Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
www.Sporthealthzone.com
Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:
DIA 1
Remo aerbico
Estrategia de 3 das
Objetivo: Prdida de grasa
Finalizacin:
Estiramiento de dorsales y
deltoides
Estiramiento de dorsales en
espaldera
2x12
Tiempo 6
Prog.
Watts-1
2x12
Desc. 12
Estiramiento de dorsales en
barra fija
Estiramiento de lumbares y
espalda
3x12
Desc.15
3x20-15-12
Dorsales: dominadas a 45
Lumbares: hiper-extensin en
banco a 45
2x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
3 al 100%
A-Ex.
B-Inspira
Desc.30
2x15
2x12
Desc.15
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg.
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 20
Kg. 5
-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa de
Fitness.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada sesin.
-El ritmo de ejecucin de los ejercicios de definicin debe ser de 1 repeticin cada 1-2 segundos.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Informa a tu entrenador dos das antes de finalizar este programa (fecha de finalizacin)
3x12
Desc. 10
3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
*Nota 1
Bceps: curl Scott en mquina
Estiramiento de abdomen
(cobra)
3x12
Desc.10
3 al 100%
Desc. 15
Abdominales, oblicuos:
contraccin lateral en polea
Mquina elptica
Cinta de correr
Tiempo 15
Fartlek:
3 Moderado
1 Intenso
3 finales
normal
2x12
A-Inspira
B- Ex.
Desc. 30
Kg.
Tiempo 10
Prog.
% Nivel
Km/h. 4-10
FIN
-3-
DIA 2
Mquina elptica
Estiramiento de glteos y
caderas
Estiramiento de cudriceps
2x15
2x15
Estiramiento de aductores en
suelo
Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2
Estiramiento de isquios
3x12
Desc.12
3x25-15-12
A-Ex. subiendo
B-Inspira
Desc. 1
Kg.
Cudriceps: zancadas
alternas con pesas
Estiramiento de isquios y
lumbares
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
Estiramiento de gemelos
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
3x12
2x12
3x15-12-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1
Kg.
2x12
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 15
Kg.
Cinta de correr
Tiempo 15
Prog.
Km/h. 4-10
% Nivel
3x20-20-15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
FIN
DIA 3
Bicicleta esttica
Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2
Estiramiento de pectorales en
banco
3x12
Desc. 10
Estiramiento de pectorales y
deltoides
2x12
2x12
Desc. 12
2x15
3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1
Kg.
3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc.30
Kg.
3x12
A-Inspira
B-Ex.
3x15-15-12
A-Inspira
B- Ex.
Desc. 30
Kg.
Desc. 30
Kg.
Estiramiento de trapecio
2x12
Desc. 12
2x15
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg.
Estiramiento de abdomen
(cobra)
Abdominales: contraccin
alterna
2x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg.
3x12
Desc. 12
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
Abdominales: contraccin en
mquina
Cinta de correr
3x20
3 al 100%
A-Ex.
B-Ex.
Desc. 30
2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc.30
Kg.
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
Tiempo 25
Fartlek:
3 Moderado
1 Intenso
5 Finales
descalentar
*Nota 2:
FIN