LA RESISTENCIA

EN EL
TAEKWONDO

TRABAJO FIN DE CURSO PARA LA ASIGNATURA

METODOLOGIA Y DIDACTICA DEL TAEKWONDO
-Vctor Manuel Gmez DueasFEDERACIN ANDALUZA DE TAEKWONDO
CURSO DE TITULACION AO 2010
ENTRENADOR DE TAEKWONDO NIVEL I
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Vctor Manuel Gmez Dueas - Asignatura Metodologa y Didctica Curso Entrenador de Taekwondo Nivel I

LA RESISTENCIA es la base del resto de las capacidades fsicas. En otras palabras, la

resistencia va a determinar el nivel de condicin fsica de un individuo. Est directamente
relacionada con los principios de higiene y salud y con el grado de entrenamiento que
debe tener un deportista, y con las adaptaciones, por tanto, que ste posee a nivel
fisiolgico. Estos factores se conjugan para conformar la condicin fsica del practicante
que ser de gran ayuda en las competiciones en las que tendr que intervenir. Los
practicantes de Taekwondo deben de gozar de una buena preparacin fsica general,
donde se han de sustentar aspectos ms especficos del deporte en cuestin.

PREPARACIN FSICA: LA RESISTENCIA

Para poder definir lo ms adecuadamente posible el concepto de resistencia,
tenemos que tener en cuenta factores fsicos tales como el aprovechamiento del oxgeno,
los niveles de cido lctico, la frecuencia cardiaca u otros, y sicolgicos como la
capacidad de sufrimiento o la voluntad. En la prctica, la resistencia nos facilita
enfrentarnos a mayores demandas energticas durante un mayor espacio de tiempo. Los
beneficios cardiovasculares pueden ser alcanzados independientemente de que el
entrenamiento se realice en patines o en zapatillas; pero el exceso de trabajo de potencia
aerbica en stas puede generar un cansancio muscular innecesario que influir
negativamente en nuestros competidores.
El trabajo en zapatillas tendr lugar al principio de la pretemporada y disminuir
progresivamente a medida que nos acerquemos al final de este perodo. Ms adelante, a
medida que transcurre la temporada, podemos mantener una sesin semanal en zapatillas
en la que realizaremos un trabajo de carrera continua que no exceda de 30 minutos y con
una intensidad del 60%. De esta manera contribuiremos a una mejora del nivel
cardiovascular y tanto a la oxigenacin como a la compensacin muscular. Las
caractersticas propias de la resistencia hacen que, cuando interactan con otras
capacidades fsicas, den lugar a capacidades ms especficas tales como resistencia a la
velocidad o fuerza resistencia.

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EVOLUCIN DE LA RESISTENCIA
Desde el inicio de la prctica deportiva el nivel de rendimiento aumenta
constantemente -aunque no de forma progresiva- hasta llegar al 85% de su capacidad
mxima de resistencia cuando alcanza la madurez sexual. Este proceso no es uniforme.
Incluso la progresin atraviesa un proceso de recesin durante la etapa puberal del nio.
Por ello la Carrera Continua" en equilibrio de consumo de oxgeno, es el medio ms
econmico e idneo para la "Educacin Respiratoria y Circulatoria"; en con secuencia,
debe ser uno de los ejes fundamentales del plan fsico en el nivel elemental y medio de la
escolaridad sistemtica; debe ser tambin una de las bases fundamentales de la
preparacin fsica en las escuelas deportivas de los clubes; y debe estimularse su prctica
de manera racional y critica, tambin entre los nios de edad preescolar, por supuesto que
adoptando las mayores precauciones y sin forzar el rendimiento.
Durante la poca de la adolescencia y hasta los 21 aos, el nivel de resistencia
aerbica aumenta hasta registrar sus mximos valores. La resistencia anaerbica tiene que
esperar. Es entre esta edad y los 32 aos cuando se alcanzan los mximos niveles de
rendimiento en resistencia, lo que incluye tanto a la resistencia aerbica como anaerbica.

LA ENTRENABILIDAD Y LA EDAD
La entrenabilidad se mide por el grado de transformaciones morfolgicas o
funcionales sufridas por el organismo sometido al proceso de acondicionamiento general,
a travs de un programa de entrenamiento especfico. Se debe a Saltin la idea de que la
mejora producida en diversos sistemas y rganos del cuerpo humano mediante el
entrenamiento se halla en consonancia con la edad, siendo ms entrenables los jvenes.
Pero, en cuanto a los nios, existen algunas discrepancias cuya significacin
analizaremos detalladamente a continuacin. A diferencia de lo que sucede en los
adultos, en quienes las modificaciones surgidas tras la realizacin de un programa
deportivo deben ser atribuidas al mismo, en los nios, el crecimiento y la maduracin
interfieren alterando positiva o negativamente los efectos del entrenamiento. Muchos
errores en la interpretacin de estos hechos se deben a la seleccin errnea de muestras y
a las modificaciones peridicas en las diversas etapas de crecimiento.
Recordemos que generalmente, en los nios la capacidad aerbica se encuentra de
por s muy elevada, a consecuencia de la gran cantidad de ejercicio realizado
habitualmente, ya sea espontneo o controlado (Mirwald, Stewart, Yoshida).Debido a
ello, cualquier programa orientado a mejorarla, deber ser vigoroso. Sin embargo,
algunos autores opinan que la actividad realizada de forma habitual, consistente en
ejercicios rpidos y de corta duracin, no es suficiente para elevar el VO2.
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Por su parte en los adultos, a medida que aumenta la capacidad para expulsar un
mayor volumen sistlico -por aumento de las dimensiones del corazn- tiende a disminuir
la frecuencia cardiaca, tanto en reposo como frente al ejercicio. As ante una misma carga
el corazn responde con menor nmero de pulsaciones a medida que se incrementa la
edad
LA FRECUENCIA CARDACA
Se trata de un factor limitante de la resistencia que, adems es muy fcil de
controlar en un entrenamiento sin necesidad de realizar anlisis ni instrumentacin que no
sea un cronmetro.
La frecuencia cardiaca est ntimamente relacionada con la duracin del esfuerzo
y su intensidad.
Cuanto mayor trabajo tenga que realizar un msculo, mayor ser la demanda de
sustancias energticas que solicite. Estas sustancias llegan a travs del torrente sanguneo,
de cuyo caudal es responsable el corazn. Una mayor demanda implicar una mayor
frecuencia cardiaca.

Dnde se encuentra el lmite? Como norma general, el lmite crtico de pulsaciones se

obtiene del resultado de restar la edad del individuo a 220p/m, aunque no siempre es as.
Se ha comprobado que estos lmites pueden ser rebasados en adolescentes de entre 15 a
17 aos. De todas formas, en el jugador adulto que realiza un esfuerzo prolongado con
una intensidad no muy elevada, las pulsaciones suelen rondar las 140 p/m. Si llevamos al
organismo cerca del lmite de su capacidad aerbica, nos encontraremos con pulsaciones
entre 160 - 170 p/m. Un esfuerzo ms intenso har que se alcance el lmite crtico de
pulsaciones, lo que conlleva a la aparicin del cansancio.

RESISTENCIA AERBICA
Capacidad orgnica del individuo para soportar esfuerzos prolongados de corta o
mediana intensidad en equilibrio de oxgeno.
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* Resistencia aerbica general

Esfuerzos que tienen lugar dentro de la zona subcrtica, y cuya demanda de
oxgeno no llega a rebasar los lmites de la capacidad aerbica del individuo. La
frecuencia cardiaca se sita entre las 130 y 150 p/m y la duracin del esfuerzo se cifra por
encima de los 10 minutos. Para volver a realizar una actividad del mismo tipo, el
organismo necesita un descanso de entre 12 y 18 horas.
* Resistencia aerbica especial
Cuando el deportista se desplaza ms rpidamente, llega hasta la zona subcrtica y
traspasndola en ocasiones. En estas condiciones, el trabajo se realiza justo por debajo de
la deuda de oxgeno. La frecuencia cardiaca se sita entre las 160 y 170 pulsaciones por
minuto y la duracin del esfuerzo supera los 10 minutos. Es un esfuerzo caracterstico de
los deportes en los que se precise un esfuerzo prolongado a una velocidad caracterstica:
maratones, ciclismo en ruta, etc.

RESISTENCIA ANAERBICA
Es la capacidad para realizar esfuerzos muy intensos de corta o mediana duracin
y con una deuda de oxgeno muy elevada. La energa anaerbica tambin est presente al
principio de todos los esfuerzos antes de que el organismo recurra a la fuente de energa
aerbica.

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* Resistencia anaerbica alctica

Caracterstico de pruebas de velocidad y acciones rpidas y explosivas, consume
los productos energticos existentes en los msculos sin producir cido lctico. La
duracin mxima no debe de sobrepasar los 10 segundos y alcanzando su capacidad
mxima a los 3 4. La frecuencia cardiaca al final del esfuerzo se sita en las 180 p/m.
Para permitir una adecuada recuperacin antes de repetir un trabajo con las mismas
caractersticas debemos de proporcionar al organismo un descanso de entre 24 y 48 horas.
* Resistencia anaerbica lctica
Es una fuente de energa tpica de los deportes de equipo. Tiene lugar cuando la
duracin del esfuerzo aumenta y no existen reservas de productos energticos en el
msculo. Estas circunstancias hacen que para la obtencin de nuevos productos
energticos se tenga que recurrir a la gluclisis (degradacin de la glucosa). El problema
se origina porque durante ese proceso se generan residuos cidos que intoxican el
organismo. De ellos el ms importante es el cido lctico. La frecuencia cardiaca durante
el esfuerzo se sita por encima de las 150 p/m llegando a alcanzar el lmite crtico de
pulsaciones al final del esfuerzo. El tiempo de descanso debe ser de 48 a 72 horas.
RESPUESTAS INMEDIATAS DEL ORGANISMO AL EJERCICIO
La actividad fsica provoca una respuesta global del organismo para poder
afrontar las demandas energticas inmediatas. Las principales reacciones se observan en
los siguientes sistemas cardiovascular, respiratorio y digestivo.
ADAPTACIONES DEL ORGANISMO AL EJERCICIO
El ejercicio fsico supone un importante estmulo para el organismo en el cual
provocar una serie de respuestas inmediatas y otras tardas por parte de los sistemas y
aparatos de nuestro cuerpo. El corazn, los pulmones, el aparato circulatorio, los
msculos, etc. debern adaptarse a las demandas que implica el paso de una situacin de
reposo a otra activa. La repeticin peridica y adecuada de actividad fsica provoca,
adems, importantes cambios en el organismo.Estos cambios, que dependern de la
intensidad, la frecuencia y la duracin de los ejercicios, que son en general favorables y
nos permitirn disfrutar de un estado fsico y psquico mejor.
RESPUESTAS DEL APARATO CARDIOCIRCULATORIO
La cantidad de sangre que bombea en un minuto el corazn es el volumen minutocardiaco o gasto cardaco. En cada contraccin, o sstole, el ventrculo izquierdo de una
persona adulta expulsa de 60 a 90 ml de sangre. El corazn late de 60 a 65 veces por
minuto. De esta forma en reposo:
VMC=Volumen sistlico x Frecuencia cardaca
Cuando realizamos ejercicio, aumentan las necesidades energticas del
organismo, pero sobre todo, de los msculos que lo ejecutan. El corazn debe bombear
ms sangre para facilitar oxgeno y nutrientes a las fibras musculares. Constituyen el
llamado metabolismo aerbico porque se obtiene energa a partir de la oxigenacin.
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La frecuencia cardaca y el volumen sistlico aumentan, y, por tanto, el volumen

de sangre que expulsa el corazn es mayor.
Antes de iniciar el ejercicio, se produce ya un ligero aumento debido a factores
nerviosos y hormonales (adrenalina y noradrenalina). Lgicamente ello depender de la
importancia de la prueba, del entrenamiento previo y de las caractersticas personales de
cada uno.
Justo en el momento de empezar la actividad fsica, se eleva la frecuencia cardaca
de forma brusca, y luego en relacin directa a la intensidad del ejercicio, hasta que
finalmente se produce la estabilizacin.
Cuando se detiene el ejercicio, la frecuencia cardaca desciende, primero de forma
ms rpida, mientras que con posterioridad a ejercicios de gran intensidad o duracin,
esta recuperacin ser ms lenta.
El corazn tiene un lmite mximo. En general, se acepta que la frecuencia
cardaca mxima para una persona viene dada por la resta de (220 - los aos). As, para
un joven de 20 aos, su frecuencia cardaca mxima sera de 200 puls/min. Esta es una
frmula orientativa y simple, aunque vara segn el sexo y otros factores.
VOLUMEN SISTLICO
En un ejercicio ligero el volumen sistlico tambin aumenta en menor grado que
la frecuencia cardaca, pues alcanza antes su valor lmite. Si el ejercicio se hace ms
intenso, la frecuencia cardaca ser el nico mecanismo para seguir aumentando el
volumen/minuto cardaco que el trabajo fsico nos exige.
Pongamos un ejemplo: un maratoniano de buen nivel al correr a intensidad alta
puede tener un valor sistlico de 160-170 ml (el doble que en reposo) y una frecuencia
cardaca de 180-190 puls/min., con lo que su corazn bombea aproximadamente unos 30
litros de sangre por minuto.
VASOS SANGUNEOS
El aumento del gasto cardaco debe ser bien aprovechado. Aqu interviene el
aparato circulatorio, y de forma muy especial las arteriolas. Estos vasos tienen una misin
importantsima ya que se encargan de distribuir correctamente el flujo sanguneo.
En las paredes de las arteriolas existe una capa de msculo liso que puede
contraerse o relajarse. Si se contraen (vasoconstriccin), disminuye el dimetro de las
arteriolas, y por tanto el paso de sangre a su travs. Por contra, si se relaja
(vasodilatacin), aumenta este flujo.
Durante el ejercicio, las arteriolas de las zonas ms activas (corazn y msculos)
se dilatan, mientras que las de otras zonas (hgado, rin, piel, etc.) se contraen. Es decir,
los msculos y el corazn reciben la mayor parte de sangre del organismo, en detrimento
de los rganos que no lo precisan en esos momentos. Por ejemplo, en una carrera, los
msculos de las piernas reciben el 70-85% del flujo sanguneo, mientras que en reposo,
slo les llega un 10-15%.
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Hay otros rganos como el cerebro, que mantienen su flujo de sangre durante el
ejercicio, para asegurar su buen funcionamiento y evitar desmayos.
RESPUESTA DEL APARATO RESPIRATORIO
Una persona adulta en reposo, suele ventilar aproximadamente unos 6-7 litros de
aire por minuto. En un ejercicio mximo esta cantidad puede aumentar hasta 100-200
litros, y hasta 180-200 litros en un atleta bien entrenado.
Este aumento se consigue gracias a que respiramos ms veces por minuto
(aumenta la frecuencia respiratoria) y a que movilizamos un mayor volumen de aire en
cada respiracin (respiramos ms profundo).
CONSUMO DE OXGENO
Del volumen total del aire ventilado, una parte corresponde al oxgeno. La
diferencia entre el oxgeno que inspiramos y el que expiramos, es el oxgeno transportado
a las clulas, utilizado en el crculo de Krebs. Es el consumo de oxgeno.
El consumo de oxgeno en reposo, suele ser por trmino medio de 250000 ml. por
minuto. Nuestras clulas gastan aprox. 1/4 de litro de oxgeno para mantener las
funciones vitales. Para averiguar el consumo mximo de oxgeno de una persona se
efectan pruebas en las cuales se realiza un esfuerzo de intensidad creciente. Se observa
un aumento lineal del volumen consumido, hasta llegar a un punto lmite, en el cual, a
pesar de incrementar la carga de trabajo, el volumen ya no aumenta.
Este punto es el volumen mximo de oxgeno consumido, y constituye un
importante ndice de la potencia aerbica de esa persona. En reposo, slo una parte de los
alveolos reciben sangre. Durante el ejercicio, aumenta por un lado la cantidad de sangre,
y por otro la superficie alveolar, lo cual permite un mayor intercambio gaseoso.
En el momento de iniciar el ejercicio, la ventilacin se eleva bruscamente, como
consecuencia de un reflejo nervioso; posteriormente el aumento es menos constante,
hasta que se produce la estabilizacin.
MTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
1. MTODO DE DURACIN: trabajo donde no se producen deudas parciales de
oxgeno. El alumno debe realizar la tarea con naturalidad, inclusive hablando.
2. INTERVAL TRAINING INTENSIVO: se realiza con alta intensidad , pocas
repeticiones y pausas prolongadas
3. INTERVAL TRAINING EXTENSIVO: baja intensidad, varias repeticiones y
pausas cortas. La aplicacin del entrenamiento a intervalos se realiza en forma
jugada: carrera de relevos, conducir elementos con diferentes dificultades
(pelotas, neumticos, bolsitas).
4. FARTLEK: variaciones de ritmo de velocidad
5. CIRCUITO: desarrollo de la resistencia general
6. VELOCIDAD: estimulacin de la reaccin a travs de los sentidos ( auditivos ,
visuales y tctiles)

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SISTEMAS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

* Carrera continua: mejora la capacidad aerbica fortaleciendo el tren inferior.
* Fartlek: mejora de capacidad aerbica y anaerbica acostumbrando al organismo a los
cambios de ritmo.
* Intervall-training: mejora rpida de la capacidad aerbica potenciando el tren inferior.
* Sistemas diversos: circuitos y multisaltos
* Trabajo segn el lugar de entrenamiento:

* Carrera continua:
debe trotarse sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo
de 10 minutos.
mejora la capacidad aerbica fortaleciendo el tren inferior.

* Carrera intervalo: debe correrse una distancia de (60) sesenta metros a mxima
velocidad. a continuacin descansar entre 2 y 3 minutos, y luego realizar una nueva
carrera de (60) sesenta metros. hay que realizarlo seis veces.
* Carrera a travs del campo: debe correrse una distancia de 400 metros a mxima
velocidad, sin detenerse.

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* Test de course-navette de leger y lambert: superando ciertos periodos de intensidad

pasando unas marcas y respondiendo a estmulos sonoros.

* Juegos de carrera: (para nios)

a.
b.
c.
d.

todos los juegos de "mancha" (toque).

juegos de persecucin ("vigilantes y ladrones", "patrn de la vereda).
juegos de relevos variados.
carreras de orientacin ("bsqueda del tesoro").

* Carrera continua con ritmo uniforme:

a. Alternancia de carrera y marcha, sobre terreno y con duracin variadas.
b. Carrera continua a ritmo constante de 1, 2, 3, etc. minutos de duracin.
c. Desplazamiento continuo, variando los ritmos sobre tringulos, cuadrados y
rectngulos de diferentes dimensiones, y caminando o corriendo cada lado a
velocidades diversas (tringulo equiltero de 5Omts. de lado, un lado caminando,
otro en 15 segundos y el otro en 12 segundos).
* Carrera continua con ritmo variado:
a. Carreras a travs del campo por equipos.
b. Competencias del tipo de ver quien es capaz de correr ms distancia en un tiempo
determinado (Test de Cooper).
c. Triatln incluyendo carrera, patn y ciclismo.

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METODOS DE ENTRENAMIENTO
* Mtodos continuos: se trata de realizar ejercicios de larga duracin normalmente ms
de 30 minutos sin pausas, como por ejemplo carrera continua, bicicleta o natacin
continua. Se divide en continuo uniforme si siempre se trabaja al mismo ritmo y continuo
variable si se realizan cambios de ritmo (utilizado en el entrenamiento del triangulo).
* Mtodos fraccionados: cuando entre los diferentes ejercicios se realizan pausas o
descansos, como por ejemplo estirar o acondicionar la musculatura.

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BIBLIOGRAFIA
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CONCLUSION FINAL Y COMENTARIO PERSONAL.

Actualmente y en parte debido, tanto a la globalizacin, como a las nuevas

tecnologas, son miles los textos para documentarse en el campo fsico-deportivo que
tenemos a nuestra disposicin, desde luego muchos de ellos son anticuados, y en cierto
modo obsoletos, aunque no por ello en ninguna manera desdeables, no en vano fueron
estos los que en su da abrieron el campo de la prctica, enseanza e investigacin
deportiva, por ellos y debido tambin a las nuevas tecnologas existentes hoy dia, bien sea
en lo que se refiere a estudios individuales, como en los equipos dedicados a la
investigacin, y mediante esos nuevos medios de acceso a los mismos tenemos la
posibilidad de poder dar a nuestros alumnos una formacin de calidad.
En concreto y centrndonos en el trabajo que acabo de realizar, la resistencia, este
me haba parecido el apartado ms interesante de todas las opciones que a realizar tenia,
pues pienso que junto con la velocidad y la potencia, se encuentra la base fsica del
deportista y con estas la emocional, la madurez, la seguridad en s mismo, etc., y que sin
lugar a ninguna duda puede ayudar a la mejora tanto de la enseanza, como de la
prctica de esta disciplina marcial.
Por otra parte, las unidades temticas creadas como apoyo al temario principal de
este curso de Titulacin para Entrenadores promovido por la Federacin Andaluza de
Taekwondo y presentadas en el mismo me han resultado adems de interesantes, muy
tiles a la hora de desarrollar el trabajo solicitado como final de curso.
Personalmente estoy satisfecho al descubrir partes que desconoca y que me
ayudarn sin lugar a ninguna duda a la hora de planificar futuros entrenamientos.

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