EASESORAMIENTO:

PREP ARACIN FSICA: RENDIM IEN TO EN BALONMANO

ASPECTOS CLAVE ESTRATEGIAS PRCTICAS

DOCUMENTO ELABORADO PARA TALANT DUJSHEBAEV

1 ENTRENAR SEGURO: EVITAR MOVIMIENTOS LESIVOS

- Nunca ejercicios tras nuca: polea tras nuca, press tras nuca, dominada tras nuca,
o Sustituir por ejercicios al pecho y con expansin torcica

- Nunca remo al cuello
o Sustituir por remo al pecho y con expansin torcica

- Ejercicios de Pectoral: Press Banca, Flexiones, Aberturas,
o Codo debajo del hombro
o Juntar escpulas y expandir pecho
o No bajar hasta tocar el pecho. El codo rebasa un poco el cuerpo.

- Ejercicios de Dorsal: Press Banca, Flexiones, Aberturas,
o Codo debajo del hombro
o Juntar escpulas y expandir pecho: sentir la musculatura interescapular
o El codo rebasa un poco el cuerpo.

- Ejercicios de PullOver:
o No superar el plano escapular NUNCA
o Mejor en polea: de pie o tumbado

- Ejercicios de Piernas:
o Mantener las curvas naturales de la espalda
o Mantener peso en toda la planta del pie, nunca en cuclillas
o Rodilla y punta del pie alineadas: buena anchura de piernas
o NO HACER PRENSA / NO HACER MULTIPOWER

- Ejercicios de Core:
o No hacer los tradicionales NO FUNCIONAN!
o Ejercicios que funcionan 1: Analticos Anti-Flexin
o Ejercicios que funcionan 2: Globales Los Mejores!

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ASPECTOS CLAVE ESTRATEGIAS PRCTICAS

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2 ENTRENAR EFICAZ
- CARGAS ALTAS, MODERADAS O BAJAS?
Lo ms importante no es la carga sino levantarla a la mxima velocidad posible

El trazo negro corresponde al entrenamiento con cargas altas (cercanas a la RM)

El trazo naranja corresponde al entrenamiento con cargas medias (cercanas a la RM)
El trazo azul corresponde al entrenamiento con cargas ligeras (cercanas a la RM)

PRINCIPIO N 1: NO PERDER VELOCIDAD EN LA EJECUCIN
o Nunca hacer series al fallo
o Hacer la mitad de las repeticiones posibles o como mucho 1-2 rep ms


PRINCIPIO N 2: CARGAS PESADAS CON EJERCICIOS GENERALES
o Series cortas: 3 a 6 rep. (+2-3) Utilizar Cluster!
o Buenos descansos
o Intentar levantar siempre a la mxima velocidad posible
o No perder velocidad en los levantamientos

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ASPECTOS CLAVE ESTRATEGIAS PRCTICAS

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PRINCIPIO N 3: CARGAS LIGERAS SIEMPRE CON EJERCICIOS ESPECFICOS
o Series cortas: 3 a 6 rep. Con muchsima calidad tcnica
o Mxima explosividad y medir que no haya prdida


PRINCIPIO N 4: NO ESTIRAR ESTTICO ANTES NI DURANTE EL ENTRENAMIENTO
o Series de estiramiento y movilidad dinmica


PRINCIPIO N 5: POCOS EJERCICIOS, MULTIARTICULARES Y CON TRANSFERENCIA
o No utilizar ejercicios analticos o de aislamiento a no ser que se requiera
para rehabilitar o recuperarse de una lesin


PRINCIPIO N 6: EJERCICIOS ALTERNOS, UNILATERALES Y CON TOMA DE DECISIN
o Mejoran la zona central (abdomen, zona lumbar,), activan ms
musculatura, aportan equilibrio y tienen ms transferencia