Vos sabas que caminar quema ms grasas que correr

Un ejercicio tan sencillo como andar supone una ayuda para controlar los
niveles de colesterol y mantiene a raya la obesidad y la hipertensin
arterial, adems de prevenir la osteoporosis
Quieren saber cul es la frmula ms eficaz y sencilla de estar en forma?
Andar! Sale ms a cuenta encontrar media hora al da para salir a estirar
las piernas que pasarse horas en el gimnasio. Caminando los msculos se
tonifican, la mente se libera y adems no hay riesgo de lesiones.
Los mdicos creen que andar puede resultar un arma muy eficaz para
combatir epidemias del nuevo siglo como el sedentarismo y la obesidad.
Eso s, no vale caminar de cualquier manera. Una postura correcta y el
calzado adecuado sern los mejores aliados en esta actividad que nunca
debera faltar en nuestra rutina diaria
La obsesin por encontrar un hueco en la agenda para poder ir al gimnasio
es tan grande que muchas veces la gente se olvida de que tiene a su
alcance la mejor receta de salud: Andar! Lo dicen los cardilogos, lo
confirman los traumatlogos y lo saben quienes ya han introducido esa
rutina en sus vidas. Andar treinta minutos al da es la mejor frmula para
estar en forma, y lo que es ms importante, sin riesgo de lesionarse.
Slo media hora, no hace falta ms: es tan fcil como decidir ir andando al
trabajo, aunque slo sea un tramo. Pero ojo! no vale con andar de
cualquier manera. Una postura correcta y una respiracin y calzado
adecuados son imprescindibles para sacar provecho.
"El sedentarismo es el mejor aliado de una grandsima parte de las nuevas
epidemias de nuestro siglo", cuenta Norberto Galindo Planas, angilogo y
cirujano vascular que asegura que "el ejercicio fsico alarga la vida y
disminuye el riesgo de enfermedades vasculares". Y, adems, aade,
"supone una ayuda para controlar los niveles de colesterol y mantiene a
raya la obesidad y la hipertensin arterial. Y tambin disminuye
ostensiblemente las complicaciones de las varices, previene la aparicin
de la osteoporosis y previene la degeneracin articular".

Contraindicaciones?
Son muy pocas. Segn advierten desde la Sociedad Espaola de Medicina
y Familia Comunitaria, "slo la incapacidad funcional de pacientes con

artritis avanzadas o secuelas de afecciones cerebro-vasculares pueden

suponer una limitacin para hacer caminatas".
Pero lo que muchos olvidan es que quien no ha sido un deportista a los
veinte no puede convertirse en un atleta a los cuarenta. "A veces resulta
peor el remedio que la enfermedad, muchos deciden ponerse en forma de
mayores, cuando les sorprende ese insolente micheln en la cintura que a
veces no se elimina ni con dieta, y olvidan que todo tiene su evolucin. Se
lanzan a hacer pesas, maratones, bicicleta sin entrenamiento alguno y
es cuando llegan las lesiones", cuenta Josep Comellas, entrenador
personal y especialista en educacin postural. Para todos aquellos que
han decidido tarde hacer ejercicio fsico, asegura que andar es la mejor
frmula para comenzar y para quienes ya lo hacen habitualmente, puede
ser el mejor calentamiento.
Los epidemilogos de la Universidad de Harvard (Estados Unidos) han
confirmado que cualquier pequeo movimiento que se haga es vlido para
estar en forma. En este sentido, Norberto Galindo Planas cuenta que
"resulta que andar es la ms simple y completa de las actividades que
tenemos a nuestro alcance".
"Activa las bombas musculares que son nuestras pantorrillas (y que
podemos calificar de corazones perifricos) y hace que las plantas de los
pies acten como esponjas vasculares que al exprimirse envan la sangre
venosa hacia el corazn y del corazn al pulmn, por lo que esa misma
sangre regresa a la pierna en forma de sangre arterial".
Para resumir, cuenta el experto, "permite cumplir un ciclo arteriovenoso,
lo que significa que la sangre se oxigena y mejora todos nuestros tejidos
y, lo que es ms importante, una persona que anda una hora consigue la
oxigenacin que obtendra una persona sedentaria durante siete das". El
andar evita "que el intercambio de gases vasculares sea deficiente". Y
tambin mantiene bastante a raya a las varices, que "no slo son un
problema esttico, sino que a veces pueden convertirse en un riesgo real
de trombosis, flebitis y embolia pulmonar".
Una curiosidad?
Muchos creen que con andar no hacen suficiente ejercicio, pero lo cierto
es que hacerlo a buen ritmo, es decir, a unos 7,5 kilmetros por hora,
permite quemar ms caloras que correr a 10 kilmetros por hora. Por
qu? Pues porque "el nmero de msculos implicados es mayor andando a
buen ritmo que corriendo a una velocidad que puede resultar ms
cmoda". Y no slo se queman caloras y con ello se pueden llegar a
suprimir dietas, sino que tambin puede ser una gran ayuda a la sanidad
pblica.
Segn un estudio publicado en American Journal of Public Health, el coste
medio en sanidad en personas con un estilo de vida sedentario (el que
quema menos de 500 caloras semanales mediante ejercicio fsico) es
superior en 2.100 euros al ao al de las personas que eligen un estilo de
vida no sedentario (queman alrededor de 1.500 caloras semanales con
ejercicio fsico).
"Sabemos que no podemos vivir mucho tiempo sin comer, dormir o beber,
que con los aos de vida nuestro sistema cardiovascular rinde menos, que
las arterias se deterioran y que la tensin arterial se altera, que los
msculos se hacen ms dbiles y que nuestra postura corporal empeora.
Algo tan accesible como caminar podra cambiar este panorama y la salud
de pases enteros", dice el entrenador personal, que recuerda que
"nuestros abuelos tenan mejor salud porque iban caminando a los sitios.

El cambio de estilo de vida en las grandes ciudades hace que caminemos

menos que nunca".
Un estudio realizado con 102 mujeres saludables demostr la eficacia de
caminar como ejercicio fsico. "Se reparti esta poblacin en cuatro
grupos: el primero no haca ejercicio y los otros tres andaban 5 kilmetros
a diferentes velocidades. As, las mujeres del segundo grupo lo hacan a
una velocidad de 13 minutos y medio el kilmetro, las del tercero a 9 el
kilmetro y las del ltimo a 7,5 el kilmetro.

Cmo caminar y quemar Grasas

A las seis semanas las mujeres del ltimo grupo haban conseguido una
mejora de su rendimiento cardiovascular del 14%, la mejora del
rendimiento de las mujeres del tercer grupo fue del 9% y la de las mujeres
del segundo del 4%", explica Comellas para ilustrar que "no hace falta
correr para que nuestro sistema cardiovascular mejore su rendimiento,
adems, cuando andamos castigamos menos nuestras rodillas y la
espalda, y es muy difcil que se produzcan lesiones".
Sin embargo, es imprescindible adoptar una postura adecuada para evitar
problemas de salud y sobre todo de espalda. Para comenzar hay que
apoyar correctamente el pie, repartiendo un 33% de peso en cada uno de
los tres puntos que forman el tringulo de la planta (taln, base del
primer dedo y base del quinto). Y luego hay que alinear bien el cuerpo.
Vista de perfil la posicin sana es la que permite dibujar una lnea recta
que comienza por la oreja, pasa por el hombro, el medio de la cadera y
sigue la lnea recta de la pierna hasta el malolo tibial (parte interna del
tobillo). Y de frente hay que ver una lnea recta desde la rodilla hasta el
centro del pie pasando por la cadera.
Pero luego est la colocacin de las piernas. "Son habituales las
alteraciones en la alineacin de las piernas ya sea por genovrum
(separacin excesiva entre las rodillas) o por genovlgum (cuando las
rodillas se tocan entre s y los pies quedan demasiado separados). Estas
alteraciones provocan cambios que varan la posicin de la cadera y
determinan la de toda la espalda, por lo que finalmente se carga toda la
zona lumbar y cervical y puede provocar tambin juanetes, problemas
para respirar y en algunos casos incluso disfunciones digestivas", aade el
tcnico en fitness y especialista en educacin postural. El traumatlogo
Jos M. Cavanilles-Walker, especialista en ciruga ortopdica y
traumatologa del hospital Universitari Germans Trias i Pujol, advierte, sin
embargo, que "el genovrum es una alteracin estructural que afecta a la
correcta alineacin del fmur y la tibia, muy comn en los bebs, y que
desaparece entre los 2 y los 4 aos siendo su presencia en edad adulta la
respuesta a diferentes causas como infecciones, tumores, traumatismos si

bien la mayora de casos que vemos en la prctica diaria son idiopticos (o

sea, no se deben a ninguna causa identificable) que en general no supone
un impedimento para la marcha normal".
Cavanilles-Walker aade que "es cierto que este grupo de personas tiene
mayor tendencia a presentar lesiones del menisco interno y a desarrollar
artrosis de rodilla de forma precoz". Segn el especialista, "el genovlgum
es una deformidad relativamente comn en nias, que generalmente se
soluciona en cuanto pegan el estirn. Aquellos casos en que la deformidad
persiste podran deberse a alguna enfermedad concomitante como la
obesidad. Este tipo de pacientes tpicamente puede desarrollar problemas
rotulianos, condroma lacia y artrosis de rodilla y en muchos casos slo
tienen solucin quirrgica". Finalmente, los brazos y la respiracin son los
otros dos grandes aliados del buen andar. "Ambas cosas deben ser
automticas. Los brazos equilibran nuestros pasos, por lo que avanzamos
el brazo contrario a la pierna que se mueve y la respiracin debe ser
autorregulada pero teniendo en cuenta tambin que "debemos utilizar el
diafragma como lo hacen los bebs, es decir, notando que con la entrada
del aire se hincha como un globo", advierte Comellas.
Aunque parezca mentira, hay mucha gente que no respira correctamente.
Una accin tan automtica, imprescindible y sencilla como sta se hace
incorrectamente en muchos casos. Y ms en las prisas de las ciudades,
donde sobre todo es muy identificable la respiracin corta y
desacompasada que acompaa a las personas con estrs. En estos casos,
el aire no llega al diafragma, por lo que cada vez se sienten ms ansiosos
y ms nerviosos.
Por estas razones Comellas cree que el hecho de andar esta media hora
diaria que prescriben los especialistas no slo puede resultar de gran
beneficio fsico, sino tambin puede "ayudarnos a tomar conciencia de
nuestro cuerpo, de cada uno de nuestros msculos y de la respiracin". Y
ello, a su vez, nos ayuda a "tomarnos la vida con ms calma, a vivir ms
intensamente y con menos estrs".

Ms Beneficios
METABOLISMO: Disminuye los triglicridos y el colesterol total. Activa
los encimas musculares favoreciendo el metabolismo muscular y la
actividad msculo esqueltica, aumenta las defensas del organismo
puesto que potencia el sistema inmunitario y produce una mejora en la
tolerancia de la glucosa y la prdida de grasas sobrantes.
HUESOS Y ARTICULACIONES: La movilidad articular favorece el
metabolismo seo aumentando el calcio y frena la atrofia muscular,
adems de prevenir la aparicin de osteoporosis
CARDIACOS: El aumento del volumen sistlico cardiaco disminuye la

frecuencia cardiaca, mejora el retorno venoso, disminuye la resistencia

vascular perifrica y la tensin arterial
MENTALES: Aumenta la sensacin de bienestar, disminuye el estrs y la
apata. Se debe a la liberacin del organismo de endorfinas, que son las
sustancias endgenas fabricadas por el sistema nervioso central en
respuesta a determinados estmulos. Por ejemplo, el deporte ofrece en la
mente humana unos efectos anlogos a los que podra producir la morfina,
aumentando el bienestar y la sensacin de tranquilidad.

Cmo empezar a correr

Aprender
Podemos decir que la manera ideal de empezar a correr es hacerlo de
forma controlada yprogresiva. Claro est que cada uno es libre de hacer las
cosas a su manera pero sta es la que consideramos ideal.
1.- Controlada.
Los dos principales factores que todo corredor debera conocer antes de empezar a
correr son:
1.

Si cumple un nivel mnimo de condicin fsica para poder asimilar el impacto

articular que supone la carrera.
2.
Si la tcnica de carrera es correcta o al menos cumple con unos requisitos
medianamente aceptables.
Aunque ya hemos comentado que la carrera es una capacidad natural en el
hombre, si es cierto que durante las ltimas dcadas, un estilo de vida
completamente sedentario ha mermado considerablemente dicha capacidad. El
estado fsico actual del hombre occidental medio es bastante mediocre: sobrepeso,
problemas estructurales de columna, pies, rodillas, bajo nivel de resistencia, fuerza,
flexibilidad, acortamientos musculares, etc.. son anomalas que nos condicionan
negativamente para la prctica segura del running.
Recordemos que correr supone un impacto articular reiterado sobre pies, tobillos,
rodillas, cadera y columna y si el corredor carece de la condicin fsica necesaria o
tiene fallos importantes en su tcnica de carrera, el riesgo de lesiones se multiplica
de forma exponencial.
Consideramos que ante todo, la prctica del running debe hacerse de la forma ms
segura posible. Independientemente de la consecucin de otros objetivos, debemos
garantizar que el corredor conserve y mejore su salud, tanto presente como futura
y para ello es importante la supervisin de personal cualificado.
2.- Progresiva.
Una vez realizada esa valoracin inicial, el corredor puede empezar a correr aunque
en algunos casos, ser recomendable empezar andando y completando los
entrenamientos con algunas tablas de fortalecimiento especificas. Precisamente
sern los resultados de las pruebas de valoracin lo que nos indique si el corredor
debe empezar andando o directamente corriendo.
A continuacin daremos una serie de consignas generales que nos ayudaran a
progresar durante los primeros estadios del entrenamiento:
Si empiezas ANDANDO.
1.
No te avergences! En muchos casos es la forma ideal de mejorar la
condicin fsica y te garantizar pasar con xito a las siguientes etapas de
entrenamiento. La precipitacin a la hora de correr nos suele conducir a las
lesiones y el abandono de la prctica deportiva.
2.
En los entrenos andando, tambin es importante controlar la
intensidad. Andar no supone ir de paseo. Mantn un ritmo alto y uniforme.
3.
El volumen mnimo por sesin y frecuencia de sesiones a la semana
depender mucho del perfil de cada corredor y de la intensidad marcada. Por lo

general, la intensidad de entrenamiento inicial rondar el 60% de la

FCmax (sobre la frecuencia cardaca) y por lo general a esta intensidad se
podr hacer los siguientes volmenes mnimos de trabajo:
1.
40 45 min / ses.
2.
3 a 4 sesiones a la semana.
4.
En cada sesin, no olvides calentar correctamente y dedicar algo de
tiempo al enfriamiento. Para estas primeras sesiones bastar con una pequea
tabla de estiramientos y de movilidad articular como calentamiento y algunos
estiramientos de descarga al finalizar la sesin. Tambin se puede aprovechar el
calentamiento y enfriamiento para incluir ejercicios de fortalecimiento especficos,
trabajo postural, fortalecimiento de estructuras dbiles o lesionadas, etc..
Entrenamientos combinados ANDAR - CORRER.
1.
Es el primer escaln en la pirmide del running.
2.
Debes controlar la intensidad de la carrera. Un error muy comn cuando
empezamos a correr es no llevar un control de la intensidad de carrera y
marcarnos un ritmo excesivo. Se puede correr a ritmos muy suaves, lo que
coloquialmente se conoce como trotar, a ritmos de 640/km, 7/km o
superiores.
3.
Intercalar esos tramos de carrera a la menor velocidad posible con otros
tramos andando a un ritmo elevado.
4.
Siempre se debe empezar intercalando mas tiempo andando que de
carrera. Por ejemplo 1 carrera 4 andando; 2 de carrera 3 andando.
5.
Durante la semana es conveniente intercalar entrenos ms suaves y
prolongados solo andando con otros ms cortos e intensos de carrera
marcha.
6.
El volumen de estos entrenamientos ms intensos siempre ser menor que
los que se realicen solo andando. Por ejemplo, si estamos haciendo sesiones
andando de 60 75, lo lgico seria empezar con sesiones combinadas de 30 o 40
min. como mx.
7.
En estos entrenamientos ms intensos deberemos prestar especial atencin
al calentamiento y el enfriamiento. Una mayor intensidad requiere un mejor
calentamiento y una mejor descarga al finalizar.
8.
Intenta buscar recorridos generalmente llanos o con poca pendiente,
Adems siempre es mejor empezar a correr por superficies ligeramente
amortiguadas como el csped, hierba o tierra.
9.
Vigila tu calzado y equipamiento en general. Busca asesoramiento sobre lo
que mejor calzado y ropa tcnica que mejor te conviene.
Primeras sesiones de CARRERA.
1.
Se prudente, empieza siempre con sesiones cortas que no supongan
una carga excesiva. No hace falta empezar con sesiones de 30 o 40 min.
aunque veamos que muchos corredores noveles ya se mueven en esos tiempos.
Durante las primeras semanas puede ser suficiente empezar con sesiones de 15 a
20min.
2.
Intercala estas primeras sesiones con otras mas suaves y
prolongadas, ya sean andando o andando carrera.
3.
Controla el ritmo de carrera. Es fcil dejarte llevar y acabar a
intensidades muy altas con pulsaciones cercanas al 95-100% del max. Intenta
no sobrepasar el 85% de la FCmax.
4.
El calentamiento para estas primeras sesiones de carrera puede incluir,
adems de las tablas de estiramiento y movilidad articular, algunos ejercicios de
acondicionamiento suaves y un buen tramo andando. Siempre es conveniente
empezar de menos a mas y en estos casos, empezar andando durante los
primeros 10-20 min. es lo ideal.
5.
De la misma forma, tambin es conveniente no terminar de correr
bruscamente. Lo correcto es bajar el ritmo y continuar andando durante al
menos otros 5-10 min. Al finalizar podemos continuar el enfriamiento con
ejercicios de estiramientos de descarga.

6.

Evita correr por asfalto. Intenta buscar zonas verdes, de hierba o csped.
Esto disminuye considerablemente el impacto articular durante las primeras
sesiones.
7.
No olvides vigilar tu tcnica de carrera. Busca asesoramiento
profesional e incluye algunos ejercicios de tcnica de carrera como parte del
calentamiento.
8.
Cuida que tu calzado y ropa tcnica sea especifica para tu perfil, tipo
de pisada, terreno por el que corres, poca del ao, etc
9.
Hidrtate de forma correcta antes, durante y despus del entrenamiento.
10.
Vigila tu ultima comida antes de entrenar. Es conveniente que dejes
pasar al menos unas 3h desde la ltima comida y que esta no sea especialmente
pesada, con abundantes grasas, carnes, frituras o dulces.

Como empezar a correr

Expertos en salud y fitness defensor ejecuta como un programa de ejercicio excelente. Correr
puede mejorar la salud y estado fsico general y ayudar a controlar el peso. Es famosa por sus
enormes beneficios para la salud cardiovascular, pero no se detiene all. Correr hace que su cuerpo
para producir un poderoso anti-envejecimiento elemento conocido como la hormona de
crecimiento humano. Tambin mejorar la salud de sus huesos, haciendo que sus huesos ms
fuertes y capaces de manejar ms el estrs, ayudando a prevenir las enfermedades relacionadas
con los huesos en el futuro.

Correr es una muy simple y ms comn de ejercicio que se realiza en casi todas y todos. Aunque
superficialmente puede parecer como un proceso simple pero en realidad es una complicada y
requiere un conocimiento adecuado y artes sin las cuales una persona puede sufrir lesiones
graves. Muchas veces los corredores nuevos comenzar su funcionamiento "carrera" a ciegas. Con
toda la informacin disponible, puede ser difcil saber qu es lo ms importante en el
funcionamiento para los principiantes. Correr es una actividad ldica y natural, saludable pero
toma un poco de conocimiento y previsin para correr sin sufrir lesiones. Esto es lo que usted
necesita tener bajo control antes de llegar demasiado lejos en su carrera como corredor:
1.

Establezca metas
Fijarse objetivos fcilmente alcanzables, diario y semanal. Cada semana, aumente la
cantidad de tiempo que correr y disminuir la cantidad de tiempo que usted camina.
Cuando usted comienza, usted debe estar centrado en el tiempo no la intensidad. Una vez
que pueda funcionar continuamente durante 30 minutos o as, usted puede empezar a ir
ms rpido.

2.

Invertir en un equipo adecuado

Usted no tiene que comprar la parte superior del zapato rango, lo cual podra retrasar
varios cientos de rupias. Sin embargo, es importante asegurarse de que sus zapatos le
proporcionan una amortiguacin suficiente para proteger la espalda y las extremidades
inferiores de una lesin. La ropa es tan importante como los zapatos. Deben ser la luz y
absorber el sudor. Adems, trate de comprar una sipper bueno para sus necesidades de
hidratacin.

3.

Haga calentamiento y estiramiento

Siempre haga un 5-15 minutos de calentamiento antes de romper a pie a correr, seguido
por una vuelta a la calma paseo. rutinas de estiramiento tambin son gran cosa a seguir.
Tanto de calentamiento y estiramientos son fundamentales para el funcionamiento.

4.

Concntrese en la respiracin
Use su respiracin como gua cuando se ejecuta. Usted debe ser capaz de mantener una
conversacin mientras se ejecuta y su respiracin no debe ser pesada. Si usted est
quedando sin aliento que se calma o caminar.

5.

Sea regular
El desarrollo de un horario razonable y siendo fiel a ella es de vital importancia para un
nuevo corredor. En realidad, no se beneficiarn si son irregulares. Sin embargo, no se
ejecutarn si usted est enfermo o si se enfrentan a cualquier tipo de dolor, ya que esto
podra aumentar el tiempo que tomar para recuperarse.

6.

Inicio lento
No pase dos das en una fila para los dos primeros meses. Dle a su msculos y tendones
una oportunidad de adaptarse a correr.

7.

Aumente gradualmente
Evite drsticos aumentos en el tiempo en los pies debido a que invita a una lesin. Si
ejecut un total de treinta minutos la semana pasada, no aumentar este por ms de diez
minutos a la semana siguiente. Sea paciente!

8.

Encontrar un socio
Una de las mejores maneras de empezar a correr es de encontrar un socio para ejecutar
con. Si l / ella con experiencia, tanto mejor, porque l / ella tendr un montn de
conocimientos para compartir con ustedes. Su compaero de carreras le puede
proporcionar apoyo moral, cierta competencia amistosa, y lo ms importante, una razn
para salir y correr.

9.

Calendario de Das de descanso.

El descanso es un componente muy importante de la formacin.Incluso los corredores
ms grave no debe correr ms de seis das a la semana. Los das de descanso ayudar a su
cuerpo a recuperarse de funcionamiento.

10.

No compita
Es agradable ser competitivos, pero no si las presiones son va a impactar en su salud y
estilo de vida general. Evite que le entre en la trampa de entrar en una carrera con sus

compaeros de los corredores, pase lo que pase, porque sta es la manera ms segura de
lesin.
Correr es una manera fantstica de mejorar su salud, apariencia y la energa en un simple
ejercicio. Slo asegrese de que usted la facilidad en ella, y no se exceda. Stick con ella, y usted
cosechar los frutos de un ejercicio que quema ms caloras de las que casi cualquier ejercicio
disponibles otros y es totalmente gratuito.