responde 3

Hola, recibe un cordial saludo, djame compartir contigo los mejores trucos para
aumentar la masa muscular.
Entrena con pesas
Espera, antes de que te pegues en la frente y digas, rayos por qu no pens en
eso? sigue leyendo. Todos sabemos que el entrenamiento con pesas funciona,
pero cul es la mejor forma?
Los estudios cientficos demuestran que el estmulo para el crecimiento
muscular, ocurre cuando las clulas musculares son daadas. El cuerpo responde
incrementando la sntesis proteica y nuestros msculos se hacen ms grandes y
ms fuertes.
As que debes someter al msculo a un estrs significante, no puedes levantar un
par de barras ligeras y esperar que esos msculos crezcan.
Para ocasionar ese estmulo, debes realizar series que no te permitan hacer ms
de 12 a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.
Aqu algunos consejos para aumentar masa muscular:
http://capacitacionavanzada.info/aumentarmasamuscular.html
Ahora si deseas algo ms profesional para lograr aumentar tu masa muscular y
tener el cuerpo que siempre has deseado, te recomiendo te pases por este portal.
http://capacitacionavanzada.info/masamuscular
Saludos
Jairo Giraldo
o hace 9 meses

1
El exceso de protena te puede llegar afectar el rin y el hgado( claro te hablo
de exceso) y te hablo de que no solo las protenas en polvo si no en general. Lo
ideal es consumir de 2-3 gr por cada kg de tu peso para aumentar. Tambin
puedes consumir un cuidador hepatico para protegerte.
o hace 9 meses
o Reportar abusos

Quien responde 2
Puede causar problemas en los riones (si tienes riones dbiles) puedes
corroborar con un doctor. Si tienes riones fuertes y saludables, no tendrs
ningn efecto secundario.

o hace 9 meses

Cuando se trata de quemar grasa y desarrollar msculo, la protena es un nutriente que puede conseguir o no,
estos resultados deseados. Si no ests seguro de la cantidad de protenas que necesitas, qu tipo de protena que
es la mejor para tu caso en particular o cundo debes tomarla, este artculo te ayudar.

Cunta protena necesito?

La Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido recomienda que los adultos ingieran aproximadamente
unos 55 gramos de protenas diarios. Sin embargo, los estudios muestran que el ejercicio regular aumenta tu
necesidad de protenas, lo que significa que las personas activas necesitan muchas ms. Para obtener mejores
resultados, la mayora de los expertos recomiendan que se consuman unos 2 gramos de protenas por kilogramo
de peso corporal. Por lo tanto, para calcular la cantidad de protenas que tu cuerpo necesita, debers multiplicar
tu peso corporal en kilogramos por dos (por ejemplo, un hombre de 80 kg tendra como objetivo tomar 160
gramos de protenas al da).

Cundo es el mejor momento para beber un batido de protenas?

La mayora de los expertos recomiendan tomar la protena necesaria en dos veces: la primera, ms o menos una
hora antes de iniciar el entreno y la segunda dosis, inmediatamente despus del entrenamiento. Esta segunda
dosis tiene el objetivo de ayudar a reparar el dao muscular y alimentar el crecimiento del nuevo tejido
muscular.

Las protenas pueden ayudarme a reducir mi grasa corporal?

La protena no slo ayuda a tu cuerpo a hacer msculo, sino que tambin juega un papel importante en la
prdida de grasa. Adems de ayudar a preservar la masa muscular, la cul se pierde fcilmente cuando
disminuyes el consumo de caloras, las protenas tambin te ayudan a controlar el apetito, lo que hace que te sea
ms fcil seguir una dieta.

Qu pasa si no comes suficientes protenas?

Porque un da no consumas las protenas suficientes y necesarias, este hecho no afectar a tu crecimiento
muscular. Pero si no recibes suficientes protenas en tu dieta de forma regular, tu cuerpo comenzar a quemar
msculo para conseguir la energa y los progresos que hayas conseguid en el gimnasio se detendran.

Cules son las mejores fuentes de protena?

En cuanto a lo que tu cuerpo se refiere, existen dos tipos diferentes de aminocidos: los esenciales y los no
esenciales. Los aminocidos no esenciales son aminocidos que tu cuerpo puede crear por s mismo. Los
aminocidos esenciales son los que no pueden ser creados y por lo tanto, la nica forma de conseguirlos es a
travs de los alimentos.
Muchos alimentos, como las nueces y las judas, pueden proporcionarte una buena dosis de protenas. Sin
embargo, las mejores fuentes de protenas, son las de origen animal. Entre algunos ejemplos de fuentes de
protenas de origen animal, podemos destacar los huevos, la carne, el pescado, las aves y el lactosuero. Las
protenas de origen animal son completas, ya que contienen las proporciones adecuadas de aminocidos
esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por s solo. Las fuentes vegetales son generalmente ms bajas o
incluso, a veces, tienen ausencias de ciertos aminocidos esenciales.

Cules son los beneficios que nos proporciona la protena encontrada en el

lactosuero?
El suero es una de las dos principales protenas presentes en la leche y la casena es la otra. La leche es una de
las fuentes ms populares de protenas entre los atletas y los gimnastas que desean quemar grasas y al mismo
tiempo, fortalecer los msculos. A continuacin os presentamos las razones, por las cules la leche, es una buena
opcin:

Una tpica racin de lactosuero contiene la misma cantidad de protenas que la que se encuentra en una
pechuga de pollo, pero al mismo tiempo, contiene muy pocas grasas y carbohidratos.
Es una protena natural completa. A menudo, el lactosuero es conocido como una protena "rpida" por su
capacidad de proporcionar de forma rpida, el alimento que los msculos necesitan.

El lactosuero tiene un gran valor biolgico, ms alto que muchos otros alimentos, como por ejemplo, el
pescado, la carne y la soja. Esto significa que el lactosuero nos proporciona ms protenas que la realmente
utilizada por nuestro cuerpo.
El suero de leche contiene altos niveles de aminocidos esenciales y de BCAAs, los cuales juegan un papel
fundamental en el fomento del crecimiento muscular.

El lactosuero tiene una naturaleza rica glutamina y leucina, que son unos aminocidos que ayudan en la
reparacin y la recuperacin muscular despus de un duro entrenamiento.

La dieta hiperproteica, a veces llamada simplemente dieta protica o dieta de protenas consiste en consumir
principalmente alimentos ricos en protenas, reduciendo la ingesta de azcares y grasas.
La principal ventaja de la dieta hiperproteica es que produce una rpida prdida de peso. Esta prdida de peso
es ms rpida que la producida por dietas bajas en caloras, que son las dietas ms frecuentemente utilizadas.

Una dieta alta en protenas o dieta hiperproteica se recomienda a menudo a los culturistas y por especialistas
en nutricin para ayudar a aujentar la masa mscular y consecuentemente a perder grasa. Las dietas
hiperproteicas, como la dieta Dukan no deben confundirse con las dietas disociadas o las dietas bajas en
carbohidratos como la dieta de Atkins.
Las dietas bajas en carbohidratos, que no mantienen un control de caloras y que a menudo contienen grandes
cantidades de grasa tienen como principio restringir drsticamente los carbohidratos, por lo que el cuerpo entra
en un estado de metablico diferente llamado cetosis, por el que se quema su propia grasa como combustible.
Mientras que el consumir una cantidad diaria de protena adecuada es necesario para incrementar la cantidad de
msculo y otros tejidos en nuestro organismo, existe un debate en curso sobre el uso y la necesidad de seguir
una dieta hiperproteica al realizar un entrenamiento con pesas para incrementar la masa muscular.

Peligros de la dieta hiperproteica

Se han recopilado relativamente pocas evidencias sobre los efectos de las protenas en el desarrollo de
enfermedades crnicas como consecuencia de dietas hiperproteicas. Al seguir una dieta hiperproteica, se puede
producir un aumento de reabsorcin de cloruro de sodio debido a un aumento de trabajo de los riones. Esto
provoca una disminucin en la sensibilidad de la retroalimentacin del tbulo glomerular, que, a su vez, se
traduce en un aumoento de la tasa de filtracin glomerular. Esto aumenta la presin en los capilares

glomerulares. Cuando esto se produce al mismo tiempo que una enfermedad renal adicional, esto puede causar
dao glomerular permanente.
Como se puede ver en la lista de alimentos con protenas ms abajo, muchos alimentos ricos en protenas, de
hecho, la mayora de los alimentos bajos en carbohidratos y ricos en protenas, son bastante bajos en fibra. Esto
puede dar lugar a molestias y dificultades digestivas si no se aade una cantidad de fibra adicional a la dieta
hiperproteica.

Alimentos para una dieta hiperproteica

Algunos ejemplos de alimentos altos en protenas que se pueden consumir para una dieta proteica son los
siguientes:
Protena de soja

Contiene 80 gramos de protenas por cada 100

Semillas de soja

100 gramos de estas semillas contienen 12 de protena

Protena de suero

78 gramos de protena por cada 100

Cacahuetes o manises

De cada 100 gramos, 24 son protenas

Hamburguesa magra

26 gramos de protena por cada 100

Filete de ternera

Entre 27 y 34 gramos de protena por cada 100

Pechuga de pollo

31 gramos de protenas por 100

Filete de atn

100 gramos contienen 30 de protenas

Atn en lata

26 gramos de protenas por 100 gramos de atn en lata

Ver ms alimentos ricos en protenas

Beneficios de una dieta hiperproteica para ganar msculo

El consumo de protenas es esencial ya que proporciona el msculo los aminocidos necesarios para reparar el
dao causado por levantar objetos pesados en el gimnasio. Batidos de protenas se consumen despus del
entrenamiento, ya que proporcionan una fuente de protena rpida y fcilmente consumible.

Si quieres desarrollar tus msculos o adelgazarte, no hay nada ms importante que agregar protenas a tu dieta.
El concepto de "protena" puede ser confuso, incluso para los nutricionistas. Entre todas las noticias existentes,
tanto las que estn a favor como las que estn en contra y los mitos que corren por los gimnasios, que es difcil
averiguar la verdad sobre las protenas. Por ese motivo en este artculos queremos ayudarte a separar la realidad
de la ficcin y ofrecerte una imagen real de lo que son las protenas.

Cuntas protenas necesita de media un hombre?

Depende del trabajo que tengas y del nivel de entrenamiento al que te sometas. El promedio de ingesta de
protenas para un hombre que tenga un trabajo sedentario deberan ser unos 0,36 gramos de protenas al da por
kilo de peso corporal.
Un hombre que ejercite su cuerpo, puede casi duplicar esos requisitos. Para los atletas de resistencia, es
recomendable ingerir entre 0,5 y 0,7 gramos de protenas por kilo de peso corporal. Para los atletas de fuerza,
esas cifras deberan ser an mayores, en general, entre 0,7 y 0,8 gramos de protenas por kilo de peso corporal.
Si tomas un gramo o ms de protenas por cada 0,45 kilogramos de peso corporal, te ests sobrepasando. Tu
cuerpo no ser capaz de procesar esas caloras de ms y como consecuencia, ese exceso se convertir en grasa.

Los carbohidratos ayudan a acelerar el crecimiento de mis msculos?

La respuesta corta es no. Efectivamente, las dietas altas en protenas estn destinadas a la prdida de peso, sin
embargo, tu cuerpo todava necesita hidratos de carbono y grasas para obtener un crecimiento mximo muscular.
Tu cuerpo utiliza los carbohidratos para obtener energa durante el ejercicio. Si tu cach de hidratos de carbono
es bajo, tu cuerpo utilizar las protenas como una fuente de combustible alternativa y tus msculos no crecern
tanto como lo haran si lo estuvieras alimentando con una mezcla de protenas y de carbohidratos. En cuanto a la
grasa, sta es vital para la produccin de testosterona de musculacin. Los estudios demuestran que los hombres
que consumen mayores cantidades de grasas, tambin tienen mayores niveles de testosterona.

Comer demasiadas protenas puede ser peligroso?

Hay investigaciones que sugieren que la protena en exceso puede llegar a deshidratarte y puede aumentar tu
riesgo de gota, de clculos renales y de osteoporosis, as como a desarrollar algunos tipos de cncer. Pero los
estudios tambin han demostrado que el exceso de cualquier otra sustancia, desde las vitaminas con el agua,
puede ser malo para tu salud. El resultado final sera un exceso de carbohidratos y grasas, asociado con riesgos
para la salud. El xito de las dietas altas en protenas no es excusa para que tu dieta se centre solamente en la
ingesta de importantes cantidades de carne. Es importante mantener tu apetito bajo control. De todas formas,
una dieta alta en protenas no debera afectar negativamente tu salud.

Debera considerar tomar un suplemento de protenas?

S, si en tu caso en particular, no ests recibiendo la cantidad de protenas que tu cuerpo requiere, siempre y
cuando, basndote en tu nivel de actividad. Para asegurarte de las protenas que ests ingiriendo diariamente,
puedes comprobar las etiquetas de nutricin y sumar los gramos de protenas que hay en los alimentos que
comes o simplemente recordar los nmeros 1, 5, 10, 15, 25 para estimar aproximadamente tu consumo diario de
protenas. Estos nmeros poseen el siguiente significado, el 1 es 1 gramo de protena por cada pieza de fruta y
de verdura, el 5 son 5 gramos de protena por cada huevo o por puado de nueces que consumes, el 10 son 10
gramos por cada taza de leche o de yogur, el 15 son 15 gramos por cada taza de judas o por cada media taza de
requesn y el 25 son 25 gramos por cada 85 o 114 gramos de carne.

Cundo es el mejor momento para tomar un batido de protenas?

Aunque el momento puede variar segn la marca, la mayora de los expertos recomiendan tomar el batido de
protenas en dos veces: Ms o menos una hora antes del entrenamiento para que proporcione a tu cuerpo una
reserva de energa y la otra dosis, inmediatamente despus de hacer ejercicio para ayudar a tu cuerpo a reparar el
dao muscular y aumentar el crecimiento de los nuevos msculos.

Cul es el mejor suplemento de protenas: el lactosuero o la casena?

Sorprendentemente, ingerir la mezcla de las dos protenas juntas, puede ofrecerte mejores beneficios, que no el
tomarlas por separado. Unos investigadores franceses descubrieron recientemente que la casena suministraba
una corriente mucho ms constante de aminocidos para el cuerpo, como un complejo de carbohidratos, que se
descompone lentamente en el cuerpo. El lactosuero, por otro lado, se absorbe ms rpidamente y proporciona un
suministro ms inmediato de aminocidos en el cuerpo, como un carbohidrato simple. Entonces, tiene sentido
que una combinacin de lactosuero y de casena, proporcione a tu cuerpo la dosis mxima de los aminocidos
necesarios para el crecimiento del msculo, tanto de forma inmediata como a largo plazo. As, que te
recomendamos que compres tanto suplementos de protenas de lactosuero como de casena y los consumas
mezclados.

Nos aporta algn beneficio consumir protenas en barritas o en batidos en

lugar de en alimentos enteros?
No. Tanto los batidos como las barras de protena, te pueden facilitar la ingesta de las protenas diarias para
cubrir tus necesidades proteicas. Sin embargo, incorporar a tu dieta los alimentos ricos en protenas como la
carne, los huevos, la crema de cacahuete y las nueces, en realidad puede ser ms satisfactorio, ya que poseen un
mayor contenido de grasas y tardan ms en digerirse que los batidos o las barritas.

Qu pasara si no obtengo toda la protena que necesito? Mis msculos

podran encogerse?
Por supuesto que no. Si ests tomando una cantidad apropiada de protenas, en general, un bajo contenido de
protenas ocasional, es decir, algunos das, no afectar a tu crecimiento muscular. Las nicas razones por las que
tus msculos pueden menguar, es por la falta de ejercicio, una lesin o una restriccin calrica severa.

Conseguir aumentar la masa muscular sin ganar grasa es un desafio para muchas
personas. La nica forma de conseguir aumentar la masa muscular durante un proceso de
adelgazamiento es alimentar los msculos adecuadamente y, al mismo, tiempo quemar las
grasas con ejercicio aerbicos.
La mayor dificultad es que durante las dietas de adelgazamiento la mayor parte de las
personas reducen la ingestin de caloras a niveles tan bajos que el organismo busca enrega
quemando los msculos. Se produce as una prdida de peso, pero tambin una prdida de
masa muscular. Para evitar que suceda esto, es importante estimular el crecimiento
muscular para lograr un cuerpo fuerte y definido.
10 trucos para ganar masa muscular:
Evitar las dietas restrictivas:
Uno de los errores ms comunes en las dietas para ganar masa muscular es consumir
cantidades adecuadas de proteinas pero sin consumir las caloras suficientes para proporcionar
al cuerpo la energa que necesita. Es cierto que el cuerpo necesita la proteina para crecer, pero
si estas se obtienen de una dieta restrictiva en caloras no vamos a lograr muscular.
Consumir carbohidratos:
Los carbohidratos son la principal fuente de energa del cuerpo. Si el cuerpo no tiene reservas
de carbohidratos obtendr la energa que necesita de otras fuentes como las proteinas.
Adems los carbohidratos desempean un papel muy importante en la liberacin de la
insulina, una de las hormonas anobolizantes ms importantes del cuerpo, por lo que la
construccin de nuevas proteinas se ver limitada. Pese a todo hay que evitar excederse con
los carbohidratos, ya que un exceso de estos nos llevar a acumular grasa.
Consumir proteinas:
Las proteinas son el nutriente ms importante para la construccion muscular. Lo ideal

para las personas que entrenen con pesas es consumir de 0.8 a 1.5 gramos de proteina por
cada kilo de peso. Lo ideal es dividir la toma de proteinas en varias comidas a lo largo del da
para mejorar la asimilacin y la absorcin de las proteinas.
Buenas fuentes de proteinas son el pollo, los huevos, la carne magra, el atn y el salmn.
Realizar pequeas comidas a lo largo del da:
Lo ideal es hacer 6 comidas pequeas a lo largo del da. Esto exige una dedicacin importante,
pero realizar pequeas comidas a lo largo del da tiene su recompensa. Una de las razones es
la liberacin de insulina. Al comer los hidratos producen una liberacin de insulina producida
por la glucosa de la sangre. La insulina es un potente anabolizante que har crecer los
msculos.
Comer grasas buenas
Hay una relacin importante entre la obesidad y los niveles de testosterona, una de las
principales hormonas relacionada con la ganancia de masa muscular y la disminucin
de la grasa corporal. Algunos alimentos con grasas buenas son el salmn, los frutos secos y
el aceite de oliva virgen.
Tomar una buena comida pre-entreno
Antes de entrenar es importante hacer una pequea comida de carbohidratos de disgestin
lenta como arroz, pasta o cereales integrales. Como la transformacin de estos carbohidratos
en glucosa lleva ms tiempo, el nivel de azucar en sangre se mantendr constante durante
todo el entrenamiento, proporcionando energa para entrenar por ms tiempo y con ms
intensidad. Para maximizar el entrenamiento es aconsejable aadir una fuente de proteina.
Tomar una buena comida post-entreno
Si la comida antes de entrenar la comida despues de entrenar es fundamental. Despues
de entrenar comer tiene un efecto fundamental para ganar masa muscular. La comida
postentreno debe ser rica en carbohidratos de fcil digestion como los pltanos, la avena o la
miel y en proteinas como la proteina whey. Los carbohidratos de alto indice glucemico
proporcionarn un pico de insulina que nos har absorber mejor la proteina y ganar masa
muscular.
Durante el entrenamiento el cuerpo entrena en un estado catablico o de destruccin. Las
fibras musculares son destruidas y sern remplazadas por fibras ms fuertes y mas grandes.
Sin una alimentacin adecuada el organismo no podr realizar esta reconstruccin muscular
debidamente.
Beber mucha agua
Ms del 70% del cuerpo es agua. Si una persona est deshidratada los msculos no crecen.
Despus de sesiones de entrenamiento largas e intensas es necesario reponer el agua perdida
as como las sales minerales y los carbohidratos. Una bebida isotnica puede ayudarnos a
recuperarnos mientras proporcionamos al cuerpo los carbohidratos de alto IG postentreno
necesarios.
Usar los suplementos adecuados

Si entrenas correctamente y seleccionas bin los suplementos deportivos los resultados

pueden ser asombrosos. Algunos suplementos comunes son la creatina, las proteinas, la
glutamina y los multivitaminicos.
Descansar bin
El descanso es esencial para la reconstruccin muscular. Si no se descansa bin no
crecen los msculos.
El descanso engloba el descanso entre los das de entreno, el decanso entre series y por
supuesto las horas de sueo.

Las proteinas son biomolculas* necesarias para el mantenimiento y desarrollo de

la masa muscular, pero ello no quiere decir que aumentar la cantidad de proteinas
diarias sea la solucin para aumentar nuestra masa muscular. Sin ejercicio y una
dieta apropiada de nada servir tomar ms proteinas:
Dieta: si olvidamos los verdes estaremos olvidando la principal fuente vitamnica
que tenemos y si olvidamos las legumbres que pueden parecer tan pesadas
estaremos dejando a un lado el alimento ideal para cualquier aficionado al fitness,
carbohidratos de alto peso molecular, pocas caloras y de absorcin muy lenta
(mucho ms que la pasta o arroz). Y si, nuestros msculos necesitan
carbohidratos, podemos reducir su cantidad, distribuirlos durante todo el da para
evitar picos glucmicos que se convertirn en grasa, pero no, los azucares son el
combustible de nuestros msculos.

Pero ojo! nuestro organismo no absorbe esas proteinas directamente, debe a

travs de distintas enzimas convertirlas en aminoacidos (molculas de menor
tamao y ms fciles de absorber), ser absorbidas y luego volver a ser
sintetizadas. No es un proceso sencillo, implica gasto energtico y segn estudios
recientes en nutricin deportiva no somos capaces de sintetizar ms de 2 gr por
Kg de peso, por ejemplo, si pesamos 70 kg, no seremos capaces de sintetizar
ms 140 gr de proteinas por da.

Pongamos el ejemplo de una dieta hipocalrica para ver la cantidad de proteinas

que tiene:
Caf con leche 3.2 gr
Un vaso de zumo (250 ml): 1.5 gr
Ensalada de lechuga y otras verduras (125 gr aprox.): 2 gr.
2 pechugas de pollo (140 gr. aprox): 44 gr
Yogurt natural: 3,8gr
Guisantes con jamn (300gr): 18gr.
Pescado blanco (200gr.): 33 gr.
Manzana: 0,2 gr.

En esta dieta se obtendran 105.7 gr de proteinas aproximadamente y tomando un

batido protenico genrico (500 ml) con dos dosis (22 gr en cada una x2 = 44)
obtendramos 150 gr de proteinas. Excederamos el lmite en 10 gr, pero teniendo
en cuenta que el batido solo se toma aquellos das de prctica deportiva, no hay
razn para preocuparse. Pero atencin, si el objetivo es incrementar la masa
muscular no se debe superar el mximo que nuestro cuerpo es capaz de
absorver y sintetizar, pues ello traer efectos secundarios.

Peligros de la dieta hiperproteca: si por error o desconocimiento estis tomando

por ejemplo pollo dos veces al da, junto con un huevo cocido, algo de queso y un
bocadillo de pat, y adems un batido proteinico podis llegar a superar el mximo
de proteinas por da. Algunos de sus efectos secundarios son los siguientes:
-acidosis, es decir, nuestro cuerpo se vuelve cido debido a los metabolitos
creados al consumir las proteinas, estos pueden daar el hgado y el rin calciuria
o la eliminacin excesiva de calcio mediante la orina, esto puede llegar a la
descalcificacin osea nada recomendable si lo que se busca es ganar masa
muscular.

-hipoglucemia, estas dietas suelen ser a veces excesivamente bajas en azcares,

lo cual lleva a consumir la grasa, pero a su vez las proteinas de nuestros
msculos. Una vez que el organismo se encuentra consumiendo sus reservas de
grasa empezar a consumir de un grado u otro nuestras fibras musculares, este
porcentaje puede ser menor y recuperable mediante la dieta que se sigue, pero a
medida que las reservas de grasa disminuyan se consumirn ms proteinas,
vengan de la dieta o del msculo.
-perdida de agua, sea porque la dieta es hiperproteca y ello conlleva un aumento
de la termognesis (generacin de calor) sea porque debido a la hipoglucemia no
hay glucogeno, los niveles de hidratacin bajarn considerablemente.
*Breve nota: el cuerpo humano est compuesto por cuatro grandes grupos de
biomoleculas: carbohidratos (o azcares), lpidos (o grasas), proteinas y acidos
nuclicos (o ADN).