NDICE

CALENTAMIENTO
VUELTA A LA CALMA
FINALIDAD DEL ENTRENAMIENTO
VALORACIN DEL NIVEL INICIAL
METAS QUE SE QUIEREN CONSEGUIR
ACTIVIDADES DEL ENTRENAMIENTO Y DISTRIBUCIN
VALORACIN DEL NIVEL ALCANZADO
CALENTAMIENTO
Carrera realizando varios ejercicios: 4 minutos
Carrera continua (1 min.)
Skipping (30 seg.)
Levantamiento de talones (30 seg.)
Brazos hacia delante (15 seg. con cada brazo)
Brazos hacia atrs (15 seg. con cada brazo)
Desplazamiento lateral (30 seg. hacia cada lado)
Estiramientos y calentamiento de articulaciones 3 min. 30 seg.
Calentamiento de tobillos (10 seg. cada tobillo)
Estiramiento de gemelos (10 seg. cada pierna)
Calentamiento de rodillas (10 seg. cada rodilla)
Estiramiento de cudriceps (10 seg. cada pierna)
Estiramiento de isquiotibiales (10 seg. cada pierna)
Estiramiento de abductores (10 seg. cada pierna)
Calentamiento de cintura (20 seg.)
Estiramiento de bceps (10 seg. cada brazo)
Estiramiento de trceps (10 seg. cada brazo)
Calentamiento de cuello (10 seg.)
Muecas (10 seg.)
Jugar a matar 3 min.
Material: un baln
Progresiones 2 min.
VUELTA A LA CALMA
Caminar (2 min.)
Estiramientos (5 min.):
1

 Gemelos
Cudriceps
Isquiotibiales
Trceps
Bceps
Ejercicios de relajacin ( 8 min.):
De contraccin y descontraccin
Sintiendo la gravedad
Experimentando distintas sensaciones
FINALIDAD DEL ENTRENAMIENTO
Con el entrenamiento, a parte de mejorar mi resistencia (para poder participar en las carreras de mi pueblo
porque aunque ms que lo intento, no consigo resistir mucho tiempo, en el colegio tampoco resisto mucho en
las pruebas de clase), tambin se mejorarn otras cualidades. La principal finalidad del entrenamiento es
mejorar mi resistencia aerbica y anaerbica.
VALORACIN DEL NIVEL INICIAL
Esta es la primera sesin del entrenamiento. Tras el calentamiento ( 15 min.), se aplicar la prueba del
COURSE NAVETTE, que consiste en ir realizando perodos de 20 metros siguiendo las indicaciones de un
cassette que va dando seales, cada vez ms rpido, de cuando hay que realizar la longitud en la direccin
inversa a la que se realiz la secuencia de antes. El resultado conseguido fue de 8,5 perodos. Tras la prueba,
se realizara la vuelta a la calma para recuperar el ritmo cardaco.
METAS QUE SE QUIEREN CONSEGUIR CON EL ENTRENAMIENTO
Mi propsito con este plan de entrenamiento es llegar a conseguir 11 perodos en la prueba del Course
Navette. El plan de entrenamiento ser un plan de mejora ya que mi nivel no es muy bajo. El tiempo semanal
de entrenamiento ser de 67 Horas
Escoger LAS ACTIVIDADES DE ENTRENAMIENTO Y SU DISTRIBUCIN
para alcanzar mi objetivo con este plan de entrenamiento (mejorar resistencia), he escogido los siguientes
ejercicios:
Rutas con la bicicleta: las rutas sern por el trmino del pueblo sin hacer recorridos muy
complicados.
Jugar partidos de ftbol con los amigos: los partidos se jugarn los sbados y domingos por la tarde
en las pistas del pueblo.
Carrera continua: carrera a un ritmo no muy alto para mejorar el nivel de resistencia.
Fartlek: sistema fraccionado para trabajar resistencia que consiste en hacer un ejercicio, descansar y
sin recuperarse del todo, volver a hacer otro ejercicio.
Circuitos: recorrido con distintos obstculos.
Flexiones de brazos: tumbarse boca abajo y levantarse slo haciendo fuerza con los brazos
Abdominales: tumbarse boca arriba e ir levantndose haciendo fuerza con los abdominales
Multisaltos: carreras realizando diferentes saltos
Distribucin de los ejercicios
PRIMERA SEMANA
2

LUNES (valoracin del nivel inicial):

Calentamiento (15 min.)
Prueba del Course Navette
Vuelta a la calma (15 min.)
MARTES:
Calentamiento (15 min.)
Carrera continua (20 min.)
Fartlek (35 min.)
Vuelta a la calma (15 min.)
MIRCOLES:
Calentamiento (15 min.)
Ejercicios de fuerza (12 min.):
Flexiones de brazos (5 min.)
Recuperacin (2 min.)
Abdominales (5 min.)
Carrera continua (15 min.)
Vuelta a la calma (15 min.)
JUEVES:
Descanso
VIERNES:
Calentamiento (15 min.)
Ejercicios de velocidad (12 min.):
Carreras de velocidad (5 min.)
Recuperacin (2 min.)
Multisaltos (5 min.)
Carrera continua (20 min.)
Vuelta a la calma (15 min.)
SBADO:
Partido con los amigos
DOMINGO:
Descanso
SEGUNDA SEMANA
LUNES:
3

 Calentamiento (15 min.)

Ruta con la bicicleta (45 min.)
Carrera continua (10 min.)
Vuelta a la calma (15 min.)
MARTES:
Descanso
MIRCOLES:
Calentamiento (15 min.)
Pesas (12 min.):
Serie (5 min.)
Recuperacin (2 min.)
Serie (5 min.)
Carrera continua (30 min.)
Vuelta ala calma (15 min.)
JUEVES:
Calentamiento (15 min.)
Circuitos (15 min.)
Carrera continua (10 min.)
Vuelta a la calma (15 min.)
VIERNES:
Descanso
SBADO:
Calentamiento (15 min.)
Carrera continua (20 min.)
Estiramientos (20 min.)
DOMINGO:
Partido de ftbol con los amigos (1 h.)
TERCERA SEMANA
LUNES:
Calentamiento (15 min.)
Carreras (12 min.):
Serie (5 min.)
Recuperacin (2 min.)
Serie (5 min.)
Vuelta ala calma (15 min.)
MARTES
4

 Descanso
MIRCOLES:
Calentamiento (15 min.)
Bicicleta (45 min.)
Vuelta ala calma (15 min.)
JUEVES:
Calentamiento (15 min.)
Pesas (12 min.)
Serie (5 min.)
Recuperacin (2 min.)
Serie (5 min.)
Carrera continua (20 min.)
Vuelta a la calma (15 min.)
VIERNES:
Descanso
SBADO (Valoracin del nivel alcanzado):
Calentamiento (15 min.)
Prueba del Course Navette
Vuelta a la calma (15 min.)
VALORACIN DEL NIVEL ALCANZADO
Tras realizar la prueba para valorar el nivel alcanzado, he comprobado que el entrenamiento unas mejoras no
esperadas: en vez de conseguir 11 perodos en la prueba del Course Navette he conseguido 12 perodos. Estoy
muy satisfecho con el plan de entrenamiento.
N 14 4 E.S.O. B