§ CateringService COMER SANO = VIVIR BIEN La alimentacién es muy importante, esta es aquella que nos mantiene activos y con energia, es por ello que se debe cuidar todo aquello que se ingiere, alimentarse bien es impredecible para la vida Una persona necesita consumir una cantidad aproximada de 1800-2000 Kcal por dia, dependiendo de su edad, peso, sexo, actividades fisicas y recreaciones ya que la cantidad caldrica es especifica para cada persona. Para bajar de peso necesita un aproximado de 1200- 1500 Keal por dia, no menos de ellas, ya que el cuerpo necesita energia para su buen funcionamiento. Un ment light es también llamado ligero; lo que significa que es reducido el 30% de su contenido calérico total. Para mantener este tipo de dieta es necesario consumir 5 comidas al dia con horarios fijos; las cuales se dividen en: Desayuno, media mafiana, almuerzo, media tarde y la cena. Recuerda los 30 minutos de lapso de tiempo. Desayuno El desayuno es importante para empezar la actividad diaria, es por ello que debe tener un nivel éptimo de nutrientes. Un desayuno debe tener: proteinas de bajo contenido calérico, carbohidratos integrales, fruta de mayor contenido de agua y ldcteo descremado Proteina: puedes elegir queso descremado, huevo este debe ser consumido maximo tres veces a la semana y su preparacién siempre libre de grasa. La cantidad de queso sera de una rebanada pequefia del tamafio de la caja de fosforo y delgada Carbohidrato: puedes elegir galletas de fibra, pan de fibra, avena, corn flakes naturales. Las galletas pueden ser ingeridas Unicamente 3 unidades y de pan para las mujeres 1 rebanada y para hombres 2 rebanadas. Fruta: Todas las frutas son permitidas, pero las recomendadas en este caso son aquellas que poseen bajas calorias y mayor contenido de agua entre las que puedes encontrar: 1 taza de frutila, 2 tazas de sandia, 2 tazas de melon, 2 tazas. de papaya, 1 kiwi mediano, 2/3 taza de pifla, 1 mandarina grande, 1 pepino mediano y 1 toronja mediana. Ojo que son tazas no jarros ni vasos. ‘Ay, Isaac Albeniz €3-78 Quito, Ecuador 5932 397 0900,§ CateringService Lacteo: puedes elegir 1 taza de leche descremada o semidescremada, yogurt natural, leche en polvo descremada Opciones de Desayuno: Opcion N.-1 1 taza de leche descremada. ‘S4nduche de queso con pan integral 1 taza de frutas (melon, sandia, papaya). Opcién N.-2 1 taza de yogurt natural 3/4 cucharadas de corn flakes naturales. Frutillas picadas. Opcién N.- 3 1 taza de leche descremada. 1 huevo duro. 2/3 taza de pitia. 6 unidades de galletas integrales 6 de soda Media mafiana. La media mafiana es una contribucién positiva para alcanzar una alimentacion balanceada, ya que proporciona energia, vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita. Hacer pequefias y frecuentes comidas durante el dia pueden tener mayor control de tu peso sin pasar hambre ni periodos de ansiedad. Esto es debido a que el consumo de snacks saludables y bajos en grasa disminuyen el consumo de calorias durante el dia, ayudando también a que las comidas principales sean en menor proporcién. Ay, Isaac Albeniz £3-78 Quito, Ecuador 5932 397 0800§ CateringService Es importante cuidar la seleccién de estas pequefias y frecuentes comidas, ya que lamentablemente las opciones en las oficinas tienden a ser altas en aziicar, sal o calorias, aportando minimas o nulas cantidades de fibra o nutrientes. En las medias mafianas y tardes es recomendable que escojas frutas de bajo contenido calérico variando entre ellas para que no resulte monétona la alimentacién; sino para que puedas mantener un equilibrio en tu organismo. Opcién N.- 4 Brocheta de frutas (Frutilla, melén, sandia) Opcién N.-2 Ensalada de frutas permitidas. Opcién N.-3 Pincho de frutas permitidas. El almuerzo El almuerzo como el desayuno es muy importante en tu diario vivir, para mantener tu mente y cuerpo en buen estado. Un almuerzo ideal no es aquel més rapido como los Fast Food, ya que son muy ricos en grasa y por ende este va a aumentar tu peso. Un almuerzo debe incluir: verduras, almidén, carne, fruta, grasa. 2 tazas de verduras: dentro de estas puedes encontrar, cebolla, zambo, zanahoria amarilla, col, coliflor, brécoli, lechuga, rabano, apio, acelga, berro, berenjena, pimiento, coliflor, espinaca, tomate rifion, vainita. NO REMOLACHA. 2 onzas de carne: Queso descremado, canes magras de pollo, pescado, res, temnera cuidado con las cames de cerdo ya que son muy ricas en grasa. 1 onza equivale a una caja de fésforo y el corte es muy delgado. 4 taza de almidén para hombres y media taza para mujeres: arroz blanco poca cantidad de aceite, pan integral, fideo, papa, yuca, verde. Frutas: 2 tazas de sandia, 2 tazas de melén, 1 taza de papaya, 2/3 taza de pifia, 1 taza de frutila, 1 kiwi mediano, 1 mandarina grande, 1 naranja grande. Grasa: 1 cucharadita de aceite de oliva, 3 nueces pequefias, % de aguacate. Ay. Isaac Albeniz £3-78 Quito, Ecuador 5932 397 0900,Opcion N.- 1 Tomate relleno de vegetales. Pollo a la pimienta. Papa al hoo. Ensalada al gusto. Melén Opcién N.-2 Crema de espinaca light Pescado a las finas hierbas. Vainita al orégano. Ensalada al gusto. Ensalada de frutas permitidas. Opcién N.-3 Souffié de zanahoria. Lomo al romero. Vegetales en albahaca. Ensalada al gusto Melon Opeién N.-4 Sopa de verduras. Brocheta de pollo Maduro al horno. Ensalada al gusto. Papaya. § Gateringservice ‘Av, Isaac Albeniz €3-78 Quito, Ecuador 5932 397 0900,Opeién N. Pimiento relleno. Spaguetty con vegetales. Ensalada al gusto. Durazno en compota sin azticar. Opci6n N.-6. Macedonia de legumbres. Ternera al cilantro. Ensalada al gusto. Yuca al horno. Melon, Opci6n N. Crema de verduras. Pollo al eneldo. Ensalada al gusto. Lentejas al perejil Sandia. Opci6n N.-8. Zuquini relleno de vegetales. Pescado al vapor de especias Ensalada al gusto. Monedas de verde cocidas. Ceviche de pescado. Ensalada de pollo. § CateringService Ay, Isaac Albeniz E3-78 Quito, Ecuador 15932 397 0900Ensalada al gusto Tomate mixto, Souflé de sambo. Lomo al tomillo Ensalada al gusto. Vegetales en albahaca. Naranja. Opcién N.-11, Coliflor en salsa criolla. Lomo en salsa de apio. Ensalada al gusto Papa al horno. Sandia. Opcidn N.-12. Tomate relleno de vegetales. Pollo a la naranja. Ensalada al gusto. Bastones de zanahoria, Bouquet de verduras. Lomo al olivo. Ensalada al gusto Maduro al vapor. § CateringService ‘Av. Isaac Albeniz €3-78 Quito, Ecuador 5932 397 0900,Mandarina. Opcién N.-14, Crema de pollo light. Pescado al cilantro. Ensalada al gusto. Yuca salteada al perejil Frutillas. Opeién N.-15. Souflé de verduras. Pollo al ajonjoli. Ensalada al gusto. Panache de verduras. Manzana en compota sin aziicar. Opcién N.-16. Tomates rellenos de vegetales. Lomo al ajo. Ensalada al gusto. Panaché de verduras. Pina. Opeién N.-17. Zuquini a las finas hierbas. Pescado a la plancha. Ensalada al gusto. Fréjol al orégano. Melon. § CateringService Av, Isaac Albeniz £3-78 Quito, Ecuador 5932 397 0900§ en Opcién N.-18 Esparragos al graten. Ternera al horno. Ensalada al gusto. Papa al perejil Sandia. Opcion 9 Crema de legumbres light. Lomo al ajo Ensalada al gusto Bastones de apio. Papaya. Opeién N.-2 Mousse de verduras. Pollo al hinojo. Ensalada al gusto. Vainita/zanahoria salteada Melén/papaya/sandia. Av. Isaac Albeniz £3-78 Quito, Ecuador 5932 397 0900,§ GaterngService La merienda La merienda es Io ultimo que se consume al dia, es por eso que no debe ser abundante, preferiblemente consume en la noche frutas en las cantidades antes descritas, 2 tazas de verduras tratando de evitar en la noche la zanahoria y remolacha y 2 onzas de came; preferible pollo sin piel y pescado. Opci6n N.- 4 Ensalada de pollo Frutas picadas (papaya, melén) Opcién N.- 2 Bastones de apio con lomo al ajo. Agua aromatica Opcién N.- 3 Tomate rifién relleno de attin. Frutas picadas permitidas. TIPOS DE COCCION El tipo de coccién que debes elegir es: Vapor. Estofado. Escalfado, Ala plancha, Al homo. Debes elegir estos ya que son libres de grasa, ten cuidado con los alimentos que son fritos por su alto contenido de grasa. NORMAS A SEGUIR > Comer 5 veces al dia con horarios fijos de comida. > Aumenta en tu alimentacion el consumo de fibra, ingiere mas frutas y verduras. > Baja las cantidades de grasa en tu dieta Av. Isaac Albentz E3-78 Quito, Ecuador 15932 397 0900§ CateringService v Realiza algun tipo de ejercicio fisico minimo tres veces a la semana durante 30 minutos. CAMINAR es apto para bajar de peso ‘Aumenta el consumo de agua. Recuerda tomarla 30 minutos antes de las v comidas. > Evitar los dulces, carbohidratos simples como el azticar, pan blanco, pastas. > Mastica lentamente los alimentos; lo cual implica darse un tiempo prudente para comer. > Controla los niveles de azicar y sal. > Evita los embutidos y alimentos procesados. > Controla la variedad y el equilibrio en tu alimentacion > Es importante respetar el plan de alimentacién y no consumir alimentos que estén fuera del mismo; ya que el presente plan ha sido disefiado exclusivamente para bajar y controlar tu peso. Si eres disciplinado en la dieta llegas a perder hasta 10 libras en dos semanas. El menu para dar mayor resultado esta planificado para un mes, posterior a la pérdida de peso se daran las instrucciones para mantener el peso perdido. CONSUMO DE AGUA. > El agua elimina toxinas y desechos corporales, al permitir un correcto trabajo de los riftones. > Hidrata, limpia y mantiene la elasticidad de la piel, especialmente 15 dias después de comenzar a tomar diariamente entre 1 y 2 litros de agua. Es util para regular el apetito y, por ende, para bajar de peso al brindar sensacién de saciedad. v > Evita el estrefiimiento crénico. Eleva las defensas naturales de nuestro organismo. v Previene infecciones. v > Es capaz de lubricar las articulaciones, mejorando asi la resistencia de los ligamentos y musculos. iSabias que... tomar agua en la hora correcta maximiza su efectividad en el cuerpo humano? Ay, Isaac Albeniz E3-78 Quito, Ecuador 5932 397 0900v § CaterinaService 2 vasos de agua después de despertar ayuda a activar los érganos internos. 1 vaso de agua 30 minutos antes de comer ayuda a la digestion. 1 vaso de agua antes de bajiarse ayuda a bajar la presion sanguinea. 1 vaso de agua antes de irse a dormir evita ataques al corazon. “Nutrici6n correcta, salud perfecta Av. Isaac Albeniz €3-78 Quito, Ecuador 15932 397 0300% ahaqeen = be Sta tli eth, Pete Lbs en = ey SR - ASANTE d AS ens Th - RTE eg es sal as alee oo as Bh par Bo een oll ones