 80%85% de la f.c.mx y 5 intervalos de
5 minutos al 88%-90% de la f.c.mx,
ms un puerto al umbral anaerbico. El
resto del entrenamiento al 70%-75% de
la frecuencia cardiaca mxima.
De 13h a 14h
De 14h a 15h
Deber tomar otros 70 gramos con
carbohidratos de rpida asimilacin.
Para ello, distintos mens a elegir:
MEN N1
MEN N 2
Caldo de verduras con arroz
Revuelto de championes y media patata
asada
Pan blanco
Flan
MEN N 3
Pur de patata con zanahoria
Pechuga de pollo a la plancha
Pan blanco
Pastel de manzana casero
MEN N 4
Arroz tres delicias
Pollo asado con patatas asadas
Pan blanco
Macedonia de frutas
MEN N 5
Espagueti con tomate frito
MEN N 6
Paella con pollo y verduras
Ensalada variada
Pan blanco
Yogurt con frutas
De 17 a 19h
Aqu ya debemos reducir la cantidad de
carbohidratos, al haber transcurrido las
dos primeras horas. Nos vamos a las
tablas y vemos que para 70 kg necesitar
comer unos 50 gramos de carbohidratos
cada dos horas. Aqu tienes algunas
opciones de lo que podras comer para
extraer esa cantidad de gramos.
CENA 21 H
En este caso, como no vas a estar
levantndote a lo largo de la noche cada
dos horas para comer, debes calcular
aproximadamente las horas que van a
transcurrir hasta que te levantes a la
maana siguiente, con el fin de aadir
los
hidratos
proporcionales.
Supongamos que te acuestas a las 23h,
ya que tienes que hacer algo de
digestin, y te vas a levantar a las 7 de
la maana. Sera un intervalo de ocho
horas, lo que quiere decir que nuestro
ciclista necesitara cenar 200 gramos de
hidratos de carbono.
MEN CENA N1
MEN CENA N 2
Macarrones con tomate frito
Pechuga a la plancha con pimientos
asados
Pan integral
Leche con cereales integrales
MEN CENA N 3
Ensalada con garbanzos, patata y atn
Pescado al horno con patatas asadas
Pan blanco
Pltano
El ciclista interesado en calcular con
Table of Contents
Prlogo
Introduccin
Parte I VALORA TU ESTADO
CORPORAL Y SU CONSUMO
CALRICO
Captulo I
La
prxima
semana
comienzo en serio
Captulo II
Por qu me ha tocado
este cuerpo?
Biotipo o somatotipo
Endomorfo
Mesomorfo
Ectomorfo
Accin
dinmica
especfica
Parte II LOS NUTRIENTES
CAPTULO IV
Los hidratos de carbono
Los
hidratos
ms
recomendables
Qu es el ndice
glucmico?
Factores que modifican
el ndice glucmico
Carbohidratos antes del
entrenamiento
o
competicin
Carbohidratos durante el
entrenamiento
o
competicin
Carbohidratos despus
del entrenamiento o
competicin
La carga glucmica
Glucgeno:
El
combustible del ciclista
Qu es el glucgeno?
TABLAS DE
NDICES
GLUCMICOS
Captulo V
Las protenas
Los aminocidos
Necesidades de protena
Captulo VI
Las grasas
Tipos de grasas
Grasas Saturadas
Grasas
perjudiciales:
Grasas
hidrogenadas,
semi-hidrogenadas
y
grasas trans
Grasas insaturadas
El colesterol
Omega-3
Omega-6
Equilibrio entre omega-6
y omega-3
Omega-9
Las
grasas
y
tu
rendimiento deportivo
Cundo
evitar
el
consumo de grasas?
Cundo
interesa
consumir grasas?
Captulo VII
Las vitaminas
Tipos de vitaminas
Las vitaminas que ms
interesan al ciclista
Captulo VIII
Los minerales
Captulo IX
La fibra
La fibra y su influencia
en la dieta deportiva
Captulo X
No quites hierro al
asunto
Los sherpas de la sangre:
los glbulos rojos
El hierro y la sospecha
de una anemia
Los tipos de hierro y su
absorcin
Parte III DISEA TU PROPIA DIETA
Captulo XI
Cmo distribuir las
comidas
Antes de comenzar una
dieta
Un cambio de estrategia
Reparto nutricional en
funcin
del
gasto
calrico
Reparto calrico por
comida
Disear la prdida de
peso
Disear la ganancia de
peso
Mens por caloras:
meriendas
Homenajes
para cenar
Las consecuencias de una
mala dieta
Prdida
de
masa muscular
Ataques
de
ansiedad
Efecto yo-yo
EL ENTRENAMIENTO
Parte IV
OSCURO
Captulo XIV
Un alimento para cada
tipo de entrenamiento
Captulo XV
El entrenamiento en
ayunas
causas
Captulo XVIII
Qu suplementacin me
puede ayudar?
Protena whey
Aminocidos
ramificados (BCAA)
L-Carnitina
L-Glutamina
Creatina
La cafena
Los antioxidantes
Captulo XIX
Qu solemos tomar para
rendir ms?
Captulo XX
A una semana de la gran
cita
de men para
comer
Queda una hora para
salir
Captulo XXII
Alimentarse en ruta
La cafena durante el
recorrido
El peligro de los
avituallamientos
Qu debes comer y en
qu momento
Competiciones de corta
duracin (Rally BTT,
ciclocross y circuitos
carretera)
Competiciones y pruebas
de media y larga
Opciones de alimentos
para tomar nada ms
llegar
Opciones de mens para
comer
Opciones de tentempis
para merendar
Opciones de men para
cenar