I.E.

S LA HONTANILLADEPARTAMENTO DE EDUCACIN FSICA

2016
Tema

CURSO 2015-

Tema 2. CONDICIN FISICA Y SALUD III

CON TEN IDOS TERICOS.

1. Concepto de condicin fsica.

2. Vinculacin de las cualidades o capacidades fsicas bsicas con la salud.
3. El entrenamiento de la resistencia.
3.1. Concepto de resistencia.
3.2.Tipos de resistencia.
3.3. Beneficios del entrenamiento de la resistencia sobre el organismo.
3.4. Mtodos de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia.
3.4.1. Mtodos continuos.
a) Carrera continua.
b) Entrenamiento total.
c) Fartlek.
3.4.2. Mtodos fraccionados.
a) Entrenamiento en circuito.
3.5.Control de la intensidad del esfuerzo utilizando la frecuencia cardaca.
4. El entrenamiento de la flexibilidad.
4.1. Concepto de flexibilidad.
4.2. Beneficios del entrenamiento de la flexibilidad sobre el organismo.
4.3. Mtodos de entrenamiento para el desarrollo de la flexibilidad.
4.3.1. Mtodo activo.
a) Stretching.
4.3.2. Mtodo pasivo.
5. El entrenamiento de la fuerza.
5.1. Concepto de fuerza.
5.2.Tipos de fuerza.
5.3. Beneficios del entrenamiento de la fuerza sobre el organismo.
5.4. Mtodos de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza.
a) Autocargas.
b) Sobrecargas.
c) Circuito.
d) Multisaltos.
e) Multilanzamientos.
6. Autoevaluacin.

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CURSO 2015-

ESTNDARES DE APRENDIZAJE

3 E.S.O.
TEMA 2. CONDICIN FSICA Y SALUD III
Indicadores de evaluacin
1

Conoce los aparatos y sistemas sobre los que incide la prctica de ejercicio
fsico, as como las adaptaciones que sta produce.

Conoce un abanico de actividades y ejercicios que deber combinar para, a

partir de los mtodos de entrenamiento establecidos por el profesorado,
incrementar el nivel de las capacidades fsicas.

Sabe para qu sirven cada una de la C.F.B., sus tipos y cmo se entrenan

Calcula su zona de trabajo optima a partir de un clculo porcentual de su

frecuencia cardaca mxima terica

Realiza los test de Condicin Fsica como evaluacin inicial de su Condicin

Fsica

Desarrolla un trabajo regular, autnomo y responsable encaminado al

incremento de las cualidades fsicas bsicas relacionadas con la salud, de
acuerdo a sus posibilidades y basado en el esfuerzo diario

Realiza correctamente el cuestionario con ayuda de los apuntes y presenta en

la fecha indicada la ficha de trabajo

Mejora respecto a sus propios niveles iniciales en las capacidades de

resistencia AER y flexibilidad. Es autoexigente en su esfuerzo para mejorar los
niveles de resistencia y flexibilidad. Participa de forma activa en las sesiones

Respeta las normas y tiene un buen comportamiento

1
0

Se esfuerza. Es puntual

1. CONCEPTO DE CONDICIN FSICA

El trmino Condicin Fsica viene de la expresin inglesa PHYSSICAL
FITNESS.
Podemos definir este trmino como el estado de forma que se
obtiene de medir mediante test las distintas cualidades o
capacidades fsicas que posee el sujeto.
Las distintas cualidades o capacidades fsicas a las que se hace
referencia se pueden agrupar en tres grandes categora o grupos:

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CURSO 2015-

Cualidades o capacidades fsicas bsicas: Se consideran as, es

decir, bsicas, porque suponen la base sobre la que desarrollar las
habilidades, tanto bsicas (correr, saltar, lanzar) como
especficas (botar el baln, golpear una pelota con la raqueta,
etc). Adems estas cualidades o capacidades son las que
participan principalmente en la mayora de las actividades fsicas
que realizamos. Dentro de este grupo destacan: la resistencia, la
fuerza, la velocidad y la flexibilidad.
Cualidades o capacidades coordinativas o perceptivo motoras:
Son complementarias, es decir, completan o perfeccionan a las
primeras. Destacan la coordinacin y el equilibrio.
Cualidades o capacidades resultantes: Formadas a partir de todas
las anteriores. Dentro de este tercer grupo destacaran: la
potencia, la habilidad y la agilidad.

Todas estas cualidades o capacidades en conjunto son las que

determinan nuestro nivel de condicin fsica.
Hay que destacar que el nivel de Condicin fsica de cualquier
persona est determinado genticamente, aunque se puede mejorar
con un adecuado proceso de entrenamiento o acondicionamiento
fsico.
2. VINCULACIN DE LAS CUALIDADES O CAPACIDADES FSICAS
BSICAS CON LA SALUD
Para que se puedan gozar en un futuro prximo de eso que se conoce como
CALIDAD DE VIDA, es bsico cuidar lo ms preciado de la vida: nuestra
SALUD.

Segn la O.M.S. (Organizacin Mundial para la Salud), la SALUD es un

derecho adquirido que tiene cualquier persona, adems de ser una
responsabilidad personal. Cada individuo debe ser responsable y
consecuente con el cuidado y mantenimiento de su cuerpo.
La salud se vincula con la calidad de vida y los hbitos de vida
saludables, dentro de estos hbitos podramos destacar como
fundamentales los tres siguientes:
-

Actividad fsica adecuada.

Alimentacin equilibrada.
Descanso (7-8 horas de sueo al da)

El tipo de actividad fsica que se considera adecuada y que, por lo

tanto, va a tener repercusin positiva sobre nuestra salud es la
actividad fsica aerbica, moderada y frecuente.
-

AERBICA: Quiere decir que debemos escoger y practicar

ejercicios que no sean complicados y que podamos practicar
3

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CURSO 2015-

durante un tiempo no inferior a quince minutos ni superior a

sesenta minutos. En general, se tratar de hacer ejercicios que
mejoren los sistemas cardiovascular y pulmonar, aumenten la
fuerza, mejoren el tono muscular y postural y amplen el
recorrido de las articulaciones.
MODERADA: Hay que calcular la dosis adecuada de ejercicio
para nosotros, en funcin de la edad, el nivel de entrenamiento,
etc. Tan negativo es el sedentarismo como el entrenamiento
excesivo. Para ello vigilaremos la intensidad de la actividad
controlando la frecuencia cardaca (120-160 ppm).
FRECUENTE: Es fundamental que haya regularidad en la
prctica de actividad fsica. Para mejorar la condicin fsica hay
que hacer ejercicio, como mnimo, tres veces por semana.

De lo sealado se desprende que aquellas cualidades o capacidades

fsicas bsicas que tienen relacin directa con la salud y que, por lo
tanto deberamos desarrollar a travs de un adecuado proceso de
entrenamiento o acondicionamiento fsico son: la resistencia, la fuerza
y la flexibilidad
3. EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.
Para poder entrenar nuestra resistencia primero debemos recordar
qu es la resistencia?, qu tipos de resistencia hay y cul es la que
mejor efecto tiene sobre la salud?, y por ltimo, con qu tipo de
ejercicios puedo mejorar mi resistencia? Todo esto lo veremos a
continuacin.
3.1. Concepto de resistencia.
Recordemos que por resistencia entendemos la capacidad fsica
bsica que nos permite mantener un esfuerzo fsico durante un
tiempo prolongado soportando la fatiga y recuperarnos con mayor
rapidez despus de efectuar una actividad fsica.
3.2. Tipos de resistencia.
En funcin de las vas energticas que se utilizan para el trabajo
muscular podemos distinguir dos tipos de resistencia: aerbica y
anaerbica.
Resistencia aerbica: es la capacidad que nos permite soportar
esfuerzos de larga duracin y de baja o mediana intensidad con
suficiente aporte de oxgeno, la frecuencia cardaca oscila entre 120 y
160 ppm.

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Resistencia anaerbica: es la capacidad que nos permite soportar

esfuerzos de media o corta duracin y de media o alta intensidad, sin
suficiente o sin aporte de oxgeno, la frecuencia cardaca oscila entre
160-200 ppm.
Sealar que existen otras clasificaciones de resistencia en funcin de
diferentes criterios.

3.3. Beneficios del entrenamiento de la resistencia sobre el

organismo.
El entrenamiento de la resistencia va a implicar un buen nmero de
transformaciones beneficiosas en el organismo, sobre todo en los
sistemas cardiovascular y respiratorio, Destacamos las siguientes:
-

Aumento del volumen de la cavidad cardaca, lo que permite al

corazn recibir ms sangre y, como consecuencia, tambin
impulsar ms sangre en cada latido.
Fortalecimiento de las paredes del corazn.
Disminucin de la frecuencia cardaca en reposo. El corazn se
vuelve ms eficiente y se produce un ahorro de energa durante
el esfuerzo.
Incremento de la capilarizacin, por el aumento de oxgeno en
el msculo esqueltico.
Permite una mejor irrigacin sangunea de todo el organismo, lo
que mejora la distribucin de oxgeno y nutrientes.
Incidencia positiva en el sistema respiratorio. Mejora de la
capacidad pulmonar.

3.4. Mtodos de entrenamiento para el desarrollo de la

resistencia.
Podemos dividir los mtodos de entrenamiento en continuos y
fraccionados.
-

Mtodos continuos: Son aquellos que se realizan durante un

amplio periodo de tiempo de forma continuada. No existen
pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la
intensidad de trabajo va a ser media o baja.
Mtodos fraccionados: Se caracterizan por dividir la carga del
entrenamiento en partes, intercalando pausas de recuperacin
entre estas partes.

A continuacin expondremos diferentes mtodos de entrenamiento,

tanto continuos como fraccionados.

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3.4.1.

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Mtodos continuos.

a) Carrera continua.

Qu tipo de resistencia desarrolla? Es el mtodo de

entrenamiento ms bsico para el desarrollo de la resistencia
aerbica.
En qu consiste este mtodo? Se trata de correr de forma
ininterrumpida distancias largas. Como se trata de un mtodo
continuo, no hay pausas durante el tiempo que dura la carrera.
Volumen de trabajo. La duracin de la carrera depende del nivel de
entrenamiento. Si nuestro nivel es bajo comenzaremos por 12
para ir aumentando poco a poco dicha duracin. Los tiempos
adecuados para tu edad estn entre 20y 40.
Intensidad de trabajo. La intensidad de la carrera, es decir, la
velocidad a la que iremos ha de ser media-baja, manteniendo una
frecuencia cardaca entre 120-160 ppm. El ritmo ha de ser
constante.

b) Entrenamiento total.

Qu tipo de resistencia desarrolla? Este mtodo est dirigido al

entrenamiento de la resistencia aerbica.
En qu consiste este mtodo?
o Se trata de alternar carreras con ejercicios gimnsticos de
todo tipo y actividades naturales del hombre (cuadrupedia,
saltos, lanzamientos, etc.).
o Se puede hacer en dos ligares distintos: en la naturaleza
(parque, etc.) o en un sitio cubierto.
o No existen pausas, sino que la carrera y las distintas
actividades se irn encadenando de forma continuada.
Volumen de trabajo. Es un mtodo de entrenamiento de larga
duracin pues son muchas las actividades a realizar. En general su
tiempo oscila entre 30y 40para tu edad.
Intensidad de trabajo. La intensidad es variable en funcin de la
actividad que se realice, no debe bajar de 120 ppm.

c) Fartlek.

Qu tipo de resistencia desarrolla? Este mtodo est dirigido al

entrenamiento de la resistencia aerbica y en menor medida
anaerbica.
En qu consiste este mtodo? Consiste en correr de forma
continuada y sin interrupcin variando el ritmo de carrera en
diferentes tramos o tiempos.

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Volumen de trabajo. La duracin para no entrenados est

alrededor de los 12-14y el adecuado entre 20-30.
Intensidad de trabajo.
o La intensidad es variable: media-baja-alta, pudiendo ser
incluso mxima en pequeos tramos.
o La frecuencia cardaca oscila entre 140-180 ppm. En algunos
casos se alcanzan las 200 ppm.
o Como no existen pausas se aprovechan los tramos de
intensidad baja para recuperarse parcialmente.

Podemos hacer el fartlek de dos maneras:

1 Modificando el ritmo, variando la velocidad de la carrera, por
ejemplo:
TIEMPO

INTENSIDAD

3 minutos

Baja: 120-150 ppm

1 minuto

Alta: 170-185 ppm

2 minutos

Media: 150-170 ppm

30
segundos

Mxima: ms de 185
ppm

2 minutos

Media: 150-170 ppm

30
segundos

Mxima: ms de 185
ppm

3 minutos

Baja: 120-150 ppm

TOTAL= 12 minutos

2 Aprovechar el terreno, los obstculos o recorridos en zig-zag en los

que se vara el ritmo segn el tramo de campo en el que estamos,
para que sea un poco ms variado y motivante.

3.4.2. Mtodos fraccionados.

a) Entrenamiento en circuito.

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CURSO 2015-

Qu tipo de resistencia desarrolla? Este mtodo est dirigido al

entrenamiento de la resistencia aerbica y anaerbica
o Si queremos mejorar nuestra resistencia aerbica, haremos
el mayor nmero de ejercicios de baja intensidad, con una
velocidad de ejecucin moderada y un elevado nmero de
repeticiones.
o Si por el contrario queremos incidir ms sobre la resistencia
anaerbica, elegiremos menos ejercicios pero de mayor
intensidad, con una alta velocidad de ejecucin y un menor
nmero de repeticiones.

En qu consiste este mtodo?

o Es un mtodo de entrenamiento de resistencia que
no utiliza la carrera.
o Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma
consecutiva que afecten a todas las partes del
cuerpo.
o Los ejercicios han de ordenarse de forma racional,
de manera que no trabajen los mismos grupos
musculares en dos ejercicios seguidos.
o Cada actividad ocupa un lugar llamado estacin.
o Podemos usar todo tipo de ejercicios para darle
mayor variedad al circuito (podemos combinar
ejercicios de resistencia, de fuerza, de velocidad,
etc.)
o Podemos trabajar por tiempo (30/60) en cada
estacin o por repeticiones del ejercicio que no
conviene que sean menos de 10 ni ms de 30
segundos.

Volumen de trabajo.
o El nmero de ejercicios oscila entre 10
(pudiendo bajar hasta 6 en no entrenados).

12

o El circuito se repite 3 o 4 veces (2 en sujetos con

muy poca condicin fsica)

Intensidad de trabajo .

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o La frecuencia cardaca debe ser superior a 120 ppm.

o Los descansos entre cada vuelta deben servir para
que la frecuencia cardaca baje a las 120 ppm (1/1
30)

Control de la intensidad del esfuerzo utilizando la frecuencia

cardaca
Si queremos controlar nuestro esfuerzo (intensidad del ejercicio) lo primero
que debemos saber es tomar el pulso o frecuencia cardiaca (F.C.). La F.C. se debe
tomar en un minuto.
Pero, cmo sabemos si la intensidad es la adecuada? Lo primero que
vamos a hacer es calcular el nmero de pulsaciones mximo que puede alcanzar
nuestro corazn. Es lo que denominamos INDICE CARDIACO MAXIMO (ICM)
ICM = 220 edad (chicos)
ICM = 226 edad (chicas)
Como nuestro objetivo es el desarrollo de la Resistencia aerbica, porque
es la que nos permite mejorar la salud y calidad de vida, vamos a calcular las
pulsaciones ms adecuadas para este trabajo, es decir, nuestra ZONA DE
ACTIVIDAD. Esta zona de actividad o intensidad del ejercicio debe estar
comprendida entre el 50% y el 85% del ICM. Por lo tanto:
ICM = 220 -

puls./min

50% ICM =
85% ICM =

Mi zona de actividad se encuentra entre _________ y _________

puls./min

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4. EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
4.1. Concepto de fl exibilidad.
Recordemos que por fl exibilidad entendemos la capacidad
que nos permite realizar movimientos con la mxima
amplitud posible.
La fl exibilidad de una persona depende de:
-

La elasticidad muscular, que es la capacidad que tiene

el msculo de alargarse y acortarse sin que se deforme
y pueda volver a su forma original.
La movilidad articular, es el grado de movimiento que
tiene cada articulacin.

4.2. Benefi cios del entrenamiento de la fl exibilidad

sobre el organismo.
El entrenamiento de la fl exibilidad infl uye positivamente
sobre los sistemas seo-articular y muscular y tiene
repercusiones positivas sobre nuestra salud porque:

Evita deformaciones posturales producidas por

acortamiento de determinados grupos musculares.
Reduce el riesgo de lesin msculo-articular.

Facilita la ejecucin de los gestos tcnicos-deportivos.

Mejora la coordinacin.

el

4.3. Mtodos de entrenamiento para el desarrollo de

la fl exibilidad.
Existen varios mtodos para el desarrollo de la fl exibilidad,
nosotros nos vamos a centrar solamente en dos: mtodo
activo y mtodo pasivo.
4.3.1. Mtodo activo.
Se caracteriza porque el ejecutante alcanza por s mismo la
posicin de estiramiento deseada sin aprovechar para ello
la inercia o la ayuda de un compaero. La posicin se ha de
mantener entre 15 y 30. Conviene repetir entre 3 y 5
veces cada ejercicio.

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A) Stretching (estirndose)

Qu capacidad desarrolla? La Flexibilidad.

En qu consiste?
o Se comienza con un estiramiento fcil al cual se
mantiene de 10 a 30 segundos, sin hacer rebotes. Se
debe llegar hasta el punto en que debes sentir una
tensin moderada. sta sensacin de tensin deber
disminuir a medida que mantienes la posicin
correspondiente. Si no ocurre as, afl oja un poco
hasta encontrar el grado de tensin que te sea
cmodo. Recuerda que debes reljate mientras
mantienes el estiramiento.
o Despus del estiramiento fcil, avanza lentamente y
sin
brusquedades
hasta
el
estiramiento
evolucionado ,
es
decir,
debes
alargar
el
estiramiento fcil de 2 a 3 centmetros hasta que
notes otra vez una moderada tensin. Mantn la
posicin de 10 a 30 segundos.
o La respiracin debe ser lenta, rtmica y controlada.
No la debes contener. Si ests inclinndote hacia
adelante para realizar un estiramiento, espira
(suelta el aire) al hacerlo y luego inspira lentamente
(coge aire) mientras lo mantienes. Cuenta en
silencio los segundos de cada estiramiento para
asegurarte de que has mantenido la tensin el
tiempo adecuado.

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4.3.2. Mtodo pasivo.

Se caracteriza porque el ejecutante alcanza la posicin
deseada con la ayuda de un compaero, alcanzando
posturas que sera imposible que alcanzara l slo. Se
repite de 3 a 5 veces cada ejercicio. Son estiramientos por
parejas.

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5. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Para algunos autores la fuerza es la cualidad o capacidad
fsica ms importante desde el punto de vista del
rendimiento deportivo. Igualmente de importante lo es
desde el punto de vista de la salud, pues el simple

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mantenimiento de nuestra postura corporal requiere la

accin de un buen nmero de msculos, pues de lo contrario
no podramos vencer la fuerza de la gravedad y caeramos
al suelo.
5.1. Concepto de fuerza.
La fuerza la podemos defi nir como la tensin que puede
desarrollar un msculo contra una resistencia.
5.2. Tipos de fuerza.
Segn se ejerza esta tensin nos encontraremos con dos
tipos de fuerza bien diferenciados:
1. FUERZA ESTTICA: Aquella en la que ejercemos tensin
contra una resistencia sin que exista desplazamiento.
2. FUERZA DINMICA: Aquella en la que al desplazar o
vencer la resistencia el msculo sufre desplazamiento.
Este tipo de fuerza, a su vez puede ser:
a. FUERZA MXIMA: Es la capacidad de movilizar una
carga mxima, sin tener en cuenta el tiempo
empleado en elo (Halterofi lia, levantamiento de
piedras, etc.)
b. FUERZA RESISTENCIA: Es la capacidad de aplicar una
fuerza no mxima durante un espacio de tiempo
prolongado (remo, escalada, etc.)
c. FUERZA EXPLOSIVA: Denominada tambin fuerza
velocidad o potencia, es la capacidad de movilizar
una carga no mxima en el menor tiempo posible.

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5.3. Benefi cios del entrenamiento de fuerza sobre el

organismo.
El entrenamiento de la resistencia va a implicar un buen nmero de
transformaciones beneficiosas en el organismo, sobre todo en el
sistema muscular. Destacamos las siguientes:

Aumenta el grosor (hipertrofi a) de las fi bras musculares,

lo que produce un aumento del volumen muscular y de la
fuerza del msculo.
Aumenta el nmero de capilares en el msculo.

Aumenta la mioglobina del msculo, lo cual facilita el

transporte de oxigeno en las clulas y por tanto la
capacidad y duracin del trabajo del mismo.

Aumentan los depsitos

(glucgeno, ATP y PC)

Mejora la inervacin intramuscular: un sujeto entrenado

es capaz de contraer mayor nmero de fi bras musculares
durante un ejercicio o una contraccin voluntaria que uno
no entrenado. Adems mejora la velocidad de excitacin
muscular.

Mejora la
dinmica.

Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener una

postura correcta.

coordinacin

energticos

cuando

se

en

el

trabaja

msculo

de

forma

5.4. Mtodos de entrenamiento para el desarrollo de

la fuerza.
a) Autocargas.
Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del
propio cuerpo. Pueden realizarse sin ningn tipo de material
(ejercicios a manos libres) o ayudndose de materiales que
permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas, barras
fi jas, escaleras horizontales, etc.)
Es el mtodo ms bsico del entrenamiento de fuerza, por lo
que nos servir de base para la utilizacin posterior de
otros mtodos ms complejos.
Es idneo para principiantes y uno de los mejores que
podemos emplear en edades escolares (hasta los 14-16
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CURSO 2015-

aos) por su facilidad de ejecucin, su seguridad y los

benefi cios que proporciona a nivel general.
Se utiliza para mejorar la fuerza de base y la fuerza
resistencia cuando se realizan muchas repeticiones de cada
ejercicio.
Se debe variar los grupos musculares a trabajar eligiendo
diferentes ejercicios para cada uno de ellos.

Caractersticas:
-

Nmero de ejercicios por sesin: de 10 a 30.

Nmero de repeticiones por ejercicio: en funcin del
objetivo deseado de 6 a 30.

Pausa entre ejercicios: de 20 segundos a 1 minuto (en

funcin del nmero de repeticiones, de la velocidad de
ejecucin, de la intensidad del ejercicio, etc.)

Cmo
podemos
entrenamiento?
-

progresar

en

este

mtodo

de

Aumentando el nmero de ejercicios a realizar por

sesin.
Disminuyendo el tiempo de pausa entre ejercicios.
Aumentando
la
difi cultad
de
Disponemos de tres vas para ello.

cada

ejercicio.

b) Sobrecargas.
Se trata de utilizar cargas externas al propio cuerpo. Estas
cargas pueden ser: materiales ligeros y aparatos sencillos,
el peso del propio compaero o el trabajo con grandes pesos
(halterofi lia, culturismo, etc.)

MTODO
DE
SOBRECARGAS
UTILIZANDO
SENCILLOS Y PEQUEAS CARGAS.

APARATOS

Se utilizan aparatos sencillos como balones medicinales,

bancos
suecos,
colchonetas,
chalecos
lastrados,
neumticos, etc.
Al ser ligeros los pesos de estos objetos pueden realizarse
igualmente
muchas
repeticiones
por
cada
ejercicio,
mejorando la fuerza resistencia. Asimismo constituyen un

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CURSO 2015-

estupendo complemento para el trabajo de la potencia,

siempre que se busque la mxima velocidad en la ejecucin
de los ejercicios.
El nmero de ejercicios a realizar por sesin ser de 12 a
20. En cuanto al nmero de repeticiones por ejercicio,
duracin de las pausas, etc., podemos seguir bsicamente
los mismos criterios indicados en el mtodo de autocargas.
Es un mtodo muy recomendado para la edad escolar.

MTODO DE SOBRECARGAS UTILIZANDO EL PESO DEL

PROPIO COMPAERO (Ejercicios por parejas).

Es un buen mtodo de entrenamiento para trabajar la fuerza

general de los grandes grupos musculares (piernas, tronco,
tren superior), siendo al mismo tiempo un mtodo divertido
por lo que aconsejamos su uso en edades escolares.
Se trata de utilizar al compaero (de igual o similar peso)
para trabajar la fuerza de diferentes formas: como
oposicin, como resistencia, como sobrecarga, etc. En este
ltimo caso deberemos tener especial cuidado, pues el peso
del compaero puede ser una carga idnea para algunos
ejercicios pero puede resultar una carga excesiva en otros.
Tipos de ejercicios a realizar en este mtodo:
-

Ejercicios de empujes.
Ejercicios de arrastre.

Ejercicios de traccin.

Ejercicios de transporte.

Ejercicios de lucha.

Ejercicios localizados de contra-resistencia: en este

caso el compaero opone una resistencia controlado al
movimiento que pretende realizar el ejecutante. Dicha
resistencia ha de poderse vencer con un esfuerzo

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razonable y ser proporcional durante

movimiento, evitando tirones bruscos.

CURSO 2015-

todo

el

Se utiliza este mtodo cuando queremos localizar el

esfuerzo de forma ms especfi ca sobre determinados
grupos
musculares.
Normalmente
el
descanso
entre
ejercicios ser el tiempo que utilice el compaero para
realizar el ejercicio actuando nosotros como resistencia.

METODO DE SOBRECARGAS UTILIZANDO EJERCICIOS DE

HALTEROFILIA.

Es un mtodo de entrenamiento en el que se utilizan cargas

mximas o submximas que oscilan entre el 80 y el 100%
de las posibilidades del sujeto.
Al ser las cargas muy elevadas, se realizarn pocos
ejercicios por sesin (5-8) y pocas repeticiones en cada
ejercicio (de 1 a 3 cuando se trabaja con cargas mximas y
de 5 a 8 cuando la intensidad es submxima)
La recuperacin ha de ser total, sobre todo cuando se
trabaje con intensidades mxima.
Su objetivo es el desarrollo de la fuerza mxima, por lo que
carece de inters para el alumnado de la ESO.

MTODO DE SOBRECARGAS UTILIZANDO EJERCICISO DE

CULTURISMO O BODY BUILDING.

Es un mtodo de entrenamiento de la fuerza que utiliza

cargas submximas y medias (60-85%)
El culturismo tiene dos fi nes: uno como deporte en s,
siendo su objetivo el mximo desarrollo muscular y otro,
dentro
de
la
preparacin
fsica,
como
mtodo
de
entrenamiento de la fuerza.
Segn
esta
fi nalidad,
el
culturismo
puede
ser
un
complemento ideal para la preparacin fsica de los
deportistas bien formados, pero puede ser perjudicial
utilizado con jvenes. En ningn caso es aconsejable para
alumnos/as de ESO.
c) Circuito.
El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento
que consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones

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CURSO 2015-

o ejercicios (segn la edad y el nivel de entrenamiento de

los sujetos y e objetivo buscado).
Los ejercicios se organizarn de tal forma que no se
trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios
seguidos y buscarn atender de forma armnica a todas las
partes del cuerpo (miembro superior, tronco, miembro
inferior).
Segn como se organice el circuito se pueden trabajar todos
los tipos de fuerza, si bien nos vamos a centrar en los
circuitos de fuerza-resistencia y de potencia con cargas
ligeras que son los que ms nos interesan a estas edades.
Por ser un mtodo variado, motivante y fcil de organizar,
que implica adems un elevado porcentaje de autocontrol
por parte del alumnos/a, consideramos el trabajo en circuito
especialmente interesante para la ESO.
d) Multisaltos.
Es un mtodo de entrenamiento
reiteracin de saltos, combinados
repetitiva.

que consiste en la
de forma variada o

Al sucederse de manera muy rpida las contracciones

excntricas (en la fase de cada del salto) con las
contracciones concntricas (en la fase de impulsin del
salto), se obtiene una gran mejora de la potencia o fuerza
explosiva del tren inferior.
Los saltos se pueden utilizar de muy diferentes formas:
-

Altura.
Longitud.

Con distintos apoyos.

Salvando obstculos.

Con diferentes posiciones de partida y de llegada.

En cuesta arriba o abajo.

En escaleras.

Los multisaltos son un mtodo de entrenamiento estupendo

tambin en las edades escolares, pues adems mejoran
considerablemente la coordinacin. Sin embargo puede

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I.E.S LA HONTANILLADEPARTAMENTO DE EDUCACIN FSICA

2016

CURSO 2015-

resultar un mtodo bastante duro por lo que no debe

abusarse de l, ya que ocasionar problemas tendinosos y
articulares. En cualquier caso hemos de evitar tanto los
terrenos
excesivamente
duros
(asfalto)
como
los
excesivamente blandos (arena) pues tienen ms posibilidad
de producir lesiones.
e) Multilanzamientos.
Este es un mtodo que consiste en la reiteracin de
lanzamientos de forma variada o repetitiva, que mejoran la
potencia del tren superior y del tronco fundamentalmente,
aunque tambin pueden utilizarse para el miembro inferior.
Normalmente se utilizan objetos ligeros, siendo los balones
medicinales de diferentes pesos el medio ideal para el
trabajo de lanzamientos. Segn su ejecucin pueden ser:
-

En posicin esttica (de pie, sentados, tendidos, etc.).

En movimiento (carrera, saltos, etc.)

Con giro.

Con uno o dos brazos (cuando se trabaje con un solo

brazo, todos los lanzamientos que se realicen con uno
sern repetidos por el otro brazo).

En precisin.

Variando el peso, la forma o el tamao del objeto.

Variando la tcnica del lanzamiento.

Los lanzamientos sern realizados siempre con la mxima

intensidad (fuerza y velocidad) para conseguir el objetivo
seseado.
Mejoran considerablemente la coordinacin por lo que es
tambin un mtodo ideal para trabajar en edades escolares
(con pelotas, picas, materiales alternativos ligeros en las
primeras etapas -, para posteriormente utilizar balones
medicinales en los ltimos cursos de secundaria.

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