PLAN DE

EJERCICIO

PROGRAMA:
Calentamiento 5min
5 Series con 2 Ejercicios.
Rep. cada Series 2/3 veces. 15 Rep., Aumentando peso y
disminuyendo Rep. o al revs.
2 min descanso.
RUTINA: Principiante.

RUTINA: Novato 2.

RUTINA: Novato.

Lunes y Jueves: Piernas y Abdominales

Lunes y Jueves: Piernas y Abdominales

Martes: Pecho y Trceps

Martes: Espalda y Bceps, Brazos Completo

Mircoles: Espalda, Bceps y Abdominales

Mircoles: Pecho y Trceps

Viernes: Hombros y Brazos completo.

Viernes: Hombros y Brazos.

Sbado: Abdominales

Sbado: Pecho y Abdominales

PIERNAS
FLEXION DE RODILLAS

SENTADILLAS

SENTADILLASBLGARAS

SENTADILLAS PISTOL

STEP UPS

PESO MUERTO

Extensiones de cudriceps

PIERNAS
ZANCADAS

EXTENSION ABDUCCION DE CADERA CON PESO

ELEVACION DE PELVIS CON PESO

USAR LA
GRAVEDAD

ELEVACION DE TALONES

ABDOMINALES

DRAGON FLAG. (VARIANTES EN BARRAS).

ELEVACION DE PIERNAS
PLANKS: PLANCHAS
EN DESPLAZAMIENTO

https://www.youtube.com/watch?v=cdM6TVBws7c

CRUNCH

TIJERAS
BICICLETA
ABDOMEN CON PELOTA

CRUNCH VERTICAL

https://www.youtube.com
/watch?v=R36eZjUaBmk&i
ndex=1&list=PL8AE1104A9
7588094

https://www.youtube.com/watch?v=YM9sxcHeTk0&index=4&li
st=PL8AE1104A97588094

https://www.youtube.com/watch?v=b0CpjXWgCQk&index=2&l
ist=PL8AE1104A97588094

https://www.youtube.co
m/watch?v=W24egyVouI
w&index=6&list=PL8AE1
104A97588094

ABDOMINALES

DRAGON FLAG. (VARIANTES EN BARRAS).

ELEVACION DE TRONCO
EN BANCO INCLINADO CON PESA

ELEVACION DE PIERNAS

CROUNCH V SENTADO

+ PLANKS CRUZANDO RODILLAS 10 a 15 rep

+ PLANKS DE COSTADO 10 a 15rep
https://www.youtube.com/watch?v=S85QWnMo64&list=PLFU7h5FTpoRBt7JCbCO_D0mrzhu2Lmlle&index=3

FLEXIONES SPIDER
FLEXIONES SUPERMAN CROUNCHES
https://www.youtube.com/watch?v=tR9sF6WvRr4&index=5&li
st=PL8AE1104A97588094

5 series de 4rep/20Kgs 8/15 10/12

FLEX DE PECHO

5 seg bajando y 3 subiendo. (Con Peso)

Manos a la altura del hombro.
VARIANTES:
- DIAMANTE.
- APLAUSO
- SPIDERMAN
- CLAVADO
- ALTERNADA
- PARADA DE MANO.
https://www.youtube.com/watch?v=T
5YnXd60SDs&index=1&list=PLFFD22B5
C622B9B05
https://www.youtube.com/watch?v=1yfRvi40pI&index=2&list=PLFFD22B5C6
22B9B05

PECHO

BIPCES

ANTE-BRAZOS

TRIPCES

DOMINADAS

ESPALDA

PRESS MILITAR
2 S 3/15 12/8

HOMBRO

HOMBRO