METODOLOGA DE ENTRENAMIENTO PARA

HIPERTROFIA. Parte 1. Sistemas de entrenamiento.

En los prximos artculos voy a realizar un pequeo y breve planteamiento prctico de diferentes
elementos metodolgicos del entrenamiento de fuerza con el objetivo de aumento de masa muscular.
Tratando de avalar con la evidencia cientfica, voy a plantear un abanico de posibilidades metodolgicas,
que en este artculo empiezan por el marco, que es el sistema de entrenamiento; dentro de ste, ir
introduciendo informacin sobre las dems variables, tales como: ejercicios, series, repeticiones,
pausas de descanso, velocidad de ejecucin, frecuencia semanal de entrenamiento, etc Haremos
tambin una revisin sobre el elemento ms estudiado actualmente en desarrollo muscular, que es la
conveniencia o no de trabajar al fallo muscular.

Sistema A: Trabajo en series directas.

La serie directa no es otra cosa que la tradicional serie seguida de un intervalo de
descanso. Se realizan en bodybuilding como base del entrenamiento para hipertrofia;
realizo una serie (grupo de repeticiones continuadas) y tomo despus un perodo de
pausa que habitualmente oscila entre los:
- 130 a 3 en trabajo de hipertrofia (recuperacin incompleta que mantiene una
congestin, pero crea acumulacin de lactato) (ACSM, position stand 2011) .
En cuanto a los ejercicios y esto es lo importante, se terminan las series de uno antes
de comenzar las del siguiente. Ejemplo prctico para trabajar el pecho:
Press de banca con barra
Press inclinado con mancuernas
Aperturas con mancuernas
Fondos en paralelas

3 series x 6 rep
3 series x 8 rep
3 series x 10 rep
3 series x 12 rep

2 min pausa entre series

2 min pausa entre series
2 min pausa entre series
2 min pausa entre series

El trabajo en series directas tiene como ventaja la posibilidad de recuperacin entre

series a nivel de:
- recuperacin energtica por recarga de depsitos de PC, que nos permite utilizar ms
peso en la serie siguiente, o al menos no reducirlo por cansancio,
- recuperacin metablica por lavado de los productos de desecho, que permiten
seguir trabajando sobre el mismo ejercicio durante ms series,
- recuperacin nerviosa, por descanso de la placa motora o lugar donde ocurre la
transmisin del impulso elctrico a la fibra muscular,

Sistema B: Trabajo en biseries.

La biserie (a veces se llaman superseries) consiste en la realizacin de dos ejercicios

seguidos, como una misma serie seguida de un intervalo de descanso. Se utilizan en
bodybuilding para hipertrofia, aunque muchos piensan en ellas como quemadoras, y
nada ms lejos de la realidad; cuando realizo dos ejercicios seguidos del mismo grupo
muscular sin descanso intermedio, logro prolongar el estmulo sobre dicho msculo,
pero atacndole desde dos ngulos diferentes.
Realizaremos la biserie y tomamos despus un perodo de pausa que suele durar lo
mismo que si de una serie directa se tratara ( habr que tener en cuenta el estado de
forma fsica del ejecutante) y siempre tambin entre los:
- 130 a 3 para trabajo de hipertrofia (recuperacin incompleta que mantiene una
congestin, crea acumulacin de lactato y hace intervenir y agotar a mayor nmero de
fibras) (ACSM, position stand 2011) .
En cuanto a los ejercicios y esto es lo importante, se terminan las series de uno antes
de comenzar las del siguiente. Ejemplo prctico para trabajar el pecho:
Press de banca con barra
Aperturas inclinadas con mancuernas
Aperturas con mancuernas
Fondos en paralelas

3 series x 6 rep
para ambos
3 series x 10 rep
para ambos

20 pausa entre ejercicios

2 min pausa entre series
20 pausa entre ejercicios
2 min pausa entre series

El trabajo en biseries tiene como ventaja el conseguir un agotamiento muscular ms

all de la serie directa. Aunque tambin nos aporta, mejorando a la serie directa:
-

Implicando a ms fibras, sobre todo a aquellas ms resistentes que las

implicadas en tan solo 6 a 12 repeticiones.
Moviendo mayor carga que si hacemos una serie directa al doble de
repeticiones.
Consiguiendo una mayor congestin muscular, ampliando el reparto de
nutrientes al msculo.

Sistema C: Trabajo en cuatriseries.

La cuatriserie (a veces se llaman series gigantes o circuitos) consiste en la realizacin
de cuatro ejercicios seguidos, como una misma serie seguida de un intervalo de
descanso. Se utilizan tambin para hipertrofia, aunque mucho piensan en ellas como
trabajo aerbico, que lo es, pero no a nivel general (cardiovascular) sino a nivel del
propio msculo, implicando a las fibras ms resistentes, que son la mayora en el ser
humano.

Cuando realizo cuatro ejercicios seguidos del mismo grupo muscular sin descanso
intermedio, aumento considerablemente el trabajo desde ms ngulos y funciones
diferentes.
Realizaremos la cuatriserie y tomamos despus un perodo de pausa que ser algo
mayor que si de una serie directa o biserie se tratara ( habr que tener en cuenta el
estado de forma fsica del ejecutante) y siempre tambin entre los:
- 2 a 3 para trabajo de hipertrofia (recuperacin incompleta que mantiene una
congestin, crea acumulacin de lactato y hace intervenir y agotar a mayor nmero de
fibras) (ACSM, position stand 2011) .
En cuanto a los ejercicios y esto es lo importante, se terminan las series de uno antes
de comenzar las del siguiente. Ejemplo prctico para trabajar el pecho:
Aperturas con mancuernas
Pulover con mancuerna
Fondos en paralelas
Cruces con poleas

3 series x 6 a 12
Repeticiones de
los 4 ejercicios
seguidos.

20 pausa entre ejercicios

y
hasta
3 min pausa entre series

El trabajo en cuatriseries aporta la ventaja de conseguir un agotamiento muscular

total, que implica a todas la fibras de un mismo msculo. Tambin nos aporta:
-

Producir una degradacin celular de todo el msculo y no solo de una parte de

sus fibras.
Moviendo mayor carga total de trabajo al multiplicar las repeticiones.
Mayor oxigenacin muscular, ampliando la capacidad mitocondrial localizada.

Cmo llevo a la prctica estos Sistemas?.

Os propongo, tal y como realizo con mis clientes, la realizacin de fases semanales de
trabajo. Ejemplo:
-

Semana 1 Trabajo en Series Directas (menos volumen, pero muevo ms peso)

Semana 2 Trabajo en Biseries (mayor volumen y solo bajo en 2 ejercicio)
Semana 3 Trabajo en Cuatriseries (no importa el peso y s realizar gran
volumen de carga, esto es , series y repeticiones)

En prximos artculos completaremos las siguientes variables metodolgicas y hablaremos de los

ejercicios, series y repeticiones, pausa y dems
Bibliografa consultada:
J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to
resistance training. Schoenfeld BJ.

Hasta el prximo mes!

Mintxo Lasaosa. Entrenador de fuerza y profesor cursos APECED. www.mintxolasaosa.es