Rutina de Preparacin

Ejercicio
SUPER SERIE 1

SEMANA

1
2
3
4
1
2
Dumbbell Stiff Leg Deadlift On Bench
3
4
SUPER SERIE 2
1
2
Curl de Martillo con mancuerna
3
4
1
2
Pulldown Bicep Curl
3
4
SUPER SERIE 3
1
2
Lagartija de diamante
3
4
1
2
Dip de banco
3
4
Sentadilla con Peso corporal

Rutina UNO

REPS

SERIES

10
12
10
12
8
10
8
10

2
2
3
3
2
2
3
3

10
12
10
12
10
12
10
12

2
2
3
3
2
2
3
3

8
10
8
10
10
12
10
12

2
2
3
3
2
2
3
3

Ejercicio
SUPER SERIE 1

Rutina 2
SEMANA

REPS

SERIES

1
2
3
4
1
2
3
4

10
12
10
12
4
5
4
5

2
2
3
3
2
2
3
3

10
12
10
12
10
12
10
12

2
2
3
3
2
2
3
3

8
10
8
10
8
10
8
10

2
2
3
3
2
2
3
2

Sentadilla con Peso corporal

Dominada

SUPER SERIE 2

1
2
Curl con mancuerna e inclinacin
3
4
1
2
Remo a un brazo
3
4
SUPER SERIE 3
1
2
Dip de banco
3
4
1
2
Extensin de trceps acostado
3
4

Ejercicio
SUPER SERIE 1

Rutina 3
SEMANA

1
2
3
4
1
2
Bench press con agarre cerrado
3
4
SUPER SERIE 2
1
2
Remo inclinado con agarre inverso
3
4
1
2
Remo con cable
3
4
SUPER SERIE 3
1
2
Extensin de triceps parado
3
4
1
2
Lagartijas
3
4
Peso Muerto

REPS

SERIES

8
10
8
10
8
10
8
10

2
2
3
4
2
2
3
4

8
10
8
10
10
12
10
12

2
2
3
4
2
2
3
4

10
12
10
12
10
12
10
12

2
2
3
4
2
2
3
4

Ejercicio
SUPER SERIE 1
Dominada

Clean y press

SUPER SERIE 2
Curl con barra EZ

Military Press

SUPER SERIE 3

SEMANA

REPS

SERIES

1
2
3
4
1
2
3
4

8
6
8
6
8
10
8
10

2
3
3
4
2
3
3
4

1
2
3
4
1
2
3
4

10
10
12
10
8
8
10
8

2
3
3
4
2
3
3
4

10
8
10
8
12
10
12
10

2
3
3
4
2
3
3
4

1
2
3
4
1
2
Pres de hombro sentado con mancuerna
3
4
Dips

Rutina de Pierna
ENTRENAMIENTO

SERIES

Squats
Lunges
Calf raises
Second wall squat
Jumping Jacks
Second wall squat
Sumo squats
Leg raises
Squats
ENTRENAMIENTO

1
1
1
1
1
1
1
1
1
SERIES

REPETICIONES

20
30
40
50 segundos
100
50 segundos
40
30
20
REPETICIONES

DESCANSO

3 minutos
2 minutos
1 minutos
1 minutos
2 minutos
1 minutos
1 minutos
1 minutos
1 minutos
DESCANSO

Fecha

Peso

Cintura

8-Jun-16
15-Jun-16
22-Jun-16
29-Jun-16
6-Jul-16
13-Jul-16
20-Jul-16
27-Jul-16
3-Aug-16
10-Aug-16
17-Aug-16
24-Aug-16
31-Aug-16
7-Sep-16
14-Sep-16
21-Sep-16
28-Sep-16
5-Oct-16
12-Oct-16
19-Oct-16

113.5
110

111
109