COACH

T U

E N T R E N A D O R

P E R S O N A L

D E

B O L S I L L O

HIPERTROFIA
TUS PROGRESOS
Activa el crecimiento de tus msculos y
supera tu estancamiento con el plan de
entrenamiento denitivo para ganar
masa muscular este verano

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COACH Tu plan

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El plan de
musculacin 3 en 1

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PODERTE QUITAR LA CAMISETA CON ORGULLO Y SIN NINGN COMPLEJO.

Peso muerto con barra hexagonal

Colcate
dentro de una barra hexagonal y agarra las empuaduras con las

Flexiones con banda de resistencia

Ponte
en la posicin de hacer flexiones de brazos con una banda de

palmas hacia dentro [A]. Sin curvar la zona lumbar, incorprate con la barra
al tiempo que llevas las caderas hacia delante [B]. Regresa a la posicin
inicial. Si en tu gimnasio no hay barra hexagonal, haz el peso muerto normal.

resistencia atravesada por encima de la espalda, sujetando los extremos

bajo las palmas [A]. Baja el cuerpo hasta casi tocar el suelo con el pecho [B].
Para un instante y regresa a la posicin inicial lo ms rpido posible.

con barra
Carga
Sentadilla
una barra sobre la espalda con las palmas hacia delante [A].

Press de hombros con mancuernas

Sujeta
un par de mancuernas justo por fuera de los hombros con los brazos

Manteniendo el pecho levantado y la curvatura natural de la zona lumbar,

lleva las caderas atrs y flexiona las rodillas hasta que los muslos estn al
menos paralelos al suelo [B]. Para un instante y regresa a la posicin inicial.

flexionados y las palmas enfrentadas [A]. Levanta las mancuernas por

encima de la cabeza hasta extender los brazos por completo [B]. Regresa
despacio otra vez a la posicin inicial.

Beth Bischoff

Tensa los glteos y

lleva las caderas
hacia delante a la vez
que te incorporas.

muerto con barra y piernas rectas

Sujeta
Peso
una barra por delante de las caderas con las piernas ligeramente

con barra
Sujeta
Remo
una barra con los brazos colgando y las palmas hacia el cuerpo.

flexionadas y las manos un poco ms separadas que el ancho de los

hombros [A]. Baja el tronco hasta que est casi paralelo al suelo [B].
Para un instante e incorprate para regresar a la posicin inicial.

Dblate por las caderas, flexiona las rodillas y baja el tronco hasta que est
casi paralelo al suelo [A]. Tira de la barra en direccin a los abdominales
superiores [B]. Para y regresa a la posicin inicial.

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Fo t o g r a f a s d e

No abras
mucho los
codos. Los
brazos deben
formar un
ngulo de 45
grados con el
cuerpo.

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Volumen y definicin no son objetivos opuestos. Estas rutinas

combinan ejercicios con mucho peso para el tren inferior y
circuitos de alta intensidad para el tren superior (y viceversa),
para que ganes volumen y fuerza al tiempo que fundes la grasa
y aumentas tu resistencia. La combinacin de series largas y
cortas hace que intervengan todas las fibras musculares (las
de accin rpida y las de lenta). El resultado: un programa para
ganar el mximo de msculo en el mnimo de tiempo.

B.

Haz cada rutina una vez por semana, con 2 das de

descanso entre sesiones. Haz el primer ejercicio de
cada rutina con el mtodo de las respiraciones: elige
un peso (o una banda elstica) que solo te permita hacer entre 12 y 15
repeticiones. Hazlas todas seguidas y a continuacin, sin soltar la barra o la
banda, respira dos veces y haz 1 o 2 repeticiones ms. Contina hasta llegar
a 20 y luego descansa 4 minutos. Haz los siguientes ejercicios de cada rutina
en forma de circuito, pasando de uno a otro sin detenerte. Descansa 2
minutos entre circuitos. Termina la rutina con 1 serie del ejercicio nal.
INSTRUCCIONES

RUTINA A

RUTINA B

PESO MUERTO CON BARRA

HEXAGONAL

FLEXIONES CON BANDA DE

RESISTENCIA

x20 con respiraciones x20 con respiraciones

Dominadas
10 a 12 reps

Culgate
Dominadas
de una barra de dominadas con las manos ms separadas que
el ancho de los hombros y las palmas hacia delante [A]. Sube el pecho
hasta la barra [B]. Cuando la toques con el pecho, para un momento y
regresa despacio a la posicin inicial.
Junta las escpulas
durante todo el
ejercicio.

Press de hombros
con mancuernas
10 a 12 reps

RUTINA C
SENTADILLA
CON BARRA
x20 con respiraciones

Sentadilla con
barra

Press inclinado con

mancuernas

6 reps

10 reps

Peso muerto con

barra y piernas
rectas
6 reps

Remo con barra

8 reps

Extensin de
trceps
8-12 reps

Curl con barra EZ

Remo con barra

6 a 8 reps

6 reps

Peso muerto con

barra y piernas
rectas
12 reps

CHAZ ESTE
CIRCUITO 5
VECES

HAZ ESTE
CIRCUITO 6
VECES

Peso muerto con barra Flexiones con banda

hexagonal
de resistencia

Press inclinado con mancuernas

Ajusta
el respaldo de un banco con una inclinacin un poco inferior
a 45 grados. Tmbate y sujeta dos mancuernas sobre la vertical de
los hombros con los brazos extendidos y las palmas hacia delante [A].
Baja las pesas hasta el pecho [B]. Para y regresa a la posicin inicial.

15 reps

15 reps

Carga el 50% del peso

que utilizaras al principio
de la sesin y haz las 15
reps seguidas.

15 repeticiones.
Hazlas seguidas.

HAZ ESTE
CIRCUITO 5
VECES

Sentadilla con barra

15 reps
Carga el 50% del peso
que utilizaras al
principio de la sesin y
haz las 15 repeticiones
seguidas.

B
A

Extensin de trceps sentado con mancuernas

Sintate
en un banco plano con la espalda recta y sujetando una

Curl con barra EZ

Sujeta
una barra EZ frente a la cintura con las palmas por debajo y las

mancuerna por un extremo con las dos manos por encima de la cabeza
[A]. Sin mover los codos, baja la mancuerna hasta que los antebrazos
estn paralelos al suelo [B]. Para y regresa a la posicin inicial.

manos separadas el ancho de los hombros [A]. Sin mover de sitio los
codos, flexiona los brazos y levanta la barra lo ms arriba que puedas [B].
Para un instante y regresa a la posicin inicial.

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