ELECTIVA DE PROFUNDIZACIN Y APLICACIN

VI SEMESTRE

TUTORA: IVONNE PATRICIA MUOZ PAREDES

LA RELAJACIN Y SUS TCNICAS

PRESENTA
ANDRES FELIPE RODRIGUEZ BETANCOURT
ANDREA GOMEZ HERNANDEZ
MAYRA ALEJANDRA SANTOS DAZ
MARLON STIVEN URREA

LRIDA-TOLIMA
2015

LA RELAJACIN Y SUS TCNICAS

El significado principal y directo del trmino relajacin es la disminucin o la
desaparicin de la tensin. De tal modo, la nocin de relajacin se puede
aplicar a diversas circunstancias, elementos o situaciones siempre y cuando se
d esa condicin de desaparicin de la tensin. Esto puede ser entendido tanto
a nivel fsico, corporal, emocional, psicolgico, etc.
1. Cuando te relajas, se hace ms lenta tu frecuencia cardiaca, lo que se
traduce en menos estrs y trabajo para tu corazn
2. Disminuye tu presin arterial
3. Aumenta el flujo de sangre a los msculos de tu cuerpo
4. Hace ms lenta tu frecuencia respiratoria
5. Se reduce tu tensin y ansiedad
6. Bajan los signos y sntomas de enfermedad, como dolor de cabeza, nuseas
y diarrea
7. Disminuyen las respuestas emocionales no saludables, como el enojo, ira,
llanto, ansiedad, estrs y frustracin
8. Te llena de energa y optimismo
9. Mejora tu concentracin
Relajacin e iluminacin
La relajacin no es slo un conjunto de tcnicas que conforman una serie de
mtodos encaminados hacia el logro de un estado de sosiego, de calma, de
paz. Existe en relajacin un nivel ms profundo, se encuentra en cada uno de
nosotros, pero para acceder a l es preciso pasar por la experiencia intima de
la aceptacin, nos pasamos demasiado tiempo luchando contra fantasmas a
los que no podemos vencer, lo cual nos impide emplear nuestras energas y
dirigirlas hacia aspectos de nuestras vidas en los que podramos obtener xito
La necesidad de practicar la relajacin: La necesidad de practicar relajacin
o tcnicas de meditacin es imperiosa, suponen nuestra posibilidad de
permanecer al margen de un mundo de locura permanente, nos permite
situarnos en un estado lento, con ello podremos prescindir del agotamiento
inevitable a que nos conduce el estrs, nos salvaremos de vivir una vida peor
que la de los animales, aprenderemos a responder de forma adecuada a los
desafos que nos plantea la vida moderna, alcanzaremos un tipo especial de
pensamiento flexible capaz de evitarnos una irritacin mental permanente.

Conciencia relajacin y autocontrol: La relajacin me permite por medio de

unas sencillas tcnicas tomar el control de mi propio nivel de stress, reducirlo, y
aproximarme a la experiencia de calma, de tranquilidad. Es la nica practica
real evolutivamente estable, porque en estado de calma me doy cuenta
realmente de qu es lo verdaderamente importante, y de cmo aquellos que
me manipularon en el pasado y pretendern hacerlo en el futuro intentarn
siempre que mantenga un estado de tensin, en el cual apenas me reconozco
a m mismo, puedo ver que puedo serles til a ellos, en contra de mis propios
intereses. Sin embargo no soy tan limitado, no es preciso entregarme a la
fatalidad de ese estado de sumisin.
Relajarse es indispensable para hacer frente a la vida diaria donde las
prisas, los miedos y el estrs nos acechan en todo momento.

Quien practica la relajacin debe desconectarse del exterior en ese momento

por completo y centrarse en su interior, en su propio y autntico ser, siendo
esta forma la mejor manera de escucharse a s mismo-a, observar sin crtica y
tomar conciencia para que el cuerpo y la mente trabajen en perfecta sintona.
Luego en nuestra vida cotidiana, nuestro cuerpo y nuestra mente se sentirn
notablemente rejuvenecidos, llenos de energa y vitalidad.

Relajacin es la innata capacidad del cuerpo para alcanzar un estado especial

caracterizado por una disminucin de las pulsaciones cardacas, de la presin
arterial y de las ondas cerebrales, y una reduccin general de la velocidad del
metabolismo. Los cambios producidos por la relajacin contrarrestan los
perjudiciales efectos y las molestas sensaciones generadas por el estrs.
La relajacin puede
Aliviar el dolor de cabeza.
Vencer el insomnio.
reducir la presin arterial y controlar los problemas producidos por
la hipertensin.
Aliviar dolores musculares, en especial de espalda y cuello.
Aumentar la creatividad, sobre todo cuando se experimente
alguna especie de bloqueo mental.
Controlar las crisis de angustia.
Reducir los niveles de colesterol.
Reducir el estrs general y alcanzar la paz interior y el equilibrio
emocional.

 Aliviar los sntomas de la ansiedad (mareos, palpitaciones,

angustia, trastornos gstricos, nuseas, vmitos, dificultades
respiratorias, inquietud, aturdimiento, dolores torcicos,
entumecimiento de las extremidades, espasmos de las manos y
pies, sudoracin, diarrea, estreimiento, irritabilidad, miedo,
problemas para relacionarse con los dems).

Qu son las tcnicas de relajacin?

Una tcnica de relajacin es cualquier mtodo, procedimiento o actividad que
ayudan a una persona a relajarse, es decir, reducir su tensin fsica y/o mental.
Generalmente permiten que el individuo alcance un mayor nivel de calma
reduciendo sus niveles de estrs, ansiedad o ira. La relajacin fsica y mental
est ntimamente relacionada con la alegra, la calma y el bienestar personal
del individuo.
Efectivamente cualquier tcnica de relajacin es simplemente poner en prctica
un ejercicio que te lleve a disfrutar y sentir calma y relajacin.
Para qu sirven las tcnicas de relajacin?
Las tcnicas de relajacin te sirven como lo indica su palabra, para relajarte,
para sentirte con ms calma y lo ms importante para combatir el estrs, la
ansiedad, la depresin o el insomnio.
Adems hay unos beneficios generales que te aportar el aplicar
cualquiera de las tcnicas de relajacin.

Ayuda a manejar y reducir el estrs diario.

Ayuda a que disfrutes ms tu vida.
Disminuye la tensin de tu cuerpo y mente.
Disminuye la frustracin y la ira.
Ayuda a mejorar los problemas con el dolor o la enfermedad.
Mejora la concentracin en cada momento.

Afortunadamente, hay tres tcnicas sencillas de relajacin que desde hoy

mismo puedes hacer para manejar el estrs y vivir una vida ms relajada y
ms feliz.

Las tres tcnicas de relajacin ms comunes para la vida diaria son:

La respiracin profunda: Esta es una tcnica sencilla pero poderosa, debido
a que cualquier ejercicio de respiracin te ayudar inmensamente a cualquier
hora del da a relajarte y a liberar tu cuerpo de tensiones. Consiste en
bsicamente utilizar tu respiracin como punto de concentracin para relajarte.
Adems te ayudar a descansar mejor.
La meditacin: La meditacin es una tcnica que ayuda a calmar la mente, a
reducir el estrs y la ansiedad, y a sentirte ms relajado tanto fsicamente como
mentalmente. Adems te ayuda a dominar tus pensamientos. Respirar
profundamente involucrado en la meditacin tambin ayuda mucho a conseguir
una gran relajacin.

La visualizacin: En esta tcnica de relajacin de lo que se trata es de

imaginar (ver) en tu mente imgenes que te hagan sentir relajada. Puede ser
una playa cualquier tcnica de relajacin transformar tu vida de forma
positiva.
1. Fundamentacin terica.
La relajacin no slo es una de las tcnicas ms utilizadas en intervencin
psicolgica, sino que incluso podemos aseverar que forma parte del acervo
cultural propio de la Historia de la Humanidad. Y es que, de alguna manera, el
hombre ha utilizado estrategias naturales de afrontamiento a las situaciones
que le desbordaban por un exceso de activacin con tcnicas o procedimientos
que le han permitido contrarrestar los efectos nocivos de la misma. No
obstante, la investigacin experimental ha permitido depurar y sistematizar una
serie de mtodos de relajacin que son los ms eficaces para la obtencin de
los beneficios que pueden conseguirse con estas tcnicas. Podemos asegurar
que la mayor parte de tcnicas de relajacin estructuradas que se utilizan en la
actualidad tanto en la prctica profesional como en la investigacin cientfica se
basan en dos tcnicas desarrolladas a principios de este siglo: la relajacin
muscular progresiva (RMP) (Jacobson, 1938) y el entrenamiento autgeno (EA)
(Schultz, 1931). Ambas se complementan, ya que se centran, respectivamente
en dos de las principales funciones de la relajacin: el descenso en el tono
muscular, en lo que se refiere a la RMP y la sugestin y control mental del EA.
La utilidad de la relajacin estriba en que conduce a la consecucin de un
estado de reduccin de la activacin general del organismo, con lo que esto
supone de beneficio, tanto a nivel subjetivo, puesto que resulta placentero,
como en lo que respecta a la propia salud fsica y psicolgica. De hecho, en
muchos trastornos y enfermedades est implicado como uno de los factores
responsables un exceso de activacin (trastornos cardiovasculares,
disfunciones gastrointestinales, fobias, etc.). En estos casos, la prctica de la

relajacin no solamente resulta til, sino que suele estar presente en alguna de
sus manifestaciones en el propio procedimiento teraputico.
La relajacin como procedimiento de reduccin del exceso de activacin no se
cie a una mera dimensin fisiolgica, sino tambin a las otras dos
dimensiones relevantes de la emocin: los procesos cognitivos y la conducta
manifiesta (Fernndez-Abascal, 1997).
En lo que respecta a la dimensin fisiolgica, los efectos de la relajacin son
los opuestos a los de la activacin simptica. As, a nivel fisiolgico la relajacin
produce, principalmente una disminucin de los siguientes parmetros: Tensin
muscular tnica, tcnicas para el control de la activacin: Relajacin y
respiracin, frecuencia e intensidad latido cardaco, actividad simptica en
general, secrecin de adrenalina y noradrenalina, vasodilatacin arterial y
cambios respiratorios (disminucin de la frecuencia, aumento en intensidad,
regulacin del ritmo respiratorio), metabolismo basal, entre otros.

2. Principales tcnicas de relajacin: En este apartado vamos a centrarnos

en dos procedimientos de relajacin: la relajacin muscular progresiva (RMP),
como tcnica especialmente til para la reduccin del tono muscular y
procedimiento ms utilizado en terapia de conducta y la meditacin
Trascendental (MT), como tcnica de control mental, que es menos conocida
en mbitos cientficos, pero se trata de un fenmeno sociolgicamente muy
importante y cuyos fundamentos pueden entenderse desde la ms estricta
psicologa experimental si prescindimos de las explicaciones, en muchos casos
esotricas, que tradicionalmente se argumentan.
2.1. Relajacin muscular progresiva
La RMP pretende conseguir un nivel de relajacin general, as como un estado
de autorregulacin del organismo, sobre la base de la distensin de la
musculatura esqueltica y mediante una serie de ejercicios de tensin
distensin de los principales grupos musculares. A pesar de que en el
procedimiento original de Jacobson se describan ms de sesenta ejercicios y
varios meses de entrenamiento para lograr un nivel de relajacin aceptable, en
la actualidad los procedimientos basados en la RMP son considerablemente
ms breves en tiempo de entrenamiento y en ejercicio implicados. Una de las
mejores adaptaciones y, sin duda una de las ms utilizadas, es la que
realizaron Bernstein y Borkovec (1973). Lo habitual consiste en unas primeras
semanas en las que practicar una relajacin larga (de alrededor de 16 grupos
musculares y en torno a 30-40 minutos).
Posteriormente, conforme se adquiere habilidad en esta tcnica se reduce
tanto la duracin como el nmero de ejercicios. As, es corriente pasar a
realizar ejercicios en cuatro grupos musculares (brazos, cabeza, tronco y
piernas) o a uno solo que implique a todo el cuerpo. En muchos casos, lo que
interesa finalmente es conseguir relajarse en situaciones en la vida real, en la
que hay otras personas implicadas y que incluso no es apropiado siquiera
tumbarse, sentarse, cerrar los ojos, o realizar ejercicio de tensin-distensin

alguno. En estos casos debe aprenderse lo que podamos denominar tcnicas

de relajacin disimulada, en las que la tensin que se realice no debe
advertirse por los presentes. En cualquier caso, la eficacia de estas formas
abreviadas y disimuladas depende de la adquisicin de un hbito previo de
Mariano Chliz Montas relajacin, lo que hace necesario que se practique en
un primer momento las formas ms largas o profundas de relajacin.
Las principales partes del cuerpo que estn implicadas en los diferentes modos
de RMP son las siguientes:
Relajacin de 16 grupos musculares: 1. Mano y antebrazo dominantes,
2. Vceps dominante, 3. Mano y antebrazo no dominantes, 4. Bceps no
dominante, 5. Frente 6. Parte superior de las mejillas y nariz, 7. Parte inferior
de las mejillas y mandbulas, 8. Cuello y garganta, 9. Pecho, hombros y parte
superior de la espalda, 10. Regin abdominal o estomacal, 11. Muslo
dominante, 12. Pantorrilla dominante, 13. Pie dominante, 14. Muslo no
dominante, 15. Pantorrilla no dominante, 16. Pie no dominante

La descripcin de cmo deben realizarse cada uno de los ejercicios de

tensin-relajacin es la siguiente:
1 y 3.- Apretar el puo, contrayendo mano, mueca y antebrazo.
2 y 4.- Contraer el bceps empujando el codo contra el respaldo del silln o
contra el colchn.
5. Frente: elevar las cejas o arrugar la frente
6. Parte superior cara y nariz: arrugar la nariz y los labios
7. Parte inferior de la cara y mandbulas: apretar los dientes y hacer una
sonrisa forzada tirando de la comisura de los labios hacia afuera.
8. Pecho y garganta: empujar la barbilla como hacia abajo como si quisiera que
tocara el pecho, pero al mismo tiempo hacer fuerza para que no lo consiga, es
decir, contraponer los msculos frontales y posteriores del cuello.
9. Hombros y espalda. A la vez que inspira arquee la espalda como si quisiera
unir los omoplatos entre s.
10.- Abdomen. Poner el estmago duro y tenso, como si quisiera contrarrestar
un fuerte golpe.
11 y 14.- Piernas: colocar la pierna estirada y subirla hacia arriba 20 cms,
tensando y haciendo fuerza como si tuviera un peso en el pie, que debiera
sujetar a una altura de 20 cms. Para relajar soltar la pierna y que caiga a peso
Tcnicas para el control de la activacin: Relajacin y respiracin
12, 13, 15 y 16. Ejercicios de pantorrilla y pie. Existen dos movimientos:
a) Estirar la pierna y la punta de los dedos como si quisiera tocar un objeto
delante
b) Doblar los dedos hacia atrs como si quisiera tocarse la rodilla con ellos.

Es importante tener en cuenta que estos dos ltimos ejercicios de tensin debe
hacerlos SIN FORZAR. La tensin debe ser suave, es suficiente para relajar las
pantorrillas y los pies sin producir ningn dao.
b. Relajacin de cuatro grupos musculares: Consiste en el mismo
procedimiento que el anterior, pero agrupando en un movimiento los brazos
dominante y no dominante, piernas y pies dominante y no dominante y los
msculos de la cara y cuello.
Este procedimiento acorta la relajacin a 10 minutos, si bien el inters no
consiste en batir records de velocidad en el proceso de relajacin, sino en que
adquiera un procedimiento de relajacin ms rpido que pueda utilizarlo en
diferentes situaciones.
Hay una serie de indicaciones generales en el entrenamiento en RMP que es
preciso tener en cuenta:
1. Debe seguirse siempre una secuencia ordenada y procurar que sea la
misma en todas las ocasiones (comenzando por las manos y acabando por los
pies, o viceversa)
2. No hay que preocuparse si se olvida algn msculo por tensar y relajar. En
ese caso lo correcto es continuar con la relajacin con el siguiente ejercicio que
se recuerde. No obstante, para evitar los olvidos lo ms adecuado es que hacer
un repaso mental de los msculos antes de comenzar la relajacin.
3. Debe tensarse durante 2 segundos aproximadamente y relajar el msculo
dejndolo suelto, como si se separara de repente de los tendones que lo
sujetan. Debe mantenerse el msculo relajado durante 15 segundos
aproximadamente antes de tensar de nuevo.
4. Nunca debe forzarse excesivamente el msculo. Al tensar no se pretende
producir un alto nivel de contraccin, sino facilitar la distensin. Si se tensa con
demasiada fuerza puede ser perjudicial y producir molestias (hay que tener
especial cuidado cuando se tensan los pies).
5. Al relajar, debe soltarse el msculo de repente, no hay que distendirlo
lentamente pues ello requiere un control mayor de los msculos antagonistas.
6. Es til imaginar en cada momento los msculos que est tensando y
relajando, especialmente el msculo relajado y notar cmo se sigue
distendiendo por s mismo despus de soltarlo
7. Es aconsejable concentrarse durante un tiempo en la agradable sensacin
de relajar cada msculo.
Mariano Chliz Montas
8. Una vez que han relajado todos los msculos hacer un repaso mental de
ellos comenzando del final al principio de la secuencia facilita una
autoexploracin de las partes que no se ha logrado relajar convenientemente.
En esta fase no es preciso tensar ningn msculo.

3. Consideraciones generales de los procedimientos de relajacin

1. La relajacin en una tcnica que se aprende con la prctica. No hay nada
misterioso ni extrao, o que est fuera del control del individuo. Cuanto ms se
practique, mejores resultados se obtendrn. La prctica habitual permite que se
produzca fcilmente la relajacin y sta se convierta en un hbito, de forma que
cuanto mayor entrenamiento, los resultados sern mejores.
2. El entrenamiento apropiado podra ser el siguiente: Realizar relajacin
profunda (30-40 minutos) todos los das durante las primeras dos o tres
semanas. Posteriormente realizar ejercicios de relajacin ms breve. Cuando
se consiga relajarse adecuadamente durante un periodo de cinco o diez
minutos, pueden espaciarse, si lo desean, a dos o tres veces cada semana, al
mismo tiempo que se entrena en los procedimientos de relajacin apropiados
para cada situacin especfica (de pie, en una sala de espera, etc.).
3. La relajacin puede aplicarse para utilizarla en situaciones en las que se
haya producido un grado de ansiedad elevado, o para prevenirlos como medida
profilctica, rebajando el nivel de activacin general. En el primer caso se
utilizarn procedimientos de relajacin abreviados y adecuados a cada
situacin, mientras que para rebajar el nivel de Aresa puede realizarse la
relajacin profunda en casa en condiciones de escasa estimulacin.
4. La prctica de la relajacin permite tener control de las situaciones,
impidiendo que aparezcan las reacciones de ansiedad anteriores, por lo que
genera mayores expectativas de resultado, o autoeficacia, lo que favorece, a su
vez, que no se produzcan reacciones de ansiedad anticipatoria.
5. La relajacin fsica y el control mental estn ntimamente relacionados, de
forma que cuando una persona se encuentra relajado, sus pensamientos se
controlan mejor y pueden dirigirse convenientemente. Existen, por lo tanto, dos
direcciones en el entrenamiento de la relajacin: desde el control muscular al
control mental, o desde el control mental al muscular.
6. Muchas de las tcnicas de relajacin utilizadas en la prctica profesional y
en la investigacin cientfica derivan de dos procedimientos clsicos, como son
el entrenamiento en relajacin muscular progresiva, de EdmundJacobson, o del
entrenamiento autgeno de Schultz.
7. Durante la relajacin pueden aparecer una serie de sensaciones que nunca
haba sentido con anterioridad, por lo que el cliente se puede asustar, a no
seque est prevenido de ello. Lo ms adecuado es comentar previamente qu
tipo de sensaciones pueden producirse, dar ejemplos de todas las que
consideremos e incluso intentar modificar la atribucin de las mismas,
otorgndole un carcter emotivo agradable. En cualquier caso es preciso
explicar por qu se van a producir y suministrar una explicacin verosmil de
dichos fenmenos.
Algunas de las sensaciones que ocurren con mayor frecuencia son las
siguientes:

-Pesadez de una parte del cuerpo, o de todo el cuerpo.

-Ligereza, como si una parte del cuerpo, o todo l fuera extraordinariamente
liviano.
-Sensacin de "acorchamiento", especialmente en las extremidades.
-Sensacin de hormigueo en las piernas o brazos.
-Sensacin de inmovilidad absoluta, de no poder mover el cuerpo a voluntad, e
incluso de prdida de control.
-Sensacin de abandono del cuerpo.
-Ausencia de cualquier sensacin.
Lo importante es darle a todos estos fenmenos un aspecto emocional
agradable y positivo, al mismo tiempo que se explican por qu pueden
aparecer.
8. La habitacin donde se realice la relajacin puede estar aislada de
estimulacin que interfiera con el proceso de relajacin y ello favorecer la
profundidad de la misma. No obstante, puede ser conveniente tambin
relajarse aunque haya ruido ambiental, puesto que al fin y al cabo, es lo
habitual y generalmente precisamos la relajacin en momentos en los que
existe bullicio.
9. En algunos casos la relajacin es un procedimiento suficiente para
solucionar un problema, pero en la mayora de ellos forma parte de un
procedimiento de intervencin ms amplio (tcnicas cognitivas, DS...), de forma
que no deben esperarse resultados teraputicos por la mera prctica de la
relajacin. No obstante, tiene un importante componente placentero en el que
es preciso incidir y fomentar. Mariano Chliz Montas
4. Posturas de relajacin.
Si bien el objetivo en el entrenamiento en relajacin es que se adquiera
dominio en la reduccin del exceso de activacin en cualquier situacin que se
produzca y, por ello, debemos ser capaces de relajarnos en cualquier ambiente
y posicin (de pie, sentado en posicin incmoda, caminando, etc.), durante las
primeras sesiones de entrenamiento es til aprender a relajarse en una
posicin cmoda que facilite la respuesta de relajacin. Algunas de las posturas
ms usuales son las siguientes:
4.1. Postura sentada (I)
-Butaca con respaldo alto que permita apoyar la cabeza y los brazos.
-Codo flexionado de 90 a 135 grados (flexores y extensores en equilibrio).
-Espalda y occipital apoyados. Pueden requerirse almohadones.
-Pies apoyados completamente en el suelo
-Rodillas hacia afuera (evitar tensiones en el muslo)
-Nuca apoyada con ligero almohadn
-Brazos extendidos a lo largo del cuerpo
-Codos ligeramente doblados
-Palma de las manos hacia abajo
-Punta de los pies ligeramente hacia afuera.
- Postura sentada (II) (postura de cochero)

-Cuerpo aflojado
-Brazos colgando
-Espalda encorvada
-Cabeza hacia adelante
-Tronco hundido en s mismo, sin inclinacin
-Balancear los brazos y colocarlos sobre los muslos, apoyndolos sobre el
tercio superior del antebrazo.
4.3. Postura tumbada
-Nuca apoyada con ligero almohadn
-Brazos extendidos a lo largo del cuerpo
-Codos ligeramente doblados
-Palma de las manos hacia abajo
-Punta de los pies ligeramente hacia afuera.
4.4. Postura tumbada (tumbado con almohadones)
-Tumbado con almohadones en varias articulaciones
-Debajo de la cabeza y nuca. Estirar las puntas del almohadn. No demasiado
grande.
-Debajo de las rodillas, de manera que queden ligeramente hacia arriba y hacia
afuera en un ngulo suave.
-Piernas separadas. Peso sobre las pantorrillas.
-Dos almohadones, uno a cada lado del trax para apoyar los brazos de
manera que los codos queden alejados 20 cms del cuerpo y las muecas cerca
de l
-Manos ligeramente descolgadas de los almohadones.
5. Consideraciones adicionales sobre el entrenamiento en relajacin: Este
apartado pretende presentar diferentes indicaciones o sugerencias, algunas de
ellas fruto de la experiencia en el entrenamiento en relajacin, tanto a nivel
individual como en grupo.
5.1. Cmo presentar la relajacin: Para alcanzar un nivel de relajacin
adecuado lo ms apropiado es observar una serie de recomendaciones o
pautas concretas, tales como ciclos de tensin-relajacin, sugestin de
determinadas sensaciones, adecuacin de respiracin, etc. Se trata de
procedimientos ampliamente estudiados experimentalmente y que tienen
efectos positivos en la mayor parte de la gente. No obstante, a menudo se
presenta la relajacin como un arte y, como tal, difcil de transmitir. En el caso
de las tcnicas de control mental y de meditacin los que las practican llegan a
considerarse a s mismos como iluminados o poseedores de un don especial.
En todos estos casos se trata de farsantes que se aprovechan de la credulidad
de la gente para obtener beneficios.
5.2. Cmo decir a un cliente que traiga ropa cmoda: En algunos casos,
tales como en la primera sesin de relajacin profunda, se requieren una serie
de condiciones y se presentan unas instrucciones que pueden ser
desconocidas para el sujeto. Por ello puede ser til describir la tcnica
previamente en una sesin anterior, detallando tanto las instrucciones como los
efectos que va a tener, las condiciones en las que se va a llevar acabo e

incluso la ropa que sera ms apropiado utilizar. Esto sirve para evitar malos
entendidos entre cliente y terapeuta, ajustar las expectativas acerca de la
tcnica e incluso indicar sin ofender al cliente que atienda a unas condiciones
higinicas, o que se eviten situaciones que pudieran causarle pudor. As, uno
de los efectos ms destacados cuando se entrena la relajacin es el descenso
en la temperatura corporal, con la consiguiente sensacin de fro que es, sin
ninguna duda, uno de los peores inconvenientes para la prctica de la
relajacin. El fro se hace notar especialmente en los pies y, dado que la
relajacin debe practicarse descalzo, puede ser necesario que se traiga
consigo un par de calcetines adicionales. El comentar estos detalles con
antelacin sirve no solamente para prevenir del fro, sino tambin previene al
sujeto de que debe lavarse los pies, o traer unos calcetines donde no se
enseen los deditos. No hay nada mejor para no-relajarse que ponerse en
evidencia ante el instructor con un desagradable olor de pies, o con unos
calcetines en los que se asomen los dedos.
5.3. Ciclo tensin-relajacin: El ciclo tensin-relajacin es la caracterstica
principal de la relajacin muscular progresiva. Es preciso hacer una serie de
indicaciones al respecto. En primer lugar sobre las razones de esta prctica. Y
es que el tensar antes de relajar sirve para discriminar cundo se encuentran
tensas las partes del cuerpo que es preciso relajar. Dado que en el
entrenamiento en relajacin se condicionan una serie de instrucciones y
sensaciones de forma que induzcan una disminucin de la tensin muscular,
puede ser adecuado el que la propia tensin se convierta en un EC que
induzca una RC de relajacin. La otra razn es el hecho de que una breve
contraccin favorece la respuesta de relajacin del mismo msculo, de forma
que se trata de una forma de inducir la disminucin del tono muscular.
Al respecto hay que tener en cuenta dos consideraciones. En primer lugar el
que la tensin debe ser moderada. Ni tan tenue que no provoque la respuesta
de relajacin, ni tan intensa que lo que produzca sea contraccin o dolor. En
segundo lugar, la distensin debe ser repentina. No debe soltarse poco a poco,
sino de repente.
5.4. Detectar partes tensas
Hay una serie de indicadores que nos pueden informar acerca de si se ha
conseguido cierto nivel de relajacin, o si, por el contrario, algunas partes del
cuerpo permanecen ms tensas de lo deseable. En general, los indicadores
ms relevantes son los siguientes:
Relajacin No relajacin
Cabeza Sin movimiento, apoyada en el respaldo, sin girar (la nariz en la lnea
media del cuerpo. Cabeza en movimiento, girada hacia algn lado, adelante o
atrs, no apoyada en el respaldo.
Ojos Prpados ligeramente cerrados.
Ausencia de movimiento de los ojos dentro de los prpados.
Ojos abiertos, fuertemente cerrados, movimiento de los ojos debajo de los
prpados.
Boca, Labios entreabiertos en el centro
Dientes frontales algo separados tambin.
Dientes apretados. Labios cerrados., boca demasiado abierta.

Movimiento de la lengua.
Movimiento de cuello y nuca.
Hombros Redondeados y el mismo plano horizontal. Apoyados contra el
respaldo y sin movimiento (excepto el de respiracin)
Movimiento de hombros. Plano diagonal. Elevados o bajos no pareciendo
redondeados.
Cuerpo Torso, cadera y piernas en disposicin simtrica en la lnea central del
cuerpo. Apoyado en silln. No movimiento.
5.5. Sugerencias de imgenes: Aunque originalmente las instrucciones de
relajacin muscular progresiva se centran exclusivamente en los ejercicios de
tensin-relajacin, evitando manifiestamente cualquier imagen mental o
sugestin, los procedimientos actuales comparten tanto las caractersticas
principales de la relajacin progresiva como del entrenamiento autgeno,
beneficindose de este modo tanto de la reduccin del tono muscular como de
las sensaciones agradables que se obtienen cuando uno se siente
mentalmente tranquilo. Para favorecer el hecho de que las imgenes relajantes
se perciban con claridad y, por lo tanto, resulten eficaces, adems de ser
relajantes en s mismas, deben abarcar cuanto mayor nmero de sensaciones,
mejor. La escena de estar tumbado en la arena de la playa es una buena
imagen no slo por el hecho de tratarse de una situacin relajante, sino porque
podemos incrementar el poder de la sugestin de la misma al contener sta
elementos visuales (cielo azul, nubes, mar), auditivos (sonido de las olas),
cinestsicos (sensaciones de peso, de estar hundido en la arena), olfativas,
tctiles, etc.
5.6. Comentar posibilidad de sensaciones diferentes, o novedosas
(explicacin)
Durante la relajacin es posible que aparezcan una serie de sensaciones que
nunca antes se haban experimentado. Se trata de sensaciones producto de la
relajacin que, en general, son muy agradables, siempre se interpreten
adecuadamente. As, puede aparecer pesadez del cuerpo o, por el contrario,
sensacin de ingravidez, ausencia de sensaciones corporales, dificultad para
reconocer la posicin en la que nos encontramos, imposibilidad de movimiento,
sensacin de abandonar el cuerpo, etc.
En general se trata de efectos producidos como consecuencia de, o bien la
reduccin de las sensaciones musculares hacia las reas sensorial es
cerebrales, o bien por la reducida respuesta muscular ante las rdenes
procedentes de las reas cerebrales motoras. Cuando los msculos estn
relajados se activan menos receptores musculares, por lo que la informacin de
esta parte del cuerpo que llega al cerebro es menor. Esto, en funcin del grado
de relajacin, se interpreta como ligereza, desconocimiento de la posicin en la
que se encuentra el cuerpo, o incluso ausencia de sensaciones corporales y
sensacin de como si nos separramos de l. Hay que insistir en que son
sensaciones de como si, es decir, interpretaciones de nuestro cerebro de una
situacin, la de relajacin, por otro lado, infrecuente, pero especialmente
placentera, por lo que es recomendable insistir en el hecho de que si se
produjera alguna de stas hay que reconocerlas precisamente como

consecuencias de la relajacin, placenteras y que si nos recreamos en las

mismas todava conseguiremos mayor nivel de relajacin.
5.7. Prctica de la relajacin (momentos del da)
La relajacin es una tcnica que cuanto ms se practica mejores resultados se
obtienen, de forma que es del todo recomendable, al menos durante los
primeros das, practicarla diariamente en casa. Dado que lo que interesa en
este momento es consolidar todo el proceso de relajacin es importante
completarla, de forma que es preferible no quedarse dormido durante el
desarrollo de la misma. No porque ello sea perjudicial para la salud (de hecho
puede utilizarse como un eficaz intervencin contra el insomnio), sino para
consolidar el hbito. En este sentido habra que evitar tres momentos de la
jornada durante los primeros das de prctica: en la cama (tanto
inmediatamente antes de dormir como inmediatamente despus de
despertarse) y despus de la comida. Cualquier otro momento puede ser
apropiado para el entrenamiento en la prctica de relajacin.