GUIA PRACTICA"’ WWW.powergym.com | La mejor web de nutricion y suplementacion para deportistas NUS y4Ne) Mas sencillo y claro para navegar. Los mejores articulos e informes técnicos sobre nutricion deportiva. Explicacion clara y detallada de todos los suplementos POWERGYM. Asesoramiento profesional y tienda online. También nos puedes seguir en: f@PowergymCentral e POWERGYM St neComer para rendir mas De poco te vaa servir ‘entrenar mucho y bien sino tealmentas correctamente, En Sport Life siempre Jo hemos tenido claro y por eso la almentacion tiene un lugar principal entre nuestros contenidos. Cuando ‘comemos, los deportistas Pretendemos perder grasa, ganar muisoulo, aumentar nuestro rendimiento, lenamos de energia y mejorar nuestras marcas. Conseguir todo eso puede parecer compiicado, pero es més sencillo de lo que parece: basta con alimentarte deun modo equiliorado y adaptado atus necesidades. Para ayudarte a conseguito, hemos diseriado esta auiaen 7 laque.utlidad yla songilez son las premrisas basicas. {ES8@FaMos que la cstrutes! Elequico de Sport Life Por. Ana Gonzilez Madrofo, Se. Biloga y Master en Nuts, os ee . reese SPORTLIFE 3Energia para el ejercicio. Cudles son las fuentes energéticas de tu ‘organismo pag. 6 ais. we >) - Yiw Ta Las 10 reglas de la alimentacion deportiva pag. 10 s Revisando conceptos basicos de nutricion: 1, Hidratos de carbono: algo més que energia pag. 12 4 GUIASPORT LIFE NUTRICION DEPORTIVA /2, Proteinas: Mucho mas que alimentos para tus misculos pag. 16 /3. Grasas: las necesitas, aprende a escogerias pag. 18 & /4,Mitaminas: dénde encontrarlas _pag. 20 /5. Minerales: Para qué sirven pag. 20 sais AB Los 25 alimentos mas deportivos. Qué te aportan y como tomarlos pag. 24 Hidratacién. Como te ayuda hidratarte correctamente. Te ensefiamos a disefiar tu plan de hidratacion pag. 30 Eltiming: qué comer antes, durante y después de entrenamientos y competiciones pag. 36La alimentacién para los diferentes deportes: * Comer para rendir en deportes aerébicos de larga duracion * Comer para darlo todo en los deportes anaerébicos de alta intensidad y corta duracién pag. 42 Suplementacion para deportistas. Como te ayuda, los suplementos que realmente funcionan pag. 4 Hablando de calorias. {Qué son exactamente? ¢Realmente son tan importantes para n deportista? 1Ocebes evitar Destruyen tu salud y tu rendimiento 417.Errores ac nutricion tipicos entr los deportistas __pa 1 DRerder peso. damos consejos sencillos y faciles de seguir, junto con un plan de entrenamiento y nutrici6n para perder grasa de forma sana manteniendo tu energia y sin que afecte a tu masa muscular 56 { Q@anar masouto. La alimentacion es clave ala hora de conseguir y mantener masa muscular p SPORTLIFE 5Energia para él CI CICIO ara llevar a cabo nuestras funciones Poss todas las células de nuestro cuerpo necesitan energjia. Nuestros mtisculos no son menos y su capacidad para generar un trabajo depende directamente de la disponibllidad de la moneda energética universal: el ATP. ‘SPORT FESISTEMA SISTEMA FOSFAGENO | aLUCoLITCO | CXIDATVO Metabolismo |__Arasrsbico ‘Araor6B1 Aertbico Metabotos de : : ee Acido licico 60. y HO Glacégene-qucosa Substrato cnegbtce | Crshfosito | Guctgencghcosa | Gran Modalded | Atapotencia, | Ata potenca, | Duracion aga o de deporiva | minima durecién | duracion conta resistencia Parf que ns entendamns,e ATP (Adoosh “ifostat es a maneca energie del cgaismo (cigaos que sera como el euro en nuestra coms sided exape. Pera fa capaciéad de fs céllas para lmacoar estas monedas es muy lta, Ge fora que se acta muy rpitamente. La buena oc os due nuestra clas mucures dspo- en de eutas metadlcas que le aritenchtener {odo ol ATP que necesita de otras computs As, iajes 3 SISTEMAS ENERGETICOS (Ue van a proporcionar al misculo el ATP que noes. Soi sigue: HT. Sistema de los fosfagenos Es un sslema energétco qe utize como susitsafostcretina aie de eno a ris cul defray pia yexlsiva oe Gis de ta riers que no necesita oxigeno ¥ Quo produce cio lictico. (sl sstna Ge se pe en rr en eran de pss Osis Las esas ruses de ota son muy todas y se aqtnsqroxnadnte 5 TD serene oe lato faerie, or Hoye ay que djr pss unos sequins env sors pra qu os cepts de fxocratna whan a ecvpte fos cs dscns ete ser) #2. sistema del acido lactico o sistema glicolitico anaerdbico Es un sistema energétco de via rip % sistema oe os ‘ostigenos- qu ute ls hdratos de carbono (qluodgeno muscular y qucosa) como fuente de fener. Se pone en marta en esteros de alta Intensidad y corta duracién, con una dura clon mama deere 2 y 4 ints. Este sistema alcanza su maximo potencal aproximacamente los 20 segundos oe ind la actividad. Como resulado de este proceso se produce una gran ‘acumulacion de lctato, quo lea at aia por ua dinucin de pH del miscul. Presta razin hay que hacer descansos en seri ids; para dar emgo 2 que el cuerpo ‘alae el cio cco yrecuper 6 pH 3. Sistema oxidativo 0 aerdbico sun sera nero do wa mas lent, que depende det oxigen para pater vase a cao. Se pane en marcha en estuer208 pro- longadas. Ese sistema uliza como fuente de ner los hidratas de carbon, las grasas Y las protoinas. La conituén do wn u ato susan enero va a depend de i intersed del ger. A enacts esas srin Ws hidans de carbon os que ms ene apart al stoma aoréio,mioas queen actidades renitad moda, ree srs protagonists. & teroncia dl sistema del sido Ito, combustion de esas de caoro er la ia arbi no produce dco lc, por lo qe m produce fag. Este es un stoma muy ‘erable enerpteament ‘SISTEMAS ENERGETICOS FOSFOCREATINA METABOLISM LAcTico. Umbral aersbico CGUIA SPORT LIFE NUTRICION DEPORTIVA 8 ‘AEROANAEROBICA GRASAALMACENAMIENTO DE LOS CARBOHIDRATOS ~Cuanto tenemos almacenado de cada uno de los combustibles? Fosfocreatna La capac del misculo de alracenar este combustle es muy lined (0.6 moles en el hombre y 0,3 en la mujer), y ‘como mio tenemos para 5-10 segundos de actvidad a méma intnsidad, Se neces un perindo de descans ente series para que la fosfcreatna rectly la tenga ota vez ésponble como sustatoenegéza, Grasas: Las porcenaes de grasa ene unos deportsias y ots varan enormemente ‘Aun as e considers que la reserves de gras son lmitadas en cuanto al aprvisinamiento {ener al miso, por muy mage 0 “seco” ue sea un deposi. Unas reserves de grasa eta so 3g (8% de grasa pare un depotsta de 60 kg, suponen unas 27.000 kcal almace- rads, everia ms que sult para corer 8 ‘martes Hidratos de carbono: Noss reservas corporal de crboitatos son muy imtadas, ¥ dependon drecamete do po 6 deta que hagames. En a sang dspanemnos de unos 5g de glcose, que se agoanrpdament, ghd geno tenemes smacenado en el higado (nos 80-120 gy on el misculo nie 270-400 g epennto delgado dé eterno y dei cantgad de carbehidaos de la da) E Ngoc za el glen aimacenad para tansor- mario en gucnsay poder aprovsonar a esto os tes de combustible en as tins comitas. Taso ajo noctuno, as reson de juotgeno epi etin al miro, Esa esl razén por la qua deberas desayunaranas do un entenamiena inns En cuanto a gucégeno muscular, sus reseras son también iitadas, yen el mejor de os casos pueden aanzar les 300-400 9 en indus enrenados que squen etas ats en caches, As, uso hace "mas entenamientos ntersos yas, reser vs de gucigeno muscular dismingyen mucho. (Cuando sta bajan de un minimo, sobrevene la faga muscular, Por esta raz os depots (que quite erronar do fora intansa ncastan incur sfcerts catahieatos en su dit, Qué tipo de energia utilizas en cada. momento? Lauzon de uno w ot sta depend vats faces: “1. LaINTENSIDAD a te que se hace elec: No eso misto leaner pesas a fal que tecer ‘aries con poco peso y muchas repeticones, 0 hace cara contrua suave que hacer entre ‘mena de sai, 2. La DURAGION oe mise: No es lo mismo Corer 100 ees, a wn 5.000 mo que wa cama dere dari. (S., &1 NIVEL DE ENTRENAMIENTO ce! dpor- ‘ta: hay ura gan deren ene los deportisas ‘uy errs y ls que aaban de erpemy, ‘ue dl enteranieio produce rumen cambios fen as clas musculres que hacen que sean més efcteres obteriendo ener. As, cuanto ms enenado est un dort, mayor es su capacidad de obtener energia dela grassy mena su dependencia de shits de crbono A. 1 SEXO el deportista: Los hombres y las ‘mujes presenta oflerencias en su fierce al als sterras enero, send as muje- rs mis firs a uta las gasas coo com bustle que os homies. dems, as Mactao- es hormones ae son as mujrs hacen cue caie ls forms en fs que uttzan os teers temas eargétionsen a primera parte dl cc uilzan mejor ls hats de carbone que ent segunda utlean mes ase ‘5. Las CONDICIONES AMBIENTALES: Cuenio mis calor hac, més aurea a tmp oe ray mas depends dl metals de as eos carbno, (6, €) ESTADO DE HIDRATACION: La desir: ‘aon favre la dependence os msculs de lo hats de carn para bene ene ‘7. La INGESTA DE NUTRIENTES EN LAS ORAS PREVIAS AL EJERCICIO Lo que cane mos ls mines horas grevas al eer va a ruc cambios en nest sista tomaal y metabo y va @ hacer que se ongan en mat- a unos mecanismos enagétos u ts. As, consumo de tcratns de cartono las Naas pres a gecko va a fren qe uleros 9 metabolmo dels hiraos y que hs gat mos més duarte fa atid, Pore cantar, i las horas previs al prin hacemos ayo 0 cansuimos ura comia baja en cabehitas y més ta en grass y protinas as vas 6 ul ‘aod de las rasas camo cousible seven estuladas, Teneios que tne en cueta U2 si vas a hacer un enenamerta itso, lo que ns inrosa es consumir anos carbehiraos, a poder dsponer de més eri cia para nena, SPORTLIFE 9LAS HIDRATATE 1 Ene un 50-60% det cunpo es agua Tos las reatones quimicas que finan ugar ens organism se poduen an un medio ‘curs: los misculs ro sen na excepin. Ura gra eshratacin ene el 2.9%) yaimplea abot ene rendminto, Adds, ut soul desta es mas propenso a sir lesiones. LABASE DE 2 TU PLAN NUTRICIONAL ES UNA DIETA ‘SALUDABLE Dajte de tas irs, suplemertos quem grasa sila que mejoran rendimianto, at, Empiexa ‘conn el ediiciopor lates que es una buena eta. Luego ya pods sumando, par sin asa base notes nada que hace to GUIASPoRT REGLAS DE LA NUTRICION DEPORTIVA BASA TU Eo ENALIMENTOS7 PRIOR, EL (ull els DE FRUTAS Y, 4 Sarnia, inftamente més nares | VERDURAS Neonates | Sabie douadita rnecesidades de nutrientes. ‘ica en frutas y verduras, ‘Adem, te “ahorrards” la ‘no hay dieta saludable ingesta de un montin de y mucha menos dptima Sugtastas cisanes | pasel radmin as y conservantes artificiales y ‘tas y verduras nos ‘nade edits ots | axon uncots wnat erie | antes nas teem csr oy | te. endows eerie aniidnts, algunos no se encuentran an ovo grupo de almeics Funconan a modo de “plait can efectos sinéuicusy positios {que tava no conocanos bien. Cada dia escubrimos ‘ues componeies en este grupo de menos cam eens urconals en resto cute. Si ay ‘causa justtcaa, consume almenns 3 fas lia Yura 0 dos racones de Verdura esalada en camicay cena. PLANIFICA TUS COMIDAS Ela mor forma de asegurate que vs 2 comer aque mst cone on cada momento, Sia ‘waleccén a moment justo onal que tines hare, mas probee es ‘quete decantos pare (que acess en catiaooesosinfamatores,y | decabotcats. No hay PRESTA ATENCIOI AL “NUTRIENT Serato | meen ar NEARMATE TIMING” paaeqresarsumésino | geste yenclgnscamias | alae Yue aca Thqsmbsice a | arieie annes | cmokdwe mises) 1| cmc de meee NODE n Eas cnerares.daaney | Cesdemaeinomenes” | cmolesnvas, anbéno | tome yatirdmeno | SUPLEMENT( ‘despues del ejercicio. En ‘en nutriciin deportiva, ‘ha visto que una dieta muy ‘deportivo. Ajusta tu ingesta ‘© mercado de suplemer atmo oan Danenguses savas | decatongabsats | pra depts estas afer NOLETENGAS==p| outetwrauatnaen | wedomintatacey | arma beste ‘metabélicas durante la MIEDO ALAS ‘os niveles de testosterona, calige aquelos de caldad ‘resultados inereibies. Pero ato Pas Ae al mc eee | eg ea eee ‘poder rendir al maximo, _grasas, las justas y de ‘integrates y lagumibres), ‘con et suficiente respaido optimizar las adaptaciones ‘Si. durante muchos aos, calidad. Introduce en tudieta | evitando los amiicares ‘clentitico que avale sus. allentrenamientoy (eedeperits hen tnkio alimentos ros en grasas aadidos y tos productos ‘beneficcs. En el mejor de ‘acelerar la recuperacion fobia a las grasas. Anora ‘saludables como los frutos ‘refinados. ‘os casos, habeas tirado et ‘entre entrenamientos, @3 ‘sabemos que una deta muy | secns, ef aceite de ola y el dinero. En el peor, estaras importante que le demes | ‘baimengrasas puede tener | apuacate CONSUME ‘consid un prodto ‘mien | uo DRIES SUFICIENTES adutorado que oa Tsmuines | stadyen ecient Suse dora, surat | uetsgacemmee | NOTE DEES PROTEINAS eo mds que wn almento muy Sieve un deporista de et "1 ceaorioo 0 que nfuye en FOBIA A LOS ‘vera, probablemante este ae poe Lee {a salud cardiovascular. CARBOHIDRATOS | no sea un problema part. ager ono mar de Par empl, es grass Sj.alinal ave pasé con as | Pasi eres corer delaga | Suemore my nmin omega son esencies yess curate tos ahora _| Sanco es posble | 2 Neral crates (roles podemosabrcar | perece questa ocadoel | Que estes descuerda ty | a un oon de este nen cones | urna halos. Muchas | aborted proteins. Las | og tsrchrdesinpotares, | eonks aris is dees | pobrassoninrescndbies | Cms"? eons mom oe yuan argu os ‘lag que pecan are poder renarary el Unsiin detent, | genres ios tandadesy cas manos on | miscues qu hen sido lesaludyreimients|cafads onl enresarion tej minima tuconsuno | Perel es importa ncit ura ent poe caldera o vont, en cada una de as comida rnb ’ “ sPoRTLPy 1Algo mas... he yy us mae |os hidratos de carbono son la principal fuente de energia del organismo. Por norma general constituyen el componente mayoritario de nuestra dieta, aunque ahora hay muchas tendencias dietéticas que abogan por reducir su consumo. Podemos clasificarlos en los siguientes UDO: Monosacaridos: Son las unidades fundamentaes eas que estin compuestas todos los hiratos(nuctsa, ‘acta y aus Disacaridos: ‘ompestos por dos monosacéris, Sn * Lactosa: azicar de la leche (glucose + cts) * Maina: en seis grminads y betas fe mentadas (guoasa + gcse) + Sacarsa azinar de esa (luosa + fructose) Los mnosacridos y disacéridostnen un sabor hice por o que a menudo nos reerimos a los como aicaes. Oligosacaridos: Contionon entfe 3-10 monosacdridos Ness encimas digstvas no pueden diertios por lo que ferment ene instno provcando mals cgestoesy gases, Se corsieran fra + La estauioca y la ratios estén presents en las egumbesy algunas verdes ‘= Oignuctoss: oma por caderas do uc, may abundant en pltanos,cebols,espiragos ¥ otros veges, Tene tuncion rebibtica (que fevorceo crecimiento d as bacteria estas buenas Polisacéridos: Estin oma por tages cates sercias cranes de nonsaces. «Amide orto de carton mds abun dart en les pais yet frmoco por casas te amisa y amilopectina. Se ensenra en ns cores, ns ices es iba + Fibra: incu agus polsacridos que no Son doers por as eemas dl cua. Son ehiosa, js hemiceuosa fra nslie sen te on vgs y corals Ips, a pectia, fra sob ebundaie en us En et gupo se inden tab os mia «Qué es el indice Glucémico (IG)? Indice Gucdmic (6) es ura medida que se utlza para castficar a fos aliments ross en hidratos de carboro en funcén dela respuesta junémica que producen tras la ingesta de 50 de ese hiato de carbono. Es dcr, se clasiican ucosa sanguineo ra = senjn el icremento que produoan en os niles |e glucnsa en sangre, En func de st valor, os ideas do car boo se casfean en aliments de tj, moderado ‘alto indice luctico. IG altos IG bajos aS Tiempo / horas SPORTLIFE 13sl HIDRATOS DE CARBONO Hay varios factores que afectan _Benmanie de tra. eins al IG de los alimentos: rads, * El tamato de las partes: cuanto mencr F ea el tamafio dels particu, mayor seré et 6, (Qué aplicaciones tiene la ast os lets rads (puss, pals nen 4 Siar ces a Vonks era Clasificaci6n de los alimentos ‘+ Los demas alimentos ingeridos enla misma SEQUIM SU |G? comida: as ras las pres tender areta do ran importance en pacts dat- sare vaio gst, por lo qu disrinwyen tins 0 pre-iaétns, que deben opt ora ais mons de moderado-ba indice gucéico, a * lescads, a on psd cores preicansiis ee cz en se. diner pice pis 8 ane mann son to tha ena rtatin cas mis pas permis wa distin oo apres. ue Sate eaters mdi y te or nt Rs por ao 0 sg aa hs ees tho a znaora cca ol pasta evs ue sen rsp A, en es rs eas 8 dhrans mado teno nen mayo gue tra conpetno eet doe oar ‘tote cde claps, pelos dnd he a8 mates Ins egal ste Go gute en fan, "erent eno de eine y sen ‘IASFICACION DE ALIMENTOS SEGON SU NDIGE GLUCEMTGO TG] _] (te furans: © us marae Proden na sud tay grasa ens eles de ucosa | rts #erananoo corps y osu Desmdton asia O amt eps ep ne Gea 1G, que disparen los niveles de glucosa en sangre y porno dora Laredo ene ees Svbidas de glucose rena moderedas Die exiles eg ra Git ho el espe rcpt ae thecon esas poss upon y fomacn maa rca Producen una rapida y brusca subida de los niveles de glucosa © insula quo retornan a niveles basales también muy rapido “ae INDICE GLUCEMICO (IG) VS CARGA GLUCEMICA (CG) La carga gluoémica (CG) es un concepto que se basa en el incice Glusémico () de los alimentos y qua se uiliza para proporcionar una medida do la respuesta gluosmi- (a total ante un alimento 0 corrida, en funcién de la cantidad de alimento ingerdo, si, un almento con un IG ato como la sandla, puede tener una carga glucémica ‘muy bala, ya que la cartidad de alimento que comemos aporta muy poca cantidad de carbohidatos (a sancia es cas! todo agu) INDICE GLUGE- CARGA ‘MICO, GLUCEMICA ‘Aro blanco 69 180 43 Patata asada 1 160 Sandia 72 120 ‘ALIMENTO, RACION (a) 14 GUIA SPORT LIFE NUTRICION DEPORTIVASn Meese nn Suave / Objetvo pércida de peso 35g /kg/da Eercicio moderado (60-80 min ci) 57g/kg/ da Moderado / alta htensidad (7-8 h/ da) Ti2g/kg/da Entrenamiento muy iniensivo (24-5 h/ ofa) 3210-129 /dia Optimizar reservas de gluodgeno Cec INGESTAS RECOMENDADAS CH 7-129 / kg de peso FRecuperaciin rapida de glucégeno muscular (< 8h entre sesiones) 1.1.2 g/kg inmediatamente después {el entrenamianto. Repetir toma cada. hora hasta siguiente entrenamiento ‘Aumentar disoonibiidad de CH durante ‘entrenamiento prolongado 7-4 g/kg de peso 1-4 horas de entrenamiento Durante entrenamienta / cornpeticion 30-909 i => 9 7 Ls aliments cos en hiratos de cabana ‘mn casi excusvamente do gan vgetal, con algunas excepiones como la leche, que apota lactosa. la hor de elegr buenos ira de ‘exbono, hay que pensar también ene resto de los mints, no slo pensar en fa cartiéad y el ‘stbor de os Nats de carbon, ya que wn ear ‘kn dels depress lei ratos como arm o pasta por su senile iahora de coir, comers cada da, sin dase cuenta que no apotan aos nutes mpescndbles para ne buena sad yrencimiento dporto. My Verduras y hortalzas: Son ricas en fora soluble, ue ayuda @ regular el transite intestinal, apora sensacién 2 sacoded,raloniza la absorcén de isatns 6 carono y rasas y canta deteminadas sus tancis como el colesteoly numeoses tocnas endl intesino. Ades, la fila seve coma sus- ‘rato para numerosas bactrias del coon, que la feenian y producen unos acids grass de cadena cata, como e did bution, que i- cua la prolifera crecimiento) de las clas cancersas,Aemés cotenen rumerosas vit minas, minerals, anoudantes y fenutents on impotatsinas funcones en el cuerpo, La ‘OMS recomiena ingecr un minima 400g daros oe ruts y vera, para preven desarlo de ‘enfermedades créncas como caropatis,cén- om, abetesy obesfad. Las reciones esénder fe verduras cues osclan entre 100-200 9 par atsona. Asi had que tomar dos acon ld, una en comida y oa en a cena, una deals on agi g) oy orc ¢éCuantos hidratos de carbono necesita un deportista? Lasitats de carona sn inrescaties sara marion’ utes buenas resenas do gb ero muscular y poder realzar entenamenss menos Las necesiades en hires do carbono els deporsiasvaran enomemene segin ‘pes, la moda depriva In innsdey Atv dacs pos sa, as gues Sn ecto Un 0 1 oc ae ws wo to Geant ex enna mets dsr yin nto Go a cn. fat sosyscoes oa ot acti is es vero oes pap lo sen ans hana be scone dean, crear Cath mcs cay pre te por su contenido en aminodides esenciales. — tejas con aro, sopa de fideos y garbanzo, etc) Ui notte estes ona on oi esa ar oer) siete rnmafaenrgorsismo yaw tenn enters eae espa aT BOE anus qa __ OF ts bs amir exis, hay so agen S lqurs espacamente importants para ls exer onsen noo rons emcee 0 SPeae ra es mos Foxe rnc 2 Es Soi a ise rca Chin ‘en mayor hipertofia y sintesis proteica que el de ae ee ee aes bec rs proteinas de origen vegetal, cuyo contenido en el fe eae be Poe - tricone coma pune) 0 oda ls ees ‘den combinar entre si para conseguir ror cals} ¢ insulina plasmatica. De los tres BCAAS (valina, pric Sn con ep htt © toto, a a toa (a td saan scarce ei es peo ta nes oo pests, avin, hns eH abies ss mes 1, Ls pote een egal seo fatanos aT Par ee os ve niece, ann y ats__frnttouns 29 glo Debido ala actividad fkica y al despaste 14-29 de proina por Kode peso, depecendo ‘muscular qu esta ocasona, os depots tonen del deporte que se pratique y do os objets rnecesidades umes de prenas en compa- pares. Por enc de ests cana, nase racin a las personas sedentafas, Las reconen- _observan benefice acinaes. tones en cuanto a las caidas varian entre Es seguro tomar esta alta cantidad de proteinas? Dim tiem haiaerad page cc i wong ‘nepations y renales del consumo elevario de pratel se considera que la ingesta de 1,4-2 g de proteina eee EE cae Ste tected crak ea ia ssa a A ar Sri oles mu Fortra Jes eMeano. pss eons 8 en nats «Cuando tomar las proteinas? Se ha obsenado que repartir el consu- mine el porcontae do rasa. A, adomés de a ‘mo de proteinas en pequefias ingestas (45 rain de prisras habitual on la comida y en ‘tomas de 20-30 g,0 algo menas en indies. con. es recomendete que tanto en el dsajuno (e poco nese) a lar del da mera blan~ corny a mecia mafana y en la merienda esté 1 protico en comparacén a si shaven solo 4 2 ingoctas grandes (comida y cana. Esta pauta Sse agin alent co en protanas (és, fe consumo de potas mejora la composicion fambre magro, hues, futs ses, devas de corporal ya que aumenta la masa muscular y > sta, et) éComo elegir los alimentos ricos en proteinas? Como y hemos comentat, la calidad potz- de proteinas, como el calcio dels lctes, el ‘adel alimeto viene dterinada po su contnido eto de las canes rojas os molisos bias, fon aminodcdos esenciales. Ademis, debemos ol omega 3 dels pescatos azul, a fra de as tener en cuenta el resto de utfenes contenidos lequmbres, ec. Vari as fun de protease fenel almenio que van a scompafr aa ingeta quceré nesta deta. SPORTLIFE 17Cieees Las necesitas, aprende a escoger as grasas han sido durante muchos | a vistas como algo negativo, ya. que debido a al exceso de calorias que aportan, se asociaban a sobrepeso, obesidad y a enfermedades cardiovasculares. Hoy en dia miramos alas grasas desde ctra perspectiva, atendiendo aque son necesarias por las diversas funciones que desarrollan en el cuerpo. Las grasas deben estar presentes en la. dieta del deportista, aportando un 25-35% de la energia. Las grasas desempefian diversas funciones en el cuerpo: + Funconan como resrva energie * Sus dervads son prcursres de nume- ‘Forman parte do las membanas de todas ls rosas harmonas y de molécula, entre Phas del cua. elas ls hormonas senses, a viamina ‘Son imprescindibles para el desarallo del y fatres que reguan los procesos cerebro y ef funcionamienio dt sistema nervioso infamators. conta 48. GUIA SPORT LIFE NUTRICION DEPORTTipos de grasas vsten varios tpos de grass, ue tionon funcionesy eects fsokgios muy diteretes, Grasas saturadas Nomalmente nos refers a ols como “rasa mas’ ya que su consumo evedo se aso a dese enfermedades (teracn de os lips en sang, enfomedies caniovasaa- 12, cdo, Sep as itnasinestiac- nes, no pare an Cle ap peruicie es rasa strats en sald, sno os faces aoc a su corso como a exesn dea cares simples, sedentrsmo,tabaqusmo, et. Las grasa slurs etn presents sobre tndo Zn alerts de ofgen anil como las cares, aves ydeidos, a mae, as oasis tees (rartaquila, aa, lhe err, quosos sts) ylayana ce hue, acto dere y pai son fuentes vegetal de rasa satrades, ‘Aunque nos reframos a elas como ‘gras malas, es nocesri ngrifas através do la iota, pero en candades lta; no deen apatar més de 8% de la ngesta cri ‘tl Citas muy bjs en rsa stad se han rea- clonado cen nls bas de testastrona en epost, Por sta rain no tne sei tener fob aes ors satrads, sno consis en su sta mei. Grasas insaturadas Son sera apa Su corso se acacia on ots buon para st. Asuversedlsieanen Grasas monoinsatadas: ‘Se encuentra on alenios como ol ect ev, of aquacate, as amends y las muses ‘te macadamia, Su consuma se asoia a menar riesgo de enfermedad cacnasculry céncr y una educa d os nels de coaster en sare. rasa polinsaturadas ‘Son gras esencies que deben er apo tadas por la deta, ya que nuestro cuerpo no puede stetzarlas, Essen dos tos: las omega 3, que sa encuentran enol pescado ar omue- ‘ones, sans, cabal, saimén, et), asi como en alunas sels y tos cas (neces, em las de ino y chia) las omega 6, presentes en acts vepetales como el de soa, grasol, sésemoo ma, Las grass mega 3y omega 6 sn pec sors de sustanias que regulan los procesos inflamatorios foucotionos y pastaglndnas) Siplicando al maximo, podemes deck que as gases omega 3 facia los proesos antinla- ators, menras que las omioga 6 promueven los proceso ifamatarios. Anbos son neces fos para el corecto enulibri de las funcones carpeales. 6 problema viene cuando la rela ete omega 6 y omepa 3 se desequltra La eta occidental pica es excesizamente abun dane en rasa omega 6, pues es una rasa muy abundant en alimentos procasados, o que hae (ue le bare se desequiire hacia un “esto o-namato’. Lo ideal seria que coma mucto hubiese una relacién omega 6 y omega 3 de sion. La suplementan con omega 3 han mas- ‘rao derocsbenefcis en docs: “Conia de resuesa iam. ‘+ Becinsant-catalins yanas. “Moja a sensi ala insula y a corpo- sic corpora De la teoria a la practica ‘No abuses de as asassataas, modo! consi de cares, enbutds y icles gases (rant, rata, queens sn. ‘ge aoa de la vigen eta pra cosine y airs salts, yaad aguscat ais la tas ambos te pat rasa moinsatrade). ‘Intec a dir un pao ce fotos sos (orien gases mano ypoinsturaa) * Consume pesca azul do foma haba menos 4 veces la sean) y ate a tus esa- yuo yensladas neces, sis de hia yn, pers elevatoconinioenonoga 3. * Lima el consumo ce acets vegeta yal mena proceso ns en oreo 6. SPORTLIFE 19imprescindibles para elbuen funcionamiento del organismo. Deben ser aportadas através dela alimentacion ya que el cuerpo no puede sintetizarlas. Pueden clasificarse en: | as vitaminas son sustancias organicasVitaminas hidrosolubles Como su nr nc, son sls n agua ¥ or eso pueden pasar al aqua de avado 0 de ceccion de es arenos. No se amaoenan en el cuerpo sino que su exces0 se elimina através do lara oro que debemos consumes 3 dai. vitamina C. Se ercuriraelki, las ess, si cos, pinto, ol ona, perl. Parte enfaKracn de cligeno, oro qe es imps inde paral Slud do la pil, vans san suis, tedones y igamerins.Necsaria para los proces de catzackn do hrc. Ayuda a repaary mantener el carta, fs huesosy os diets yuta a absorber ete an into, oes, tone una poe funn antiant, ora segura tu aot dro consume tds os das agno does ets ros en vara amina B1 (tiamina) Intervene en el meaboiso de fs hidatos de caono, Muy abundente en leadua de or vez, yera de huev, tuts seca, legumbres y cares interes. jina B2 (riboflavina) Partin en rumerosas procsos corpora: les: espicin cee, dexinoxcacin,creinien to, reproduc, mantenimiento de is nerves, etc, Es muy abundant en la viseras, vata de cerveza y gemen de tio. Los funaores y bebedores pueden presenar dct esi como los voganos ests. Vitaminas liposolubles ‘So vtaminas salubles en grasas, que se ‘amaceran en el higac el te apo. Si se consumenenexceso, pueden esulartnas /tamina A Partita en process de potccn de ait ¥en el corto funcoramienta de la vis. Se ercuenira en aimenas de agen animal como as ames, tas aves, os hues ys produces eos sin desoasar La proving A (carotenoids) se encuentra en vegetaes de color intenso, verde, sraranjado y mail, coma a znaharia, aca tava y el mango. Ebrcoly as espinacas tambien Son buena fuerte de provlamina A. Los careno ts tienen una furs ethane importante en la prevencién de tunes Vitamina D Partica an las proesns de abso yas ‘mac del cao, as como en la equlacion de Vitamina B3 (niacit Intenone enol metabolsmo de hats, pro teas y grasas,Padermos fabricar cla cana |e niacin patil panos muy unde en avadura de cervez, of garmen dig, bs areas ingralas los fuus sac08. Ls sie ‘mers de nacina pueden produc encicimiento icra de il Vitamina B5 (acido pantoténico) Inerviene en ls roan de btencin de nega a part dels grass, proenas y cabo hidtatos, Se encuentra en gran vatodad de a ris. Es abudats on aad do corer, fa yoma de huevo, as wscers,e!huvD y fs cereals ito. amina piridoxina) Paria en el metals de las procras 8 muy abundant tanto en aliments de xigen arma coro vegeta \cido folicc Pac en os procesos de disin y mut pleacin celular, Acta conutamente con fa B12 en fa formaciin de gltuls ros. Se encuentra Pricer en las vedas de hoja verde lamina B12 Es impescindible para la fomacin de os bouos rojs y pare ks process de crecimiento Y reparactn de teidos. Se encuentra tundamen- teen on alimentos de orn animal por ave las personas veganas neoestan tomar suplerentns de extaswlamias para ear carencias. press infamatuics,tomonaes yen! metabo lis del muscul.Podors sinttizar tiara a pat delcolsterl maa leexposicn de pie alaluz deta dls. Se encuentra on fost: tensa yea de hue y ns pescados ames Vitamina'e (tocoferol) Tlene una importante funcén antixidante, os imprescinbe para buen funconaieno del stoma manta y pata en fa formacion de obi os. La encontamas en carsales intra les, ns aoates veges, ruts sos, squats y ‘enue horas de Hoja vce. Vitamina K Intrvione en los rocesos de coagulacin sanguinea, Se encuenta en vepetales coma el brécol,espinacas, lechuga, coe, etc y en al manos de rien animal coma ol igado, los que 08 y hosVlinerales os minerales desempefian importantisimas funciones en el cuerpo, ya que participan en los procesos de formacion de tejidos, son necesarios pai ori horn fe e imprescindible de numer proteinas y es 5 en la mayoria de las reacciones quimicas en las que intervienen las enzimas. vr Sas PE eassForr Lire uration PORTIACalcio Esoncil para la formaciin y resistencia de los hess, y untae durante eembarazo, a loctancia, infancy adlescencia para preven al ‘sooporss. Regula a coagulacin dela sangre y las cononesnervosas y muses, Foésforo Es esencial para a fomacién de los huesos y en a produccién de ene Potasio Es esencial para el fucinamiento de toes las oblas. Regula a eta de agua ens ts e inner en conducin de impulso nerosoy ea conracién muscular. Magnesio Paricipa en el metabosma cetar de hidatos carton, ips yeotens, Ayuda a oman de as huesos. Es un sedate nervioso, dsminye a ‘xctbiidad etic, fvorece a suo y funciona como lavante, Ayuda a transmit e impulso ner vos alos mcs, gana el papel contra a ierro Se encuentra en a hmogltine de la sangre, ‘ye encara del transport de! cxigeno a as elds ya said de CO2 al eter, Forma muchas ene nas de a cada esate. Cobre Forma varias enzmas, pari en la steis ‘de proenas, ayuda liga yes nezesario para la fermaccén 6 melanica, Zinc sencl para creciien érganas seals, reproduc y praducién de insur, estmule ol sem nmune ys lia contr late elenio sun minor antoitante qe retasa el mve- jecimiento, forma parte dl sistema de dtensas, importante como contol del coeseraly pode rei aparicn de tumors. Cromo Es un requiador de la glucosa en sangre Partica enol metabolism de las itatos de ca bono yas grass ena roduc de insu, Silicio Pee esencial para la fomacion de bs tj- os conect, 620, pe abel y vias. Ajuda a tare cao en os hueses y preven las lesones aticlares. + Loencuentras en: leche, queso, you sardines, vrduras, ua soca, jas, pan ity, bers yer “© Lo-encuonttas en: os lmentos rcs en call, soja, yea de huevo, tos sees, cholate yleguxes + Loeneueniras: plans, nara, nue ‘ae, ruts Seco, legumes, uta sca, pata, tomas ceeds negroes cali, ya que al dsminuir produce hperectacin rust, + Lo encuentras en: vegeales verdes, ‘aja, choi, sos sos faimendas,cacahue tes, pce, avetanas) creas integrals. + Lo encuentra en: ints, cacanustes, pole, caranzos y quarts, pescado am, aren: ‘ques, marco, rigs, judas, des, gs, © Lo encuentras en: higado, stones, came, aves, matscos, chocolat, fulos secos, legunbes. Lo encuentra en ajo, tiga, hues, pipas e calabaza, sardines, cangojos, pol, cardero, amentas, nae Lo encuentas en: cereals, pesados, mat cos, came, lche, ema de huevo, oebol, ajo y champions. Lo encuenas en: cereals integrals, queso, yma de hue, laura de cuneza, came Lo eneventas en: cereale intel, vege les Ross, agus crasy mascos.ALIMENTOS MAS DEPORTIVOS asta ahora hemos hablacio = LH basicamente de nutrientes y poco de alimentos. Pero todos esos hidratos de carbono, proteinas, grasas, vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes deben ser aportados por los alimentos. A continuacién, te damos una lista de aquellos alimentos que 1 i 1A ya coe sr consid no deben faltar en tu dieta. unvenarenss ate me pera eter Bate en 5-2 Ws Ge ga a {fa més 05-1 un ana por eta hea de envenarieo,en in doo que Sues sat (ue teges.ic rd spnacas,acelas, cal, espragos verte, cachots,echugas oc contenen rofl ‘ue ajuda ona proencion de cnx, ina y evant, mprescibies para la sald cular Year a estegprss También conten can, ‘id co, rovtaina Ay wanna. Procura |ueestn presents a dari en ty det Kiwi: Son muy reason viaina CEs ‘exomendabl incuas a dara en nuestra tea pa acanzar as cidade dis de ‘he varia, ee T + Platano: sla tua por ncelncia dns departistas. Ft quismo, es Fai de transport y pele. Tene mucha fra, vitamin C,wamina BB, potas, manganeso y magnesia, Ades apota htt de carbona ef digestion y tno un inde gluco rmaderado te el 40-70, depended de su ya de maura) ial para toa nie ras o artes de ls ertrramirtos. Puedes tora, mezcaro con rue o ado a dlcieos bates recuperadores. No dees de inclu a daroentu deta! TULOS rOjOS: Fess, fraibvsas, grossa negra, anders, creas, cues y mrs... ademés de ser decsos funcenan como poqueris“polfarmacis’ ya que esn carats de wana, favonoides con funcén anoint y antociros ue preteen los vss sanguneos yal sistea imu, Los puedes comprar esas para omar tl ual ‘o desecaths que puedes afar a ls ores ‘arena para toma como tne angela, paren para prepara bats y pastes cass, J | Arroz y pasta: val, es amps, soo par 2 leas Aunque ka esta yo aaztan sido durante muctos aos Ins alimentos estreta de ls departs, existen tras fuentes de hicdats de carbone de excelente calidad y mucho srt, Tarimamos a ‘ue eperimerts con ks alimentos que siquena cantina, Las versiones integra de ls ceeses son mucho mis nuts qu ss variedadesrefnadas, pues pot mas ra, viarinas miners ue ‘orcuenian en ol grmen ya cscara que se pier en al proceso de etna, Son ura fone Dette hiratos de cartono de pn aiden Debid as mayor contigo en ra tenen un Ince alucémico menor y ayudar a mantener mis estab bs nites de aicar en sangre, Pcostimbrate a cambiar ol panlapasay el az bianco por ls versiones integrals lu cuba y ty Intestino te oagradecerdn!ESS GaSe uti, nergatio yd muy fcl get. Apart otis hss de carbon de asian lena y mnerles com potas, magneso, hemo, manganesoy foo, Es muy ra en tana Ey laminas B, especialmente ving Bt que reducer la ansidad y mejor bs estas epresins. Contieneavensa, una ust estimate myyapropiaapara los darts y estuaries yids grass sancs coo el ido ino, Debio as contenido en betagucanos ‘ajuda aru las nels de cesta. Tene Un Ince uotmicn madado (4) ss toma cru, alto 0) se tora cached en papa, Es prfcta para tomar en el dasjun, cum base ar el musi entra fon huevo y plano, por ‘ere o en crema, cocéndaen leche obeida ‘vegetal con un poco de caneay mil. Te apariard nei de rg dracon para ol errenarint, 26 GUIA SPORT LIFE NUTRICION DEPORTWVA 9 1 Pseudocereales: ‘Qua, nara io saaceno, kamu tc Tos ells estn ompezanda acobar rolagnismo No pertenacon a as grains (po es0 no seaman cereals), pro prouen ‘Fanos igen. Tanta la FAO como la OMS os calcan como rics por sua valor ntcona, aque canteen mas cana de potas que los cereals y estas son de gran cai. ded, tinan avert de quero contenen gluten Los uodesutizaren us recotassusttuyend al araz ‘al cuss, sands con verauras, en ensdada ‘]@n guns mezclads cm lequmbes,Atiten muchas Werica culnarsyestin dlc, Prue asst alguna racoes de pata 0 az por ets alimentos a calidad det eta mojraré mucto Otereet FAQ ha desgnado el 2016 en“ nenaionl las Lents" para seria ala opin pubic de as veritas urinates de las legutres como pare de una produedn stele de almenios encaminad a ogra sequridad almentariay i uti. Tenen un ato contenido en proteinas (ur 20%) d alo valor oi, pues presetan una bua propor de aminoécdosesences. Son unpooo defies eel amino metonra compementnose a la pertecin cones cress, js ens, Las legumntres como nis, tuba, gras, sj (quarts, son reas en hidratos de carbono ‘eto amin teen wn alto contenido en fibra depo soluble inscutle, son muy bla en rasa y ras en magneso, ranganes, hero, 2c ¥ muy os en itainas oll grap BB, nina eo fle). dems son basen sc y rca ‘en pataso, lo que las hac és ara personas con hipartensin 11 + Tubérculos: Pataia tata, bonito, juca osu diva tapioca remolacha, et, son broly tren muy touoascualdades paras depois, a or "as on hats de carbon depo ain, No conten gen, apart fre, apartan viainas el grupo By mineraes coma plas, selena, ‘iar, hieo, for y nagesio.Segin com is cecins edn un nce ucica mayer ‘0 mono. Son deals para eeuperase despus eos enrenamintsy para cargarle esenas de gitigeno Puedes tomas en quis, ccd, asada amo o micreans. i los ‘coca yl dejas ena su amin so vor resents, funcenando como una fa, can efectos robin que ayo at ants4D 1 Cu. Frutc CC mens, vlan nacre ce, sisacos, ec, sn una xb vented engi the epotan prothas veges, fry vanes y mines arto, Contenen ass det inary plinsurad my xd San ltt pro para omar ete ors virgen extra (AOVE): sia asa 49D dle eta medtarnea por ceca, "00 c lice. Se obene por un proceso de pension en \ Esreoen | foe casera todas as caidas de acate ayesas onoisaturaias cos loca el mismo | ats. muy co en van, cartes y Aue el acete de obey cntenen wari E,y | lifes, ts elas con acide antiars vitaminas del grupo B, que colaboran en el buen ‘Sus grasa son de tipo monoinsaturado, furconaieno de sstema nro. Esco en | uamertmerte did dio, consumo minerals coro potasa, el mages espabre tual de aceite de oa a cemostad et tnsodh, Espace pas eriqaar ts ersalatas | casdudable, yo quo aunt cles ees rai atone bueno DL sn aumertare cesta en a olamaneque Sange. Ags estos spore ue anden aula aren eeminabs nos eco. Ul para cocina odes que Feu a hear ‘undo cafes, ya qe sealer mut a esta das ra), areas ensaiaas y aa cade nog esac alas stad. ieee La protina do la che es una elas de mayor calidad y ene un ato contenido ‘onleucina, qu estinula as process de srass Dota Las Kites ademas son muy rcs en ‘ali. Parece qu clo une a as grasa en linestno désminyyendo su sac. Bconsumo elec después del eneraieno aceera ka SPORTLIFE 274l LOS 25 ALIMENTOS MAS DI recuperacin dl dato muscular produc por ‘ecco, aumenta las esrvas do gucdgana ‘muscu, mejor e estado de hitatacn, facta lashtesis de proteins musculares y como consecueei resulta en un aumento en as (ganancias de fuza nouramuscule e hiartofa. lige as variedades menos grasas, como che semidesnatada,requesiny queso frescos. Son dees para tomar en dosayunos yen medias ‘mafanasy mefndss. tie apart sls bnefins de os cio (@etinas 6 buen caliady ato content encima os bnefiins das haters liza en su proceso de elabaractn Lecobecils bulgaricus ye! Streptococcus ‘hermaphis, que actin coma regdares dea ‘ora testinal contenido en tos dl yoga esti, ya que lace es fermentato pos baci en el roeso de eboraci, Hamas, sucansun sretacona con una mora de la muniad y con ua dsc dal riesgo fe deteminas tps d coer Ege yooures rural sn ana, ya que las vedas do stoves con fuls y eedessuelen aprtar un exces de aca y colorants. Puedes entre horas, epost, con muesto eredesncorporarbs & los batts 0 coma tas para salsas yalfos de ensalad, fnnquecern mucho us plas! 28 GUIASPORT LIFE NUTRICION DEPORTIVA iis Ha sido maa con ecto durant muchos ais, peri elagimas en os cartes, entre aquaos jos on grasa es un aimento excelent para Incuro en muestra dea. La grasa dels came de cero as més saiudebe quel dea terera el code, ya qu es fica eos gasos mono \'pinsarach. Apert protinas de excleie calidad Dent de salmon de rge nial sla que més tana BI conte yes muy rca en minerals, apart dl ano es la que ene ur contin en grasa ms a. Es pereta para tomara a plancha, asta al hoo o quis con ‘eros, Consimela una o dos voces aia sem, cee Yy PAVO: Son canes muy mages y p00 ‘alcas, que aprtan proteins de ran calidad y ‘6a dgestn, Son cas en vitains dl gupoB, fésor yan. Admiten muchas formas clas Yrounbnan muy bin con cua tpo de alimentos. Perectas para mena con versus, asa arzRecuerda quar sempre ply asa vse -ORTIVOS 20) cane: Lscame rj se na acco con aumento de ‘ego de dersas enfermedades, como cdnoer \yexfermedd caovascuar Hoy en da no esti fan cara sta relcin causa-foct ya hay azonaspor las que no cansuri ts cames ros con modercin (ndsimo ua veza a semana), Desde ol punta de vita mutica sun muy interesants por su conn en prctenas do cal, vtarias dl go By mineraes como ek potas, lnc yet soo Para eta sus ects rochos es imparts occas a temperatures no muy alas (evtandobertaotes yplanchas @ ata temperatira) para que nose armen unos compuestas que tenen actividad posblemente caroaigona(aninas armdtiasheterciicas hidrocarbres aromitonspoicica)y combina prefereniement con vera niger (de con metas ros en has 6 carbone.Z|. Pescado blanc Esunaeicelete fuerte de protinas muy buena calidad, de el igestn yasmin. Son muy bs en grasa, por que son estnendos para tomar en las comida prevas al entrenaiento y aa des de adelgazamieto ye que su cnterido ‘alec es muy bao. Son es en vanes oa ‘uo By inerales como el str, cal, hero, Yoo y ctr. Los drencaris de os pescado ‘ales porque su col espana o redone Consimals a menos os veces la semana, Pe Fpescao al esla fuente fundamental le grass omoga 3on meta deta, gases carcosludales, on efocos caropretctrs y antinfamators. Contos adds protohas 62 byena calidad ye ico en minerals coma el yoo, magnes, for, hero y cali. Es muy eo envlainas AD Ey tene un al conenito en vitaina 812. Debido as ato contenido en grasa se digiren mis leriamerte que ks escaos zu nls. Los dlerencads de fos pescado anos porque tenon a cola hori. Conse ito dos racnes a semana pra asequr tusnocesidades de oma DIVAIVOS: Nejines aw, chitas, ria et, todas eos son amentns Intersantsinos pra ns deport por su devas ‘anerido entero, muy superior ld as canes ‘oso haa, lo qu as hae peretas para vir aan del depots nliyos ent taal menos una ver ala semana, Procura temas aja d ls entreraiertos uy Intenso, ya qu ests rovcanalracines ‘nla rves de hepccna que dfeutan a atsorcen dl ier nes Tero, verde blanco roboos inusin de rs ros ec nen prpiedades aod, depuravas, stimulates. Sn una pn perfect para ayuda a cui us rnecesidades de qi das. Nr aa ZO). Café: sconsunace caf ares del entrant auc a mejor rendmionto por su contigo en cafe, dbido asus efectos estuaries y dsminucin dela percep da faiga La cafe toad junto ‘cams ctbhiratos después del enenaiento acolrala epson de as reserva de luigi muscu, ademas de demure der produc rls aguetas, posblemanie debi a su feto ninfamatoro. No se econ tar més de tres cats dd,hidratarte rendimientolagua debe considerarse como unverdadero nutriente, pues esta involucrada en numerosas funciones del organismo. Es el medio en el que tienen lugar todas las reacciones quimicas de nuestro cuerpo. Actua como transportador de nutrientes y como vehiculo para eliminar productos de desecho, lubrica y proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones, y finalmente tiene un papel fundamental en la regulaci6n de la temperatura corporal, y esto es de vital importancia para un deportista. Durante el ejercicio fisico cerca del 75% de laenergia empleada se disipa en forma de calor y, gracias ala evaporacién del sudor a través de la piel, el cuerpo es capaz de mantener la actividad muscular sin una elevacién excesiva de la temperatura. corporal. Por lo tanto, la reposici6n del liquido que se ha eliminado a través del sudor es absolutamente fundamental para el buen desarrollo y seguridad de laactividad deportiva. No hacerlo puede tener importantes consecuencias en turendimiento. de liquidos va a depender sea la acvidad, mayores deogia, graves sore a gato sobre no solo o agua es SPORTLIFE 31slH EFECTOS DE LA DESHIDRATACION SOBRE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO Durante ol desarlo da acide depot Incuso pequeis paris de uid pueden tener consecuecias neat sobre el ecimient sno rent ene un 10-30%. ia rd de autos se produce de forma pragresiva, el arganisma ode tora hasta un 3-4% sin que diya a capac de render. Se chseradsirucén, serepna: cele copa rood, DESHIDRATACION Pérdida del 3% Disminvcen de a researc, a canes, rare, ant del resp sit TD | cts exons de a onverte cpee (48560) nasa 980 —_— 46% Pérdida de! 4-6% = Dine esa msc tat s,s y ame eer ce 24% pasa 390. Hino sens mucha Sd et (1,4-2,8 kg) dad, iitablidad y agotamiento, Pérdida del 6%-8% EUHIDRATACION ‘Aparecen contracturas graves, agotamiento, —— paresis, pose alo ono, atracones net pemasy mares oe dca Sila deshidratacion 1-2% 110% Comienza la sensacién de SED. Una deshi- supera el 10) reac ge, se produce de fora brea, quilt al 2% del ps coma (1.8 de apua en un habe de 70 kg), ued dsm el ra °P A sist riesgo vital por goge de cla, ya que 2 custpo noes capaz de sing sy temperatura ATENTO A LOS SINTOMAS disgustos eincluso salar vides Los dos problemas derivados de una mala hidratacion pueden ser la deshidratacién (defecto de repesicién de iaudos)o hiponatremia (por exceso de hidratacién en forma de agua sola y belada de sodio en sang). Aprender a reconacer los sintomas de una y otra puede ahorrarte muchos ‘SINTOMAS DE DESHIDRATACION Deven cols sed a ee ees eee ots Faia en ee Bee maine eee |e ea |e cs ber | Fats [ar core Deca posi DNR ral | CS | SRS respirar respirar y hablar eee ea [cae Diatadcs | Espesres isdde | Spasms a [coer Paes Dencordrecin | Device | Dtnaedrmatr | Pama ri 2 GUIA SPORT LIFE NUTRICION DEPORTWVA¢ walt te y SUGAR ARP { ‘, pm ey ‘ae ZQUEES LA HIPONATREMIA’ LOS RIESGOS DE LAHIPERHIDRATACION O DE BEBER SOLO AGUA ‘Ades de aqua, a través dl sudo 92 ef rian muchas sales minerales de las cules et sax @s la mis abundant, Si se bebe un ececo de agua diane una competein prorgada, se ued Hogar @ un estado de hipoatemia, que es una baad do os nls de solo extacluees, ues se elimina mucho socio por el sudo y slo Ingres agua, con lo que oso que ay en la sangre se diye ain més, enerand un gran lesequilo. Eso provoca qu el agua se tatade tel espacio extracel al interior de las cas (por procesos de dsmosis) haciendo que estas $2 hincen. La maya dels ols dl copo pueden manejar esta hncheain pero la oes ‘cere no pueden ya que al cre las conta, provocendo sintomas neuraigicos, que pueden logara sr fates. Lahiporatromia os un roblana rettvamen: te frecuenteen pruebas de utrarestencia, aun ‘ue labién se dan casos on ucts mds cots camo un maraén. Arles de 1981 cuando se reo rmandata als deportistas que na beberan dante las cunpetciones, todas as proba de meaton y Uiarestanca teminaban con astads de desh- trtcin e hgemstremia. Como corsecuencia, se anim los deportstas a beber tanto come fran capaces durant as competion y empezarcn a tserarse casos de hipoatemi, Se cree que siusiones de estuerinenso y prong, ag res alas pueden presenta una dsinucién en lacapaidad de cuerpo de ecretar Mids a rts es iones, que sumo a una exes ingest fle agua, ropa la aparcén de hiponatemia, Perel, las tines recomentaiones en et po te prubas, para ear las risges de un exceso de hidatacién, se incinan mis por dar que ns \leportsts se gun por sus sensaions de sad, ¥y qe beban siempre bebidas que inclyan soo. No debemos ohidar que las consecuenia de a hporatremia pueden ser tan seers como ls de la desiatcon y araberen muerte enios casos mas graves ~CUANTO LIQUIDO DEBEMOS BEBER? Eneldiaa dia Las nvesidades de agua de una persona san atiies de clear y pueden vararsegin of pes, cin 0 el clima. Se considera que un aduito sano necesita unos 2,53 itros e agua a a, ricyento el aqua presente on ls alerts, os, inusines, cas betsy gu sl, lguos prefered ecomendacenes fn tuncion de paso corpora, etbletent un rang ce 40-50 mt por cada kg do peso en un aul, La canidad de agua a consumi tbn est dreamt laced cn bs cas Ue ingerios. As cuanto mayor os ruestaigesta enerpéic, mis qua deers bebe, arin de 11.51 poral Antes de practicar deporte Lo eae agar sentra 0 aa sompatiién en exado do eutiatacn, 0 dct con ves noms deeletnits oe, pss, rages.) en sangre. aa oo best con un adeinéa ingest de cami y Huds las 8-12 hares pres al eric y beberreguarmente ins has preva al cniewo dl etrnarinta © compete. Las ecamendecioes extn tam a os {500 mide liqudo dos horas antes del eer- lc parapopiiar un natn ateuda dejar tiempo para la excrecién del agua ingerida Para saber si ests en un estado crrecto fe hidatacén, puedes quate por la aia. Sino vias fra es demasiado concentra @ de cilor muy oscuro, deberias teber més, Sivas a enfentarte @ una competi, e! consumo de bebidas cn soi, com ls bebidas isatinias, 0 los snacks salads, e judarén a estimulr i sed ya etenor més liquids. Si por el cotati la rina es muy cra, la mcctn muy fecuent oe sentes Desa, es posble qe ests ebiendo demas, Durante el ejercicio ‘un satendo qe poner ites es npr tan pan sui ra eats en redinit,a vote lel fer enmendacres sce cate tohay queer puss spas daa y obo tts ependen de muchos factors. As al ACSI (AnancanCaleeof Sats Moxa, ACSI race truco dass en i esa nduaizar Tas recomendacions de idatain, gue 2 vated ene indus es corse. Eta varia en cuanto als pores de Suis y elects pur els dependen de conicines fscas parties, do a prodspstion genética, del nivel de ewteraien, de la acta a Cat, dl too de ropa ue sve, dl goo ee cio fo eran y hasta de as contnes atosteas donde se leven a abo. "as, ACSH hace mucho hincaplé en (que durante la practica deportiva se debe evitar beber mas liquides de los que se pier- en a travds del sudor, pues aumento igo SPORTLIFE 38